2013/10/28 Monday //recovery// 200y warm up Set 1: --- 4 x 100y: odd swim/kick by 25y, even swim/drill by 25y --- 4 x 100y pull on 1'40" --- 6 x 50y on 55", des 1-3 and 4-6 Set 2: --- 8 x 25y on 30": odd easy even all out --- 8 x 75y on 1'20": 50y free + 25y stroke --- 4 x 100y on 1'45": 25y free + 50y stroke fast + 25y free --- 2 x 50y, start/end in the middle of the pool,with 2 turns
2013/10/30 Wednesday //aerobic recovery// 100y warm up Set 1： 2 rounds --- 400y: 200y swim + 200y kick --- 3 x 100y drills: free, IM, IM Set 2: --- 8 x 75y on 1'20": des 1-3 and 4-6, easy on 7-8 --- 500y fast (7'04") --- 4 x 100y ascending on 1'50" --- 4 x 75y on 1'20" --- 200y negative split --- 300y smooth
2015/3/12 Thur 50min 总量2000m 练alternate breathing 游了一个100到400的pyramid 三划一换气 100m with 10" rest 200m with 20" rest 300m with 30" rest 400m with 40" rest 300m with 30" rest 200m with 20" rest 100m with 10" rest
2015/3/13 Fri 1hr 15min 3400y 400y warm up 200y pull breathe on every 5th stroke 200y kick 4 x (4 x 25y on 30") variable sprint 100y easy 3 x 600y on 11', breathe on every 3rd stroke 3 x 100y on 1'40", strong swim
2015/3/17 Tue 400m warm up 4 rounds of 4 x 100m on 2': --- 2 x 100m bilateral breathing --- 50m bilateral + 50m breathing every 2/2/3 stroke --- 50m bilateral + 50m breathing every 2 stroke 200m easy
【 在 pluto1234 (bolt) 的大作中提到: 】 : lol, 你这恢复得很好啊。现在不跟队练了？ : 2015/3/17 Tue400m warm up4 rounds of 4 x 100m on 2':--- 2 x 100m bilateral : breathing--- ........
2015/3/19 400m warm up 3 x 200m pull, bilateral breathing 100m easy 4 x 200m (50m stroke + 150m free) --- stroke in IM order --- free with bilateral breathing
2015/3/27 Fri 200m warm up 100m to 500m pyramid, all with alternate breathing: 100m 10" rest 200m, 20" rest 300m, 30" rest 400m, 45" rest 500m, 1' rest 400m, 45" rest --- time is up...--- 100m warm down
50min, 2200m
到今天为止，过去的四周一直在攻关alternate breathing, 虽然速度还没有提上来， 但是感觉mentally and physically都比较适应三划一换气了。以前游了这么多年，一 般最多能200m保持三划一换。应该算新技能get。其实从供氧量上来说，有氧长游状态 下三划一换是够的，以前做不到是因为左侧换气太弱，换气效率不高。现在左侧换气稍微不那么别扭了。现在400m以内三划一换压力不大，但是不敢发力游，可能是体能没恢复，也可能是心理上信心不足，这个还得以后慢慢解决。路还很长，不过迈出一步了。
2015/4/3 Fri 400y warm up 4 x 400y free on 6'30", then 50y easy 2 x 300y free/breast on 5'30", then 50y easy 2 x 200y IM on 4', then 50y easy 2 x 100y strong free on 2', then 50y easy 2 x (100y kick + 100y pull)
1hr 15min, 3000y
2015/4/6 Mon 户外 6-mile running 53'
2015/4/7 Tue 30 min 草草游了1200m 走人 今天感觉特别累 完全鼻塞，没法吐气
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2015/4/2 Thur : 跑步机跑了50分钟 有氧 : 2015/4/3 Fri : 400y warm up : 4 x 400y free on 6'30", then 50y easy : 2 x 300y free/breast on 5'30", then 50y easy : 2 x 200y IM on 4', then 50y easy : 2 x 100y strong free on 2', then 50y easy : 2 x (100y kick + 100y pull) : 1hr 15min, 3000y : ...................
2015/4/24 Fri 400y warm up 4 x 200y on 3'30", odd breath on 3rd, even on 5th 50y easy 4 x （4 x 25y) variable sprint on 30" 50y easy 2 x (200y IM kick + 200y pull) 50y easy 4 x 100y strong on 1'40" 150y warm down
2015/4/25 Sat 400m warm up 500m pyramid, breathe on the 3rd stroke throughout whole set: --100m then 10" rest --200m then 20" rest --300m then 30" rest --400m then 40" rest --500m then 50" rest --400m then 40" rest --- time was up --- 100m warm down
2015/5/14 Thur 400y warm up 6 x 100y on 1'40", easy/medium/fast twice 100y easy 4 x (4 x 25y) variable sprint on 30" 100y easy 2 x (200y breathe on the 3rd + 400y breathe in 3579 pattern), 30" rest after each 100y easy 4 x 100y strong on 1'40" 4 x 50y easy on 1'
4 x 75y swim/kick/drill 8 x 50y kick on 1'10" IM order 3 x (4 x 25y) variable sprint on 30" 200y negative split on 3' 3 x 100y des on 1'30" 6 x 50y on 50", 1-4 des, #5 all out, #6 easy 4 x 50y stroke des on 1' 4 x 25y all out on 1' 100y warm down
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2015/6/2 Tue : Set 1: : 9 x 100y on 1'40" : #1-4 free : #5-6 75y breast + 25y free : #7-8 50y back + 25y breast + 25y free : #9 IM : Set 2: : 6 x 75y choice on 1'20", middle 25y fast : 10 x 25y on 30", des 1-4 and 5-8, #9 fast, #10 easy : ...................
厉害。。。 【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2015/6/2 Tue : Set 1: : 9 x 100y on 1'40" : #1-4 free : #5-6 75y breast + 25y free : #7-8 50y back + 25y breast + 25y free : #9 IM : Set 2: : 6 x 75y choice on 1'20", middle 25y fast : 10 x 25y on 30", des 1-4 and 5-8, #9 fast, #10 easy : ...................
2 x 125y: 75y free + 50y kick 4 x 75y in IM order: 25y drill + 50y swim 8 x 25y variable sprint 2 rounds of following: --- 3 x 50y on 45", 3/5/7 breathing --- 4 x 25y on 30", 5 kicks at start --- 3 x 50y on 45" fast, then 50y easy 2 x 200y fast
2015/6/9 Tue //mid distance// 3 x 300y --- odd are free, drill/swim switch by 50s --- even are IM, kick/drill/swim for each stroke 12 x 50y kick on 1'05" --- odd are IM kick on the back --- even are 12.5y head up fast kick + 12.5y easy 4 x 200y pull ---50y stroke + 150y free, IM order 3 x 200y free --- first breath every 7, second every 5, third every 3 12 x 25y variable sprint 200y easy
2015/6/10 Wed //IM// 300y warm up Set 1, repeat 4 times --- 3 x 50y on 50", 45", 40" --- 4 x 25y, odd swim on 30", even underwater kick on 25" Set 2, repeat 4 times --- 150y free on 2'20" --- 100y IM on 1'40" --- 100y free on 1'30" --- 3 x 50y on 1', #1 and #3 are stroke in IM order, #2 are easy free Set 3 --- 5 x 100y on 1'35" --- #1-#3 are free, #4 75y free + 25y stroke, #5 50y free + 50y stroke
2013/10/28 Monday
//recovery//
200y warm up
Set 1:
--- 4 x 100y: odd swim/kick by 25y, even swim/drill by 25y
--- 4 x 100y pull on 1'40"
--- 6 x 50y on 55", des 1-3 and 4-6
Set 2:
--- 8 x 25y on 30": odd easy even all out
--- 8 x 75y on 1'20": 50y free + 25y stroke
--- 4 x 100y on 1'45": 25y free + 50y stroke fast + 25y free
--- 2 x 50y, start/end in the middle of the pool,with 2 turns
50min, 2600y
每天拆开来整理到一个扁盒子里塞沙发底下就可以了
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 木有地方放。。。
俺进来看看獭獭有木有欺负老实的酸酸~~~
【 在 bengalcat (讨厌锐角的獭獭) 的大作中提到: 】
: 每天拆开来整理到一个扁盒子里塞沙发底下就可以了
獭獭最乖了。。。
【 在 lulushz (lulushz) 的大作中提到: 】
: 俺进来看看獭獭有木有欺负老实的酸酸~~~
那就成智力玩具了
【 在 bengalcat (讨厌锐角的獭獭) 的大作中提到: 】
: 每天拆开来整理到一个扁盒子里塞沙发底下就可以了
2013/10/29 Tuesday
6-mile running, HR 150, 51'30"
2013/10/30 Wednesday
//aerobic recovery//
100y warm up
Set 1： 2 rounds
--- 400y: 200y swim + 200y kick
--- 3 x 100y drills: free, IM, IM
Set 2:
--- 8 x 75y on 1'20": des 1-3 and 4-6, easy on 7-8
--- 500y fast (7'04")
--- 4 x 100y ascending on 1'50"
--- 4 x 75y on 1'20"
--- 200y negative split
--- 300y smooth
1hr 20min, 3800y
2013/11/2 Saturday
20k running, HR 150, 1:46'30"
第一次跑这么长，以前最多跑过15k，感觉膝盖有点吃不消最后，心率最后应该降了一
点。自我yy一下俺也跑了斑马了。嘿嘿。
小酸，你是70.3 ready了！
挺快了！ 再练练肯定进 1：30了。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2013/11/2 Saturday
: 20k running, HR 150, 1:46'30"
: 第一次跑这么长，以前最多跑过15k，感觉膝盖有点吃不消最后，心率最后应该降了一
: 点。自我yy一下俺也跑了斑马了。嘿嘿。
水牛你也忽悠我啊。。。
【 在 WaterBull (水牛6号) 的大作中提到: 】
: 小酸，你是70.3 ready了！
: 挺快了！ 再练练肯定进 1：30了。
2013/11/5 Tuesday
6-mile running, HR 160-170, 48'45"
今天想试试提升一下心率能跑多快，结果比之前最好成绩提升了2分45秒，还算有点意
思。肌肉不算太累，但是心率确实上去了，最后冲刺180多，两步就要换一口气。很赞
叹那些跑10k全程180+心率的怎么坚持下来的。。。。
寻人启事：酸酸失踪两个月了！
我今儿个也正想到这个问题~~~
呼唤酸酸~~~~
【 在 ironman2015 (IMMT 2013) 的大作中提到: 】
: 寻人启事：酸酸失踪两个月了！
酸酸十有八九是回国完婚了。然后度一个长长的蜜月。发现一个月不够，就又来了一个。
【 在 lulushz (lulushz) 的大作中提到: 】
: 我今儿个也正想到这个问题~~~
: 呼唤酸酸~~~~
是不是在家带娃呀？
【 在 WaterBull (水牛6号) 的大作中提到: 】
: 酸酸十有八九是回国完婚了。然后度一个长长的蜜月。发现一个月不够，就又来了一个。
哦呦，这么快啊？这带孩子的男的思维还是很开拓的~~~
【 在 ironman2015 (IMMT 2013) 的大作中提到: 】
: 是不是在家带娃呀？
: 个。
哦，奉子成婚？
【 在 lulushz (lulushz) 的大作中提到: 】
: 哦呦，这么快啊？这带孩子的男的思维还是很开拓的~~~
俺自顶一下，主要是督促自己。。
2015/2/11 Wed
2014年整年下水估计两只手能数的过来。已经有半年没游了。
今天打了鸡血天不亮就下水，累成狗，50分钟挣扎着共总刨了1500米。
出来的时候得意忘形，在雪地里滑一个大跟头 -_-|||
哈哈哈~~~~
你一年没来更新啦！还是比我游的快！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2015/2/11 Wed
: 2014年整年下水估计两只手能数的过来。已经有半年没游了。
: 今天打了鸡血天不亮就下水，累成狗，50分钟挣扎着共总刨了1500米。
: 出来的时候得意忘形，在雪地里滑一个大跟头 -_-|||
同顶迎小酸冲出江湖!
【 在 lulushz (lulushz) 的大作中提到: 】
: 哈哈哈~~~~
: 你一年没来更新啦！还是比我游的快！
原来大家得意忘形的时候都会栽跟头。。。哈哈哈
酸总赶紧恢复，四月底短池national在San Antonio, 要不要来啊
好地方啊
肯定恢复不到参加比赛的状态啊。。。
你要去？
【 在 pluto1234 (bolt) 的大作中提到: 】
: 酸总赶紧恢复，四月底短池national在San Antonio, 要不要来啊
同顶迎小酸冲出江湖!
【 在 denali (denali) 的大作中提到: 】
: 同顶迎小酸冲出江湖!
我在考虑。这不是在德州嘛我们俱乐部要去60来号人。。。这几周我们这有好几个meet我想多qualify几项再说。要不一轮游不爽。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
好地方啊肯定恢复不到参加比赛的状态啊。。。你要去？
等着看你战报啦！
【 在 pluto1234 (bolt) 的大作中提到: 】
: 我在考虑。这不是在德州嘛我们俱乐部要去60来号人。。。这几周我们这有好几个
meet
: 我想多qualify几项再说。要不一轮游不爽。
: 好地方啊肯定恢复不到参加比赛的状态啊。。。你要去？
2015/2/14 Sat
1hr 乱游总量1800y, 最长距离能游到100y了 -_-||
2015/2/17 Tue
35 min 乱游总量1200m, 游了一个200m, 正好4分钟。 噗。。。。
2015/2/18 Wed
1hr 乱游总量2000m, 挣扎着游了一个400m
终于湿身了，祝福LOL
2015/2/23 Mon
45 min 乱游总量1800m, 刨了个 4 x 200m On 4‘15”。。。太坑爹了
2015/2/24 Tue
45 min 乱游总量1700m, 游了个600m 大概11'40"。。。还能不能再愉快的玩水了
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2015/2/14 Sat
: 1hr 乱游总量1800y, 最长距离能游到100y了 -_-||
: 2015/2/17 Tue
: 35 min 乱游总量1200m, 游了一个200m, 正好4分钟。 噗。。。。
是米池还是码池呢？俺见到的米池还真不多
50m的长池，有些时间段会分成两个25y的。看啥时候去。
【 在 waterlong (水长) 的大作中提到: 】
: 是米池还是码池呢？俺见到的米池还真不多
2015/2/25 Wed
45 min 乱游总量2100m 单次距离加长到800m
2015/2/26 Thur
慢跑45min
2015/2/27 Fri
1hr 30m
总算开始有点游爽了
main set 3 x 600y on 11‘
总量 4000y
2015/2/28 Sat
路跑6迈 55’
2015/3/2 Mon
45min 总量1500m
这一周会主要练pull和alternate breathing
上了手板， 发现推不动。。。
2015/3/4 Wed
35min 总量1200m
继续练pull和alternate breathing
今天睡过头了。。。
2015/3/6 Fri
45min 总量1800m
继续练pull和alternate breathing
这个日记五年啦，佩服佩服。。
2015/3/9 Mon
50 min 总量2000m
继续练pull和alternate breathing
2015/3/10 Tue
55 min 总量2200m
继续练pull和alternate breathing
高手就是强，几天就恢复差不多了。。
汗啊 还差着远呢
【 在 lulushz (lulushz) 的大作中提到: 】
: 高手就是强，几天就恢复差不多了。。
2015/3/12 Thur
50min 总量2000m
练alternate breathing
游了一个100到400的pyramid 三划一换气
100m with 10" rest
200m with 20" rest
300m with 30" rest
400m with 40" rest
300m with 30" rest
200m with 20" rest
100m with 10" rest
2015/3/13 Fri
1hr 15min 3400y
400y warm up
200y pull breathe on every 5th stroke
200y kick
4 x (4 x 25y on 30") variable sprint
100y easy
3 x 600y on 11', breathe on every 3rd stroke
3 x 100y on 1'40", strong swim
2015/3/16 Mon
400m warm up
4 x 400m on 8'30", bilateral breathing
100m cool down
50min 2100m
2015/3/17 Tue
400m warm up
4 rounds of 4 x 100m on 2':
--- 2 x 100m bilateral breathing
--- 50m bilateral + 50m breathing every 2/2/3 stroke
--- 50m bilateral + 50m breathing every 2 stroke
200m easy
50min 2200m
lol, 你这恢复得很好啊。现在不跟队练了？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
2015/3/17 Tue400m warm up4 rounds of 4 x 100m on 2':--- 2 x 100m bilateral
breathing--- ........
体能都这样了，好啥啊。。没勇气归队呢。。。
最近就趁着游不快多练练双边呼吸吧
【 在 pluto1234 (bolt) 的大作中提到: 】
: lol, 你这恢复得很好啊。现在不跟队练了？
: 2015/3/17 Tue400m warm up4 rounds of 4 x 100m on 2':--- 2 x 100m bilateral
: breathing--- ........
2015/3/18
跑步机慢跑一小时
2015/3/19
400m warm up
3 x 200m pull, bilateral breathing
100m easy
4 x 200m (50m stroke + 150m free)
--- stroke in IM order
--- free with bilateral breathing
50 min, 1900m
2015/3/20 Fri
400m warm up
2 x 400m free on 8', bilateral breathing
2 x 300m breast/free on 6'30"
200m IM
100m free fast
50min, 2100m
2015/3/22 Sun
running 6 miles, 54'30"
2015/3/25 Wed
treadmill running 50 min
2015/3/26 Thur
400m warm up
6 x 200m pull with 200m easy
200m warm down
50min, 2000m
2015/3/27 Fri
200m warm up
100m to 500m pyramid, all with alternate breathing:
100m 10" rest
200m, 20" rest
300m, 30" rest
400m, 45" rest
500m, 1' rest
400m, 45" rest
--- time is up...---
100m warm down
50min, 2200m
到今天为止，过去的四周一直在攻关alternate breathing, 虽然速度还没有提上来，
但是感觉mentally and physically都比较适应三划一换气了。以前游了这么多年，一
般最多能200m保持三划一换。应该算新技能get。其实从供氧量上来说，有氧长游状态
下三划一换是够的，以前做不到是因为左侧换气太弱，换气效率不高。现在左侧换气稍微不那么别扭了。现在400m以内三划一换压力不大，但是不敢发力游，可能是体能没恢复，也可能是心理上信心不足，这个还得以后慢慢解决。路还很长，不过迈出一步了。
2015/3/28 Sat
户外跑了两迈太冷狼狈回家了。。。
2015/3/30 Mon
6-mile running 53'30"
2015/3/31 Tue
45 min swimming
这个月主要恢复打水和IM
总量1400米 其中打水400m
2015/4/2 Thur
跑步机跑了50分钟 有氧
2015/4/3 Fri
400y warm up
4 x 400y free on 6'30", then 50y easy
2 x 300y free/breast on 5'30", then 50y easy
2 x 200y IM on 4', then 50y easy
2 x 100y strong free on 2', then 50y easy
2 x (100y kick + 100y pull)
1hr 15min, 3000y
2015/4/6 Mon
户外 6-mile running 53'
2015/4/7 Tue
30 min 草草游了1200m 走人
今天感觉特别累
完全鼻塞，没法吐气
恢复的不错了！ 400都6‘30”的interval了。我现在最快都到不了6’30”，6’40”
有可能。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2015/4/2 Thur
: 跑步机跑了50分钟 有氧
: 2015/4/3 Fri
: 400y warm up
: 4 x 400y free on 6'30", then 50y easy
: 2 x 300y free/breast on 5'30", then 50y easy
: 2 x 200y IM on 4', then 50y easy
: 2 x 100y strong free on 2', then 50y easy
: 2 x (100y kick + 100y pull)
: 1hr 15min, 3000y
: ...................
恢复的很痛苦。。。
【 在 WaterBull (水牛6号) 的大作中提到: 】
: 恢复的不错了！ 400都6‘30”的interval了。我现在最快都到不了6’30”，6’40”
: 有可能。
2015/4/8 Wed
跑步机慢跑50分钟
2015/4/10 Fri
跑步机慢跑50分钟
2015/4/13 Mon
50min 2400y
2015/4/15 Wed
400m warm up
2 x 400m stretch and smooth on 8'
3 x 200m moderate on 4'
4 x 100m strong on 2'
50min, 2200m
啧啧，基本全恢复了？又是我两倍的速度了。。
你们都太快了！膜拜啊！
【 在 WaterBull (水牛6号) 的大作中提到: 】
: 恢复的不错了！ 400都6‘30”的interval了。我现在最快都到不了6’30”，6’40”
: 有可能。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 4 x 400y free on 6'30", then 50y easy
我这个是码好不好。。。我这恢复路漫漫啊
【 在 ironman2015 (KONA 2020?) 的大作中提到: 】
: 你们都太快了！膜拜啊！
2015/4/17 Fri
跑步机慢跑40分钟
2015/4/19 Sun
路跑8迈 1'13"
2015/4/20 Mon
45min 乱游了1600m
2015/4/21 Tue
40min 1200m
kick/pull
弄个两个 200m IM kick
要了老命了
下午参加了一个45分钟的spin class
屁股坐的很疼
2015/4/22 Wed
跑步机50分钟
要上骑行裤。不然小屁屁受不了。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2015/4/21 Tue
: 40min 1200m
: kick/pull
: 弄个两个 200m IM kick
: 要了老命了
: 下午参加了一个45分钟的spin class
: 屁股坐的很疼
: 2015/4/22 Wed
: 跑步机50分钟
啥是spin class，动感单车？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
2015/4/21 Tue40min 1200mkick/pull弄个两个 200m IM kick要了老命了下午参加了一个45分钟的spin class屁股坐的很疼2015/........
疼了我两三天
怀疑坐骨那里淤青了。。。
【 在 WaterBull (水牛6号) 的大作中提到: 】
: 要上骑行裤。不然小屁屁受不了。
差不多吧
就是那种固定的bike 在gym里的
【 在 pluto1234 (bolt) 的大作中提到: 】
: 啥是spin class，动感单车？
: 2015/4/21 Tue40min 1200mkick/pull弄个两个 200m IM kick要了老命了下午参加了一
: 个45分钟的spin class屁股坐的很疼2015/........
2015/4/24 Fri
400y warm up
4 x 200y on 3'30", odd breath on 3rd, even on 5th
50y easy
4 x （4 x 25y) variable sprint on 30"
50y easy
2 x (200y IM kick + 200y pull)
50y easy
4 x 100y strong on 1'40"
150y warm down
1hr 15min, 3100y
2015/4/25 Sat
400m warm up
500m pyramid, breathe on the 3rd stroke throughout whole set:
--100m then 10" rest
--200m then 20" rest
--300m then 30" rest
--400m then 40" rest
--500m then 50" rest
--400m then 40" rest
--- time was up ---
100m warm down
1hr, 2400m
2015/4/29 Wed
户外跑6-mile 53’
2015/5/1 Fri
跑步机45分钟
2015/5/2 Sat
400m warm up
2 x 400m smooth on 8'
3 x 200m moderate on 4'
4 x 100m hard on 2'
300m easy
1hr 2500m
2015/5/5/ Tue
户外跑6-mile 51’45”
2015/5/6 Wed
400m warm up
5 x 200m on 4', last two strong
4 x 50m kick in IM order
100m warm down
45', 1700m
2015/5/7 Thur
户外跑6-mile 50'30“
2015/5/8 Fri
400m warm up
2 x 400m free on 8'
2 x 300m breast/free on 6'30"
4 x 50m: fly/free/back/free
50', 2000m
你的400米游多少啊？我早上最后游了3x 500米，算我今年游的最轻松感觉最好的一次。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2015/5/7 Thur
: 户外跑6-mile 50'30“
: 2015/5/8 Fri
: 400m warm up
: 2 x 400m free on 8'
: 2 x 300m breast/free on 6'30
你这个比我快
我400m要7'15"一个，然后休息45”。
【 在 ironman2015 (KONA 2020?) 的大作中提到: 】
: 你的400米游多少啊？我早上最后游了3x 500米，算我今年游的最轻松感觉最好的一
次。
2015/5/9 Sat
200m warm up
1500m free, breathing on the 3rd stroke throughout, 28'30"
100m easy
40min, 1800m
今天尝试三划一换连续游了1500m。目标就是看看能不能保持这个换气频率游完，不太
敢发力游。游下来觉得physically是可以实现的，但是少呼吸还是带来不少心理压力，而且大部分时候感到比较憋，考验耐心和控制力啊。游的实在是有点慢，不过似乎对以后游长距离三划一换多了些信心。
另外试了下waterproof mp3 player，感觉耳塞戴上以后水下所有声音都放大了，划水
和气泡好吵，然后放的音乐声音越来越不清晰，最后半程已经听不出什么歌了。。。貌似这个东西只适合休闲放松游，真的训练时候作用有限。
2015/5/11 Mon
户外跑6-mile 49'40"
游泳恢复的不咋地，跑步还凑合。。。下面不追求时间了，注意心率，试着跑长一点。
2015/5/12 Tue
400m warm up
6 x 100m free on 2': easy/medium/fast, repeat
100m easy
2 x 200m 3579 breathing pattern
200m strong
45min, 1700m
我现在连续游1000米都没恒心去完成，只有去了湖里才能游长的。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2015/5/9 Sat
: 200m warm up
: 1500m free, breathing on the 3rd stroke throughout, 28'30
游interval是说明你变专业了～
【 在 ironman2015 (KONA 2020?) 的大作中提到: 】
: 我现在连续游1000米都没恒心去完成，只有去了湖里才能游长的。
2015/5/13 Wed
400m warm up
4 x 200m on 4', odd breathe every 3rd stroke, even breathe in 3579 pattern
100m easy
3 x 100m strong on 2'
40 min, 1600m
90赞，我两边换气只能坚持一百米。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
2015/5/13 Wed400m warm up4 x 200m on 4', odd breathe every 3rd stroke, even breathe in 3........
你那是发力冲刺游
【 在 pluto1234 (bolt) 的大作中提到: 】
: �9�0赞，我两边换气只能坚持一百米。
: 2015/5/13 Wed400m warm up4 x 200m on 4', odd breathe every 3rd stroke,
even
: breathe in 3........
lol，真不是，200y free alter breath，我就坚持了150。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
你那是发力冲刺游
那你用弱侧两划一换游200没问题吧
【 在 pluto1234 (bolt) 的大作中提到: 】
: lol，真不是，200y free alter breath，我就坚持了150。
: 你那是发力冲刺游
left arm only的话，可以坚持50 哈哈哈
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
那你用弱侧两划一换游200没问题吧
早点听你这个话 我就不跟两侧换气死磕了。。。
【 在 pluto1234 (bolt) 的大作中提到: 】
: left arm only的话，可以坚持50 哈哈哈
: 那你用弱侧两划一换游200没问题吧
2015/5/14 Thur
400y warm up
6 x 100y on 1'40", easy/medium/fast twice
100y easy
4 x (4 x 25y) variable sprint on 30"
100y easy
2 x (200y breathe on the 3rd + 400y breathe in 3579 pattern), 30" rest after each
100y easy
4 x 100y strong on 1'40"
4 x 50y easy on 1'
1hr 15min, 3500y
2015/5/18 Mon
6-mile 户外跑 53'
控制心率
2015/5/19 Tue
400m warm up
400m smooth
200m moderate
100m strong
100m easy
2 x 200m breathe on 3579, 30" rest
2 x 100m fast on 2'
45', 1800m
常年坚持不容易!
2015/5/19 to 2015/5/31
具体练了啥不记得了。。。大概游泳三四次，跑步三四次。
只记得6-mile户外跑最近的两次是52'和50‘
2015/6/1 Mon
归队。重返master swim训练。不知道时间上以后能不能保证。。。先试一个月。
4 x 75y swim/kick/drill
8 x 50y kick on 1'10" IM order
3 x (4 x 25y) variable sprint on 30"
200y negative split on 3'
3 x 100y des on 1'30"
6 x 50y on 50", 1-4 des, #5 all out, #6 easy
4 x 50y stroke des on 1'
4 x 25y all out on 1'
100y warm down
50 min, 2200y
我说怎么第一天恢复训练能勉强游下来，怎么总量这么少。。。
能跟masters游还是很有帮助的。
我跟高阳游有些像masters。今早warm up 8x50米 on 1:00，main sets：10x 100米 on 1:45；10x 100米 on 1:50
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2015/6/1 Mon
: 归队。重返master swim训练。不知道时间上以后能不能保证。。。先试一个月。
: 4 x 75y swim/kick/drill
: 8 x 50y kick on 1'10
跟队游比自己一人游出工出力多了
【 在 ironman2015 (KONA 2020?) 的大作中提到: 】
: 能跟masters游还是很有帮助的。
: 我跟高阳游有些像masters。今早warm up 8x50米 on 1:00，main sets：10x 100米 on
: 1:45；10x 100米 on 1:50
2015/6/2 Tue
Set 1:
9 x 100y on 1'40"
#1-4 free
#5-6 75y breast + 25y free
#7-8 50y back + 25y breast + 25y free
#9 IM
Set 2:
6 x 75y choice on 1'20", middle 25y fast
10 x 25y on 30", des 1-4 and 5-8, #9 fast, #10 easy
Set 3: repeat 3 times
4 x 25y spring kick on 30"
400y or 2 x 200y or 4 x 100y, 1'30" per 100y pace
6 x 50y on 1, des 1-3 and 4-6
1 hr 20 min, 4000y
上量了呀。厉害。我这样要心脏爆裂而亡。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2015/6/2 Tue
: Set 1:
: 9 x 100y on 1'40"
: #1-4 free
: #5-6 75y breast + 25y free
: #7-8 50y back + 25y breast + 25y free
: #9 IM
: Set 2:
: 6 x 75y choice on 1'20", middle 25y fast
: 10 x 25y on 30", des 1-4 and 5-8, #9 fast, #10 easy
: ...................
同赞，太猛了。
【 在 saja (资深WSN) 的大作中提到: 】
: 上量了呀。厉害。我这样要心脏爆裂而亡。
厉害。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2015/6/2 Tue
: Set 1:
: 9 x 100y on 1'40"
: #1-4 free
: #5-6 75y breast + 25y free
: #7-8 50y back + 25y breast + 25y free
: #9 IM
: Set 2:
: 6 x 75y choice on 1'20", middle 25y fast
: 10 x 25y on 30", des 1-4 and 5-8, #9 fast, #10 easy
: ...................
上周二游完腰累的不能弯了 歇了一周啥运动也没有
【 在 saja (资深WSN) 的大作中提到: 】
: 上量了呀。厉害。我这样要心脏爆裂而亡。
2015/6/8 Mon
2 x 125y: 75y free + 50y kick
4 x 75y in IM order: 25y drill + 50y swim
8 x 25y variable sprint
2 rounds of following:
--- 3 x 50y on 45", 3/5/7 breathing
--- 4 x 25y on 30", 5 kicks at start
--- 3 x 50y on 45" fast, then 50y easy
2 x 200y fast
45 min, 1950y
2015/6/9 Tue
//mid distance//
3 x 300y
--- odd are free, drill/swim switch by 50s
--- even are IM, kick/drill/swim for each stroke
12 x 50y kick on 1'05"
--- odd are IM kick on the back
--- even are 12.5y head up fast kick + 12.5y easy
4 x 200y pull
---50y stroke + 150y free, IM order
3 x 200y free
--- first breath every 7, second every 5, third every 3
12 x 25y variable sprint
200y easy
1hr 15min, 3400y
2015/6/10 Wed
//IM//
300y warm up
Set 1, repeat 4 times
--- 3 x 50y on 50", 45", 40"
--- 4 x 25y, odd swim on 30", even underwater kick on 25"
Set 2, repeat 4 times
--- 150y free on 2'20"
--- 100y IM on 1'40"
--- 100y free on 1'30"
--- 3 x 50y on 1', #1 and #3 are stroke in IM order, #2 are easy free
Set 3
--- 5 x 100y on 1'35"
--- #1-#3 are free, #4 75y free + 25y stroke, #5 50y free + 50y stroke
1hr 20min, 3800y