2010/9/29 Wednesday //strokes day// 250y warm up Repeat the following 3 times ------ 4 x 75y on 1’20”, in IM order ------ 75y = 25y smooth swim + 25y drill focus on fast tempo + 25y build ------ for the fast tempo drills, speed up arms moving and forget about catching/pulling efficiency Main set: 4 rounds 500y ------ round 1 free, round 2 choice, round 3 worst non-free stroke, round 4 best non-free stroke ------ 500y = 200y smooth swim, 10” rest, 100y strong swim, 15” rest, then 4 x 50y fast swim with 20” rest ------ 1’ bonus rest after each round 10 x 50y on 1’ as warm down
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/9/29 Wednesday : //strokes day// : 250y warm up : Repeat the following 3 times : ------ 4 x 75y on 1’20”, in IM order : ------ 75y = 25y smooth swim + 25y drill focus on fast tempo + 25y build : ------ for the fast tempo drills, speed up arms moving and forget about : catching/pulling efficiency : Main set: 4 rounds 500y : ------ round 1 free, round 2 choice, round 3 worst non-free stroke, round 4 : ...................
2010/9/30 Thursday //distance day// 300y warm up 3 rounds of 4 x 75y: ------ round 1: drills, 25y fist with index finger pointing + 25y right arm + 25y left arm ------ round 2: kicking ------ round 3: free, descending 4 x 25y on 30”, repeat 3 times ------ 3 x 25y smooth swim + 25y fast with no breathing 50y easy Main set: 3 rounds of 800y, intervals based on 1’40” per 100y ------ round 1: 8 x 100y (~1’23” for me) ------ round 2: 2 x 400y (5’40” for me) ------ round 3: 800y (11’30” for me) 50y warm down
2010/10/4 Monday //kick n pull day// 350y warm up 8 x 125y kicking set on 3’15” ------ odd 125y = 50y moderate kick with board + 25y easy swim + 50y fast kick on back with no board ------ even 125y, reversed order of above 8 x 125y pulling set on 2’30” ------ odd 125y = 75y fast pull with board between things + 50y non-free stroke swim ------ even 125y, reversed order of above 100y warm down
2010/10/6 Tuesday //freestyle breathing pattern practice// 50y warm up 7 x 100y breathing drills, ------ the drill is to focus on head rotation and fast returning to position after taking breathes (see note below) ------ odd: breath every 2nd stroke, equal number of right and left breathing ------ even: repeat in the pattern of “stroke-stroke-stroke-breathe-breathe-breathe” 10 x 250y on 4’45” ------ 250y = 100y free + 50y stroke + 100y free ------ strokes part in the order of: fly, fly, back, back, breast, breast, free, free, IM, IM ------ all smooth swimming, focusing on head flat position, not lifted up during breathing 8 x 50y on 1’ as warm down
3650y total, 1hr 20min
//note: Head should be rotating independently of the body during breathing. If seeing your forearm during breathing, then it is a late breathing. Breathing should be early and fast.//
2010/10/6 Wednesday //kicking day// 300y warm up 400y free, kick on every 4th lap 300y free, kick on every 3rd lap 50y easy 12 x 25y underwater dolphin kick on the side 50y easy 4 x 25y underwater dolphin kick on the back test, ~2’ rest after each (my best time was 20.0”) 8 x 25y stroke on 30” 8 x 50y stroke on 1’ 8 x 75y stroke on 1’30” 6 x 25y free on 25” 6 x 50y free on 50” 2 x 75y free on 1’15” 100y warm down
3400y total, 1hr 30min //Underwater dolphin kick on the side should be faster than on the back. It ’s the fastest kick.//
2010/10/6 周三 //打水练习// 300y 热身 400y 自, 每到第四个25y打水 300y自, 每到第三个25y打水 50y 放松 12 x 25y 水下侧身蝶腿 50y 放松 4 x 25y 测试水下仰面蝶腿成绩, 每个之后大概2’ 休息 (我最好成绩 20.0”) 8 x 25y 非自 30”包干 8 x 50y 非自 1’包干 8 x 75y 非自 1’30”包干 6 x 25y 自 25”包干 6 x 50y 自 50”包干 2 x 75y 自1’15”包干 100y 冷身
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/10/6 Wednesday : //kicking day// : 300y warm up : 400y free, kick on every 4th lap : 300y free, kick on every 3rd lap : 50y easy : 12 x 25y underwater dolphin kick on the side : 50y easy : 4 x 25y underwater dolphin kick on the back test, ~2’ rest after each (my : best time was 20.0”) : ...................
2010/10/7 Thursday //distance & IM day// 250y warm up 6 x 100y on 2’, 50y kick + 25y drill + 25y swim, choice of stroke 50y easy 2 rounds of 3 x 50y on 1’, descending Main set, all intervals are on 1’45 per 100y base: 600y free 400y, broken down as 200y free + 200y IM 300y free 300y IM 200y free 200y IM 100y easy Kicking set: 5 x 75y dolphin kick on the back on 2’ 175y warm down
2010/10/9 Saturday //sprint with high threshold, morning LCM practice// 300m warm up 8 x 50m on 1’15”, odd are back, even are free, first 4 are drills, last 4 are smooth swim 7 x 100m kick on 3’ ------ choice of kick but only one stroke allowed in the whole set (I did dolphin on the back) ------ easy, medium, fast, medium, easy, medium, medium 100m easy Main set: 10 x 200m free ------ broken down as 5 pairs ------ intervals for 5 pairs are: 4’15”, 4’00”, 3’45”, 3’30”, 3’15 ------ test heart rate right after the last 200m (mine was about 170) 100m easy 10 x 50m on 1’, ascending, warm down
4100m total, 1hr 45min
2010/10/9 周六 //短距离, 清晨50m长池练习// 300m 热身 8 x 50m 1’15”包干, 单数仰, 双数自, 前4个分解练习, 后4个流畅游 7 x 100m 打水3’包干 ------ 自选打水动作但是整个练习组要求是同一种泳姿(我选了仰面蝶腿) ------ 慢速，中速，快速，中速，慢速，中速，中速 100m 放松 主练习组: 10 x 200m 自 ------ 按照5小组完成，每个小组2个200 ------ 5小组包干时间分别为: 4’15”, 4’00”, 3’45”, 3’30”, 3’15 ------ 完成后立刻测心律（我大概170） 100m 放松 10 x 50m 1’包干, 一个比一个慢, 冷身
Week of 10/10-10/16 focus: Backstroke 2010/10/11 Monday //mid-distance, 3 block// 200y warm up 3 rounds of 4 x 50y, all backstroke ------ round 1: 25y right arm + 25y left arm ------ round 2: 1 pull with 6 kicks drill ------ round 3: descending swimming 4 x 100y fast kick with board 7 x 200y: 50y free + 100y back + 50y free 100y warm down
2010/10/13 Wednesday //backstroke techniques, sprint, 3 block// 350y warm up 9 x 50y back on 1’, 3 easy, 3 medium, 3 fast, focusing on techniques, see notes below 50y easy 8 x 100y kick with fins on 1’50” ------ odd are flutter or dolphin kick, descending ------ even are 25y underwater dolphin kick, rotating from right side to stomach to left side to back, then 75y easy kick 200y easy Main set, 4 rounds of following, all free: ------ 100y swim with fins: 75y all out + 25y easy ------ 250y easy swim without fins Team building set, 4 x 50y IM relay and 4 x 50y free relay 150y warm down
3500y total, 1hr 30min Notes for backstroke techniques: 1. Kicking need to be consistent all the time 2. Rotate shoulder and upper body to up to 180 degrees. Head and legs, especially feet, need to be stable. The kicking should be vertical to the surface and not rotating with upper body 3. Hips may rotate little bit, but not too much, otherwise kicking are not vertical. (I was rotating hips too much.) 4. Head position: ears in water 5. Keep head, hips and feet right at the surface.
2010/10/14 Thursday //IM day, 4 block// 200y warm up 3 rounds of 4 x 50y: ------ round 1 is choice of kick ------ round 2: odd are stroke, even are free ------ round 3: all free, descending Kicking set: ------ 5 x 50y fast dolphin kick on the back on 1’15”, pullie between things, arms fully extended at shoulder width, thumbs point to ceiling ------ 4 x 100y recovery kick, choice 50y easy Main set: 5 x 100y stroke on 1’50” 5 x 150y IM/free on 2’30”, 150y = 25y fly + 25y free + 25y back + 25y free + 25y breast + 25y free 5 x 200y free on 3’00” 100y warm down
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】 : 2010/10/14 Thursday : //IM day, 4 block// : 200y warm up : 3 rounds of 4 x 50y: : ------ round 1 is choice of kick : ------ round 2: odd are stroke, even are free : ------ round 3: all free, descending : Kicking set: : ------ 5 x 50y fast dolphin kick on the back on 1’15”, pullie between : things, arms fully extended at shoulder width, thumbs point to ceiling : ...................
2010/10/16 Saturday //backstroke techniques, kick and pull, morning LCM practice, 3 block// 200m warm up 5 x 250m on 4’45”, descending 50m easy 10 x 50m back focusing on arm techniques: ------ arm: pinkie enters water first, chop in water, drop the elbow, then throw the forearm at the hip to the leg, the hips rotate at the same time ------ lifting shoulder before and when the arm is coming out of water. ------ 1-5 are slow, 6-10 are slightly descending Main set: kick and pull, freestyle ------ 5 x 400m kick/pull, kick are with fins (I did dolphin on the back), pull are with pullie at the ankles ------ 400m pull, 100m kick + 300m pull, 200m kick + 200m pull, 300m kick + 100m pull, 400m kick (6’45” on this one) 200m warm down
2010/10/18 Monday //breast/IM, 4 block// 150y warm up 7 x 50y breast: 25y 1 pull 2 kicks drill + 25y build 4 x 200y: 125y IM (50y sprint breast within) + 15" rest + 75y IM kick (no freestyle kick) 50y easy Main set: 10 x 100y ------ odd are IM on 1'45" ------ even are free on 1'30" 5 x 50y choice on 50" warm down, ascending
2010/10/19 Tuesday //breaststroke kicking techniques, distance, 3 block// 200y warm up 8 x 75y ------ odd are breast: 25y breast arm with dolphin kick + 25y breast arm with flutter kick + smooth breast swim, see notes below ------ even are free, descending 8 x 50y kick on 1’10”: 25y breast kick on the back + 25y dolphin or flutter kick on the side 10 x 25y on 45” ------ odd are underwater choice of kick ------ even are sprint free with no breathing 100y easy Main set: 6 x 400y free on 6’30” (my finishes are between 5’40”-5’45”) 50y warm down
4000y total, 1hr 30min
Notes: 1) breast arm with dolphin kick focusing on natural body undulation, don ’t over-kick 2) breast arm with flutter kick focusing on fast recovery, minimize gliding 3) breast kick on the back: try not to break water surface with knees 4) breast kick should be narrow kick, not whip kick. Do not kick around. 5) Imaging knees as the hub of bike paddle 6) Should feel water pressure on the inside arch of the feet
2010/10/20 Wednesday //breaststroke techniques, sprint, 3 block// 200y warm up 5 x 100y breast: 75y build + 25y breast arm with sprint flutter kick (fast turnover, no gliding) 8 x 50y kick on 1’10”: 25y choice + 25y sprint flutter kick 50y easy Sprint set, 3 rounds of following: ------ 75y, 50y, 25y, 25y, 50y, 75y ------ rounds 1 and 3 are free, round 2 are stroke (I did breast) ------ intervals are 30” per 25y for free, 40” per 25y for stroke ------ the 2 x 25y are no breath for free, or underwater kick no breath for stroke 100y easy 11 x 50y free all out sprint: ------ on 1’30 x 2, 1’20” x 2, 1’10” x 2, 1’00” x 2, 50” x 2, 40” x 1 ------ pair with teammate at similar pace and split the lane, take off at same time ------ another pair takes off 5” later. -------the first pair go deep after the flip turn and swim underwater long enough for the second pair to swim over them ------ the order of the two pairs switch, so that the original second pair can go deep and swim underwater after the flip turn 3 x 50y on 1’ as warm down
2650y total, 1hr 30min
2010/10/20 周三 //蛙泳技术, 短距离冲刺, 强度3分// 200y 热身 5 x 100y 蛙: 75y 加速游 + 25y 蛙手快速自腿配合 (手部动作迅速连贯, 无水下滑行) 8 x 50y 打水练习1’10”包干: 25y 自选 + 25y 快速自腿 50y 放松 冲刺练习, 以下做三轮: ------ 75y, 50y, 25y, 25y, 50y, 75y ------ 第一和第三轮自, 第二轮非自(我游了蛙) ------ 包干时间对于自为每25y 30” , 非自为40” ------ 中间的 2 x 25y 无呼吸自, 非自时做水下打水无呼吸 100y 放松 11 x 50y 全力冲刺自: ------ 包干时间为 1’30 x 2, 1’20” x 2, 1’10” x 2, 1’00” x 2, 50” x 2, 40” x 1 ------ 和速度相似的队友组成对，同泳道肩并肩游，同时出发 ------ 另一对5” 以后出发 ------ 第一对翻转以后往水下潜，尽力加大水下时间，这样第二对能在他们上方游过 ------ 两对交换出发顺序，原来的第二对翻转后下潜 3 x 50y 1’包干作为冷身
2010/10/21 Thursday //IM day, 3 block// 200y warm up 4 rounds of 3 x 50y in IM order ------ in each round: 3 x 50y = 50y kick, 50y drill, 50y build swim 5 x 100y IM kick, descending 4 x 500y: ------ odd are 500y IM: 100y fly + 150y back + 100y breast + 150y free ------ even are 5 x 100y free on 1’45”, descending ------ an extra min rest after each 500y 6 x 50y on 1’ as warm down
2010/10/25 Monday //mid-distance, 2 block// 300y warm up 4 x 50y: 25y right arm fly + 25y left arm fly 4 x 50y: 25y free + 25y fast fly 5 x 225y on 4’: 200y free + 25y fly 75y easy 3 rounds of 3 x 75y, all on 1’15: ------ round 1: 50y free + 25y fast dolphin kick ------ round 2: 50y free + 25y fly drill ------ round 3: 50y free + 25y fast fly 100y warm down
2010/10/26 Tuesday //butterfly techniques, IM day, 3 block// 250y warm up 5 x 125y: 25y kick + 100y free, 50y kick + 75y free, …till 125y all kick 25y easy 5 x 175y pull with board in legs on 3’, 1-3 descending, 4 is easy, 5 is fast 25y easy Butterfly technique set, see notes below: ------ 5 x 50y: 25y “3+3” drill + 25y easy fly. The focus is water entry, head/neck position, arms extension and streamline ------ 3 x 50y fly. The focus is the pull in fly. IM set: ------ 8 x 75y revolving IM on 1’15: fly-back-breast, back-breast-free, breast-free-fly, etc. ------ 6 x 100y IM on 1’50”: odd are fast, even are easy ------ 3 x 200y IM on 3’30” 50y warm down
4050y total, 1hr 30min
Notes on butterfly techniques: 1. Arms’ water entry: thumbs first, enter at shoulder width 2. Enter forehead into water before arms. Fly is the only neck-active stroke, all other 3 strokes are neck-passive (ideally no moving). 3. After catch, arms form a diamond and hands come together in the belly button area. Then all out accelerating pushing from that point.
2010/10/27 Wednesday //sprint, 4 block// 150 warm up 5 x 100y free on 1’45”, descending Heart rate set: 15 x 50y on 1’ ------ start and finish at the middle of the pool ------ 12.5y fly + 12.5 y underwater dolphin kick after turn + 12.5y free + 12.5 side flutter kick after flip turn 50y easy 10 x 25y free: strong flutter kick against the wall, fast flip turn, all out sprint for half pool then easy 50y easy Main set: 3 rounds of 5 x 50y sprint free, extra 1’ rest after each round ------ round 1 on 1’ ------ round 2 on 2’ ------ round 3 on 3’, 50y easy after each sprint 150y warm down
2010/10/28 Thursday //mid-distance, 4 block// 300y warm up 5 x 100y fly: 25y dolphin kick on the back + 25y right arm + 25y left arm + 25y fly 6 x 50y on 1’: odd are fly, even are free Main set: ------ 4 x 225y on 3’30”, then 100y easy ------ 5 x 150y on 2’30”, then 100y easy ------ 6 x 125y on 2’00”, then 100y easy ------ 7 x 75y on 1’15”, then 75y easy
好几个都是这么奔的...
【 在 rainseason (雨季) 的大作中提到: 】
: 版上有谁是“裸露上半身，全是肌肉”？
看过好几个，我只看过4个
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 好几个都是这么奔的...
听说是这样的，所以我没看！
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 那电影我看了觉得特压抑
版上奔的我都看过了
~
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 看过好几个，我只看过4个
没看也没错过多少东西，情节很简单的
要命的是最后还来点悬念，我最受不了悬念了，吞吞吐吐的，有什么话不能说清楚吗
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 听说是这样的，所以我没看！
tnnd
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 版上奔的我都看过了
: ~
tnnd
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
tnnd
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 版上奔的我都看过了
: ~
2010/9/28 Tuesday
今天在家门口找车位花了一个半小时。。。。。。没游成。。
UPS送货的都送完回家了，人家搬家的把truck装满都开走了。。我还在那里不停的转。。。
不是我不努力啊
what a black Tuesday
先是罗妹妹，然后是停车位
patpat
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/9/28 Tuesday
: 今天在家门口找车位花了一个半小时。。。。。。没游成。。
: UPS送货的都送完回家了，人家搬家的把truck装满都开走了。。我还在那里不停的转。
: 。。
: 不是我不努力啊
确实啊，身心创伤都挺大的
【 在 euphimia (景景) 的大作中提到: 】
: what a black Tuesday
: 先是罗妹妹，然后是停车位
: patpat
昨天受的创伤还有不少。。。
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 确实啊，身心创伤都挺大的
说来听听？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 昨天受的创伤还有不少。。。
哪4个？
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 看过好几个，我只看过4个
小酸，你，小马，好像还有一个。。。。。。小草原还是谁的，忘了
【 在 eightmile (8mile) 的大作中提到: 】
: 哪4个？
想起来了，还有一个是多花哥的！
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 小酸，你，小马，好像还有一个。。。。。。小草原还是谁的，忘了
还有一个穿蛙人衣服的同学，大腿上的肌肉有两瓣的那个
【 在 awimpykid (awimpykid) 的大作中提到: 】
: 想起来了，还有一个是多花哥的！
搬个摇椅坐下来一边摇一边看电视一边看楼上小A继续瓣手指数人头
2010/9/29 Wednesday
//strokes day//
250y warm up
Repeat the following 3 times
------ 4 x 75y on 1’20”, in IM order
------ 75y = 25y smooth swim + 25y drill focus on fast tempo + 25y build
------ for the fast tempo drills, speed up arms moving and forget about
catching/pulling efficiency
Main set: 4 rounds 500y
------ round 1 free, round 2 choice, round 3 worst non-free stroke, round 4 best non-free stroke
------ 500y = 200y smooth swim, 10” rest, 100y strong swim, 15” rest, then 4 x 50y fast swim with 20” rest
------ 1’ bonus rest after each round
10 x 50y on 1’ as warm down
3650y total, 1hr 20min
2010/9/29 周三
//各种泳姿练习//
250y 热身
以下重复 3次
------ 4 x 75y 1’20”包干, 按混的顺序
------ 75y = 25y 流畅游 + 25y 高频率动作练习 + 25y 加速游
------ 对于高频率练习，尽量加速手部动作，不必考虑抓水和推水的效果效率
主练习组: 4 轮 500y
------ 第一轮自，第二轮自选，第三轮最差非自泳姿，第四轮最好非自泳姿
------ 500y = 200y 流畅游, 10” 休息, 100y 发力游, 15” 休息, 之后 4 x 50y
快速游, 每个有 20” 休息
------ 每轮之后额外休息1’
10 x 50y 1’包干作为冷身
总量3650y , 1小时20分
我天天吃了睡，睡醒再吃，只能坐着看你游泳进步了，我的耳朵还不知道什么时候能好。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/9/29 Wednesday
: //strokes day//
: 250y warm up
: Repeat the following 3 times
: ------ 4 x 75y on 1’20”, in IM order
: ------ 75y = 25y smooth swim + 25y drill focus on fast tempo + 25y build
: ------ for the fast tempo drills, speed up arms moving and forget about
: catching/pulling efficiency
: Main set: 4 rounds 500y
: ------ round 1 free, round 2 choice, round 3 worst non-free stroke, round 4
: ...................
patpat
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/9/28 Tuesday
: 今天在家门口找车位花了一个半小时。。。。。。没游成。。
: UPS送货的都送完回家了，人家搬家的把truck装满都开走了。。我还在那里不停的转。
: 。。
: 不是我不努力啊
又抓到一个头盔的？
【 在 familytree (会疯的淑女) 的大作中提到: 】
: patpat
2010/9/30 Thursday
//distance day//
300y warm up
3 rounds of 4 x 75y:
------ round 1: drills, 25y fist with index finger pointing + 25y right arm + 25y left arm
------ round 2: kicking
------ round 3: free, descending
4 x 25y on 30”, repeat 3 times
------ 3 x 25y smooth swim + 25y fast with no breathing
50y easy
Main set: 3 rounds of 800y, intervals based on 1’40” per 100y
------ round 1: 8 x 100y (~1’23” for me)
------ round 2: 2 x 400y (5’40” for me)
------ round 3: 800y (11’30” for me)
50y warm down
4000y total, 1hr 30min
2010/9/30 周四
//长距离练习//
300y 热身
3 轮 4 x 75y:
------ 第一轮: 分解练习, 25y 握拳自，食指伸出（一阳指手型，食指带领拳正确入
水） + 25y 右臂游 + 25y 左臂游
------ 第二轮: 打水
------ 第三轮: 自, 一个比一个快
4 x 25y 30”包干, 重复三次
------ 3 x 25y 流畅游 + 25y 快游无呼吸
50y 放松
主练习组: 3 轮 800y, 包干时间按每100y 1’40” 算
------ 第一轮: 8 x 100y (我大概1’23”)
------ 第二轮: 2 x 400y (我5’40”)
------ 第三轮: 800y (我11’30”)
50y 冷身
总量4000y, 1小时 30分
2010/10/4 Monday
//kick n pull day//
350y warm up
8 x 125y kicking set on 3’15”
------ odd 125y = 50y moderate kick with board + 25y easy swim + 50y fast
kick on back with no board
------ even 125y, reversed order of above
8 x 125y pulling set on 2’30”
------ odd 125y = 75y fast pull with board between things + 50y non-free
stroke swim
------ even 125y, reversed order of above
100y warm down
2450 total, 1hr
2010/10/4 周一
//手腿分解练习//
350y 热身
8 x 125y 打腿练习组 3’15”包干
------ 单数 125y = 50y 中速扶板打水 + 25y 放松游 + 50y 快速仰面无板打水
------ 双数 125y, 以上的逆序
8 x 125y 推水练习组 2’30”包干
------ 单数 125y = 75y 打腿夹板快速推水 + 50y 非自泳姿游
------ 双数 125y, 以上的逆序
100y 冷身
总量2450, 1小时
队里俩老头，以前训练基本天天见。最近一周没见到，今天才知道，跑去横渡英吉利海峡了。今天看到新闻说渡成功了。
你们队里怎么净出这么牛的人啊？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 标 题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
: 发信站: BBS 未名空间站 (Mon Oct 4 23:00:22 2010, 美东)
:
: 队里俩老头，以前训练基本天天见。最近一周没见到，今天才知道，跑去横渡英吉利海
: 峡了。今天看到新闻说渡成功了。
: --
:
你是土豆吗？
【 在 macdoat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
: 你们队里怎么净出这么牛的人啊？
嗯。。。主ID被封了，换个马甲来。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 标 题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
: 发信站: BBS 未名空间站 (Mon Oct 4 23:05:49 2010, 美东)
:
: 你是土豆吗？
:
: 【 在 macdoat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
: : 你们队里怎么净出这么牛的人啊？
:
:
:
: --
:
瘾还挺大～
【 在 macdoat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
: 嗯。。。主ID被封了，换个马甲来。
放心不下你啊。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 标 题: Re: 汩汩冒泡---小酸的游泳日记
: 发信站: BBS 未名空间站 (Tue Oct 5 00:02:28 2010, 美东)
:
: 瘾还挺大～
:
: 【 在 macdoat (土豆就是洋芋) 的大作中提到: 】
: : 嗯。。。主ID被封了，换个马甲来。
:
:
:
: --
:
看来你也打算去横渡啦。
私人赞助5毛钱！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 队里俩老头，以前训练基本天天见。最近一周没见到，今天才知道，跑去横渡英吉利海
: 峡了。今天看到新闻说渡成功了。
2010/10/6 Tuesday
//freestyle breathing pattern practice//
50y warm up
7 x 100y breathing drills,
------ the drill is to focus on head rotation and fast returning to position after taking breathes (see note below)
------ odd: breath every 2nd stroke, equal number of right and left
breathing
------ even: repeat in the pattern of “stroke-stroke-stroke-breathe-breathe-breathe”
10 x 250y on 4’45”
------ 250y = 100y free + 50y stroke + 100y free
------ strokes part in the order of: fly, fly, back, back, breast, breast,
free, free, IM, IM
------ all smooth swimming, focusing on head flat position, not lifted up
during breathing
8 x 50y on 1’ as warm down
3650y total, 1hr 20min
//note: Head should be rotating independently of the body during breathing. If seeing your forearm during breathing, then it is a late breathing.
Breathing should be early and fast.//
2010/10/6 周二
//自由泳呼吸练习//
50y 热身
7 x 100y 呼吸分解练习
------ 练习重点是头部的自主转动和吸气之后的快速回位 (详见下面注解)
------ 单数: 两划以呼吸, 在转身后右呼吸和左呼吸轮换
------ 双数: 按照 “划-划-划-呼吸-呼吸-呼吸”的模式重复
10 x 250y 4’45”包干
------ 250y = 100y 自 + 50y 各种泳姿 + 100y 自
------ 各种泳姿部分按这个顺序: 蝶, 蝶, 仰, 仰, 蛙, 蛙, 自, 自, 混, 混
------ 都为流畅游, 注意呼吸换气时头部保持平位, 不要抬起
8 x 50y 1’包干冷身
总量3650y , 1小时20分
//注解: 呼吸时头部转动应和身体转动相独立. 如果换气时能看到自己的前臂, 就说明换气晚了. 换气应当早和快.//
咦。。。为什么昨天有70页，今天只有67了？
no idea...
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 咦。。。为什么昨天有70页，今天只有67了？
there's no 300 silver at this location...
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: no idea...
有id把原来自己的水贴删了。。。。。
【 在 gxz (大狗熊) 的大作中提到: 】
: no idea...
I use ctrl+b+6 to mark deleting posts by thread, so it couldn't be me. If I did by mistake, you won't see your thread at all. hehe...
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 有id把原来自己的水贴删了。。。。。
2010/10/6 Wednesday
//kicking day//
300y warm up
400y free, kick on every 4th lap
300y free, kick on every 3rd lap
50y easy
12 x 25y underwater dolphin kick on the side
50y easy
4 x 25y underwater dolphin kick on the back test, ~2’ rest after each (my
best time was 20.0”)
8 x 25y stroke on 30”
8 x 50y stroke on 1’
8 x 75y stroke on 1’30”
6 x 25y free on 25”
6 x 50y free on 50”
2 x 75y free on 1’15”
100y warm down
3400y total, 1hr 30min
//Underwater dolphin kick on the side should be faster than on the back. It
’s the fastest kick.//
2010/10/6 周三
//打水练习//
300y 热身
400y 自, 每到第四个25y打水
300y自, 每到第三个25y打水
50y 放松
12 x 25y 水下侧身蝶腿
50y 放松
4 x 25y 测试水下仰面蝶腿成绩, 每个之后大概2’ 休息 (我最好成绩 20.0”)
8 x 25y 非自 30”包干
8 x 50y 非自 1’包干
8 x 75y 非自 1’30”包干
6 x 25y 自 25”包干
6 x 50y 自 50”包干
2 x 75y 自1’15”包干
100y 冷身
总量3400y, 1小时 30分
//水下侧蝶腿是最快的打水方式，比水下仰蝶腿快。//
真勤奋
赞！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/10/6 Wednesday
: //kicking day//
: 300y warm up
: 400y free, kick on every 4th lap
: 300y free, kick on every 3rd lap
: 50y easy
: 12 x 25y underwater dolphin kick on the side
: 50y easy
: 4 x 25y underwater dolphin kick on the back test, ~2’ rest after each (my
: best time was 20.0”)
: ...................
给个包子？
【 在 familytree (会疯的淑女) 的大作中提到: 】
: 真勤奋
: 赞！
2010/10/7 Thursday
//distance & IM day//
250y warm up
6 x 100y on 2’, 50y kick + 25y drill + 25y swim, choice of stroke
50y easy
2 rounds of 3 x 50y on 1’, descending
Main set, all intervals are on 1’45 per 100y base:
600y free
400y, broken down as 200y free + 200y IM
300y free
300y IM
200y free
200y IM
100y easy
Kicking set: 5 x 75y dolphin kick on the back on 2’
175y warm down
3850y total, 1hr 30min
2010/10/7 周四
//长距离和混的练习//
250y 热身
6 x 100y 2’包干, 50y 打水 + 25y 分解练习 + 25y 游, 自选泳姿
50y 放松
2 轮 3 x 50y 1’包干, 一个比一个快
主练习组, 所有包干时间按每100y 1’45 算:
600y 自
400y, 按 200y 自 + 200y 混游
300y 自
300y 混
200y 自
200y 混
100y 放松
打水练习组: 5 x 75y 仰面蝶腿 2’包干
175y 冷身
总量3850y, 1小时30分
2010/10/9 Saturday
//sprint with high threshold, morning LCM practice//
300m warm up
8 x 50m on 1’15”, odd are back, even are free, first 4 are drills, last 4 are smooth swim
7 x 100m kick on 3’
------ choice of kick but only one stroke allowed in the whole set (I did
dolphin on the back)
------ easy, medium, fast, medium, easy, medium, medium
100m easy
Main set: 10 x 200m free
------ broken down as 5 pairs
------ intervals for 5 pairs are: 4’15”, 4’00”, 3’45”, 3’30”, 3’15
------ test heart rate right after the last 200m (mine was about 170)
100m easy
10 x 50m on 1’, ascending, warm down
4100m total, 1hr 45min
2010/10/9 周六
//短距离, 清晨50m长池练习//
300m 热身
8 x 50m 1’15”包干, 单数仰, 双数自, 前4个分解练习, 后4个流畅游
7 x 100m 打水3’包干
------ 自选打水动作但是整个练习组要求是同一种泳姿(我选了仰面蝶腿)
------ 慢速，中速，快速，中速，慢速，中速，中速
100m 放松
主练习组: 10 x 200m 自
------ 按照5小组完成，每个小组2个200
------ 5小组包干时间分别为: 4’15”, 4’00”, 3’45”, 3’30”, 3’15
------ 完成后立刻测心律（我大概170）
100m 放松
10 x 50m 1’包干, 一个比一个慢, 冷身
总量4100m, 1小时45分
总结一下上周训练
Week of 10/3 -- 10/9
周重点：自由泳
2010/10/4 周一 //手腿分解练习，强度2分//
2010/10/5 周二 //自由泳呼吸练习，强度3分//
2010/10/6 周三 //打水练习，强度4分//
2010/10/7 周四 //长距离和混的练习，强度3分//
2010/10/9 周六 //短距离, 清晨50m长池练习，强度4分//
本周总共完成强度16分,总距离约17834yard。
//呼吸时头部转动应和身体转动相独立. 如果换气时能看到自己的前臂, 就说明换气晚了. 换气应当早和快.//
//水下侧蝶腿是最快的打水方式，比水下仰蝶腿快。//
Week of 10/10-10/16 focus: Backstroke
2010/10/11 Monday
//mid-distance, 3 block//
200y warm up
3 rounds of 4 x 50y, all backstroke
------ round 1: 25y right arm + 25y left arm
------ round 2: 1 pull with 6 kicks drill
------ round 3: descending swimming
4 x 100y fast kick with board
7 x 200y: 50y free + 100y back + 50y free
100y warm down
2700y total, 1hr
10/10-10/16周重点: 仰泳
2010/10/11 周一
//中等距离, 强度3分//
200y 热身
3 轮 4 x 50y, 全部仰
------ 第一轮: 25y 右臂 + 25y 左臂
------ 第二轮: 一次划水配合六次打水练习
------ 第三轮: 用时逐减
4 x 100y 扶板自腿快打
7 x 200y: 50y 自 + 100y 仰 + 50y 自
100y 冷身
总量2700y, 1小时
50m长池！BSO！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 总结一下上周训练
: Week of 10/3 -- 10/9
: 周重点：自由泳
: 2010/10/4 周一 //手腿分解练习，强度2分//
: 2010/10/5 周二 //自由泳呼吸练习，强度3分//
: 2010/10/6 周三 //打水练习，强度4分//
: 2010/10/7 周四 //长距离和混的练习，强度3分//
: 2010/10/9 周六 //短距离, 清晨50m长池练习，强度4分//
: 本周总共完成强度16分
2010/10/13 Wednesday
//backstroke techniques, sprint, 3 block//
350y warm up
9 x 50y back on 1’, 3 easy, 3 medium, 3 fast, focusing on techniques, see
notes below
50y easy
8 x 100y kick with fins on 1’50”
------ odd are flutter or dolphin kick, descending
------ even are 25y underwater dolphin kick, rotating from right side to
stomach to left side to back, then 75y easy kick
200y easy
Main set, 4 rounds of following, all free:
------ 100y swim with fins: 75y all out + 25y easy
------ 250y easy swim without fins
Team building set, 4 x 50y IM relay and 4 x 50y free relay
150y warm down
3500y total, 1hr 30min
Notes for backstroke techniques:
1. Kicking need to be consistent all the time
2. Rotate shoulder and upper body to up to 180 degrees. Head and legs,
especially feet, need to be stable. The kicking should be vertical to the
surface and not rotating with upper body
3. Hips may rotate little bit, but not too much, otherwise kicking are
not vertical. (I was rotating hips too much.)
4. Head position: ears in water
5. Keep head, hips and feet right at the surface.
2010/10/13 周三
//仰泳技术, 短距离冲刺, 强度3分//
350y 热身
9 x 50y 仰1’包干, 3个慢游, 3个中速, 3个快速, 重点是体会技术, 详见最后注解
50y 放松
8 x 100y 戴蹼打水 1’50”包干
------ 单数为仰面自腿或蝶腿, 用时逐减
------ 双数为 25y 水下蝶腿, 从右侧转到俯卧转到左侧最后仰面, 然后 75y 放松打水
200y 放松
主练习组, 以下重复4 次, 全部为自:
------ 100y 戴蹼游: 75y 全力冲刺 + 25y 放松
------ 250y 不戴蹼放松游
团队练习组, 4 x 50y 混接力赛和 4 x 50y 自接力赛
150y 冷身
总量3500y, 1小时30分
仰泳技术的注解:
1. 打水在整个仰泳过程中要持续不断
2. 主动转动肩部和上半身, 可以打180度. 头部和下半身尤其是脚需要稳定. 脚步
打水方向要保持和水面垂直，而不要随着上半身转动
3. 髋部可以有些转动, 但是不能过度, 不然脚部的打水无法保持和水面垂直. (我
髋部转动太多了.)
4. 头部位置, 耳朵要在水里
5. 头, 髋和脚要保持正好在水面.
2010/10/14 Thursday
//IM day, 4 block//
200y warm up
3 rounds of 4 x 50y:
------ round 1 is choice of kick
------ round 2: odd are stroke, even are free
------ round 3: all free, descending
Kicking set:
------ 5 x 50y fast dolphin kick on the back on 1’15”, pullie between
things, arms fully extended at shoulder width, thumbs point to ceiling
------ 4 x 100y recovery kick, choice
50y easy
Main set:
5 x 100y stroke on 1’50”
5 x 150y IM/free on 2’30”, 150y = 25y fly + 25y free + 25y back + 25y free + 25y breast + 25y free
5 x 200y free on 3’00”
100y warm down
3850y total, 1hr 30min
2010/10/14 周四
//个人混合泳, 强度4 分//
200y 热身
3 轮 4 x 50y:
------ 第一轮自选动作打水
------ 第二轮: 单数非自, 双数自
------ 第三轮: 自，用时逐减
打水练习组:
------ 5 x 50y 快速仰面蝶腿1’15”包干, 大腿之间夹浮子, 双臂按肩宽往前伸展, 大拇指指向天花板
------ 4 x 100y 恢复性打水, 自选
50y 放松
主练习组:
5 x 100y 非自 1’50”包干
5 x 150y 混/自 2’30”包干, 150y = 25y 蝶 + 25y 自 + 25y 仰 + 25y 自 + 25y
蛙 + 25y 自
5 x 200y 自 3’00”包干
100y 冷身
总量3850y, 1小时30分
我进来打个酱油
我现在几乎是每周只游一次了，晚上都是过度饱食状态没法锻炼也不想动，不能向你学习了。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/10/14 Thursday
: //IM day, 4 block//
: 200y warm up
: 3 rounds of 4 x 50y:
: ------ round 1 is choice of kick
: ------ round 2: odd are stroke, even are free
: ------ round 3: all free, descending
: Kicking set:
: ------ 5 x 50y fast dolphin kick on the back on 1’15”, pullie between
: things, arms fully extended at shoulder width, thumbs point to ceiling
: ...................
是时候找人帮你消耗一下美味佳肴了。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 我现在几乎是每周只游一次了，晚上都是过度饱食状态没法锻炼也不想动，不能向你学
: 习了。
我现在是标准的养猪了，经常为了不剩菜全吃光，然后坐一会就困了。昨天10点就睡了，7点多起床~~~
【 在 WaterBull (水牛) 的大作中提到: 】
: 是时候找人帮你消耗一下美味佳肴了。
我最近好像也特能吃。光游泳还解决不了我的减肥问题。可能还是游得不够多？ 要是
像小酸这样游，
肯定能瘦下来。
10：30-7是我最近一贯的作息时间。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 我现在是标准的养猪了，经常为了不剩菜全吃光，然后坐一会就困了。昨天10点就睡了
: ，7点多起床~~~
睡这么多，不可能瘦。
【 在 WaterBull (水牛) 的大作中提到: 】
: 我最近好像也特能吃。光游泳还解决不了我的减肥问题。可能还是游得不够多？ 要是
: 像小酸这样游，
: 肯定能瘦下来。
: 10：30-7是我最近一贯的作息时间。
我中午吃了饭还要打个半个小时盹儿。ZZZZZZZZ。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 睡这么多，不可能瘦。
你再吃点冰激凌就赶上我了~
【 在 WaterBull (水牛) 的大作中提到: 】
: 我中午吃了饭还要打个半个小时盹儿。ZZZZZZZZ。
新同学？
【 在 canna (Wiiii) 的大作中提到: 】
: 我进来打个酱油
哈哈。。拍拍肚皮。。。
为啥天天这么撑自己。。
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 我现在几乎是每周只游一次了，晚上都是过度饱食状态没法锻炼也不想动，不能向你学
: 习了。
为了皮肤好，脸色好，精神好，不想变成老太婆回去~
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 哈哈。。拍拍肚皮。。。
: 为啥天天这么撑自己。。
你本来就挺好的啊
【 在 everystep (暮色之城) 的大作中提到: 】
: 为了皮肤好，脸色好，精神好，不想变成老太婆回去~
汗，很差，尤其是前一个月熬夜熬的没法看。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 你本来就挺好的啊
原来你不知道我啊
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 新同学？
那你也不跟我说说你叫啥？
你生命力怎么那么高？ 6666这个好像是不死之身？
【 在 canna (Wiiii) 的大作中提到: 】
: 原来你不知道我啊
2010/10/16 Saturday
//backstroke techniques, kick and pull, morning LCM practice, 3 block//
200m warm up
5 x 250m on 4’45”, descending
50m easy
10 x 50m back focusing on arm techniques:
------ arm: pinkie enters water first, chop in water, drop the elbow, then
throw the forearm at the hip to the leg, the hips rotate at the same time
------ lifting shoulder before and when the arm is coming out of water.
------ 1-5 are slow, 6-10 are slightly descending
Main set: kick and pull, freestyle
------ 5 x 400m kick/pull, kick are with fins (I did dolphin on the back),
pull are with pullie at the ankles
------ 400m pull, 100m kick + 300m pull, 200m kick + 200m pull, 300m kick + 100m pull, 400m kick (6’45” on this one)
200m warm down
4200m total, 1hr 45min
2010/10/16 周六
//仰泳技术, 手腿分解练习, 清晨50m长池练习，强度3分//
200m 热身
5 x 250m 4’45”包干, 用时逐减
50m 放松
10 x 50m 仰泳练习技术:
------ 手臂: 小拇指入水, 切入水中, 肘下沉, 然后在髋部附近把前臂甩出去甩向腿
的方向, 髋部同时适当转动
------ 在手臂出水之前和出水时要提肩，肩部要先出水，手臂出水用的是锁骨的力量
开始带动，而不是靠大臂三角肌的力量.
------ 1-5 慢游体会技术, 6-10 适当减时同时继续体会技术
主练习组: 手腿分解练习，自由泳
------ 5 x 400m 手腿分解, 腿部练习是戴蹼打水 (我都做了仰面蝶腿), 手部划水练
习要求浮子夹在脚踝
------ 400m 手, 100m 打水 + 300m 手, 200m 打水 + 200m 手, 300m 打水 + 100m
手, 400m 打水 (这个用时6’45”)
200m 冷身
总量4200m, 1小时45分
本周回顾
周重点：仰泳
2010/10/11 周一 //中等距离, 强度3分//
2010/10/13 周三 //仰泳技术, 短距离冲刺, 强度3分//
2010/10/14 周四 //个人混合泳, 强度4 分//
2010/10/16 周六 //仰泳技术, 手腿分解练习, 清晨50m长池练习，强度3分//
本周共完成强度13分, 总量约14643yard。
仰泳技术的注解:
1. 打水在整个仰泳过程中要持续不断
2. 主动转动肩部和上半身, 可以达180度. 头部和下半身尤其是脚需要稳定. 脚部
打水方向要保持和水面垂直，而不要随着上半身转动
3. 髋部可以有些转动, 但是不能过度, 不然脚部的打水无法保持和水面垂直. (我
髋部转动太多了.)
4. 头部位置, 耳朵要在水里
5. 头, 髋和脚要保持正好在水面.
6. 手臂: 小拇指入水, 切入水中, 肘下沉, 然后在髋部附近把前臂甩出去甩向腿的方向, 髋部同时适当转动
7. 在手臂出水之前和出水时要提肩，肩部要先出水，手臂出水用的是锁骨的力量开始带动，而不是靠大臂三角肌的力量.
预告一下，下周练蛙泳。欢迎想蛙泳进阶的同学一起来讨论～
一定一定，学习学习！！
buffalo你周末起的够早的～
【 在 WaterBull (水牛) 的大作中提到: 】
: 一定一定，学习学习！！
你不是经常6点就下水了吗？
女儿5点多就醒了。我六点在网上给我和宝宝各报了一个游泳训练班，因为怕没空位了
。我想去学自由
泳。让宝宝去适应一下水里环境。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: buffalo你周末起的够早的～
谢谢。好详尽喔。
仰泳我原本是打腿跟水面垂直的，可是前阵子看了youtube一个视频，貌似是要随着身
体的角度而改变打腿角度的，还有一
个drill是专门练往两边倾斜打腿的。于是我就改成那样了。。原来练错啦。哭！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 本周回顾
: 周重点：仰泳
: 2010/10/11 周一 //中等距离, 强度3分//
: 2010/10/13 周三 //仰泳技术, 短距离冲刺, 强度3分//
: 2010/10/14 周四 //个人混合泳, 强度4 分//
: 2010/10/16 周六 //仰泳技术, 手腿分解练习, 清晨50m长池练习，强度3分//
: 本周共完成强度13分, 总量约14643yard。
: 仰泳技术的注解:
: 1. 打水在整个仰泳过程中要持续不断
: 2. 主动转动肩部和上半身, 可以达180度. 头部和下半身尤其是脚需要稳定. 脚部
: ...................
受教了 。
我现在膝盖伤了游不了蛙泳， 光游自又单调了点。
准备用接下来的几个月把仰练一练。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 本周回顾
: 周重点：仰泳
: 2010/10/11 周一 //中等距离, 强度3分//
: 2010/10/13 周三 //仰泳技术, 短距离冲刺, 强度3分//
: 2010/10/14 周四 //个人混合泳, 强度4 分//
: 2010/10/16 周六 //仰泳技术, 手腿分解练习, 清晨50m长池练习，强度3分//
: 本周共完成强度13分, 总量约14643yard。
: 仰泳技术的注解:
: 1. 打水在整个仰泳过程中要持续不断
: 2. 主动转动肩部和上半身, 可以达180度. 头部和下半身尤其是脚需要稳定. 脚部
: ...................
Week of 10/17-10/23 focus: breaststroke
2010/10/18 Monday
//breast/IM, 4 block//
150y warm up
7 x 50y breast: 25y 1 pull 2 kicks drill + 25y build
4 x 200y: 125y IM (50y sprint breast within) + 15" rest + 75y IM kick (no
freestyle kick)
50y easy
Main set: 10 x 100y
------ odd are IM on 1'45"
------ even are free on 1'30"
5 x 50y choice on 50" warm down, ascending
2600y total, 1hr
10/17-10/23周重点: 蛙泳
2010/10/18 周一
//蛙和混, 强度4分//
150y 热身
7 x 50y 蛙: 25y 一次划水两次蹬水练习 + 25y 加速游
4 x 200y: 125y 混 (蛙泳部分为50y冲刺) + 15" 休息 + 75y 混打水 (无自腿)
50y 放松
主练习组: 10 x 100y
------ 单数为混 1'45"包干
------ 双数为自 1'30"包干
5 x 50y 自选 50"包干冷身, 用时逐增
总量 2600y, 1小时
我跟你一样
【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 谢谢。好详尽喔。
: 仰泳我原本是打腿跟水面垂直的，可是前阵子看了youtube一个视频，貌似是要随着身
: 体的角度而改变打腿角度的，还有一
: 个drill是专门练往两边倾斜打腿的。于是我就改成那样了。。原来练错啦。哭！
练好了教我～～ 我仰是废掉了。。。
【 在 cDNA (徒有慕鱼情) 的大作中提到: 】
: 受教了 。
: 我现在膝盖伤了游不了蛙泳， 光游自又单调了点。
: 准备用接下来的几个月把仰练一练。。
2010/10/19 Tuesday
//breaststroke kicking techniques, distance, 3 block//
200y warm up
8 x 75y
------ odd are breast: 25y breast arm with dolphin kick + 25y breast arm
with flutter kick + smooth breast swim, see notes below
------ even are free, descending
8 x 50y kick on 1’10”: 25y breast kick on the back + 25y dolphin or
flutter kick on the side
10 x 25y on 45”
------ odd are underwater choice of kick
------ even are sprint free with no breathing
100y easy
Main set:
6 x 400y free on 6’30” (my finishes are between 5’40”-5’45”)
50y warm down
4000y total, 1hr 30min
Notes:
1) breast arm with dolphin kick focusing on natural body undulation, don
’t over-kick
2) breast arm with flutter kick focusing on fast recovery, minimize
gliding
3) breast kick on the back: try not to break water surface with knees
4) breast kick should be narrow kick, not whip kick. Do not kick around.
5) Imaging knees as the hub of bike paddle
6) Should feel water pressure on the inside arch of the feet
2010/10/19 周二
//蛙泳腿技术, 长距离, 强度3分//
200y 热身
8 x 75y
------ 单数蛙: 25y 蛙手配蝶腿 + 25y 蛙手配自腿 + 流畅蛙泳, 详见下面注释
------ 双数自, 用时逐减
8 x 50y 打水1’10”包干: 25y 仰蛙腿 + 25y 侧蝶腿或者侧自腿
10 x 25y 45”包干
------ 单数水下自选动作打水，无呼吸
------ 双数自冲刺无呼吸
100y 放松
主练习组:
6 x 400y 自6’30” 包干(我用时在 5’40”-5’45”)
50y 冷身
总量4000y, 1小时30分
注释:
1) 蛙手配蝶腿要求重点体会身体的自然上下波动，不要用力打蝶腿
2) 蛙手配自腿要求手部动作快速不间断，入水后没有滑行立刻出水
3) 仰蛙腿时尽量膝盖不破水面
4) 蛙腿要窄, 不能鞭状踢腿. 不要踢到侧面去。
5) 把膝盖想象成自行车脚踏板的中轴
6) 蹬的时候脚弓内侧要体会到水压
你看这个视频，腿也不是垂直水面的吧？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 我跟你一样
2010/10/20 Wednesday
//breaststroke techniques, sprint, 3 block//
200y warm up
5 x 100y breast: 75y build + 25y breast arm with sprint flutter kick (fast
turnover, no gliding)
8 x 50y kick on 1’10”: 25y choice + 25y sprint flutter kick
50y easy
Sprint set, 3 rounds of following:
------ 75y, 50y, 25y, 25y, 50y, 75y
------ rounds 1 and 3 are free, round 2 are stroke (I did breast)
------ intervals are 30” per 25y for free, 40” per 25y for stroke
------ the 2 x 25y are no breath for free, or underwater kick no breath for stroke
100y easy
11 x 50y free all out sprint:
------ on 1’30 x 2, 1’20” x 2, 1’10” x 2, 1’00” x 2, 50” x 2, 40” x 1
------ pair with teammate at similar pace and split the lane, take off at
same time
------ another pair takes off 5” later.
-------the first pair go deep after the flip turn and swim underwater long
enough for the second pair to swim over them
------ the order of the two pairs switch, so that the original second pair
can go deep and swim underwater after the flip turn
3 x 50y on 1’ as warm down
2650y total, 1hr 30min
2010/10/20 周三
//蛙泳技术, 短距离冲刺, 强度3分//
200y 热身
5 x 100y 蛙: 75y 加速游 + 25y 蛙手快速自腿配合 (手部动作迅速连贯, 无水下滑行)
8 x 50y 打水练习1’10”包干: 25y 自选 + 25y 快速自腿
50y 放松
冲刺练习, 以下做三轮:
------ 75y, 50y, 25y, 25y, 50y, 75y
------ 第一和第三轮自, 第二轮非自(我游了蛙)
------ 包干时间对于自为每25y 30” , 非自为40”
------ 中间的 2 x 25y 无呼吸自, 非自时做水下打水无呼吸
100y 放松
11 x 50y 全力冲刺自:
------ 包干时间为 1’30 x 2, 1’20” x 2, 1’10” x 2, 1’00” x 2, 50” x 2, 40” x 1
------ 和速度相似的队友组成对，同泳道肩并肩游，同时出发
------ 另一对5” 以后出发
------ 第一对翻转以后往水下潜，尽力加大水下时间，这样第二对能在他们上方游过
------ 两对交换出发顺序，原来的第二对翻转后下潜
3 x 50y 1’包干作为冷身
总量2650y, 1小时30分
这个基本还是垂直的。绝对的垂直做不到，随着上半身的转动，脚肯定会被带着转。但是练的时候不能主导去转下身，不然幅度肯定过大，要努力维持下半身不受上半身转动影响。
【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 你看这个视频，腿也不是垂直水面的吧？
: http://www.youtube.com/watch?v=HyIyK1p7Y6g
话说今天出现巨诡异的事情。。。
游完洗完准备穿衣服
发现柜子里的衣服全没了。。。。。
俺故作镇静了一会儿
做好了穿着小三角泳裤在纽约街头散步回家的思想准备
大不了被人看
就是西北风呼呼啊。。。。
再一想，我的家门钥匙也在衣服里！
歇菜了。。。。。
只好到处问人，最后有个lifeguard说看到前台有人放了一堆衣服
跑去一看
居然真是俺的
这谁这么消遣俺啊。。把我衣服从柜子里送到前台去。。。。。
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 2010/10/20 Wednesday
: //breaststroke techniques, sprint, 3 block//
: 200y warm up
: 5 x 100y breast: 75y build + 25y breast arm with sprint flutter kick (fast
: turnover, no gliding)
: 8 x 50y kick on 1’10”: 25y choice + 25y sprint flutter kick
: 50y easy
: Sprint set, 3 rounds of following:
: ------ 75y, 50y, 25y, 25y, 50y, 75y
: ------ rounds 1 and 3 are free, round 2 are stroke (I did breast)
: ...................
喔，明白了。谢谢咯。。我还有个问题，腿夹着Pull Buoy 练习自由泳和仰泳手的时候也是要尽量不转下半身吗？因为我如果不刻意控制的话下半身就会跟着摇摆、转动得厉害
还有我是夹大腿，和夹脚踝有什么优缺点么？多谢喔～～
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 这个基本还是垂直的。绝对的垂直做不到，随着上半身的转动，脚肯定会被带着转。但
: 是练的时候不能主导去转下身，不然幅度肯定过大，要努力维持下半身不受上半身转动
: 影响。
好可怜～～虽然还算大团圆结局，可是要“穿着小三角泳裤”走到前台想必也很害羞啊。
是谁这么无聊啊，还是说那柜子是他租下的？。。。不过你不锁柜子吗？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 话说今天出现巨诡异的事情。。。
: 游完洗完准备穿衣服
: 发现柜子里的衣服全没了。。。。。
: 俺故作镇静了一会儿
: 做好了穿着小三角泳裤在纽约街头散步回家的思想准备
: 大不了被人看
: 就是西北风呼呼啊。。。。
: 再一想，我的家门钥匙也在衣服里！
: 歇菜了。。。。。
: 只好到处问人，最后有个lifeguard说看到前台有人放了一堆衣服
: ...................
没锁吗？
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 话说今天出现巨诡异的事情。。。
: 游完洗完准备穿衣服
: 发现柜子里的衣服全没了。。。。。
: 俺故作镇静了一会儿
: 做好了穿着小三角泳裤在纽约街头散步回家的思想准备
: 大不了被人看
: 就是西北风呼呼啊。。。。
: 再一想，我的家门钥匙也在衣服里！
: 歇菜了。。。。。
: 只好到处问人，最后有个lifeguard说看到前台有人放了一堆衣服
: ...................
我觉得自的转动本来就没有仰多，再加上打水需要的力量是垂直往下小于侧打再小于垂直往上，所以自的时候出现大副侧打的几率不大。
自的时候夹脚踝比夹大腿难度大，对全身的刚性要求更高。脚踝夹好了以后再回来夹腿，就肯定晃的少了。
【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 喔，明白了。谢谢咯。。我还有个问题，腿夹着Pull Buoy 练习自由泳和仰泳手的时候
: 也是要尽量不转下半身吗？因为我如果不刻意控制的话下半身就会跟着摇摆、转动得厉害
: 还有我是夹大腿，和夹脚踝有什么优缺点么？多谢喔～～
从来不锁。。。随便用。。。
【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 好可怜～～虽然还算大团圆结局，可是要“穿着小三角泳裤”走到前台想必也很害羞啊。
: 是谁这么无聊啊，还是说那柜子是他租下的？。。。不过你不锁柜子吗？
嗯，我确实是仰泳会更晃，让我很抓狂，因为感觉很不对。不过自由泳我克制不晃和不克制也会有点差。克制不晃的话几乎不怎么晃。看来都应该试图尽量不晃对吧。
下次试试夹脚踝。^_^
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 我觉得自的转动本来就没有仰多，再加上打水需要的力量是垂直往下小于侧打再小于垂
: 直往上，所以自的时候出现大副侧打的几率不大。
: 自的时候夹脚踝比夹大腿难度大，对全身的刚性要求更高。脚踝夹好了以后再回来夹腿
: ，就肯定晃的少了。
: 厉害
2010/10/21 Thursday
//IM day, 3 block//
200y warm up
4 rounds of 3 x 50y in IM order
------ in each round: 3 x 50y = 50y kick, 50y drill, 50y build swim
5 x 100y IM kick, descending
4 x 500y:
------ odd are 500y IM: 100y fly + 150y back + 100y breast + 150y free
------ even are 5 x 100y free on 1’45”, descending
------ an extra min rest after each 500y
6 x 50y on 1’ as warm down
3600y total, 1hr 30min
2010/10/21 周四
//个人混合泳, 强度3 分//
200y 热身
4 轮3 x 50y 按混的顺序
------ 每轮中: 3 x 50y = 50y 打水, 50y 分解练习, 50y 加速游
5 x 100y 混打水, 用时逐减
4 x 500y:
------ 单数500y 混: 100y 蝶 + 150y 仰 + 100y 蛙 + 150y 自
------ 双数 5 x 100y 自 1’45”包干, 用时逐减
------ 每个500y后额外休息一分钟
6 x 50y 1’ 包干作为冷身
总量3600y, 1小时30分
2010/10/23 Saturday
//SCM meet, 4 block//
200m IM: 2:59.68
**0-50m fly--37.55
**50-100m back--49.34
**100-150m breast--51.91
**150-200m free--40.88
400m IM: 6:34.19
**0-50m fly--40.12
**50-100m fly--48.35
**100-150m back--55.14
**150-200m back--53.31
**200-250m breast--54.12
**250-300m breast--54.14
**300-350m free--45.98
**350-400m free--43.03
1500m total
2010/10/23 周六
//25m短池赛, 强度4分//
200m 个人混: 2:59.68
**0-50m 蝶--37.55
**50-100m 仰--49.34
**100-150m 蛙--51.91
**150-200m 自--40.88
400m 个人混: 6:34.19
**0-50m 蝶--40.12
**50-100m 蝶--48.35
**100-150m 仰--55.14
**150-200m 仰--53.31
**200-250m 蛙--54.12
**250-300m 蛙--54.14
**300-350m 自--45.98
**350-400m 自--43.03
总量1500m
本周回顾
周重点：蛙泳
2010/10/18 周一 //蛙和混, 强度4分//
2010/10/19 周二 //蛙泳腿技术, 长距离, 强度3分//
2010/10/20 周三 //蛙泳技术, 短距离冲刺, 强度3分//
2010/10/21 周四 //个人混合泳, 强度3 分//
2010/10/23 周六 //25m短池赛, 强度4分//
本周共完成强度17分，总量约14490 yard.
本周技术注解：
1) 蛙手配蝶腿要求重点体会身体的自然上下波动，不要用力打蝶腿
2) 蛙手配自腿要求手部动作快速不间断，入水后没有滑行立刻出水
3) 仰蛙腿时尽量膝盖不破水面
4) 蛙腿要窄, 不能鞭状踢腿. 不要踢到侧面去。
5) 把膝盖想象成自行车脚踏板的中轴
6) 蹬的时候脚弓内侧要体会到水压
Week of 10/24-1030 focus: Butterfly
2010/10/25 Monday
//mid-distance, 2 block//
300y warm up
4 x 50y: 25y right arm fly + 25y left arm fly
4 x 50y: 25y free + 25y fast fly
5 x 225y on 4’: 200y free + 25y fly
75y easy
3 rounds of 3 x 75y, all on 1’15:
------ round 1: 50y free + 25y fast dolphin kick
------ round 2: 50y free + 25y fly drill
------ round 3: 50y free + 25y fast fly
100y warm down
2675y total, 1hr
10/24-1030周重点: 蝶泳
2010/10/25 周一
//中等距离, 强度2分//
300y 热身
4 x 50y: 25y 右单臂碟 + 25y 左单臂碟
4 x 50y: 25y 自 + 25y 快蝶
5 x 225y 4’包干: 200y 自 + 25y 蝶
75y 放松
3 轮3 x 75y, 全部1’15包干:
------ 第一轮: 50y 自 + 25y 快速蝶腿
------ 第二轮: 50y 自 + 25y 蝶分解练习
------ 第三轮: 50y 自 + 25y 快蝶
100y 冷身
总量2675y, 1小时
哇，蝶泳！虽然是和自由泳交替游的，但还是好厉害。游足一个小时诶！
我游蝶泳只要25y以上就都很像慢动作，汗。
你游了单数 laps～ （这句是为了彰显自己洞察力，哈）
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: Week of 10/24-1030 focus: Butterfly
: 2010/10/25 Monday
: //mid-distance, 2 block//
: 300y warm up
: 4 x 50y: 25y right arm fly + 25y left arm fly
: 4 x 50y: 25y free + 25y fast fly
: 5 x 225y on 4’: 200y free + 25y fly
: 75y easy
: 3 rounds of 3 x 75y, all on 1’15:
: ------ round 1: 50y free + 25y fast dolphin kick
: ...................
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: Week of 10/24-1030 focus: Butterfly
: 2010/10/25 Monday
: //mid-distance, 2 block//
: 300y warm up
: 4 x 50y: 25y right arm fly + 25y left arm fly
: 4 x 50y: 25y free + 25y fast fly
: 5 x 225y on 4’: 200y free + 25y fly
: 75y easy
: 3 rounds of 3 x 75y, all on 1’15:
: ------ round 1: 50y free + 25y fast dolphin kick
: ...................
2010/10/26 Tuesday
//butterfly techniques, IM day, 3 block//
250y warm up
5 x 125y: 25y kick + 100y free, 50y kick + 75y free, …till 125y all kick
25y easy
5 x 175y pull with board in legs on 3’, 1-3 descending, 4 is easy, 5 is
fast
25y easy
Butterfly technique set, see notes below:
------ 5 x 50y: 25y “3+3” drill + 25y easy fly. The focus is water entry, head/neck position, arms extension and streamline
------ 3 x 50y fly. The focus is the pull in fly.
IM set:
------ 8 x 75y revolving IM on 1’15: fly-back-breast, back-breast-free,
breast-free-fly, etc.
------ 6 x 100y IM on 1’50”: odd are fast, even are easy
------ 3 x 200y IM on 3’30”
50y warm down
4050y total, 1hr 30min
Notes on butterfly techniques:
1. Arms’ water entry: thumbs first, enter at shoulder width
2. Enter forehead into water before arms. Fly is the only neck-active
stroke, all other 3 strokes are neck-passive (ideally no moving).
3. After catch, arms form a diamond and hands come together in the belly button area. Then all out accelerating pushing from that point.
2010/10/26 周二
//蝶泳技术, 混合泳练习, 强度3 分//
250y 热身
5 x 125y: 25y 打水 + 100y 自, 50y 打水 + 75y 自, 一直到 125y 全打水
25y 放松
5 x 175y 夹板划水3’包干, 1-3 用时逐减, 4 放松, 5 快速
25y 放松
蝶泳技术练习, 详见下面注解:
------ 5 x 50y: 25y “3+3” 练习 + 25y放松蝶. 重点练习头和手的入水, 头和脖子的位置, 入水以后手臂的前伸和流线型
------ 3 x 50y 蝶. 重点练习蝶泳的推水.
混合泳练习组:
------ 8 x 75y 渐变混1’15”包干: 蝶-仰-蛙, 仰-蛙-自, 蛙-自-蝶, 以此类推.
------ 6 x 100y 混 1’50”包干: 单数快游, 双数放松游
------ 3 x 200y 混 3’30”包干
50y 冷身
总量4050y, 1小时30分
蝶泳技术的注解:
1. 手臂入水: 拇指引领, 入水与肩同宽
2. 做到最先入水的是额头，然后才是头部其他，再后是手臂. 蝶泳是唯一的一个脖子主动运动的泳姿, 其他三种泳姿都要求脖子尽可能少的改变位置。
3. 抓水以后,双臂抱水呈菱形，同时双手互相靠近到达肚脐位置. 然后才是发力加
速推水的开始。
能游出慢蝶其实不比发力的快蝶容易呢。
【 在 helency (apr) 的大作中提到: 】
: 哇，蝶泳！虽然是和自由泳交替游的，但还是好厉害。游足一个小时诶！
: 我游蝶泳只要25y以上就都很像慢动作，汗。
: 你游了单数 laps～ （这句是为了彰显自己洞察力，哈）
nodnod，我其他泳姿都可以做慢动作示范，蝶泳做不来呵呵
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 能游出慢蝶其实不比发力的快蝶容易呢。
2010/10/27 Wednesday
//sprint, 4 block//
150 warm up
5 x 100y free on 1’45”, descending
Heart rate set: 15 x 50y on 1’
------ start and finish at the middle of the pool
------ 12.5y fly + 12.5 y underwater dolphin kick after turn + 12.5y free + 12.5 side flutter kick after flip turn
50y easy
10 x 25y free: strong flutter kick against the wall, fast flip turn, all out sprint for half pool then easy
50y easy
Main set: 3 rounds of 5 x 50y sprint free, extra 1’ rest after each round
------ round 1 on 1’
------ round 2 on 2’
------ round 3 on 3’, 50y easy after each sprint
150y warm down
2900y total, 1hr 20min
2010/10/27 周三
//短距离冲刺练习, 强度4 分//
150 热身
5 x 100y 自 1’45”包干, 用时逐减
心律组: 15 x 50y 1’包干
------ 开始和结束都在池子中部
------ 12.5y 蝶 + 12.5 y 转身后水下蝶腿 + 12.5y 自 + 12.5y 转身后侧打自腿
50y 放松
10 x 25y 自: 扶墙强力自腿, 迅速翻转, 半个池子全力冲刺然后放松
50y 放松
主练习组: 3 轮 5 x 50y 全力自冲刺, 每轮之后额外1’休息
------ 第一轮 1’包干
------ 第二轮 2’包干
------ 第三轮 3’包干, 每个冲刺之后50y 放松
150y 冷身
总量2900y, 1小时20分
怪不得你进步那么大呢。你这个训练比我的猛多了。
你也开个日记贴吧~~~ 如果没时间，简单点也没问题啊。大包子伺候~~~
【 在 yzc (yzc) 的大作中提到: 】
: 怪不得你进步那么大呢。你这个训练比我的猛多了。
还好吧。。你上次贴的那个够猛。。。俺只有苟延残喘的份
【 在 yzc (yzc) 的大作中提到: 】
: 怪不得你进步那么大呢。你这个训练比我的猛多了。
2010/10/28 Thursday
//mid-distance, 4 block//
300y warm up
5 x 100y fly: 25y dolphin kick on the back + 25y right arm + 25y left arm + 25y fly
6 x 50y on 1’: odd are fly, even are free
Main set:
------ 4 x 225y on 3’30”, then 100y easy
------ 5 x 150y on 2’30”, then 100y easy
------ 6 x 125y on 2’00”, then 100y easy
------ 7 x 75y on 1’15”, then 75y easy
4400y total, 1hr 30min
2010/10/28 周四
//中等距离, 强度4 分//
300y 热身
5 x 100y 蝶: 25y 仰蝶腿 + 25y 右单臂 + 25y 左单臂 + 25y 蝶
6 x 50y 1’包干: 单数蝶, 双数自
主练习组:
------ 4 x 225y 3’30”包干, 之后 100y 放松
------ 5 x 150y 2’30”包干, 之后 100y 放松
------ 6 x 125y 2’00”包干, 之后 100y 放松
------ 7 x 75y 1’15”包干, 之后 75y 放松
总量4400y, 1小时30分
今天戴泳帽。。。居然给我崩断了。。成了俩半圆。。。
没帽子太让我分心了
心里一直想着张学友《头发乱了》
你爆发力真强。。
//run
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 今天戴泳帽。。。居然给我崩断了。。成了俩半圆。。。
: 没帽子太让我分心了
: 心里一直想着张学友《头发乱了》
脑子里乱七八糟的东西装的太多，胀的。
正经点儿！
【 在 pH5 (依然人来人往) 的大作中提到: 】
: 今天戴泳帽。。。居然给我崩断了。。成了俩半圆。。。
: 没帽子太让我分心了
: 心里一直想着张学友《头发乱了》