2012/7/10 Tuesday //mid distance, 50m pool// 400 warm up Set 1: --- 600m: swim/drill switch by 50m --- 4 x 50m on 1’10” in IM order: 25m easy + 25m fast --- 100m easy Set 2: 3 rounds of (200m + 300m + 200m) --- 200m IM on 3’40”, 3 x 100m kick on 2’40”, 150m sprint + 50m easy --- 200m easy free on 3’30”, 3 x 100m free fast on 1’45”, 100m sprint + 100m easy --- 2 x 100m easy kick, 3 x 100m IM on 2’, 50m sprint + 150m easy 100m warm down
2012/7/12 Thursday //kick, 50m pool// 300m warm up Set 1: --- 6 x 100m free on 1’50”, smooth and stretched out Set 2: --- 4 rounds of 4 x 50m on 1’20”, IM order by round, des within each round--- 4 x 200m kick, 1’20” per 50m pace --- 2 rounds of 4 x 50m on 1’20”, same stroke within round and des --- 2 x 100m kick, 1’20” per 50m pace 100m warm down
2012/7/16 Monday //100s// 300y warm up Set 1: --- 2 x 100y on 1’45”: free/stroke switch by 25y --- 4 x 50y choice drills on 1’ Set 2: 3 rounds of 4 x 100y, all out sprint --- round 1: free with fins on 1’40” --- round 2: stroke with fins on 1’50” --- round 3: free with no fins on 1’40” --- 50y easy Set 3: --- 3 x 150y on 2’40”: 50y free + 100y stroke in IM order --- 3 x 50y kick on 1’10” 100y warm down
2012/7/17 Tuesday //mid-distance, 50m pool// 300m warm up 8 x 50m on 1’15”: odds are drills, evens are swim 4 x 100m free on 1’45”, control your pace and be steady 400m pull 200m broken by 50m, race pace, 10” rest at each 50m 10 x 100m free on 1’50”, steady pace for all (mine was ~1’35” each) 6 x 50m drills on 1’15” 100m broken by 50m, race pace, 10” rest at 50m 400m pull: odd 100s are 5” side gliding after each pull 200m warm down
2012/7/18 Wednesday //stroke/IM// 300y warm up Set 1: 4 rounds --- 4 x 50y on 1’: swim, kick, swim, drill --- rounds 1 and 3 are free, rounds 2 and 4 are stroke Set 2: 4 rounds --- 4 x 25y on 30”: fast/easy, easy/fast, all easy, all fast --- same stroke within a round, rounds are in IM order --- 100y easy Set 3: --- 8 x 25y on 30”: odds are swim in IM order, evens are easy; 100y easy --- 8 x 50y on 1’: odds are swim in IM order, evens are easy; 100y easy --- 8 x 75y on 1’30”: odds are swim in IM order, evens are easy; 100y easy--- 8 x 100y on 2’: odds are swim in IM order, evens are easy; 100y easy (100y fly 1’30”, 100y back 1’28”, 100y breast 1’29”, 100y free 1’11”)
2012/7/19 Thursday //aerobic, 50m pool// 200m warm up Set 1: --- 4 x 50m kick on 1’20” --- 4 x 50m 6-kick switch on 1’20” --- 4 x 50m free with 6-beat kick on 1’10” --- 100m easy Set 2: --- 5 x 100m free on 1’50”, control your pace and be steady (~1’35” each) --- 4 x 50m: 25m skulling + 25m drills, 10” rest --- 5 x 100m free on 1’50”, fast and strong (1’27”, 1’31”, 1’33”, 1 ’34”, 1’34”) --- 4 x 50m: 25m skulling + 25m drills, 10” rest --- 5 x 100m stroke/choice on 2’10”, moderate pace --- 2 x 50m: 25m skulling + 25m drills, 10” rest --- 4 x 100m choice swim on 2’, fast and strong 100m warm down
2012/7/23 Monday //IM and kick// 200y warm up Set 1: --- 8 x 75y swim on 1’20”, odds are free, evens are fly/bk/br --- 8 x 75y kick on 1’45”, odds are free, evens are stroke Set 2: --- 2 rounds of 4 x 100y on 1’50”: 25y kick + 75y free, 25y free + 25y kick + 50y free, 50y free + 25y kick + 25y free, 75y free + 25y kick --- 4 x 100y on 1’40”: substitute kick with stroke, in IM order
2012/7/25 Wednesday //200s// 200y warm up Set 1: --- 4 x 150y: kick/drill/swim, 10” rest Set 2: --- 3 x 200y free on 3’40”, 80% intensity (~2’40” each for me) --- 4 x 50y drill recovery on 1’05” --- 5 x 100y free on 1’30” --- 4 x 50y drill on 1’05” --- 3 x 100y kick on 2’20” --- 4 x 50y drill on 1’05” --- 3 x 100y kick on 2’20” --- 4 x 50y drill on 1’05” --- 3 x 200y free on 3’15”, 80% intensity (~2’40” each for me) 200y warm down
我想问问看你自由泳扒水是 deep catch 呢 还是 比较 弯胳膊肘呢 还是 有点 S 型呢？我刚看到一个 http://www.goswim.tv/ 的新 video就是讲这个的。
我正好发现自己现在游都是 deep catch。基本上直着就滑到后面了。小时候 是 S 扒 水的，两年前的时候好像是弯胳膊肘的。我现在都连续游一两个月了，还是比两年前慢很多。所以我正在想是不是姿势不对。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2012/7/25 Wednesday : //200s// : 200y warm up : Set 1: : --- 4 x 150y: kick/drill/swim, 10” rest : Set 2: : --- 3 x 200y free on 3’40”, 80% intensity (~2’40” each for me) : --- 4 x 50y drill recovery on 1’05” : --- 5 x 100y free on 1’30” : --- 4 x 50y drill on 1’05” : ...................
2012/7/28 Saturday //distance, 50m pool// 300m warm up 600m free, every 3rd 50m is fast Set 1: 4 rounds --- 4 x 50m kick on 1’35” --- 150m free on 2’25”, build up Set 2: --- 6 x 100m drills, 3 free + 3 back Set 3: 3 rounds --- 300m smooth on 5’15” --- 100m fast on 2’15” 100m warm down
2012/7/30 Monday //IM/Stroke// 150y warm up Set 1: --- 300y free --- 300y pull --- 300y IM drills Set 2: --- 400y free build by 100, on 6’20” --- 200y kick on 4’30” --- 2 x 100y IM fast on 2’10” --- 100y easy Set 3: --- 8 x 50y on 1’05” --- Pairs in IM order 150y warm down
2012/7/31 Tuesday //free/back tune-up, 50m pool// 400m warm up Set 1: 4 rounds --- 4 x 50m free on 1’05”, des Set 2: --- 4 x 50m kick on 1’30”, 100m easy --- 4 x 50m kick on 1’25”, 100m easy --- 4 x 50m kick on 1’20”, 100m easy Set 3: 3 rounds --- 3 x 50m bk drill: 3 bk strokes + 2 free strokes, rotation, 10” rest --- 50m swim Set 4: --- 8 x 50m: 25m underwater dolphin kick + 25m choice swim, 30” rest 100 warm down
2012/8/6 Monday //IM// 200y warm up Set 1: --- 4 x 200y, 20” rest --- fr/bk/br/fr, fly/fr/br/fr, fly/bk/fr/fr, IM Set 2: 3 rounds --- 3 x 100y free then 100y IM --- round 1 easy on 1’40”, round 2 moderate on 1’35”, round 3 fast on 1 ’35” --- 1’ extra rest after each round Set 3: 4 rounds --- 50y free easy on 1’ --- 25y stroke fast on 30”, fast 50y warm down
2012/8/8 Wednesday //recovery// 400y warm up Set 1: --- 6 x 100y, 2 on 2’, 2 on 1’55”, 2 on 1’50” Set 2: 3 rounds --- 6 x 25y sprint on 45” --- 100y drill --- same stroke in each round Set 3: 3 rounds --- 4 x 25y free on 45”: half lane sprint streamline kicking + half lane sprint swim --- 50y skull --- 50y all our sprint 10 x 25y choice on 35” warm down
2012/8/9 Thursday //aerobic, 50m pool// Set 1: --- 8 x 50m on 1’, steady pace --- 12 x 50m on 1’, odds are slow/fast, evens are fast/slow Set 2: vertical kick with hands out --- 15” kick then 15” rest: flutter, breast, dolphin, breast, flutter --- 30” kick then 30” rest: flutter, breast, dolphin, breast, dolphin Set 3: --- 8 x 100m on 2’ --- 6 x 100m on 1’55” --- 4 x 100m on 1’50” --- 2 x 100m on 1’45” 200m warm down
2012/9/10 Monday //new season starts// 500y warm up Set 1: ---3 rounds of 4 x 75y free on 1’20” --- round 1 build, round 2 easy-fast-easy, round 3 fast-easy-fast Set 2: --- 3 x 150y kick, 10” rest --- the first 50y in IM order Set 3: --- 8 x 50y in IM order on 1’ Set 4: --- 2 x 100y free on 1’30” 100y warm down
2012/7/10 Tuesday
//mid distance, 50m pool//
400 warm up
Set 1:
--- 600m: swim/drill switch by 50m
--- 4 x 50m on 1’10” in IM order: 25m easy + 25m fast
--- 100m easy
Set 2: 3 rounds of (200m + 300m + 200m)
--- 200m IM on 3’40”, 3 x 100m kick on 2’40”, 150m sprint + 50m easy
--- 200m easy free on 3’30”, 3 x 100m free fast on 1’45”, 100m sprint + 100m easy
--- 2 x 100m easy kick, 3 x 100m IM on 2’, 50m sprint + 150m easy
100m warm down
1hr 30min, 3500m
我偏科太严重，还是泡在水里看各位大牛全能吧~
【 在 jekky (老方) 的大作中提到: 】
: 你也可以转战三项了
5迈，真厉害！虽然比不得变叔100迈，可怜我连1迈都跑不下来。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/7/8 Sunday
: 今天抽空又跑了5迈左右，这周第三次跑步了。感觉好像轻松了一点，特别是跑完感觉
: 没那么痛苦了。第二天起来大腿居然木有疼。神啊。
: 同样的路程和距离，比五天前缩短2分钟,43分跑完。最后一迈小提速了一下。估计只能
: 这样了。
: 跑步我脚掌疼，大家有这种情况的么？
2012/7/11 Wed
游泳改跑步，小跑5迈，43分。
2012/7/12 Thursday
//kick, 50m pool//
300m warm up
Set 1:
--- 6 x 100m free on 1’50”, smooth and stretched out
Set 2:
--- 4 rounds of 4 x 50m on 1’20”, IM order by round, des within each round--- 4 x 200m kick, 1’20” per 50m pace
--- 2 rounds of 4 x 50m on 1’20”, same stroke within round and des
--- 2 x 100m kick, 1’20” per 50m pace
100m warm down
1hr 30min, 3200m
2012/7/15 Sunday
慢跑4迈，38分。
2012/7/16 Monday
//100s//
300y warm up
Set 1:
--- 2 x 100y on 1’45”: free/stroke switch by 25y
--- 4 x 50y choice drills on 1’
Set 2: 3 rounds of 4 x 100y, all out sprint
--- round 1: free with fins on 1’40”
--- round 2: stroke with fins on 1’50”
--- round 3: free with no fins on 1’40”
--- 50y easy
Set 3:
--- 3 x 150y on 2’40”: 50y free + 100y stroke in IM order
--- 3 x 50y kick on 1’10”
100y warm down
1hr, 2650y
2012/7/17 Tuesday
//mid-distance, 50m pool//
300m warm up
8 x 50m on 1’15”: odds are drills, evens are swim
4 x 100m free on 1’45”, control your pace and be steady
400m pull
200m broken by 50m, race pace, 10” rest at each 50m
10 x 100m free on 1’50”, steady pace for all (mine was ~1’35” each)
6 x 50m drills on 1’15”
100m broken by 50m, race pace, 10” rest at 50m
400m pull: odd 100s are 5” side gliding after each pull
200m warm down
1hr 30min, 3700m
今天玩的这个5” side gliding after each pull有点意思
腿夹pull buoy， 每个stroke都呼吸，呼吸之后头埋到水中往下看，一只手前伸，一只手体侧，侧身漂浮5秒，感觉对练平衡和core strength应该挺有用。
我至今腿夹浮板游起来，板子都是晃来晃去的
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 今天玩的这个5” side gliding after each pull有点意思
: 腿夹pull buoy， 每个stroke都呼吸，呼吸之后头埋到水中往下看，一只手前伸，一只
: 手体侧，侧身漂浮5秒，感觉对练平衡和core strength应该挺有用。
仰泳会更晃。所以要练平衡和core strength来保持稳定。
【 在 hs (好爽||财宝在哪里，心也在那里) 的大作中提到: 】
: 我至今腿夹浮板游起来，板子都是晃来晃去的
每次夹这个东西都会以翻掉告终 T_T
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 今天玩的这个5” side gliding after each pull有点意思
: 腿夹pull buoy， 每个stroke都呼吸，呼吸之后头埋到水中往下看，一只手前伸，一只
: 手体侧，侧身漂浮5秒，感觉对练平衡和core strength应该挺有用。
我夹着个游得更快，因为本来基本也不用腿。。。
【 在 bengalcat (不吃玛丽的獭獭) 的大作中提到: 】
: 每次夹这个东西都会以翻掉告终 T_T
tata本来奏是肚皮朝天游滴
【 在 bengalcat (不吃玛丽的獭獭) 的大作中提到: 】
: 每次夹这个东西都会以翻掉告终 T_T
可是我不会仰着游。。。水面在耳朵那里的时候好痒，然后就翻掉了
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: tata本来奏是肚皮朝天游滴
开始练的时候需要夹得比较高，用大腿，才好保持平衡。
【 在 bengalcat (不吃玛丽的獭獭) 的大作中提到: 】
: 每次夹这个东西都会以翻掉告终 T_T
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.3
2012/7/18 Wednesday
//stroke/IM//
300y warm up
Set 1: 4 rounds
--- 4 x 50y on 1’: swim, kick, swim, drill
--- rounds 1 and 3 are free, rounds 2 and 4 are stroke
Set 2: 4 rounds
--- 4 x 25y on 30”: fast/easy, easy/fast, all easy, all fast
--- same stroke within a round, rounds are in IM order
--- 100y easy
Set 3:
--- 8 x 25y on 30”: odds are swim in IM order, evens are easy; 100y easy
--- 8 x 50y on 1’: odds are swim in IM order, evens are easy; 100y easy
--- 8 x 75y on 1’30”: odds are swim in IM order, evens are easy; 100y easy--- 8 x 100y on 2’: odds are swim in IM order, evens are easy; 100y easy
(100y fly 1’30”, 100y back 1’28”, 100y breast 1’29”, 100y free 1’11”)
1hr 30min, 4000y
挠挠
【 在 bengalcat (不吃玛丽的獭獭) 的大作中提到: 】
: 可是我不会仰着游。。。水面在耳朵那里的时候好痒，然后就翻掉了
2012/7/19 Thursday
//aerobic, 50m pool//
200m warm up
Set 1:
--- 4 x 50m kick on 1’20”
--- 4 x 50m 6-kick switch on 1’20”
--- 4 x 50m free with 6-beat kick on 1’10”
--- 100m easy
Set 2:
--- 5 x 100m free on 1’50”, control your pace and be steady (~1’35” each)
--- 4 x 50m: 25m skulling + 25m drills, 10” rest
--- 5 x 100m free on 1’50”, fast and strong (1’27”, 1’31”, 1’33”, 1
’34”, 1’34”)
--- 4 x 50m: 25m skulling + 25m drills, 10” rest
--- 5 x 100m stroke/choice on 2’10”, moderate pace
--- 2 x 50m: 25m skulling + 25m drills, 10” rest
--- 4 x 100m choice swim on 2’, fast and strong
100m warm down
1hr 20min, 3400m
2012/7/21 Saturday
小跑五迈，41分半。
换了双鞋，有cushion，重一点，不过脚底不疼了，跑起来也舒服一点了。
又学了一个。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 今天玩的这个5” side gliding after each pull有点意思
: 腿夹pull buoy， 每个stroke都呼吸，呼吸之后头埋到水中往下看，一只手前伸，一只
: 手体侧，侧身漂浮5秒，感觉对练平衡和core strength应该挺有用。
游长距离是不是腿用的少？ 我最近减少打腿次数就感觉轻松不少。
【 在 hs (好爽||财宝在哪里，心也在那里) 的大作中提到: 】
: 我夹着个游得更快，因为本来基本也不用腿。。。
你现在也跑步了啊，5mile41分，我觉得好快啊。我水平低，跑到9分的pace就觉得很了不起了。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/7/21 Saturday
: 小跑五迈，41分半。
: 换了双鞋，有cushion，重一点，不过脚底不疼了，跑起来也舒服一点了。
你是二次打水么？ 打腿比较费氧气...
TI教的一般是建议减少打腿， 打腿的作用就是保持身体的
balance和streamline...
【 在 ympc (bear) 的大作中提到: 】
: 游长距离是不是腿用的少？ 我最近减少打腿次数就感觉轻松不少。
你太有牛了，不搞三三就浪费了。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/7/21 Saturday
: 小跑五迈，41分半。
: 换了双鞋，有cushion，重一点，不过脚底不疼了，跑起来也舒服一点了。
你的中文输入需要更新，不然我们凡人读起来很困难的
【 在 pecanlover (SheRox) 的大作中提到: 】
: 你太有牛了，不搞三三就浪费了。
LOL
【 在 gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 的大作中提到: 】
: 你的中文输入需要更新，不然我们凡人读起来很困难的
酸总也开始完全能了？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/7/21 Saturday
: 小跑五迈，41分半。
: 换了双鞋，有cushion，重一点，不过脚底不疼了，跑起来也舒服一点了。
我这不是太激动了吗，酸总要水路两栖了。
【 在 gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 的大作中提到: 】
: 你的中文输入需要更新，不然我们凡人读起来很困难的
我也就只能跑这么远这么快了。
【 在 ympc (bear) 的大作中提到: 】
: 你现在也跑步了啊，5mile41分，我觉得好快啊。我水平低，跑到9分的pace就觉得很了
: 不起了。
我这龟爬。。还不到你跑20迈的平均速度呢。。。
【 在 pecanlover (SheRox) 的大作中提到: 】
: 你太有牛了，不搞三三就浪费了。
俺还刚买了双watershoe,准备去hiking water trail嘿嘿。
【 在 pecanlover (SheRox) 的大作中提到: 】
: 我这不是太激动了吗，酸总要水路两栖了。
2012/7/22 Sunday
又跑了5迈，42分半。跑慢了点，想试试10k的，后来跑到4迈多膝关节韧带有点疼，所
以放弃了。。。
看来只有跑5迈的命。。。
严重cmft
我也是受限于膝盖脚踝，跑不多
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/7/22 Sunday
: 又跑了5迈，42分半。跑慢了点，想试试10k的，后来跑到4迈多膝关节韧带有点疼，所
: 以放弃了。。。
: 看来只有跑5迈的命。。。
@ @
为什么可以右边字母闪
【 在 hs (好爽||财宝在哪里，心也在那里) 的大作中提到: 】
: 严重cmft
: 我也是受限于膝盖脚踝，跑不多
lol, ASCII 码
【 在 bengalcat (不吃玛丽的獭獭) 的大作中提到: 】
: @ @
: 为什么可以右边字母闪
是签名档移位到上面吗
【 在 hs (好爽||财宝在哪里，心也在那里) 的大作中提到: 】
: lol, ASCII 码
对，用控制位置的代码做的，放到右上角
【 在 bengalcat (不吃玛丽的獭獭) 的大作中提到: 】
: 是签名档移位到上面吗
忍不住去web下看了眼
LOL
【 在 hs (好爽||财宝在哪里，心也在那里) 的大作中提到: 】
: 对，用控制位置的代码做的，放到右上角
那就惨不忍睹咧
【 在 bengalcat (不吃玛丽的獭獭) 的大作中提到: 】
: 忍不住去web下看了眼
: LOL
我说你这个是什么天书呢。。。
【 在 hs (好爽||财宝在哪里，心也在那里) 的大作中提到: 】
: 那就惨不忍睹咧
tata是高智能生物， 对什么都好奇。
【 在 bengalcat (不吃玛丽的獭獭) 的大作中提到: 】
: 忍不住去web下看了眼
: LOL
那发个包子表扬下？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: tata是高智能生物， 对什么都好奇。
啦啦啦 骗到包子撩~
【 在 bengalcat (不吃玛丽的獭獭) 的大作中提到: 】
: 那发个包子表扬下？
可惜伊看不到我弘扬本版文化的签名档，呵呵
【 在 bengalcat (不吃玛丽的獭獭) 的大作中提到: 】
: 啦啦啦 骗到包子撩~
就是阿 版大该把你挂起来好好表扬
【 在 hs (好爽||财宝在哪里，心也在那里) 的大作中提到: 】
: 可惜伊看不到我弘扬本版文化的签名档，呵呵
跑太快了， 跑长只有一个秘籍， 就是慢慢跑....
刚开始跑得时候， 跑长比跑快重要， 试试9分的pace,
应该10K轻松拿下....
跑版那些马拉松3小时多点的， 平时慢跑也经常是9分到10分的pace..
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/7/22 Sunday
: 又跑了5迈，42分半。跑慢了点，想试试10k的，后来跑到4迈多膝关节韧带有点疼，所
: 以放弃了。。。
: 看来只有跑5迈的命。。。
遵命。。下次一定再慢一点。
可是跑慢了因为步数多，对关节的冲击不一定比快了小吧。。。
【 在 ultramagnus (UTMB) 的大作中提到: 】
: 跑太快了， 跑长只有一个秘籍， 就是慢慢跑....
: 刚开始跑得时候， 跑长比跑快重要， 试试9分的pace,
: 应该10K轻松拿下....
: 跑版那些马拉松3小时多点的， 平时慢跑也经常是9分到10分的pace..
据说姿势很重要，酸酸你录个视频叫变叔指点一下
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 遵命。。下次一定再慢一点。
: 可是跑慢了因为步数多，对关节的冲击不一定比快了小吧。。。
应该怎么录？
【 在 bengalcat (不吃玛丽的獭獭) 的大作中提到: 】
: 据说姿势很重要，酸酸你录个视频叫变叔指点一下
酸总表客气哈....如果膝盖疼的话， 一般是因为脚跟落地
引起的， 我好像看你前面说换了cushion多的鞋，这个更
容易让人用脚跟落地跑....
可以试试前脚掌着地跑，这样对膝盖的冲击会小很多...
慢跑的话，步频没变，只不过步幅减小了，冲击也会小很多...
跑步的冲击力主要和速度以及体重有关， 大步子快跑是
最容易让人受伤的....
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 遵命。。下次一定再慢一点。
: 可是跑慢了因为步数多，对关节的冲击不一定比快了小吧。。。
想看酸酸跑步不用打的我的名义嘛....
【 在 bengalcat (不吃玛丽的獭獭) 的大作中提到: 】
: 据说姿势很重要，酸酸你录个视频叫变叔指点一下
前脚掌着地就不会跑了咋办
【 在 ultramagnus (UTMB) 的大作中提到: 】
: 酸总表客气哈....如果膝盖疼的话， 一般是因为脚跟落地
: 引起的， 我好像看你前面说换了cushion多的鞋，这个更
: 容易让人用脚跟落地跑....
: 可以试试前脚掌着地跑，这样对膝盖的冲击会小很多...
: 慢跑的话，步频没变，只不过步幅减小了，冲击也会小很多...
: 跑步的冲击力主要和速度以及体重有关， 大步子快跑是
: 最容易让人受伤的....
好。近期跑步俩目标，一个是跑慢跑长，一个是看看能不能找到前脚掌着地的感觉。
这个前脚掌着地的话，整个跑步过程脚跟都用不着了？
【 在 ultramagnus (UTMB) 的大作中提到: 】
: 酸总表客气哈....如果膝盖疼的话， 一般是因为脚跟落地
: 引起的， 我好像看你前面说换了cushion多的鞋，这个更
: 容易让人用脚跟落地跑....
: 可以试试前脚掌着地跑，这样对膝盖的冲击会小很多...
: 慢跑的话，步频没变，只不过步幅减小了，冲击也会小很多...
: 跑步的冲击力主要和速度以及体重有关， 大步子快跑是
: 最容易让人受伤的....
先练芭蕾？
【 在 bengalcat (不吃玛丽的獭獭) 的大作中提到: 】
: 前脚掌着地就不会跑了咋办
想象变叔穿个小裙子脚尖着地大气不喘跑ultra
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 先练芭蕾？
还有白丝legging以及勾勒出的线条
【 在 bengalcat (不吃玛丽的獭獭) 的大作中提到: 】
: 想象变叔穿个小裙子脚尖着地大气不喘跑ultra
挖 变叔赶紧cos一个吧
我跟酸酸给你筹包子去
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 还有白丝legging以及勾勒出的线条
脚跟还是要着地的， 我除了爬很大的上坡的时候， 基本上
也不会完全踮脚跑...
基本上就是尽量保证你脚落地的时候，脚掌先落地，或者脚是
水平落地....尽量不要是脚尖上翘那种完全的脚跟往下砸....
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 好。近期跑步俩目标，一个是跑慢跑长，一个是看看能不能找到前脚掌着地的感觉。: 这个前脚掌着地的话，整个跑步过程脚跟都用不着了？
录个跑步视频看看先....
【 在 bengalcat (不吃玛丽的獭獭) 的大作中提到: 】
: 前脚掌着地就不会跑了咋办
感觉砸多了脑袋要嗡嗡的。。。
【 在 ultramagnus (UTMB) 的大作中提到: 】
: 脚跟还是要着地的， 我除了爬很大的上坡的时候， 基本上
: 也不会完全踮脚跑...
: 基本上就是尽量保证你脚落地的时候，脚掌先落地，或者脚是
: 水平落地....尽量不要是脚尖上翘那种完全的脚跟往下砸....
2012/7/23 Monday
//IM and kick//
200y warm up
Set 1:
--- 8 x 75y swim on 1’20”, odds are free, evens are fly/bk/br
--- 8 x 75y kick on 1’45”, odds are free, evens are stroke
Set 2:
--- 2 rounds of 4 x 100y on 1’50”: 25y kick + 75y free, 25y free + 25y
kick + 50y free, 50y free + 25y kick + 25y free, 75y free + 25y kick
--- 4 x 100y on 1’40”: substitute kick with stroke, in IM order
1hr, 2600y
2012/7/25 Wednesday
//200s//
200y warm up
Set 1:
--- 4 x 150y: kick/drill/swim, 10” rest
Set 2:
--- 3 x 200y free on 3’40”, 80% intensity (~2’40” each for me)
--- 4 x 50y drill recovery on 1’05”
--- 5 x 100y free on 1’30”
--- 4 x 50y drill on 1’05”
--- 3 x 100y kick on 2’20”
--- 4 x 50y drill on 1’05”
--- 3 x 100y kick on 2’20”
--- 4 x 50y drill on 1’05”
--- 3 x 200y free on 3’15”, 80% intensity (~2’40” each for me)
200y warm down
1hr 30min, 4100y
教练说我左手移臂和入水有问题。移臂高肘做的不好，入水有点早，没有做到和hips
rotation 同时。之前还没注意手入水要和同侧hips rotation同时这个trick。 一直觉得左侧弱，呼吸不自然，抬头，平衡感也不好，看来还是系统工程
我想问问看你自由泳扒水是 deep catch 呢 还是 比较 弯胳膊肘呢 还是 有点 S 型呢？我刚看到一个 http://www.goswim.tv/ 的新 video就是讲这个的。
我正好发现自己现在游都是 deep catch。基本上直着就滑到后面了。小时候 是 S 扒
水的，两年前的时候好像是弯胳膊肘的。我现在都连续游一两个月了，还是比两年前慢很多。所以我正在想是不是姿势不对。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/7/25 Wednesday
: //200s//
: 200y warm up
: Set 1:
: --- 4 x 150y: kick/drill/swim, 10” rest
: Set 2:
: --- 3 x 200y free on 3’40”, 80% intensity (~2’40” each for me)
: --- 4 x 50y drill recovery on 1’05”
: --- 5 x 100y free on 1’30”
: --- 4 x 50y drill on 1’05”
: ...................
哪个video?
s路线好像是以前的技术，现在都提倡直划。
啥叫deep catch? 一般都提倡early vertical catch with high elbow。就是胳膊肘尽量不往外折弯的情况下小臂垂直向下catch，同时大臂保持水平和向前。
【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 我想问问看你自由泳扒水是 deep catch 呢 还是 比较 弯胳膊肘呢 还是 有点 S 型呢
: ？我刚看到一个 http://www.goswim.tv/ 的新 video就是讲这个的。
: 我正好发现自己现在游都是 deep catch。基本上直着就滑到后面了。小时候 是 S 扒
: 水的，两年前的时候好像是弯胳膊肘的。我现在都连续游一两个月了，还是比两年前慢
: 很多。所以我正在想是不是姿势不对。
2012/7/28 Saturday
//distance, 50m pool//
300m warm up
600m free, every 3rd 50m is fast
Set 1: 4 rounds
--- 4 x 50m kick on 1’35”
--- 150m free on 2’25”, build up
Set 2:
--- 6 x 100m drills, 3 free + 3 back
Set 3: 3 rounds
--- 300m smooth on 5’15”
--- 100m fast on 2’15”
100m warm down
1hr 40min, 4200m
早上训练到一半的时候，教练把大家喊出来集体看俱乐部的Lia Neal首次代表美国队出战，游的第一棒，还有记者在我们那采访直播啥的。。。很有认同感啊！
明天去玩一个open water比赛，1-mile，好像两年没游过open water了。。。
就他们主页上的video。叫做“deep catch freestyle”我是订了他们podcast，下载了这个视频。youtube上还没更新。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 哪个video?
: s路线好像是以前的技术，现在都提倡直划。
: 啥叫deep catch? 一般都提倡early vertical catch with high elbow。就是胳膊肘尽
: 量不往外折弯的情况下小臂垂直向下catch，同时大臂保持水平和向前。
肯定的啊，美国游泳基础感觉比中国深厚多了
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 早上训练到一半的时候，教练把大家喊出来集体看俱乐部的Lia Neal首次代表美国队出
: 战，游的第一棒，还有记者在我们那采访直播啥的。。。很有认同感啊！
赞，回来报告下经验...
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 明天去玩一个open water比赛，1-mile，好像两年没游过open water了。。。
2012/7/30 Monday
//IM/Stroke//
150y warm up
Set 1:
--- 300y free
--- 300y pull
--- 300y IM drills
Set 2:
--- 400y free build by 100, on 6’20”
--- 200y kick on 4’30”
--- 2 x 100y IM fast on 2’10”
--- 100y easy
Set 3:
--- 8 x 50y on 1’05”
--- Pairs in IM order
150y warm down
1hr, 2500y
强度都好大啊， 每次游的这些内容都是老师安排的么？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/7/30 Monday
: //IM/Stroke//
: 150y warm up
: Set 1:
: --- 300y free
: --- 300y pull
: --- 300y IM drills
: Set 2:
: --- 400y free build by 100, on 6’20”
: --- 200y kick on 4’30”
: ...................
是滴哇。统一安排。快lane游的更多，但是基本workout结构一致。
【 在 Rodimus (变叔- 全情投入) 的大作中提到: 】
: 强度都好大啊， 每次游的这些内容都是老师安排的么？
2012/7/31 Tuesday
//free/back tune-up, 50m pool//
400m warm up
Set 1: 4 rounds
--- 4 x 50m free on 1’05”, des
Set 2:
--- 4 x 50m kick on 1’30”, 100m easy
--- 4 x 50m kick on 1’25”, 100m easy
--- 4 x 50m kick on 1’20”, 100m easy
Set 3: 3 rounds
--- 3 x 50m bk drill: 3 bk strokes + 2 free strokes, rotation, 10” rest
--- 50m swim
Set 4:
--- 8 x 50m: 25m underwater dolphin kick + 25m choice swim, 30” rest
100 warm down
1hr 30min, 3200m
2012/8/1 Wednesday
//sprint//
300 warm up
Set 1:
--- 200y swim/kick by 50y
--- 200y swim
--- 200y swim/drill by 50y
--- 200y swim
Set 2:
--- 16 x 12.5y sprint in IM order, on 25”
Set 3:
--- 100y easy
--- 50y sprint on 1’ (32”)
--- 100y easy
--- 2 x 50y sprint on 1’ (32”, 33”)
--- 100y easy
--- 100y sprint on 2’ (1’15”)
--- 100y easy
--- 2 x 100y sprint on 2’ (1’14”, 1’16”)
--- 100y easy
--- 200y sprint on 4’ (2’40”)
--- 100y easy
--- 2 x 200y sprint on 4” (2’39”, 2’38”)
--- 100y easy
300 warn down, kick/drill/swim by 50y
1hr 20min, 3550y
2012/8/4 Saturday
小跑了个10k,还是第一次跑这么长。
本来想跑个8迈试试，结果到4迈的时候实在没耐心了，就加速了。。。
同样的路往返跑了4圈，所以每1/4的时候看了下时间，也土法摸了下颈动脉数脉搏。
1/4: 16分，心跳130
2/4: 15分，心跳130
3/4：14分，心跳150
4/4：12分，心跳170
总用时57分。。。。 寒。。。。
下次可以按照最后一圈的速度跑，最慢也会进47min....
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/8/4 Saturday
: 小跑了个10k,还是第一次跑这么长。
: 本来想跑个8迈试试，结果到4迈的时候实在没耐心了，就加速了。。。
: 同样的路往返跑了4圈，所以每1/4的时候看了下时间，也土法摸了下颈动脉数脉搏。: 1/4: 16分，心跳130
: 2/4: 15分，心跳130
: 3/4：14分，心跳150
: 4/4：12分，心跳170
: 总用时57分。。。。 寒。。。。
最后一圈的速度俺三步就要一呼吸。你们一般怎么呼吸？
跑完了轻了三磅多，你们一般轻多少？
【 在 pecanlover (SheRox) 的大作中提到: 】
: 下次可以按照最后一圈的速度跑，最慢也会进47min....
赞阿！！ 你要玩铁三了？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/8/4 Saturday
: 小跑了个10k,还是第一次跑这么长。
: 本来想跑个8迈试试，结果到4迈的时候实在没耐心了，就加速了。。。
: 同样的路往返跑了4圈，所以每1/4的时候看了下时间，也土法摸了下颈动脉数脉搏。: 1/4: 16分，心跳130
: 2/4: 15分，心跳130
: 3/4：14分，心跳150
: 4/4：12分，心跳170
: 总用时57分。。。。 寒。。。。
没呐。。。跑跑步减减膘
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 赞阿！！ 你要玩铁三了？
跑10k啊，没有化，跑20mile掉3磅。
呼吸的问题不好说，平时跑尽量长吸慢吐。跑快了就呼吸比较快了。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 最后一圈的速度俺三步就要一呼吸。你们一般怎么呼吸？
: 跑完了轻了三磅多，你们一般轻多少？
那我怀疑我的称是不是有点问题。。。
还有长吸慢吐这个说法啊。。那不就是吸和吐都慢么？我跑的再慢好像都是嘴呼吸。
【 在 pecanlover (SheRox) 的大作中提到: 】
: 跑10k啊，没有化，跑20mile掉3磅。
: 呼吸的问题不好说，平时跑尽量长吸慢吐。跑快了就呼吸比较快了。
我觉得我心脏负荷不了的时候，就用呼吸调整一下，其实也没用。短跑用嘴呼吸很正常。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 那我怀疑我的称是不是有点问题。。。
: 还有长吸慢吐这个说法啊。。那不就是吸和吐都慢么？我跑的再慢好像都是嘴呼吸。
口腔都彻底干了有木有
【 在 pecanlover (SheRox) 的大作中提到: 】
: 我觉得我心脏负荷不了的时候，就用呼吸调整一下，其实也没用。短跑用嘴呼吸很正常。
2012/8/6 Monday
//IM//
200y warm up
Set 1:
--- 4 x 200y, 20” rest
--- fr/bk/br/fr, fly/fr/br/fr, fly/bk/fr/fr, IM
Set 2: 3 rounds
--- 3 x 100y free then 100y IM
--- round 1 easy on 1’40”, round 2 moderate on 1’35”, round 3 fast on 1
’35”
--- 1’ extra rest after each round
Set 3: 4 rounds
--- 50y free easy on 1’
--- 25y stroke fast on 30”, fast
50y warm down
50min, 2550y
拜.....练习其他泳姿对自由泳有帮助么？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/8/6 Monday
: //IM//
: 200y warm up
: Set 1:
: --- 4 x 200y, 20” rest
: --- fr/bk/br/fr, fly/fr/br/fr, fly/bk/fr/fr, IM
: Set 2: 3 rounds
: --- 3 x 100y free then 100y IM
: --- round 1 easy on 1’40”, round 2 moderate on 1’35”, round 3 fast on
1
: ’35”
: ...................
有啊。。不过我看我们这里tri club好像没练过其他泳姿。。。
【 在 ultramagnus (UTMB) 的大作中提到: 】
: 拜.....练习其他泳姿对自由泳有帮助么？
: 1
练不同的肌肉群，老游freestyle, 会很无聊的......
【 在 ultramagnus (UTMB) 的大作中提到: 】
: 拜.....练习其他泳姿对自由泳有帮助么？
: 1
2012/8/7 Tuesday
//50m pool//
300m warm up
--- 3 x (100m kick + 50m swim)
--- 4 x 75m fly/bk/br
---3 x 50m
30min, 1200m
这几天身体不适，就光喝喝粥。。今天游了半小时，实在游不动撤了～
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2012/8/7 Tuesday
: //50m pool//
: 300m warm up
: --- 3 x (100m kick + 50m swim)
: --- 4 x 75m fly/bk/br
: ---3 x 50m
: 30min, 1200m
喝粥喝多了，没吃肉！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 这几天身体不适，就光喝喝粥。。今天游了半小时，实在游不动撤了～
2012/8/8 Wednesday
//recovery//
400y warm up
Set 1:
--- 6 x 100y, 2 on 2’, 2 on 1’55”, 2 on 1’50”
Set 2: 3 rounds
--- 6 x 25y sprint on 45”
--- 100y drill
--- same stroke in each round
Set 3: 3 rounds
--- 4 x 25y free on 45”: half lane sprint streamline kicking + half lane
sprint swim
--- 50y skull
--- 50y all our sprint
10 x 25y choice on 35” warm down
1hr 15min, 2600y
2012/8/9 Thursday
//aerobic, 50m pool//
Set 1:
--- 8 x 50m on 1’, steady pace
--- 12 x 50m on 1’, odds are slow/fast, evens are fast/slow
Set 2: vertical kick with hands out
--- 15” kick then 15” rest: flutter, breast, dolphin, breast, flutter
--- 30” kick then 30” rest: flutter, breast, dolphin, breast, dolphin
Set 3:
--- 8 x 100m on 2’
--- 6 x 100m on 1’55”
--- 4 x 100m on 1’50”
--- 2 x 100m on 1’45”
200m warm down
1hr 20min, 3200m + vertical kick
2012/9/10 Monday
//new season starts//
500y warm up
Set 1:
---3 rounds of 4 x 75y free on 1’20”
--- round 1 build, round 2 easy-fast-easy, round 3 fast-easy-fast
Set 2:
--- 3 x 150y kick, 10” rest
--- the first 50y in IM order
Set 3:
--- 8 x 50y in IM order on 1’
Set 4:
--- 2 x 100y free on 1’30”
100y warm down
1hr, 2550y
一个月没下水。。。期间只在一个水库里刨过几下，纯属戏水。
游的生不如shi。
真的是好久没看到你更新了。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 一个月没下水。。。期间只在一个水库里刨过几下，纯属戏水。
: 游的生不如shi。
恩啊。。。惭愧惭愧。。。。
今天身上居然没有酸疼，神奇了。
【 在 pecanlover (SheRox) 的大作中提到: 】
: 真的是好久没看到你更新了。