2011/10/17 Monday //strokes// 300y warm up 4 x 125y free: 75y pull with board between legs + 50y kick with board 4 x 100y IM: fly with breast kick, back with dolphin kick, breast with free kick, free with no kick Main set: ------ 4 rounds of (100y free, followed by 3 x 50y stroke) ------ 100y free on 1’45”, easy ------ 50y stroke in IM order by round, fast 200y warm down
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2011/10/17 Monday : //strokes// : 300y warm up : 4 x 125y free: 75y pull with board between legs + 50y kick with board : 4 x 100y IM: fly with breast kick, back with dolphin kick, breast with free : kick, free with no kick : Main set: : ------ 4 rounds of (100y free, followed by 3 x 50y stroke) : ------ 100y free on 1’45”, easy : ------ 50y stroke in IM order by round, fast : ...................
2011/10/19 Wednesday //distance// 400y warm up 5 x 150y free on 2’45” ------ 150y = 50y fist + 50y head-up + 50y swim ------ head-up: chin at water surface, head facing forward and kept still 50y easy 4 x 250y IM ------ 250y = 25y + 50y + 75y + 100y ------ can’t be in IM order, the 100y can’t be freestyle, all the 4 250y can’t be the same. So be creative~ Main set: all free ------ 200y, breathe on every 7th stroke ------ 300y, breathe on every 5th stroke ------ 400y, breathe on every 3rd stroke ------ 500y, build-up by 100y ------ 400y, negative split ------ 300y, negative split ------ 200y, negative split ------ all on 1’30” per 100y pace 100y warm down
4 x 250y IM ------ 250y = 25y + 50y + 75y + 100y ------ can’t be in IM order, the 100y can’t be freestyle, all the 4 250y can’t be the same. So be creative~
这个还真费脑子
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2011/10/19 Wednesday : //distance// : 400y warm up : 5 x 150y free on 2’45” : ------ 150y = 50y fist + 50y head-up + 50y swim : ------ head-up: chin at water surface, head facing forward and kept still : 50y easy : 4 x 250y IM : ------ 250y = 25y + 50y + 75y + 100y : ------ can’t be in IM order, the 100y can’t be freestyle, all the 4 250y : ...................
2011/10/20 Thursday //sprint// 300y warm up 600y free: 1-300y kick/swim by 25y; 300-500y drill/swim by 25y; 500-600y = 4 x 25y sprint on 30” 4 x 75y kick on 2’15: underwater dolphin kick and fast flutter kick on the back switch by 25y 50y easy 16 x 25y: a swimmer swims fast in front and another swimmer holds his/her feet from behind and drags, then switch between the two swimmers by 25y 100y easy Main set: ------ 8 x 50y fast on 1’ ------ 4’ easy swim or rest (I did about 200y) ------ 6 x 50y faster on 1’10” ------ 4’ easy swim or rest (I did about 200y) ------ 4 x 50y fastest on 1’20” ------ the trick is: no touch of wall at start or finish, tread during the rest, so total about 28’ no touch of wall 100y warm down
2011/10/31 Monday //stroke// 250y warm up 8 x 50y on 1’: 25y fast fly + 25y easy free 8 x 50y Halloween special: dead person kicking (flutter kick on the back with both arms vertical up). I can’t keep my head above water surface with this drill….. 50y easy Main set: ------ 3 rounds of 4 x 100y on 1’50” ------ 4 x 100y: 25y stroke + 75y free, 50y stroke + 50y free, 75y stroke + 25y free, 100y stroke ------ round 1 fly, round 2 back, round 3 breast ------ strokes are fast, free are easy 100y warm down
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2011/10/31 Monday : //stroke// : 250y warm up : 8 x 50y on 1’: 25y fast fly + 25y easy free : 8 x 50y Halloween special: dead person kicking (flutter kick on the back : with both arms vertical up). I can’t keep my head above water surface with : this drill….. : 50y easy : Main set: : ------ 3 rounds of 4 x 100y on 1’50” : ...................
haha, what's this dead person kicking? 脸朝上，举手然后踢腿？must be funny
2011/11/2 Wednesday //distance// 200y warm up 3 rounds of 3 x 100y ------ 100y = 25y kick + 50y fists + 25y build-up swim ------ round 1 free, round 2 back, round 3 choice (I did breast) 8 x 50y free: 1-2 on 1’, 3-4 on 55”, 5-6 on 50”, 7-8 on 45”, then 50y easy 6 x 50y free on 45”, then 50y easy Main set: ------ 6 x 350y free ------ on 5’30”, 5’20”, 5’30”, 5’10”, 5’30”, 5’00” 200y warm down
2011/11/3 Thursday //IM/stroke// 200y warm up 800y: 400y free + 400y kick/swim by 25y strokes 6 x 125y IM: doubling up one stroke (non-free) in IM order Main set: do the following twice ------ 200y free on 3’ ------ 2 x 75y back on 1’30” ------ 3 x 50y breast on 1’15” ------ 4 x 25y fly on 40” 3 x 150y on 2’45”: 50y fast stroke + 100y easy free 3 x 100y on 2”: 25y all out stroke + 75y easy free
RE 【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 汩者，水日相依也。泡者，水中之气。 : 有水，有日，有空气，乃生命。 : nnd，胡诌两言，是为序。 : 2010/3/8 Monday : //First day back to master swimming after 6-month break.// : //Interval rest in a set is 10-15 sec unless otherwise mentioned. : Same for future.// : 300y warm up : 6 x 75y: free, free, free, fly, back, breast : 50y easy : ...................
2011/11/5 Saturday //distance, 50m pool, morning practice// 200m warm up Main set: ------ 1 x 400m free, then 100m easy ------ 2 x 400m free, then 150m easy ------ 3 x 400m free, then 200m easy ------ 4 x 400m free, then 50m easy ------ all 400m free are moderate to strong, on 7’30” (my timings were about 6’45”+/-5”) ------ all easy are non-free strokes 3 x 50m free all out sprint on 3’ (my timings were about 37”) 150m warm down
2011/11/7 Monday //stroke sprint// 300y warm up 3 x 200y IM: #1 kick/swim by 25y, #2 drill/swim by 25y, #3 all swim Main set: ------ 4 x 50y free, then 1 x 50y stroke ------ 3 x 50y free, then 2 x 50y stroke ------ 2 x 50y free, then 3 x 50y stroke ------ 1 x 50y free, then 4 x 50y stroke ------ all on 1', fast 50y easy 8 x 50y on 1'15": 50y = 25y stroke all out sprint + 25y free easy 100y warm down
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2011/11/7 Monday : //stroke sprint// : 300y warm up : 3 x 200y IM: #1 kick/swim by 25y, #2 drill/swim by 25y, #3 all swim : Main set: : ------ 4 x 50y free, then 1 x 50y stroke : ------ 3 x 50y free, then 2 x 50y stroke : ------ 2 x 50y free, then 3 x 50y stroke : ------ 1 x 50y free, then 4 x 50y stroke : ------ all on 1', fast : ...................
2011/11/8 Tuesday //butterfly// 200y warm up 10 x 100y free: ------ #1 6-beat switch drill, #2 fists, #3 fingertips drag, #4 single arm ------ #5 - #10 swim, descending Heart rate set: ------ 8 x 75y free on 1'10", fast kick and fast turn, strong swim Main set: ------ 8 x 50y on 1'10": dolphin kick on the back, then 200y easy ------ 8 x 50y on 1'10": 25y dolphin kick on the back + 25y fly, then 300y easy ------ 8 x 50y on 1'10": all fly swim, then 400y easy 100y warm down
2011/11/10 Thursday //sprint// 400y warm up 4 x 200y free: 100y single-arm + 50y fingertips drag + 50y swim Kicking set: ------ 200y choice kick on the back ------ 4 x 50y kick on the side on 1’20” ------ 8 x 25y underwater kick, arm pulling allowed if no breathing for the whole 25y Main set: ------ 3 x (75y all out sprint + 25y easy free) on 1’30”, stop at 75y and get your time ------ 100y free ------ repeat the above 3 times ------ my timings for 75y were 50” +/- 1”
2011/11/14 Monday //IM// 400y warm up 5 x 100y IM on 1’50”, descending Main set: ------ 500y easy free on 8’ ------ 7 x 50y fast back on 55” ------ 400y easy free on 6’30” ------ 5 x 50y fast fly on 1’05” ------ 300y easy free on 5’00” ------ 4 x 50y fast breast on 1’10” 100y warm down
2011/11/15 Tuesday //kick and pull// 600y warm up 5 x 150y free on 3’: build up and reduce stroke counts by 50y 7 x 100y flutter kick on the back ------ rest 20”, 18”, 16”, 14”, 12”, 10” after each one 1000y IM ------ broken down as 100y IM + 200y IM + 300y IM + 400y IM, non-stop ------ the goal is to swim whole 1000y IM non-stop 50y easy 3 x (200y pull on 3’30”, then 50y all out sprint on 1’30”) 100y warm down
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2011/11/15 Tuesday : //kick and pull// : 600y warm up : 5 x 150y free on 3’: build up and reduce stroke counts by 50y : 7 x 100y flutter kick on the back : ------ rest 20”, 18”, 16”, 14”, 12”, 10” after each one : 1000y IM : ------ broken down as 100y IM + 200y IM + 300y IM + 400y IM, non-stop : ------ the goal is to swim whole 1000y IM non-stop : 50y easy : ...................
2011/11/16 Wednesday //sprint// 150y warm up 3 x (100y back, 100y IM, 100y free) ------ back and IM are strong, free are easy ------ all on 1’50” 400y free, 3/5/7 breathe pattern Kick set: ------ 2 persons holding a same kick board at the two ends, then kick against each other ------ 2 x flutter kick, 2 x dolphin kick, 1 breast kick ------ all kick are 2’ non-stop, then rest 2’ 50y easy Main set: do the following 5 times ------ 150y moderate IM: 25y fly + 25y free + 25y back + 25y free + 25y breast + 25y free, on 2’30” ------ 100y all out sprint free on 2’30” 200y warm down
2011/11/17 Thursday //distance/tapering// 400y warm up 4 x 200y free: 100y 6-beat side kick with locked high elbow position + 100y 3/5/7 breathe pattern 10 x 50y kick on 1’30”: 25y underwater dolphin kick on the back + 25y flutter kick on the back 8 x 50y sprint on 1’20”, finish on feet (flip turn at finish but no push off) Main set: ------ 4 x 350y free on 6’ 300y warm down
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2011/11/17 Thursday : //distance/tapering// : 400y warm up : 4 x 200y free: 100y 6-beat side kick with locked high elbow position + 100y : 3/5/7 breathe pattern : 10 x 50y kick on 1’30”: 25y underwater dolphin kick on the back + 25y : flutter kick on the back : 8 x 50y sprint on 1’20”, finish on feet (flip turn at finish but no push : off) : Main set: : ...................
2011/11/19 Saturday //IM, 50m pool// Arrived late, missed the warming up set. 100m quick warm up Heart rate set: all fast ------ 2 x 50m fly on 1' ------ 4 x 50m back on 1'05" ------ 6 x 50m breast on 1'10" ------ 8 x 50m free on 1'05" Kick set: ------ 8 x 50m kick (can't be your favorite stroke kick) Main set: 5 x 200m on 4'30" ------ 200m free ------ 150m free + 50m stroke ------ 100m free + 100m stroke ------ 50m free + 150m stroke ------ 200m stroke ------ free part is easy, stroke part is strong 200m warm down
是因为长距离的双侧呼吸。。。。。
这么说吧，如果教练不要求，我全部右侧呼吸。我左侧呼吸比用左手写字感觉好不到哪去。。。。
【 在 dc201121 (dc) 的大作中提到: 】
: 是因为距离长，还是因为双侧呼吸。
: 现在对你来说，单侧呼吸跟双侧呼吸游的感觉一样吗？还是某种轻松一些？
99！期待100！
高楼留名。小酸太强大了!
到了100页，我来酝酿一个煽情版的，小酸颂。。。。。。
感谢小酸对大家的帮助，对游泳版的贡献啊。
【 在 lazydragon (懒龙) 的大作中提到: 】
: 高楼留名。小酸太强大了!
你准备奔一个？
【 在 dc201121 (dc) 的大作中提到: 】
: 到了100页，我来酝酿一个煽情版的，小酸颂。。。。。。
: 感谢小酸对大家的帮助，对游泳版的贡献啊。
奔个包子脸，排包子。。。。。。
到了100页，酸总要表示一下。。。。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 你准备奔一个？
2011/10/17 Monday
//strokes//
300y warm up
4 x 125y free: 75y pull with board between legs + 50y kick with board
4 x 100y IM: fly with breast kick, back with dolphin kick, breast with free kick, free with no kick
Main set:
------ 4 rounds of (100y free, followed by 3 x 50y stroke)
------ 100y free on 1’45”, easy
------ 50y stroke in IM order by round, fast
200y warm down
1hr, 2400y
这个。。是个什么小怪物。。。
【 在 dc201121 (dc) 的大作中提到: 】
: 奔个包子脸，排包子。。。。。。
: 到了100页，酸总要表示一下。。。。。。
别人都说是我家美女啊。
美女表示很伤心啊。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 这个。。是个什么小怪物。。。
我也觉得右边呼吸自然的多，左边别扭，如果一边呼吸，划水几次呼吸呢？4次有点憋
气。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 是因为长距离的双侧呼吸。。。。。
: 这么说吧，如果教练不要求，我全部右侧呼吸。我左侧呼吸比用左手写字感觉好不到哪
: 去。。。。
厉害，赞扬不是目的是看能否拿到100页
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/10/17 Monday
: //strokes//
: 300y warm up
: 4 x 125y free: 75y pull with board between legs + 50y kick with board
: 4 x 100y IM: fly with breast kick, back with dolphin kick, breast with
free
: kick, free with no kick
: Main set:
: ------ 4 rounds of (100y free, followed by 3 x 50y stroke)
: ------ 100y free on 1’45”, easy
: ------ 50y stroke in IM order by round, fast
: ...................
2011/10/19 Wednesday
//distance//
400y warm up
5 x 150y free on 2’45”
------ 150y = 50y fist + 50y head-up + 50y swim
------ head-up: chin at water surface, head facing forward and kept still
50y easy
4 x 250y IM
------ 250y = 25y + 50y + 75y + 100y
------ can’t be in IM order, the 100y can’t be freestyle, all the 4 250y
can’t be the same. So be creative~
Main set: all free
------ 200y, breathe on every 7th stroke
------ 300y, breathe on every 5th stroke
------ 400y, breathe on every 3rd stroke
------ 500y, build-up by 100y
------ 400y, negative split
------ 300y, negative split
------ 200y, negative split
------ all on 1’30” per 100y pace
100y warm down
1hr 30min, 4600y
是个搞怪的小美女，嘿嘿
【 在 dc201121 (dc) 的大作中提到: 】
: 别人都说是我家美女啊。
: 美女表示很伤心啊。
长游2次就好
【 在 ympc (bear) 的大作中提到: 】
: 我也觉得右边呼吸自然的多，左边别扭，如果一边呼吸，划水几次呼吸呢？4次有点憋
: 气。
4 x 250y IM
------ 250y = 25y + 50y + 75y + 100y
------ can’t be in IM order, the 100y can’t be freestyle, all the 4 250y
can’t be the same. So be creative~
这个还真费脑子
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/10/19 Wednesday
: //distance//
: 400y warm up
: 5 x 150y free on 2’45”
: ------ 150y = 50y fist + 50y head-up + 50y swim
: ------ head-up: chin at water surface, head facing forward and kept still
: 50y easy
: 4 x 250y IM
: ------ 250y = 25y + 50y + 75y + 100y
: ------ can’t be in IM order, the 100y can’t be freestyle, all the 4 250y
: ...................
好吧，顶到100页
还没到？再顶一下
这页怎么这么长？
1。。。
终于到100了，真累。发个包子吧。
嘿嘿
强求不得
【 在 gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 的大作中提到: 】
: 这页怎么这么长？
啧啧，考验耐心啊？
要不小酸你答疑吧，我也不缺个包子。
昨天主教练跟我说转肩太差，哪个drill练习比较好？
我还是要实惠的。
排包子。
【 在 gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 的大作中提到: 】
: 要不小酸你答疑吧，我也不缺个包子。
: 昨天主教练跟我说转肩太差，哪个drill练习比较好？
你bt
【 在 gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 的大作中提到: 】
: 终于到100了，真累。发个包子吧。
要么你练侧打，每边打6次然后换边，体会换边时候往前送肩的感觉。
【 在 gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 的大作中提到: 】
: 要不小酸你答疑吧，我也不缺个包子。
: 昨天主教练跟我说转肩太差，哪个drill练习比较好？
回头找个机会发。
【 在 dc201121 (dc) 的大作中提到: 】
: 我还是要实惠的。
: 排包子。
送哪个肩膀，是转到水下的，还是转到水面上的？
手臂往前伸，滑行的时候，我能明白送肩。这个转体，怎么送肩？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 要么你练侧打，每边打6次然后换边，体会换边时候往前送肩的感觉。
转到水下的，因为那个是要前伸的啊
转体和送肩是一体化的动作啊
【 在 gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 的大作中提到: 】
: 送哪个肩膀，是转到水下的，还是转到水面上的？
: 手臂往前伸，滑行的时候，我能明白送肩。这个转体，怎么送肩？
哦，我以为你说的是把两只手都收起来的那种侧打。那个要把肩送出去，我还真不知道怎么送。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 转到水下的，因为那个是要前伸的啊
: 转体和送肩是一体化的动作啊
两只手都收起来怎么侧打。。。侧打都是伸一只手啊
【 在 gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 的大作中提到: 】
: 哦，我以为你说的是把两只手都收起来的那种侧打。那个要把肩送出去，我还真不知道
: 怎么送。
DVD教学录像上就有，只是为了练转体。另外我侧打的时候，腿总是往下沉，这个有什
么办法？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 两只手都收起来怎么侧打。。。侧打都是伸一只手啊
2011/10/20 Thursday
//sprint//
300y warm up
600y free: 1-300y kick/swim by 25y; 300-500y drill/swim by 25y; 500-600y = 4 x 25y sprint on 30”
4 x 75y kick on 2’15: underwater dolphin kick and fast flutter kick on the back switch by 25y
50y easy
16 x 25y: a swimmer swims fast in front and another swimmer holds his/her
feet from behind and drags, then switch between the two swimmers by 25y
100y easy
Main set:
------ 8 x 50y fast on 1’
------ 4’ easy swim or rest (I did about 200y)
------ 6 x 50y faster on 1’10”
------ 4’ easy swim or rest (I did about 200y)
------ 4 x 50y fastest on 1’20”
------ the trick is: no touch of wall at start or finish, tread during the
rest, so total about 28’ no touch of wall
100y warm down
1hr 30min, 3150y
百页留名，必须的! 不抢转眼就没了
百页之前还能留的上名吗？
2011/10/31 Monday
//stroke//
250y warm up
8 x 50y on 1’: 25y fast fly + 25y easy free
8 x 50y Halloween special: dead person kicking (flutter kick on the back
with both arms vertical up). I can’t keep my head above water surface with this drill…..
50y easy
Main set:
------ 3 rounds of 4 x 100y on 1’50”
------ 4 x 100y: 25y stroke + 75y free, 50y stroke + 50y free, 75y stroke + 25y free, 100y stroke
------ round 1 fly, round 2 back, round 3 breast
------ strokes are fast, free are easy
100y warm down
1hr, 2400y
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/10/31 Monday
: //stroke//
: 250y warm up
: 8 x 50y on 1’: 25y fast fly + 25y easy free
: 8 x 50y Halloween special: dead person kicking (flutter kick on the back
: with both arms vertical up). I can’t keep my head above water surface
with
: this drill…..
: 50y easy
: Main set:
: ------ 3 rounds of 4 x 100y on 1’50”
: ...................
haha, what's this dead person kicking? 脸朝上，举手然后踢腿？must be funny
是滴哇
我一举手头就全沉了，根本没法呼吸。。。漂浮力差啊。。真悲催
【 在 yzc (yzc) 的大作中提到: 】
: with
: haha, what's this dead person kicking? 脸朝上，举手然后踢腿？must be funny
咦？好久不见你了～～～:P
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 是滴哇
: 我一举手头就全沉了，根本没法呼吸。。。漂浮力差啊。。真悲催
出差刚回来
状态又没了。。。
【 在 dai (百合开过·风烛残年) 的大作中提到: 】
: 咦？好久不见你了～～～:P
我来翻个页，呀哈哈
你走的时候板上好多奔的，等着看你的点评啊。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 出差刚回来
: 状态又没了。。。
状态？我就没找到过。梦游，没准能找到。
昨天做梦，梦见自己是最后的莫西干人，被几个白人围剿，我看见前面的一条大河，以streamline的姿势纵身一跃，跳过一个人，扎进河里游走了。
天啦，哪天我要在泳池里那么牛，做梦都该笑醒了。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 出差刚回来
: 状态又没了。。。
2011/11/2 Wednesday
//distance//
200y warm up
3 rounds of 3 x 100y
------ 100y = 25y kick + 50y fists + 25y build-up swim
------ round 1 free, round 2 back, round 3 choice (I did breast)
8 x 50y free: 1-2 on 1’, 3-4 on 55”, 5-6 on 50”, 7-8 on 45”, then 50y
easy
6 x 50y free on 45”, then 50y easy
Main set:
------ 6 x 350y free
------ on 5’30”, 5’20”, 5’30”, 5’10”, 5’30”, 5’00”
200y warm down
1hr 30min, 4200y
你这个翻得叫个准
【 在 flandy (闭关结网) 的大作中提到: 】
: 我来翻个页，呀哈哈
还没来得及都看啊
我就看到火鸡奔了
你奔了没
【 在 dc201121 (dc) 的大作中提到: 】
: 你走的时候板上好多奔的，等着看你的点评啊。
10天没下水，明显感觉体力退步，而且没水感，觉得自己身体在水里还晃
【 在 gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 的大作中提到: 】
: 状态？我就没找到过。梦游，没准能找到。
: 昨天做梦，梦见自己是最后的莫西干人，被几个白人围剿，我看见前面的一条大河，以
: streamline的姿势纵身一跃，跳过一个人，扎进河里游走了。
: 天啦，哪天我要在泳池里那么牛，做梦都该笑醒了。
俺也贴了一个，在我的游泳日记里，有空看一看吧，给点评一下
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 还没来得及都看啊
: 我就看到火鸡奔了
: 你奔了没
哈哈，先别管你自己的事儿了，你这是瘦死的骆驼比马大。
楼上那么多人都等着点评呢～
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 10天没下水，明显感觉体力退步，而且没水感，觉得自己身体在水里还晃
没有，我想什么时候50米进50秒的时候奔。现在实在拿不出手。
有一个蝶泳的小朋友。
可以当作欣赏一下。。。。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 还没来得及都看啊
: 我就看到火鸡奔了
: 你奔了没
看到酸总回复了，新人过来报个到，打声招呼。
2011/11/3 Thursday
//IM/stroke//
200y warm up
800y: 400y free + 400y kick/swim by 25y strokes
6 x 125y IM: doubling up one stroke (non-free) in IM order
Main set: do the following twice
------ 200y free on 3’
------ 2 x 75y back on 1’30”
------ 3 x 50y breast on 1’15”
------ 4 x 25y fly on 40”
3 x 150y on 2’45”: 50y fast stroke + 100y easy free
3 x 100y on 2”: 25y all out stroke + 75y easy free
1hr 20min, 3700y
要看的要看的
【 在 crazygiant (Shanhan) 的大作中提到: 】
: 俺也贴了一个，在我的游泳日记里，有空看一看吧，给点评一下
客气客气
欢迎欢迎
【 在 adamlau (小飞侠) 的大作中提到: 】
: 看到酸总回复了，新人过来报个到，打声招呼。
小酸你可以的啊。。。 超１００页了
大家快来把高手摁住
你最近还在练open water?
【 在 xiaokefei (小飞) 的大作中提到: 】
: 小酸你可以的啊。。。 超１００页了
现在水太冷了， 就在学校的室外游泳池教教小孩游泳
高手是教练？
【 在 xiaokefei (小飞) 的大作中提到: 】
: 现在水太冷了， 就在学校的室外游泳池教教小孩游泳
RE
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 汩者，水日相依也。泡者，水中之气。
: 有水，有日，有空气，乃生命。
: nnd，胡诌两言，是为序。
: 2010/3/8 Monday
: //First day back to master swimming after 6-month break.//
: //Interval rest in a set is 10-15 sec unless otherwise mentioned.
: Same for future.//
: 300y warm up
: 6 x 75y: free, free, free, fly, back, breast
: 50y easy
: ...................
2011/11/5 Saturday
//distance, 50m pool, morning practice//
200m warm up
Main set:
------ 1 x 400m free, then 100m easy
------ 2 x 400m free, then 150m easy
------ 3 x 400m free, then 200m easy
------ 4 x 400m free, then 50m easy
------ all 400m free are moderate to strong, on 7’30” (my timings were
about 6’45”+/-5”)
------ all easy are non-free strokes
3 x 50m free all out sprint on 3’ (my timings were about 37”)
150m warm down
1hr 45min, 5000m
自己还下水么？
【 在 xiaokefei (小飞) 的大作中提到: 】
: 现在水太冷了， 就在学校的室外游泳池教教小孩游泳
国家一级啊一级
【 在 dc201121 (dc) 的大作中提到: 】
: 高手是教练？
又一个偶像，崇拜。。。。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 国家一级啊一级
2011/11/7 Monday
//stroke sprint//
300y warm up
3 x 200y IM: #1 kick/swim by 25y, #2 drill/swim by 25y, #3 all swim
Main set:
------ 4 x 50y free, then 1 x 50y stroke
------ 3 x 50y free, then 2 x 50y stroke
------ 2 x 50y free, then 3 x 50y stroke
------ 1 x 50y free, then 4 x 50y stroke
------ all on 1', fast
50y easy
8 x 50y on 1'15": 50y = 25y stroke all out sprint + 25y free easy
100y warm down
1hr, 2450y
你和熊大也是一级吧？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 国家一级啊一级
厉害！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/11/7 Monday
: //stroke sprint//
: 300y warm up
: 3 x 200y IM: #1 kick/swim by 25y, #2 drill/swim by 25y, #3 all swim
: Main set:
: ------ 4 x 50y free, then 1 x 50y stroke
: ------ 3 x 50y free, then 2 x 50y stroke
: ------ 2 x 50y free, then 3 x 50y stroke
: ------ 1 x 50y free, then 4 x 50y stroke
: ------ all on 1', fast
: ...................
刚查了一下：国家一级，50米自由泳，24.50(长池), 23.50(短池)
太牛了。我在那点时间，刚够游25米。
2011/11/8 Tuesday
//butterfly//
200y warm up
10 x 100y free:
------ #1 6-beat switch drill, #2 fists, #3 fingertips drag, #4 single arm
------ #5 - #10 swim, descending
Heart rate set:
------ 8 x 75y free on 1'10", fast kick and fast turn, strong swim
Main set:
------ 8 x 50y on 1'10": dolphin kick on the back, then 200y easy
------ 8 x 50y on 1'10": 25y dolphin kick on the back + 25y fly, then 300y
easy
------ 8 x 50y on 1'10": all fly swim, then 400y easy
100y warm down
1hr 30min, 4000y
教练说了
Goals for November:
200y fly
400y IM
1-mile swim
坑爹啊。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/11/8 Tuesday
: //butterfly//
: 200y warm up
: 10 x 100y free:
: ------ #1 6-beat switch drill, #2 fists, #3 fingertips drag, #4 single arm: ------ #5 - #10 swim, descending
: Heart rate set:
: ------ 8 x 75y free on 1'10", fast kick and fast turn, strong swim
: Main set:
: ------ 8 x 50y on 1'10": dolphin kick on the back, then 200y easy
: ...................
熊大差不多。。我差太远太远啦。。。
【 在 gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 的大作中提到: 】
: 你和熊大也是一级吧？
1-mile 你有问题吗？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 教练说了
: Goals for November:
: 200y fly
: 400y IM
: 1-mile swim
: 坑爹啊。。。
木有。。。但是想着远。。一年游不了几次这种长距离。
【 在 dc201121 (dc) 的大作中提到: 】
: 1-mile 你有问题吗？
2011/11/9 Wednesday
//USMS postal meet//
Three events: 200y fly, 400y IM, 1650y free, get the cumulative time.
My timings are:
200y fly: 3’07” (0’00” to 3’07”)
400y IM: 5’37” (6’42” to 12’19”)
1650y free: 23’58” (15’01” to 38’59”)
Cumulative time: 38’59”
Rodimus说要1000yard游进15分。
我看好他。lol
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/11/9 Wednesday
: //USMS postal meet//
: Three events: 200y fly, 400y IM, 1650y free, get the cumulative time.
: My timings are:
: 200y fly: 3’07” (0’00” to 3’07”)
: 400y IM: 5’37” (6’42” to 12’19”)
: 1650y free: 23’58” (15’01” to 38’59”)
: Cumulative time: 38’59”
第一次玩这个，一开始没明白什么意思，还以为是三个独立的项目，后来才发现大家
200蝶之后都不停直接蝶了300换仰泳，原来最后的成绩是看三个项目的总时间，包括中间的optional rest.
早知道俺也不停了，总共休息了6分钟左右。。。
第一次有200蝶的成绩，原来比200蛙还慢。。哈哈。。不过欣慰的是最后25还能有点小冲刺。
400混的成绩比四月份一个比赛的正式成绩提高了16”，再考虑到这次是在200蝶之后3
分钟就上马的，又是水下出发，好像进步的蛮多的。我有点怀疑这个成绩。先淡定着，回头再核实吧。
1650y的成绩，算了一下大概是1'27" per 100y的pace.
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/11/9 Wednesday
: //USMS postal meet//
: Three events: 200y fly, 400y IM, 1650y free, get the cumulative time.
: My timings are:
: 200y fly: 3’07” (0’00” to 3’07”)
: 400y IM: 5’37” (6’42” to 12’19”)
: 1650y free: 23’58” (15’01” to 38’59”)
: Cumulative time: 38’59”
1'30" per 100y 的pace。练的几年可以的。
【 在 dc201121 (dc) 的大作中提到: 】
: Rodimus说要1000yard游进15分。
: 我看好他。lol
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/11/9 Wednesday
: //USMS postal meet//
: Three events: 200y fly, 400y IM, 1650y free, get the cumulative time.
: My timings are:
: 200y fly: 3’07” (0’00” to 3’07”)
: 400y IM: 5’37” (6’42” to 12’19”)
: 1650y free: 23’58” (15’01” to 38’59”)
: Cumulative time: 38’59”
200y fly 都搞下来了，厉害。
酸总神勇！！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 第一次玩这个，一开始没明白什么意思，还以为是三个独立的项目，后来才发现大家: 200蝶之后都不停直接蝶了300换仰泳，原来最后的成绩是看三个项目的总时间，包括中
: 间的optional rest.
: 早知道俺也不停了，总共休息了6分钟左右。。。
: 第一次有200蝶的成绩，原来比200蛙还慢。。哈哈。。不过欣慰的是最后25还能有点小
: 冲刺。
: 400混的成绩比四月份一个比赛的正式成绩提高了16”，再考虑到这次是在200蝶之后
3
: 分钟就上马的，又是水下出发，好像进步的蛮多的。我有点怀疑这个成绩。先淡定着，
: 回头再核实吧。
: 1650y的成绩，算了一下大概是1'27" per 100y的pace.
200y蝶!太牛了
牛！
实在是太牛了! 无论那一项都是我练几年都不一定能达到的
赞。。
小酸依然生猛。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/11/9 Wednesday
: //USMS postal meet//
: Three events: 200y fly, 400y IM, 1650y free, get the cumulative time.
: My timings are:
: 200y fly: 3’07” (0’00” to 3’07”)
: 400y IM: 5’37” (6’42” to 12’19”)
: 1650y free: 23’58” (15’01” to 38’59”)
: Cumulative time: 38’59”
你肯定行的啊。。蝶泳你强项
【 在 yzc (yzc) 的大作中提到: 】
: 200y fly 都搞下来了，厉害。
2011/11/10 Thursday
//sprint//
400y warm up
4 x 200y free: 100y single-arm + 50y fingertips drag + 50y swim
Kicking set:
------ 200y choice kick on the back
------ 4 x 50y kick on the side on 1’20”
------ 8 x 25y underwater kick, arm pulling allowed if no breathing for the whole 25y
Main set:
------ 3 x (75y all out sprint + 25y easy free) on 1’30”, stop at 75y and get your time
------ 100y free
------ repeat the above 3 times
------ my timings for 75y were 50” +/- 1”
1hr 20min, 3000y
2011/11/14 Monday
//IM//
400y warm up
5 x 100y IM on 1’50”, descending
Main set:
------ 500y easy free on 8’
------ 7 x 50y fast back on 55”
------ 400y easy free on 6’30”
------ 5 x 50y fast fly on 1’05”
------ 300y easy free on 5’00”
------ 4 x 50y fast breast on 1’10”
100y warm down
1hr, 3000y
2011/11/15 Tuesday
//kick and pull//
600y warm up
5 x 150y free on 3’: build up and reduce stroke counts by 50y
7 x 100y flutter kick on the back
------ rest 20”, 18”, 16”, 14”, 12”, 10” after each one
1000y IM
------ broken down as 100y IM + 200y IM + 300y IM + 400y IM, non-stop
------ the goal is to swim whole 1000y IM non-stop
50y easy
3 x (200y pull on 3’30”, then 50y all out sprint on 1’30”)
100y warm down
1hr 30min, 3950y
嫩娘
这个1000y IM太打鸡血了。游完了神马IM都浮云了。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/11/15 Tuesday
: //kick and pull//
: 600y warm up
: 5 x 150y free on 3’: build up and reduce stroke counts by 50y
: 7 x 100y flutter kick on the back
: ------ rest 20”, 18”, 16”, 14”, 12”, 10” after each one
: 1000y IM
: ------ broken down as 100y IM + 200y IM + 300y IM + 400y IM, non-stop
: ------ the goal is to swim whole 1000y IM non-stop
: 50y easy
: ...................
强悍啊，大家都游的下来吗？
嫩娘，这是啥意思？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 嫩娘
: 这个1000y IM太打鸡血了。游完了神马IM都浮云了。
方言，差不多相当于我的妈呀， 或者哇靠。
小酸莫非是青岛人？
我只能说能完成这样练习的,意志力太坚强了,太令人佩服了
不好意思，爆粗口了。。
木有看过疯狂的石头？
【 在 dc201121 (dc) 的大作中提到: 】
: 强悍啊，大家都游的下来吗？
: 嫩娘，这是啥意思？
俺不是
黑皮是
哈哈
【 在 crazygiant (Shanhan) 的大作中提到: 】
: 方言，差不多相当于我的妈呀， 或者哇靠。
: 小酸莫非是青岛人？
一个人练比较难。有个队伍一起练会好些。
【 在 Maoniuniu (我家有只猫妞妞) 的大作中提到: 】
: 我只能说能完成这样练习的,意志力太坚强了,太令人佩服了
2011/11/16 Wednesday
//sprint//
150y warm up
3 x (100y back, 100y IM, 100y free)
------ back and IM are strong, free are easy
------ all on 1’50”
400y free, 3/5/7 breathe pattern
Kick set:
------ 2 persons holding a same kick board at the two ends, then kick
against each other
------ 2 x flutter kick, 2 x dolphin kick, 1 breast kick
------ all kick are 2’ non-stop, then rest 2’
50y easy
Main set: do the following 5 times
------ 150y moderate IM: 25y fly + 25y free + 25y back + 25y free + 25y
breast + 25y free, on 2’30”
------ 100y all out sprint free on 2’30”
200y warm down
1hr 20min, 2950y + kick set
2011/11/17 Thursday
//distance/tapering//
400y warm up
4 x 200y free: 100y 6-beat side kick with locked high elbow position + 100y 3/5/7 breathe pattern
10 x 50y kick on 1’30”: 25y underwater dolphin kick on the back + 25y
flutter kick on the back
8 x 50y sprint on 1’20”, finish on feet (flip turn at finish but no push
off)
Main set:
------ 4 x 350y free on 6’
300y warm down
1hr 20min, 3800y
你这些数据够画张数据图了。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/11/17 Thursday
: //distance/tapering//
: 400y warm up
: 4 x 200y free: 100y 6-beat side kick with locked high elbow position +
100y
: 3/5/7 breathe pattern
: 10 x 50y kick on 1’30”: 25y underwater dolphin kick on the back + 25y
: flutter kick on the back
: 8 x 50y sprint on 1’20”, finish on feet (flip turn at finish but no push
: off)
: Main set:
: ...................
膜拜。。。。
2011/11/19 Saturday
//IM, 50m pool//
Arrived late, missed the warming up set.
100m quick warm up
Heart rate set: all fast
------ 2 x 50m fly on 1'
------ 4 x 50m back on 1'05"
------ 6 x 50m breast on 1'10"
------ 8 x 50m free on 1'05"
Kick set:
------ 8 x 50m kick (can't be your favorite stroke kick)
Main set: 5 x 200m on 4'30"
------ 200m free
------ 150m free + 50m stroke
------ 100m free + 100m stroke
------ 50m free + 150m stroke
------ 200m stroke
------ free part is easy, stroke part is strong
200m warm down
1hr 20min, 2700m