2010/9/15 Wednesday //drills day// 200y warm up 5 x 150y: 50y kick on back, rotate to each side for 6 kicks + 100y easy free4 x 100y free with board between thighs, tap the board after each pull: 50y easy + 50y fast Kicking set: all kicks on back with no board 25y dolphin kick + 25y fly swim 50y back kick + 50y back swim 75y breast kick + 75y breast swim 100y free kick + 100y free swim 75y breast kick + 75y breast swim 50y back kick + 50y back swim 25y dolphin kick + 25y fly swim 50y easy 50y free set ------ start with 1’10” interval, then drop 2” each 50y ------ fist swimming till failed to finish in an interval, then change to regular palm swim ------ keep regular palm swim till failed to finish an interval ------ I did fist swim till 44” interval, then regular palm swim till 38”, failed at 36”, total is 13 x 50y = 650y 50y easy 4 x 100y on 1’40” warm down, focus on underwater streamline after turns in the middle 50y
2010/9/16 Thursday //mixed day// 350y warm up 2 x 300y free: 300y = 50y right arm + 50y left arm + 50y catch up + 150y swim 2 rounds of 4 x 50y free on 1’ ------ 25% fast + 75% easy ------ 50% fast + 50% easy ------ 75% fast + 25% easy ------ all fast 2 rounds 3 x 200y followed by 100y easy ------ 150y + 15” break + 50y ------ 100y + 10” break + 100y ------ 50y + 5” break + 150y ------ round 1 is stroke (I did IM), round 2 is freestyle 10 x 75y kick on the back: odd are choice, even are side dolphin kick 100y warm down
2010/9/18 Saturday //LCM morning practice// 300m warm up 4 x 300m ------ odd are free, even are stroke ------ 300m = 100m easy + 100m drills + 100m build Hear rate set: 20 x 50m: 2 fly, 3 back, 2 breast, 5 free, 2 breast, 3 back, 2 fly, 1 easy Main/kick set: 3 rounds of 500m ------ odd are free, even are stroke ------ 500m = 50m easy kick + 100m fast swim + 50m fast kick + 100m easy swim + 50m fast kick + 100m fast swim + 50m easy swim 4 x 50m easy warm down
4200m total, 1hr 50min
2010/9/18 周六 //清晨50m长池训练// 300m 热身 4 x 300m ------ 单数自，双数非自 ------ 300m = 100m 放松 + 100m 分解练习 + 100m 加速游 心律组: 20 x 50m: 2 蝶, 3 仰, 2 蛙, 5 自, 2 蛙, 3 仰, 2 蝶, 1 放松 主/打水练习组: 3 轮 500m ------ 单数自，双数非自 ------ 500m = 50m 慢打水 + 100m 快游 + 50m 快打水 + 100m 慢游 + 50m 快打水 + 100m 快游 + 50m 漫游 4 x 50m 放松冷身
2010/9/21 Tuesday //sprint day// 200y warm up 6 x 125y on 2’15”, descending: 50y free + 25y breast or fly + 50y free 50y easy 10 x 50y on 1’15”: ------ 1st to 5th to be exact same pace (45” for me) ------ 6th to 10th cut down same seconds every time, descending, (43”, 41”, 39”, 37”, 35”) ------ the goal is to know your pace and control your pace 50y easy 10 x 100y all out free set: ------ intervals are 7’, 6’, 5’, 4’, 3’, 3’, 4’, 5’, 6’, 7’ ------ averagely 100y easy after each sprint
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/9/21 Tuesday : //sprint day// : 200y warm up : 6 x 125y on 2’15”, descending: 50y free + 25y breast or fly + 50y free : 50y easy : 10 x 50y on 1’15”: : ------ 1st to 5th to be exact same pace (45” for me) : ------ 6th to 10th cut down same seconds every time, descending, (43”, 41” : , 39”, 37”, 35”) : ------ the goal is to know your pace and control your pace : ...................
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/9/21 Tuesday : //sprint day// : 200y warm up : 6 x 125y on 2’15”, descending: 50y free + 25y breast or fly + 50y free : 50y easy : 10 x 50y on 1’15”: : ------ 1st to 5th to be exact same pace (45” for me) : ------ 6th to 10th cut down same seconds every time, descending, (43”, 41” : , 39”, 37”, 35”) : ------ the goal is to know your pace and control your pace : ...................
2010/9/22 Wednesday //recovery day// 300y warm up 6 x 150y on 2’30”, descending ------ 150y = 50y free + 50y stroke + 50y free ------ odd focusing on free, even focusing on stroke Recovery set: 4 rounds of 750y, all smooth swimming 1) 750y (30 laps of 25y): 1 lap drill, 1 lap free, 2 laps drill, 2 laps free….till 5 laps drill, 5 laps free 2) 750y (30 laps of 25y): 5 laps free, 5 laps back, 4 laps free, 4 laps back…till 1 lap free, 1 lap back 3) 750y focusing on breathing patterns: 100y breathing every 2nd stroke (rotate right and left breathing after turns), 100y every 3rd stroke, 100y every 2nd, 100y every 5th, 100y every 2nd, 100y every 7th, 100y every 2nd, 50y easy, 10” rest between each 100y 4) 750 IM: 400y IM (4 x 100y IM nonstop), 200y IM (2 x 100y IM nonstop), 100y IM, 50y easy, 15” rest in between 100y warm down
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/9/22 Wednesday : //recovery day// : 300y warm up : 6 x 150y on 2’30”, descending : ------ 150y = 50y free + 50y stroke + 50y free : ------ odd focusing on free, even focusing on stroke : Recovery set: 4 rounds of 750y, all smooth swimming : 1) 750y (30 laps of 25y): 1 lap drill, 1 lap free, 2 laps drill, 2 laps : free….till 5 laps drill, 5 laps free : 2) 750y (30 laps of 25y): 5 laps free, 5 laps back, 4 laps free, 4 laps : ...................
2010/9/23 Thursday //IM day// 350y warm up 2 rounds of (3 x 50 choice of kick on back, 2 x 100y IM drills) 100y easy IM set, all intervals based on 1’50” per 100y: ------ 4 x 100y IM on 1’50” ------ 2 x 200y IM on 3’40” ------ 2 x 300y IM on 5’30” ------ 400y IM on 7’20” 200y easy 8 x 50y choice of kick on back
3550y total, 1hr 30min
2010/9/23 周四 //个人混练习日// 350y 热身 2 轮 (3 x 50 自选动作仰面打水, 2 x 100y 混分解练习) 100y 放松 个人混练习组, 所有包干时间按照每100y 1’50”算: ------ 4 x 100y 混1’50”包干 ------ 2 x 200y 混3’40”包干 ------ 2 x 300y 混5’30”包干 ------ 400y 混7’20”包干 200y 放松 8 x 50y自选动作仰面打水
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/9/23 Thursday : //IM day// : 350y warm up : 2 rounds of (3 x 50 choice of kick on back, 2 x 100y IM drills) : 100y easy : IM set, all intervals based on 1’50” per 100y: : ------ 4 x 100y IM on 1’50” : ------ 2 x 200y IM on 3’40” : ------ 2 x 300y IM on 5’30” : ------ 400y IM on 7’20” : ...................
嗯，这我知啊，就是想知道具体都什么样的drills？ 【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 100y = 4 x 25y : each stroke for 25y in IM order : do drills for each stroke, not really swimming
2010/9/27 Monday //mixed day// 200y warm up 3 rounds of 3 x 50y kick ------ rounds 1 and 2 are choice (board optional), round 1 is medium pace, round 2 is fast ------ round 3 is sprint choice kick on the back, no board 50y easy 2 rounds of 4 x 75y in IM order ------ round 1: 25y underwater kicking + 25y fist swim + 25y smooth swim ------ round 2: build up by 25y 4 rounds of following, everything on 1’30” ------ 50y fast best stroke ------ 2 x 100y smooth free 200y warm down
很黄很暴力
【 在 Macboat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
: 不怕，我在中间，很安全。周围还有四座高山，他进不来。
我怎么可能知道酸酸的一切啊
【 在 zhenghai82 (潜龙) 的大作中提到: 】
难道算算的老相好，也有你不了解的？
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 呵呵
: 我估计it是酸酸的老相好
感觉你泪流满面中。。。
早点睡吧，明天是个艳阳天
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 我怎么可能知道酸酸的一切啊
: 难道算算的老相好，也有你不了解的？
好
晚安
我也下了
【 在 zhenghai82 (潜龙) 的大作中提到: 】
感觉你泪流满面中。。。
早点睡吧，明天是个艳阳天
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 我怎么可能知道酸酸的一切啊
: 难道算算的老相好，也有你不了解的？
留在证据
让酸酸找你算账
下了
晚安
【 在 Macboat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
不怕，我在中间，很安全。周围还有四座高山，他进不来。
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 标 题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
: 发信站: BBS 未名空间站 (Fri Sep 10 00:27:57 2010, 美东)
:
: 流氓！
:
: 我叫酸酸打你PP
:
: 【 在 Macboat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
: : 我睡在中间，没办法到一边儿去。
:
:
: --
: --一边落泪，一边灌水--
:
:
捏捏我也说啊~~~~~
【 在 rainseason (雨季) 的大作中提到: 】
: 是有点像，特别是那个“捏捏”
那是谁呢？？？
有啥知道不知道的，不就是写了个游泳么，大家都知道啊。。。
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 步步姐，
: 酸酸居然认为那忘情水是我马甲写的
: 看来，那ID对酸酸知道的事很多
: 今天差距太大了，这量和时间比，汗颜~
赞大耳朵
－－－步步
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 以身相许
: O(∩_∩)O哈哈~
: 啊，景景，你居然为了我晚睡
: 我好感动
: 不知道怎么办
: 辣椒来了啊
: 或者我晚点儿睡
: 哈哈
赞排队拿枪。。。。
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 逗死我了
: 我可不敢
: 那得多少个人排着队拿着枪对着我啊
: ：）
: 拿去拿去
: 赶紧的
: 以身相许
: O(∩_∩)O哈哈~
: 啊，景景，你居然为了我晚睡
: 我好感动
: ...................
where?
【 在 zhenghai82 (潜龙) 的大作中提到: 】
: 嗯，我相信不是你。
: 不过他/她对你们好了解啊
: 所以我们当时八卦到底有多少真，有多少假
: 步步还给出了福尔摩斯分析
打
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 流氓！
: 我叫酸酸打你PP
你咋分析的？到底是谁啊。。。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 捏捏我也说啊~~~~~
被引用了~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 赞大耳朵
: －－－步步
步步姐
塞班有奔
特来等你
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
被引用了~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 赞大耳朵
: －－－步步
你咋知道？
【 在 rainseason (雨季) 的大作中提到: 】
: 你不会捏男的。。。
往前往前，再往前
对爬楼王子你来说，应该不是什么问题
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: where?
鼻血全出来啦
可以要求赔纸巾吗？
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 步步姐
: 塞班有奔
: 特来等你
: 被引用了~
推荐棉条
【 在 zhenghai82 (潜龙) 的大作中提到: 】
: 鼻血全出来啦
: 可以要求赔纸巾吗？
俺未婚，不适合
继续求纸巾吧
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 推荐棉条
。。。。。
难道你要留一个处鼻？
【 在 zhenghai82 (潜龙) 的大作中提到: 】
: 俺未婚，不适合
: 继续求纸巾吧
辣椒念叨的人可是不多啊
：）
【 在 Bingham (小五) 的大作中提到: 】
我说怎么昨天晚上打喷嚏，原来被人念叨了。唉，走早了。
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 是啊
: 小五还是个小盆友
: O(∩_∩)O哈哈~
: 有道理
: 小五是步步的徒弟
: 步步是咱们的步步姐
: 小孩子别看
: 搬个板凳
我是不是应该插句，辣椒愿意睡的人也不多啊
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 辣椒念叨的人可是不多啊
: ：）
: 我说怎么昨天晚上打喷嚏，原来被人念叨了。唉，走早了。
真过分
【 在 zhenghai82 (潜龙) 的大作中提到: 】
: 我是不是应该插句，辣椒愿意睡的人也不多啊
嗯，我昨天晚上睡得挺好。
【 在 zhenghai82 (潜龙) 的大作中提到: 】
: 标 题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
: 发信站: BBS 未名空间站 (Fri Sep 10 16:54:08 2010, 美东)
:
: 我是不是应该插句，辣椒愿意睡的人也不多啊
: 【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: : 辣椒念叨的人可是不多啊
: : ：）
: : 我说怎么昨天晚上打喷嚏，原来被人念叨了。唉，走早了。
:
:
: --
: 彖曰：大哉乾元，万物资始，乃统天。云行雨施，品物流形。大明始终，
: 六位时成，时乘六龙以御天。乾道变化，各正性命，保合大和，乃
: 利贞。首出庶物，万国咸宁。
:
:
:
2010/9/15 Wednesday
//drills day//
200y warm up
5 x 150y: 50y kick on back, rotate to each side for 6 kicks + 100y easy free4 x 100y free with board between thighs, tap the board after each pull: 50y easy + 50y fast
Kicking set: all kicks on back with no board
25y dolphin kick + 25y fly swim
50y back kick + 50y back swim
75y breast kick + 75y breast swim
100y free kick + 100y free swim
75y breast kick + 75y breast swim
50y back kick + 50y back swim
25y dolphin kick + 25y fly swim
50y easy
50y free set
------ start with 1’10” interval, then drop 2” each 50y
------ fist swimming till failed to finish in an interval, then change to
regular palm swim
------ keep regular palm swim till failed to finish an interval
------ I did fist swim till 44” interval, then regular palm swim till 38”, failed at 36”, total is 13 x 50y = 650y
50y easy
4 x 100y on 1’40” warm down, focus on underwater streamline after turns in the middle 50y
3300y total, 1 hr 20min
2010/9/15 周三
//分解练习日//
200y 热身
5 x 150y: 50y 仰面打水, 侧身每边打六下交换 + 100y 放松自
4 x 100y 夹板自, 手部推水结束出水以后拍打板: 50y 放松 + 50y 快速
打水练习组: 所有都是仰面打水，无板
25y 蝶腿 + 25y 蝶泳
50y 仰腿 + 50y 仰泳
75y 蛙腿 + 75y 蛙泳
100y 自腿 + 100y 自由泳
75y 蛙腿 + 75y 蛙泳
50y 仰腿 + 50y 仰泳
25y 蝶腿 + 25y 蝶泳
50y 放松
50y 自练习组
------ 以1’10” 包干开始, 然后每个50y包干时间减少 2”
------ 握拳自开始, 一直到不能在包干时间内完成, 然后换成正常自
------ 正常自一直到不能再包干时间内完成
------ 我握拳自一直完成到 44”包干, 之后正常自一直完成到 38”包干, 36”包干
未完成, 一共是 13 x 50y = 650y
50y 放松
4 x 100y 1’40” 包干冷身, 重点是中间一个 50y的时候注意转身后的水下超直姿态
总量3300y, 1小时20分
2010/9/16 Thursday
//mixed day//
350y warm up
2 x 300y free: 300y = 50y right arm + 50y left arm + 50y catch up + 150y
swim
2 rounds of 4 x 50y free on 1’
------ 25% fast + 75% easy
------ 50% fast + 50% easy
------ 75% fast + 25% easy
------ all fast
2 rounds 3 x 200y followed by 100y easy
------ 150y + 15” break + 50y
------ 100y + 10” break + 100y
------ 50y + 5” break + 150y
------ round 1 is stroke (I did IM), round 2 is freestyle
10 x 75y kick on the back: odd are choice, even are side dolphin kick
100y warm down
3600y total, 1hr 30min
2010/9/16 周四
//综合练习//
350y 热身
2 x 300y 自: 300y = 50y 右手 + 50y 左手 + 50y 超前交叉拍手背 + 150y 游
2 轮 4 x 50y 自1’包干
------ 25% 快 + 75% 放松
------ 50% 快 + 50% 放松
------ 75% 快 + 25% 放松
------ 全部快游
2 轮 (3 x 200y + 100y 放松)
------ 150y + 15” 休息 + 50y
------ 100y + 10” 休息 + 100y
------ 50y + 5” 休息 + 150y
------ 第一轮是非自(我游的混), 第二轮是自
10 x 75y 仰面打水: 单数自选, 双数侧面蝶泳腿
100y 冷身
总量3600y, 1小时30分
2010/9/18 Saturday
//LCM morning practice//
300m warm up
4 x 300m
------ odd are free, even are stroke
------ 300m = 100m easy + 100m drills + 100m build
Hear rate set: 20 x 50m:
2 fly, 3 back, 2 breast, 5 free, 2 breast, 3 back, 2 fly, 1 easy
Main/kick set: 3 rounds of 500m
------ odd are free, even are stroke
------ 500m = 50m easy kick + 100m fast swim + 50m fast kick + 100m easy
swim + 50m fast kick + 100m fast swim + 50m easy swim
4 x 50m easy warm down
4200m total, 1hr 50min
2010/9/18 周六
//清晨50m长池训练//
300m 热身
4 x 300m
------ 单数自，双数非自
------ 300m = 100m 放松 + 100m 分解练习 + 100m 加速游
心律组: 20 x 50m:
2 蝶, 3 仰, 2 蛙, 5 自, 2 蛙, 3 仰, 2 蝶, 1 放松
主/打水练习组: 3 轮 500m
------ 单数自，双数非自
------ 500m = 50m 慢打水 + 100m 快游 + 50m 快打水 + 100m 慢游 + 50m 快打水 + 100m 快游 + 50m 漫游
4 x 50m 放松冷身
总量4200m, 1小时50分
太久不游长池蝶和仰了。。。
今天仰泳呛水，蝶泳要把腰蝶断了。。。。以前都感觉不到腹肌酸疼的。
下次该好点了吧。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/9/18 Saturday
: //LCM morning practice//
: 300m warm up
: 4 x 300m
: ------ odd are free, even are stroke
: ------ 300m = 100m easy + 100m drills + 100m build
: Hear rate set: 20 x 50m:
: 2 fly, 3 back, 2 breast, 5 free, 2 breast, 3 back, 2 fly, 1 easy
: Main/kick set: 3 rounds of 500m
: ------ odd are free, even are stroke
: ...................
你起的可真早。我刚刚吃完早饭。但马上要出发了。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 太久不游长池蝶和仰了。。。
: 今天仰泳呛水，蝶泳要把腰蝶断了。。。。以前都感觉不到腹肌酸疼的。
: 下次该好点了吧。。。
去哪里？
没办法。。早上训练6点就要下水了。。。
【 在 WaterBull (水牛) 的大作中提到: 】
: 你起的可真早。我刚刚吃完早饭。但马上要出发了。
又败给你了，我周四晚上游了3600，美滋滋的，今天一看你4200，怎么都追不上啊~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/9/18 Saturday
: //LCM morning practice//
: 300m warm up
: 4 x 300m
: ------ odd are free, even are stroke
: ------ 300m = 100m easy + 100m drills + 100m build
: Hear rate set: 20 x 50m:
: 2 fly, 3 back, 2 breast, 5 free, 2 breast, 3 back, 2 fly, 1 easy
: Main/kick set: 3 rounds of 500m
: ------ odd are free, even are stroke
: ...................
我刚才去游泳了。
下午去看football.USC VS UMN.
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 去哪里？
: 没办法。。早上训练6点就要下水了。。。
是啊，之前还三千多呢，转眼变四千多了；而且还起很早、人家都写日记了我还没起床呢；而且其中还有好几个100m蝶！
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 又败给你了，我周四晚上游了3600，美滋滋的，今天一看你4200，怎么都追不上啊~
这也不是光看数字的嘛。。。
3600已经很多拉。。。
弄了半天你跟我比赛呐。。。嘿嘿嘿。。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 又败给你了，我周四晚上游了3600，美滋滋的，今天一看你4200，怎么都追不上啊~
你最近还游不游？
【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 是啊，之前还三千多呢，转眼变四千多了；而且还起很早、人家都写日记了我还没起床
: 呢；而且其中还有好几个100m蝶！
嗯哪，游呀。前阵子回国了，后来游了几天我们游泳池也关门了。
最近才连着游了俩星期，隔天游。最近很有游泳热情，嘻嘻。还
收了个自由泳徒弟，哈。我打算参考你的训练日记来练习，要不然
都是我那一套routine太无聊了。谢谢你记的这么详细。能感觉到
你教练真的很赞～～ 不过我都要比你减半运动量！80来回不如把我
吓死算了～～
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 你最近还游不游？
哈哈。不但游还头盔！
你到现在奔了没？
【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 嗯哪，游呀。前阵子回国了，后来游了几天我们游泳池也关门了。
: 最近才连着游了俩星期，隔天游。最近很有游泳热情，嘻嘻。还
: 收了个自由泳徒弟，哈。我打算参考你的训练日记来练习，要不然
: 都是我那一套routine太无聊了。谢谢你记的这么详细。能感觉到
: 你教练真的很赞～～ 不过我都要比你减半运动量！80来回不如把我
: 吓死算了～～
嘻嘻。被抓现行啦！我没奔过啊，不过我也总错过别人奔！可见我头盔的多么没诚意
没效率没运气～～ 步步奔过没（除了背影？）？我们先鼓励她奔吧！我要看步步微笑
和游蛙泳！我其实也很想奔游泳让你们帮忙提建议呢，我自己都很想看我游泳啥样，
估计我自己看了都能给自己好多建议，嘿嘿。可惜找不到人录像。以后一定找机会！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 哈哈。不但游还头盔！
: 你到现在奔了没？
悄悄告诉你，步步奔过的。我看见了。只可惜没有来得及下载就被她删了。
【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 嘻嘻。被抓现行啦！我没奔过啊，不过我也总错过别人奔！可见我头盔的多么没诚意: 没效率没运气～～ 步步奔过没（除了背影？）？我们先鼓励她奔吧！我要看步步微笑
: 和游蛙泳！我其实也很想奔游泳让你们帮忙提建议呢，我自己都很想看我游泳啥样，: 估计我自己看了都能给自己好多建议，嘿嘿。可惜找不到人录像。以后一定找机会！
2010/9/21 Tuesday
//sprint day//
200y warm up
6 x 125y on 2’15”, descending: 50y free + 25y breast or fly + 50y free
50y easy
10 x 50y on 1’15”:
------ 1st to 5th to be exact same pace (45” for me)
------ 6th to 10th cut down same seconds every time, descending, (43”, 41”, 39”, 37”, 35”)
------ the goal is to know your pace and control your pace
50y easy
10 x 100y all out free set:
------ intervals are 7’, 6’, 5’, 4’, 3’, 3’, 4’, 5’, 6’, 7’
------ averagely 100y easy after each sprint
3550y total, 1hr 30min
2010/9/21 周二
//短距离冲刺练习 //
200y 热身
6 x 125y 2’15”包干, 一个比一个快: 50y 自 + 25y 蛙或蝶 + 50y 自
50y 放松
10 x 50y 1’15”包干:
------ 第一到第五个要求每个用时完全一样 (我是45”)
------ 第六个到第十个要求每个逐减同样的时间 (我是43”, 41”, 39”, 37”, 35
”)
------ 目的是知道自己怎么游会有什么样的速度，然后要会控制速度
50y 放松
10 x 100y 自全力冲刺:
------ 包干时间分别为7’, 6’, 5’, 4’, 3’, 3’, 4’, 5’, 6’, 7’
------ 平均起来每个冲刺之后有 100y 的漫游放松
总量3550y , 1小时30分
训练之后播报两条消息
1.我们俱乐部今年在全美500多家俱乐部里被评为最佳俱乐部。
2.队里要组织一个慈善赛事，为经济不好的游泳小选手募集训练经费，Cullen Jones会来。熊大的校友啊。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/9/21 Tuesday
: //sprint day//
: 200y warm up
: 6 x 125y on 2’15”, descending: 50y free + 25y breast or fly + 50y free
: 50y easy
: 10 x 50y on 1’15”:
: ------ 1st to 5th to be exact same pace (45” for me)
: ------ 6th to 10th cut down same seconds every time, descending, (43”, 41”
: , 39”, 37”, 35”)
: ------ the goal is to know your pace and control your pace
: ...................
比我多10分钟，多游560，今天差距算小的~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/9/21 Tuesday
: //sprint day//
: 200y warm up
: 6 x 125y on 2’15”, descending: 50y free + 25y breast or fly + 50y free
: 50y easy
: 10 x 50y on 1’15”:
: ------ 1st to 5th to be exact same pace (45” for me)
: ------ 6th to 10th cut down same seconds every time, descending, (43”, 41”
: , 39”, 37”, 35”)
: ------ the goal is to know your pace and control your pace
: ...................
555，我没看到。她奔脸还是游泳还是身材？哎呀我都想看！～～
【 在 WaterBull (水牛) 的大作中提到: 】
: 悄悄告诉你，步步奔过的。我看见了。只可惜没有来得及下载就被她删了。
哇，恭喜～真厉害！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 训练之后播报两条消息
: 1.我们俱乐部今年在全美500多家俱乐部里被评为最佳俱乐部。
: 2.队里要组织一个慈善赛事，为经济不好的游泳小选手募集训练经费，Cullen Jones会
: 来。熊大的校友啊。
怎么会有个６０。。。。写错了。。去改。。
按时间算，你不比我少啊。。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 比我多10分钟，多游560，今天差距算小的~
你比我多多了~~
夹板划手省力，算占便宜，打腿慢~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 怎么会有个６０。。。。写错了。。去改。。
: 按时间算，你不比我少啊。。
少来～
打腿最花时间，一定时间内保证总量就更难了。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 你比我多多了~~
: 夹板划手省力，算占便宜，打腿慢~
我打腿500，划手800，总的来说还是划手多，占便宜~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 少来～
: 打腿最花时间，一定时间内保证总量就更难了。
2010/9/22 Wednesday
//recovery day//
300y warm up
6 x 150y on 2’30”, descending
------ 150y = 50y free + 50y stroke + 50y free
------ odd focusing on free, even focusing on stroke
Recovery set: 4 rounds of 750y, all smooth swimming
1) 750y (30 laps of 25y): 1 lap drill, 1 lap free, 2 laps drill, 2 laps
free….till 5 laps drill, 5 laps free
2) 750y (30 laps of 25y): 5 laps free, 5 laps back, 4 laps free, 4 laps
back…till 1 lap free, 1 lap back
3) 750y focusing on breathing patterns: 100y breathing every 2nd stroke (rotate right and left breathing after turns), 100y every 3rd stroke, 100y
every 2nd, 100y every 5th, 100y every 2nd, 100y every 7th, 100y every 2nd,
50y easy, 10” rest between each 100y
4) 750 IM: 400y IM (4 x 100y IM nonstop), 200y IM (2 x 100y IM nonstop), 100y IM, 50y easy, 15” rest in between
100y warm down
4300y total, 1hr 30min
2010/9/22 周三
//恢复性训练//
300y 热身
6 x 150y 2’30”包干, 一个比一个快
------ 150y = 50y 自 + 50y 非自 + 50y 自
------ 单数注重自, 双数注重非自
恢复练习组: 4 轮750y, 全部为舒展流畅游
1) 750y (30 个25y): 1 个25y分解练习, 1 个25y自, 2 个25y分解练习, 2个25y自….直到5个25y分解练习, 5个25y自
2) 750y (30 个25y): 5个25y自, 5个25y仰, 4个25y自, 4个25y仰…直到1个25y自, 1个25y仰
3) 750y 练习呼吸: 100y 两划一呼吸(右呼吸和左呼吸在转身以后替换), 100y 三
划一呼吸, 100y 两划一呼吸, 100y 五划一呼吸, 100y 两划一呼吸, 100y 七划一呼吸, 100y 两划一呼吸, 50y 放松,每个100y之后休息10”
4) 750 混: 400y 混 (4 x 100y 混, 中间不停), 200y 混 (2 x 100y 混, 中间不
停), 100y 混, 50y 放松, 每个混之后15” 休息
100y 冷身
总量4300y , 1小时30分
各种动作眼花缭乱的啊
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/9/22 Wednesday
: //recovery day//
: 300y warm up
: 6 x 150y on 2’30”, descending
: ------ 150y = 50y free + 50y stroke + 50y free
: ------ odd focusing on free, even focusing on stroke
: Recovery set: 4 rounds of 750y, all smooth swimming
: 1) 750y (30 laps of 25y): 1 lap drill, 1 lap free, 2 laps drill, 2 laps
: free….till 5 laps drill, 5 laps free
: 2) 750y (30 laps of 25y): 5 laps free, 5 laps back, 4 laps free, 4 laps
: ...................
同缭乱~
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 各种动作眼花缭乱的啊
并且只用了一个半小时
步步
我好累啊
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 同缭乱~
抱抱，拍拍，还能为你做点什么？
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 并且只用了一个半小时
: 步步
: 我好累啊
恩
再拍拍
就当是马杀鸡了
舒坦
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 抱抱，拍拍，还能为你做点什么？
给小五留下了深刻的印象啊
看来作为大人，我们得时刻注意一下遣词造句啊
阿弥陀佛
【 在 Bingham (小五) 的大作中提到: 】
: 又想起“我们”了
好了
步步
他师小姨我实在是撑不住了
睡觉去了哈
想到还有好多美剧要跟啊
这周还真是忙碌啊
PS:今天为了注意影响
我先睡了哈
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 抱抱，拍拍，还能为你做点什么？
你这就是YY，我得上点专业手了~
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 恩
: 再拍拍
: 就当是马杀鸡了
: 舒坦
小五你记着你师小姨很多话啊~
【 在 Bingham (小五) 的大作中提到: 】
: 又想起“我们”了
失望啊，为啥今天这么特别的日子要注意影响了~
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 好了
: 步步
: 他师小姨我实在是撑不住了
: 睡觉去了哈
: 想到还有好多美剧要跟啊
: 这周还真是忙碌啊
: PS:今天为了注意影响
: 我先睡了哈
你们咋能一起呢~~
【 在 Bingham (小五) 的大作中提到: 】
: 我也困了，明天还要早起。“你们”也睡吧
2010/9/23 Thursday
//IM day//
350y warm up
2 rounds of (3 x 50 choice of kick on back, 2 x 100y IM drills)
100y easy
IM set, all intervals based on 1’50” per 100y:
------ 4 x 100y IM on 1’50”
------ 2 x 200y IM on 3’40”
------ 2 x 300y IM on 5’30”
------ 400y IM on 7’20”
200y easy
8 x 50y choice of kick on back
3550y total, 1hr 30min
2010/9/23 周四
//个人混练习日//
350y 热身
2 轮 (3 x 50 自选动作仰面打水, 2 x 100y 混分解练习)
100y 放松
个人混练习组, 所有包干时间按照每100y 1’50”算:
------ 4 x 100y 混1’50”包干
------ 2 x 200y 混3’40”包干
------ 2 x 300y 混5’30”包干
------ 400y 混7’20”包干
200y 放松
8 x 50y自选动作仰面打水
总量3550y, 1小时30分
下次再跟你比~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/9/23 Thursday
: //IM day//
: 350y warm up
: 2 rounds of (3 x 50 choice of kick on back, 2 x 100y IM drills)
: 100y easy
: IM set, all intervals based on 1’50” per 100y:
: ------ 4 x 100y IM on 1’50”
: ------ 2 x 200y IM on 3’40”
: ------ 2 x 300y IM on 5’30”
: ------ 400y IM on 7’20”
: ...................
zkss 2 x 100y 混分解练习 (IM drill) ？ thx～
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/9/23 Thursday
: //IM day//
: 2 x 100y 混分解练习
100y = 4 x 25y
each stroke for 25y in IM order
do drills for each stroke, not really swimming
【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: zkss 2 x 100y 混分解练习 (IM drill) ？ thx～
嗯，这我知啊，就是想知道具体都什么样的drills？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 100y = 4 x 25y
: each stroke for 25y in IM order
: do drills for each stroke, not really swimming
这个无所谓啊。。就自选好了。。每个人不一样
想不动脑子的，就都是single arm swimming in every stroke
【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 嗯，这我知啊，就是想知道具体都什么样的drills？
2010/9/27 Monday
//mixed day//
200y warm up
3 rounds of 3 x 50y kick
------ rounds 1 and 2 are choice (board optional), round 1 is medium pace,
round 2 is fast
------ round 3 is sprint choice kick on the back, no board
50y easy
2 rounds of 4 x 75y in IM order
------ round 1: 25y underwater kicking + 25y fist swim + 25y smooth swim
------ round 2: build up by 25y
4 rounds of following, everything on 1’30”
------ 50y fast best stroke
------ 2 x 100y smooth free
200y warm down
2500y total, 1hr
2010/9/27 周一
//综合练习//
200y 热身
3 轮3 x 50y 打水
------ 前两轮自选打水动作，可用板。第一轮中速，第二轮快速。
------ 第三轮无板打水，仰面自选动作，冲刺
50y 放松
2 轮 4 x 75y 按混的顺序
------ 第一轮: 25y 水下打水 + 25y 握拳游 + 25y 流畅舒展游
------ 第二轮: 以 25y为单位加速游
以下游四轮, 所有都是1’30”包干
------ 50y 个人最好非自泳姿，快游
------ 2 x 100y 流畅舒展自
200y 冷身
总量2500y, 1小时
他师小姨,我上周看了叶问2，啊！我的偶像甄子丹真的是又帅又有型! ^_^
我激动地跑去跟我妹找共同语言，结果我妹把我给鄙视了，她说叶问前传男主更帅更有型，所以我打算这个周末见识一下。
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 好了
: 步步
: 他师小姨我实在是撑不住了
: 睡觉去了哈
: 想到还有好多美剧要跟啊
: 这周还真是忙碌啊
: PS:今天为了注意影响
: 我先睡了哈
昨天新闻上看到甄子丹果照了。。真敬业。
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 他师小姨,我上周看了叶问2，啊！我的偶像甄子丹真的是又帅又有型! ^_^
: 我激动地跑去跟我妹找共同语言，结果我妹把我给鄙视了，她说叶问前传男主更帅更有
: 型，所以我打算这个周末见识一下。
我也BS下，甄子丹是挺有型的，但是一点儿也不帅啊
然后叶问前传的没看过啊
男猪谁啊？
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 他师小姨,我上周看了叶问2，啊！我的偶像甄子丹真的是又帅又有型! ^_^
: 我激动地跑去跟我妹找共同语言，结果我妹把我给鄙视了，她说叶问前传男主更帅更有
: 型，所以我打算这个周末见识一下。
哪里哪里~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 昨天新闻上看到甄子丹果照了。。真敬业。
我没看到，但是听说了
很大一个卖点呢
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 哪里哪里~
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 哪里哪里~
叶问2我在网上早看完了，不记得有裸照的情节啊，youtube上有~
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 我没看到，但是听说了
: 很大一个卖点呢
新版陈真，看文学城上有的。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 叶问2我在网上早看完了，不记得有裸照的情节啊，youtube上有~
佩服死了，那些群众演员好眼福啊~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: http://news.wenxuecity.com/messages/201009/news-gb2312-1173713.html
为啥一定得扒光，凸显日本残暴吗...
【 在 foolsgold (10/10/10) 的大作中提到: 】
: 新版陈真，看文学城上有的。
呵呵
有啥好看的。。。。
不过真难理解有啥情节需要？
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 佩服死了，那些群众演员好眼福啊~
nodnod
同不理解
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 为啥一定得扒光，凸显日本残暴吗...
女人扒光得太多不够吸引眼球了。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 为啥一定得扒光，凸显日本残暴吗...
同不理解，为什么一定要裸~应该是商业需要不是情节需要，暴力加色情是商业片的生
存之道。
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 呵呵
: 有啥好看的。。。。
: 不过真难理解有啥情节需要？
猪猪啊
千万别这么说
我可是承受不起啊
：）
主要是真的没啥可看的吧
【 在 rainseason (雨季) 的大作中提到: 】
: 哈哈，景景真纯洁啊
有点道理，动作片看肌肉的~
【 在 foolsgold (10/10/10) 的大作中提到: 】
: 女人扒光得太多不够吸引眼球了。
再大隔那么远也还是看不清。。。
【 在 rainseason (雨季) 的大作中提到: 】
: 太小了，根本看不清
好色啊~
【 在 rainseason (雨季) 的大作中提到: 】
: 我觉得还是很有看头的，嘿嘿，可惜画面太小了
这个片子我也没看，懒得看，对这种题材的没兴趣~
【 在 rainseason (雨季) 的大作中提到: 】
: 景景看过原版《色戒》吗，有啥感想：）
看过未删节版的
感想
要锻炼身体的柔韧性？
哈哈
【 在 rainseason (雨季) 的大作中提到: 】
: 景景看过原版《色戒》吗，有啥感想：）
我看还可以啦
冲张爱玲也得看看啊
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 这个片子我也没看，懒得看，对这种题材的没兴趣~
话说想到梁帅哥要演那么大尺度的激情戏，我就觉得特不舒服
【 在 rainseason (雨季) 的大作中提到: 】
: 我是冲着梁帅哥去看的
我还是喜欢穿衣服装绅士的帅哥多一些：）
【 在 rainseason (雨季) 的大作中提到: 】
: 为什么啊？
: 不过我看之前也没想到尺度这么大。。。
LOL~~是这样吗？
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 看过未删节版的
: 感想
: 要锻炼身体的柔韧性？
: 哈哈
演技梁朝伟肯定是没问题了，床戏他那小身板有啥好看的...
【 在 rainseason (雨季) 的大作中提到: 】
: 我是冲着梁帅哥去看的
其实还好了
只不过从来都是把他当成帅叔叔的，一下子大尺度有些难以适应
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 演技梁朝伟肯定是没问题了，床戏他那小身板有啥好看的...
这个不好看，我看过海报的，裸露上半身，全是肌肉。
话说我还找了部他年轻时候的片子来看，甄同学身手极其灵活矫健的
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: http://news.wenxuecity.com/messages/201009/news-gb2312-1173713.html
LOL
人家忙着学日语呢了吧
赶紧run
【 在 rainseason (雨季) 的大作中提到: 】
: 那个谁也应该拍张海报，作为泳版版标～
谁啊？
【 在 rainseason (雨季) 的大作中提到: 】
: 那个谁也应该拍张海报，作为泳版版标～
那电影我看了觉得特压抑
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 演技梁朝伟肯定是没问题了，床戏他那小身板有啥好看的...
谁？
【 在 rainseason (雨季) 的大作中提到: 】
: 版上有谁是“裸露上半身，全是肌肉”？