2012/10/9 Tuesday //distance// 400y warm up Set 1: --- 5 x 100y free: 50y drill + 50y swim, on 1’40” --- 5 x 100y stroke: 50y drill + 50y swim, on 1’50” Set 2: 10 x 300y --- 4 x 300y free on 5’ --- 3 x (250y free + 50y stroke) on 5’ --- 1’ rest --- 2 x (250y free + 50y stroke) on 4’45” --- 1 x (200y free + 100y stroke) on 4’45” 100y warm down
2012/10/15 Monday //tune up// 100y warm up Set 1: --- 4 x 50y free, 3 x 50y breast, 4 x 50y back, 3 x 50y fly --- the first 2 50y for each stroke are drills, everything on 1'10" Set 2: --- 2 x 12.5y sprint on 15" --- 2 x 25y sprint on 30" --- 50y sprint Set 3: 2 rounds --- 4 x 200y, the 3rd 50y is stroke in IM order --- round 1 on 3'30", round 2 on 3'20" 100y warm down
2012/10/16 Tuesday //aerobic IM/stroke// 400y warm up Set 1: --- 300y sculling with pull buoy at legs --- 300y pull --- 300y swim build up Set 2: --- 500y free, 400y IM/stroke, 300y free --- kick set --- 400y IM/stroke, 300y free, 200y IM/stroke --- kick set --- free are on 1'30" per 100y base, IM/stroke are on 1'40" per 100y base --- kick set as follows: ------ 25y underwater kick on 45", 25y easy swim ------ 2 x 25y underwater kick on 45", 25y easy swim ------ 3 x 25y underwater kick on 45", 100y easy swim
2012/10/17Wednesday //mid-distance// 200y warm up Set 1: --- 4 x 100y free on 1'40", des --- 4 x 50y free on 50", des --- 4 x 25y free on 25", des Set 2: --- 4 x 200y on 3'20", 50% stroke + 50% free --- 2 x 100y kick on 2'15" --- 4 x 200y free on 3'10" --- 2 x 150y drills --- 4 x 200y free on 3' --- 300y pull
2012/10/18 Thursday //sprint// 400y warm up Set 1: --- 4 x 100y free on 1'35", smooth --- 8 x 50y on 1'10", odd are kick, even are drills --- 2 x 200y free on 3' --- 4 x 100y free build on 1'45" Set 2: --- 2 x 50y sprint on 2', then 200y easy --- 4 x 50y sprint on 2', then 200y easy --- 6 x 50y sprint on 2', then 200y easy --- 2 x 50y sprint on 2', then 100y easy
Set1太厉害了。能游200Y 3' interval 至少有 2''40'的实力。 【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2012/10/18 Thursday : //sprint// : 400y warm up : Set 1: : --- 4 x 100y free on 1'35", smooth : --- 8 x 50y on 1'10", odd are kick, even are drills : --- 2 x 200y free on 3' : --- 4 x 100y free build on 1'45" : Set 2: : --- 2 x 50y sprint on 2', then 200y easy : ...................
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2012/10/18 Thursday : //sprint// : 400y warm up : Set 1: : --- 4 x 100y free on 1'35", smooth : --- 8 x 50y on 1'10", odd are kick, even are drills : --- 2 x 200y free on 3' : --- 4 x 100y free build on 1'45" : Set 2: : --- 2 x 50y sprint on 2', then 200y easy : ...................
2012/10/22 Monday //tune-up// 200y warm up Set 1: --- 400y IM drills, 300y pull, 200y free swim Set 2: --- 4 x 150y free on 2’30”, des --- 4 x 100y IM on 1’50”, des --- 4 x 75y free on 1’20”, des --- 4 x 50y stroke in IM order on 1’10”, des --- 4 x 25y free on 30”, des 200y warm down
2012/10/23 Tuesday //aerobic// 250y warm up Set 1: --- 300y sculling, 300y pull, 300y free Set 2: --- 300y fast fee on 4’20”, 250y active recovery free on 4’20”, 200y free kick on 5’ --- 300y fast stroke/IM on 5’, 250y active recovery stroke/IM on 5’, 200y stroke kick on 5’ --- repeat above
2012/10/25 Thursday //sprint// 500y warm up Set 1: --- 6 x 125y: 25y kick + 25y right arm + 25y left arm + 50y swim, choice Set 2: --- 1 x 100y IM sprint on 2’30”, then 4 x 100y easy on 1’40” --- 2 x 100y IM sprint on 2’30”, then 3 x 100y easy on 1’40” --- 3 x 100y IM sprint on 2’30”, then 2 x 100y easy on 1’40” --- 4 x 100y free sprint on 2’30”, then 1 x 100y easy on 1’40” --- 5 x 50y choice sprint on 1’15” 250y warm down
真牛！（100y easy on 1’40”）。我隔壁那道是1＂45 100y的interval已经让我膜拜了。 不知道我什么时候才能游1'45。 小酸的100y最快多少？我估计1'05左右？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2012/10/25 Thursday : //sprint// : 500y warm up : Set 1: : --- 6 x 125y: 25y kick + 25y right arm + 25y left arm + 50y swim, choice : Set 2: : --- 1 x 100y IM sprint on 2’30”, then 4 先在浅水区练，腿蹬地原地翻， 尽 量用腹部力量， 少用手。 学会flip turn 不难，多练就好了。开始会觉得别扭，等熟练了，就狠自然了。 y on 1’40” : --- 2 x 100y IM sprint on 2’30”, then 3 x 100y easy on 1’40” : --- 3 x 100y IM sprint on 2’30”, then 2 x 100y easy on 1’40” : --- 4 x 100y free sprint on 2’30”, then 1 x 100y easy on 1’40” : ...................
2012/11/6 Tuesday //fly drills// 400y warm up 2 x 50y sculling 3 x 50y body dolphin with arms at sides 4 x 50y body dolphin with arms extended in front, Y shape, pressing chest becomes harder 4 x 50y one arm/full stroke fly switch, only breath on full strokes 6 x 100y swim: --- 25y fly + 75y free --- 50y fly + 50y free --- 75y fly + 25y free --- then back down
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2012/11/6 Tuesday : //fly drills// : 400y warm up : 2 x 50y sculling : 3 x 50y body dolphin with arms at sides : 4 x 50y body dolphin with arms extended in front, Y shape, pressing chest : becomes harder : 4 x 50y one arm/full stroke fly switch, only breath on full strokes : 6 x 100y swim: : --- 25y fly + 75y free : ...................
2012/11/7 Wednesday //back drills// 550y warm up Set 1: back drills --- 4 x 50y 6-kcik switch rotation drill --- 4 x 50y recovery hold up drill --- 4 x 50y one arm swim Set 2: underwater kick, everything on 45” --- 1 x 25y underwater kick, then 1 x 25y easy swim --- 2 x 25y underwater kick, then 1 x 25y easy swim --- 3 x 25y underwater kick, then 1 x 25y easy swim --- 2 x 25y underwater kick, then 1 x 25y easy swim --- 1 x 25y underwater kick, then 1 x 25y easy swim Set 3: 2 rounds --- 2 x (50y sculling, 50y easy swim) --- 4 x 100y fast free on 1’25” --- 4 x 50y dolphin kick on the back 150y warm down
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2012/11/7 Wednesday : //back drills// : 550y warm up : Set 1: back drills : --- 4 x 50y 6-kcik switch rotation drill : --- 4 x 50y recovery hold up drill : --- 4 x 50y one arm swim : Set 2: underwater kick, everything on 45” : --- 1 x 25y underwater kick, then 1 x 25y easy swim : --- 2 x 25y underwater kick, then 1 x 25y easy swim : ...................
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2012/11/7 Wednesday : //back drills// : 550y warm up : Set 1: back drills : --- 4 x 50y 6-kcik switch rotation drill : --- 4 x 50y recovery hold up drill : --- 4 x 50y one arm swim : Set 2: underwater kick, everything on 45” : --- 1 x 25y underwater kick, then 1 x 25y easy swim : --- 2 x 25y underwater kick, then 1 x 25y easy swim : ...................
2012/11/8 Thursday //breast drills// 500y warm up Set 1: --- 4 x 50y breast pull + flutter kick on 1’10” --- 4 x 50y breast pull + dolphin kick on 1’10” --- 4 x 50y fists breast swim on 1’10” --- 2 x 50y breast kick on stomach on 1’10” Set 2: 20 x 25y free on 30” --- breathe on every stroke, on every 2nd stroke, on every 3rd,… on every 10th --- then back down from every 10th to every stroke Set 3: 4 rounds in IM order --- 4 x 25y drill or smooth swim focusing on techniques, on 30” --- 4 x 50y on 1’: 25y fast stroke + 25y fast swim --- 50y sprint from the block --- 50y easy 100y warm down
2012/11/12 Monday //IM// 100y warm up Set 1: 8 x 50y on 1’ --- odd: fly/breast switch by 3 strokes --- even: free/back switch by 5 strokes Set 2: 10 x 200y on 3’30” --- odd: free ascending --- even: IM descending Set 3: 2 rounds, everything on 40” --- 25y underwater kick --- 25y fast kick --- 25y easy --- 25y sprint swim 100y warm down
2012/11/13 Tuesday //Ted Mullin HOUR OF POWER Swim Relay// Annual event to raise awareness and fund for sarcoma research one-hour non-stop relay, 15 min for each stroke.http://tedmullinfund.org/index.html
8 people in my lane, did 4 rounds of fly, 3 rounds of back, 3 rounds of breast and 4 rounds of free. About 5600y in an hour for the whole lane, and 700y for each person.
2012/11/15 Thursday //techniques and kicking// 100y warm up Set 1: --- 4 x 50y 6-kick switch working on rotation, both hands at side --- 4 x 50y single arm free working on rotation --- 8 x 50y free on 55”, des by pairs Set 2: 2 rounds --- 2 x (200y strong free on 2’50”, then 150y easy free on 2’50”) --- 2 x vertical kicking set: choice of flutter, dolphin or egg beater kick ------ 30” hands out, 30” elbows out, 30” full arms out, 30” rest --- 100y easy Set 3: ---- dolphin kick drills, total 400y
管吃管住包奖金，您这是体制内人士
【 在 chipncharge (feel the touch) 的大作中提到: 】
: 这量也太大了。每天要吃多少才能补上卡路里。我小学4年级86年时，中国还是挺穷的
: ，一天7-8千的量，有些家庭宫我们吃都供不上。所以才有三集中，国家管吃还发钱呢
: ，比赛也是有奖金的。
现在流行这么说....
【 在 lldyh (咦哈) 的大作中提到: 】
: 为啥最后叫warm down? 跑步一般前后叫warm up/cool down
: 1
: 1
50分钟，2700 @@，你打鸡血了?!
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/10/8 Monday
: //stroke/IM//
: Set 1:
: --- 3 rounds of 4 x 75y
: --- round 1 build, round 2 easy/fast/easy, round 3 fast/easy/fast, all on
1
: ’15”
: Set 2:
: --- 4 round of 4 x 100y: 25y stroke + 75y free, 50y stroke + 50y free, 75y
: stroke + 25y free, 100y stroke
: --- round 1 on 1’50”, round 2 on 1’45”, round 3 on 1’40”, round 4 on 1
: ...................
都行吧
只是木有人说cool up。。
【 在 lldyh (咦哈) 的大作中提到: 】
: 为啥最后叫warm down? 跑步一般前后叫warm up/cool down
: 1
: 1
俺这吭哧吭哧游到最后就是一个一百触边露头，看着前面一个人蹬壁而去，然后俺喘两口气，也只能接着游。
【 在 pecanlover (SheRox) 的大作中提到: 】
: 50分钟，2700 @@，你打鸡血了?!
: 1
: 1
看见了吧，你还想单挑酸总?!
【 在 pecanlover (SheRox) 的大作中提到: 】
: 50分钟，2700 @@，你打鸡血了?!
: 1
: 1
2012/10/9 Tuesday
//distance//
400y warm up
Set 1:
--- 5 x 100y free: 50y drill + 50y swim, on 1’40”
--- 5 x 100y stroke: 50y drill + 50y swim, on 1’50”
Set 2: 10 x 300y
--- 4 x 300y free on 5’
--- 3 x (250y free + 50y stroke) on 5’
--- 1’ rest
--- 2 x (250y free + 50y stroke) on 4’45”
--- 1 x (200y free + 100y stroke) on 4’45”
100y warm down
1hr 30min, 4500y
快一年没有来了。酸总又码了30页了。
wow, 这是要归队，还是就来看酸总？
【 在 dc201121 (dc) 的大作中提到: 】
: 快一年没有来了。酸总又码了30页了。
2012/10/10 Wednesday
今天没地方停车。。。。训练没去成。。。
在家研究了新买的表，貌似测心率还行。
有一年了？没这么快吧。。。
【 在 dc201121 (dc) 的大作中提到: 】
: 快一年没有来了。酸总又码了30页了。
什么表?
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/10/10 Wednesday
: 今天没地方停车。。。。训练没去成。。。
: 在家研究了新买的表，貌似测心率还行。
俺就是看便宜，30块钱买了个，权当试验了。
【 在 pecanlover (SheRox) 的大作中提到: 】
: 什么表?
买来干嘛用，跑不用?
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: http://www.amazon.com/Mio-Breeze-Heart-Monitor-Watch/dp/B000VM349Q
: 俺就是看便宜，30块钱买了个，权当试验了。
可以啊。也防水，也许能游泳用。试了下在水里也能测。
【 在 pecanlover (SheRox) 的大作中提到: 】
: 买来干嘛用，跑不用?
最好不要在水里用。有几个人买心率表是拿来游泳用的？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 可以啊。也防水，也许能游泳用。试了下在水里也能测。
为啥？会坏？
【 在 dwjason (文强-许) 的大作中提到: 】
: 最好不要在水里用。有几个人买心率表是拿来游泳用的？
过一个星期就会看见你来报告：真的会进水！
小声嘀咕：脑子。。。//run
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 为啥？会坏？
人家说30米防水
哼哼
【 在 gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 的大作中提到: 】
: 过一个星期就会看见你来报告：真的会进水！
: 小声嘀咕：脑子。。。//run
也可以不用带表测心率，每个set完了食指中指掐脖子两侧可以感觉到你的脉搏处一算
就好了。对着你们训练用的计时器什么的测个十秒就行，很方便
好像在水里的时候大腿根那里脉搏感觉特别清楚啊 都不用摸就能感觉到一跳一跳的
【 在 pluto1234 (bolt) 的大作中提到: 】
: 也可以不用带表测心率，每个set完了食指中指掐脖子两侧可以感觉到你的脉搏处一算
: 就好了。对着你们训练用的计时器什么的测个十秒就行，很方便
俺以前都是这么测的啊。这不是想玩玩高科技么。
【 在 pluto1234 (bolt) 的大作中提到: 】
: 也可以不用带表测心率，每个set完了食指中指掐脖子两侧可以感觉到你的脉搏处一算
: 就好了。对着你们训练用的计时器什么的测个十秒就行，很方便
这个。。。那个。。。求观摩。。。
【 在 bengalcat (讨厌锐角的獭獭) 的大作中提到: 】
: 好像在水里的时候大腿根那里脉搏感觉特别清楚啊 都不用摸就能感觉到一跳一跳的
30米防水只管洗脸下雨。游泳不行。http://voices.yahoo.com/water-resistant-watch-depth-ratings-they-mean-5273943.html
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 人家说30米防水
: 哼哼
幸福呀，我有一半的时候，只有是间游20-30分钟。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/10/9 Tuesday
: //distance//
: 400y warm up
: Set 1:
: --- 5 x 100y free: 50y drill + 50y swim, on 1’40”
: --- 5 x 100y stroke: 50y drill + 50y swim, on 1’50”
: Set 2: 10 x 300y
: --- 4 x 300y free on 5’
: --- 3 x (250y free + 50y stroke) on 5’
: --- 1’ rest
: ...................
2012/10/11 Thursday
//sprint/strength//
450y warm up
Set 1: 4 rounds, everything on 30”
--- 25y fast/easy
--- 25y easy/fast
--- 25y all easy
--- 25y all fast
Set 2:
--- 25y sprint, 50y easy
--- 50y sprint, 75y easy
--- 75y sprint, 100y easy
--- 100y sprint, 75y easy
--- 75y sprint, 50y easy
--- 50y sprint, 25y easy
--- 25y sprint, 50y easy
--- 50y sprint, 75y easy
--- 75y sprint, 100y easy
--- 100y sprint, 75y easy
--- 50y sprint, 100y easy
Set 3: sculling with buoy between legs
--- 2 x 25y sculling forward on stomach
--- 2 x 25y sculling backward on stomach
--- 2 x 25y sculling backward sitting (knees and feet on water surface)
--- 3 x 50y sculling fast
Set 4:
--- 3 x 100y pull, 5” rest
1hr 20min, 2900y
sculling backward on stomach 这个有点难度，一开始都不知道怎么往后走。后来才
摸索出怎么发力。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/10/11 Thursday
: //sprint/strength//
: 450y warm up
: Set 1: 4 rounds, everything on 30”
: --- 25y fast/easy
: --- 25y easy/fast
: --- 25y all easy
: --- 25y all fast
: Set 2:
: --- 25y sprint, 50y easy
: ...................
啊。。。俺今天整个训练还戴着，它还survive了。
表有点大，影响双手紧扣做streamline，其他都还好，大部分时候大概五六秒能测出心率。测到的最高170多，在100y sprint之后，warm down之后降到100上下。挺好玩的。
【 在 chipncharge (feel the touch) 的大作中提到: 】
: 30米防水只管洗脸下雨。游泳不行。
: http://voices.yahoo.com/water-resistant-watch-depth-ratings-they-mean-5273943.html
看你的set 眼睛真累啊。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/10/11 Thursday
: //sprint/strength//
: 450y warm up
: Set 1: 4 rounds, everything on 30”
: --- 25y fast/easy
: --- 25y easy/fast
: --- 25y all easy
: --- 25y all fast
: Set 2:
: --- 25y sprint, 50y easy
: ...................
sculling with buoy between legs
是啥玩意？自由泳的？戴手掌的？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/10/11 Thursday
: //sprint/strength//
: 450y warm up
: Set 1: 4 rounds, everything on 30”
: --- 25y fast/easy
: --- 25y easy/fast
: --- 25y all easy
: --- 25y all fast
: Set 2:
: --- 25y sprint, 50y easy
: ...................
腿夹浮子，双手做抱水拨水练习。靠不停的拨水来前进。
【 在 dwjason (文强-许) 的大作中提到: 】
: sculling with buoy between legs
: 是啥玩意？自由泳的？戴手掌的？
要归队。最近几个月比较动荡。等找到可以游泳的地方再归，不下水不好意思过来灌水。大家游泳都是找的gym吗？带游泳池的gym，大家一个月给多少钱啊？
【 在 gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 的大作中提到: 】
: wow, 这是要归队，还是就来看酸总？
听上去像是苦力活啊。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 腿夹浮子，双手做抱水拨水练习。靠不停的拨水来前进。
看的眼花缭乱，佩服能记住这么多
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/10/11 Thursday
: //sprint/strength//
: 450y warm up
: Set 1: 4 rounds, everything on 30”
: --- 25y fast/easy
: --- 25y easy/fast
: --- 25y all easy
: --- 25y all fast
: Set 2:
: --- 25y sprint, 50y easy
: ...................
有规律啊。。。
【 在 lldyh (咦哈) 的大作中提到: 】
: 看的眼花缭乱，佩服能记住这么多
2012/10/15 Monday
//tune up//
100y warm up
Set 1:
--- 4 x 50y free, 3 x 50y breast, 4 x 50y back, 3 x 50y fly
--- the first 2 50y for each stroke are drills, everything on 1'10"
Set 2:
--- 2 x 12.5y sprint on 15"
--- 2 x 25y sprint on 30"
--- 50y sprint
Set 3: 2 rounds
--- 4 x 200y, the 3rd 50y is stroke in IM order
--- round 1 on 3'30", round 2 on 3'20"
100y warm down
1hr, 2625y
2012/10/16 Tuesday
//aerobic IM/stroke//
400y warm up
Set 1:
--- 300y sculling with pull buoy at legs
--- 300y pull
--- 300y swim build up
Set 2:
--- 500y free, 400y IM/stroke, 300y free
--- kick set
--- 400y IM/stroke, 300y free, 200y IM/stroke
--- kick set
--- free are on 1'30" per 100y base, IM/stroke are on 1'40" per 100y base
--- kick set as follows:
------ 25y underwater kick on 45", 25y easy swim
------ 2 x 25y underwater kick on 45", 25y easy swim
------ 3 x 25y underwater kick on 45", 100y easy swim
1hr 30min, 4000y
看了小酸的日记心中只有一个念头:XMJDH 啊.
2012/10/17Wednesday
//mid-distance//
200y warm up
Set 1:
--- 4 x 100y free on 1'40", des
--- 4 x 50y free on 50", des
--- 4 x 25y free on 25", des
Set 2:
--- 4 x 200y on 3'20", 50% stroke + 50% free
--- 2 x 100y kick on 2'15"
--- 4 x 200y free on 3'10"
--- 2 x 150y drills
--- 4 x 200y free on 3'
--- 300y pull
1hr 20min, 4100y
2012/10/18 Thursday
//sprint//
400y warm up
Set 1:
--- 4 x 100y free on 1'35", smooth
--- 8 x 50y on 1'10", odd are kick, even are drills
--- 2 x 200y free on 3'
--- 4 x 100y free build on 1'45"
Set 2:
--- 2 x 50y sprint on 2', then 200y easy
--- 4 x 50y sprint on 2', then 200y easy
--- 6 x 50y sprint on 2', then 200y easy
--- 2 x 50y sprint on 2', then 100y easy
1hr 20min, 3400y
Set1太厉害了。能游200Y 3' interval 至少有 2''40'的实力。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/10/18 Thursday
: //sprint//
: 400y warm up
: Set 1:
: --- 4 x 100y free on 1'35", smooth
: --- 8 x 50y on 1'10", odd are kick, even are drills
: --- 2 x 200y free on 3'
: --- 4 x 100y free build on 1'45"
: Set 2:
: --- 2 x 50y sprint on 2', then 200y easy
: ...................
还ok吧，我自己觉得sprint set更难些。。。虽然休息时间多。
【 在 gsmg (付笑谈生) 的大作中提到: 】
: Set1太厉害了。能游200Y 3' interval 至少有 2''40'的实力。
各种xmjdh
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/10/18 Thursday
: //sprint//
: 400y warm up
: Set 1:
: --- 4 x 100y free on 1'35", smooth
: --- 8 x 50y on 1'10", odd are kick, even are drills
: --- 2 x 200y free on 3'
: --- 4 x 100y free build on 1'45"
: Set 2:
: --- 2 x 50y sprint on 2', then 200y easy
: ...................
小酸日记一般不看里面fancy的内容，主要是看不懂，现在也不想搞懂，免得受刺激。基
本上就看最后一句话，总的时间和距离，然后嘀咕一句，这牲口
【 在 pecanlover (SheRox) 的大作中提到: 】
: 各种xmjdh
严重re
然后还每天游。。
【 在 lldyh (咦哈) 的大作中提到: 】
: 小酸日记一般不看里面fancy的内容，主要是看不懂，现在也不想搞懂，免得受刺激
。基
: 本上就看最后一句话，总的时间和距离，然后嘀咕一句，这牲口
周末又没运动。。。惭愧一个。。。去山里了。。。遇到了。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 周末又没运动。。。惭愧一个。。。去山里了。。。遇到了。。。
这事填空题吗
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 周末又没运动。。。惭愧一个。。。去山里了。。。遇到了。。。
遇到神码？
【 在 zhwfreewill (freewill) 的大作中提到: 】
2012/10/22 Monday
//tune-up//
200y warm up
Set 1:
--- 400y IM drills, 300y pull, 200y free swim
Set 2:
--- 4 x 150y free on 2’30”, des
--- 4 x 100y IM on 1’50”, des
--- 4 x 75y free on 1’20”, des
--- 4 x 50y stroke in IM order on 1’10”, des
--- 4 x 25y free on 30”, des
200y warm down
1hr, 2900y
lol
遇到版上一熟人，后来拍照留念来着。
【 在 pecanlover (SheRox) 的大作中提到: 】
: 这事填空题吗
山里人。。。。知道是谁了，火鸡请记录一下，以后其他题不会做，至少会做这一个
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: lol
: 遇到版上一熟人，后来拍照留念来着。
还以为你碰到神仙姐姐了呢....
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: lol
: 遇到版上一熟人，后来拍照留念来着。
哪里有神仙姐姐？
【 在 pecanlover (SheRox) 的大作中提到: 】
: 还以为你碰到神仙姐姐了呢....
你先告诉我答案，要不没法出题啊
【 在 lldyh (咦哈) 的大作中提到: 】
: 山里人。。。。知道是谁了，火鸡请记录一下，以后其他题不会做，至少会做这一个
我是倒序扫版，还以为你碰到lulushz了
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 哪里有神仙姐姐？
otter还是beaver说住山里，加上版上只有双方都奔过的才能相互识别
【 在 gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 的大作中提到: 】
: 你先告诉我答案，要不没法出题啊
赞分析。。。
【 在 lldyh (咦哈) 的大作中提到: 】
: otter还是beaver说住山里，加上版上只有双方都奔过的才能相互识别
莫非猜中了？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 赞分析。。。
我是女神姐姐。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 哪里有神仙姐姐？
难道被我说中了，我的神姐姐
【 在 makiyo (大辣椒) 的大作中提到: 】
: 我是女神姐姐。。。
lol
你这是从天而降？
【 在 makiyo (大辣椒) 的大作中提到: 】
: 我是女神姐姐。。。
你说中了啥？
【 在 pecanlover (SheRox) 的大作中提到: 】
难道被我说中了，我的神姐姐
【 在 makiyo (大辣椒) 的大作中提到: 】
: 我是女神姐姐。。。
来这儿找你很惊讶吗？
我来看看你有没有出什么猫腻
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
lol
你这是从天而降？
【 在 makiyo (大辣椒) 的大作中提到: 】
: 我是女神姐姐。。。
你这错得也忒离谱了。。。慢慢潜水学习吧
【 在 lldyh (咦哈) 的大作中提到: 】
: 莫非猜中了？
姐姐奔一张
【 在 makiyo (大辣椒) 的大作中提到: 】
: 我是女神姐姐。。。
2012/10/23 Tuesday
//aerobic//
250y warm up
Set 1:
--- 300y sculling, 300y pull, 300y free
Set 2:
--- 300y fast fee on 4’20”, 250y active recovery free on 4’20”, 200y
free kick on 5’
--- 300y fast stroke/IM on 5’, 250y active recovery stroke/IM on 5’, 200y stroke kick on 5’
--- repeat above
1hr 30min, 4150y
2012/10/25 Thursday
//sprint//
500y warm up
Set 1:
--- 6 x 125y: 25y kick + 25y right arm + 25y left arm + 50y swim, choice
Set 2:
--- 1 x 100y IM sprint on 2’30”, then 4 x 100y easy on 1’40”
--- 2 x 100y IM sprint on 2’30”, then 3 x 100y easy on 1’40”
--- 3 x 100y IM sprint on 2’30”, then 2 x 100y easy on 1’40”
--- 4 x 100y free sprint on 2’30”, then 1 x 100y easy on 1’40”
--- 5 x 50y choice sprint on 1’15”
250y warm down
1hr 30min, 3750y
真牛！（100y easy on 1’40”）。我隔壁那道是1＂45 100y的interval已经让我膜拜了。
不知道我什么时候才能游1'45。
小酸的100y最快多少？我估计1'05左右？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/10/25 Thursday
: //sprint//
: 500y warm up
: Set 1:
: --- 6 x 125y: 25y kick + 25y right arm + 25y left arm + 50y swim, choice
: Set 2:
: --- 1 x 100y IM sprint on 2’30”, then 4 先在浅水区练，腿蹬地原地翻， 尽
量用腹部力量， 少用手。
学会flip turn 不难，多练就好了。开始会觉得别扭，等熟练了，就狠自然了。
y on 1’40”
: --- 2 x 100y IM sprint on 2’30”, then 3 x 100y easy on 1’40”
: --- 3 x 100y IM sprint on 2’30”, then 2 x 100y easy on 1’40”
: --- 4 x 100y free sprint on 2’30”, then 1 x 100y easy on 1’40”
: ...................
这个主要是调整呼吸然后降心率，1'40"的interval我也差不多每次10-15秒的休息。不能游的太随意太放松。
100y自我好像比赛只玩过两次，1'02"。熊大应该50秒出头。
【 在 gsmg (付笑谈生) 的大作中提到: 】
: 真牛！（100y easy on 1’40”）。我隔壁那道是1＂45 100y的interval已经让我膜拜
: 了。
: 不知道我什么时候才能游1'45。
: 小酸的100y最快多少？我估计1'05左右？
: 量用腹部力量， 少用手。
: 学会flip turn 不难，多练就好了。开始会觉得别扭，等熟练了，就狠自然了。
: y on 1’40”
酸总现在主项是什么
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 这个主要是调整呼吸然后降心率，1'40"的interval我也差不多每次10-15秒的休息。不
: 能游的太随意太放松。
: 100y自我好像比赛只玩过两次，1'02"。熊大应该50秒出头。
熊大50'出头太猛了。完全是接近专业了。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 这个主要是调整呼吸然后降心率，1'40"的interval我也差不多每次10-15秒的休息。不
: 能游的太随意太放松。
: 100y自我好像比赛只玩过两次，1'02"。熊大应该50秒出头。
酸酸，你咋样了？汩汩地冒个泡吧？
酸酸快快冒泡泡，花花想你了......
【 在 manyhuar (许多花儿) 的大作中提到: 】
: 酸酸，你咋样了？汩汩地冒个泡吧？
2012/11/6 Tuesday
//fly drills//
400y warm up
2 x 50y sculling
3 x 50y body dolphin with arms at sides
4 x 50y body dolphin with arms extended in front, Y shape, pressing chest
becomes harder
4 x 50y one arm/full stroke fly switch, only breath on full strokes
6 x 100y swim:
--- 25y fly + 75y free
--- 50y fly + 50y free
--- 75y fly + 25y free
--- then back down
50min, 1650y
俺这水平，谈不上什么主项吧。。。不过一般比赛都会报一个IM，纯属个人爱好lol
【 在 pluto1234 (bolt) 的大作中提到: 】
: 酸总现在主项是什么
汩汩
【 在 manyhuar (许多花儿) 的大作中提到: 】
: 酸酸，你咋样了？汩汩地冒个泡吧？
灵犀啊。。花花咋知道我今儿恢复训练。。。
【 在 pecanlover (SheRox) 的大作中提到: 】
: 酸酸快快冒泡泡，花花想你了......
十多天没下水，一去就碰上玩蝶泳。。。游了不到一小时toe cramp，先右脚再左脚，
后来起水先溜了。。。。
不过练练drills挺好的，俺个人觉得body dolphin的最不被人提但是最能衡量做的到不到位的一点就是：胸以下波动的同时能保持胸以上平稳不波动。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/11/6 Tuesday
: //fly drills//
: 400y warm up
: 2 x 50y sculling
: 3 x 50y body dolphin with arms at sides
: 4 x 50y body dolphin with arms extended in front, Y shape, pressing chest : becomes harder
: 4 x 50y one arm/full stroke fly switch, only breath on full strokes
: 6 x 100y swim:
: --- 25y fly + 75y free
: ...................
来，哥哥抱抱
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 汩汩
这是什么情节发展
【 在 manyhuar (许多花儿) 的大作中提到: 】
: 来，哥哥抱抱
来，让妹子我加中间，左拥右抱一下，哇哈哈.....
【 在 manyhuar (许多花儿) 的大作中提到: 】
: 来，哥哥抱抱
妹纸你咋知道哥早餐吃的是三文治？
【 在 pecanlover (SheRox) 的大作中提到: 】
: 来，让妹子我加中间，左拥右抱一下，哇哈哈.....
got it, 两边的是陪衬，中间的是精华！
【 在 manyhuar (许多花儿) 的大作中提到: 】
: 妹纸你咋知道哥早餐吃的是三文治？
求合影
－－群众
【 在 pecanlover (SheRox) 的大作中提到: 】
: 来，让妹子我加中间，左拥右抱一下，哇哈哈.....
2012/11/7 Wednesday
//back drills//
550y warm up
Set 1: back drills
--- 4 x 50y 6-kcik switch rotation drill
--- 4 x 50y recovery hold up drill
--- 4 x 50y one arm swim
Set 2: underwater kick, everything on 45”
--- 1 x 25y underwater kick, then 1 x 25y easy swim
--- 2 x 25y underwater kick, then 1 x 25y easy swim
--- 3 x 25y underwater kick, then 1 x 25y easy swim
--- 2 x 25y underwater kick, then 1 x 25y easy swim
--- 1 x 25y underwater kick, then 1 x 25y easy swim
Set 3: 2 rounds
--- 2 x (50y sculling, 50y easy swim)
--- 4 x 100y fast free on 1’25”
--- 4 x 50y dolphin kick on the back
150y warm down
1hr 30min, 3250y
@ @
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/11/7 Wednesday
: //back drills//
: 550y warm up
: Set 1: back drills
: --- 4 x 50y 6-kcik switch rotation drill
: --- 4 x 50y recovery hold up drill
: --- 4 x 50y one arm swim
: Set 2: underwater kick, everything on 45”
: --- 1 x 25y underwater kick, then 1 x 25y easy swim
: --- 2 x 25y underwater kick, then 1 x 25y easy swim
: ...................
发狠了
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/11/7 Wednesday
: //back drills//
: 550y warm up
: Set 1: back drills
: --- 4 x 50y 6-kcik switch rotation drill
: --- 4 x 50y recovery hold up drill
: --- 4 x 50y one arm swim
: Set 2: underwater kick, everything on 45”
: --- 1 x 25y underwater kick, then 1 x 25y easy swim
: --- 2 x 25y underwater kick, then 1 x 25y easy swim
: ...................
真狠，下大雪了，还出去游.
你这是在试签名么？
【 在 bengalcat (讨厌锐角的獭獭) 的大作中提到: 】
: @ @
看出跟跑步骑车相比的方便了吧~吼吼
今天训练，好几个tri club的人来跟我们蹭游泳
【 在 pecanlover (SheRox) 的大作中提到: 】
: 真狠，下大雪了，还出去游.
2012/11/8 Thursday
//breast drills//
500y warm up
Set 1:
--- 4 x 50y breast pull + flutter kick on 1’10”
--- 4 x 50y breast pull + dolphin kick on 1’10”
--- 4 x 50y fists breast swim on 1’10”
--- 2 x 50y breast kick on stomach on 1’10”
Set 2: 20 x 25y free on 30”
--- breathe on every stroke, on every 2nd stroke, on every 3rd,… on every
10th
--- then back down from every 10th to every stroke
Set 3: 4 rounds in IM order
--- 4 x 25y drill or smooth swim focusing on techniques, on 30”
--- 4 x 50y on 1’: 25y fast stroke + 25y fast swim
--- 50y sprint from the block
--- 50y easy
100y warm down
1hr 30min, 3400y
2012/11/12 Monday
//IM//
100y warm up
Set 1: 8 x 50y on 1’
--- odd: fly/breast switch by 3 strokes
--- even: free/back switch by 5 strokes
Set 2: 10 x 200y on 3’30”
--- odd: free ascending
--- even: IM descending
Set 3: 2 rounds, everything on 40”
--- 25y underwater kick
--- 25y fast kick
--- 25y easy
--- 25y sprint swim
100y warm down
1hr, 2800y
2012/11/13 Tuesday
//Ted Mullin HOUR OF POWER Swim Relay//
Annual event to raise awareness and fund for sarcoma research
one-hour non-stop relay, 15 min for each stroke.http://tedmullinfund.org/index.html
8 people in my lane, did 4 rounds of fly, 3 rounds of back, 3 rounds of
breast and 4 rounds of free.
About 5600y in an hour for the whole lane, and 700y for each person.
2012/11/15 Thursday
//techniques and kicking//
100y warm up
Set 1:
--- 4 x 50y 6-kick switch working on rotation, both hands at side
--- 4 x 50y single arm free working on rotation
--- 8 x 50y free on 55”, des by pairs
Set 2: 2 rounds
--- 2 x (200y strong free on 2’50”, then 150y easy free on 2’50”)
--- 2 x vertical kicking set: choice of flutter, dolphin or egg beater kick
------ 30” hands out, 30” elbows out, 30” full arms out, 30” rest
--- 100y easy
Set 3:
---- dolphin kick drills, total 400y
1hr 20min, 2900y + vertical kicking
小酸最近怎么不游了？
同质疑！要求给个说法
【 在 dwjason (文强-许) 的大作中提到: 】
: 小酸最近怎么不游了？
肯定是找小姐姐玩去了
【 在 gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 的大作中提到: 】
: 同质疑！要求给个说法