2010/4/12 Monday //focus on turns, push-off and 1st stroke// 300y warm up 6 x 200y on 3’15, the 4th one should be fast 6 x 100y on 1’40” ------ odd: no kicking after push-off, streamline position reaching as far as possible ------ even: dolphin kick after push-off, see following notes 3 x 100y on 1’45”, all out fast using techniques learned from above set 200y warm down
2600y total (1hr)
Notes: two key techniques to focus on after push-off: 1. dophin kicks should start big and slow, end up small but fast 2. the first stroke should start with the lower hand (the other hand on top it in streamline), or the lower arm if gliding on one side, and no breathing in the first stroke These two techniques would help the body float to the water surface. Also remember no head up or hips down in the first stroke. Coach said my push-off is not strong enough. Need to work on it.
2010/4/12 周一 //重点练习转身，蹬壁和第一划// 300y 热身 6 x 200y 3’15包干, 要求第四个快游 6 x 100y 1’40” 包干 ------ 单数：蹬壁后不打水, 身体呈超直流线型，尽量走远 ------ 双数: 蹬壁后蝶泳腿，详细要求见以下说明 3 x 100y 1’45”包干, 用以上练习学到的技术要点全速快游 200y 冷身
2010/4/14 Wednesday //mixed day// 300y warm up 5 x 100y butterfly kick on back, fins on, and pull buoy between upper legs, which helps practice keeping legs tight together in dolphin kicks Do the following sets 4 times: ------ 250y pull with pull buoy between ankles ------ 200y free (50y medium + 50y build + 50y all out fast + 50y hold), using push-off and 1st stroke techniques learned on Monday Do the following sets 4 times: 25y on 30”, 25” 20” 45” (all out sprint), respectively ------ 9 x 25y in fly-back-breast order: ------ 25y nice easy free 6 x 50y on 1’ warm down
2010/4/15 Thursday //focus on breathing// 100y warm up 6 x 175y on 3’ as two sets (1,2,3 and 4,5,6), each set on descending time 50y easy Coach instructs on key techniques in breathing for fly, back and breast: ------ for all strokes, breathing will break the body position. It needs to be done fast and efficient ------ fly: breathe in when finishing the pull, done with inhaling when arms in half recovery, then head down into water ------ back: breathe once in one cycle (two arm strokes) or longer, exhale with mouth steady ------ breast: look down at 45 degrees at water when breathing, do not look forward, arms’ pull will lower the water level in front of the chest, make it a little bowl, and that’s where breathing should be taken. Then go into underwater streamline position as fast as possible. During gliding, head should be under arms. 6 x 150y practice on breathing techniques for fly, back and breast, slow to medium pace but really focus on the techniques. 5 x 100y IM on 2’, no need to go all out fast, make every stroke under control and focus on breathing 400y free, do alternate breathing on the 3rd, 5th, 7th, 9th stroke in the unit of 25y 10 x 50y on 1’ as warm down
3500y total (1hr 30min)
My comments: 1) I usually breathe in backstroke once per stroke. That was fast but shallow breathing. Now learned to breathe once per cycle. It helps to make everything smoother. But still, water getting into nose hurts me. 2) Coach said the 2nd kick in my butterfly needs to be stronger.
2010/4/15 周四 //重点练习呼吸// 100y 热身 6 x 175y, 3’一个包干，1,2,3为一组，4,5,6为一组，要求每组内一次比一次快。 50y 放松 教练讲解蝶，仰，蛙的呼吸技术要点： ------ 所有泳姿的呼吸都会打破身体游进当中的姿态，需要快速和有效率的呼吸 ------ 蝶：吸气应当在推水结束时开始，在空中移臂到一半时完成，然后立刻头部入 水，移臂再完成剩下的一半 ------ 仰：一个周期或者更多完成一次呼吸，嘴部呼气，匀速 ------ 蛙： 头出水面吸气时眼睛45度角往下看，不能看前方。手部抱水会在胸前形成水面碗状凹陷，那是吸气的位置。然后尽快头部入水，形成超直流线型，要求滑行时头部被双臂夹在下方。 6 x 150y 练习蝶仰蛙的呼吸，慢速到中速，重点在于训练呼吸技术。 5 x 100y 混 2’一个包干, 不追求速度，控制好每个动作，体会呼吸细节。 400y 自, 练习两侧呼吸，要求分别呼吸在第三，第五，第七，第九次划水，以25y为单位轮换 10 x 50y 1’一个包干作为冷身
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/4/15 Thursday : //focus on breathing// : 100y warm up : 6 x 175y on 3’ as two sets (1,2,3 and 4,5,6), each set on descending time: 50y easy : Coach instructs on key techniques in breathing for fly, back and breast: : ------ for all strokes, breathing will break the body position. It needs to : be done fast and efficient : ------ fly: breathe in when finishing the pull, done with inhaling when arms : in half recovery, then head down into water : ...................
赞详细解说。。下面这句这是什么意思啊？难道不是夹在耳朵两边左右吗？总不是整个头在胳膊下面吧？ 【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/4/15 Thursday : breaststroke: During gliding, head should be under arms
2010/4/19 Monday //focus on sprint and strength// 400y warm up 6 x 125y on 2’30”: 25y fast kick on back + 25y drill (I did single arm fly) + 75y build (odd are free, even are choice---I did breast) 50y easy 8 x 50y swim with a partner: ------ 25y swim with ankles held by a partner floating behind you, swim fast! ------ 25y floating behind your partner and hold his ankles, no kicking //When coach said each person to find a partner, a guy jumped on another guy…LOL// 10 x (25y all out sprint + 25y nice easy): odd 50y are best stroke (I did free), even 50y are worst stroke (I did back) 50y sprint of choice, starting from the block 100y easy as warm down
2010/4/20 Tuesday //kicking day// 450y warm up 7 x 50y: odd are kicking on back in IM order, even are single arm free, make sure breathe on every stroke 5 x 200y kick with fins, on 3’45”: odd are kicking on side (I did side dolphin kick), even are kick on back (I did flutter kick) 6 x 300y swim: odd are free on descending time, even are 6 x (25y stroke + 25y easy free) 100y warm down
3700y total (1hr 30min)
My comments: single arm free is pretty helpful to work on my weak side breathing.
2010/4/20 周二 //练习打水日 // 450y 热身 7 x 50y: 单数是仰面打水，按混的顺序轮换打水方式, 复数是单臂自，每划一次呼吸 一次 5 x 200y戴蹼打水, 3’45”一个包干: 单数是侧面打水(我打了蝶泳腿), 双数是仰面 打水(我打了仰泳腿) 6 x 300y游: 单数游自，要求一次比一次快, 双数 6 x (25y 自选泳姿 + 25y 放松自)100y 冷身
2010/4/21 Wednesday //focus on transition// 400y warm up Do the following set 3 times: 1st and 3rd times are free, 2nd time are choice ------ 3 x 75y (kick-drill-swim) 12 x 50y free: 1st to 4th on 1’; 5th to 8th on 55”; 9th to 12th on 50” Then test heart rate, do 50y easy till heart rate drops below 120 per minute (I did 2 x50y) 12 x 25y free on 40”: focus on transition from push-off to first stroke, do dolphin kick and then flutter kick for at least half of a lap, float up to the surface, make sure shoulders and hips reach the surface at the same time. Do first stroke without breathing, and pull strong. 6 x 200y on 3’45”: first 150y are free build by 50y, last 50y are best stroke and fast (I did strokes in IM order, no free) 250y warm down
2010/4/22 Thursday //backstroke and freestyle day// 450y warm up 5 x 150y on 2’45”: first 75y are built up with non-free, last 75y are built down with free 7 x 100y free on 1’30”, 1’30”, 1’30”, 1’25”, 1’30”, 1’20”, 1’30” Test heart rate: mine was 150 100y easy, test heart rate again: mine dropped to 130 10 x 200y: odd are back (on 4’), even are free (on 3’30”) ------ 1st, 3rd back and 2nd, 4th free are 50y fast + 100y smooth + 50y fast------ 1st, 3rd free and 2nd, 4th back are 50y smooth + 100y fast + 50y smooth ------ 5th back and 5th free are all out fast 50y warm down 4050y total (1hr 30min)
2010/4/26 Monday //IM day// 200y warm up 300y free, then 30” rest 4 x 100y: 75y free + 25y stroke (in IM order) 5 x 150y: first 3 are free on 2’30”, last two are IM with no free on 2’45” 3 x 300y: 225y free + 75y best stroke (I did 75y IM with no free) 200y warm down
2010/4/27 Tuesday //mixed day// 500y warm up 7 x 100y kick: 3 breast kick, 2 flutter kick with fins, 2 fly kick with fins300y pull with pull buoy at ankle 4 rounds of 3 x 150y: ------ 60 sec rest between rounds ------ 150y in the 1st round are on 2’45”, 2nd round on 2’40”, 3rd round on 2’35”, 4th round on 2’30” ------- choice for all 150y, I did free ------- The goal is to keep heart rate at 80-90% maximum. 10 x 50y easy on 1’05” as warm down
3800y total (1hr 30min)
//maximum heart rate = 220 – age; my heart rate was around 130, should’ve moved to a faster lane…was lazy…//
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/4/27 Tuesday : //mixed day// : 500y warm up : 7 x 100y kick: 3 breast kick, 2 flutter kick with fins, 2 fly kick with fins : 300y pull with pull buoy at ankle : 4 rounds of 3 x 150y: : ------ 60 sec rest between rounds : ------ 150y in the 1st round are on 2’45”, 2nd round on 2’40”, 3rd round : on 2’35”, 4th round on 2’30” : ------- choice for all 150y, I did free : ...................
2010/4/28 Wednesday //drills day// 750y warm up 3 rounds of 3 x 50y (easy-medium-fast): 1st round is free, 2nd round is non-free, 3rd round is IM 300y free: repeating 25y kick + 25y easy + 25y fist + 25y fast, nonstop 5 x 225y free on 30” rest: 50y fast fist + 50y easy + 125y over-kicking (slow arm but fast kick) Test heart rate right after: Mine was 180 easy 50y and test heart rate again: mine dropped to 120 2 rounds of following: ------ 250y easy free on 4’30” ------ 5 x 25y all out sprint, choice of stroke, on 40” each ------ 25y easy
3475y total (1hr 30min)
//Coach’s tips on freestyle: check three points, head, hips and feet. Head should be looking down and water line is at top of head. Hips and feet should be at the water surface. Don’t kick over the water though. If you are not feeling feet at the surface, then they are not.// //My comments: fist freestyle is really good for improving catch and pull, and fast fist freestyle is helpful to work on moving arms and pulling faster.//
2010/4/29 Thursday //sprint day// 600y warm up 6 x100y dolphin kick on back, with fins, also pull buoy between legs, 20” rest 200y easy swim 8 x 50y free, 2 rounds of (stretch out – medium – medium – fast), 1st round fist swimming with donuts, 2nd round regular free 8 x 25y on 30”, first 4 are free, last 4 are non-free, odd are half lap easy then half lap sprint, even are half lap sprint then half lap easy Multiple 50y all out sprint from the block, 100y easy in between. ------ I did 3 x 50y, fly, breast, free. (if not mistaken, timings were 30”, 36”, 28”) 200y warm down
2550y total (1hr 20min)
//Coach’s tips on starting from the block: Grab start and track start are both fine, all personal choice. Research shows grab start might be little bit more powerful, but minimum. Head down and relaxed, arms down and relaxed.// //My comments: fist swimming with donuts are very good in terms of practicing high elbow catch and forearm pulling. Today I felt the difference between pull forward and pull upward. Regarding my timings in 50y sprints, it looks they are all improved by 2” from last year. Hopefully I didn’t heard wrong. Will confirm later in practice and swim meets.//
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/4/29 Thursday : //sprint day// : 600y warm up : 6 x100y dolphin kick on back, with fins, also pull buoy between legs, 20” : rest : 200y easy swim : 8 x 50y free, 2 rounds of (stretch out – medium – medium – fast), 1st : round fist swimming with donuts, 2nd round regular free : 8 x 25y on 30”, first 4 are free, last 4 are non-free, odd are half lap : easy then half lap sprint, even are half lap sprint then half lap easy : ...................
2010/5/2 Sunday //long course 50m pool// Late for practice, so just jumped in without warming up… 5 x 100m medium pace, 20” rest 500m easy, 20” rest 10 x 50m fast, 15” rest 500m easy
2000m total (40 min)
2010/5/2 周日 //50m长池// 去晚了，没有热身直接开始游 5 x 100m 中速, 20” 休息 500m 放松, 20” 休息 10 x 50m 快速, 15” 休息 500m 放松
2010/5/3 Monday //distance day// 200y warm up 7 x 50y on 50” Rest intervals in the following set are all 30” 1000y free, nice smooth stretch out 300y IM, nice smooth stretch out 500y free, medium pace 200y IM, medium pace 200y free, fast 100y IM, fast 100y warm down
sigh，我问也是白问。我这一阵子不打算游泳了，休息肩膀肌肉一阵子。。今天在家做Jillian Michaels 的 30 Day Shred，倒是很久没出这么多汗了。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/5/3 Monday : //distance day// : 200y warm up : 7 x 50y on 50” : Rest intervals in the following set are all 30” : 1000y free, nice smooth stretch out : 300y IM, nice smooth stretch out : 500y free, medium pace : 200y IM, medium pace : 200y free, fast : ...................
2010/5/4 Tuesday //kicking and sprint day// 450y warm up 6 x75y: 25y kick + 25y pull + 25y swim, odd are free, even are strokes 5 x 150y kick with fins on 2’45”: 25y underwater dolphin kick with no breathing + 50y easy flutter kick on back + 75y fast kick on back (odd are flutter, even are dolphin) 16 x 25y sprint on 30” 50y easy on 2’ 8 x 50y sprint on 1’ 50y easy on 2’ 4 x 100y sprint on 2’30” 50y easy on 2’ 150y warm down
2010/5/5 Wednesday //IM day// 600y warm up 600y: each 100y = 50y free + 25y kick + 25y stroke 3 x 250y ------ 25y fly + 50y back + 75y breast + 100y free ------ 100y fly + 75y back + 50y breast + 25y free ------ 25y fly + 50y back + 75y breast + 100y free 5 rounds of 6 x 50y: ------ 5 medium free, then 1 fast stroke, 10” rest between each 50y ------ 4 medium free, then 2 fast stroke, 15” rest between each 50y ------ 3 medium free, then 3 fast stroke, 20” rest between each 50y ------ 2 medium free, then 4 fast stroke, 25” rest between each 50y ------ 1 medium free, then 5 fast stroke, 30” rest between each 50y ------ I did strokes in IM order 50y easy 100y kick with board, all out. I did 2’21”, last in the entire team….. 5 x 50y easy on 1’ as warm down 3850y total (1hr 30min)
两个项目俺都是在年龄段倒数第一。。。去年类似的成绩都能拿前三
大概比赛是免费的，所以来的人很多。。。
牛人都来扎堆了，开场的两个项目，200自和200蝶的全国记录瞬时灰飞烟灭。
【 在 twopavilions (我要大吃两顿) 的大作中提到: 】
: 小酸同学是我榜样，争取象榜样看齐：）
小酸，比赛完了不是要奔吗~
全国纪录是美国纪录还是中国纪录？哪国纪录厉害？
美国纪录啊。。不知道哪国的厉害。。。
视频没压缩呢，回头弄。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 小酸，比赛完了不是要奔吗~
: 全国纪录是美国纪录还是中国纪录？哪国纪录厉害？
你跟美国人Pk的？？？厉害啊~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 美国纪录啊。。不知道哪国的厉害。。。
: 视频没压缩呢，回头弄。
I was the only Chinese in the meet....feeling lonely.
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 你跟美国人Pk的？？？厉害啊~
鼓掌，并号召兄弟姐妹来一起呱唧呱唧~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: I was the only Chinese in the meet....feeling lonely.
2010/4/12 Monday
//focus on turns, push-off and 1st stroke//
300y warm up
6 x 200y on 3’15, the 4th one should be fast
6 x 100y on 1’40”
------ odd: no kicking after push-off, streamline position reaching as far
as possible
------ even: dolphin kick after push-off, see following notes
3 x 100y on 1’45”, all out fast using techniques learned from above set
200y warm down
2600y total (1hr)
Notes: two key techniques to focus on after push-off:
1. dophin kicks should start big and slow, end up small but fast
2. the first stroke should start with the lower hand (the other hand on
top it in streamline), or the lower arm if gliding on one side, and no
breathing in the first stroke
These two techniques would help the body float to the water surface. Also
remember no head up or hips down in the first stroke. Coach said my push-off is not strong enough. Need to work on it.
2010/4/12 周一
//重点练习转身，蹬壁和第一划//
300y 热身
6 x 200y 3’15包干, 要求第四个快游
6 x 100y 1’40” 包干
------ 单数：蹬壁后不打水, 身体呈超直流线型，尽量走远
------ 双数: 蹬壁后蝶泳腿，详细要求见以下说明
3 x 100y 1’45”包干, 用以上练习学到的技术要点全速快游
200y 冷身
总量 2600y (1小时)
说明：蹬壁后到第一划的两个技术要点：
1. 蝶泳腿从幅度大到幅度小，但是频率要越来越快
2. 第一划应该由位置低的手开始（超直流线型时一只手按在另一只上），如果是侧身滑行，那应该由在侧身下方的一只手开始，第一划不要呼吸
以上两个要点会帮助身体浮到水面。注意第一划时头部位置不能高，下半身不能沉。教练说我的蹬壁不够强劲，要加强。
恭喜恭喜，比赛成绩很好啦。对手好强。。。谢谢更新，很详细，很informative。
都是和自己比啦
【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 恭喜恭喜，比赛成绩很好啦。对手好强。。。谢谢更新，很详细，很informative。
大赞
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 说明：蹬壁后到第一划的两个技术要点：
1. 蝶泳腿从幅度大到幅度小，但是频率要越来越快
2. 第一划应该由位置低的手开始（超直流线型时一只手按在另一只上），如果是侧身滑行，那应该由在侧身下方的一只手开始，第一划不要呼吸
以上两个要点会帮助身体浮到水面。注意第一划时头部位置不能高，下半身不能沉。教练说我的蹬壁不够强劲，要加强。
2010/4/14 Wednesday
//mixed day//
300y warm up
5 x 100y butterfly kick on back, fins on, and pull buoy between upper legs, which helps practice keeping legs tight together in dolphin kicks
Do the following sets 4 times:
------ 250y pull with pull buoy between ankles
------ 200y free (50y medium + 50y build + 50y all out fast + 50y hold),
using push-off and 1st stroke techniques learned on Monday
Do the following sets 4 times: 25y on 30”, 25” 20” 45” (all out sprint), respectively
------ 9 x 25y in fly-back-breast order:
------ 25y nice easy free
6 x 50y on 1’ warm down
3900y total (1hr 30min)
2010/4/14 周三
//综合训练日//
300y 热身
5 x 100y 仰面蝶泳腿，戴蹼，大腿之间夹浮子，帮助养成蝶泳腿双腿夹紧的习惯
以下练习做四次：
------ 250y 手部划水练习，浮子夹在脚踝处
------ 200y 自（50y 中速+ 50y 加速 + 50y 全力快速 + 50y 保持），注意使用周一学习的蹬壁和第一划技术
以下练习做四次：四次里25y分别要求是30” 25” 20” 45” (全速冲刺)包干
------- 9 x 25y 按照蝶-仰-蛙的顺序循环
------- 25y 舒展放松自
6 x 50y 一分包干作为冷身
总量 3900y （1小时30分）
2010/4/15 Thursday
//focus on breathing//
100y warm up
6 x 175y on 3’ as two sets (1,2,3 and 4,5,6), each set on descending time
50y easy
Coach instructs on key techniques in breathing for fly, back and breast:
------ for all strokes, breathing will break the body position. It needs to be done fast and efficient
------ fly: breathe in when finishing the pull, done with inhaling when arms in half recovery, then head down into water
------ back: breathe once in one cycle (two arm strokes) or longer, exhale
with mouth steady
------ breast: look down at 45 degrees at water when breathing, do not look forward, arms’ pull will lower the water level in front of the chest, make it a little bowl, and that’s where breathing should be taken. Then go into underwater streamline position as fast as possible. During gliding, head
should be under arms.
6 x 150y practice on breathing techniques for fly, back and breast, slow to medium pace but really focus on the techniques.
5 x 100y IM on 2’, no need to go all out fast, make every stroke under
control and focus on breathing
400y free, do alternate breathing on the 3rd, 5th, 7th, 9th stroke in the
unit of 25y
10 x 50y on 1’ as warm down
3500y total (1hr 30min)
My comments:
1) I usually breathe in backstroke once per stroke. That was fast but
shallow breathing. Now learned to breathe once per cycle. It helps to make
everything smoother. But still, water getting into nose hurts me.
2) Coach said the 2nd kick in my butterfly needs to be stronger.
2010/4/15 周四
//重点练习呼吸//
100y 热身
6 x 175y, 3’一个包干，1,2,3为一组，4,5,6为一组，要求每组内一次比一次快。
50y 放松
教练讲解蝶，仰，蛙的呼吸技术要点：
------ 所有泳姿的呼吸都会打破身体游进当中的姿态，需要快速和有效率的呼吸
------ 蝶：吸气应当在推水结束时开始，在空中移臂到一半时完成，然后立刻头部入
水，移臂再完成剩下的一半
------ 仰：一个周期或者更多完成一次呼吸，嘴部呼气，匀速
------ 蛙： 头出水面吸气时眼睛45度角往下看，不能看前方。手部抱水会在胸前形成水面碗状凹陷，那是吸气的位置。然后尽快头部入水，形成超直流线型，要求滑行时头部被双臂夹在下方。
6 x 150y 练习蝶仰蛙的呼吸，慢速到中速，重点在于训练呼吸技术。
5 x 100y 混 2’一个包干, 不追求速度，控制好每个动作，体会呼吸细节。
400y 自, 练习两侧呼吸，要求分别呼吸在第三，第五，第七，第九次划水，以25y为单位轮换
10 x 50y 1’一个包干作为冷身
总量3500y (1小时 30分)
我的体会：
1） 我原来仰泳呼吸紊乱，有节奏也是一划一呼吸，一个周期呼吸两次，现在改成
两划一呼吸，感觉轻松了，但是还是有时候要鼻子呼气把水喷出来，不然难受。
2） 教练说我蝶泳二次腿不够用力，以后要加强。
游泳努力，日记认真，版面工整，群众赞扬一下，谁来给酸版发点包子啊~~~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/4/15 Thursday
: //focus on breathing//
: 100y warm up
: 6 x 175y on 3’ as two sets (1,2,3 and 4,5,6), each set on descending time: 50y easy
: Coach instructs on key techniques in breathing for fly, back and breast:
: ------ for all strokes, breathing will break the body position. It needs
to
: be done fast and efficient
: ------ fly: breathe in when finishing the pull, done with inhaling when
arms
: in half recovery, then head down into water
: ...................
鞠躬～
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 游泳努力，日记认真，版面工整，群众赞扬一下，谁来给酸版发点包子啊~~~
: to
: arms
赞详细解说。。下面这句这是什么意思啊？难道不是夹在耳朵两边左右吗？总不是整个头在胳膊下面吧？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/4/15 Thursday
: breaststroke: During gliding, head should be under arms
这个适合矫枉过正
对于大部分人来说，按照把头夹在胳膊下面的要求来做，实际上能保证夹紧在耳侧就不错了。
其实好的超直流线，胳膊都是夹在耳朵后方后脑勺那里的。
【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 赞详细解说。。下面这句这是什么意思啊？难道不是夹在耳朵两边左右吗？总不是整个
: 头在胳膊下面吧？
2010/4/19 Monday
//focus on sprint and strength//
400y warm up
6 x 125y on 2’30”: 25y fast kick on back + 25y drill (I did single arm fly) + 75y build (odd are free, even are choice---I did breast)
50y easy
8 x 50y swim with a partner:
------ 25y swim with ankles held by a partner floating behind you, swim fast!
------ 25y floating behind your partner and hold his ankles, no kicking
//When coach said each person to find a partner, a guy jumped on another guy…LOL//
10 x (25y all out sprint + 25y nice easy): odd 50y are best stroke (I did
free), even 50y are worst stroke (I did back)
50y sprint of choice, starting from the block
100y easy as warm down
2250y total (1hr)
2010/4/19 周一
//重点练习短距离冲刺和力量 //
400y 热身
6 x 125y 2’30”一个包干: 25y 仰面快速打水 + 25y 练习(我做了单臂蝶) + 75y 加速游 (单数自，双数自选---我选了蛙)
50y 放松
8 x 50y找个同伴两人一组练习:
------ 25y 快游，脚踝被漂浮在后的同伴抓住，带着同伴游
------ 25y 漂浮，抓住前面游的同伴的脚踝，和前一个25y换位置，不能打水
//教练说大家各找一个同伴，一个男的立马去抱边上的另一个男的，哈哈哈 //
10 x (25y 全速冲刺+ 25y 放松): 单数 50y are 最强泳姿 (我游了自), 双数 50y 最弱泳姿 (我游了仰)
50y 自选泳姿冲刺，跳台出发
100y 放松冷身
总量 2250y (1小时)
天天都有教练指导还有同伴。好羡慕啊。能不能介绍一下是怎么找到的这样的机会？参加的俱乐部吗？要交钱、还是要被选上才可以呢？多谢多谢～～ 我现在打腿打得欲哭
无泪啊，50 yards 自由泳腿要两分钟，虽然不累，但也不往前走。我觉得我就是缺人
指导，可能动作越来越差都不知道。
参加俱乐部
http://www.usms.org/
find your local programs
一般你只要能游100y, 交钱就能上。适应训练强度要花几个星期，有人撑不过前几个礼拜就推出了, 但是能坚持一个月下来以后，你就发现进步是立竿见影了。
【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 天天都有教练指导还有同伴。好羡慕啊。能不能介绍一下是怎么找到的这样的机会？参
: 加的俱乐部吗？要交钱、还是要被选上才可以呢？多谢多谢～～ 我现在打腿打得欲哭
: 无泪啊，50 yards 自由泳腿要两分钟，虽然不累，但也不往前走。我觉得我就是缺人
: 指导，可能动作越来越差都不知道。
谢谢回复。原来这样啊。我之前去这个网站上看过，还以为就是组织比赛呢。
那我就算了，我不competitive的。训练强度对我太大了，我现在慢慢游都已经越游越
壮了，尤其是大臂和大腿，还有胸和
腋窝之间。我如果是男生的话一定会参加的。你能坚持下来，很让人佩服呢～～
对了，顺便问一下，打腿有什么技巧啊？你大概一个lap自由泳腿的时间是多少呢？我
想参考一下。另外，蝶泳腿你们练
吗？我看有人说过蝶泳腿不要用kickboard，可是我小时候是用的。我有时候也蛙泳手
蝶泳腿这么练，但是不懂为什么不能
用板子。多谢～
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 参加俱乐部
: http://www.usms.org/
: find your local programs
: 一般你只要能游100y, 交钱就能上。适应训练强度要花几个星期，有人撑不过前几个礼
: 拜就推出了, 但是能坚持一个月下来以后，你就发现进步是立竿见影了。
master swimming不一定是以competition为目的的，很多人就是为了提高技术，保持
fit才去的，跟你的教练说明白你的训练目的就好了。
打腿我也很差。。。我有段时间放松前自己会加一个 4 x 50y kick, slow-medium-
fast-slow, 中间休息30秒，slow在1分20到1分30的样子，fast一般是1分。
蝶泳腿要练。用Kickboard会破坏身体streamline，也丧失了胸部压水引导body
dolphin的功能，所以打起来比较难。但是我没有听说过不可以用。
【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 谢谢回复。原来这样啊。我之前去这个网站上看过，还以为就是组织比赛呢。
: 那我就算了，我不competitive的。训练强度对我太大了，我现在慢慢游都已经越游越
: 壮了，尤其是大臂和大腿，还有胸和
: 腋窝之间。我如果是男生的话一定会参加的。你能坚持下来，很让人佩服呢～～
: 对了，顺便问一下，打腿有什么技巧啊？你大概一个lap自由泳腿的时间是多少呢？我
: 想参考一下。另外，蝶泳腿你们练
: 吗？我看有人说过蝶泳腿不要用kickboard，可是我小时候是用的。我有时候也蛙泳手
: 蝶泳腿这么练，但是不懂为什么不能
: 用板子。多谢～
2010/4/20 Tuesday
//kicking day//
450y warm up
7 x 50y: odd are kicking on back in IM order, even are single arm free, make sure breathe on every stroke
5 x 200y kick with fins, on 3’45”: odd are kicking on side (I did side
dolphin kick), even are kick on back (I did flutter kick)
6 x 300y swim: odd are free on descending time, even are 6 x (25y stroke +
25y easy free)
100y warm down
3700y total (1hr 30min)
My comments: single arm free is pretty helpful to work on my weak side
breathing.
2010/4/20 周二
//练习打水日 //
450y 热身
7 x 50y: 单数是仰面打水，按混的顺序轮换打水方式, 复数是单臂自，每划一次呼吸
一次
5 x 200y戴蹼打水, 3’45”一个包干: 单数是侧面打水(我打了蝶泳腿), 双数是仰面
打水(我打了仰泳腿)
6 x 300y游: 单数游自，要求一次比一次快, 双数 6 x (25y 自选泳姿 + 25y 放松自)100y 冷身
总量3700y (1小时 30分)
我的体会：单臂自对练习弱侧呼吸很有帮助。
2010/4/21 Wednesday
//focus on transition//
400y warm up
Do the following set 3 times: 1st and 3rd times are free, 2nd time are
choice
------ 3 x 75y (kick-drill-swim)
12 x 50y free: 1st to 4th on 1’; 5th to 8th on 55”; 9th to 12th on 50”
Then test heart rate, do 50y easy till heart rate drops below 120 per minute (I did 2 x50y)
12 x 25y free on 40”: focus on transition from push-off to first stroke, do dolphin kick and then flutter kick for at least half of a lap, float up to the surface, make sure shoulders and hips reach the surface at the same time. Do first stroke without breathing, and pull strong.
6 x 200y on 3’45”: first 150y are free build by 50y, last 50y are best
stroke and fast (I did strokes in IM order, no free)
250y warm down
3525y total (1hr 30min)
2010/4/21 周三
//重点练习蹬壁到第一划之间的转换//
400y 热身
以下练习三次: 第一次和第三次为自，第二次为其他泳姿
------ 3 x 75y (打水—分解练习—游)
12 x 50y 自: 前四个1’一个包干; 中间四个55”一个包干; 最后四个50”一个包干
然后立刻自测心律, 放松游50y自一直到心律降到每分钟120 以下 (我游了两个50y)
12 x 25y 自40”一个包干: 重点练习蹬壁以后到第一划之间的转换，打蝶泳腿然后自
腿，要求至少半个池子长度以后才浮出水面，浮出的时候注意肩和臀要同时浮出，身体保持水平。第一划不能呼吸，而且要强劲。
6 x 200y 3’45”一个包干: 前 150y 为自，以50y为单位加速游, 最后 50y 为拿手泳姿快速游 (我游了自以外的三种泳姿，按混的顺序)
250y 冷身
总量3525y (1小时30分)
多谢多谢～～
日记很详尽，狂赞！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: master swimming不一定是以competition为目的的，很多人就是为了提高技术，保持: fit才去的，跟你的教练说明白你的训练目的就好了。
: 打腿我也很差。。。我有段时间放松前自己会加一个 4 x 50y kick, slow-medium-
: fast-slow, 中间休息30秒，slow在1分20到1分30的样子，fast一般是1分。
: 蝶泳腿要练。用Kickboard会破坏身体streamline，也丧失了胸部压水引导body
: dolphin的功能，所以打起来比较难。但是我没有听说过不可以用。
2010/4/22 Thursday
//backstroke and freestyle day//
450y warm up
5 x 150y on 2’45”: first 75y are built up with non-free, last 75y are
built down with free
7 x 100y free on 1’30”, 1’30”, 1’30”, 1’25”, 1’30”, 1’20”, 1’30”
Test heart rate: mine was 150
100y easy, test heart rate again: mine dropped to 130
10 x 200y: odd are back (on 4’), even are free (on 3’30”)
------ 1st, 3rd back and 2nd, 4th free are 50y fast + 100y smooth + 50y fast------ 1st, 3rd free and 2nd, 4th back are 50y smooth + 100y fast + 50y
smooth
------ 5th back and 5th free are all out fast
50y warm down
4050y total (1hr 30min)
2010/4/22 周四
//自和仰练习日 //
450y 热身
5 x 150y 2’45”一个包干: 前75y 非自，加速游, 后75y 自，减速游
7 x 100y 自，包干时间分别为 1’30”, 1’30”, 1’30”, 1’25”, 1’30”, 1’20”, 1’30”
立刻自测心律: 我的是 150
100y 放松, 再测心律: 我的降到 130
10 x 200y: 单数为仰(4’一个包干), 双数为自 (3’30”一个包干)
------ 第一第三个仰和第二第四个自为：50y 快 + 100y 中速流畅 + 50y 快
------ 第一第三个自和第二第四个仰为：50y 中速流畅 + 100y 快 + 50y 中速流畅
------ 第五个仰和第五个自全速快游
50y 冷身
总量4050y (1小时30分)
拷，小酸你怎么能记那么清楚？
有规律的啊。。。不过最近记性不如从前了，经常冲澡的时候要狠想才能想起来。。
【 在 Macboat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
: 拷，小酸你怎么能记那么清楚？
吐血中。。。不如从前还这么强。。。
MD，我两百米都数不清的说。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 有规律的啊。。。不过最近记性不如从前了，经常冲澡的时候要狠想才能想起来。。
2010/4/25 Sunday
//50m long course, morning practice//
100m warm up
2 x 400m on 8’
4 x 200m on 3’30”
4 x 100m on 1’40”
100m warm down
2200m total (45min)
2010/4/25 周日
//50m长池, 清晨训练//
100m 热身
2 x 400m 8’包干
4 x 200m 3’30”包干
4 x 100m 1’40”包干
100m 冷身
总量2200m (45分钟)
2010/4/26 Monday
//IM day//
200y warm up
300y free, then 30” rest
4 x 100y: 75y free + 25y stroke (in IM order)
5 x 150y: first 3 are free on 2’30”, last two are IM with no free on 2’45”
3 x 300y: 225y free + 75y best stroke (I did 75y IM with no free)
200y warm down
2750y total (1hr)
2010/4/26 周一
//个人混合泳训练日 //
200y 热身
300y 自, 30”休息
4 x 100y: 75y 自 + 25y 非自 (按混的顺序)
5 x 150y: 前三个自2’30”包干, 后两个无自混 2’45”包干
3 x 300y: 225y 自 + 75y 个人拿手泳姿 (我游了75y 无自混)
200y 冷身
总量 2750y (1小时)
小酸游了一小时，我吃了一小时~~~
200米都数不清那肯定是看MM了~~~~~
【 在 Macboat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
: 吐血中。。。不如从前还这么强。。。
: MD，我两百米都数不清的说。
我说我怎么这么饿。。都被你吃了!
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 小酸游了一小时，我吃了一小时~~~
暴汗中，这话得按未成年理解~~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 我说我怎么这么饿。。都被你吃了!
@[email protected] ??
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 暴汗中，这话得按未成年理解~~
近视眼啊？？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: @[email protected] ??
瞪着眼也没找着线索
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 近视眼啊？？
呵呵，到我名字里找找~~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 瞪着眼也没找着线索
2010/4/27 Tuesday
//mixed day//
500y warm up
7 x 100y kick: 3 breast kick, 2 flutter kick with fins, 2 fly kick with fins300y pull with pull buoy at ankle
4 rounds of 3 x 150y:
------ 60 sec rest between rounds
------ 150y in the 1st round are on 2’45”, 2nd round on 2’40”, 3rd round on 2’35”, 4th round on 2’30”
------- choice for all 150y, I did free
------- The goal is to keep heart rate at 80-90% maximum.
10 x 50y easy on 1’05” as warm down
3800y total (1hr 30min)
//maximum heart rate = 220 – age; my heart rate was around 130, should’ve moved to a faster lane…was lazy…//
2010/4/27 周二
//综合训练日//
500y 热身
7 x 100y 打水: 3个蛙腿, 2个戴蹼自腿, 2个戴蹼蝶腿
300y 自手练习，浮子夹在脚踝处
4 轮3 x 150y:
------ 每轮之间休息60秒
------ 第一轮里的150y 2’45”包干, 第二轮2’40”包干, 第三轮2’35”包干, 第
四轮2’30”包干
------- 泳姿自选, 我游了自
------- 目标是保持心律在最高心率的80-90%.
10 x 50y 放松 1’05”包干作为冷身
总量3800y (1小时30分)
//最高心率 = 220 – 年龄; 我心率保持在130左右, 没有达到要求，应该自觉到更快
的道去游…偷懒了…//
跟小酸比，我那就不是游泳，望尘莫及~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/4/27 Tuesday
: //mixed day//
: 500y warm up
: 7 x 100y kick: 3 breast kick, 2 flutter kick with fins, 2 fly kick with
fins
: 300y pull with pull buoy at ankle
: 4 rounds of 3 x 150y:
: ------ 60 sec rest between rounds
: ------ 150y in the 1st round are on 2’45”, 2nd round on 2’40”, 3rd
round
: on 2’35”, 4th round on 2’30”
: ------- choice for all 150y, I did free
: ...................
我一年也打不了几次500打水
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 跟小酸比，我那就不是游泳，望尘莫及~
: fins
: round
我那500不是连续打的，每次中间都休息！！！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 我一年也打不了几次500打水
哈。。那我不愧疚了。。
>_<
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 我那500不是连续打的，每次中间都休息！！！
在游泳这方面，你不用愧疚~~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 哈。。那我不愧疚了。。
: >_<
我今天偷懒了。。。愧疚。。。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 在游泳这方面，你不用愧疚~~
3800还偷懒，受不了你这矫情劲~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 我今天偷懒了。。。愧疚。。。
小酸你比赛的视频做好了没有？很久了..
心率没到要求，没达到锻炼效果，指不定练了也是白练。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 3800还偷懒，受不了你这矫情劲~
囫囵吞枣，很多名词都不认识的看了一圈下来，觉得我就是在悠闲的泡水。
小声的说一下，这个有修正系数的计算结果更靠近有氧运动目标心率准确值一些：
运动目标心率 = (220-年龄-静止心率)*百分比+ 静止心率
静止心率：早晨刚睁眼不要起身测量的静止脉搏
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
:
//最高心率 = 220 – 年龄; 我心率保持在130左右, 没有达到要求，应该自觉到更快
的道去游…偷懒了…//
要参加奥运吗？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 心率没到要求，没达到锻炼效果，指不定练了也是白练。
周末开始做的，没做完呢
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 小酸你比赛的视频做好了没有？很久了..
多谢提供更精确的算法！
估计教练怕我们扳手指头算不过来。。给了个粗略的算法。。
【 在 cameltrek (游游) 的大作中提到: 】
: 囫囵吞枣，很多名词都不认识的看了一圈下来，觉得我就是在悠闲的泡水。
: 小声的说一下，这个有修正系数的计算结果更靠近有氧运动目标心率准确值一些：
: 运动目标心率 = (220-年龄-静止心率)*百分比+ 静止心率
: 静止心率：早晨刚睁眼不要起身测量的静止脉搏
: //最高心率 = 220 – 年龄; 我心率保持在130左右, 没有达到要求，应该自觉到更快
: 的道去游…偷懒了…//
等着看了~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 周末开始做的，没做完呢
自己的奥运
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 要参加奥运吗？
好专业~赞
【 在 cameltrek (游游) 的大作中提到: 】
: 囫囵吞枣，很多名词都不认识的看了一圈下来，觉得我就是在悠闲的泡水。
: 小声的说一下，这个有修正系数的计算结果更靠近有氧运动目标心率准确值一些：
: 运动目标心率 = (220-年龄-静止心率)*百分比+ 静止心率
: 静止心率：早晨刚睁眼不要起身测量的静止脉搏
: //最高心率 = 220 – 年龄; 我心率保持在130左右, 没有达到要求，应该自觉到更快
: 的道去游…偷懒了…//
活的真有目标~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 自己的奥运
2010/4/28 Wednesday
//drills day//
750y warm up
3 rounds of 3 x 50y (easy-medium-fast): 1st round is free, 2nd round is non-free, 3rd round is IM
300y free: repeating 25y kick + 25y easy + 25y fist + 25y fast, nonstop
5 x 225y free on 30” rest: 50y fast fist + 50y easy + 125y over-kicking (slow arm but fast kick)
Test heart rate right after: Mine was 180
easy 50y and test heart rate again: mine dropped to 120
2 rounds of following:
------ 250y easy free on 4’30”
------ 5 x 25y all out sprint, choice of stroke, on 40” each
------ 25y easy
3475y total (1hr 30min)
//Coach’s tips on freestyle: check three points, head, hips and feet. Head should be looking down and water line is at top of head. Hips and feet should be at the water surface. Don’t kick over the water though. If you are not feeling feet at the surface, then they are not.//
//My comments: fist freestyle is really good for improving catch and pull, and fast fist freestyle is helpful to work on moving arms and pulling faster.//
2010/4/28 周三
//分解练习日//
750y 热身
3 x 50y (放松-中速-快速) 游三轮: 第一轮自, 第二轮非自, 第三轮混
300y自: 循环重复25y 打水 + 25y 放松 + 25y 握拳自 + 25y 快速自, 中间不停
5 x 225y 自 30” 休息: 50y 快速握拳自+ 50y 放松 + 125y 高速打水自 (手部动作慢但是打水处于高速状态)
立刻测心律: 我的是180
放松 50y 之后再测心律: 我的降到 120
以下做两轮:
------ 250y 放松自4’30” 包干
------ 5 x 25y 全速冲刺, 自选泳姿, 40” 包干
------ 25y 放松
总量3475y (1小时30分)
//教练点评自由泳：体会三点的位置，头，臀和脚。头部往下看，水线正好在头顶处。臀和脚正好在水面处。不要打水超过水面。如果没有感觉到脚在水面处，那它们就是不在。//
//我的体会：握拳自对于提高抱水和推水的水感非常好，快速握拳自对于练习提高移臂频率和推水速度很有帮助。//
惭愧，饭后太困，准备小睡片刻去游泳，醒来差15分钟泳馆关门...
罚你晚上自己在家做仰卧起坐100个。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 惭愧，饭后太困，准备小睡片刻去游泳，醒来差15分钟泳馆关门...
100个运动量不够~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 罚你晚上自己在家做仰卧起坐100个。
10 x 100
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 100个运动量不够~
当年小甜甜的细腰是每周4000个仰卧起坐练出来的，你这标准是打算把我弄成明星腰啊~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 10 x 100
不会~~~~
【 在 Lingfal31 (小白猪) 的大作中提到: 】
: 仰卧起坐会把腰弄粗的
: 啊~
你奔个腰
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 当年小甜甜的细腰是每周4000个仰卧起坐练出来的，你这标准是打算把我弄成明星腰啊~
腰没脂肪就好看，你试试~
【 在 Lingfal31 (小白猪) 的大作中提到: 】
: 反正不会弄细，减脂的部位并不是运动的部位
我不练腰一年多了，来美国挺见粗的，呵呵，头像上凑合看看吧，半年前。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 你奔个腰
: 啊~
奔的事情岂能凑合
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 我不练腰一年多了，来美国挺见粗的，呵呵，头像上凑合看看吧，半年前。
那就好，等你腰上全肌肉的时候就更好了~
【 在 Lingfal31 (小白猪) 的大作中提到: 】
: 我经常跑步，腰上有肌肉。。。
没有小辣椒的资本，也没小酸的8Pack，我有自知之明不奔~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 奔的事情岂能凑合
至少名声在外，我很想鉴定鉴定，这不等着看呢吗~
【 在 Lingfal31 (小白猪) 的大作中提到: 】
: 酸酸的8pack这么有名吗 @[email protected]
你见过？
【 在 Lingfal31 (小白猪) 的大作中提到: 】
: 好像是真的诶。。。
我没见过生活版的8pack。
【 在 Lingfal31 (小白猪) 的大作中提到: 】
: 咳咳。。。
: 他以前在其它版奔过
就是在普通人中没见过，都是电视上见过的~
【 在 Lingfal31 (小白猪) 的大作中提到: 】
: 啥叫生活版的？动态的？
你是谁的马甲？辣椒还是LULU？
【 在 Lingfal31 (小白猪) 的大作中提到: 】
: 这么说来，酸教主不是普通人。。。
混乱啊，原来猪什么也是你~
【 在 Breuvial (猪whatever) 的大作中提到: 】
: 谁都不是
: 我的ID都是猪系列的～
看来我也得注册系列，让你们迟钝迟钝了~
【 在 Lingfal31 (小白猪) 的大作中提到: 】
: 哈哈，我以为你知道的，原来也狠迟钝呀
2010/4/29 Thursday
//sprint day//
600y warm up
6 x100y dolphin kick on back, with fins, also pull buoy between legs, 20”
rest
200y easy swim
8 x 50y free, 2 rounds of (stretch out – medium – medium – fast), 1st
round fist swimming with donuts, 2nd round regular free
8 x 25y on 30”, first 4 are free, last 4 are non-free, odd are half lap
easy then half lap sprint, even are half lap sprint then half lap easy
Multiple 50y all out sprint from the block, 100y easy in between.
------ I did 3 x 50y, fly, breast, free. (if not mistaken, timings were 30”, 36”, 28”)
200y warm down
2550y total (1hr 20min)
//Coach’s tips on starting from the block: Grab start and track start are
both fine, all personal choice. Research shows grab start might be little
bit more powerful, but minimum. Head down and relaxed, arms down and relaxed.//
//My comments: fist swimming with donuts are very good in terms of
practicing high elbow catch and forearm pulling. Today I felt the difference between pull forward and pull upward. Regarding my timings in 50y sprints, it looks they are all improved by 2” from last year. Hopefully I didn’t
heard wrong. Will confirm later in practice and swim meets.//
2010/4/29 周四
//短距离训练日 //
600y 热身
6 x100y 仰面蝶腿, 戴蹼, 并且浮子夹两腿之间, 20”休息
200y 放松游
8 x 50y 自, (伸展 – 中速 – 中速 – 快速) 做2轮, 第一轮手握小橡皮圈, 第二轮正常自
8 x 25y 30”包干, 前4个自, 后4个非自, 单数前半段放松后半段冲刺, 双数反过来
若干50y 全速冲刺，跳发, 之间100y放松 .
------ 我冲了 3 x 50y, 蝶, 蛙, 自. (如果没听错, 时间分别是 30”, 36”, 28”)
200y 冷身
总量2550y (1小时20分)
//教练讲解跳发: 双脚并排和双脚前后都可以, 完全是个人选择. 研究显示并排能多发力一点，但是多出的非常少。头部和手臂都下垂，放松。//
//我的体会：手握橡皮圈自由泳对于提高高肘抱水和前臂推水非常有帮助。我今天第一次感觉到把身体往前推和往上推的区别。至于几个50y的测试成绩，貌似都比去年提高
了2秒。希望没有听错吧。以后练习和比赛会有机会验证的。//
什么是橡皮圈？
类似于握力器那种。
【 在 everystep (步步惊心) 的大作中提到: 】
: 什么是橡皮圈？
奇怪，手里有东西还怎么推水？这东西什么用啊？
要握住，水从指缝和橡胶圈中间的小孔走，比手掌推水面积要小很多，相当于把你双手截肢了。只能靠小臂来抱水，平衡和推水。小臂的姿势和位置在自由泳中对于这些环节都是非常重要的。平时游的时候没有办法分解出来体会。用这个东西练习能很好的体会到。
【 在 everystep (步步惊心) 的大作中提到: 】
: 奇怪，手里有东西还怎么推水？这东西什么用啊？
顺便葱白一下
队里的几个哥们50y自游了21-22秒的样子，太敬仰了！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/4/29 Thursday
: //sprint day//
: 600y warm up
: 6 x100y dolphin kick on back, with fins, also pull buoy between legs, 20”
: rest
: 200y easy swim
: 8 x 50y free, 2 rounds of (stretch out – medium – medium – fast), 1st
: round fist swimming with donuts, 2nd round regular free
: 8 x 25y on 30”, first 4 are free, last 4 are non-free, odd are half lap
: easy then half lap sprint, even are half lap sprint then half lap easy
: ...................
听起来不错，小酸版主给我们版上每人发俩吧~~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 要握住，水从指缝和橡胶圈中间的小孔走，比手掌推水面积要小很多，相当于把你双手
: 截肢了。只能靠小臂来抱水，平衡和推水。小臂的姿势和位置在自由泳中对于这些环节
: 都是非常重要的。平时游的时候没有办法分解出来体会。用这个东西练习能很好的体会
: 到。
我也寻思这东西哪里有卖。我觉得比手蹼好多了，减小了训练强度，但是很能帮助找水感。
【 在 everystep (步步惊心) 的大作中提到: 】
: 听起来不错，小酸版主给我们版上每人发俩吧~~
我用2个包子换两个橡皮圈~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 我也寻思这东西哪里有卖。我觉得比手蹼好多了，减小了训练强度，但是很能帮助找水
: 感。
2010/5/2 Sunday
//long course 50m pool//
Late for practice, so just jumped in without warming up…
5 x 100m medium pace, 20” rest
500m easy, 20” rest
10 x 50m fast, 15” rest
500m easy
2000m total (40 min)
2010/5/2 周日
//50m长池//
去晚了，没有热身直接开始游
5 x 100m 中速, 20” 休息
500m 放松, 20” 休息
10 x 50m 快速, 15” 休息
500m 放松
总量 2000m (40分钟)
2010/5/3 Monday
//distance day//
200y warm up
7 x 50y on 50”
Rest intervals in the following set are all 30”
1000y free, nice smooth stretch out
300y IM, nice smooth stretch out
500y free, medium pace
200y IM, medium pace
200y free, fast
100y IM, fast
100y warm down
2950y total (1hr)
2010/5/3 周一
//长距离日//
200y 热身
7 x 50y 50”包干
以下项目之间的休息都是30”
1000y 自, 流畅伸展开
300y 混, 流畅伸展开
500y 自, 中速
200y 混, 中速
200y 自, 快速
100y 混, 快速
100y 冷身
总量 2950y (1小时)
今天总量跟小酸差距小了点~~一会我去写日记！
所谓300y IM，是每种泳姿连续75y，还是3个100混呀？
sigh，我问也是白问。我这一阵子不打算游泳了，休息肩膀肌肉一阵子。。今天在家做Jillian Michaels 的 30 Day
Shred，倒是很久没出这么多汗了。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/5/3 Monday
: //distance day//
: 200y warm up
: 7 x 50y on 50”
: Rest intervals in the following set are all 30”
: 1000y free, nice smooth stretch out
: 300y IM, nice smooth stretch out
: 500y free, medium pace
: 200y IM, medium pace
: 200y free, fast
: ...................
good question....300y IM = 75y fly + 75y back + 75y breast + 75y free...
take a good rest!
【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 所谓300y IM，是每种泳姿连续75y，还是3个100混呀？
: sigh，我问也是白问。我这一阵子不打算游泳了，休息肩膀肌肉一阵子。。今天在家做
: Jillian Michaels 的 30 Day
: Shred，倒是很久没出这么多汗了。
2010/5/4 Tuesday
//kicking and sprint day//
450y warm up
6 x75y: 25y kick + 25y pull + 25y swim, odd are free, even are strokes
5 x 150y kick with fins on 2’45”: 25y underwater dolphin kick with no
breathing + 50y easy flutter kick on back + 75y fast kick on back (odd are
flutter, even are dolphin)
16 x 25y sprint on 30”
50y easy on 2’
8 x 50y sprint on 1’
50y easy on 2’
4 x 100y sprint on 2’30”
50y easy on 2’
150y warm down
3150y total (1hr 30min)
2010/5/4 周二
//打水和短距离冲刺练习日//
450y 热身
6 x75y: 25y 打水 + 25y 推水 + 25y 游, 单数自，双数非自
5 x 150y 戴蹼打水2’45”包干: 25y 水下蝶泳腿无呼吸 + 50y 仰面放松自腿 + 75y 仰面快速打水 (单数自腿，双数蝶腿)
16 x 25y 冲刺30”包干
50y 放松2’包干
8 x 50y 冲刺1’包干
50y 放松2’包干
4 x 100y 冲刺2’30”包干
50y 放松2’包干
150y 冷身
总量 3150y (1小时30分)
我一只不知道包干到底是什么?
是包干
不是包干到底。。。。
包干的时间就是游的时间和休息时间的总和，你游的快就多休息，游的慢就少休息。
【 在 everystep (步步空心) 的大作中提到: 】
: 我一只不知道包干到底是什么?
知道了！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 是包干
: 不是包干到底。。。。
: 包干的时间就是游的时间和休息时间的总和，你游的快就多休息，游的慢就少休息。
2010/5/5 Wednesday
//IM day//
600y warm up
600y: each 100y = 50y free + 25y kick + 25y stroke
3 x 250y
------ 25y fly + 50y back + 75y breast + 100y free
------ 100y fly + 75y back + 50y breast + 25y free
------ 25y fly + 50y back + 75y breast + 100y free
5 rounds of 6 x 50y:
------ 5 medium free, then 1 fast stroke, 10” rest between each 50y
------ 4 medium free, then 2 fast stroke, 15” rest between each 50y
------ 3 medium free, then 3 fast stroke, 20” rest between each 50y
------ 2 medium free, then 4 fast stroke, 25” rest between each 50y
------ 1 medium free, then 5 fast stroke, 30” rest between each 50y
------ I did strokes in IM order
50y easy
100y kick with board, all out. I did 2’21”, last in the entire team…..
5 x 50y easy on 1’ as warm down
3850y total (1hr 30min)
2010/5/5 周三
//个人混训练日//
600y 热身
600y: 每个100y = 50y 自 + 25y 打水 + 25y 非自
3 x 250y
------ 25y 蝶 + 50y 仰 + 75y 蛙 + 100y 自
------ 100y 蝶 + 75y 仰 + 50y 蛙 + 25y 自
------ 25y 蝶 + 50y 仰 + 75y 蛙 + 100y 自
5 轮6 x 50y:
------ 5个中速自, 然后 1个快速非自, 每个50y之间10” 休息
------ 4个中速自, 然后 2个快速非自, 每个50y之间15” 休息
------ 3个中速自, 然后 3个快速非自, 每个50y之间20” 休息
------ 2个中速自, 然后 4个快速非自, 每个50y之间25” 休息
------ 1个中速自, 然后 5个快速非自, 每个50y之间30” 休息
------ 非自我按混的顺序游的
50y e放松
100y 扶板自腿打水, 全速. 我打了 2’21”, 全队最后一名。。。。。
5 x 50y 放松，1’包干，作为冷身
总量3850y (1小时30分)
小酸你比赛视频上自手能看出来是握橡皮圈留下了后遗症~
半身不随？
【 在 everystep (步步空心) 的大作中提到: 】
: 小酸你比赛视频上自手能看出来是握橡皮圈留下了后遗症~
手里似有东西~