汩汩冒泡---小酸的游泳日记

每个月总有那么几天

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
这一周身体从恢复适应期进入疲劳期，整个一周怎么游怎么累，昨天和今天游完浑身瘫软，嘴里都是酸的。希望下周就突破生理疲劳期了，不过历史经验反复表明，那就是快进入心理疲劳期了。。。。........

每个月循环2次？

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 这一周身体从恢复适应期进入疲劳期，整个一周怎么游怎么累，昨天和今天游完浑身瘫
: 软，嘴里都是酸的。
: 希望下周就突破生理疲劳期了，不过历史经验反复表明，那就是快进入心理疲劳期了。
: 。。。周而复始没完没了。。。

呵呵，这个安排，后面的人狂喝洗脚水
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
2013/8/1 Thursday//bring a friend day//200m warm upSet 1:--- 6 x 100m drill/swim on 2', ........

唉，没教练这么多drill咋记得住
我边游边计算每圈的时间有时候都搞不清楚，感觉智商不够用了

【 在 pluto1234 (bolt) 的大作中提到: 】
: 呵呵，这个安排，后面的人狂喝洗脚水
: 2013/8/1 Thursday//bring a friend day//200m warm upSet 1:--- 6 x 100m
drill/
: swim on 2', ........

lol....

那倒不是。。每次一停下系统训练一周以上，就要重温这个过程。

【 在 lldyh (咦哈) 的大作中提到: 】
: 每个月循环2次？

真的是，我还以为你们高手捡起来很轻松。。。。2个月没游，现在真的是回到解放前，
打腿和自由泳都没感觉了。

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: lol....
: 那倒不是。。每次一停下系统训练一周以上，就要重温这个过程。

我看小孩们都在池边有个小本，练完一个勾掉一个。中间休息的计时都精确地按照计划来。大部分时候其他游泳的人看到这么勤奋的孩子都让他们专门占泳道练。

【 在 zhwfreewill (freewill) 的大作中提到: 】
: 唉，没教练这么多drill咋记得住
: 我边游边计算每圈的时间有时候都搞不清楚，感觉智商不够用了
: drill/

都一样痛苦。游泳这玩意就是想提高就永不能间断。

【 在 lldyh (咦哈) 的大作中提到: 】
: 真的是，我还以为你们高手捡起来很轻松。。。。2个月没游，现在真的是回到解放
前，
: 打腿和自由泳都没感觉了。

2013/8/12 Monday
//tune up//
450y warm up
Set 1:
--- 4 x 100y free on 1'35"
--- 200y IM drills
--- 4 x 50y kick on 1'10"
--- 400y pull
Set 2:
--- 50y smooth free to count strokes (~33 for me)
--- 6 x 100y free on 1'35": odd to reduce stroke numbers (targeting ~60-62
per 100u), even are fast
--- 100y easy
Set 3:
--- 6 x 50y strong on 1': fly/back/breast/free/free/free
--- 50y easy
--- 50y all out sprint
100y warn down

1hr, 2900y

2013/8/13 Tuesday
//freestyle//
400m warm up
Set 1:
--- 4 x 200m on 3'40"
--- odd breathes every 3rd, even every 5th
Set 2:
--- 8 x 50m: odd side kick captain drill on 1'30", even swim on 1'
--- 8 x 50m: odd tap drill on 1'15", even swim on 1'
Set 3:
--- 8 x 100m des on 1'50" (1'41" to 1'31" for me)
Set 4:
--- 8 x 50m on 1', variable sprint 2 rounds
--- 2 x 200m negative split on 3'30"
100m warm down

1hr 30min, 3700m

2013/8/14 Wednesday
//threshold//
350y warm up
Set 1:
--- 6 x 100y: odd free build up on 1'35", even IM or stroke on 1'45"
Set 2:
--- 8 x 50y free: 1-4 des on 1', 5-8 hold the pace and deduct 5" for each
interval
--- 8 x 50y free: reverse the above
Set 3:
--- 8 x 75y kick with board
--- odd with board being vertical on 2'15"
--- even regular kick on 1'45"
--- 100y easy
Set 4:
--- 8 x 75y free: 1-4 des on 1'30", 5-8 hold the pace and deduct 5" for each interval
--- 8 x 75y free: reverse the above
50y easy as warm down

1hr 30min, 3700y

2013/8/15 Thursday
//end of the season, fun games//
200m warm up
Set 1:
--- 8 x 50m on 1', 25m drill + 25m swim, IM order
--- 4 x 50m variable sprint on 1'
Set 2:
--- See how far you can go with underwater dolphin kick
--- I was at ~40m mark
--- finished the rest of 100m with easy swim
Set 3:
--- 16 x 50m on 1': 1 all out then 3 easy
Set 4: Game 1
--- All lanemates start by 3 sec apart, the last one always tries to pass
everyone then leads the lane, the whole pattern continues with no stop
--- did ~ 200m
Set 5: Game 2
--- The goal is to swim 50m and reach the other wall. There are people in
the middle trying to catch you.
--- The rule is when you swim underwater, they can't catch you. But when
your head is out of water, they tap on your head and you are caught.
--- 第一次俺冲在第一个，掩护队友，被抓了。。第二次俺被别人掩护，成功突围了。。。第三次俺抓别人，结果在游到我这里之前，对方都被抓光了。。。

1hr 20min, 2000m + games

周末一个2 mile的开水比赛，预报气温不到50度，不能用wetsuit，要冻shi了。。。

然后游泳池关俩礼拜，玩点什么好呢？

买个车！

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 周末一个2 mile的开水比赛，预报气温不到50度，不能用wetsuit，要冻shi了。。。: 然后游泳池关俩礼拜，玩点什么好呢？

在纽约骑车太费劲了。

刚发现公司gym有spinner，严重考虑中。。。

【 在 bengalcat (讨厌锐角的獭獭) 的大作中提到: 】
: 买个车！

既好玩又对游泳有巨大帮助的活动：

水上的
kayaking
sailing

地上的
archery

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 周末一个2 mile的开水比赛，预报气温不到50度，不能用wetsuit，要冻shi了。。。: 然后游泳池关俩礼拜，玩点什么好呢？

2013/9/2 Monday

游泳池年度整修，关了俩礼拜。总结一下过去两周。

1. 参加了大山里的一个2-mile open water swimming。成绩1小时整。天气太冷水太冷。晚上睡觉要用暖气，路边有雪人，不许用wetsuit （俺也没有）。。。按报名成绩分在第一个wave，下水早，冷。游了半程以上开始感觉脚不麻木了。快结束的时候，气温回升了，感觉湖里不时有点小暖流。看了队友成绩，跟我差不多，没啥好抱怨的。第二个wave中午时分下水，报名成绩普遍没有第一个wave好，但是很多游的都比第一个wave快，神了！
好像是第一次游淡水open water，基本无浪，太舒服了。最大收获是多了些低温开水的经验，不知道水温有没有60度。

2. 这两周就光跑步了。第一次试用了endomondo，挺贴心的。就是握着板砖手机跑太2
了。
一共跑了六次。大致时间如下：
4.7迈（45分），6.2迈（58分）， 6.2迈（53分）， 7.8迈（72分）， 4.7迈（43分）， 9.4迈（84分）
呼吸应该都控制在150了。跑的时候尽量小幅高频，见效最大的地方是跑完第二天大腿
不疼，恢复的挺好。以前跑的快步幅大，跑一次大腿要疼三四天，疼到上下楼无法自如。
6迈以上跑完轻2-3磅。能看到衣服下沿在滴汗滴。俺是不是算出汗比较多得？
先不论跑的快慢，想跑的长，觉得瓶颈在膝盖。一般跑到5迈以上膝盖韧带开始疼。不
知道这个应该怎么加强同时又不受伤？跑步多得同学，跑到什么状态比较好？

最后小奔两张。一个是开水比赛。另一个是要离开山区的时候，路边的大湖，一个人独享，游high了就蝶了百八十米。上次用来在车版凑热闹来着。

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 在纽约骑车太费劲了。
: 刚发现公司gym有spinner，严重考虑中。。。

英姿飒爽，呵呵！
还配了摄影师？
60度的水温就相当的另冷了，游泳池水温一般81度，刚下水还要哆嗦一下。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2013/9/2 Monday
: 游泳池年度整修，关了俩礼拜。总结一下过去两周。
: 1. 参加了大山里的一个2-mile open water swimming。成绩1小时整。天气太冷水太冷
: 。晚上睡觉要用暖气，路边有雪人，不许用wetsuit （俺也没有）。。。按报名成绩分
: 在第一个wave，下水早，冷。游了半程以上开始感觉脚不麻木了。快结束的时候，气温
: 回升了，感觉湖里不时有点小暖流。看了队友成绩，跟我差不多，没啥好抱怨的。第二
: 个wave中午时分下水，报名成绩普遍没有第一个wave好，但是很多游的都比第一个
wave
: 快，神了！
: 好像是第一次游淡水open water，基本无浪，太舒服了。最大收获是多了些低温开水的
: 经验，不知道水温有没有60度。
: ...................

帅！怎么是绿帽子啊？ :)

之前游过的几次70度左右的比这个暖和不少。所以我猜想这个有没有60度。

【 在 gsmg (付笑谈生) 的大作中提到: 】
: 英姿飒爽，呵呵！
: 还配了摄影师？
: 60度的水温就相当的另冷了，游泳池水温一般81度，刚下水还要哆嗦一下。
: wave

每次都发这色儿，已经攒了一堆了。

【 在 BCQ (不差钱) 的大作中提到: 】
: 帅！怎么是绿帽子啊？ :)

大赞！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2013/9/2 Monday
: 游泳池年度整修，关了俩礼拜。总结一下过去两周。
: 1. 参加了大山里的一个2-mile open water swimming。成绩1小时整。天气太冷水太冷
: 。晚上睡觉要用暖气，路边有雪人，不许用wetsuit （俺也没有）。。。按报名成绩分
: 在第一个wave，下水早，冷。游了半程以上开始感觉脚不麻木了。快结束的时候，气温
: 回升了，感觉湖里不时有点小暖流。看了队友成绩，跟我差不多，没啥好抱怨的。第二
: 个wave中午时分下水，报名成绩普遍没有第一个wave好，但是很多游的都比第一个
wave
: 快，神了！
: 好像是第一次游淡水open water，基本无浪，太舒服了。最大收获是多了些低温开水的
: 经验，不知道水温有没有60度。
: ...................

有没有游蛙泳的？

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2013/9/2 Monday
: 游泳池年度整修，关了俩礼拜。总结一下过去两周。
: 1. 参加了大山里的一个2-mile open water swimming。成绩1小时整。天气太冷水太冷
: 。晚上睡觉要用暖气，路边有雪人，不许用wetsuit （俺也没有）。。。按报名成绩分
: 在第一个wave，下水早，冷。游了半程以上开始感觉脚不麻木了。快结束的时候，气温
: 回升了，感觉湖里不时有点小暖流。看了队友成绩，跟我差不多，没啥好抱怨的。第二
: 个wave中午时分下水，报名成绩普遍没有第一个wave好，但是很多游的都比第一个
wave
: 快，神了！
: 好像是第一次游淡水open water，基本无浪，太舒服了。最大收获是多了些低温开水的
: 经验，不知道水温有没有60度。
: ...................

随便一出手就是各种性感全裸肉照什么情况， lol
抄送健版吧
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
2013/9/2 Monday游泳池年度整修，关了俩礼拜。总结一下过去两周。1. 参加了大山里的一个2-mile open water swimming。成绩1小时整。天气太冷........

绿帽子正好可以搭配你的那个粉色三角裤嘛

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
每次都发这色儿，已经攒了一堆了。

你还惦记着啊。。。。

【 在 pluto1234 (bolt) 的大作中提到: 】
: 绿帽子正好可以搭配你的那个粉色三角裤嘛
: 每次都发这色儿，已经攒了一堆了。

离全果距离还大着吧。。。。

话说你奔一个肯定比我强啊

【 在 pluto1234 (bolt) 的大作中提到: 】
: 随便一出手就是各种性感全裸肉照什么情况， lol
: 抄送健版吧
: 2013/9/2 Monday游泳池年度整修，关了俩礼拜。总结一下过去两周。1. 参加了大山里
: 的一个2-mile open water swimming。成绩1小时整。天气太冷........

我木有你这么肌肉男
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
离全果距离还大着吧。。。。话说你奔一个肯定比我强啊

这是bbs最长的帖子？去申请一下吧

2013/9/3 Tuesday
//first day back swimming//
300y warm up
Set 1:
--- 300y swim
--- 200y pull
--- 100y scull
Set 2:
--- 4 x 100y drill on 1'40", then 400y pull
--- 3 x 100y des on 1'40", then 300y pull
--- 2 x 100y negative split on 1'40", then 200y pull
--- 100y fast, 100y easy
Set 3:
--- 200y stroke, then 4 x 50y on 1', odd free even stroke
--- 200y IM drill, then 6 x 50y on 1', odd free even stroke
--- 200y IM kick, then 2 x 50y easy

1hr 20min, 4100y

我这肉不够柔韧啊。。。游泳用不上。

【 在 pluto1234 (bolt) 的大作中提到: 】
: 我木有你这么肌肉男
: 离全果距离还大着吧。。。。话说你奔一个肯定比我强啊

真的???!!!

【 在 allmine (云朵) 的大作中提到: 】
: 这是bbs最长的帖子？去申请一下吧

正儿八经写两句重下水的体会。

半个月没下水，基本隔天跑一次步，速度和距离是入门级的。

以往的经验看，半个月不下水就直接回到解放前了，体现在无水感，呼吸紊乱，肌肉僵硬，动作变形。

今天依旧无水感，抓不到水，打水时候除了水下仰蝶稍微有点吃水感，其他都感觉在打空气，包括蛙泳腿。琢磨着是不是跑步时候跟路面之间impact的感觉习惯了，回到水里这个吃水感觉太弱，感觉不灵敏了。

比较意外的是呼吸感觉非常好，甚至好过break之间的状态。我个人理解呼吸的最佳状
态就是无憋气阶段，头入水即呼气，头出水即吸气，节奏配好了，呼吸就成了跟水无关的事情。而且这个呼气不需要刻意为之，能跟跑步一样轻松自然的排出，而且拍得比较彻底。我有这种感觉的时候不多，一般都是状态比较好的时候才会有，也最容易出成绩，特别是长距离。以前如果有一周以上不下水，估计要系统训练一个月以上才会有这种感觉。今天很奇特，一下水就有。我在想是不是跟跑步锻炼调整心肺功能有关。如果确实如此的话，跑步作为游泳呼吸的辅助训练，看来有利用价值。

今天workout应该心跳都没过150，虽然没水感但是不累，肌肉和呼吸都不累。希望这两周的跑步带来了意想不到的收获，再游几天检验检验，不能高兴的太早了。

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2013/9/3 Tuesday
: //first day back swimming//
: 300y warm up
: Set 1:
: --- 300y swim
: --- 200y pull
: --- 100y scull
: Set 2:
: --- 4 x 100y drill on 1'40", then 400y pull
: --- 3 x 100y des on 1'40", then 300y pull
: ...................

2013/9/4 Wednesday
//tune up//
200y warm up
Set 1;
--- 2 x 200y: #1 breathes every 3rd stroke, #2 every 5th
--- 2 x 100y: 25y kick + 50y drill + 25y build
--- 16 x 25y variable sprint on 30"
Set 2:
--- 400y swim build
--- 6 x 100y: 1-3 on 1'40", 4-6 on 1'35"
--- 400y kick
--- 6 x 100y IM or stroke/free on 1'50"
--- 400y pull
--- 3 x 100y des on 1'40"
100y warm down

1hr 20min, 4000y

现在量大了些哈，上4000Y了。好像以前只有3千多Y。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2013/9/4 Wednesday
: //tune up//
: 200y warm up
: Set 1;
: --- 2 x 200y: #1 breathes every 3rd stroke, #2 every 5th
: --- 2 x 100y: 25y kick + 50y drill + 25y build
: --- 16 x 25y variable sprint on 30"
: Set 2:
: --- 400y swim build
: --- 6 x 100y: 1-3 on 1'40", 4-6 on 1'35"
: ...................

http://www.amazon.com/b?ie=UTF8&node=760360

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 我这肉不够柔韧啊。。。游泳用不上。

pia!

企鹅呢？你家濑濑欺负人。

【 在 bengalcat (讨厌锐角的獭獭) 的大作中提到: 】
: http://www.amazon.com/b?ie=UTF8&node=760360

2013/9/5 Thursday
//IM//
400y warm up
Set 1:
--- 3 x 100y rest 20"
--- 3 x 75y rest 15"
--- 3 x 50y rest 10"
--- 3 x 25y rest 5"
Set 2:
--- 4 x 150y on 2'30"
--- middle 50y fast and in IM order
Set 3:
--- 200y IM kick
--- 200y IM drill
--- 8 x 50y in IM order on 1'
Set 4:
--- 8 x 25y kick on 40"
--- 8 x 25y stroke on 30"
--- 8 x 25y in IM order on 30"
Set 5;
--- 400y pull nice and long
--- 2 x 50y fast on 40"
--- 2 x 50y easy on 1'
100y warm down

1hr 25min, 4100y

轻轻的 很舒服的

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: pia!
: 企鹅呢？你家濑濑欺负人。

你试过？

【 在 bengalcat (讨厌锐角的獭獭) 的大作中提到: 】
: 轻轻的 很舒服的

我吃过

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 你试过？

2013/9/9 Monday
//short distance//
200y warm up
Set 1:
--- 200y swim
--- 2 x 100y pull
--- 4 x 50y kick
Set 2:
--- 8 x 50y on 45"
--- 1-4 des, 5-8 25y fast + 25y easy
Set 3:
--- 3 x 100y pull on 1'30"
--- 3 x100y swim on 1'30"
--- 3 x 100y kick on 2'05"
--- 3 x 100y stroke swim on 1'40"
Set 4:
--- 2 x 50y all out on 1'
--- 2 x 50y easy on 1'
100y warm down

50min, 2700y

今天属于偷懒吗

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2013/9/9 Monday
: //short distance//
: 200y warm up
: Set 1:
: --- 200y swim
: --- 2 x 100y pull
: --- 4 x 50y kick
: Set 2:
: --- 8 x 50y on 45"
: --- 1-4 des, 5-8 25y fast + 25y easy
: ...................

不是啊。周一都是一小时，周二三四都是一个半。

你啥时候奔？

【 在 bengalcat (讨厌锐角的獭獭) 的大作中提到: 】
: 今天属于偷懒吗

不奔
刚淋了一大场雨跑回来 冷死了

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 不是啊。周一都是一小时，周二三四都是一个半。
: 你啥时候奔？

你这是把游泳和跑步都练了。

别感冒了啊。

【 在 bengalcat (讨厌锐角的獭獭) 的大作中提到: 】
: 不奔
: 刚淋了一大场雨跑回来 冷死了

2013/9/10 Tuesday
//aerobic//
200y warm up
Set 1:
--- 8 x 50y on 1'
--- odd are fly/breast switch by 3 strokes, even are free/back switch by 6
strokes
Set 2: 4 rounds
--- 2 x 75y on 1'30": 50y scull + 25y swim
--- 100y swim: 75y fast + 25y easy
Set 3:
--- 2 x 300y pull on 4'30", focusing on hips up and chest pushed down, 3
strokes per breath
--- 2 rounds of 4 x 25y on 30", 3/2/1/0 breathes for 25y
Set 4；4 rounds
--- 2 x 75y on 1'30": 50y kick + 25y swim
--- 200y swim: 125y fast (get your time) + 75y easy
--- my timings for 125y were 1'42", 1'41", 1'40", 1'39"

1he 20min, 3800y

2013/9/11 Wednesday
//100s//
200y warm up
Set 1:
--- 6 x 100y
--- odd are kick/swim, even are drill/build
Set 2:
--- 12 x 25y variable sprint on 30"
Set 3: 2 rounds
--- 500y pull, smooth and stretch out
--- 8 x 75y on 1'15", 1-4 descending, 5-8 ascending
--- 4 x 100y on 2': odd easy, even all out
200y warm down

1hr 20min, 4300y

2013/9/12 Thursday
//sprint//
200y warm up
Set 1:
--- 6 x 100y: 25y kick + 50y drill + 25y build
--- 4 x 75y on 1'15": odd build, even fast
Set 2:
--- 4 x (75y on 1'15", then 2 x 25y all out on 40")
--- 100y easy
Set 3:
--- 3 rounds 3 x 50y on 1'15": # of breathes in each 25y are 4/3, 2/1, 1/1
--- 100y easy
Set 4:
--- 2 x (3 x 50y on 1'15" fast, pull up at the 25y wall for 2/4/0 times)
--- 100y east
Set 5:
--- 3 x 150y pull on 2'30", des
--- 100y sprint
100y warm down

1hr 20min, 3300y

2013/9/14 Saturday
6-mile running, 52'30", HR 160-170

2013/9/15 Sunday
8-mile running, 73', HR 150-155

2013/9/15 Monday
//tune up//
300y warm up
Set 1:
--- 8 x 75y: kick/drill/swim, in IM order
Set 2:
--- 400y pull, smooth
--- 300y IM
--- 200y build
--- 100y stroke fast
Set 3:
--- 5 x 100y on 1'25", 25y fast + 50y smooth + 25y fast
--- 5 x 50y on 45"
--- 100y easy
--- 3 x 50y all out on 1'

50min, 2900y

170的心跳也太高了吧。。。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2013/9/14 Saturday
: 6-mile running, 52'30", HR 160-170
: 2013/9/15 Sunday
: 8-mile running, 73', HR 150-155

我跑步心跳马上就上去。。。悲催

【 在 pluto1234 (bolt) 的大作中提到: 】
: 170的心跳也太高了吧。。。。。

2013/9/19 Thursday
//recovery//
300y warm up
4 x 200y, odd breathes on 3rd, even breathes on 5th
4 x 150y: 25y kick + 50y drill + 75y swim
2 x (4 x 50y) on 1', variable sprint
200y easy

45min, 2300y

背被拉伤了，还没好。。。随便游游

2013/9/23 Monday
//IM//
250y warm up
Set 1:
--- 6 x 75y: 50y kick + 25y sprint,
--- odd are stroke in IM order, even are free
Set 2:
--- 4 rounds of 5 x 50y, des within each round
--- odd are stroke on 1', even are free on 50"
--- 50y easy
--- 4 rounds of 5 x 25y, des within each round
--- IM order by round, everything on 30"
--- 100y easy

50min, 2350y

年轻啊！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 我跑步心跳马上就上去。。。悲催

bless!小心一点哦。。受伤了叫獭獭大厨给你做点好吃的？
獭獭~~~~

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2013/9/19 Thursday
: //recovery//
: 300y warm up
: 4 x 200y, odd breathes on 3rd, even breathes on 5th
: 4 x 150y: 25y kick + 50y drill + 75y swim
: 2 x (4 x 50y) on 1', variable sprint
: 200y easy
: 45min, 2300y
: 背被拉伤了，还没好。。。随便游游

獭獭都已经归隐了

【 在 lulushz (lulushz) 的大作中提到: 】
: bless!小心一点哦。。受伤了叫獭獭大厨给你做点好吃的？
: 獭獭~~~~

2013/9/24 Tuesday
//endurance threshold//
200y warm up
6 x 100y free on 1'35"
8 x 75y on 1'30": kick/drill/swim
6 x 100y on '135": 50y stroke + 50y free, strokes are two rounds of IM order4 x 200y on 3'15": IM or 100y stroke + 100y free
6 x 100y on '145": 50y kick + 50y free
8 x 75y free on 1'05"
4 x 50y on 1': 25y all out sprint + 25y easy

1hr 20min, 4200y

2013/9/25 Thursday
//kick//
200y warm up
Set 1:
--- 12 x 75y on 1'20": odd free/stroke/free, even stroke/free/stroke
--- 12 x 50y build up: odd kicking on 1', even swim on 50"
Set 2:
--- 75y fast kick on 1'30", 50y swim fast on 1', 50y swim easy on 1'
--- 2 x 75y fast kick on 1'30", 50y swim fast on 1', 50y swim easy on 1'
--- 3 x 75y fast kick on 1'30", 50y swim fast on 1', 50y swim easy on 1'
--- 4 x 75y fast kick on 1'30", 50y swim fast on 1', 50y swim easy on 1'
Set 3:
--- 4 x 100y swim des on 1'45"
--- 4 x 50y swim des on 50"
--- 4 x 25y swim des on 30"
50y warm down

1hr 20min, 3600y

才不做给他吃

【 在 lulushz (lulushz) 的大作中提到: 】
: bless!小心一点哦。。受伤了叫獭獭大厨给你做点好吃的？
: 獭獭~~~~

你个没良心的。。。

【 在 bengalcat (讨厌锐角的獭獭) 的大作中提到: 】
: 才不做给他吃

2013/9/28 Saturday
6-mile running, HR 160+, up to 190 in the last two min, 53'

2013/9/29 Sunday
8-mile running, HR 150-160, 71'

两周没跑还是不行啊

你这是全程都崩这么快？？？？这也太恐怖了吧。按理说一万米50几分钟，120-130算
比较合理。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
2013/9/28 Saturday6-mile running, HR 160 , up to 190 in the last two min, 53'2013/9/29 S........

嗯。我一跑步心率就上去。如果120-130那估计快走才行。。。

【 在 pluto1234 (bolt) 的大作中提到: 】
: 你这是全程都崩这么快？？？？这也太恐怖了吧。按理说一万米50几分钟，120-130算
: 比较合理。
: 2013/9/28 Saturday6-mile running, HR 160 , up to 190 in the last two min, 53
: '2013/9/29 S........

2013/9/30 Monday
//short distance//
200y warm up
Set 1:
--- 4 x 100y free on 1'30"
--- 3 x 75y pull on 1'10"
--- 2 x 50y kick on 1'
--- 25y back
Set 2:
--- 4 x 100y free build on 1'25"
--- 4 x 50y stroke on 55"
--- 4 x 25y fast free on 25"
Set 3:
--- 3 x 150y pull on 2'10"
--- 3 x 100y stroke on 1'40"
--- 3 x 50y free on 45"
Set 4:
--- 2 x 50y sprint free on 40"
--- 2 x 25y sprint free on 20"
100y warm down

1hr, 2800y

高海拔跑一个不得挂了

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 嗯。我一跑步心率就上去。如果120-130那估计快走才行。。。
: 53

有可能

【 在 bengalcat (讨厌锐角的獭獭) 的大作中提到: 】
: 高海拔跑一个不得挂了

你把速度放慢一些试试，不要贪心，心率下来再加上去

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 有可能

好吧。。以后跑步戴个佛珠

【 在 bengalcat (讨厌锐角的獭獭) 的大作中提到: 】
: 你把速度放慢一些试试，不要贪心，心率下来再加上去

2013/10/1 Tuesday
//IM//
300y warm up
Set 1:
--- 400y: 200y swim + 50y kick + 100y swim + 50y kick
--- 8 x 50y pull on 50"
Set 2:
--- 3 x 300y free on 4'40"
--- 2 x 200y free build on 2'50", then 100y free fast
--- 50y easy
Set 3:
--- 75y IM on 1'10", 2 x 50y stroke on 55", 3 x 25y stroke on 25"
--- 4 x 125y on 1'50": 100y free + 25y stroke in IM order
--- 200y IM kick easy
--- 200y IM fast (2'58" for me)
300y warm down

1hr 20min, 4000y

那你平时体检血压都是多少
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
嗯。我一跑步心率就上去。如果120-130那估计快走才行。。。

120/80

【 在 pluto1234 (bolt) 的大作中提到: 】
: 那你平时体检血压都是多少
: 嗯。我一跑步心率就上去。如果120-130那估计快走才行。。。

这个也有关系？

【 在 pluto1234 (bolt) 的大作中提到: 】
: 那你平时体检血压都是多少
: 嗯。我一跑步心率就上去。如果120-130那估计快走才行。。。

同问

【 在 bengalcat (讨厌锐角的獭獭) 的大作中提到: 】
: 这个也有关系？

2013/10/2 Wednesday
6-mile running, HR 150-155, 55'
中央公园跑步是挺爽的，不过上下坡太多，感觉一圈6迈下来大部分都不是平地。。。
折腾死我了。
今天高手好多啊。。。原来高手都不在周末人多的时候触摸啊

遇见maht没有？他下周末的芝加哥马拉松可能要破250了。

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2013/10/2 Wednesday
: 6-mile running, HR 150-155, 55'
: 中央公园跑步是挺爽的，不过上下坡太多，感觉一圈6迈下来大部分都不是平地。。。
: 折腾死我了。
: 今天高手好多啊。。。原来高手都不在周末人多的时候触摸啊

这是谁。。。

【 在 ironman2015 (IMMT 2013) 的大作中提到: 】
: 遇见maht没有？他下周末的芝加哥马拉松可能要破250了。

跑版的一匹黑马，来自曼哈顿，经常在中央公园跑步。10miler 59分还没有用全力，马拉松目前PR 2：54，很快就要被改写了。我还在忽悠他打铁。
http://www.mitbbs.com/article_t1/Tri/31175623_0_1.html

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 这是谁。。。

2013/10/3 Thursday
//anaerobic//
150y warm up
Set 1:
--- 4 x 200y on 3'05", odd breaths every 3rd stroke, even every 5th
--- 12 x 25y on 30", variable sprint
Set 2:
--- 3 x 75y IM without worst stroke on 1'25"
--- 2 x 50y worst stroke on 55", then 25y easy
--- 3 x 75y IM without best stroke on 1'25"
--- 2 x 50y best stroke on 55", then 25y easy
Set 3:
--- 50y on 50", 100y on 1'35", 150y on 2'15", 50y easy
--- 100y fast
Set 4:
--- 4 rounds of 6 x 25y on 30", rounds in IM order
--- reduce 1 stroke for each of the 6 x 25y
--- my strokes counts: fly 11 to 6, back 19 to 14, breast 9 to 4, free 17 to 12
Set 5:
--- vertical kicking for 5', passing the heavy ball around

1hr 20min, 3200y + vertical kicking

2013/10/6 Sunday
6-mile running, HR 160, 53'30"

2013/10/7 Monday
//IM//
150y warm up
Set 1:
--- 200y swim, then 4 x 50y pull on 55"
--- 100y swim, then 2 x 50y kick on 55"
Set 2:
--- 100y fly + 200y free on 4'40"
--- 100y free + 100y back + 100y free on 4'40"
--- 200y free + 100y breast on 4'40"
Set 3:
--- 6 x 75y, odd free on 1'10", even IM on 1'20"
--- 4 x 50y choice des on 50"
--- 6 x 25y on 30", odd underwater kick, even free swim
40y warm down

50min, 2500y

绑着心率带跑的？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2013/10/2 Wednesday
: 6-mile running, HR 150-155, 55'
: 中央公园跑步是挺爽的，不过上下坡太多，感觉一圈6迈下来大部分都不是平地。。。
: 折腾死我了。
: 今天高手好多啊。。。原来高手都不在周末人多的时候触摸啊

木有。就是手表，然后手指按着就能读当时心率。

【 在 BCQ (不差钱) 的大作中提到: 】
: 绑着心率带跑的？

2013/10/10 Thursday

30-min dryland

//short distance//
400y warm up
Set 1:
--- 6 x 100y on 1'40", odd stroke + free, even build up free
Set 2:
--- 6 x 100y pull on 1'35", odd breathes every 3rd, even every 5th
Set 3:
--- 8 x 75y on 1'20", odd fly/back/br, even back/br/free
Set 4: 3 rounds
--- 300y pull smooth
--- 6 x 50y on 1': superman underwater flutter kick for 15y then sprint the rest
100y warm down

1hr 20min, 4100y

2013/10/12 Saturday
6-mile running, HR160, 53'

2013/10/14 Monday
//spring IM//
200y warm up
Set 1:
--- 4 x 100y free/stroke
--- 4 x 100y pull on 1'30"
--- 4 x 75y IM on 1'30"
--- 4 x 50y kick on 1'10"
Set 2:
--- 4 x 125y on 2': 50y easy + 25y stroke sprint + 25y easy + 25y stroke
sprint, stroke in IM order
--- 6 x 50y: 2 on 40", 2 on 45", 2 on 50"
200y warm down

50min, 2500y

你一周只游三次？

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2013/10/12 Saturday
: 6-mile running, HR160, 53'
: 2013/10/14 Monday
: //spring IM//
: 200y warm up
: Set 1:
: --- 4 x 100y free/stroke
: --- 4 x 100y pull on 1'30

嗯。最近游的少。木有你多。

【 在 ironman2015 (IMMT 2013) 的大作中提到: 】
: 你一周只游三次？

2013/10/15 Tuesday
//mid-distance//
400y warm up
Set 1:
--- 6 x 100y on 1'35"
--- 4 x 150y on 2'30": 25y kick + 50y drill + 75y build up swim
--- 4 x 75y on 1'10", des
--- 300y pull build up
Set 2:
--- 3 x 200y on 3'20": 50y head up flutter kick + 150y swim build up
--- 3 x 200y on 3'10": 50y head up swim + 150y swim build up
--- 3 x 200y build up swim on 3'
Set 4:
--- 3 x 150y on 2'40": 25y kick + 50y drill + 75y smooth swim
--- 50y easy as warm down

1hr 30min, 4500y

2013/10/16 Wednesday

30-min dryland

//endurance//
350y warm up
Set 1:
--- 4 x 150y on 2'30": 75y free + 75y IM
--- 10 x 50y free on 55": 1-4 des, 5-7 des, 8-9 des, 10 fast
Set 2:
--- 400y free, then 8 x 50y drill/build on 1'
--- 200y free + 20" rest + 200y free, then 8 x 50y drill/build on 1'
--- 4 x 100y free with 10" rest in between, then 8 x 50y drill/build on 1'
Set 3:
--- 4 x 100y IM on 1'45"
50y warm down

1hr 30min, 4300y

2013/10/17 Thursday

30-min dryland

//lactase day//
400y warm up
Set 1:
--- 4 x 200y on 3'10", odd breaths every 3, even every 5
--- 4 x 150y on 2'45": 25y kick + 50y drill + 75y build
--- 12 x 25y variable sprint on 30"
--- 100y easy
Set 2:
--- 4 x (100y all out sprint + 50y easy on 8')

1hr 20min, 2800y

又每天游了？你dryland都干嘛了？

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2013/10/17 Thursday
: 30-min dryland
: //lactase day//
: 400y warm up
: Set 1:
: --- 4 x 200y on 3'10

主要是练 abs， lats, triceps

【 在 ironman2015 (IMMT 2013) 的大作中提到: 】
: 又每天游了？你dryland都干嘛了？

2013/10/21 Monday
//sprint IM//
150y warm up
Set 1:
--- 4 x 100y: 25y kick + 50y drill + 25y swim
--- 8 x 25y variable sprint on 30"
Set 2:
--- 6 x 125y on 2': 2 x (25y stroke + 100y free), 2 x (50y stroke + 75y free), 2 x (75y stroke + 50y free)
--- 8 x 50y variable sprint on 55"
Set 3:
--- 4 x 75y IM des on 1'20"
--- 4 x 50y free des on 55"
--- 4 x 25y sprint with no breath on 30"
50y warm down

50min, 2550y

2013/10/22 Tuesday
//aerobic//
300y warm up
Set 1:
--- 300y free/back by 25y
--- 300y IM, kick/drill/build for each stroke
--- 4 x (3 x 25y) on 30", 25", 20", 30" by rounds
--- 8 x 125y: 2 x (25y kick + 100y swim) on 2'05", 2 x (50y kick + 75y swim) on 2'15", 2 x (75y kick + 50y swim) on 2'25", 2 x (100y kick + 25y swim) on 2'35"
Set 2:
--- 300y IM, kick/drill/build for each stroke
--- 6 x 50y build on 1'
--- 8 x 125y: 2 x (25y stroke + 100y swim) on 2'05", 2 x (50y stroke+ 75y
swim) on 2'10", 2 x (75y stroke + 50y swim) on 2'15", 2 x (100y stroke + 25y swim) on 2'20"
200y warm down

1hr 20min, 4000y

2013/10/24 Thursday

6-mile running, HR 150, 52'

今天天气冷，穿了紧身长裤跑，感觉心率下来一点，速度还快了，这么神奇？

赞！什么时候上自行车？

【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2013/10/24 Thursday
: 6-mile running, HR 150, 52'
: 今天天气冷，穿了紧身长裤跑，感觉心率下来一点，速度还快了，这么神奇？

木有地方放。。。

【 在 ironman2015 (IMMT 2013) 的大作中提到: 】
: 赞！什么时候上自行车？

2013/10/27 Sunday

8-mile running, HR 150-155, 68'