2011/3/15 Tuesday //intensive// 3 rounds of 4 x 100y drills ------ round 1: pull with board between thighs, tab board with fingers when finishing the pull, on 1’45” ------ round 2: fast pull with buoy at ankles on 1’30” ------ round 3: side kick, one arm extended at the front, the other arm vertically our of water hold the board in the air, 15” rest (I can’t do this drill….) 4 x 400y on 7’45” ------ 400y = 300y free + 100y stroke ------ the 300y free is built by 100y, always facing one side of the pool when breathing ------ 100y stroke is in IM order, fast 3 rounds of the following ------ 20 push-ups ------ 30 crunches ------ 50y all out swim 200y warm down
------ round 3: side kick, one arm extended at the front, the other arm vertically our of water hold the board in the air, 15” rest (I can’t do this drill….)
【 在 Vieux (我想卖掉我的麦克风。。) 的大作中提到: 】 : ------ round 3: side kick, one arm extended at the front, the other arm : vertically our of water hold the board in the air, 15” rest (I can’t do : this drill….) : 这素什么姿势。。。花样游泳？
【 在 Vieux (我想卖掉我的麦克风。。) 的大作中提到: 】 : ------ round 3: side kick, one arm extended at the front, the other arm : vertically our of water hold the board in the air, 15” rest (I can’t do : this drill….) : 这素什么姿势。。。花样游泳？
2011/3/16 Wednesday //distance// 100y warm up 3 rounds of 5 x 100y ------ round 1: choice of kick ------ round 2: single arm drills, choice of stroke ------ round 3: swim Main set: ------ 2 x 875y on 14’ ------ 2 x 450y on 7’ ------ bilateral breathing: always facing same side of the pool when breathing 200y warm down
2011/3/21 Monday //stroke/IM// 100y warm up 6 x 100y: odd are 75y swim + 25y kick on 1’45”, even are 75y kick + 25y swim on 2’15” 9 x 50y on 1’05”: 25y stroke + 25y free, 3 fly, 3 back, 3 breast Main set: ------ 100y free, then 75y IM ------ 2 x 100y free, then 2 x 75y IM ------ 3 x 100y free, then 3 x 75y IM ------ 4 x 100y free, then 4 x 75y IM (finished till 4 x 100y free) ------ 100y free and 75y IM both on 1’40”, IM is fast
2011/3/22 Tuesday //distance// 250y warm up 12 x 100y on 1’40”: odd are smooth swim, even are fists swimming with overkicking 12 x 50y on 40” with fins, check heart rate (mine was ~180) 12 x 50y on 45” without fins, check heart rate (mine was ~180) 6 x 200y on 3’10” 500y swim 200y warm down
2011/3/23 Wednesday //sprint// 250y warm up 8 x 50y on 1’: one arm fist and one arm palm, switch the arms by 25y 2 rounds of 4 x 50y on 1’: 50y build up, 50y build down, 50y all out, 50y easy non-free 6 x 75y dolphin kick on 2’: 25y on right side + 25y on the back + 25y on left side Main set: ------ 8 x 100y all out on 2’ ------ 200y easy on 4’ ------ 8 x 50y all out on 1’ ------ 200y easy on 4’ ------ 8 x 25y all out on 40”, no breathing 150y warm down
2011/3/24 Thursday //intensive// 300y warm up 5 x 100y on 2’: 25y over-kicking + 25y arm spinning + 25y smooth + 25y sprint 10 x 50y on 1’30”: 25y underwater kick with minimum breathing + 25y kick on the back Main set: repeat the following 3 times ------ 500y free on 7’30” ------ 2 x 100y IM on 1’45” 300y warm down
2011/3/26 Saturday //mixed// 250y warm up 2 rounds of 5 x 100y: 1st-4th are smooth fast on 1’45”, 5th are easy on 2’ 6 x 75y back on 1’40”: 25y kick + 25y fists + 25y regular back, fast 50y easy IM set: 400y IM, 300y IM, 200y IM, 100y IM Main set: ------ 4 x 500y free ------ 500y = 150y cruise + 200y fast + 150y cruise ------ The goal is to get the aerobic 200y time: mine was 2’46”, 2’47”, 2’45”, 2’46” 2 x 150y side kick: 50y flutter + 50y dolphin + 50y flutter 100y warm down
2011/3/28 Monday //sprint// Pool had technical issues. Practice was done in 20y pool instead. So all 25y was actually 20y. 200y warm up 8 x 100y: 25y right arm + 25y left arm + 25y fingertips + 25y fast swim Repeat 7 times: 2 x 50y easy, then 50y all out sprint, all on 1’ Repeat 2 times: 2 x 100y flutter kick, 4 x 50y dolphin kick, all on the back
2011/3/30 Wednesday //sprint, 20y pool// 200y warm up 3 round of 2 x 80y ------ 80y = 20y drill + 20y right arm + 20y left arm + 20y swim ------ drills are catch-up in round 1, head-up in round 2, and fists in round 3 8 x 60y on 1’15”: odd are fast free, even are choice Main set: ------ 8 x 80y sprint on 1’20”, then 120y easy ------ 6 x 80y sprint on 1’15”, then 120y easy ------ 4 x 80y sprint on 1’10”, then 120y easy 6 x 80y flutter kick with board, recovery
2011/4/1 Friday //tapering, morning practice, 20y pool// 160y warm up 500y swim 12 x 40y on 45", 3 rounds of (2 free,2 strokes), drill down swim back 2 rounds: 2 x 40y sprint free on 40", 160y back, 2 x 40y sprint free on 40" 10 x 80y on 1'30", fast swim 2 x 80y warm down
2011/4/5 Tuesday //sprint// 12 x 50y free swim focusing on breathing pattern ------ breathe as early as possible, the goal is to see the opposite arm starting the pull when head rotated back after breathing ------ 1-4 on 1’, 5-8 on 50”, 9-12 on 40” 200y free, build up and focus on early breathing Main set: ------ 10 x 100y all out sprint, with fins ------ intervals are 2’, 3’, 4’, 5’, 6’, 6’, 5’, 4’, 3’, 2’ ------ some easy swim during long intervals (I did 500y total) ------ monitor the heart rate. Mine was at 170-180. Warm down till heart rate down to 100. I did 300y total.
free swim focusing on breathing pattern ------ breathe as early as possible, the goal is to see the opposite arm starting the pull when head rotated back after breathing
【 在 davidwright (davidwright) 的大作中提到: 】 : 小酸能具体解释一下这个练习吗？谢谢。 : free swim focusing on breathing pattern : ------ breathe as early as possible, the goal is to see the opposite arm : starting the pull when head rotated back after breathing
2011/4/6 Wednesday //intensive// 200y warm up 5 x 150y drills on 2’15”: 50y early breathing + 50y fast arm + 50y overkicking 6 x 100y kick of choice: rest times were 20”, 18”, 16”, 14”, 12” 50y easy IM set: ------ 100y IM, 200y IM, 300y IM, 400y IM ------ 200y IM = 2 x 100y nonstop, so on for 300y and 400y ------ intervals are 1’45” per 100y pace Main set: repeat the following 5 times ------ 200y free on 2’50” ------ 2 x 50y fast non-free on 1’, first one started as push-off, second one started from the block ------ test heart rate immediately at completion (mine was 190!!!) 2 x 50y easy as warm down, test heart rate again (mine down to 120)
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2011/4/6 Wednesday : //intensive// : 200y warm up : 5 x 150y drills on 2’15”: 50y early breathing + 50y fast arm + 50y : overkicking : 6 x 100y kick of choice: rest times were 20”, 18”, 16”, 14”, 12” : 50y easy : IM set: : ------ 100y IM, 200y IM, 300y IM, 400y IM : ------ 200y IM = 2 x 100y nonstop, so on for 300y and 400y : ...................
2011/4/7 Thursday //distance// 300y warm up 8 x 50y on 1’15”: odd are kick in IM order, even are one arm free Kick set: ------ 6 x 150y kick on 3’30” ------ odd are side kick, even are choice kick 50y easy Main set: ------ 5 x 400y on 6’20” 10 x 50y on 55”: 1-5 are descending, choice of stroke, 6-10 are warm down
2011/4/11 Monday //mid-distance// 200y warm up 3 rounds of 4 x 100y ------ 100y = 25y kick + 25y fists + 50y distance per stroke ------- round 1 free, round 2 back, round 3 breast or fly 6 x 50y free: 1-2 easy on 1’, 3-4 moderate on 55’, 5-6 fast on 50” Main set: ------ 4 x 300y on 5’ ------ descending, easy, medium fast, all out
2011/4/12 Tuesday //IM// 300y warm up 300y free + 200y back + 100y breast, nonstop, 50% drill and 50% swim 800y: every 100y = 75y free + 25y fast dolphin kick on the back 400y IM kick, odd 50s are smooth kick on the back, even 50s are fast kick on the side (for breast kick, on the stomach) Main set: ------ 400y pull, 300y IM, 300y pull, 200y IM, 200y pull, 100y IM, 100y pull, 50y IM ------ pulls on 1’45” per 100y base ------ IMs on 2’ per 100y base 50y all out sprint 100y easy 50y all out sprint 150y easy
2011/4/14 Thursday //intensive// 100y warm up 4 x 150y free on 2’40”: 25y kick + 50y fists + 25y breathe on 3rd stroke + 25y on 5th +25y on 7th, nice and smooth 7 x 50y on 1’05”: fly, fly/back, back, back/breast, breast, breast/free, free 6 x 100y kick, all fast and strong, 5-10” rest 100y easy Main set: ------ 300y free smooth ------ 250y IM: 50y fly + 50y back + 50y breast + 100y fast free ------ 200y fast non-free stroke (I did breast) ------ 50y easy ------ all intervals on 5’15”, except the 50y easy on 1’ ------ do the set twice 100y warm down
弱弱的回答。。你见过专业运动员还得挤出吃午饭的时间才能练那么半个多小时的吗。。。
【 在 Vieux (枕着雨声入梦) 的大作中提到: 】
: 弱弱的问。。
: 你们是专业运动员么。。
没戏。。。
一年前成绩刚sub 7', 能进步15秒就很开心了。
【 在 dwjason (文强-许) 的大作中提到: 】
: 500 free 成绩非常能说明问题。
: 祝小酸 进 sub 6, 行吗？小酸。
弱弱地问。。sub 6是啥。。
【 在 dwjason (文强-许) 的大作中提到: 】
: 500 free 成绩非常能说明问题。
: 祝小酸 进 sub 6, 行吗？小酸。
less than 6 min
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 弱弱地问。。sub 6是啥。。
加油啊小酸!!
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: less than 6 min
hui de hui de!
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 加油啊小酸!!
add oil
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 没戏。。。
: 一年前成绩刚sub 7', 能进步15秒就很开心了。
2011/3/13 State Championships Meet
500y freestyle 6:38.64
33.90 1:10.38 (36.48) 1:48.93 (38.55) 2:28.31 (39.38)
3:08.77 (40.46) 3:50.37 (41.60) 4:32.48 (42.11) 5:57.78 (1:25.30)
6:38.64 (40.86)
200y breaststroke 2:57.54
42.77 1:26.80 (44.03) 2:13.28 (46.48) 2:57.54 (44.26)
50y breaststroke 35.77
Two replay events: both were 50y freestyle
second leg 28.85
first leg，28.33
拿了两个年龄组第二，200y蛙泳和第二个接力，各得银牌一个
还有一个第四（貌似总共就五个人。。。），50y蛙泳，ribbon一个。
2011/3/15 Tuesday
//intensive//
3 rounds of 4 x 100y drills
------ round 1: pull with board between thighs, tab board with fingers when finishing the pull, on 1’45”
------ round 2: fast pull with buoy at ankles on 1’30”
------ round 3: side kick, one arm extended at the front, the other arm
vertically our of water hold the board in the air, 15” rest (I can’t do
this drill….)
4 x 400y on 7’45”
------ 400y = 300y free + 100y stroke
------ the 300y free is built by 100y, always facing one side of the pool
when breathing
------ 100y stroke is in IM order, fast
3 rounds of the following
------ 20 push-ups
------ 30 crunches
------ 50y all out swim
200y warm down
1hr 20min, 3150y total
------ round 3: side kick, one arm extended at the front, the other arm
vertically our of water hold the board in the air, 15” rest (I can’t do
this drill….)
这素什么姿势。。。花样游泳？
所以俺做不来。。
【 在 Vieux (我想卖掉我的麦克风。。) 的大作中提到: 】
: ------ round 3: side kick, one arm extended at the front, the other arm
: vertically our of water hold the board in the air, 15” rest (I can’t do : this drill….)
: 这素什么姿势。。。花样游泳？
我一定要试验。。。
只要救生员别以为我在求救就好，lol
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 所以俺做不来。。
以前教练也有过一两次要求俺们这样练，还有一个是仰泳打腿但是一只胳膊上举。
【 在 Vieux (我想卖掉我的麦克风。。) 的大作中提到: 】
: ------ round 3: side kick, one arm extended at the front, the other arm
: vertically our of water hold the board in the air, 15” rest (I can’t do : this drill….)
: 这素什么姿势。。。花样游泳？
赞熊大经验丰富~~
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 以前教练也有过一两次要求俺们这样练，还有一个是仰泳打腿但是一只胳膊上举。
2011/3/16 Wednesday
//distance//
100y warm up
3 rounds of 5 x 100y
------ round 1: choice of kick
------ round 2: single arm drills, choice of stroke
------ round 3: swim
Main set:
------ 2 x 875y on 14’
------ 2 x 450y on 7’
------ bilateral breathing: always facing same side of the pool when
breathing
200y warm down
1hr 30min, 4450y
这个对平衡和打水要求太高了。。。我右侧能勉强玩起来，左侧不行。
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 以前教练也有过一两次要求俺们这样练，还有一个是仰泳打腿但是一只胳膊上举。
你每天都游啊？幸福的人
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/3/16 Wednesday
: //distance//
: 100y warm up
: 3 rounds of 5 x 100y
: ------ round 1: choice of kick
: ------ round 2: single arm drills, choice of stroke
: ------ round 3: swim
: Main set:
: ------ 2 x 875y on 14’
: ------ 2 x 450y on 7’
: ...................
按月收钱，不游亏了。
【 在 DaoDao (不能再灌了，求关小黑屋) 的大作中提到: 】
: 你每天都游啊？幸福的人
不觉得皮肤干么？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
按月收钱，不游亏了。
【 在 DaoDao (不能再灌了，求关小黑屋) 的大作中提到: 】
: 你每天都游啊？幸福的人
干。。。有时候半夜挠背挠醒。。
【 在 DaoDao (不能再灌了，求关小黑屋) 的大作中提到: 】
: 不觉得皮肤干么？
: 按月收钱，不游亏了。
我会觉得后背的皮肤都抽了
一stretch会感觉把皮都撑开了。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 干。。。有时候半夜挠背挠醒。。
LOTION~
【 在 DaoDao (不能再灌了，求关小黑屋) 的大作中提到: 】
: 我会觉得后背的皮肤都抽了
: 一stretch会感觉把皮都撑开了。。。
抹身体乳神马滴。。。
看看好用不。。。
我是说抹之前
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: LOTION~
你这是要说啥？
怎么读着这么香艳。。
【 在 Vieux (我想卖掉我的麦克风。。) 的大作中提到: 】
: 抹身体乳神马滴。。。
: 看看好用不。。。
就是body lotion啊。。。
因为你horny，所以读什么都香艳，lol
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 你这是要说啥？
: 怎么读着这么香艳。。
身体 和 乳 是修饰关系，不是并列关系
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 你这是要说啥？
: 怎么读着这么香艳。。
//head down
【 在 Vieux (我想卖掉我的麦克风。。) 的大作中提到: 】
: 就是body lotion啊。。。
: 因为你horny，所以读什么都香艳，lol
2011/3/17 Thursday
//stroke/IM//
250y warm up
3 rounds of 3 x 50y on 1’05”
------ round 1 best stroke, round 2 worst stroke, round 3 free
------ 50y = 25y kick + 25y swim
Main set:
3 rounds of 3 x 100y strokes + 400y free recovery
------ 100y on 2’, fast swim
------ round 1 100y = 50y fly + 50y back
------ round 2 100y = 50y back + 50y breast
------ round 3 100y = 50y breast + 50y free
2 x 250y = 50y fly + 50y back + 50y breast + 100y free, 15” rest
3 people doing 150y stroke replay, no freestyle, repeat 3 times, do every
stroke once
200y warm down
1hr 30min, 3650y
2011/3/21 Monday
//stroke/IM//
100y warm up
6 x 100y: odd are 75y swim + 25y kick on 1’45”, even are 75y kick + 25y
swim on 2’15”
9 x 50y on 1’05”: 25y stroke + 25y free, 3 fly, 3 back, 3 breast
Main set:
------ 100y free, then 75y IM
------ 2 x 100y free, then 2 x 75y IM
------ 3 x 100y free, then 3 x 75y IM
------ 4 x 100y free, then 4 x 75y IM (finished till 4 x 100y free)
------ 100y free and 75y IM both on 1’40”, IM is fast
1hr, 2600y
2011/3/22 Tuesday
//distance//
250y warm up
12 x 100y on 1’40”: odd are smooth swim, even are fists swimming with
overkicking
12 x 50y on 40” with fins, check heart rate (mine was ~180)
12 x 50y on 45” without fins, check heart rate (mine was ~180)
6 x 200y on 3’10”
500y swim
200y warm down
1hr 30min, 4550y
2011/3/23 Wednesday
//sprint//
250y warm up
8 x 50y on 1’: one arm fist and one arm palm, switch the arms by 25y
2 rounds of 4 x 50y on 1’: 50y build up, 50y build down, 50y all out, 50y
easy non-free
6 x 75y dolphin kick on 2’: 25y on right side + 25y on the back + 25y on
left side
Main set:
------ 8 x 100y all out on 2’
------ 200y easy on 4’
------ 8 x 50y all out on 1’
------ 200y easy on 4’
------ 8 x 25y all out on 40”, no breathing
150y warm down
1hr 30min, 3450y
还是小酸训练专业，可以在这里抄袭一下training set.
好啊好啊。。那咱们以后每天练一样的～～
【 在 yzc (yzc) 的大作中提到: 】
: 还是小酸训练专业，可以在这里抄袭一下training set.
2011/3/24 Thursday
//intensive//
300y warm up
5 x 100y on 2’: 25y over-kicking + 25y arm spinning + 25y smooth + 25y
sprint
10 x 50y on 1’30”: 25y underwater kick with minimum breathing + 25y kick
on the back
Main set: repeat the following 3 times
------ 500y free on 7’30”
------ 2 x 100y IM on 1’45”
300y warm down
1hr 30min, 3700y
2011/3/26 Saturday
//mixed//
250y warm up
2 rounds of 5 x 100y: 1st-4th are smooth fast on 1’45”, 5th are easy on 2’
6 x 75y back on 1’40”: 25y kick + 25y fists + 25y regular back, fast
50y easy
IM set: 400y IM, 300y IM, 200y IM, 100y IM
Main set:
------ 4 x 500y free
------ 500y = 150y cruise + 200y fast + 150y cruise
------ The goal is to get the aerobic 200y time: mine was 2’46”, 2’47”, 2’45”, 2’46”
2 x 150y side kick: 50y flutter + 50y dolphin + 50y flutter
100y warm down
1hr 50min, 5150y
小酸早！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/3/26 Saturday
: //mixed//
: 250y warm up
: 2 rounds of 5 x 100y: 1st-4th are smooth fast on 1’45”, 5th are easy on 2’
: 6 x 75y back on 1’40”: 25y kick + 25y fists + 25y regular back, fast
: 50y easy
: IM set: 400y IM, 300y IM, 200y IM, 100y IM
: Main set:
: ------ 4 x 500y free
: ------ 500y = 150y cruise + 200y fast + 150y cruise
: ...................
哈哈。。刀刀早！
你起的挺早的啊。乖娃娃。
【 在 DaoDao (你坐直了吗？不能再灌了。) 的大作中提到: 】
: 小酸早！
: 2’
不像你，都游回来了，我还被窝里呢
掩面
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 哈哈。。刀刀早！
: 你起的挺早的啊。乖娃娃。
嗯，小醒太规律了。。。我也掩面。。
【 在 DaoDao (你坐直了吗？不能再灌了。) 的大作中提到: 】
: 不像你，都游回来了，我还被窝里呢
: 掩面
哈哈。。在被窝里。。。掀被子。。//run
【 在 DaoDao (你坐直了吗？不能再灌了。) 的大作中提到: 】
: 不像你，都游回来了，我还被窝里呢
: 掩面
你是不是也在被窝里？
【 在 Vieux (我想卖掉我的麦克风。。) 的大作中提到: 】
: 嗯，小醒太规律了。。。我也掩面。。
披头散发，衣冠不整坐电脑前。。一会沐浴更衣去学校
不然看不进去书。。两天啥也木干。。。崩溃
光睡觉了。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 你是不是也在被窝里？
你你你
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 哈哈。。在被窝里。。。掀被子。。//run
赞细节描写
【 在 Vieux (我想卖掉我的麦克风。。) 的大作中提到: 】
: 披头散发，衣冠不整坐电脑前。。一会沐浴更衣去学校
: 不然看不进去书。。两天啥也木干。。。崩溃
: 光睡觉了。。。
这下你起来了吧
【 在 DaoDao (你坐直了吗？不能再灌了。) 的大作中提到: 】
: 你你你
2011/3/28 Monday
//sprint//
Pool had technical issues. Practice was done in 20y pool instead. So all 25y was actually 20y.
200y warm up
8 x 100y: 25y right arm + 25y left arm + 25y fingertips + 25y fast swim
Repeat 7 times: 2 x 50y easy, then 50y all out sprint, all on 1’
Repeat 2 times: 2 x 100y flutter kick, 4 x 50y dolphin kick, all on the back
1hr, 2850y (actually 2850 x 20/25 = 2280y)
2011/3/29 Tuesday
//stroke, 20y pool//
250y warm up
6 x 150y kick
------ odd: 25y dolphin + 100y flutter + 25y dolphin
------ even: 25y flutter + 100y breast + 25y flutter
8 x 100y on 1’15”: 50y smooth + 50y fast
Heart rate set: 10 x 100y on 1’10”, test heart rate (mine was at 180)
50y easy
Main set:
------ 8 x 250y on 3’30”
------ 250y = 200y free + 10” rest + 50y fast stroke
100y warm down
1hr 30min, 5100 x 20/25 = 4080y
2011/3/30 Wednesday
//sprint, 20y pool//
200y warm up
3 round of 2 x 80y
------ 80y = 20y drill + 20y right arm + 20y left arm + 20y swim
------ drills are catch-up in round 1, head-up in round 2, and fists in
round 3
8 x 60y on 1’15”: odd are fast free, even are choice
Main set:
------ 8 x 80y sprint on 1’20”, then 120y easy
------ 6 x 80y sprint on 1’15”, then 120y easy
------ 4 x 80y sprint on 1’10”, then 120y easy
6 x 80y flutter kick with board, recovery
1hr 20min, 3440y
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/3/29 Tuesday
: //stroke, 20y pool//
: 250y warm up
: 6 x 150y kick
: ------ odd: 25y dolphin + 100y flutter + 25y dolphin
: ------ even: 25y flutter + 100y breast + 25y flutter
: 8 x 100y on 1’15”: 50y smooth + 50y fast
: Heart rate set: 10 x 100y on 1’10”, test heart rate (mine was at 180)
: 50y easy
: Main set:
: ...................
你现在都可以10 * 100 on 1'10了啊，太牛了！
20y pool.....
100y is actually 80y...
【 在 yzc (yzc) 的大作中提到: 】
: 你现在都可以10 * 100 on 1'10了啊，太牛了！
2011/4/1 Friday
//tapering, morning practice, 20y pool//
160y warm up
500y swim
12 x 40y on 45", 3 rounds of (2 free,2 strokes), drill down swim back
2 rounds: 2 x 40y sprint free on 40", 160y back, 2 x 40y sprint free on 40"
10 x 80y on 1'30", fast swim
2 x 80y warm down
1hr 10min, 2740y
2011/4/2-2011/4/3 Saturday-Sunday
//swim meet//
20110402：
50y fly: 31.72
100y free: 1:02.78
50y back: 37.98
50y free: 27.73
20110403:
400y IM: 5:53.09
100y IM: 1:14.22
一周没下水了，惭愧
每次看到你的帖子被顶起，就又嫉妒又惭愧
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/4/2-2011/4/3 Saturday-Sunday
: //swim meet//
: 20110402：
: 50y fly: 31.72
: 100y free: 1:02.78
: 50y back: 37.98
: 50y free: 27.73
: 20110403:
: 400y IM: 5:53.09
: 100y IM: 1:14.22
: ...................
哈哈，督促你一下。
【 在 DaoDao (你坐直了吗？不能再灌了。) 的大作中提到: 】
: 一周没下水了，惭愧
: 每次看到你的帖子被顶起，就又嫉妒又惭愧
昨天犯懒没去，争取周中去一下，嗯！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 哈哈，督促你一下。
小酸快把这篇m一下。。。
【 在 DaoDao (你坐直了吗？不能再灌了。) 的大作中提到: 】
: 昨天犯懒没去，争取周中去一下，嗯！
haha hao
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 小酸快把这篇m一下。。。
要是不去是不是得吐出来？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: haha hao
哈哈。。俺们木有这么抠门。。
【 在 DaoDao (你坐直了吗？不能再灌了。) 的大作中提到: 】
: 要是不去是不是得吐出来？
2011/4/5 Tuesday
//sprint//
12 x 50y free swim focusing on breathing pattern
------ breathe as early as possible, the goal is to see the opposite arm
starting the pull when head rotated back after breathing
------ 1-4 on 1’, 5-8 on 50”, 9-12 on 40”
200y free, build up and focus on early breathing
Main set:
------ 10 x 100y all out sprint, with fins
------ intervals are 2’, 3’, 4’, 5’, 6’, 6’, 5’, 4’, 3’, 2’
------ some easy swim during long intervals (I did 500y total)
------ monitor the heart rate. Mine was at 170-180.
Warm down till heart rate down to 100. I did 300y total.
1hr 10min, 2600y
小酸能具体解释一下这个练习吗？谢谢。
free swim focusing on breathing pattern
------ breathe as early as possible, the goal is to see the opposite arm
starting the pull when head rotated back after breathing
自由泳的呼吸要早要快。最近的技术都提倡头的转动和身体的转动相互独立。比如你右侧呼吸，那么头右转的时候应该在左臂入水的同时，而不是之后，头转回来的时候应该右臂还在空中移臂的前半阶段，也就是手还没有移到肩之前。如果你能自己看到右臂在空中，就说明头的回转晚了。头转回去以后，应该能看到左臂开始抱水，如果左臂已经在推水了，也晚了。
这个不太好练。要在思想上刻意把头和身体的转动分开，而且头的快速转动不能引起手臂空中移臂或者身体转动的加速。
你找个大菲的自看看，比如他的200，你就会发现他头的回转有多早了。
【 在 davidwright (davidwright) 的大作中提到: 】
: 小酸能具体解释一下这个练习吗？谢谢。
: free swim focusing on breathing pattern
: ------ breathe as early as possible, the goal is to see the opposite arm
: starting the pull when head rotated back after breathing
为啥这样好？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 自由泳的呼吸要早要快。最近的技术都提倡头的转动和身体的转动相互独立。比如你右
: 侧呼吸，那么头右转的时候应该在左臂入水的同时，而不是之后，头转回来的时候应该
: 右臂还在空中移臂的前半阶段，也就是手还没有移到肩之前。如果你能自己看到右臂在
: 空中，就说明头的回转晚了。头转回去以后，应该能看到左臂开始抱水，如果左臂已经
: 在推水了，也晚了。
: 这个不太好练。要在思想上刻意把头和身体的转动分开，而且头的快速转动不能引起手
: 臂空中移臂或者身体转动的加速。
: 你找个大菲的自看看，比如他的200，你就会发现他头的回转有多早了。
我的理解:
呼吸时候不管怎样，头的位置都会高一点，而且侧头没有正头阻力小, 主要原因不是头的形状，而是对streamline的破坏。头尽早转动归位能够帮助异侧手臂的抱水和推水发力，能保证在发力瞬间，身体是完全的streamline。
国内运动员明显采用这个技术的好像不多见。
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 为啥这样好？
vhttp://www.youtube.com/v/SuRLkXB2IBE
看这个，大菲头部回转有个明显的发力瞬间，早于他身体的转动。
我一时间没找到，如果有他呼吸侧对着头拍的呼吸细节，早回转会看的更明显。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 我的理解:
: 呼吸时候不管怎样，头的位置都会高一点，而且侧头没有正头阻力小, 主要原因不是头
: 的形状，而是对streamline的破坏。头尽早转动归位能够帮助异侧手臂的抱水和推水发
: 力，能保证在发力瞬间，身体是完全的streamline。
: 国内运动员明显采用这个技术的好像不多见。
酱紫哦...学习了~~~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 我的理解:
: 呼吸时候不管怎样，头的位置都会高一点，而且侧头没有正头阻力小, 主要原因不是头
: 的形状，而是对streamline的破坏。头尽早转动归位能够帮助异侧手臂的抱水和推水发
: 力，能保证在发力瞬间，身体是完全的streamline。
: 国内运动员明显采用这个技术的好像不多见。
这技术活也是博大精深啊
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 自由泳的呼吸要早要快。最近的技术都提倡头的转动和身体的转动相互独立。比如你右
: 侧呼吸，那么头右转的时候应该在左臂入水的同时，而不是之后，头转回来的时候应该
: 右臂还在空中移臂的前半阶段，也就是手还没有移到肩之前。如果你能自己看到右臂在
: 空中，就说明头的回转晚了。头转回去以后，应该能看到左臂开始抱水，如果左臂已经
: 在推水了，也晚了。
: 这个不太好练。要在思想上刻意把头和身体的转动分开，而且头的快速转动不能引起手
: 臂空中移臂或者身体转动的加速。
: 你找个大菲的自看看，比如他的200，你就会发现他头的回转有多早了。
你也许就是这么游的，只是没有意识到而已。
这个是早先我们教练发的一个访谈。
http://www.floswimming.org/videos/speaker/833-russell-mark/99220-the-freestyle-breath
Russell Mark说的转动和呼吸时机比我之前说的更早。以右呼吸为例，他说转出去应该在左手入水前完成。转回来归位完成以后，左手的抱水才开始。
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 酱紫哦...学习了~~~
我觉得我不是这么游的，我觉得我有换气后那下划水不给力的问题。等病好了去游游试试看。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 你也许就是这么游的，只是没有意识到而已。
: 这个是早先我们教练发的一个访谈。
: http://www.floswimming.org/videos/speaker/833-russell-mark/99220-the-freestyle-breath
: Russell Mark说的转动和呼吸时机比我之前说的更早。以右呼吸为例，他说转出去应该在左手入水前完成。转回来归位完成以后，左手的抱水才开始。
多谢小酸解释！
这里有Michael Phelps 200m Freestyle：
http://www.youtube.com/watch?v=xdp1dltKje8
vhttp://www.youtube.com/v/xdp1dltKje8
Michael Phelps freestyle multi angle camera
http://www.youtube.com/watch?v=ax77_hHq9Dc
vhttp://www.youtube.com/v/ax77_hHq9Dc
2011/4/6 Wednesday
//intensive//
200y warm up
5 x 150y drills on 2’15”: 50y early breathing + 50y fast arm + 50y
overkicking
6 x 100y kick of choice: rest times were 20”, 18”, 16”, 14”, 12”
50y easy
IM set:
------ 100y IM, 200y IM, 300y IM, 400y IM
------ 200y IM = 2 x 100y nonstop, so on for 300y and 400y
------ intervals are 1’45” per 100y pace
Main set: repeat the following 5 times
------ 200y free on 2’50”
------ 2 x 50y fast non-free on 1’, first one started as push-off, second
one started from the block
------ test heart rate immediately at completion (mine was 190!!!)
2 x 50y easy as warm down, test heart rate again (mine down to 120)
1hr 30min, 4200y
好。期待熊大的心得。
我们今天又专门练了这个。下水前看见教练和goswim的老板在专门讨论演示这个问题。
我今天有点感觉了，能早回位看到异侧手的抱水，但是早转出去还做不到，可能和我同侧手抱水晚有关。
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 我觉得我不是这么游的，我觉得我有换气后那下划水不给力的问题。等病好了去游游试
: 试看。。
: 该在左手入水前完成。转回来归位完成以后，左手的抱水才开始。
张琳看着真秀气啊。。。
【 在 davidwright (davidwright) 的大作中提到: 】
: 多谢小酸解释！
: 这里有Michael Phelps 200m Freestyle：
: http://www.youtube.com/watch?v=xdp1dltKje8
: vhttp://www.youtube.com/v/xdp1dltKje8
: Michael Phelps freestyle multi angle camera
: http://www.youtube.com/watch?v=ax77_hHq9Dc
: vhttp://www.youtube.com/v/ax77_hHq9Dc
今天第一次测到190的心率。。。神功练成了？？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/4/6 Wednesday
: //intensive//
: 200y warm up
: 5 x 150y drills on 2’15”: 50y early breathing + 50y fast arm + 50y
: overkicking
: 6 x 100y kick of choice: rest times were 20”, 18”, 16”, 14”, 12”
: 50y easy
: IM set:
: ------ 100y IM, 200y IM, 300y IM, 400y IM
: ------ 200y IM = 2 x 100y nonstop, so on for 300y and 400y
: ...................
恭喜神功练成，有包子咩？：D
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 今天第一次测到190的心率。。。神功练成了？？
2011/4/7 Thursday
//distance//
300y warm up
8 x 50y on 1’15”: odd are kick in IM order, even are one arm free
Kick set:
------ 6 x 150y kick on 3’30”
------ odd are side kick, even are choice kick
50y easy
Main set:
------ 5 x 400y on 6’20”
10 x 50y on 55”: 1-5 are descending, choice of stroke, 6-10 are warm down
1hr 30min, 4150y
re~
【 在 lavaice (lavaice) 的大作中提到: 】
: 恭喜神功练成，有包子咩？：D
2011/4/11 Monday
//mid-distance//
200y warm up
3 rounds of 4 x 100y
------ 100y = 25y kick + 25y fists + 50y distance per stroke
------- round 1 free, round 2 back, round 3 breast or fly
6 x 50y free: 1-2 easy on 1’, 3-4 moderate on 55’, 5-6 fast on 50”
Main set:
------ 4 x 300y on 5’
------ descending, easy, medium fast, all out
1hr, 2900y
小酸，我发现我能游到你的一半了耶～～
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/4/11 Monday
: //mid-distance//
: 200y warm up
: 3 rounds of 4 x 100y
: ------ 100y = 25y kick + 25y fists + 50y distance per stroke
: ------- round 1 free, round 2 back, round 3 breast or fly
: 6 x 50y free: 1-2 easy on 1’, 3-4 moderate on 55’, 5-6 fast on 50”
: Main set:
: ------ 4 x 300y on 5’
: ------ descending, easy, medium fast, all out
: ...................
这个fists是啥？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/4/11 Monday
: //mid-distance//
: 200y warm up
: 3 rounds of 4 x 100y
: ------ 100y = 25y kick + 25y fists + 50y distance per stroke
: ------- round 1 free, round 2 back, round 3 breast or fly
: 6 x 50y free: 1-2 easy on 1’, 3-4 moderate on 55’, 5-6 fast on 50”
: Main set:
: ------ 4 x 300y on 5’
: ------ descending, easy, medium fast, all out
: ...................
LOL
zan!
【 在 DaoDao (直立真心求关小黑屋) 的大作中提到: 】
: 小酸，我发现我能游到你的一半了耶～～
握着拳游
【 在 lavaice (lavaice) 的大作中提到: 】
: 这个fists是啥？
练啥的？
看到池子里有人还抓了块有点象哑铃样子的东西练，远看象个拳套似的。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 握着拳游
那个是glove吧，相当于小的paddel, 可以增加推水面积。握拳正好相反，让你失去手
掌，学会用小臂抱水推水，这个是正确手部推水动作的基础。
【 在 lavaice (lavaice) 的大作中提到: 】
: 练啥的？
: 看到池子里有人还抓了块有点象哑铃样子的东西练，远看象个拳套似的。
2011/4/12 Tuesday
//IM//
300y warm up
300y free + 200y back + 100y breast, nonstop, 50% drill and 50% swim
800y: every 100y = 75y free + 25y fast dolphin kick on the back
400y IM kick, odd 50s are smooth kick on the back, even 50s are fast kick on the side (for breast kick, on the stomach)
Main set:
------ 400y pull, 300y IM, 300y pull, 200y IM, 200y pull, 100y IM, 100y pull, 50y IM
------ pulls on 1’45” per 100y base
------ IMs on 2’ per 100y base
50y all out sprint
100y easy
50y all out sprint
150y easy
1hr 30min, 4100y
那么这个握拳练习对初学者的话，算是爬、走、跑、冲刺哪个阶段？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 那个是glove吧，相当于小的paddel, 可以增加推水面积。握拳正好相反，让你失去手
: 掌，学会用小臂抱水推水，这个是正确手部推水动作的基础。
得会游了才能玩这个吧。。
【 在 lavaice (lavaice) 的大作中提到: 】
: 那么这个握拳练习对初学者的话，算是爬、走、跑、冲刺哪个阶段？
hahaha, 知道啦。埋头学习去~~~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 得会游了才能玩这个吧。。
2011/4/14 Thursday
//intensive//
100y warm up
4 x 150y free on 2’40”: 25y kick + 50y fists + 25y breathe on 3rd stroke + 25y on 5th +25y on 7th, nice and smooth
7 x 50y on 1’05”: fly, fly/back, back, back/breast, breast, breast/free,
free
6 x 100y kick, all fast and strong, 5-10” rest
100y easy
Main set:
------ 300y free smooth
------ 250y IM: 50y fly + 50y back + 50y breast + 100y fast free
------ 200y fast non-free stroke (I did breast)
------ 50y easy
------ all intervals on 5’15”, except the 50y easy on 1’
------ do the set twice
100y warm down
1hr 20min, 3450y
话说今天游到一半的时候
教练宣布了一件事
今天是队里最年长的一位队员的生日
老奶奶，79岁。
我每次训练她都在，游的只会比我多，不会比我少。
然后整个游泳馆就响起了生日歌
大家一起唱
教练说
为了庆祝她生日
决定把训练项目改成
79 x 100y.....
希望游泳馆里的生日歌还能唱很多年
希望她还能这么一直游着
她在最慢的泳道
但是一直是我们的领路人
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2011/4/14 Thursday
: //intensive//
: 100y warm up
: 4 x 150y free on 2’40”: 25y kick + 50y fists + 25y breathe on 3rd stroke +
: 25y on 5th +25y on 7th, nice and smooth
: 7 x 50y on 1’05”: fly, fly/back, back, back/breast, breast, breast/free,
: free
: 6 x 100y kick, all fast and strong, 5-10” rest
: 100y easy
: Main set:
: ...................
真感人～～
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 话说今天游到一半的时候
: 教练宣布了一件事
: 今天是队里最年长的一位队员的生日
: 老奶奶，79岁。
: 我每次训练她都在，游的只会比我多，不会比我少。
: 然后整个游泳馆就响起了生日歌
: 大家一起唱
: 教练说
: 为了庆祝她生日
: 决定把训练项目改成
: ...................
我每次训练看她在，我就觉得不好好游就真对不起自己。
前两年每次去比赛，都有一个老爷爷，第一年我去的时候，他84，后来看到他在报名表上的年龄变成85，86.。。
今年没有见到他了。。。。狠难过。
【 在 DaoDao (直立真心求关小黑屋) 的大作中提到: 】
: 真感人～～
pat pat，
也许老爷爷结婚去了。。。
所以错过了比赛。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 我每次训练看她在，我就觉得不好好游就真对不起自己。
: 前两年每次去比赛，都有一个老爷爷，第一年我去的时候，他84，后来看到他在报名表
: 上的年龄变成85，86.。。
: 今年没有见到他了。。。。狠难过。
还是暗暗最童真了
【 在 Vieux (我想消停一会。。) 的大作中提到: 】
: pat pat，
: 也许老爷爷结婚去了。。。
: 所以错过了比赛。。。
赞老奶奶！！！
赞小酸的文采！！！！！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 话说今天游到一半的时候
: 教练宣布了一件事
: 今天是队里最年长的一位队员的生日
: 老奶奶，79岁。
: 我每次训练她都在，游的只会比我多，不会比我少。
: 然后整个游泳馆就响起了生日歌
: 大家一起唱
: 教练说
: 为了庆祝她生日
: 决定把训练项目改成
: ...................
赞！！！
【 在 Vieux (我想消停一会。。) 的大作中提到: 】
: pat pat，
: 也许老爷爷结婚去了。。。
: 所以错过了比赛。。。
俺也谨记熊大说过的
能游着，就是神仙的日子。
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 赞老奶奶！！！
: 赞小酸的文采！！！！！