2010/6/9 Wednesday //mixed day// 200y warm up 5 x 125y free, kickboard between thighs ------- first 75y: tap drill, hand touch kickboard in recovery ------- last 50y: fast swim 6 x 75y free on 1’15”: 2 round of easy-medium-fast 4 x 150y kick of choice ------ odd: 25y fast + 100y medium + 25y fast ------ even: 25y medium + 100y fast + 25y medium 50y easy 7 x 250y, 30-45” rest ------ 25y fly + 50y back + 75y breast + 100y free ------ 250y back ------ 250y free ------ 100y fly + 75y back + 50y breast + 25y free ------ 25y fly + 50y back + 75y breast + 100y free ------ 250y free ------ 100y fly + 75y back + 50y breast + 25y free 100y warm down
2010/6/11 Friday //LCM morning practice, butterfly day// 100m warm up 10 x 50m: ------ odds are 25m side kicking + 25m drag drill ------ even are breathing on 3rd, 5th, 7th, 9th, 11th stroke ------ had problem breathing on the 9th, couldn’t do the 11th. Ladder: 50m, 100m, 150m, 200m, 250m, 200m, 150m, 100m ------ all the last 50m are breast 5 x 150m, all the first 50m are single arm fly, the rest 100m are as following ------ 1st and 2nd 150m: 50m fly + 50m free ------ 3rd and 4th 150m: 75m fly + 25m free ------ 5th 150m: 100m fly 50m easy 4 x 200m free on 3’40” 4 x 50m warm down
3600m total (1hr 20min)
2010/6/11 周五 //清晨50m长池训练，蝶泳练习日// 100m 热身 10 x 50m: ------ 单数: 25m 侧身打水 + 25m 指尖擦水练习 ------ 双数: 划水3, 5, 7, 9, 11 次呼吸一次 ------ 9次划水有困难，11次不能完成 爬梯子: 50m, 100m, 150m, 200m, 250m, 200m, 150m, 100m ------ 各个距离最后的50m都是蛙 5 x 150m, 开始50m单臂蝶, 后100m如下 ------ 第一和第二150m: 50m 蝶 + 50m 自 ------ 第三和第四150m: 75m 蝶 + 25m 自 ------ 第五150m: 100m 蝶 50m 放松 4 x 200m 自3’40” 包干 4 x 50m 冷身
2010/6/12 Saturday //morning LCM practice// 300m warm up 15 x 100m free ------ 1-5 are tap drill with kickboard between thighs ------ 6-10 are pull with kickboard between thighs ------ 11-15 swim, descending 5 x 100m breast: all are 50m drills + 50m swim ------ #1 and #4 drills are one pull 2 kicks drill ------ #2 and #5 drills are breast pull with fly kick ------ #3 drill is breast pull with flutter kick 2 x 500m free, descending, 30” rest in between 800m pull with pull buoy at ankles 400m IM (yes I made it!)
4500m total (1hr 50min) //First ever 400m IM in LCM. The time was around 7’30”//
2010/6/12 周六 //清晨50m长池训练 // 300m 热身 15 x 100m 自 ------ 1-5拍板练习, 手臂出水以后拍打夹在大腿之间的扶板，然后再移臂 ------ 6-10 夹板划水 ------ 11-15 游，要求一个比一个快 5 x 100m 蛙: 都是50m 分解练习 + 50m 游 ------ #1 and #4 分解练习是一划两踢 ------ #2 and #5 分解练习是蛙手蝶腿配合 ------ #3 分解练习是蛙手自腿配合 2 x 500m 自, 第二个要更快, 之间30”休息 800m 浮子夹脚踝划水 400m 混 (俺完成了，嘿嘿。)
2010/6/14 Monday //IM sprint day// 500y warm up 4 x 100y ------ 25y fists swimming + 50y stretch out + 25y build up ------ odd are free, even are non-free 600y: odd 25y are fast kick, even 25y are swim in IM order 4 x 100y IM on 1’50”, descending 100y easy 4 x 25y all out sprint in IM order on 40” 10 x 50y on 1’ as warm down
2010/6/16 Wednesday //techniques day// 1000y warm up, broken down as: ------ 400y, kick on every 4th lap ------ 300y, kick on every 3rd lap ------ 200y, kick on every other lap ------ 100y easy 8 x 25y on 30” strong swim, work on underwater streamline and powerful kicking after push off 8 x 50y, no push off, soft leaving walls with strong flutter kick for 7 yards, then strong swim 50y easy 30 x 50y on 1’05”, choice of stroke ------ I did 6 x (fly-back-breast-free-free) ------ heart rate was ~150 after the set
2010/6/11 Friday //LCM morning practice, free/back day// 100m warm up 8 x 100m, first 4 are free, last 4 are back, stretch out 8 x 50m ------ odd are drills, even are swim, ------ free-free-stroke-stroke-free-free-stroke-stroke 2 x (4 x 50m sprint free, then 200m easy back) 3 x 150m kick with fins, 50m side kick + 100m dolphin kick on the back 6 x 100m on 1’40” 100m warm down
3250m total (1hr 10min)
2010/6/11 周五 //清晨50m长池训练，仰/自练习日// 100m 热身 8 x 100m, 前四个自, 后四个仰, 拉伸开 8 x 50m ------单数分解练习, 双数游, ------ 自-自-非自-非自-自-自-非自-非自 2 x (4 x 50m 自冲刺, 然后200m仰放松) 3 x 150m 戴蹼打水, 50m侧身打水+ 100m仰面蝶腿 6 x 100m 1’40” 包干 100m冷身
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/6/11 Friday : //LCM morning practice, free/back day// : 100m warm up : 8 x 100m, first 4 are free, last 4 are back, stretch out : 8 x 50m : ------ odd are drills, even are swim, : ------ free-free-stroke-stroke-free-free-stroke-stroke : 2 x (4 x 50m sprint free, then 200m easy back) : 3 x 150m kick with fins, 50m side kick + 100m dolphin kick on the back : 6 x 100m on 1’40” : ...................
2010/6/20 Sunday //long course morning practice// 200m warm up 3 x 100m free medium pace 2 x 400m free medium pace 30” rest 4 x 200m free faster pace 20” rest 4 x 50m warm down
2300m total (50 min)
2010/6/20 周日 //50m长池清晨训练 // 200m 热身 3 x 100m 自，中速 2 x 400m 自，中速30” 休息 4 x 200m 自，快中速 20” 休息 4 x 50m 冷身
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/6/20 Sunday : //long course morning practice// : 200m warm up : 3 x 100m free medium pace : 2 x 400m free medium pace 30” rest : 4 x 200m free faster pace 20” rest : 4 x 50m warm down : 2300m total (50 min) : 2010/6/20 周日 : //50m长池清晨训练 // : ...................
2010/6/21 Monday //mixed day// 50y warm up 5 x 50y single arm back 5 x 100y: free, free/back, back, free, free/back 5 x 100y kick with fins on 1’40”, 75y fast + 25y easy 8 x 25y fly with fins on 40” 2 x (4 x 75y swim in IM order, 10” rest) 1’ rest 50y warm down
2150y total (50min)
2010/6/21 Monday //混合练习// 50y 热身 5 x 50y 单臂仰 5 x 100y: 自, 自/仰, 仰, 自, 自/仰 5 x 100y 戴蹼打水1’40”包干, 75y 快速 + 25y 放松 8 x 25y 戴蹼蝶40” 包干 2 x (4 x 75y 混的顺序游, 10” 休息) 1’ 休息 50y 冷身
2010/6/22 Tuesday //freestyle kicking techniques day, LCM// 300m warm up 5 x 150m free, 50m minimize SPL + 50m build + 50m swim with minimal SPL //mine minimal SPL in 50m LC is around 36-38.// 50m easy 4 x 50m free, focus on continuous kicking 6 x 50m free, breathe <8 for="" each="" 50m="" 10="" breathes="" as="" rest="">1 min vertical kicking, focusing on flipping toes 16 x 100m, focusing on 1) continuous kicking 2) flipping toes 3) high lower body position as a result of kicking 4) kicking after flip turn 100m warm down
3300m total (1hr 30min)
//kicking after flip turns: 2-3 dolphin kick then flutter kick, keep lower body in high position, and legs should be first to break water surface, not arms or head or the shoulders.// //Coach’s tip: need to feel and use flipping toes techniques in kicking. Try to imagine flipping a ball in the air with toes. During swimming, the toes should be flipped toward pool bottom. //
2010/6/22 周二 //练习自由泳打水中的技术细节, 50m长池// 300m 热身 5 x 150m 自, 50m 最低划数 + 50m 加速有 + 50m 游，尽量接近最低划数 //我50m长池的最低划数大概36-38// 50m 放松 4 x 50m 自, 重点练习连续打水，打水的连续性不被呼吸移臂等破坏 6 x 50m 自, 50m要求小于8次呼吸, 然后到边10次呼吸作为休息 1 分钟直立打水, 重点体会脚趾前挑 16 x 100m, 重点练习1) 连续打水 2) 打水时的脚趾前挑 3) 下半身打水带来的高位 4) 转身后到第一划之间的打水 100m 冷身
2010/6/23 Wednesday //strokes day// 50y warm up 4 x 175 in IM order, 50y swim + 75y kick + 50y drills 10 x 50y free on 1’10”, breathes on each 25y are: ------ 5/5, 5/4, 4/4, 4/3, 3/3, 3/2, 2/2, 2/1, 1/1, 1/0 ------ I could make it till 1/1, couldn’t do 1/0…had to breathe after flip turn Pyramid set focusing on IM and one’s favorite stroke (I picked breast): ------ 100y IM (1’30”) + 50y easy free, 30” rest ------ 200y IM (3’05”) + 50y easy free, 30” rest ------ 300y IM (4’42”) + 50y easy free, 30” rest ------ 400y IM (6’23”) + 50y easy free, 30” rest ------ 400y breast + 50y easy free, 30” rest ------ 300y breast + 50y easy free, 30” rest ------ 200y breast + 50y easy free, 30” rest ------ 100y breast (1’28”) + 50y easy free, 30” rest 50y warm down
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/6/23 Wednesday : //strokes day// : 50y warm up : 4 x 175 in IM order, 50y swim + 75y kick + 50y drills : 10 x 50y free on 1’10”, breathes on each 25y are: : ------ 5/5, 5/4, 4/4, 4/3, 3/3, 3/2, 2/2, 2/1, 1/1, 1/0 : ------ I could make it till 1/1, couldn’t do 1/0…had to breathe after flip : turn : Pyramid set focusing on IM and one’s favorite stroke (I picked breast): : ------ 100y IM (1’30”) + 50y easy free, 30” rest : ...................
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/6/23 Wednesday : //strokes day// : 50y warm up : 4 x 175 in IM order, 50y swim + 75y kick + 50y drills : 10 x 50y free on 1’10”, breathes on each 25y are: : ------ 5/5, 5/4, 4/4, 4/3, 3/3, 3/2, 2/2, 2/1, 1/1, 1/0 : ------ I could make it till 1/1, couldn’t do 1/0…had to breathe after flip turn : Pyramid set focusing on IM and one’s favorite stroke (I picked breast): : ------ 100y IM (1’30”) + 50y easy free, 30” rest : ------ 200y IM (3’05”) + 50y easy free, 30” rest : ...................
2010/6/24 Thursday //anaerobic day, LCM// 400m warm up 6 x 100m ------ 1-3 are free, 4-6 are back ------ odd are fist, even are strong swimming 8 x 50m on 1’10”, odd are dolphin kick on the back, even are free with fewest breathes 2 rounds of the following, 1st round is free, 2nd round is stroke, all out sprint ------ 4 x 50m ------ 3 x 100m ------ 2 x 150m ------ regardless of distance, all the intervals are 3’ ------ couldn’t finish the 2nd round, time was up, did till the 2nd 100m 100m warm down
2700m total (1hr 30min)
2010/6/24 周四 //无氧训练, 50m长池// 400m 热身 6 x 100m ------ 1-3 为自, 4-6 为仰 ------ 单数是握拳游, 双数是强劲游 8 x 50m 1’10”包干, 单数是仰面蝶腿, 双数是自，尽量少呼吸 以下练习做2轮, 第一轮是自, 第二轮是非自, 全速冲刺 ------ 4 x 50m ------ 3 x 100m ------ 2 x 150m ------ 无论距离, 都是3’包干 ------ 第二轮未完成，时间到了，只游到第二个100m 100m 冷身
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/6/24 Thursday : //anaerobic day, LCM// : 400m warm up : 6 x 100m : ------ 1-3 are free, 4-6 are back : ------ odd are fist, even are strong swimming : 8 x 50m on 1’10”, odd are dolphin kick on the back, even are free with : fewest breathes : 2 rounds of the following, 1st round is free, 2nd round is stroke, all out : sprint : ...................
这个时候， 是不是该说谢谢，然后陶醉陶醉？
谦虚干嘛， 害怕版上的弟弟妹妹哥哥姐姐叔叔阿姨都爱上你？
说真的， 组织一次meet吧！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 技艺很幼年
: 身材很中年
你先奔一个
【 在 godbehavebad (gdb) 的大作中提到: 】
: 这个时候， 是不是该说谢谢，然后陶醉陶醉？
: 谦虚干嘛， 害怕版上的弟弟妹妹哥哥姐姐叔叔阿姨都爱上你？
: 说真的， 组织一次meet吧！
nnnd
连续两天在家门口找车位花了一个小时
训练都错过了
这是命令， 是挑战， 还是条件？
好拽哟！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 你先奔一个
大家共同的心愿
【 在 godbehavebad (gdb) 的大作中提到: 】
: 这是命令， 是挑战， 还是条件？
: 好拽哟！
等待剧情展开...
【 在 Lingfal31 (小白猪) 的大作中提到: 】
: 骗子
你看， swim meet 才是大家共同的心愿
小声问句：需要人帮忙掐表吗？
市场最低价，只收包子一个。
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 小声问句：需要人帮忙掐表吗？
你该这么喊：有人需要按摩没有？女士优先，男士免谈。。。
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 小声问句：需要人帮忙掐表吗？
2010/6/9 Wednesday
//mixed day//
200y warm up
5 x 125y free, kickboard between thighs
------- first 75y: tap drill, hand touch kickboard in recovery
------- last 50y: fast swim
6 x 75y free on 1’15”: 2 round of easy-medium-fast
4 x 150y kick of choice
------ odd: 25y fast + 100y medium + 25y fast
------ even: 25y medium + 100y fast + 25y medium
50y easy
7 x 250y, 30-45” rest
------ 25y fly + 50y back + 75y breast + 100y free
------ 250y back
------ 250y free
------ 100y fly + 75y back + 50y breast + 25y free
------ 25y fly + 50y back + 75y breast + 100y free
------ 250y free
------ 100y fly + 75y back + 50y breast + 25y free
100y warm down
3775y total (1hr 30min)
2010/6/9 Wednesday
//综合练习//
200y 热身
5 x 125y 自, 夹板
------- 前 75y: 拍板练习, 手臂出水以后拍打大腿之间的扶板，然后再移臂
------- 后 50y: 快游
6 x 75y 自1’15”包干: 2轮 （慢速-中速-快速）
4 x 150y 自选打水
------ 单数: 25y 快速 + 100y 中速 + 25y 快速
------ 双数: 25y 中速 + 100y 快速 + 25y 中速
50y 放松
7 x 250y, 30-45”休息
------ 25y 蝶 + 50y 仰 + 75y 蛙 + 100y 自
------ 250y 仰
------ 250y 自
------ 100y 蝶 + 75y 仰 + 50y 蛙 + 25y 自
------ 25y 蝶 + 50y 仰 + 75y 蛙 + 100y 自
------ 250y自
------ 100y 蝶 + 75y 仰 + 50y 蛙 + 25y 自
100y 冷身
总量3775y (1小时30分)
你确定有后两个“们”吗？
【 在 Lingfal31 (小白猪) 的大作中提到: 】
: 我也不会游，你们swim meet，我等你们结束后帮你们按摩
估计打错了，应该没有。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 你确定有后两个“们”吗？
好像是，还爱跟美女泡吧擅把美女灌醉，你考虑清楚哦~
【 在 Lingfal31 (小白猪) 的大作中提到: 】
: Placebo是帅哥吗，呵呵
你也太了解了~~~LOL
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 估计打错了，应该没有。
酒不醉人
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 好像是，还爱跟美女泡吧擅把美女灌醉，你考虑清楚哦~
俺弟人不错的~~
【 在 Lingfal31 (小白猪) 的大作中提到: 】
: 那算了，还是把“们”加上吧，呵呵
聪明！
【 在 Lingfal31 (小白猪) 的大作中提到: 】
: who is your 弟？Placebo？
干吗光女士啊，那市场太小了，我要是按摩，那就搞个unisex，男女通杀。
不对。。。。。。通按！
【 在 Placebo (万宝) 的大作中提到: 】
: 你该这么喊：有人需要按摩没有？女士优先，男士免谈。。。
要价多少？一个包子？
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 干吗光女士啊，那市场太小了，我要是按摩，那就搞个unisex，男女通杀。
: 不对。。。。。。通按！
我不打算按了，光掐表，一次一个包子。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 要价多少？一个包子？
你有表吗
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 我不打算按了，光掐表，一次一个包子。
没有。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 你有表吗
不过也不用有啊，收的是掐的钱而已
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 你有表吗
你要挣钱得先投资啊
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 不过也不用有啊，收的是掐的钱而已
那租表10个包子，掐再加1个
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 你要挣钱得先投资啊
2010/6/11 Friday
//LCM morning practice, butterfly day//
100m warm up
10 x 50m:
------ odds are 25m side kicking + 25m drag drill
------ even are breathing on 3rd, 5th, 7th, 9th, 11th stroke
------ had problem breathing on the 9th, couldn’t do the 11th.
Ladder: 50m, 100m, 150m, 200m, 250m, 200m, 150m, 100m
------ all the last 50m are breast
5 x 150m, all the first 50m are single arm fly, the rest 100m are as
following
------ 1st and 2nd 150m: 50m fly + 50m free
------ 3rd and 4th 150m: 75m fly + 25m free
------ 5th 150m: 100m fly
50m easy
4 x 200m free on 3’40”
4 x 50m warm down
3600m total (1hr 20min)
2010/6/11 周五
//清晨50m长池训练，蝶泳练习日//
100m 热身
10 x 50m:
------ 单数: 25m 侧身打水 + 25m 指尖擦水练习
------ 双数: 划水3, 5, 7, 9, 11 次呼吸一次
------ 9次划水有困难，11次不能完成
爬梯子: 50m, 100m, 150m, 200m, 250m, 200m, 150m, 100m
------ 各个距离最后的50m都是蛙
5 x 150m, 开始50m单臂蝶, 后100m如下
------ 第一和第二150m: 50m 蝶 + 50m 自
------ 第三和第四150m: 75m 蝶 + 25m 自
------ 第五150m: 100m 蝶
50m 放松
4 x 200m 自3’40” 包干
4 x 50m 冷身
总量3600m (1小时20分)
中午游泳？
morning practice starting at 5:45am
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 中午游泳？
早起很讨厌，如果知道要早起，我会整晚都睡不好。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: morning practice starting at 5:45am
我也是
但是早上游完很爽
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 早起很讨厌，如果知道要早起，我会整晚都睡不好。
你们俩可真是好师徒~~~
咋还是师徒啊
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 你们俩可真是好师徒~~~
生蚝~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 咋还是师徒啊
不是棉条来的吗？
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 生蚝~
汗，棉条加生蚝~
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 不是棉条来的吗？
2010/6/12 Saturday
//morning LCM practice//
300m warm up
15 x 100m free
------ 1-5 are tap drill with kickboard between thighs
------ 6-10 are pull with kickboard between thighs
------ 11-15 swim, descending
5 x 100m breast: all are 50m drills + 50m swim
------ #1 and #4 drills are one pull 2 kicks drill
------ #2 and #5 drills are breast pull with fly kick
------ #3 drill is breast pull with flutter kick
2 x 500m free, descending, 30” rest in between
800m pull with pull buoy at ankles
400m IM (yes I made it!)
4500m total (1hr 50min)
//First ever 400m IM in LCM. The time was around 7’30”//
2010/6/12 周六
//清晨50m长池训练 //
300m 热身
15 x 100m 自
------ 1-5拍板练习, 手臂出水以后拍打夹在大腿之间的扶板，然后再移臂
------ 6-10 夹板划水
------ 11-15 游，要求一个比一个快
5 x 100m 蛙: 都是50m 分解练习 + 50m 游
------ #1 and #4 分解练习是一划两踢
------ #2 and #5 分解练习是蛙手蝶腿配合
------ #3 分解练习是蛙手自腿配合
2 x 500m 自, 第二个要更快, 之间30”休息
800m 浮子夹脚踝划水
400m 混 (俺完成了，嘿嘿。)
总量4500m (1小时50分)
//人生第一个长池400m混. 大概7’30”//
ewwwwww......
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 汗，棉条加生蚝~
谁让你把两个放一块想啊
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: ewwwwww......
我只是帮你记着你都教过什么...
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 谁让你把两个放一块想啊
你说的没错。不过小酸突然就范恶心了，所以我说他在联想，而且方向不对
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 我只是帮你记着你都教过什么...
小酸心里素质强大的很，不会的~
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 你说的没错。不过小酸突然就范恶心了，所以我说他在联想，而且方向不对
都放一块了
还能不想么
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 谁让你把两个放一块想啊
是啊，很了解啊，你批准不？哈哈~~
【 在 Lingfal31 (小白猪) 的大作中提到: 】
: 这么了解酸酸啊@[email protected]
2010/6/14 Monday
//IM sprint day//
500y warm up
4 x 100y
------ 25y fists swimming + 50y stretch out + 25y build up
------ odd are free, even are non-free
600y: odd 25y are fast kick, even 25y are swim in IM order
4 x 100y IM on 1’50”, descending
100y easy
4 x 25y all out sprint in IM order on 40”
10 x 50y on 1’ as warm down
2700y total (1hr)
2010/6/14 周一
//混的冲刺训练//
500y 热身
4 x 100y
------ 25y 握拳游 + 50y 伸展游 + 25y 加速游
------ 单数是自，双数是非自
600y: 单数的 25y 为快速打水, 双数的 25y 按混的顺序游
4 x 100y 混 1’50”包干, 一个比一个快
100y 放松
4 x 25y 全力冲刺，混的顺序，40”包干
10 x 50y 1’包干作为冷身
总量2700y (1小时)
2010/6/16 Wednesday
//techniques day//
1000y warm up, broken down as:
------ 400y, kick on every 4th lap
------ 300y, kick on every 3rd lap
------ 200y, kick on every other lap
------ 100y easy
8 x 25y on 30” strong swim, work on underwater streamline and powerful
kicking after push off
8 x 50y, no push off, soft leaving walls with strong flutter kick for 7
yards, then strong swim
50y easy
30 x 50y on 1’05”, choice of stroke
------ I did 6 x (fly-back-breast-free-free)
------ heart rate was ~150 after the set
3150y total (1hr 20min)
2010/6/16 Wednesday
//技术训练日//
1000y 热身, 如下:
------ 400y, 每到第四圈打水
------ 300y, 每到第三圈打水
------ 200y, 隔一圈打一圈水
------ 100y 放松
8 x 25y 30”包干强力游, 重点练习蹬壁以后水下超直和强力打水
8 x 50y, 不蹬壁, 轻轻离壁以后强力自打水7码左右, 然后强力游
50y 放松
30 x 50y 1’05”包干, 自选泳姿
------ 我游了6 x (蝶-仰-蛙-自-自)
------ 完成之后心律大概150
总量3150y (1小时20分)
2010/6/11 Friday
//LCM morning practice, free/back day//
100m warm up
8 x 100m, first 4 are free, last 4 are back, stretch out
8 x 50m
------ odd are drills, even are swim,
------ free-free-stroke-stroke-free-free-stroke-stroke
2 x (4 x 50m sprint free, then 200m easy back)
3 x 150m kick with fins, 50m side kick + 100m dolphin kick on the back
6 x 100m on 1’40”
100m warm down
3250m total (1hr 10min)
2010/6/11 周五
//清晨50m长池训练，仰/自练习日//
100m 热身
8 x 100m, 前四个自, 后四个仰, 拉伸开
8 x 50m
------单数分解练习, 双数游,
------ 自-自-非自-非自-自-自-非自-非自
2 x (4 x 50m 自冲刺, 然后200m仰放松)
3 x 150m 戴蹼打水, 50m侧身打水+ 100m仰面蝶腿
6 x 100m 1’40” 包干
100m冷身
总量3250m (1小时10分)
感慨一下，倒三角是这样练成的
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/6/11 Friday
: //LCM morning practice, free/back day//
: 100m warm up
: 8 x 100m, first 4 are free, last 4 are back, stretch out
: 8 x 50m
: ------ odd are drills, even are swim,
: ------ free-free-stroke-stroke-free-free-stroke-stroke
: 2 x (4 x 50m sprint free, then 200m easy back)
: 3 x 150m kick with fins, 50m side kick + 100m dolphin kick on the back
: 6 x 100m on 1’40”
: ...................
md, 今天睡过头了。。。早上的训练被我一觉睡过去了。。
大家说怎么办
自己来
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: md, 今天睡过头了。。。早上的训练被我一觉睡过去了。。
: 大家说怎么办
来不了。。。
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 自己来
说明你太累了，该休息休息了。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: md, 今天睡过头了。。。早上的训练被我一觉睡过去了。。
: 大家说怎么办
我也是这么安慰自己的
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 说明你太累了，该休息休息了。
2010/6/20 Sunday
//long course morning practice//
200m warm up
3 x 100m free medium pace
2 x 400m free medium pace 30” rest
4 x 200m free faster pace 20” rest
4 x 50m warm down
2300m total (50 min)
2010/6/20 周日
//50m长池清晨训练 //
200m 热身
3 x 100m 自，中速
2 x 400m 自，中速30” 休息
4 x 200m 自，快中速 20” 休息
4 x 50m 冷身
总量2300m (50分)
超赞~~~~~~~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/6/20 Sunday
: //long course morning practice//
: 200m warm up
: 3 x 100m free medium pace
: 2 x 400m free medium pace 30” rest
: 4 x 200m free faster pace 20” rest
: 4 x 50m warm down
: 2300m total (50 min)
: 2010/6/20 周日
: //50m长池清晨训练 //
: ...................
赞个啥。。。那天去晚了，又没技术又没量。。
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 超赞~~~~~~~
能坚持训练并记日记就很赞阿~~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 赞个啥。。。那天去晚了，又没技术又没量。。
转一圈，请继续~
最近这个版主出现好多，体察民情来了, 要表现好些
2010/6/21 Monday
//mixed day//
50y warm up
5 x 50y single arm back
5 x 100y: free, free/back, back, free, free/back
5 x 100y kick with fins on 1’40”, 75y fast + 25y easy
8 x 25y fly with fins on 40”
2 x (4 x 75y swim in IM order, 10” rest) 1’ rest
50y warm down
2150y total (50min)
2010/6/21 Monday
//混合练习//
50y 热身
5 x 50y 单臂仰
5 x 100y: 自, 自/仰, 仰, 自, 自/仰
5 x 100y 戴蹼打水1’40”包干, 75y 快速 + 25y 放松
8 x 25y 戴蹼蝶40” 包干
2 x (4 x 75y 混的顺序游, 10” 休息) 1’ 休息
50y 冷身
总量2150y (50分)
请继续继续~
2010/6/22 Tuesday
//freestyle kicking techniques day, LCM//
300m warm up
5 x 150m free, 50m minimize SPL + 50m build + 50m swim with minimal SPL
//mine minimal SPL in 50m LC is around 36-38.//
50m easy
4 x 50m free, focus on continuous kicking
6 x 50m free, breathe <8 for="" each="" 50m="" 10="" breathes="" as="" rest="">1 min vertical kicking, focusing on flipping toes
16 x 100m, focusing on 1) continuous kicking 2) flipping toes 3) high lower body position as a result of kicking 4) kicking after flip turn
100m warm down
3300m total (1hr 30min)
//kicking after flip turns: 2-3 dolphin kick then flutter kick, keep lower
body in high position, and legs should be first to break water surface, not arms or head or the shoulders.//
//Coach’s tip: need to feel and use flipping toes techniques in kicking.
Try to imagine flipping a ball in the air with toes. During swimming, the
toes should be flipped toward pool bottom. //
2010/6/22 周二
//练习自由泳打水中的技术细节, 50m长池//
300m 热身
5 x 150m 自, 50m 最低划数 + 50m 加速有 + 50m 游，尽量接近最低划数
//我50m长池的最低划数大概36-38//
50m 放松
4 x 50m 自, 重点练习连续打水，打水的连续性不被呼吸移臂等破坏
6 x 50m 自, 50m要求小于8次呼吸, 然后到边10次呼吸作为休息
1 分钟直立打水, 重点体会脚趾前挑
16 x 100m, 重点练习1) 连续打水 2) 打水时的脚趾前挑 3) 下半身打水带来的高位 4) 转身后到第一划之间的打水
100m 冷身
总量3300m (1小时30分)
//转身后到第一划之间的打水: 2-3 个蝶泳腿然后接自腿, 通过打水让下半身达到高位, 首先破水的应该是腿，而不是头，手或肩.//
//教练指导: 自打水时，要学会感觉和使用脚趾挑水。感觉像是陆地上脚趾挑球。游进时，脚趾往池底的方向挑，也就是下压。//
太复杂了~
......
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 太复杂了~
2010/6/23 Wednesday
//strokes day//
50y warm up
4 x 175 in IM order, 50y swim + 75y kick + 50y drills
10 x 50y free on 1’10”, breathes on each 25y are:
------ 5/5, 5/4, 4/4, 4/3, 3/3, 3/2, 2/2, 2/1, 1/1, 1/0
------ I could make it till 1/1, couldn’t do 1/0…had to breathe after flip turn
Pyramid set focusing on IM and one’s favorite stroke (I picked breast):
------ 100y IM (1’30”) + 50y easy free, 30” rest
------ 200y IM (3’05”) + 50y easy free, 30” rest
------ 300y IM (4’42”) + 50y easy free, 30” rest
------ 400y IM (6’23”) + 50y easy free, 30” rest
------ 400y breast + 50y easy free, 30” rest
------ 300y breast + 50y easy free, 30” rest
------ 200y breast + 50y easy free, 30” rest
------ 100y breast (1’28”) + 50y easy free, 30” rest
50y warm down
3700y total (1hr 20min)
2010/6/23 周三
//非自泳姿练习//
50y 热身
4 x 175 按混的顺序, 50y 游 + 75y 打水 + 50y 分解练习
10 x 50y 自1’10”包干, 每个25y 的呼吸次数分别为:
------ 5/5, 5/4, 4/4, 4/3, 3/3, 3/2, 2/2, 2/1, 1/1, 1/0
------ 我只能完成到1/1, 不能完成 1/0…转身以后不能不换气
金字塔型练习组，练习混和个人自选一个泳姿（我选了蛙）:
------ 100y 混 (1’30”) + 50y 自放松, 30” 休息
------ 200y 混 (3’05”) + 50y 自放松, 30” 休息
------ 300y 混 (4’42”) + 50y 自放松, 30” 休息
------ 400y 混 (6’23”) + 50y 自放松, 30” 休息
------ 400y 蛙 + 50y 自放松, 30” 休息
------ 300y 蛙 + 50y 自放松, 30” 休息
------ 200y 蛙 + 50y 自放松, 30” 休息
------ 100 y蛙 (1’28”) + 50y 自放松, 30” 休息
50y 冷身
总量3700y (1小时20分)
太久没有好好游蛙了，今天游爽了！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/6/23 Wednesday
: //strokes day//
: 50y warm up
: 4 x 175 in IM order, 50y swim + 75y kick + 50y drills
: 10 x 50y free on 1’10”, breathes on each 25y are:
: ------ 5/5, 5/4, 4/4, 4/3, 3/3, 3/2, 2/2, 2/1, 1/1, 1/0
: ------ I could make it till 1/1, couldn’t do 1/0…had to breathe after
flip
: turn
: Pyramid set focusing on IM and one’s favorite stroke (I picked breast):
: ------ 100y IM (1’30”) + 50y easy free, 30” rest
: ...................
你练180了吗？
今天没测。。。不是经常测。。。
估计没有，大概150的样子
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 你练180了吗？
你是说脚有150度的样子？~~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 今天没测。。。不是经常测。。。
: 估计没有，大概150的样子
你体力真好，游这么长距离，都不怎么歇的，厉害。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/6/23 Wednesday
: //strokes day//
: 50y warm up
: 4 x 175 in IM order, 50y swim + 75y kick + 50y drills
: 10 x 50y free on 1’10”, breathes on each 25y are:
: ------ 5/5, 5/4, 4/4, 4/3, 3/3, 3/2, 2/2, 2/1, 1/1, 1/0
: ------ I could make it till 1/1, couldn’t do 1/0…had to breathe after
flip turn
: Pyramid set focusing on IM and one’s favorite stroke (I picked breast):
: ------ 100y IM (1’30”) + 50y easy free, 30” rest
: ------ 200y IM (3’05”) + 50y easy free, 30” rest
: ...................
那估计是抽筋了。。。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 你是说脚有150度的样子？~~
这个都可以练出来的
刚开始练的第一个月比较痛苦
不少人熬不过去
但是挺过来就是另一个境界了
【 在 hictor (美丽的草原我的家) 的大作中提到: 】
: 你体力真好，游这么长距离，都不怎么歇的，厉害。
: flip turn
奔个现在境界的照片吧~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 这个都可以练出来的
: 刚开始练的第一个月比较痛苦
: 不少人熬不过去
: 但是挺过来就是另一个境界了
是啊，奔个吧，就算背面的也行
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 奔个现在境界的照片吧~
现在的境界就是抱着大碗啃饭
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 奔个现在境界的照片吧~
敢奔就敢看~~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 现在的境界就是抱着大碗啃饭
ditto
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 敢奔就敢看~~
不敢奔的见多了，不敢看的还没见过。
都眼巴巴的等着呢。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 敢奔就敢看~~
是啊, 眼巴巴的等着呢.
【 在 hictor (美丽的草原我的家) 的大作中提到: 】
: 不敢奔的见多了，不敢看的还没见过。
: 都眼巴巴的等着呢。
你现在境界太高了
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 这个都可以练出来的
: 刚开始练的第一个月比较痛苦
: 不少人熬不过去
: 但是挺过来就是另一个境界了
要不能当教主吗~~~乾坤大挪移了！
【 在 hictor (美丽的草原我的家) 的大作中提到: 】
: 你现在境界太高了
移哪儿了？
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 要不能当教主吗~~~乾坤大挪移了！
是啊。当教主要有实力，要不下面的兄弟造反了。
是九阳神功+乾坤大挪移
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 要不能当教主吗~~~乾坤大挪移了！
移肚子上，两个田；移脚上，150；移泳池，450！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 移哪儿了？
奔个田吧，我从来这个版就听说了，现在还没看上，有谁看过的吗？
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 移肚子上，两个田；移脚上，150；移泳池，450！
我也没看到呢！！！！！！比你来的还早~~~
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 奔个田吧，我从来这个版就听说了，现在还没看上，有谁看过的吗？
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 我也没看到呢！！！！！！比你来的还早~~~
ditto
2010/6/24 Thursday
//anaerobic day, LCM//
400m warm up
6 x 100m
------ 1-3 are free, 4-6 are back
------ odd are fist, even are strong swimming
8 x 50m on 1’10”, odd are dolphin kick on the back, even are free with
fewest breathes
2 rounds of the following, 1st round is free, 2nd round is stroke, all out
sprint
------ 4 x 50m
------ 3 x 100m
------ 2 x 150m
------ regardless of distance, all the intervals are 3’
------ couldn’t finish the 2nd round, time was up, did till the 2nd 100m
100m warm down
2700m total (1hr 30min)
2010/6/24 周四
//无氧训练, 50m长池//
400m 热身
6 x 100m
------ 1-3 为自, 4-6 为仰
------ 单数是握拳游, 双数是强劲游
8 x 50m 1’10”包干, 单数是仰面蝶腿, 双数是自，尽量少呼吸
以下练习做2轮, 第一轮是自, 第二轮是非自, 全速冲刺
------ 4 x 50m
------ 3 x 100m
------ 2 x 150m
------ 无论距离, 都是3’包干
------ 第二轮未完成，时间到了，只游到第二个100m
100m 冷身
总量2700m (1小时30分)
想起沟哥那广为流传的经典回复了，那个挺管用的。
我以后也要创个招聘：请继续~
发现小酸训练的花样真多。你是有教练还是自学成才？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/6/24 Thursday
: //anaerobic day, LCM//
: 400m warm up
: 6 x 100m
: ------ 1-3 are free, 4-6 are back
: ------ odd are fist, even are strong swimming
: 8 x 50m on 1’10”, odd are dolphin kick on the back, even are free with
: fewest breathes
: 2 rounds of the following, 1st round is free, 2nd round is stroke, all out
: sprint
: ...................
游泳基本自学的
训练现在有教练定计划。
【 在 hictor (美丽的草原我的家) 的大作中提到: 】
: 发现小酸训练的花样真多。你是有教练还是自学成才？
有悲剧了
今天早上又睡过头了，错过训练了。。。
梦里梦到自己游着
发现大家都是很奇怪的泳姿
观音坐莲坐着前进
我看了半天也没学会
然后一郁闷就醒了
醒来就更郁闷了。。。睡过头了
没看懂。。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 想起沟哥那广为流传的经典回复了，那个挺管用的。
: 我以后也要创个招聘：请继续~
观音坐莲...这个好像是那啥那啥的吧~~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 有悲剧了
: 今天早上又睡过头了，错过训练了。。。
: 梦里梦到自己游着
: 发现大家都是很奇怪的泳姿
: 观音坐莲坐着前进
: 我看了半天也没学会
: 然后一郁闷就醒了
: 醒来就更郁闷了。。。睡过头了
。。。。。
那观音坐着那姿势叫啥？
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 观音坐莲...这个好像是那啥那啥的吧~~
打坐？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 。。。。。
: 那观音坐着那姿势叫啥？
那不是轮子么
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 打坐？
对啊，他们不是把观音挖掉然后换成那个谁吗？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 那不是轮子么