【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 标 题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记 : 发信站: BBS 未名空间站 (Tue Jul 20 23:13:29 2010, 美东) : : 2010/7/20 Tuesday : //Breaststroke techniques, LCM// : 300m warm up : 5 x 200m free on 4’: 150m smooth + 50m overkicking : 10 x 50m on 1’20”: 25m no breath free + 25m strokes sprint (IM order) : Coach explains breaststroke techniques, see notes below. : 6 x 50m breast kick with board, pull buoy in thighs : 3 x 300m: : ------ 250m free + 50m breast, 200m free + 100m breast, 150m free + 150m : breast : ------ free are strong, alternate breathing, equal breathes on both sides : ------ focus on the techniques for breaststroke : 100m warm down : : 3100m total (1hr 30min) : : Coach’s notes on breaststroke: : 1) Kick: knees in, if lower legs are the paddles on a bike, then the : knees works like the hub. Knees position should be fixed and stable. : 2) Head and neck: should be no moving in and out of water, in streamline : and breathing, should be looking down at most 45 degrees, don’t lift the : head and look forward. : 3) Pull: high elbow, arms pulling toward chest, like holding something : big on the chest : 4) Feet: when feeling pressure in the inner foot arch, then feet and legs : are kicking correctly : 5) Moving forward, don’t waste time up and down. : : 2010/7/20 周二 : //蛙泳技术, 50m长池// : 300m 热身 : 5 x 200m 自4’包干: 150m 舒展游 + 50m 超频打水(8次水以上,手臂频率正常) : 10 x 50m 1’20”包干: 25m 自,不呼吸 + 25m 非自冲刺(混的顺序) : 教练讲解蛙泳技术，见下。 : 6 x 50m 扶板蛙腿, 大腿之间夹浮子 : 3 x 300m: : ------ 250m 自 + 50m 蛙, 200m 自 + 100m 蛙, 150m 自 + 150m 蛙 : ------ 自为强力游, 两侧呼吸, 要求两次换气次数一样 : ------ 重点体会蛙泳技术 : 100m 冷身 : : 总量3100m (1小时30分) : : 教练讲解蛙泳技术： : 1） 腿部动作：膝部要求窄，膝部位置稳定不动。整体踢的动作就像自行车的脚踏 : 板，小腿和脚是旋转的部分，膝部是中间的轴。 : 2） 头部和脖子：保持一直不动，颈椎和后背应该一直在一条直线上。在水里滑行 : 和出水呼吸的时候都不应该破坏这条直线，呼吸往下看，不要抬头望前看。 : 3） 手部的抱水：高肘，往自己胸前抱水，双臂感觉像在胸前抱了一个比较大的东 : 西。 : 4） 脚：如果内侧脚弓感受到水的压力了，就说明蹬水夹水的时候动作比较对了。 : 5） 记得往前再往前，不要再垂直方向耗过多时间。 : : -- :
2010/7/21 Wednesday //mixed day// 200y warm up 3 pyramid sets for today: ------ 50y, 100y, 200y, 100y, 50y, best stroke (I did all fly~~) ------ 100y, 200y, 400y, 200y, 100y, IM ------ 200y, 400y, 800y, 400y, 200y, free Fun game: see how far you can fly, without breathing in the first 5 strokes after push-off and turns. (I finished 75y.) 25y easy
2010/7/22 Thursday //strength/sprint day, LCM// 300m warm up 500m swim: first 400m is reverse IM, last 100m is free. The 100m free in reverse IM is breathing on every 5th stroke. 800m kick with fins: ------ odd are dolphin kick on the back, even are flutter kick on the back ------ in the dolphin kick, holding a weighing ball (mine is 4kg) with both hands, move the ball over the head back and forth all the time while doing the dolphin kick (very challenging) 100m easy 8 x 100m all out sprint on 3’, 20” break between the two 50m’s. (I did 40-42” for each 50m) 100m warm down
2600m total (1hr 30min)
2010/7/22 周四 //力量和短距离练习, 50m长池// 300m 热身 500m 游: 前 400m 为逆序混, 最后100m 为自. 逆序混当中的100m 自要求五划一换气.800m 戴蹼打水: ------ 单数是仰面蝶腿，双数是仰面自腿 ------ 仰面蝶腿时，双手拿实心球（我的是4公斤重），然后边打水边从头顶到腹部之间来回移动实心球，非常消耗体力。 100m 放松 8 x 100m 全力冲刺3’包干, 前后50m 之间休息20”. (我一般 40-42” 一个50m) 100m 冷身
2010/7/26 Monday //mixed day// 300y warm up 10’ non-stop kicking with board ------ 10” fast + 50” easy, 20” fast + 40” easy, so on…till 50” fast + 10” easy ------ repeat above 5 x 50y free on 1’: take 4/3/2/1/0 breathes (I could only do 2 today) 3 x 300y on 5’: 200y IM + 100y fast free 2 x 200y on 3’30”: 100y free + 100y IM 2 x 100y on 2’: 50y stroke + 50y sprint free 3 x 50y free on 1’30”: 25y with 2 breathes + 25y sprint 100y warm down
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/7/26 Monday : //mixed day// : 300y warm up : 10’ non-stop kicking with board : ------ 10” fast + 50” easy, 20” fast + 40” easy, so on…till 50” fast + : 10” easy : ------ repeat above : 5 x 50y free on 1’: take 4/3/2/1/0 breathes (I could only do 2 today) : 3 x 300y on 5’: 200y IM + 100y fast free : 2 x 200y on 3’30”: 100y free + 100y IM : ...................
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/7/26 Monday : //mixed day// : 300y warm up : 10’ non-stop kicking with board : ------ 10” fast + 50” easy, 20” fast + 40” easy, so on…till 50” fast + : 10” easy : ------ repeat above : 5 x 50y free on 1’: take 4/3/2/1/0 breathes (I could only do 2 today) : 3 x 300y on 5’: 200y IM + 100y fast free : 2 x 200y on 3’30”: 100y free + 100y IM : ...................
2010/7/27 Tuesday //work on your 200s, LCM// 300m warm up 5 x 100m drills ------ odd are free, catch up drill ------ even are one arm stroke, #2 is fly, #4 is back 4 rounds of (4 x 50m + 100m easy free) ------ all 50m are at 200 pace, on 1’30” ------ rounds are in reverse IM order 4 x 100m free on 2’10”, aiming at ½ 200m time + 10” (I did ~1’35” each) 5 x 100m free on 2’30”, aiming at ½ 200m time + 8” (I did 1’31”-1 ’32” each) 4 x 100m free on 2’30”, aiming at ½ 200m time + 6” (I did 1’30”, 1’29”, 1’28”, 1’26”) 100m warm down
3400m total (1hr 30min)
2010/7/27 周二 //练习200s, 50m长池// 300m 热身 5 x 100m 分解练习 ------ 单数为自, 入水手掌拍打另一前伸手臂的手背练习 ------ 双数为非自, #2 是单臂蝶, #4 是单臂仰 4 轮(4 x 50m + 100m 放松自) ------ 所有50m 都按 200 的速度来游, 1’30”包干 ------ 4轮的顺序按逆序混完成（自-蛙-仰-蝶） 4 x 100m 自2’10”包干, 目标时间为 ½ 200m 时间 + 10” (我大概 ~1’35” 一个) 5 x 100m 自2’30”包干, 目标时间为 ½ 200m 时间 + 8” (我 1’31”-1’32 ” 一个) 4 x 100m 自2’30”包干, 目标时间为 ½ 200m 时间 + 6” (我游了 1’30”, 1’29”, 1’28”, 1’26”) 100m 冷身
那你想扎啥？
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 切，我的恶作剧比那强多了
我猜就是长池的意思，但是只知道Long,不知道CM代表啥，LOL
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: long course meters
: 50-meter Olympic size pool
刚想提这个，强烈支持！
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 你教练讲解的这些技术很精辟很到点子。也许你可以把这些要点都收集起来做个高级教
: 程的置顶帖子？大包子伺候。
好～～ 我也想整理一下
高级教程还要有你啊，小飞啊等等的批复才行。
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 你教练讲解的这些技术很精辟很到点子。也许你可以把这些要点都收集起来做个高级教
: 程的置顶帖子？大包子伺候。
你让我批复你们教练的金口玉言？。。。
先贴上就是了，我们群策群力把这个高级教程搞起来。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 好～～ 我也想整理一下
: 高级教程还要有你啊，小飞啊等等的批复才行。
你们可以补充嘛，加上自己的体会啥的。
回头我去整理。
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 你让我批复你们教练的金口玉言？。。。
: 先贴上就是了，我们群策群力把这个高级教程搞起来。
OK. 先发俩包子~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 你们可以补充嘛，加上自己的体会啥的。
: 回头我去整理。
熊大对俺的鼓励～～～
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: OK. 先发俩包子~
支持高级教程~~
中间再插播一些示范视频吧？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 你们可以补充嘛，加上自己的体会啥的。
: 回头我去整理。
让小飞或者熊大来示范
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 中间再插播一些示范视频吧？
那还不如找世锦赛或者奥运会的视频呢。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 让小飞或者熊大来示范
下届世锦赛在上海
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 那还不如找世锦赛或者奥运会的视频呢。。。
nod..
但是我不会在上海。。。wuwu
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 下届世锦赛在上海
你不用在上海，你在哪里示范都行，把上海背景贴上去就行了,
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: nod..
: 但是我不会在上海。。。wuwu
......
小时候在上海游泳馆（万体馆附近那个，现在太显旧了）比赛过好几次，但是那时候穷，也没有拍照的意识，更别说录像了。所有酸甜苦辣都只能从如烟的记忆中寻找了。。。
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 你不用在上海，你在哪里示范都行，把上海背景贴上去就行了,
造福泳版阿..
强烈支持....
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: 你教练讲解的这些技术很精辟很到点子。也许你可以把这些要点都收集起来做个高级教
: 程的置顶帖子？大包子伺候。
啊？还是中英文双版的？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 标 题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
: 发信站: BBS 未名空间站 (Tue Jul 20 23:13:29 2010, 美东)
:
: 2010/7/20 Tuesday
: //Breaststroke techniques, LCM//
: 300m warm up
: 5 x 200m free on 4’: 150m smooth + 50m overkicking
: 10 x 50m on 1’20”: 25m no breath free + 25m strokes sprint (IM order)
: Coach explains breaststroke techniques, see notes below.
: 6 x 50m breast kick with board, pull buoy in thighs
: 3 x 300m:
: ------ 250m free + 50m breast, 200m free + 100m breast, 150m free + 150m
: breast
: ------ free are strong, alternate breathing, equal breathes on both sides
: ------ focus on the techniques for breaststroke
: 100m warm down
:
: 3100m total (1hr 30min)
:
: Coach’s notes on breaststroke:
: 1) Kick: knees in, if lower legs are the paddles on a bike, then the
: knees works like the hub. Knees position should be fixed and stable.
: 2) Head and neck: should be no moving in and out of water, in
streamline
: and breathing, should be looking down at most 45 degrees, don’t lift the : head and look forward.
: 3) Pull: high elbow, arms pulling toward chest, like holding something : big on the chest
: 4) Feet: when feeling pressure in the inner foot arch, then feet and
legs
: are kicking correctly
: 5) Moving forward, don’t waste time up and down.
:
: 2010/7/20 周二
: //蛙泳技术, 50m长池//
: 300m 热身
: 5 x 200m 自4’包干: 150m 舒展游 + 50m 超频打水(8次水以上,手臂频率正常)
: 10 x 50m 1’20”包干: 25m 自,不呼吸 + 25m 非自冲刺(混的顺序)
: 教练讲解蛙泳技术，见下。
: 6 x 50m 扶板蛙腿, 大腿之间夹浮子
: 3 x 300m:
: ------ 250m 自 + 50m 蛙, 200m 自 + 100m 蛙, 150m 自 + 150m 蛙
: ------ 自为强力游, 两侧呼吸, 要求两次换气次数一样
: ------ 重点体会蛙泳技术
: 100m 冷身
:
: 总量3100m (1小时30分)
:
: 教练讲解蛙泳技术：
: 1） 腿部动作：膝部要求窄，膝部位置稳定不动。整体踢的动作就像自行车的脚踏
: 板，小腿和脚是旋转的部分，膝部是中间的轴。
: 2） 头部和脖子：保持一直不动，颈椎和后背应该一直在一条直线上。在水里滑行
: 和出水呼吸的时候都不应该破坏这条直线，呼吸往下看，不要抬头望前看。
: 3） 手部的抱水：高肘，往自己胸前抱水，双臂感觉像在胸前抱了一个比较大的东
: 西。
: 4） 脚：如果内侧脚弓感受到水的压力了，就说明蹬水夹水的时候动作比较对了。
: 5） 记得往前再往前，不要再垂直方向耗过多时间。
:
: --
:
小酸教练的这些蛙泳技术讲解确实很经典，小酸能听懂这么多真让人佩服，英语说给我听的话准蒙。
教练讲解蛙泳技术：
1） 腿部动作：膝部要求窄，膝部位置稳定不动。整体踢的动作就像自行车的脚踏
板，小腿和脚是旋转的部分，膝部是中间的轴。
2） 头部和脖子：保持一直不动，颈椎和后背应该一直在一条直线上。在水里滑行
和出水呼吸的时候都不应该破坏这条直线，呼吸往下看，不要抬头望前看。
3） 手部的抱水：高肘，往自己胸前抱水，双臂感觉像在胸前抱了一个比较大的东
西。
4） 脚：如果内侧脚弓感受到水的压力了，就说明蹬水夹水的时候动作比较对了。
5） 记得往前再往前，不要再垂直方向耗过多时间。
我佩服这种坚持不限的精神。
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 小酸同学简直就象钟表一样有规律，一到时间就“汩汩冒泡”了，我每次看见都顿起搞
: 破坏的念头。。。。
: 额，不厚道.......
赫赫, 理论也很强大啊.
不像我, 基本就是怎么放松怎么游..
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 小酸教练的这些蛙泳技术讲解确实很经典，小酸能听懂这么多真让人佩服，英语说给我
: 听的话准蒙。
: 教练讲解蛙泳技术：
: 1） 腿部动作：膝部要求窄，膝部位置稳定不动。整体踢的动作就像自行车的脚踏
: 板，小腿和脚是旋转的部分，膝部是中间的轴。
: 2） 头部和脖子：保持一直不动，颈椎和后背应该一直在一条直线上。在水里滑行
: 和出水呼吸的时候都不应该破坏这条直线，呼吸往下看，不要抬头望前看。
: 3） 手部的抱水：高肘，往自己胸前抱水，双臂感觉像在胸前抱了一个比较大的东
: 西。
: 4） 脚：如果内侧脚弓感受到水的压力了，就说明蹬水夹水的时候动作比较对了。
: ...................
慕鱼，你到处谦虚不累吗，哪天就不能骄傲一把~~~~
【 在 cDNA (徒有慕鱼情) 的大作中提到: 】
: 赫赫, 理论也很强大啊.
: 不像我, 基本就是怎么放松怎么游..
2010/7/21 Wednesday
//mixed day//
200y warm up
3 pyramid sets for today:
------ 50y, 100y, 200y, 100y, 50y, best stroke (I did all fly~~)
------ 100y, 200y, 400y, 200y, 100y, IM
------ 200y, 400y, 800y, 400y, 200y, free
Fun game: see how far you can fly, without breathing in the first 5 strokes after push-off and turns. (I finished 75y.)
25y easy
3800y total (1hr 20min)
2010/7/21 周三
//综合练习//
200y 热身
三个金字塔练习组:
------ 50y, 100y, 200y, 100y, 50y, 拿手泳姿(我全游了蝶)
------ 100y, 200y, 400y, 200y, 100y, 个人混
------ 200y, 400y, 800y, 400y, 200y, 自
做游戏：在出发和转身之后的前五划都不呼吸的情况下，看看能蝶多远。（我蝶了75y）
25y 放松
总量3800y (1小时20分)
你这个很有营养。赞
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/7/20 Tuesday
: //Breaststroke techniques, LCM//
: 300m warm up
: 5 x 200m free on 4’: 150m smooth + 50m overkicking
: 10 x 50m on 1’20”: 25m no breath free + 25m strokes sprint (IM order)
: Coach explains breaststroke techniques, see notes below.
: 6 x 50m breast kick with board, pull buoy in thighs
: 3 x 300m:
: ------ 250m free + 50m breast, 200m free + 100m breast, 150m free + 150m
: breast
: ...................
2010/7/22 Thursday
//strength/sprint day, LCM//
300m warm up
500m swim: first 400m is reverse IM, last 100m is free. The 100m free in
reverse IM is breathing on every 5th stroke.
800m kick with fins:
------ odd are dolphin kick on the back, even are flutter kick on the back
------ in the dolphin kick, holding a weighing ball (mine is 4kg) with both hands, move the ball over the head back and forth all the time while doing
the dolphin kick (very challenging)
100m easy
8 x 100m all out sprint on 3’, 20” break between the two 50m’s. (I did 40-42” for each 50m)
100m warm down
2600m total (1hr 30min)
2010/7/22 周四
//力量和短距离练习, 50m长池//
300m 热身
500m 游: 前 400m 为逆序混, 最后100m 为自. 逆序混当中的100m 自要求五划一换气.800m 戴蹼打水:
------ 单数是仰面蝶腿，双数是仰面自腿
------ 仰面蝶腿时，双手拿实心球（我的是4公斤重），然后边打水边从头顶到腹部之间来回移动实心球，非常消耗体力。
100m 放松
8 x 100m 全力冲刺3’包干, 前后50m 之间休息20”. (我一般 40-42” 一个50m)
100m 冷身
总量2600m (1小时30分)
一直在拜读你的训练日记
请问一下什么是“包干”？
哈哈，小酸把这问题置顶吧，几乎每个人问一遍~
【 在 Contra (魂斗罗) 的大作中提到: 】
: 一直在拜读你的训练日记
: 请问一下什么是“包干”？
你给回答吧。。。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 哈哈，小酸把这问题置顶吧，几乎每个人问一遍~
包干：用浴巾包起来干燥！回答完毕~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 你给回答吧。。。
pia!
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 包干：用浴巾包起来干燥！回答完毕~
抹着眼泪走了，太不讲理了~~~~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: pia!
竟敢动手？！太不像话了！
来人啊，给我拖出去扔掉！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: pia!
表哭表哭，我来帮你摆平！
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 抹着眼泪走了，太不讲理了~~~~
好小A，快借我裙角擦擦眼泪~
你刚才喊来人，谁啊？
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 表哭表哭，我来帮你摆平！
额。。。打手甲。。。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 好小A，快借我裙角擦擦眼泪~
: 你刚才喊来人，谁啊？
又是虚位，安慰我的~~~
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 额。。。打手甲。。。
那好吧，让我妹去打，打不过的话我再跟上去打，再不行的话，你不是还会用爪子抓吗
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 又是虚位，安慰我的~~~
OK，就这么说定了~
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 那好吧，让我妹去打，打不过的话我再跟上去打，再不行的话，你不是还会用爪子抓吗
要是未来的几天我没有出现，那就是牺牲了，不过我会用马甲出现
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 那好吧，让我妹去打，打不过的话我再跟上去打，再不行的话，你不是还会用爪子抓吗
咱们要商量好个接头暗号，这样你好认出我来，我就不直接暴露身份了 -_~
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 要是未来的几天我没有出现，那就是牺牲了，不过我会用马甲出现
你养马甲了？过三天了吗？
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 要是未来的几天我没有出现，那就是牺牲了，不过我会用马甲出现
就是游加休息的时间.
你游快点, 就多歇会儿..
反之亦然.
【 在 Contra (魂斗罗) 的大作中提到: 】
: 一直在拜读你的训练日记
: 请问一下什么是“包干”？
你不用暗号我也能认得出来——最爱泪奔，最爱伸手要包子，最爱顶LV帽子逃跑的~
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 咱们要商量好个接头暗号，这样你好认出我来，我就不直接暴露身份了 -_~
原来如此
谢谢
【 在 cDNA (徒有慕鱼情) 的大作中提到: 】
: 就是游加休息的时间.
: 你游快点, 就多歇会儿..
: 反之亦然.
是啊是啊。。。过了三天了，不过我忘记ID了
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 你养马甲了？过三天了吗？
我在和步步说，不过也说给每个过路的人听，找witness
【 在 Breuvial (猪宝宝) 的大作中提到: 】
: ？？？
: wimpy你在和谁说话呢？
那我要是用马甲就不能这么做了，要埋伏起来
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 你不用暗号我也能认得出来——最爱泪奔，最爱伸手要包子，最爱顶LV帽子逃跑的~
回禀县太爷，要不要剁碎了，再扔？
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 竟敢动手？！太不像话了！
: 来人啊，给我拖出去扔掉！
官职是不是有点小？？
【 在 hictor (美丽的草原我的家) 的大作中提到: 】
: 回禀县太爷，要不要剁碎了，再扔？
只有县太爷在审理这种鸡毛蒜皮的小案子。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 官职是不是有点小？？
那我知道小A的LV帽子啥样了，哈哈~
【 在 hictor (美丽的草原我的家) 的大作中提到: 】
: 只有县太爷在审理这种鸡毛蒜皮的小案子。
呵呵，还是不好说，可能是顶戴，也可能是乌纱。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 那我知道小A的LV帽子啥样了，哈哈~
反正是带翅膀的~
【 在 hictor (美丽的草原我的家) 的大作中提到: 】
: 呵呵，还是不好说，可能是顶戴，也可能是乌纱。
你们真好玩儿
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
好小A，快借我裙角擦擦眼泪~
你刚才喊来人，谁啊？
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 表哭表哭，我来帮你摆平！
好玩一起来玩，小A那边的裙角归你，一起吧，嘿嘿~~~
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 你们真好玩儿
: 好小A，快借我裙角擦擦眼泪~
: 你刚才喊来人，谁啊？
恩
可怜小A的石榴裙呢
呵呵
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
好玩一起来玩，小A那边的裙角归你，一起吧，嘿嘿~~~
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 你们真好玩儿
: 好小A，快借我裙角擦擦眼泪~
: 你刚才喊来人，谁啊？
额。。。这个。。剁了嘛有点可惜了，怎么说也还算是个好劳力，他每天游来游去能做出好多冰激凌呢，你就把他拖出去，拍打拍打扔掉就行了
找个高处扔。
【 在 hictor (美丽的草原我的家) 的大作中提到: 】
: 回禀县太爷，要不要剁碎了，再扔？
哈哈
有意思
回去考古了一下
挺逗，原来小酸一个字儿搞出这么大的动静
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
额。。。这个。。剁了嘛有点可惜了，怎么说也还算是个好劳力，他每天游来游去能做出好多冰激凌呢，你就把他拖出去，拍打拍打扔掉就行了
找个高处扔。
【 在 hictor (美丽的草原我的家) 的大作中提到: 】
: 回禀县太爷，要不要剁碎了，再扔？
那就让他戴罪立功，继续游来游去，上来奔照片，并编写高级教程。
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 额。。。这个。。剁了嘛有点可惜了，怎么说也还算是个好劳力，他每天游来游去能做
: 出好多冰激凌呢，你就把他拖出去，拍打拍打扔掉就行了
: 找个高处扔。
哈哈
【 在 hictor (美丽的草原我的家) 的大作中提到: 】
那就让他戴罪立功，继续游来游去，上来奔照片，并编写高级教程。
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 额。。。这个。。剁了嘛有点可惜了，怎么说也还算是个好劳力，他每天游来游去能做
: 出好多冰激凌呢，你就把他拖出去，拍打拍打扔掉就行了
: 找个高处扔。
这些个活儿本来就是他干的，所以一件都不能少
拍打是有必要的，扔也是有必要的，不然他以后还敢动手
【 在 hictor (美丽的草原我的家) 的大作中提到: 】
: 那就让他戴罪立功，继续游来游去，上来奔照片，并编写高级教程。
你们折磨人的办法可真不少，小酸这教主现在真是虚职了~~
都来都来啊
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 那好吧，让我妹去打，打不过的话我再跟上去打，再不行的话，你不是还会用爪子抓吗
还是你好
【 在 cDNA (徒有慕鱼情) 的大作中提到: 】
: 就是游加休息的时间.
: 你游快点, 就多歇会儿..
: 反之亦然.
2wimpykids
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 是啊是啊。。。过了三天了，不过我忘记ID了
真是受不了了
这人。。。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
都来都来啊
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 那好吧，让我妹去打，打不过的话我再跟上去打，再不行的话，你不是还会用爪子抓吗
你们就这样把我群众审判了？
我今天好顿爬
话说是这样的
小酸对步步不敬
然后在小A的带领下，大家把小酸拍扁了，然后扔出去，然后呢或者是卸下来，分而食
之，剩下的风干，然后步步说，不用别的，给她留个胸脯肉就成
哈哈
【 在 Breuvial (猪宝宝) 的大作中提到: 】
: 我没有爬楼
: 你都干了什么坏事了？
三丫头你今天学习成果太丰硕了~
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: 我今天好顿爬
: 话说是这样的
: 小酸对步步不敬
: 然后在小A的带领下，大家把小酸拍扁了，然后扔出去，然后呢或者是卸下来，分而食
: 之，剩下的风干，然后步步说，不用别的，给她留个胸脯肉就成
: 哈哈
哇，步步姐现在难道比教主的位置都重要了吗，看来广泛的拉拢群众与群众打成一片是必要的啊，小酸~~
【 在 Breuvial (猪宝宝) 的大作中提到: 】
: 哈哈，竟敢对我们的步步姐姐不敬，被扁是应该的
我是一个善于学习的人
恩
就是这样的
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 三丫头你今天学习成果太丰硕了~
FT
拟个旨，开头还要交代，俺娘说了。。。。
【 在 Breuvial (猪宝宝) 的大作中提到: 】
: 教主的表面地位还是不可动摇滴
: 步步姐现在是垂帘听政，呵呵
she is the queen
记得cDNA说的
welcome the queen back
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: FT
: 她是太后？
你学了一天历史，记得咋都是非主题的~
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: she is the queen
: 记得cDNA说的
: welcome the queen back
俺这辈子最大的遗憾就是还没儿子，你们俩这么快就打算成全我了？
【 在 Breuvial (猪宝宝) 的大作中提到: 】
: 教主的表面地位还是不可动摇滴
: 步步姐现在是垂帘听政，呵呵
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: FT
: 拟个旨，开头还要交代，俺娘说了。。。。
哈哈哈
天哪
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
俺这辈子最大的遗憾就是还没儿子，你们俩这么快就打算成全我了？
【 在 Breuvial (猪宝宝) 的大作中提到: 】
: 教主的表面地位还是不可动摇滴
: 步步姐现在是垂帘听政，呵呵
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: FT
: 拟个旨，开头还要交代，俺娘说了。。。。
小酸若答应了，我马上游说收你当干儿媳~
【 在 Breuvial (猪宝宝) 的大作中提到: 】
: 小酸快看，步步姐有意收你为干儿子！
啊。。。答应了就被包办了啊。。那我肯定不会答应的
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 小酸若答应了，我马上游说收你当干儿媳~
我游说猪猪做大，游说小辣椒做小，小A姐妹做三四，如何？答应吧~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 啊。。。答应了就被包办了啊。。那我肯定不会答应的
are you sure they are all available? 你不会要强抢民女吧。。。
你先把三丫头和那个谁游说好了我再看看。。。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 我游说猪猪做大，游说小辣椒做小，小A姐妹做三四，如何？答应吧~
你找LP又不是我找LP
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
are you sure they are all available? 你不会要强抢民女吧。。。
你先把三丫头和那个谁游说好了我再看看。。。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 我游说猪猪做大，游说小辣椒做小，小A姐妹做三四，如何？答应吧~
这不都是网络虚拟ID之间的吗，你还往真事上想了啊~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: are you sure they are all available? 你不会要强抢民女吧。。。
: 你先把三丫头和那个谁游说好了我再看看。。。
你怎么知道她们在网上就available啊
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 这不都是网络虚拟ID之间的吗，你还往真事上想了啊~
所以说需要游说吗，连你这不都是在游说呢吗，这孩子还真认真了！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 你怎么知道她们在网上就available啊
其实我也不是很想当小酸干妈的，这事是你们俩挑起来的~~~
。。。。。。。。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 其实我也不是很想当小酸干妈的，这事是你们俩挑起来的~~~
那谁是韦小宝？
【 在 Breuvial (猪宝宝) 的大作中提到: 】
: 那你改当教主夫人吧～～一样可以垂帘听政的
这线索真复杂啊，落实了我再看。。。飘走
2010/7/26 Monday
//mixed day//
300y warm up
10’ non-stop kicking with board
------ 10” fast + 50” easy, 20” fast + 40” easy, so on…till 50” fast + 10” easy
------ repeat above
5 x 50y free on 1’: take 4/3/2/1/0 breathes (I could only do 2 today)
3 x 300y on 5’: 200y IM + 100y fast free
2 x 200y on 3’30”: 100y free + 100y IM
2 x 100y on 2’: 50y stroke + 50y sprint free
3 x 50y free on 1’30”: 25y with 2 breathes + 25y sprint
100y warm down
2300y + 10’ non-stop kick for total (1hr)
2010/7/26 周一
//综合训练//
300y 热身
10’ 不间断扶板打水
------ 10” 快 + 50” 慢, 20” 快 + 40” 慢, 以此类推直到 50” 快 + 10” 慢
------ 重复以上
5 x 50y 自1’包干: 呼吸 4/3/2/1/0 次 (我今天只完成到2次呼吸)
3 x 300y 5’包干: 200y 混 + 100y 快自
2 x 200y 3’30”包干: 100y 自 + 100y 混
2 x 100y 2’包干: 50y 非自 + 50y 冲刺自
3 x 50y 自1’30”包干: 25y 2次呼吸 + 25y 冲刺
100y 冷身
总量2300y 以及 10’ 不间断打水 (1小时)
比我多用15分钟，多游700米~~~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/7/26 Monday
: //mixed day//
: 300y warm up
: 10’ non-stop kicking with board
: ------ 10” fast + 50” easy, 20” fast + 40” easy, so on…till 50” fast +
: 10” easy
: ------ repeat above
: 5 x 50y free on 1’: take 4/3/2/1/0 breathes (I could only do 2 today)
: 3 x 300y on 5’: 200y IM + 100y fast free
: 2 x 200y on 3’30”: 100y free + 100y IM
: ...................
小酸还是一如既往的凶猛
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/7/26 Monday
: //mixed day//
: 300y warm up
: 10’ non-stop kicking with board
: ------ 10” fast + 50” easy, 20” fast + 40” easy, so on…till 50” fast +
: 10” easy
: ------ repeat above
: 5 x 50y free on 1’: take 4/3/2/1/0 breathes (I could only do 2 today)
: 3 x 300y on 5’: 200y IM + 100y fast free
: 2 x 200y on 3’30”: 100y free + 100y IM
: ...................
水兽~
【 在 hictor (美丽的草原我的家) 的大作中提到: 】
: 小酸还是一如既往的凶猛
: +
700要不了那么久啊。。那你量还挺大的
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 比我多用15分钟，多游700米~~~
: +
是你今天没多游吧，以前都3000-4000的。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 700要不了那么久啊。。那你量还挺大的
2010/7/27 Tuesday
//work on your 200s, LCM//
300m warm up
5 x 100m drills
------ odd are free, catch up drill
------ even are one arm stroke, #2 is fly, #4 is back
4 rounds of (4 x 50m + 100m easy free)
------ all 50m are at 200 pace, on 1’30”
------ rounds are in reverse IM order
4 x 100m free on 2’10”, aiming at ½ 200m time + 10” (I did ~1’35” each)
5 x 100m free on 2’30”, aiming at ½ 200m time + 8” (I did 1’31”-1
’32” each)
4 x 100m free on 2’30”, aiming at ½ 200m time + 6” (I did 1’30”, 1’29”, 1’28”, 1’26”)
100m warm down
3400m total (1hr 30min)
2010/7/27 周二
//练习200s, 50m长池//
300m 热身
5 x 100m 分解练习
------ 单数为自, 入水手掌拍打另一前伸手臂的手背练习
------ 双数为非自, #2 是单臂蝶, #4 是单臂仰
4 轮(4 x 50m + 100m 放松自)
------ 所有50m 都按 200 的速度来游, 1’30”包干
------ 4轮的顺序按逆序混完成（自-蛙-仰-蝶）
4 x 100m 自2’10”包干, 目标时间为 ½ 200m 时间 + 10” (我大概 ~1’35”
一个)
5 x 100m 自2’30”包干, 目标时间为 ½ 200m 时间 + 8” (我 1’31”-1’32
” 一个)
4 x 100m 自2’30”包干, 目标时间为 ½ 200m 时间 + 6” (我游了 1’30”, 1’29”, 1’28”, 1’26”)
100m 冷身
总量3400m (1小时30分)
今天我35分钟1500。
8错
赶紧去写～～
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 今天我35分钟1500。
早写完了啊~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 8错
: 赶紧去写～～