2010/11/1 Monday //Non-free stroke// 400y warm up 400y streamline kick on the back, choice 8 x 50y stroke, 25y drill + 25y swim 6 x 50y: odd are 20y fast stroke + 30y free, even are 30y free + 20y fast stroke 10 x 50y on 1’10”, ------ best non-free stroke (only one stroke allowed, I did fly) all out, ------ get average time and heart rate at completion (~43” each, heart rate was about 150) 300y nice and smooth free as warm down
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : Week of 10/31-11/6: Test set week : 2010/11/1 Monday : //Non-free stroke// : 400y warm up : 400y streamline kick on the back, choice : 8 x 50y stroke, 25y drill + 25y swim : 6 x 50y: odd are 20y fast stroke + 30y free, even are 30y free + 20y fast : stroke : 10 x 50y on 1’10”, : ------ best non-free stroke (only one stroke allowed, I did fly) all out, : ...................
2010/11/2 Tuesday //distance// 400y warm up 4 x 100y kick, IM order 3 x 200y free: 25y catch-up + 25y right arm + 25y left arm + 25y finger tip + 100y smooth swim 50y easy 3 rounds of 4 x 25y on 30” ------ round 1 stroke, round 2 free, round 3 choice ------ descending within each round 50y easy Test set: 30min challenge ------ any stroke, any stops (I did all free, non-stop) ------ report total yardage and heart rate (I did 2125y, heart rate was about 155) 200y easy warm down
2010/11/3 Wednesday //IM// 250y warm up 400y IM kick 3 rounds of 4 x 25y on 30” ------ round 1 stroke, round 2 choice, round 3 free ------ descending within each round 50y easy Streamline practice, 10 x 25y free on 30” ------ push off and keep in streamline for as far as possible, sprint free after floating up to surface ------ no kicking in streamline Streamline test, ------ 25y free, then see how far you can go with streamline after flip turn, no kicking (I reached about 10 yards) ------ 25y easy Test set: 10 x 100y IM on 2’15” ------ all out ------ remember each timing and test heart rate at completion ------ my timings were: 1’25”, 1’21”, 1’23”, 1’25”, 1’26”, 1’25”, 1’27”, 1’28”, 1’28”, 1’27”, averagely ~1’26”. My heart rate was ~160 after the last 100y IM. 7 x 100y warm down on 1’45” ------ easy free pull with pullie ------ get average timing and heart rate (mine were ~1’30” and 120 at completion)
2010/11/4 Thursday //mid-distance// 400y warm up 400y IM kick 3 rounds of 4 x 25y free on 30”, descending within each round 50y easy 1000y free, breaks down as ------ 400y (200y easy + 200y fast), 40” rest ------ 300y, build by 100y, 30” rest ------ 200y fast, 20” rest ------ 100y easy Test set: continuous 200y free for about 30’ ------ odd are all out sprint, the goal is to reach maximum heart rate ------ even are moderate or easy, the goal is to reduce heart rate to 70% maximum ------ nonstop except for the time testing heart (10” would be more than enough) ------ approximately, maximum heart rate = 220- age ------ My timings and heart rate for odd were: 2’39”(170), 2’41”(160), 2’39”(170), 2’39”(180), 2’42”(170); Technically, I could reach ~190 for my max heart rate ------ My 70% heart rate should be ~130, I got 120, 140, 130, 140. ------ Totally 9 x 200y completed 50y easy warm down
2010/11/6 Saturday //kick, morning LCM practice// 200m warm up 5 x 200m free techniques: ------ 50m underwater recovery, head out ------ 50m finger tips ------ 50m underwater recovery, head in water ------ 50m regular swim 6 x 50m breast techniques, focusing on head down and late breathe during in-sweep 4 x 200m IM kick, the 3rd 50m is breast swim focusing on techniques same as above Test set: 400m flutter kick with board ------ I did it on 13’10”…… 8 x 100m swim, choice and warm down
3500m total, 1hr 45min
Notes on techniques: 1) Underwater recovery in free, either head out or head in, practice arm extension and shoulder rotation. These two points are the keys to make yourself go faster in this drill. 2) Breast techniques: when ready to break water and take a breath, head should be kept down and neck kept straight during arms out-sweep. Never try to look up for air during out-sweep. Out-sweep should be relaxed and smooth. In-sweep is when you use your strength. That’ll break yourself out of water and that’s the moment to breathe.
2010/11/6 周六 //打水, 清晨50m长池训练// 200m 热身 5 x 200m 自由泳技术: ------ 50m水下移臂, 头部一直保持在水面上 ------ 50m 指尖刮水 ------ 50m 水下移臂, 头在水里 ------ 50m 正常游 6 x 50m 蛙泳技术, 重点练习呼吸时头部的低位和手臂往内抱水引导呼吸 4 x 200m 混打水, 第三个50m 仍为同上蛙泳技术联系 测试组: 400m 扶板自腿 ------ 我时间为13’10”…… 8 x 100m 自选泳姿, 冷身
2010/11/8 Monday //sprint// 300y warm up 7 x 75y: ------ odd are free descending ------ even are stroke: 25y right arm + 25y left arm + 25y swim 25y easy 8 x 100y free on 1’50”, descending 1-4 and 5-8 100y easy 10 x 100y on 1’30”, strong swim, test heart rate at completion (mine was ~180) 150y warm down
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/11/8 Monday : //sprint// : 300y warm up : 7 x 75y: : ------ odd are free descending : ------ even are stroke: 25y right arm + 25y left arm + 25y swim : 25y easy : 8 x 100y free on 1’50”, descending 1-4 and 5-8 : 100y easy : 10 x 100y on 1’30”, strong swim, test heart rate at completion (mine was ~ : ...................
2010/11/9 Tuesday //stroke// 300y warm up 8 x 100y free, 1-4 drills, 5-8 swim descending 200y easy 12 x 100y: ------ 1-6 IM, descending ------ 7-12 stroke: 100y = 25y worst stroke (I did back) + 75y best stroke (I did breast) 100y easy Test: 200y stroke (the best stroke in last set) I did 200y breast: 3’00” (splits are 1’28” and 1’32” per 100y) 200y warm down
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/11/8 Monday : //sprint// : 300y warm up : 7 x 75y: : ------ odd are free descending : ------ even are stroke: 25y right arm + 25y left arm + 25y swim : 25y easy : 8 x 100y free on 1’50”, descending 1-4 and 5-8 : 100y easy : 10 x 100y on 1’30”, strong swim, test heart rate at completion (mine was ~ : ...................
2010/11/11 Thursday //sprint// 250y warm up 400y free: odd 50y are fist, even 50y are head out swim (try to keep head straight forward) 300y free: every 3rd 50y is fast 200y IM kick 8 x 50y free on 1’: 25y sprint + 25y catch-up drill Main set: focusing on fast kicking during sprint, drive yourself from “rear wheels”. 4 x 50y all out sprint on 1’15” 100y easy 6 x 50y all out sprint on 1’15” 100y easy 10 x 25y all out sprint on 1’ 10 x 50y on 1’ easy warm down
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/11/11 Thursday : //sprint// : 250y warm up : 400y free: odd 50y are fist, even 50y are head out swim (try to keep head : straight forward) : 300y free: every 3rd 50y is fast : 200y IM kick : 8 x 50y free on 1’: 25y sprint + 25y catch-up drill : Main set: focusing on fast kicking during sprint, drive yourself from “ rear : wheels”. : ...................
2011/1/10 Monday //Mid-distance// 250y warm up 6 x 100y on 1’45”: 25y max distance per stroke + 25y fast tempo + 50y strong swim Pyramid set: 100y, 200y, 300y, 400y, 400y, 300y, 200y, 100y, all on 1’45” per 100y pace100y to 400y work on breath control: 100y breathe on 5th stroke, 200y on 4th, 300y on 3rd, 400y on 2nd. 400y to 100y: smooth swim 150y warm down
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2011/1/10 Monday : //Mid-distance// : 250y warm up : 6 x 100y on 1’45”: 25y max distance per stroke + 25y fast tempo + 50y : strong swim : Pyramid set: : 100y, 200y, 300y, 400y, 400y, 300y, 200y, 100y, all on 1’45” per 100y pace : 100y to 400y work on breath control: : 100y breathe on 5th stroke, 200y on 4th, 300y on 3rd, 400y on 2nd. : 400y to 100y: smooth swim : ...................
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2011/1/10 Monday : //Mid-distance// : 250y warm up : 6 x 100y on 1’45”: 25y max distance per stroke + 25y fast tempo + 50y : strong swim : Pyramid set: : 100y, 200y, 300y, 400y, 400y, 300y, 200y, 100y, all on 1’45” per 100y pace : 100y to 400y work on breath control: : 100y breathe on 5th stroke, 200y on 4th, 300y on 3rd, 400y on 2nd. : 400y to 100y: smooth swim : ...................
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2011/1/10 Monday : //Mid-distance// : 250y warm up : 6 x 100y on 1’45”: 25y max distance per stroke + 25y fast tempo + 50y : strong swim : Pyramid set: : 100y, 200y, 300y, 400y, 400y, 300y, 200y, 100y, all on 1’45” per 100y pace : 100y to 400y work on breath control: : 100y breathe on 5th stroke, 200y on 4th, 300y on 3rd, 400y on 2nd. : 400y to 100y: smooth swim : ...................
2011/1/12 Wednesday //distance// 250y warm up 4 x 200y free on 3’50”, 3’35”, 3’20”, 3’05” 8 x 75y on 1’45”: 50y streamline kick on back + 25y non-free swim Main set: 500y free, 1 x 50y non-free on 1’ 400y free, 2 x 50y non-free on 1’ 300y free, 3 x 50y non-free on 1’ 200y free, 4 x 50y non-free on 1’ 100y free, 5 x 50y non-free on 1’ 1’ rest after each free and before the non-free Free can be swim or pull 250y warm down
2011/1/13 Thursday //stroke// 250y warm up 1000y: 100y kick + 200y drill of choice + 300y best stroke + 400y easy free, nonstop 6 x 75y kick on 2’: odd are flutter, even are best stroke kick 12 x 25y on 30”: 1-3 are fast free, 4-6 are easy free, 7-9 are fast stroke, 10-12 are easy stroke 12 x 25y on 45”: odd are underwater kicking, even are fast best stroke 50y easy Main set: 8 x 150y on 3’: 50y easy free + 50y fast best stroke + 50y easy free 150y warm down
2011/1/18 Tuesday //distance// 500y warm up 8 x 50y on 1’10”: odd are kick, even are single arm swim, both in reversed IM order 5 x 200y kick with fins: odd are on side, even are on back, choice of kick Main set: 6 x 300y on 5’: descending 1-3 and 4-6 300y warm down
2011/1/19 Wednesday //sprint// 300y warm up 500y free swim: 6 cycles easy/fast in 0-100y, 5 cycles easy/fast in 100-200y, so on, till 2 cycles easy/fast in 400-500y, nonstop 4 x 100y on 1’50”: 75y easy non-free + 25y fast free Main set: 10 x 50y on 45”, then 200y easy pull 8 x 50y on 1’, then 300y easy pull 6 x 50y on 1’15”, then 400y easy pull 4 x 50y on 1’30” 300y warm down
2011/1/20 Thursday //intensive// 400y warm up 5 x 100y free: 6 side kicks between strokes, 5 kicks, 4 kicks, 3 kicks, regular swim 5 x 100y free with board between legs, tap drill: 1st 100y on 1’40”, descending by 3” in the following Main set: 60 min IM 5 min fly: I did 275y, then 25y easy 10 min back: I did 500y 15 min breast: I did 800y 20 min free: I did 1300y
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2011/1/20 Thursday : //intensive// : 400y warm up : 5 x 100y free: 6 side kicks between strokes, 5 kicks, 4 kicks, 3 kicks, : regular swim : 5 x 100y free with board between legs, tap drill: 1st 100y on 1’40”, : descending by 3” in the following : Main set: 60 min IM : 5 min fly: I did 275y, then 25y easy : 10 min back: I did 500y : ...................
上周回顾
周重点：蝶泳
2010/10/25 周一 //中等距离, 强度2分//
2010/10/26 周二 //蝶泳技术, 混合泳练习, 强度3 分//
2010/10/27 周三 //短距离冲刺练习, 强度4 分//
2010/10/28 周四 //中等距离, 强度4 分//
本周共完成强度13分，总量14000 yard。
蝶泳技术的注解:
1. 手臂入水: 拇指引领, 入水与肩同宽
2. 做到最先入水的是额头，然后才是头部其他，再后是手臂. 蝶泳是唯一的一个脖子主动运动的泳姿, 其他三种泳姿都要求脖子尽可能少的改变位置。
3. 抓水以后,双臂抱水呈菱形，同时双手互相靠近到达肚脐位置. 然后才是发力加
速推水的开始。
Week of 10/31-11/6: Test set week
2010/11/1 Monday
//Non-free stroke//
400y warm up
400y streamline kick on the back, choice
8 x 50y stroke, 25y drill + 25y swim
6 x 50y: odd are 20y fast stroke + 30y free, even are 30y free + 20y fast
stroke
10 x 50y on 1’10”,
------ best non-free stroke (only one stroke allowed, I did fly) all out,
------ get average time and heart rate at completion (~43” each, heart rate was about 150)
300y nice and smooth free as warm down
2300y total, 1hr
10/31-11/6 周: 测试周
2010/11/1 周一
//非自泳姿//
400y 热身
400y 仰面流线型打水, 自选
8 x 50y 非自, 25y 分解练习 + 25y 游
6 x 50y: 单数20y 非自快游 + 30y 自, 双数 30y 自 + 20y 非自快游
10 x 50y 1’10”包干
------ 个人最佳非自泳姿(只允许一种泳姿, 俺游了蝶) 全力游
------ 完成时统计平均用时和心率 (我大概~43”一个, 心率 150左右)
300y 流畅舒展自作为冷身
总量2300y, 1小时
哇，我今天游得比你多。真是空前绝后的一次！可能因为你们要冲刺、计时跟等待、
加上你游了好多最难的蝶泳，而我今天恰好游满了一小时，所以我游了2500y：
仰蛙自各100y交替共5回合，十几回合打腿之类，几回合蝶泳、自由泳。
哈哈，真是太值得我re一下记录下来了～
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: Week of 10/31-11/6: Test set week
: 2010/11/1 Monday
: //Non-free stroke//
: 400y warm up
: 400y streamline kick on the back, choice
: 8 x 50y stroke, 25y drill + 25y swim
: 6 x 50y: odd are 20y fast stroke + 30y free, even are 30y free + 20y fast : stroke
: 10 x 50y on 1’10”,
: ------ best non-free stroke (only one stroke allowed, I did fly) all out, : ...................
哈哈。。赞！
你该写个日记奔个视频啥的
【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 哇，我今天游得比你多。真是空前绝后的一次！可能因为你们要冲刺、计时跟等待、: 加上你游了好多最难的蝶泳，而我今天恰好游满了一小时，所以我游了2500y：
: 仰蛙自各100y交替共5回合，十几回合打腿之类，几回合蝶泳、自由泳。
: 哈哈，真是太值得我re一下记录下来了～
re!
大包子伺候！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 哈哈。。赞！
: 你该写个日记奔个视频啥的
2010/11/2 Tuesday
//distance//
400y warm up
4 x 100y kick, IM order
3 x 200y free: 25y catch-up + 25y right arm + 25y left arm + 25y finger tip + 100y smooth swim
50y easy
3 rounds of 4 x 25y on 30”
------ round 1 stroke, round 2 free, round 3 choice
------ descending within each round
50y easy
Test set: 30min challenge
------ any stroke, any stops (I did all free, non-stop)
------ report total yardage and heart rate (I did 2125y, heart rate was
about 155)
200y easy warm down
4125y total, 1hr 30min
2010/11/2 周二
//长距离//
400y 热身
4 x 100y 打水, 混的顺序
3 x 200y 自: 25y 超前交叉拍手背 + 25y 右单臂 + 25y 左单臂 + 25y 指尖刮水 +
100y 舒展游
50y 放松
3 轮 4 x 25y 30”包干
------ 第一轮非自, 第二轮自, 第三轮自选
------ 每轮内用时逐减
50y 放松
测试组: 30min 测试
------ 任意泳姿, 想停就停 (我全游了自, 中途未停)
------ 汇报总距离和最后的心律(我完成 2125y, 心律大约 155)
200y 放松冷身
总量4125y, 1小时 30分
从今天测试成果看，一小时完成4000y应该问题不大了，曾经在3800-3900y左右瓶颈了
很长时间。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/11/2 Tuesday
: //distance//
: 400y warm up
: 4 x 100y kick, IM order
: 3 x 200y free: 25y catch-up + 25y right arm + 25y left arm + 25y finger
tip
: + 100y smooth swim
: 50y easy
: 3 rounds of 4 x 25y on 30”
: ------ round 1 stroke, round 2 free, round 3 choice
: ------ descending within each round
: ...................
赞！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 从今天测试成果看，一小时完成4000y应该问题不大了，曾经在3800-3900y左右瓶颈了
: 很长时间。
: tip
太牛了。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 从今天测试成果看，一小时完成4000y应该问题不大了，曾经在3800-3900y左右瓶颈了
: 很长时间。
: tip
2010/11/3 Wednesday
//IM//
250y warm up
400y IM kick
3 rounds of 4 x 25y on 30”
------ round 1 stroke, round 2 choice, round 3 free
------ descending within each round
50y easy
Streamline practice, 10 x 25y free on 30”
------ push off and keep in streamline for as far as possible, sprint free
after floating up to surface
------ no kicking in streamline
Streamline test,
------ 25y free, then see how far you can go with streamline after flip turn, no kicking (I reached about 10 yards)
------ 25y easy
Test set: 10 x 100y IM on 2’15”
------ all out
------ remember each timing and test heart rate at completion
------ my timings were: 1’25”, 1’21”, 1’23”, 1’25”, 1’26”, 1’25”, 1’27”, 1’28”, 1’28”, 1’27”, averagely ~1’26”. My heart rate was ~160 after the last 100y IM.
7 x 100y warm down on 1’45”
------ easy free pull with pullie
------ get average timing and heart rate (mine were ~1’30” and 120 at
completion)
3000y total, 1hr 30min
2010/11/3 周三
//个人混合泳//
250y 热身
400y 混打水
3 轮 4 x 25y 30”包干
------ 第一轮非自, 第二轮自选, 第三轮自
------ 每轮内用时逐减
50y 放松
超直流线形练习, 10 x 25y 自30”包干
------ 蹬壁出发, 保持超直姿态尽量远, 浮出水面以后自冲刺
------ 超直姿态时无打水
超直测试,
------ 25y 自, 翻转后看用超直姿态能漂多远, 无打水 （我大概漂到10码处）
------ 25y 放松
测试组: 10 x 100y 混 2’15”包干
------ 从第一个开始就全力
------ 记住每个用时，全部完成后立刻测心律
------ 我用时为: 1’25”, 1’21”, 1’23”, 1’25”, 1’26”, 1’25”, 1’27”, 1’28”, 1’28”, 1’27”, 平均 ~1’26”. 结束时我心律 ~160 .
7 x 100y 冷身 1’45”包干
------ 大腿夹浮子，放松划水练习
------ 记得大约平均完成时间和结束心律 (我大概平均~1’30” 结束心律120)
总量3000y, 1小时30分
熊大你玩过一小时测试之类的没？
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 太牛了。。。
好像没有。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 熊大你玩过一小时测试之类的没？
2010/11/4 Thursday
//mid-distance//
400y warm up
400y IM kick
3 rounds of 4 x 25y free on 30”, descending within each round
50y easy
1000y free, breaks down as
------ 400y (200y easy + 200y fast), 40” rest
------ 300y, build by 100y, 30” rest
------ 200y fast, 20” rest
------ 100y easy
Test set: continuous 200y free for about 30’
------ odd are all out sprint, the goal is to reach maximum heart rate
------ even are moderate or easy, the goal is to reduce heart rate to 70%
maximum
------ nonstop except for the time testing heart (10” would be more than
enough)
------ approximately, maximum heart rate = 220- age
------ My timings and heart rate for odd were: 2’39”(170), 2’41”(160), 2’39”(170), 2’39”(180), 2’42”(170); Technically, I could reach ~190 for my max heart rate
------ My 70% heart rate should be ~130, I got 120, 140, 130, 140.
------ Totally 9 x 200y completed
50y easy warm down
4000y total, 1hr 30min
2010/11/4 周四
//中等距离//
400y 热身
400y混打水
3 轮 4 x 25y 自30”包干, 每轮内用时逐减
50y 放松
1000y 自, 分解为
------ 400y (200y 轻松游 + 200y 发力游), 40” 休息
------ 300y, 以100y为单位加速游, 30” 休息
------ 200y 快游, 20” 休息
------ 100y 放松
测试组: 30分钟内连续游200y 自
------ 单数为全力冲刺, 目标是达到最大心率
------ 双数为中速或放松, 目标是把心率降到最大心率的 70%
------ 除了停下来测心率，无其他休息时间 (10” 足够)
------ 最大心率大约 = 220- 年龄
------ 在单数全力冲刺中，我的时间和心率为: 2’39”(170), 2’41”(160), 2’39”(170), 2’39”(180), 2’42”(170); 理论上我的最大心率应该可以达到190左右
------ 我的70% 最大心率大约130, 我分别测得 120, 140, 130, 140.
------ 总共完成 9 x 200y
50y 放松冷身
总量4000y, 1小时30分
注：游完以后和别人交流才发现我把这个测试理解错了。。。。教练的意思是每个都全力冲刺，之后立刻测心率看能不能达最大，然后等心率降到最大心率的70%，立刻开始
下一个冲刺。。。。。
这个训练强度真够大的亚！！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/11/4 Thursday
: //mid-distance//
: 400y warm up
: 400y IM kick
: 3 rounds of 4 x 25y free on 30”, descending within each round
: 50y easy
: 1000y free, breaks down as
: ------ 400y (200y easy + 200y fast), 40” rest
: ------ 300y, build by 100y, 30” rest
: ------ 200y fast, 20” rest
: ...................
2010/11/6 Saturday
//kick, morning LCM practice//
200m warm up
5 x 200m free techniques:
------ 50m underwater recovery, head out
------ 50m finger tips
------ 50m underwater recovery, head in water
------ 50m regular swim
6 x 50m breast techniques, focusing on head down and late breathe during in-sweep
4 x 200m IM kick, the 3rd 50m is breast swim focusing on techniques same as above
Test set: 400m flutter kick with board
------ I did it on 13’10”……
8 x 100m swim, choice and warm down
3500m total, 1hr 45min
Notes on techniques:
1) Underwater recovery in free, either head out or head in, practice arm extension and shoulder rotation. These two points are the keys to make
yourself go faster in this drill.
2) Breast techniques: when ready to break water and take a breath, head
should be kept down and neck kept straight during arms out-sweep. Never try to look up for air during out-sweep. Out-sweep should be relaxed and smooth. In-sweep is when you use your strength. That’ll break yourself out of
water and that’s the moment to breathe.
2010/11/6 周六
//打水, 清晨50m长池训练//
200m 热身
5 x 200m 自由泳技术:
------ 50m水下移臂, 头部一直保持在水面上
------ 50m 指尖刮水
------ 50m 水下移臂, 头在水里
------ 50m 正常游
6 x 50m 蛙泳技术, 重点练习呼吸时头部的低位和手臂往内抱水引导呼吸
4 x 200m 混打水, 第三个50m 仍为同上蛙泳技术联系
测试组: 400m 扶板自腿
------ 我时间为13’10”……
8 x 100m 自选泳姿, 冷身
总量3500m, 1小时45分
技术练习注解:
1) 自由泳水下移臂练习, 无论头部在水上还是水下, 重点练习手臂的前伸和肩部的转动. 只有做好了这两点才能顺利完成这个练习.
2) 蛙泳技术: 当准备出水面呼吸的时候,手臂由前伸状态开始往两边拨水. 这个拨
水过程相对放松，这个时候切忌试图抬头出水面吸气. 拨水完毕开始往内抱水，这个是发力点，此时的力量才是头部和上半身出水的来源。努力保持头部出水以后不要抬头，脖子水平，如果能看到前方，就说明抬头过高。吸气也应该在双臂往内抱水发力的引导下完成。
本周回顾
测试周
2010/11/1 周一 //非自泳姿//
测试组: 10 x 50y 1’10”包干
------ 个人最佳非自泳姿(只允许一种泳姿, 俺游了蝶) 全力游
------ 完成时统计平均用时和心率 (我大概~43”一个, 心率 150左右)
2010/11/2 周二 //长距离//
测试组: 30min 测试
------ 任意泳姿, 想停就停 (我全游了自, 中途未停)
------ 汇报总距离和最后的心律(我完成 2125y, 心律大约 155)
2010/11/3 周三 //个人混合泳//
测试组: 10 x 100y 混 2’15”包干
------ 从第一个开始就全力
------ 记住每个用时，全部完成后立刻测心律
------ 我用时为: 1’25”, 1’21”, 1’23”, 1’25”, 1’26”, 1’25”, 1’27”, 1’28”, 1’28”, 1’27”, 平均 ~1’26”. 结束时我心律 ~160 .
2010/11/4 周四 //中等距离//
测试组: 30分钟内连续游200y 自
------ 单数为全力冲刺, 目标是达到最大心率
------ 双数为中速或放松, 目标是把心率降到最大心率的 70%
------ 除了停下来测心率，无其他休息时间 (10” 足够)
------ 最大心率大约 = 220- 年龄
------ 在单数全力冲刺中，我的时间和心率为: 2’39”(170), 2’41”(160), 2’39”(170), 2’39”(180), 2’42”(170); 理论上我的最大心率应该可以达到190左右
------ 我的70% 最大心率大约130, 我分别测得 120, 140, 130, 140.
------ 总共完成 9 x 200y
2010/11/6 周六 //打水, 清晨50m长池训练//
测试组: 400m 扶板自腿
------ 我时间为13’10”……
本周总距离约为17253 yards.
俺的打水是没救了。。。。
今天的400m扶板打水测试被同泳道的甩下100m还不止。。。平时游起来都和我速度相当或者比我慢一点。
俺打水连队里70岁大妈的平均水平都不到
动作不对咱可以改
体力不够咱可以练
有痛有苦咱能承受
可是腿部太壮，重量太大，你总不能叫我去割肉吧。。。
踝关节不够韧不够松，你总不能叫我去挑了脚筋吧。。。
tmd
练练瑜伽！压压踝关节韧带。下面录像里的妹妹的脚踝可真叫软啊。
http://v.youku.com/v_show/id_XMjk4MTc1Ng==.htmlhttp://v.youku.com/v_show/id_XMjk4MTc3Mg==.htmlhttp://v.youku.com/v_show/id_XMjk4MTgwMA==.html
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 俺的打水是没救了。。。。
: 今天的400m扶板打水测试被同泳道的甩下100m还不止。。。平时游起来都和我速度相当或者比我
慢一点。
: 俺打水连队里70岁大妈的平均水平都不到
: 动作不对咱可以改
: 体力不够咱可以练
: 有痛有苦咱能承受
: 可是腿部太壮，重量太大，你总不能叫我去割肉吧。。。
: 踝关节不够韧不够松，你总不能叫我去挑了脚筋吧。。。
: tmd
割肉挑脚劲～～
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 俺的打水是没救了。。。。
: 今天的400m扶板打水测试被同泳道的甩下100m还不止。。。平时游起来都和我速度相当或者比我慢一点。
: 俺打水连队里70岁大妈的平均水平都不到
: 动作不对咱可以改
: 体力不够咱可以练
: 有痛有苦咱能承受
: 可是腿部太壮，重量太大，你总不能叫我去割肉吧。。。
: 踝关节不够韧不够松，你总不能叫我去挑了脚筋吧。。。
: tmd
你就这么想：比赛没有扶板打腿这个项目。。。
俺小时候就是这么安慰自己的哈哈。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 俺的打水是没救了。。。。
: 今天的400m扶板打水测试被同泳道的甩下100m还不止。。。平时游起来都和我速度相当或者比我慢一点。
: 俺打水连队里70岁大妈的平均水平都不到
: 动作不对咱可以改
: 体力不够咱可以练
: 有痛有苦咱能承受
: 可是腿部太壮，重量太大，你总不能叫我去割肉吧。。。
: 踝关节不够韧不够松，你总不能叫我去挑了脚筋吧。。。
: tmd
好像有些人打水， 速度不比我自由泳慢。
还是个女的。
要是比篮球， WNBA 也不一定能搞过我。
游泳真让我丢份。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 俺的打水是没救了。。。。
: 今天的400m扶板打水测试被同泳道的甩下100m还不止。。。平时游起来都和我速度相当或者比我慢一点。
: 俺打水连队里70岁大妈的平均水平都不到
: 动作不对咱可以改
: 体力不够咱可以练
: 有痛有苦咱能承受
: 可是腿部太壮，重量太大，你总不能叫我去割肉吧。。。
: 踝关节不够韧不够松，你总不能叫我去挑了脚筋吧。。。
: tmd
反正在水里人家也记不住你，穿上衣服更认不出你拉。
话说大妈我也有类似的苦恼。不过人家都是彪悍的泳队成员，我就欣慰的接着油。
【 在 dwjason (文强-许) 的大作中提到: 】
: 好像有些人打水， 速度不比我自由泳慢。
: 还是个女的。
: 要是比篮球， WNBA 也不一定能搞过我。
: 游泳真让我丢份。
: 当或者比我慢一点。
要不说女人如水呢，男孩儿一般身体硬一些，肌肉多，重，
所以水里刚开始常常不如女孩儿。
但是多加练习，就能胜出。
【 在 dwjason (文强-许) 的大作中提到: 】
: 好像有些人打水， 速度不比我自由泳慢。
: 还是个女的。
: 要是比篮球， WNBA 也不一定能搞过我。
: 游泳真让我丢份。
: 当或者比我慢一点。
comfort，呵呵
游得快就行了
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 俺的打水是没救了。。。。
: 今天的400m扶板打水测试被同泳道的甩下100m还不止。。。平时游起来都和我速度相当或者比我慢一点。
: 俺打水连队里70岁大妈的平均水平都不到
: 动作不对咱可以改
: 体力不够咱可以练
: 有痛有苦咱能承受
: 可是腿部太壮，重量太大，你总不能叫我去割肉吧。。。
: 踝关节不够韧不够松，你总不能叫我去挑了脚筋吧。。。
: tmd
我的专项一般耐力 这周就结束了。
从下周起， 我 要搞 专项速度耐力了。
我会越来越快的。 慢四 (二) 要变 快 三 了。
是时候了。
【 在 dai (百合开过·风烛残年) 的大作中提到: 】
: 要不说女人如水呢，男孩儿一般身体硬一些，肌肉多，重，
: 所以水里刚开始常常不如女孩儿。
: 但是多加练习，就能胜出。
恩，加油！
【 在 dwjason (文强-许) 的大作中提到: 】
: 我的专项一般耐力 这周就结束了。
: 从下周起， 我 要搞 专项速度耐力了。
: 我会越来越快的。 慢四 (二) 要变 快 三 了。
: 是时候了。
555555555，我怎么还是称陀呢，尽管上个冬天以来已经添了不少膘。。。
【 在 dai (百合开过·风烛残年) 的大作中提到: 】
: 要不说女人如水呢，男孩儿一般身体硬一些，肌肉多，重，
: 所以水里刚开始常常不如女孩儿。
: 但是多加练习，就能胜出。
不会吧？你比人家男同志还重？！
【 在 cameltrek (......) 的大作中提到: 】
: 555555555，我怎么还是称陀呢，尽管上个冬天以来已经添了不少膘。。。
哎，就是游起来跟称陀似的，肥肉多也不管啥用啊。练仰泳的时候老是露不出水面。话说我的蛙泳也是沉得较深的，都快算潜泳了。
【 在 dai (百合开过·风烛残年) 的大作中提到: 】
: 不会吧？你比人家男同志还重？！
你很skinny?
【 在 cameltrek (......) 的大作中提到: 】
: 哎，就是游起来跟称陀似的，肥肉多也不管啥用啊。练仰泳的时候老是露不出水面。话
: 说我的蛙泳也是沉得较深的，都快算潜泳了。
完全相反。属于矮胖型的，过年可以杀的那种类型
【 在 dai (百合开过·
即不重，又不skinny，没有往下沉的道理啊
【 在 cameltrek (......) 的大作中提到: 】
: 完全相反。属于矮胖型的，过年可以杀的那种类型
: 【 在 dai (百合开过·
是技术不行。还没有保持 streamline
【 在 dai (百合开过·风烛残年) 的大作中提到: 】
: 即不重，又不skinny，没有往下沉的道理啊
多游就好了
我本来觉得我都不可能学会两边换气了，结果昨天突然就开窍了
【 在 cameltrek (......) 的大作中提到: 】
: 是技术不行
恭喜恭喜！我继续练去
【 在 dai (百合开过·风烛残年) 的大作中提到: 】
: 多游就好了
: 我本来觉得我都不可能学会两边换气了，结果昨天突然就开窍了
心率就靠摸脖子么？
一次练下来要做不少心算， 记不少数字啊。 呵呵。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 本周回顾
: 测试周
: 2010/11/1 周一 //非自泳姿//
: 测试组: 10 x 50y 1’10”包干
: ------ 个人最佳非自泳姿(只允许一种泳姿, 俺游了蝶) 全力游
: ------ 完成时统计平均用时和心率 (我大概~43”一个, 心率 150左右)
: 2010/11/2 周二 //长距离//
: 测试组: 30min 测试
: ------ 任意泳姿, 想停就停 (我全游了自, 中途未停)
: ------ 汇报总距离和最后的心律(我完成 2125y, 心律大约 155)
: ...................
这个一定要re..
我的打水也快绝望了。 不过是和你相反的原因，
我的腿太细太弱了。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 标 题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
: 发信站: BBS 未名空间站 (Sat Nov 6 09:18:21 2010, 美东)
:
: 俺的打水是没救了。。。。
:
: 今天的400m扶板打水测试被同泳道的甩下100m还不止。。。平时游起来都和我速度相当或者比我慢一点。
:
: 俺打水连队里70岁大妈的平均水平都不到
:
: 动作不对咱可以改
: 体力不够咱可以练
: 有痛有苦咱能承受
:
: 可是腿部太壮，重量太大，你总不能叫我去割肉吧。。。
: 踝关节不够韧不够松，你总不能叫我去挑了脚筋吧。。。
:
: tmd
:
:
: --
:
你两个互助一下，作个手术:D
【 在 cDNA (徒有慕鱼情) 的大作中提到: 】
: 这个一定要re..
: 我的打水也快绝望了。 不过是和你相反的原因，
: 我的腿太细太弱了。。
: 当或者比我慢一点。
en en
【 在 cDNA (徒有慕鱼情) 的大作中提到: 】
: 心率就靠摸脖子么？
: 一次练下来要做不少心算， 记不少数字啊。 呵呵。。
是因为身体太紧张了，越紧张越下沉，越下沉越紧张。。
你做个漂浮练习：先水里站定，然后吸足一口气，埋头下去憋气，团身抱膝，这样应该能背朝上漂在水面上，像水雷一样，体会一下随波飘荡的感觉。快憋不住了就站起来。然后再练习全身放松地这样憋气漂浮，然后再此基础上加些手脚的动作。
【 在 cameltrek (......) 的大作中提到: 】
: 哎，就是游起来跟称陀似的，肥肉多也不管啥用啊。练仰泳的时候老是露不出水面。话
: 说我的蛙泳也是沉得较深的，都快算潜泳了。
lol
【 在 cameltrek (......) 的大作中提到: 】
: 完全相反。属于矮胖型的，过年可以杀的那种类型
lol 2
【 在 dai (百合开过·风烛残年) 的大作中提到: 】
: 你两个互助一下，作个手术:D
2010/11/8 Monday
//sprint//
300y warm up
7 x 75y:
------ odd are free descending
------ even are stroke: 25y right arm + 25y left arm + 25y swim
25y easy
8 x 100y free on 1’50”, descending 1-4 and 5-8
100y easy
10 x 100y on 1’30”, strong swim, test heart rate at completion (mine was ~180)
150y warm down
2900y total, 1hr
2010/11/8 周一
//短距离//
300y 热身
7 x 75y:
------ 单数为自，用时逐减
------ 双数为非自: 25y 右臂 + 25y 左臂 + 25y 游
25y 放松
8 x 100y 自 1’50”包干, 用时逐减 1-4 和5-8
100y 放松
10 x 100y 自1’30”包干, 发力游, 完成时测心率 (我大概 ~180)
150y 冷身
总量2900y, 1小时
好，明天我去试一下。今天也体会到了，蛙泳的时候一紧张就有点下沉，赶紧强迫放松后就浮上来一些了。
迫不及待的想练到你们说的可以在深水池底装死人的那一步。现在比较容易紧张，还不敢那样试。
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 是因为身体太紧张了，越紧张越下沉，越下沉越紧张。。
: 你做个漂浮练习：先水里站定，然后吸足一口气，埋头下去憋气，团身抱膝，这样应该
: 能背朝上漂在水面上，像水雷一样，体会一下随波飘荡的感觉。快憋不住了就站起来。
: 然后再练习全身放松地这样憋气漂浮，然后再此基础上加些手脚的动作。
小酸，最近挺忙的吧？ 很少看到你。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/11/8 Monday
: //sprint//
: 300y warm up
: 7 x 75y:
: ------ odd are free descending
: ------ even are stroke: 25y right arm + 25y left arm + 25y swim
: 25y easy
: 8 x 100y free on 1’50”, descending 1-4 and 5-8
: 100y easy
: 10 x 100y on 1’30”, strong swim, test heart rate at completion (mine was
~
: ...................
我得澄清一下，我说的是在浅水底。。。深水池底气不够比较危险，耳朵也难受。
【 在 cameltrek (......) 的大作中提到: 】
: 好，明天我去试一下。今天也体会到了，蛙泳的时候一紧张就有点下沉，赶紧强迫放松
: 后就浮上来一些了。
: 迫不及待的想练到你们说的可以在深水池底装死人的那一步。现在比较容易紧张，还不
: 敢那样试。
2010/11/9 Tuesday
//stroke//
300y warm up
8 x 100y free, 1-4 drills, 5-8 swim descending
200y easy
12 x 100y:
------ 1-6 IM, descending
------ 7-12 stroke: 100y = 25y worst stroke (I did back) + 75y best stroke (I did breast)
100y easy
Test: 200y stroke (the best stroke in last set)
I did 200y breast: 3’00” (splits are 1’28” and 1’32” per 100y)
200y warm down
3000y total, 1hr 15min
2010/11/9 周二
//非自//
300y 热身
8 x 100y 自, 1-4 分解练习, 5-8 用时逐减游
200y 放松
12 x 100y:
------ 1-6 混, 用时逐减
------ 7-12 非自: 100y = 25y 最差泳姿 (我游了仰) + 75y 最好泳姿 (我游了蛙)
100y 放松
测试: 200y 非自 (上个组里的最好泳姿)
我游了200y 蛙: 3’00” (每100y分别为1’28” 和1’32”)
200y 冷身
总量3000y, 1小时15分
忙死。。
【 在 WaterBull (水牛6号) 的大作中提到: 】
: 小酸，最近挺忙的吧？ 很少看到你。
: ~
哈哈。如果是那种可以露头的浅水，我可以去试；如果是露不出头的浅水，现在还不敢。
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 我得澄清一下，我说的是在浅水底。。。深水池底气不够比较危险，耳朵也难受。
来参观学习，赞大强度
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/11/9 Tuesday
: //stroke//
: 300y warm up
: 8 x 100y free, 1-4 drills, 5-8 swim descending
: 200y easy
: 12 x 100y:
: ------ 1-6 IM, descending
: ------ 7-12 stroke: 100y = 25y worst stroke (I did back) + 75y best stroke (
: I did breast)
: 100y easy
: ...................
当然是可以露头的浅水，比如我这个夏天就经常在小区泳池里的娃娃区里装，两三尺深吧。。。
【 在 cameltrek (......) 的大作中提到: 】
: 哈哈。如果是那种可以露头的浅水，我可以去试；如果是露不出头的浅水，现在还不敢。
忙好。 我就是有点太闲了。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 忙死。。
小时候喜欢到跳水池的池底冒险玩。。。耳朵叫个疼啊
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 我得澄清一下，我说的是在浅水底。。。深水池底气不够比较危险，耳朵也难受。
欢迎围观
【 在 cameltrek (......) 的大作中提到: 】
: 来参观学习，赞大强度
: (
闲还不好。。。。
【 在 WaterBull (水牛6号) 的大作中提到: 】
: 忙好。 我就是有点太闲了。
几米啊？
比较少潜超过3米的，2米左右没什么感觉。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 小时候喜欢到跳水池的池底冒险玩。。。耳朵叫个疼啊
一般3.8米吧，有的5米。
竖直下沉的时候很挑战心理，竖直上游的时候很爽。
【 在 zhenghai82 (潜龙) 的大作中提到: 】
: 几米啊？
: 比较少潜超过3米的，2米左右没什么感觉。
4、5米真的是有心理压力，特别是第一次。
我要好好学下踩水再去更深一点的地方潜
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 一般3.8米吧，有的5米。
: 竖直下沉的时候很挑战心理，竖直上游的时候很爽。
竖着游蛙泳就中
【 在 zhenghai82 (潜龙) 的大作中提到: 】
: 4、5米真的是有心理压力，特别是第一次。
: 我要好好学下踩水再去更深一点的地方潜
太好啦，明天我就可以去试一下
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 当然是可以露头的浅水，比如我这个夏天就经常在小区泳池里的娃娃区里装，两三尺深
: 吧。。。
事先一定要让救生员盯好你哈。。。
【 在 cameltrek (......) 的大作中提到: 】
: 太好啦，明天我就可以去试一下
哈哈，我观察过救生员，估计他们比较怕我去游泳了。
虽然还没让他们救过，不过可能比较锻炼他们的紧张承受能力了。
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 事先一定要让救生员盯好你哈。。。
没关系的，其实我是觉得他们更希望有个表现他们英雄救美的机会:D
【 在 cameltrek (......) 的大作中提到: 】
: 哈哈，我观察过救生员，估计他们比较怕我去游泳了。
: 虽然还没让他们救过，不过可能比较锻炼他们的紧张承受能力了。
嘻嘻，这么一说我倒想起一次来。有次一大早去，那天居然饿得不行，游到第二lap时
突然没劲啦，手在那里乱抓，救生员赶紧递过浮板来，很温柔的问我有事没？哈哈
我有时是去游泳池醒觉的。平时早起一点都不觉得饿，头晚基本上也是吃饱了才睡的。
【 在 dai (百合开过·风烛残年) 的大作中提到: 】
: 没关系的，其实我是觉得他们更希望有个表现他们英雄救美的机会:D
哈哈，赞“很温柔”:D
【 在 cameltrek (......) 的大作中提到: 】
: 嘻嘻，这么一说我倒想起一次来。有次一大早去，那天居然饿得不行，游到第二lap时
: 突然没劲啦，手在那里乱抓，救生员赶紧递过浮板来，很温柔的问我有事没？哈哈
: 我有时是去游泳池醒觉的。平时早起一点都不觉得饿，头晚基本上也是吃饱了才睡的。
估计是怕吓到她又沉下去了。。。lol
【 在 dai (百合开过·风烛残年) 的大作中提到: 】
: 哈哈，赞“很温柔”:D
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/11/8 Monday
: //sprint//
: 300y warm up
: 7 x 75y:
: ------ odd are free descending
: ------ even are stroke: 25y right arm + 25y left arm + 25y swim
: 25y easy
: 8 x 100y free on 1’50”, descending 1-4 and 5-8
: 100y easy
: 10 x 100y on 1’30”, strong swim, test heart rate at completion (mine was ~
: ...................
你现在10×100y，每次能休息几秒？
可别吃饱了就睡，那肯定长膘。我都晚上游。
【 在 cameltrek (......) 的大作中提到: 】
: 嘻嘻，这么一说我倒想起一次来。有次一大早去，那天居然饿得不行，游到第二lap时
: 突然没劲啦，手在那里乱抓，救生员赶紧递过浮板来，很温柔的问我有事没？哈哈
: 我有时是去游泳池醒觉的。平时早起一点都不觉得饿，头晚基本上也是吃饱了才睡的。
我发现我晚上游的问题是，太兴奋了，影响睡眠。
还是傍晚对我稍微好一些。
或者是适应的问题也未可知。
【 在 WaterBull (水牛6号) 的大作中提到: 】
: 可别吃饱了就睡，那肯定长膘。我都晚上游。
哈哈，过后想来就是那样的嘛。他就站在池边，递过板来，可能还很纳闷我为啥在那里乱折腾。不过我忘了他的表情了
【 在 dai (百合开过·风烛残年) 的大作中提到: 】
: 哈哈，赞“很温柔”:D
对啦，我的膘就是那样长起来的
【 在 WaterBull (水牛6号) 的大作中提到: 】
: 可别吃饱了就睡，那肯定长膘。我都晚上游。
我有时晚上晚点运动的话也会很兴奋，严重影响睡眠。
【 在 dai (百合开过·风烛残年) 的大作中提到: 】
: 我发现我晚上游的问题是，太兴奋了，影响睡眠。
: 还是傍晚对我稍微好一些。
: 或者是适应的问题也未可知。
2010/11/11 Thursday
//sprint//
250y warm up
400y free: odd 50y are fist, even 50y are head out swim (try to keep head
straight forward)
300y free: every 3rd 50y is fast
200y IM kick
8 x 50y free on 1’: 25y sprint + 25y catch-up drill
Main set: focusing on fast kicking during sprint, drive yourself from “rear wheels”.
4 x 50y all out sprint on 1’15”
100y easy
6 x 50y all out sprint on 1’15”
100y easy
10 x 25y all out sprint on 1’
10 x 50y on 1’ easy warm down
3000y total, 1hr 20min
2010/11/11 周四
//短距离冲刺//
250y 热身
400y 自: 单数 50y 握拳游, 双数 50y 露头游 (尽量保持头部一直稳定朝正前方)
300y 自: 每第三个50y 快游
200y 混打水
8 x 50y 自1’包干: 25y 冲刺 + 25y 超前交叉拍手背
主练习组: 重点练习冲刺中的快速打水, 体会后驱动的感觉.
4 x 50y 全力冲刺 1’15”包干
100y 放松
6 x 50y 全力冲刺 1’15”包干
100y 放松
10 x 25y 全力冲刺 1’包干
10 x 50y 1’包干放松冷身
总量3000y, 1小时20分
自由泳露头游是训练什么的？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/11/11 Thursday
: //sprint//
: 250y warm up
: 400y free: odd 50y are fist, even 50y are head out swim (try to keep head : straight forward)
: 300y free: every 3rd 50y is fast
: 200y IM kick
: 8 x 50y free on 1’: 25y sprint + 25y catch-up drill
: Main set: focusing on fast kicking during sprint, drive yourself from “
rear
: wheels”.
: ...................
蛙泳真的很快。
怎么游的？
现在网上关于自由泳的技术讨论很多， 蝶泳其次。
而蛙泳和仰泳的讨论则很少。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/11/9 Tuesday
: //stroke//
: 300y warm up
: 8 x 100y free, 1-4 drills, 5-8 swim descending
: 200y easy
: 12 x 100y:
: ------ 1-6 IM, descending
: ------ 7-12 stroke: 100y = 25y worst stroke (I did back) + 75y best stroke (
: I did breast)
: 100y easy
: ...................
2011/1/10 Monday
//Mid-distance//
250y warm up
6 x 100y on 1’45”: 25y max distance per stroke + 25y fast tempo + 50y
strong swim
Pyramid set:
100y, 200y, 300y, 400y, 400y, 300y, 200y, 100y, all on 1’45” per 100y pace100y to 400y work on breath control:
100y breathe on 5th stroke, 200y on 4th, 300y on 3rd, 400y on 2nd.
400y to 100y: smooth swim
150y warm down
1hr, 3000y
又是一年，新的征程，该出发了。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/1/10 Monday
: //Mid-distance//
: 250y warm up
: 6 x 100y on 1’45”: 25y max distance per stroke + 25y fast tempo + 50y
: strong swim
: Pyramid set:
: 100y, 200y, 300y, 400y, 400y, 300y, 200y, 100y, all on 1’45” per 100y
pace
: 100y to 400y work on breath control:
: 100y breathe on 5th stroke, 200y on 4th, 300y on 3rd, 400y on 2nd.
: 400y to 100y: smooth swim
: ...................
Oh Yeah~~~ 赞~~~~~~~~~~~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/1/10 Monday
: //Mid-distance//
: 250y warm up
: 6 x 100y on 1’45”: 25y max distance per stroke + 25y fast tempo + 50y
: strong swim
: Pyramid set:
: 100y, 200y, 300y, 400y, 400y, 300y, 200y, 100y, all on 1’45” per 100y
pace
: 100y to 400y work on breath control:
: 100y breathe on 5th stroke, 200y on 4th, 300y on 3rd, 400y on 2nd.
: 400y to 100y: smooth swim
: ...................
今年打算参加比赛吗？
btw, Cullen Jones居然也参加我们州的Master meets。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 又是一年，新的征程，该出发了。
: pace
顶一个！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/1/10 Monday
: //Mid-distance//
: 250y warm up
: 6 x 100y on 1’45”: 25y max distance per stroke + 25y fast tempo + 50y
: strong swim
: Pyramid set:
: 100y, 200y, 300y, 400y, 400y, 300y, 200y, 100y, all on 1’45” per 100y
pace
: 100y to 400y work on breath control:
: 100y breathe on 5th stroke, 200y on 4th, 300y on 3rd, 400y on 2nd.
: 400y to 100y: smooth swim
: ...................
参加啊～～
Cullen Jones是master 各项赛事的忠实参加者，嘿嘿。
你弄不好和他一个heat。
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 今年打算参加比赛吗？
: btw, Cullen Jones居然也参加我们州的Master meets。。。
那他怎么才保持本州一个纪录啊？
可惜没有25米，那样可以被甩得少一点。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 参加啊～～
: Cullen Jones是master 各项赛事的忠实参加者，嘿嘿。
: 你弄不好和他一个heat。
2011/1/12 Wednesday
//distance//
250y warm up
4 x 200y free on 3’50”, 3’35”, 3’20”, 3’05”
8 x 75y on 1’45”: 50y streamline kick on back + 25y non-free swim
Main set:
500y free, 1 x 50y non-free on 1’
400y free, 2 x 50y non-free on 1’
300y free, 3 x 50y non-free on 1’
200y free, 4 x 50y non-free on 1’
100y free, 5 x 50y non-free on 1’
1’ rest after each free and before the non-free
Free can be swim or pull
250y warm down
1hr 30min, 4150y
还要包子咩？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/1/12 Wednesday
: //distance//
: 250y warm up
: 4 x 200y free on 3’50”, 3’35”, 3’20”, 3’05”
: 8 x 75y on 1’45”: 50y streamline kick on back + 25y non-free swim
: Main set:
: 500y free, 1 x 50y non-free on 1’
: 400y free, 2 x 50y non-free on 1’
: 300y free, 3 x 50y non-free on 1’
: 200y free, 4 x 50y non-free on 1’
: ...................
咩咩咩咩咩咩咩咩
【 在 kaye ([email protected][email protected]~攀岩＋游泳~上山下海) 的大作中提到: 】
: 还要包子咩？
你的意思一定是不要。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 咩咩咩咩咩咩咩咩
hahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahaha
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 你的意思一定是不要。
2011/1/13 Thursday
//stroke//
250y warm up
1000y: 100y kick + 200y drill of choice + 300y best stroke + 400y easy free, nonstop
6 x 75y kick on 2’: odd are flutter, even are best stroke kick
12 x 25y on 30”: 1-3 are fast free, 4-6 are easy free, 7-9 are fast stroke, 10-12 are easy stroke
12 x 25y on 45”: odd are underwater kicking, even are fast best stroke
50y easy
Main set:
8 x 150y on 3’: 50y easy free + 50y fast best stroke + 50y easy free
150y warm down
1hr 30min, 3700y
2011/1/18 Tuesday
//distance//
500y warm up
8 x 50y on 1’10”: odd are kick, even are single arm swim, both in reversed IM order
5 x 200y kick with fins: odd are on side, even are on back, choice of kick
Main set:
6 x 300y on 5’: descending 1-3 and 4-6
300y warm down
1hr 30min, 4000y
2011/1/19 Wednesday
//sprint//
300y warm up
500y free swim: 6 cycles easy/fast in 0-100y, 5 cycles easy/fast in 100-200y, so on, till 2 cycles easy/fast in 400-500y, nonstop
4 x 100y on 1’50”: 75y easy non-free + 25y fast free
Main set:
10 x 50y on 45”, then 200y easy pull
8 x 50y on 1’, then 300y easy pull
6 x 50y on 1’15”, then 400y easy pull
4 x 50y on 1’30”
300y warm down
1hr 30min, 3800y
2011/1/20 Thursday
//intensive//
400y warm up
5 x 100y free: 6 side kicks between strokes, 5 kicks, 4 kicks, 3 kicks,
regular swim
5 x 100y free with board between legs, tap drill: 1st 100y on 1’40”,
descending by 3” in the following
Main set: 60 min IM
5 min fly: I did 275y, then 25y easy
10 min back: I did 500y
15 min breast: I did 800y
20 min free: I did 1300y
1hr 30min, 4300y
你这训练量可真够大的亚。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/1/20 Thursday
: //intensive//
: 400y warm up
: 5 x 100y free: 6 side kicks between strokes, 5 kicks, 4 kicks, 3 kicks,
: regular swim
: 5 x 100y free with board between legs, tap drill: 1st 100y on 1’40”,
: descending by 3” in the following
: Main set: 60 min IM
: 5 min fly: I did 275y, then 25y easy
: 10 min back: I did 500y
: ...................
每次到场一听教练说，we are having an intensive day today...我就想掉头回教。
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 你这训练量可真够大的亚。。。
sprint和distance也很累人阿看上去。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 每次到场一听教练说，we are having an intensive day today...我就想掉头回教。
不能说啦。。再说我心理防线也顶不住啦
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: sprint和distance也很累人阿看上去。。
哈哈。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 不能说啦。。再说我心理防线也顶不住啦
吃多点，吃多了吃撑了心里内疚，就有动力刻苦训练了。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 不能说啦。。再说我心理防线也顶不住啦
我乍一看还以为你说：吃多点，吃多了撑到心里，就能撑住心理防线了。
心想这年头医学这么昌明啊。。。
【 在 kaye ([email protected][email protected]~攀岩+游泳+SNOWBOARDING) 的大作中提到: 】
: 吃多点，吃多了吃撑了心里内疚，就有动力刻苦训练了。