2010/8/11 Wednesday //aerobic day// 200y warm up 800y breaks down as 4 x 200y, non-stop for the 800y ------ 200y = 50y kick + 50y drill + 100y swim ------ 4 x 200y in IM order Main set: 4 x 250y on 4'10", smooth stroke stretch out, then 50y back on 1'10" 3 x 250y on 4'00", pick up the pace, then 50y back on 1'10" 2 x 250y on 3'50", fast, then 50y back on 1'10" 1 x 250y on 3'40" （I did 3'15"）, all out, then 50y back on 1'10" 8 x 50y on 1' as warm down
4100y total (1hr 30min)
2010/8/11 周三 //有氧练习// 200y 热身 800y 分解成4 x 200y, 全程 800y中间不停 ------ 200y = 50y 打水 + 50y 分解练习 + 100y 游 ------ 4 x 200y 按混的顺序 主练习组: 4 x 250y 4'10"包干, 流畅舒展游, 然后 50y 仰 1'10"包干 3 x 250y 4'00"包干, 提高速度, 然后 50y 仰 1'10"包干 2 x 250y 3'50"包干, 快游, 然后 50y 仰 1'10"包干 1 x 250y 3'40"包干 (我游了3'15"), 全力游, 然后 50y 仰 1'10"包干 8 x 50y 1' 包干作为冷身
2010/8/12 Thursday //mixed day, LCM// 300m warm up 4 x 100m on 3’, reverse IM order ------ 100m = 25m kick + 25m drill + 50m swim 8 x 50m on 1’15” ------ odd are build, even are 25m fast + 25m easy ------ choice stroke (I did in IM order) Main set: 4 rounds of 4 x 100m free ------ round 1 on 2’, round 2 on 1’55”, round 3 on 1’50”, round 4 on 1 ’45” ------ 30” extra rest between rounds 100m easy Kick on the back with fins: ------ 200m moderate pace ------ 4 x 50m fast
3200m total (1hr 20min)
2010/8/12 周四 //综合练习, 50m长池// 300m 热身 4 x 100m 3’包干, 逆序混的顺序 ------ 100m = 25m 打水 + 25m 分解练习 + 50m 游 8 x 50m 1’15”包干 ------ 单数为加速游, 双数为 25m 快游 + 25m 放松 ------ 自选泳姿，我按混的顺序游的 主练习组: 4 轮 4 x 100m 自 ------ 第一轮 2’包干, 第二轮 1’55”包干, 第三轮 1’50”包干, 第四轮 1’45 ”包干 ------ 每轮完成后额外30” 休息 100m 放松 戴蹼仰面打水: ------ 200m 中速 ------ 4 x 50m 快速
2010/9/7 Tuesday //First day back to swimming after 3-week break. New session starts.// //flip turns practice// 350y warm up 8 x 100y free: ------ odd are drills, even are easy swim ------ drills: 100y = 25y finger drag + 25y solute drill with 6 kicks + 25y right single arm + 25y left single arm 3 rounds of vertical kicking set: ------ each round: 30” arms at chest + 30” hand tread + 20” elbows out + 20” hand tread + 10” vertical streamline + 10” hand tread ------ no stopping within each round, the goal is to keep shoulders out all the time in a round Flip turns practice at the wall, 5’ Main set: 3 x 400y free at 7’30” ------- focus on every flip turn, the goal is no breathing in the 2 strokes before and after the turn ------- easy swimming 50y easy 6 x 100y free, same practice as 8 x 100y free above
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/9/7 Tuesday : //First day back to swimming after 3-week break. New session starts.// : //flip turns practice// : 350y warm up : 8 x 100y free: : ------ odd are drills, even are easy swim : ------ drills: 100y = 25y finger drag + 25y solute drill with 6 kicks + 25y : right single arm + 25y left single arm : 3 rounds of vertical kicking set: : ------ each round: 30” arms at chest + 30” hand tread + 20” elbows out + : ...................
2010/9/8 Wednesday //kicking day// 250y warm up 3 rounds of 4 x 100y ------ round 1 all kicking ------ round 2 free drills ------ round 3 free swim, descending Kicking set: 9 x 100y kick, flutter or dolphin, no board ------ 100y = 25y right side + 25y on back + 25y left side + 25y on stomach 6 x 100y free, odd are drills even are fast swim, all on 2’ ------ 100y drill = 25y catch up + 25y finger tips drag + 50y solute drill with 6 side kicking 5 x 50y easy swim on 1’, non-free
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/9/8 Wednesday : //kicking day// : 250y warm up : 3 rounds of 4 x 100y : ------ round 1 all kicking : ------ round 2 free drills : ------ round 3 free swim, descending : Kicking set: 9 x 100y kick, flutter or dolphin, no board : ------ 100y = 25y right side + 25y on back + 25y left side + 25y on stomach : 6 x 100y free, odd are drills even are fast swim, all on 2’ : ...................
2010/9/9 Thursday //aerobic day// 250y warm up 5 x 200y free on 3’45”, 200y breaks down as 8 x 25y ------ #1 and #8 25y are fist swimming ------ #2 and #7 25y are fist with thumbs and pinkies out ------ #3 and #6 25y are fist with thumbs, index fingers and pinkies out ------ #4 and #5 25y are whole palm, normal swimming ------ #1 to #4 are smooth, #5 to #8 are fast 9 x 100y kick on the back, breaks down as 3 rounds of 3 x 100y ------ round 1 is dolphin, round 2 are flutter, round 3 are breast ------ descending within each round 3 x 600y free on 10’, nice and smooth swimming, 1st 600y breathing every 3rd stroke. 50y warm down
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/9/9 Thursday : //aerobic day// : 250y warm up : 5 x 200y free on 3’45”, 200y breaks down as 8 x 25y : ------ #1 and #8 25y are fist swimming : ------ #2 and #7 25y are fist with thumbs and pinkies out : ------ #3 and #6 25y are fist with thumbs, index fingers and pinkies out : ------ #4 and #5 25y are whole palm, normal swimming : ------ #1 to #4 are smooth, #5 to #8 are fast : 9 x 100y kick on the back, breaks down as 3 rounds of 3 x 100y : ...................
2010/8/11 Wednesday
//aerobic day//
200y warm up
800y breaks down as 4 x 200y, non-stop for the 800y
------ 200y = 50y kick + 50y drill + 100y swim
------ 4 x 200y in IM order
Main set:
4 x 250y on 4'10", smooth stroke stretch out, then 50y back on 1'10"
3 x 250y on 4'00", pick up the pace, then 50y back on 1'10"
2 x 250y on 3'50", fast, then 50y back on 1'10"
1 x 250y on 3'40" （I did 3'15"）, all out, then 50y back on 1'10"
8 x 50y on 1' as warm down
4100y total (1hr 30min)
2010/8/11 周三
//有氧练习//
200y 热身
800y 分解成4 x 200y, 全程 800y中间不停
------ 200y = 50y 打水 + 50y 分解练习 + 100y 游
------ 4 x 200y 按混的顺序
主练习组:
4 x 250y 4'10"包干, 流畅舒展游, 然后 50y 仰 1'10"包干
3 x 250y 4'00"包干, 提高速度, 然后 50y 仰 1'10"包干
2 x 250y 3'50"包干, 快游, 然后 50y 仰 1'10"包干
1 x 250y 3'40"包干 (我游了3'15"), 全力游, 然后 50y 仰 1'10"包干
8 x 50y 1' 包干作为冷身
总量4100y (1小时30分)
树丫的丫字看着真恐怖啊。。。
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 如果落在树丫上的话，照样不能避免悲剧发生。。。。
: 不行了，我这一说完，自己就笑倒了。。。那可是小酸啊
我们一般都说树杈~~~~~~
看着也很形象。。。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 我们一般都说树杈~~~~~~
你可以试试~~~~~~~~~~~嘿嘿
汗。。。是个别字，原想写“树桠“的
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 我们一般都说树杈~~~~~~
你给了小酸可乘之机~
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 汗。。。是个别字，原想写“树桠“的
2010/8/12 Thursday
//mixed day, LCM//
300m warm up
4 x 100m on 3’, reverse IM order
------ 100m = 25m kick + 25m drill + 50m swim
8 x 50m on 1’15”
------ odd are build, even are 25m fast + 25m easy
------ choice stroke (I did in IM order)
Main set: 4 rounds of 4 x 100m free
------ round 1 on 2’, round 2 on 1’55”, round 3 on 1’50”, round 4 on 1
’45”
------ 30” extra rest between rounds
100m easy
Kick on the back with fins:
------ 200m moderate pace
------ 4 x 50m fast
3200m total (1hr 20min)
2010/8/12 周四
//综合练习, 50m长池//
300m 热身
4 x 100m 3’包干, 逆序混的顺序
------ 100m = 25m 打水 + 25m 分解练习 + 50m 游
8 x 50m 1’15”包干
------ 单数为加速游, 双数为 25m 快游 + 25m 放松
------ 自选泳姿，我按混的顺序游的
主练习组: 4 轮 4 x 100m 自
------ 第一轮 2’包干, 第二轮 1’55”包干, 第三轮 1’50”包干, 第四轮 1’45
”包干
------ 每轮完成后额外30” 休息
100m 放松
戴蹼仰面打水:
------ 200m 中速
------ 4 x 50m 快速
总量3200m (1小时20分)
看得好着急啊，这差距每个月都在拉大~~
版主能否也写点花絮，
比如今天吃了璎桃看见美女之类
我等初级选手也可以不用光是艳xian
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/8/12 Thursday
: //mixed day,
和教练的花絮要写么？
【 在 guohua (国花) 的大作中提到: 】
: 版主能否也写点花絮，
: 比如今天吃了璎桃看见美女之类
: 我等初级选手也可以不用光是艳xian
期待啊~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 和教练的花絮要写么？
游泳池年度维修俩礼拜，俺过两天出去旅行去。
过俩礼拜陆上生活～～～
海狮上岸~~~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 游泳池年度维修俩礼拜，俺过两天出去旅行去。
: 过俩礼拜陆上生活～～～
比龟还慢
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 海狮上岸~~~
LOL~~~~~
海龟上岸~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 比龟还慢
准备孵蛋？
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: LOL~~~~~
: 海龟上岸~
哈哈，这得问你了，难道要带小小酸回来吗？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 准备孵蛋？
谁给说说这楼里有技术帖吗？还是光数字了？准备爬爬小酸介个楼，又想偷点懒。怎么第一个日记用yard，这最后一个变meter拉？
可能小酸搬家了...
【 在 neverend (Nooooob) 的大作中提到: 】
: 谁给说说这楼里有技术帖吗？还是光数字了？准备爬爬小酸介个楼，又想偷点懒。怎么
: 第一个日记用yard，这最后一个变meter拉？
neverend这问题也不是技术问题啊...
呵呵，想学习学习，像你的楼里就不少体会感受心得的，这几天要认真再爬爬
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: neverend这问题也不是技术问题啊...
小酸的技术精华偶尔会在某个帖子里大段总结，但是需要爬楼。
我的体会都是民间体会，呵呵，跟我体会你会容易剑走偏锋或者直接走火入魔~
【 在 neverend (Nooooob) 的大作中提到: 】
: 呵呵，想学习学习，像你的楼里就不少体会感受心得的，这几天要认真再爬爬
:D
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 准备孵蛋？
2010/9/7 Tuesday
//First day back to swimming after 3-week break. New session starts.//
//flip turns practice//
350y warm up
8 x 100y free:
------ odd are drills, even are easy swim
------ drills: 100y = 25y finger drag + 25y solute drill with 6 kicks + 25y right single arm + 25y left single arm
3 rounds of vertical kicking set:
------ each round: 30” arms at chest + 30” hand tread + 20” elbows out + 20” hand tread + 10” vertical streamline + 10” hand tread
------ no stopping within each round, the goal is to keep shoulders out all the time in a round
Flip turns practice at the wall, 5’
Main set: 3 x 400y free at 7’30”
------- focus on every flip turn, the goal is no breathing in the 2 strokes before and after the turn
------- easy swimming
50y easy
6 x 100y free, same practice as 8 x 100y free above
3000y total + vertical kicking + 5’ flip turn
2010/9/7 周二
//3周假期结束，第一天恢复游泳。 新的一期训练开始。//
//练习自由泳翻转身//
350y 热身
8 x 100y 自:
------ 单数分解练习，双数放松游
------ 分解练习: 100y = 25y 指尖擦水 + 25y 单边6次打水配合敬礼姿势 + 25y 右
单臂游 + 25y 左单臂游
3 轮直立打水练习:
------ 每轮: 30” 双臂抱胸 + 30” 手臂搅水漂浮 + 20” 肘部出水面 + 20” 手臂搅水漂浮 + 10” 直立超直流线型 + 10” 手臂搅水漂浮
------ 每轮中不停，目标是一只保持肩部出水
池壁边练习自由泳翻转身, 5’
主练习组: 3 x 400y 自7’30”包干
------- 重点是练习翻转，目标是转之前之后的两划都不呼吸
------- 游进过程放松
50y 放松游
6 x 100y 自, 和开始的 8 x 100y 自内容相同
总量3000y + 直立打水练习 + 5’ 翻转身练习
友情提醒一下，这是新的训练周期的第一天。前一个月会主要着重于技术方面的练习，有兴趣按照完整训练周期练习的同学可以从这里看起。
俺又游回来啦。。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/9/7 Tuesday
: //First day back to swimming after 3-week break. New session starts.//
: //flip turns practice//
: 350y warm up
: 8 x 100y free:
: ------ odd are drills, even are easy swim
: ------ drills: 100y = 25y finger drag + 25y solute drill with 6 kicks +
25y
: right single arm + 25y left single arm
: 3 rounds of vertical kicking set:
: ------ each round: 30” arms at chest + 30” hand tread + 20” elbows out +
: ...................
这么久没游，感觉生了没？
新训练内容看不太懂，貌似挺复杂的，以翻转为主~
小酸这些天上哪里去了？被谁泡了？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 友情提醒一下，这是新的训练周期的第一天。前一个月会主要着重于技术方面的练习，
: 有兴趣按照完整训练周期练习的同学可以从这里看起。
: 俺又游回来啦。。。。
: 25y
: +
太生了，都呛水了。。。
你就没好好看～
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 这么久没游，感觉生了没？
: 新训练内容看不太懂，貌似挺复杂的，以翻转为主~
为啥是被泡了。。。
【 在 foolsgold (2周) 的大作中提到: 】
: 小酸这些天上哪里去了？被谁泡了？
我认真看了，不明白为啥要直立漂浮还要那么多动作~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 太生了，都呛水了。。。
: 你就没好好看～
直立打水也是练打水的一种方式啊。。
和一般打水相比，直立打水强度大，因为你不打快不出力，你就沉了。。。
从双臂抱胸，到肘部出水，再到直立流线型，打水难度越来越大，我直立流线型基本只能稳定出水面半个脑袋。。。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 我认真看了，不明白为啥要直立漂浮还要那么多动作~
你们教练真能折腾人。你这样训练要训练到什么时候？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 直立打水也是练打水的一种方式啊。。
: 和一般打水相比，直立打水强度大，因为你不打快不出力，你就沉了。。。
: 从双臂抱胸，到肘部出水，再到直立流线型，打水难度越来越大，我直立流线型基本只
: 能稳定出水面半个脑袋。。。
小菲还经常练这个呢。。。不过人家身上绑秤砣练。。。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 你们教练真能折腾人。你这样训练要训练到什么时候？
问问小酸： 你游泳有多久了？
我才刚刚游了两个星期。看了你的训练计划，我简直晕了。我跑步也很少跑超过3000M.佩服！佩服！
你也试试~~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 小菲还经常练这个呢。。。不过人家身上绑秤砣练。。。
那我估计连挣扎的余地都没有。。。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 你也试试~~
就不能绑个小秤砣啊~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 那我估计连挣扎的余地都没有。。。
绑哪里？
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 就不能绑个小秤砣啊~
这个你看着办吧，哈哈~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 绑哪里？
赞回归和详细笔记～～ 太厉害了，“目标是转之前之后的两划都不呼吸” 也太难了！我每次flip turn都觉得气快没了，消耗
好大体力。是我肺活量太小或转得不好吗？这要怎么练嘞？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/9/7 Tuesday
: //First day back to swimming after 3-week break. New session starts.//
: //flip turns practice//
: 重点是练习翻转，目标是转之前之后的两划都不呼吸
: ...................
我琢磨琢磨
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 这个你看着办吧，哈哈~
好像就是慢慢憋出来的。我转之后也憋的不行。
【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 赞回归和详细笔记～～ 太厉害了，“目标是转之前之后的两划都不呼吸” 也太难了！
: 我每次flip turn都觉得气快没了，消耗
: 好大体力。是我肺活量太小或转得不好吗？这要怎么练嘞？
我们这里gym有master swim是什么意思啊
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 好像就是慢慢憋出来的。我转之后也憋的不行。
master swim is the training program i do.
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 我们这里gym有master swim是什么意思啊
恩
我就说看起来好像是呢
PS:今天还参加了gym的orientation
HOHO
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: master swim is the training program i do.
可是一看还是很沮丧哪，虽然你3个星期没练，可是上来就是3200y ＋ 的自由泳，orz 差距巨大且越来越大哇。且问你班
上有女生么？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 友情提醒一下，这是新的训练周期的第一天。前一个月会主要着重于技术方面的练习，
: 有兴趣按照完整训练周期练习的同学可以从这里看起。
: 俺又游回来啦。。。。
: 25y
: +
兄弟姐妹们要淡定啊，学学我，一笑而过~
【 在 Bingham (George) 的大作中提到: 】
: !
【 在 rainseason (雨季) 的大作中提到: 】
: 。。。
呵呵
学习一笑而过ing
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 兄弟姐妹们要淡定啊，学学我，一笑而过~
妞，来给姐笑一个看看~
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 呵呵
: 学习一笑而过ing
O(∩_∩)O~
PS:
原版好像是这样的
妞，给大爷笑一个
。。。。。。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 妞，来给姐笑一个看看~
这妞耳朵可够大的~
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: O(∩_∩)O~
: PS:
: 原版好像是这样的
: 妞，给大爷笑一个
: 。。。。。。
恩
村上春树喜欢的型
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 这妞耳朵可够大的~
估计是你web下扭曲了我漂亮的耳朵
-_-!
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 这妞耳朵可够大的~
他喜欢的是某种形状，好像不是大...
你喜欢村上春树吗？我就不太喜欢~
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 恩
: 村上春树喜欢的型
我不了解
不过我挺喜欢tony瀑谷的
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 他喜欢的是某种形状，好像不是大...
: 你喜欢村上春树吗？我就不太喜欢~
村上春树给我留下的印象是要远离~
我也找机会看看你说的这个吧。
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 我不了解
: 不过我挺喜欢tony瀑谷的
就是bingham兄说的托尼瀑谷
劝你别看，看了估计会郁闷
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 村上春树给我留下的印象是要远离~
: 我也找机会看看你说的这个吧。
2010/9/8 Wednesday
//kicking day//
250y warm up
3 rounds of 4 x 100y
------ round 1 all kicking
------ round 2 free drills
------ round 3 free swim, descending
Kicking set: 9 x 100y kick, flutter or dolphin, no board
------ 100y = 25y right side + 25y on back + 25y left side + 25y on stomach
6 x 100y free, odd are drills even are fast swim, all on 2’
------ 100y drill = 25y catch up + 25y finger tips drag + 50y solute drill
with 6 side kicking
5 x 50y easy swim on 1’, non-free
3200y total, 1 hr 30 min
2010/9/8 周三
//打水练习日//
250y 热身
3 轮4 x 100y
------ 第一轮全部打水
------ 第二轮自分解练习
------ 第三轮自游, 一个比一个快
打水练习组: 9 x 100y 打水, 自腿或蝶腿，无板
------ 100y = 25y 右侧打 + 25y 仰面打 + 25y 左侧打 + 25y 俯面打
6 x 100y 自, 单数分解练习双数快游, 所有都是2’包干
------ 100y 分解练习 = 25y 超前交叉拍手背 + 25y 指尖擦水 + 50y 敬礼练习配合
每侧6次打水
5 x 50y 放松1’包干, 非自
总量3200y, 1小时30分
沮丧啥，跟自己比就好了啊。。。
要不然我更沮丧了。。队里比我快的多的mm都数不过来。。。
【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 可是一看还是很沮丧哪，虽然你3个星期没练，可是上来就是3200y ＋ 的自由泳，
orz
: 差距巨大且越来越大哇。且问你班
: 上有女生么？
那我考虑考虑吧~
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 就是bingham兄说的托尼瀑谷
: 劝你别看，看了估计会郁闷
笑的狠阴险～～
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 兄弟姐妹们要淡定啊，学学我，一笑而过~
这是说我游泳还是说我绑秤砣。。。
【 在 Bingham (George) 的大作中提到: 】
: 教主好辛苦，佩服！呵呵。
那是粉拳吧
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 这妞耳朵可够大的~
教练说了，前半年偶们打水练太少了，这半年要大大的练。。。偶极度惊恐中。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/9/8 Wednesday
: //kicking day//
: 250y warm up
: 3 rounds of 4 x 100y
: ------ round 1 all kicking
: ------ round 2 free drills
: ------ round 3 free swim, descending
: Kicking set: 9 x 100y kick, flutter or dolphin, no board
: ------ 100y = 25y right side + 25y on back + 25y left side + 25y on
stomach
: 6 x 100y free, odd are drills even are fast swim, all on 2’
: ...................
这个还用问吗...
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 这是说我游泳还是说我绑秤砣。。。
2010/9/9 Thursday
//aerobic day//
250y warm up
5 x 200y free on 3’45”, 200y breaks down as 8 x 25y
------ #1 and #8 25y are fist swimming
------ #2 and #7 25y are fist with thumbs and pinkies out
------ #3 and #6 25y are fist with thumbs, index fingers and pinkies out
------ #4 and #5 25y are whole palm, normal swimming
------ #1 to #4 are smooth, #5 to #8 are fast
9 x 100y kick on the back, breaks down as 3 rounds of 3 x 100y
------ round 1 is dolphin, round 2 are flutter, round 3 are breast
------ descending within each round
3 x 600y free on 10’, nice and smooth swimming, 1st 600y breathing every
3rd stroke.
50y warm down
4000y total, 1hr 30min
2010/9/9 周四
//有氧练习//
250y 热身
5 x 200y 自 3’45”包干, 200y 分解成 8 x 25y
------ #1 和 #8 25y 握拳游
------ #2 和 #7 25y 握拳，大拇指和小指伸出（6的手势）
------ #3 和 #6 25y 握拳，大拇指，食指和小指伸出（I-Love-U的手势）
------ #4 和 #5 25y 全掌正常游
------ #1 到 #4 舒展游, #5 到 #8 快游
9 x 100y 仰面打水, 按照 3 轮 3 x 100y 完成
------ 第一轮蝶腿，第二轮自腿，第三轮蛙腿
------ 每轮中的三个100要求一个比一个快
3 x 600y 自 10’包干, 舒展游, 第一个 600y 要求三划一换气
50y 冷身
总量4000y, 1小时30分
你们的训练好。。。。。。
恩，，，，
好有个性啊
做六的手势竟然。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/9/9 Thursday
: //aerobic day//
: 250y warm up
: 5 x 200y free on 3’45”, 200y breaks down as 8 x 25y
: ------ #1 and #8 25y are fist swimming
: ------ #2 and #7 25y are fist with thumbs and pinkies out
: ------ #3 and #6 25y are fist with thumbs, index fingers and pinkies out
: ------ #4 and #5 25y are whole palm, normal swimming
: ------ #1 to #4 are smooth, #5 to #8 are fast
: 9 x 100y kick on the back, breaks down as 3 rounds of 3 x 100y
: ...................
今天差距太大了，这量和时间比，汗颜~
步步姐，
酸酸居然认为那忘情水是我马甲写的
看来，那ID对酸酸知道的事很多
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
今天差距太大了，这量和时间比，汗颜~
步步我要睡觉了哈
你也看着啥时候睡吧
今天跟我睡觉的时间差距也不要太大哈：）
要当美步啊
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 今天差距太大了，这量和时间比，汗颜~
辣椒来了啊
或者我晚点儿睡
哈哈
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 步步姐，
: 酸酸居然认为那忘情水是我马甲写的
: 看来，那ID对酸酸知道的事很多
: 今天差距太大了，这量和时间比，汗颜~
啊，景景，你居然为了我晚睡
我好感动
不知道怎么办
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
辣椒来了啊
或者我晚点儿睡
哈哈
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 步步姐，
: 酸酸居然认为那忘情水是我马甲写的
: 看来，那ID对酸酸知道的事很多
: 今天差距太大了，这量和时间比，汗颜~
以身相许
O(∩_∩)O哈哈~
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
啊，景景，你居然为了我晚睡
我好感动
不知道怎么办
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
辣椒来了啊
或者我晚点儿睡
哈哈
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 步步姐，
: 酸酸居然认为那忘情水是我马甲写的
: 看来，那ID对酸酸知道的事很多
: 今天差距太大了，这量和时间比，汗颜~
拿去拿去
赶紧的
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
以身相许
O(∩_∩)O哈哈~
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
啊，景景，你居然为了我晚睡
我好感动
不知道怎么办
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
辣椒来了啊
或者我晚点儿睡
哈哈
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 步步姐，
: 酸酸居然认为那忘情水是我马甲写的
: 看来，那ID对酸酸知道的事很多
: 今天差距太大了，这量和时间比，汗颜~
逗死我了
我可不敢
那得多少个人排着队拿着枪对着我啊
：）
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
拿去拿去
赶紧的
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
以身相许
O(∩_∩)O哈哈~
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
啊，景景，你居然为了我晚睡
我好感动
不知道怎么办
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
辣椒来了啊
或者我晚点儿睡
哈哈
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 步步姐，
: 酸酸居然认为那忘情水是我马甲写的
: 看来，那ID对酸酸知道的事很多
: 今天差距太大了，这量和时间比，汗颜~
他们妒忌不来
我是属于你的啦
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
逗死我了
我可不敢
那得多少个人排着队拿着枪对着我啊
：）
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
拿去拿去
赶紧的
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
以身相许
O(∩_∩)O哈哈~
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
啊，景景，你居然为了我晚睡
我好感动
不知道怎么办
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
辣椒来了啊
或者我晚点儿睡
哈哈
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 步步姐，
: 酸酸居然认为那忘情水是我马甲写的
: 看来，那ID对酸酸知道的事很多
: 今天差距太大了，这量和时间比，汗颜~
Orz
辣椒我求你了
我还想活长点儿啊
哈哈
(⊙v⊙)嗯
不过又想想，豁出去了
哈哈：）
早点儿睡，别折腾自己
姐妹如手足，xx如衣裳
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
他们妒忌不来
我是属于你的啦
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
逗死我了
我可不敢
那得多少个人排着队拿着枪对着我啊
：）
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
拿去拿去
赶紧的
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
以身相许
O(∩_∩)O哈哈~
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
啊，景景，你居然为了我晚睡
我好感动
不知道怎么办
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
辣椒来了啊
或者我晚点儿睡
哈哈
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 步步姐，
: 酸酸居然认为那忘情水是我马甲写的
: 看来，那ID对酸酸知道的事很多
: 今天差距太大了，这量和时间比，汗颜~
好，那我们一起睡觉吧
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
Orz
辣椒我求你了
我还想活长点儿啊
哈哈
(⊙v⊙)嗯
不过又想想，豁出去了
哈哈：）
早点儿睡，别折腾自己
姐妹如手足，xx如衣裳
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
他们妒忌不来
我是属于你的啦
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
逗死我了
我可不敢
那得多少个人排着队拿着枪对着我啊
：）
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
拿去拿去
赶紧的
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
以身相许
O(∩_∩)O哈哈~
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
啊，景景，你居然为了我晚睡
我好感动
不知道怎么办
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
辣椒来了啊
或者我晚点儿睡
哈哈
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 步步姐，
: 酸酸居然认为那忘情水是我马甲写的
: 看来，那ID对酸酸知道的事很多
: 今天差距太大了，这量和时间比，汗颜~
彻底被你打败了
来吧。。。。
O(∩_∩)O哈哈~
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
好，那我们一起睡觉吧
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
Orz
辣椒我求你了
我还想活长点儿啊
哈哈
(⊙v⊙)嗯
不过又想想，豁出去了
哈哈：）
早点儿睡，别折腾自己
姐妹如手足，xx如衣裳
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
他们妒忌不来
我是属于你的啦
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
逗死我了
我可不敢
那得多少个人排着队拿着枪对着我啊
：）
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
拿去拿去
赶紧的
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
以身相许
O(∩_∩)O哈哈~
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
啊，景景，你居然为了我晚睡
我好感动
不知道怎么办
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
辣椒来了啊
或者我晚点儿睡
哈哈
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 步步姐，
: 酸酸居然认为那忘情水是我马甲写的
: 看来，那ID对酸酸知道的事很多
: 今天差距太大了，这量和时间比，汗颜~
小孩子别看
【 在 Bingham (小五) 的大作中提到: 】
搬个板凳
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 彻底被你打败了
: 来吧。。。。
: O(∩_∩)O哈哈~
: 好，那我们一起睡觉吧
: Orz
: 辣椒我求你了
: 我还想活长点儿啊
: 哈哈
: (⊙v⊙)嗯
: 不过又想想，豁出去了
: ...................
晚了
也已就寝了
【 在 Bingham (小五) 的大作中提到: 】
: 搬个板凳
O(∩_∩)O哈哈~
有道理
小五是步步的徒弟
步步是咱们的步步姐
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
小孩子别看
【 在 Bingham (小五) 的大作中提到: 】
搬个板凳
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 彻底被你打败了
: 来吧。。。。
: O(∩_∩)O哈哈~
: 好，那我们一起睡觉吧
: Orz
: 辣椒我求你了
: 我还想活长点儿啊
: 哈哈
: (⊙v⊙)嗯
: 不过又想想，豁出去了
: ...................
我睡中间行吗？
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 标 题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
: 发信站: BBS 未名空间站 (Thu Sep 9 23:40:05 2010, 美东)
:
: 小孩子别看
:
: 【 在 Bingham (小五) 的大作中提到: 】
: 搬个板凳
: 【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: : 彻底被你打败了
: : 来吧。。。。
: : O(∩_∩)O哈哈~
: : 好，那我们一起睡觉吧
: : Orz
: : 辣椒我求你了
: : 我还想活长点儿啊
: : 哈哈
: : (⊙v⊙)嗯
: : 不过又想想，豁出去了
: : ...................
:
:
:
: --
:
我也这样认为啊。
所以我当时问那个heb是新马甲，还是老ID
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 步步姐，
: 酸酸居然认为那忘情水是我马甲写的
: 看来，那ID对酸酸知道的事很多
: 今天差距太大了，这量和时间比，汗颜~
可以这样打酱油吗？
【 在 Macboat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
: 我睡中间行吗？
真不是我，我发誓
不过那heb对我行踪和风格很了解
【 在 zhenghai82 (潜龙) 的大作中提到: 】
: 我也这样认为啊。
: 所以我当时问那个heb是新马甲，还是老ID
去去
一边凉快去
【 在 Macboat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
我睡中间行吗？
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 标 题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
: 发信站: BBS 未名空间站 (Thu Sep 9 23:40:05 2010, 美东)
:
: 小孩子别看
:
: 【 在 Bingham (小五) 的大作中提到: 】
: 搬个板凳
: 【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: : 彻底被你打败了
: : 来吧。。。。
: : O(∩_∩)O哈哈~
: : 好，那我们一起睡觉吧
: : Orz
: : 辣椒我求你了
: : 我还想活长点儿啊
: : 哈哈
: : (⊙v⊙)嗯
: : 不过又想想，豁出去了
: : ...................
:
:
:
: --
:
是啊
小五还是个小盆友
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
O(∩_∩)O哈哈~
有道理
小五是步步的徒弟
步步是咱们的步步姐
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
小孩子别看
【 在 Bingham (小五) 的大作中提到: 】
搬个板凳
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 彻底被你打败了
: 来吧。。。。
: O(∩_∩)O哈哈~
: 好，那我们一起睡觉吧
: Orz
: 辣椒我求你了
: 我还想活长点儿啊
: 哈哈
: (⊙v⊙)嗯
: 不过又想想，豁出去了
: ...................
我睡在中间，没办法到一边儿去。
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 标 题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
: 发信站: BBS 未名空间站 (Fri Sep 10 00:21:32 2010, 美东)
:
: 去去
: 一边凉快去
:
: 【 在 Macboat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
: 我睡中间行吗？
: 【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: : 标 题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
: : 发信站: BBS 未名空间站 (Thu Sep 9 23:40:05 2010, 美东)
: :
: : 小孩子别看
: :
: : 【 在 Bingham (小五) 的大作中提到: 】
: : 搬个板凳
: : 【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: : : 彻底被你打败了
: : : 来吧。。。。
: : : O(∩_∩)O哈哈~
: : : 好，那我们一起睡觉吧
: : : Orz
: : : 辣椒我求你了
: : : 我还想活长点儿啊
: : : 哈哈
: : : (⊙v⊙)嗯
: : : 不过又想想，豁出去了
: : : ...................
: :
: :
: :
: : --
: :
我跟土豆大哥打交道不多
都没好意思说
呵呵
真的要睡了
辣椒晚安哈：）
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
去去
一边凉快去
【 在 Macboat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
我睡中间行吗？
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 标 题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
: 发信站: BBS 未名空间站 (Thu Sep 9 23:40:05 2010, 美东)
:
: 小孩子别看
:
: 【 在 Bingham (小五) 的大作中提到: 】
: 搬个板凳
: 【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: : 彻底被你打败了
: : 来吧。。。。
: : O(∩_∩)O哈哈~
: : 好，那我们一起睡觉吧
: : Orz
: : 辣椒我求你了
: : 我还想活长点儿啊
: : 哈哈
: : (⊙v⊙)嗯
: : 不过又想想，豁出去了
: : ...................
:
:
:
: --
:
嗯，我相信不是你。
不过他/她对你们好了解啊
所以我们当时八卦到底有多少真，有多少假
步步还给出了福尔摩斯分析
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 真不是我，我发誓
: 不过那heb对我行踪和风格很了解
流氓！
我叫酸酸打你PP
【 在 Macboat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
: 我睡在中间，没办法到一边儿去。
我也不多
但是对流氓要使用武力才行
安安啊
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 我跟土豆大哥打交道不多
: 都没好意思说
: 呵呵
: 真的要睡了
: 辣椒晚安哈：）
: 去去
: 一边凉快去
: 我睡中间行吗？
呵呵
我估计it是酸酸的老相好
【 在 zhenghai82 (潜龙) 的大作中提到: 】
: 嗯，我相信不是你。
: 不过他/她对你们好了解啊
: 所以我们当时八卦到底有多少真，有多少假
: 步步还给出了福尔摩斯分析
不怕，我在中间，很安全。周围还有四座高山，他进不来。
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 标 题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
: 发信站: BBS 未名空间站 (Fri Sep 10 00:27:57 2010, 美东)
:
: 流氓！
:
: 我叫酸酸打你PP
:
: 【 在 Macboat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
: : 我睡在中间，没办法到一边儿去。
:
:
: --
: --一边落泪，一边灌水--
:
:
景景先做猪去了
我也要去啦
你也早点睡吧
晚安
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 流氓！
: 我叫酸酸打你PP
难道算算的老相好，也有你不了解的？
【 在 makiyo (小辣椒) 的大作中提到: 】
: 呵呵
: 我估计it是酸酸的老相好