Low body wt: dead lift: 47bls 10, 8,8 back squads: 37bls 10,8,8 lunge forward: 20bls, 16,14, 12 back row:37bls 10,10,10 kettle bell swing:10bls, 14,12,10 leg extension: 45bls 10,10,10 leg curl: 45bls, 8, 8, 8
Core: half sit up:3x20 bicycel:3x20 side crunch: 3x20 lying leg up: 3x10
此主题相关图片如下4865c0f0jw1dj5qkpwwsfj.jpg：
大米说的：burned toast wrapped in white napkin
我是青花瓷。。这裙子有八年工龄了，哈哈，够长吧，我还有条长的连衣裙已经１５年了。。。
那有这么好线条的napkin??!!
青花瓷是国粹, 万年也不过时!! 八年了, 身材依旧, 羡慕啊!
15岁的长裙也来奔一下!
那有这么好线条的napkin??!!
青花瓷是国粹, 万年也不过时!! 八年了, 身材依旧, 羡慕啊!
15岁的长裙也来奔一下!
改天穿了一定奔，这两天太热了穿不住长的。
哼哼，别问我几岁
赞！
今天是周末，装装嫩，ａｂ＆Ｆ的小背心，中号。ｅｓｐｒｉｔ 短裤。哼哼，别问我几岁
全身的线条都很好! 该有的都有! 不该有的一样也木有!
青花瓷那个好好看
今天是周末，装装嫩，ａｂ＆Ｆ的小背心，中号。ｅｓｐｒｉｔ 短裤。
此主题相关图片如下4865c0f0jw1dj7yt38prmj.jpg：
哼哼，别问我几岁
那啥，我的口水，这体型真是没的说
姐姐什么时候再奔，我好来蹲点。。。。please....
好想看照片啊！！！
这个头像是真人吗？赶紧奔！！
那啥，我的口水，这体型真是没的说
SSSSSSSSSSSSS
那啥，我的口水，这体型真是没的说
肩膀还是太厚了点。
全身的线条都很好! 该有的都有! 不该有的一样也木有!
还是有很多肥肉的， 被遮住了
全身的线条都很好! 该有的都有! 不该有的一样也木有!
周五练得够狠的，到今天还挺累，休息休息，出海去了
已经出去了？回来上pp啊
好身材。
谢谢啊。
今天出海去了，碧海蓝天，爽死了
晚上临睡前准备做一组腹肌练习，争取一周做６次
ｃｏｒｅ
ｐｕｓｈ ｕｐ ４５
ｈａｌｆ ｓｉｔ ｕｐ： ３ｘ２０ ｈｏｌｄ １０ｓｅｃｏｎｄ
ｓｉｄｅ ｃｒｕｎｃｈ ３ｘ２０
Ｖ ４ｘ３０ ｓｅｃｏｎｄ
[此贴子已经被作者于2011/7/18 9:04:49编辑过]
Free weight :
upper body:
1. bicep 10bls 3x15
2. tricep 10bls 3x15
3. shoulder lift 20bls 3x15
4. back fly 10bls 3x15
5. side fly 20bls 3x15
6. upper back 10bls 3x15
7. back extension 45bls 3x15
lower body:
1. leg extension 45bls 3x15
2. back curl 45bls 3x15
3. lunge forward 20bls 3x15
4. back squads 32bls 3x10
5. dead lift 42 bls 3x10
6. kettel bell swing 10bls 3x15
7. row 32bls 3x15
Core :
1. half sit up 3x20 hold 20second every set
2. sit crunch 3x20 hold 10second every set
3. lying leg up 3x20
4. V 4x30second
5. bicycle 3x20
今天很闷热，只跳了６００下就大汗淋漓，钻进地下室的健身房，搞了将近一个小时的ｗｔ，累得我气喘如牛，汗如雨下
练完了，喝了ｗｈｅｙ的ｐｒｏｔｅｉｎ ｐｏｗｄｅｒ 和 ｍｉｌｋ 的ｓｈａｋｅ补充蛋白质。。
其他的流鼻血!!!!!!!!!!!!!!
周五练得够狠的，到今天还挺累，休息休息，出海去了
XMJD!!!!
有照片看木?
XMJD!!!!
有照片看木?
没有啊，每个星期都去， 懒得拍了
妖j出海玩的怎么样啊
玩得很好啊．
没有啊，每个星期都去， 懒得拍了
我们每个星期都看也看不厌的.
山路快走４．２迈
Core :
push up : 3x15
half sit up 3x20
side crunch 3x20
bicycle 3x20
lying leg up 3x20
V 4x30second
这两个星期实践了两次作了全套的ｗｔ ，感觉身体压力很大，做完后下午回非常之疲劳，第二天早上不想起床。有些影响正常生活了。
准备调整，上下肢分开做，做上肢的那天加有氧，练下肢的那天以ｗａｒｍ ｕｐ为主，ｃｏｒｅ 一周练６次，猛ｋ一个月看看效果如何
７／１９
山路快走４．２迈
Core :
push up : 3x15
half sit up 3x20
side crunch 3x20
bicycle 3x20
lying leg up 3x20
V 4x30second
这两个星期实践了两次作了全套的ｗｔ ，感觉身体压力很大，做完后下午回非常之疲劳，第二天早上不想起床。有些影响正常生活了。
准备调整，上下肢分开做，做上肢的那天加有氧，练下肢的那天以ｗａｒｍ ｕｐ为主，ｃｏｒｅ 一周练６次，猛ｋ一个月看看效果如何
支持!!!
以下是引用千年老妖在7/19/2011 2:25:00 PM的发言：
７／１９
山路快走４．２迈
Core :
push up : 3x15
half sit up 3x20
side crunch 3x20
bicycle 3x20
lying leg up 3x20
V 4x30second
这两个星期实践了两次作了全套的ｗｔ ，感觉身体压力很大，做完后下午回非常之疲劳，第二天早上不想起床。有些影响正常生活了。
准备调整，上下肢分开做，做上肢的那天加有氧，练下肢的那天以ｗａｒｍ ｕｐ为主，ｃｏｒｅ 一周练６次，猛ｋ一个月看看效果如何
我们每个星期都看也看不厌的.
re最好天天看
就是要这效果。。哈哈哈哈
于是，我就权当猪猪处理，盲答。
于是，我就权当猪猪处理，盲答。
我们都猪猡等妖姐喂
７／１９
这两个星期实践了两次作了全套的ｗｔ ，感觉身体压力很大，做完后下午回非常之疲劳，第二天早上不想起床。有些影响正常生活了。
准备调整，上下肢分开做，做上肢的那天加有氧，练下肢的那天以ｗａｒｍ ｕｐ为主，ｃｏｒｅ 一周练６次，猛ｋ一个月看看效果如何
赞成! 这样做给肌肉和体力一个修整的机会. 等看光辉成果!
warm up :
treadmill interval training , 4-7. 5times, total 3.5miles, 2 miles with 2degree incline
wt:
leg press: 100bls 18,16, 14
leg curl: 37.5bls 18,16,14
leg extension: 30bls 18,16,14
hip abduction: 100bls 18,16,14
back squads: 45bls 12,10,8
row: 30bls, 12, 10, 10
lunge forward: 20bls, 18,16,14
core:
half situp with 10 second hold: 25,23,20
side crunch with 10 second hold: 26, 24, 22
Bicycle: 26,24,22
V 3x30 second hold
Breakfast:
half bagel, half glass low fat milk
snack , half yugort
lunch: Jean George Brunch: shirmp salas, grill samon, choclate cake
dinner: melon, cheese with cracker, lobster spread with crack
靠，人家海版张四磅，死老妖你就要长５磅，靠，你怎么不就长点沟沟呢？
真不像话。
这个ｗｔ 一上，不是盖的，体重呼呼地飚啊。哈哈。
过一阵子，就好了，飚够了，就平衡了，就开始哗啦啦地掉肥肉了，这是我去年得出的经验。
今天一上秤，咣当，长了五磅。。
靠，人家海版张四磅，死老妖你就要长５磅，靠，你怎么不就长点沟沟呢？
真不像话。
这个ｗｔ 一上，不是盖的，体重呼呼地飚啊。哈哈。
过一阵子，就好了，飚够了，就平衡了，就开始哗啦啦地掉肥肉了，这是我去年得出的经验。
我长6磅呢! 无敌好秤
我长6磅呢! 无敌好秤
靠，我今天进城秤的另一个称，我家里的这个是０磅。
靠，我今天进城秤的另一个称，我家里的这个是０磅。
称很重要，平时在家称就差扒皮了也总是死停在120不动，今天在医生那儿居然是117，我还是喝了不少水蹦上去的
称很重要，平时在家称就差扒皮了也总是死停在120不动，今天在医生那儿居然是117，我还是喝了不少水蹦上去的
我家的好秤一上去..运动的精神头就来了..一去gym觉得..wk..效果震好..一回家..wk..肥死..无限往复
今天一上秤，咣当，长了五磅。。
靠，人家海版张四磅，死老妖你就要长５磅，靠，你怎么不就长点沟沟呢？
真不像话。
这个ｗｔ 一上，不是盖的，体重呼呼地飚啊。哈哈。
过一阵子，就好了，飚够了，就平衡了，就开始哗啦啦地掉肥肉了，这是我去年得出的经验。
不是mc的关系吧？
不是mc的关系吧？
谁知道，今天又掉了２磅．
谁知道，今天又掉了２磅．
显然是啊，水钠潴留~~ 然后又下去了，正常正常
天气非常热，今天休息，等一下做腹肌／／
core: 24,22,20
half sit up
bicycle
side crunch
[此贴子已经被作者于2011/7/22 13:47:49编辑过]
７／２１
天气非常热，今天休息，等一下做腹肌／／
跟着休息...
warm up: mountain road walk 3.2mile
upper body wt : 3sets, 18,16,14
bicep
tricep
should lift
back extension
push up
should press
fly,
side fly
core: 24,22,20
half sit up
bicycle
side crunch
Warm up: mountain fast walk 3miles
Low body wt:
dead lift: 47bls 10, 8,8
back squads: 37bls 10,8,8
lunge forward: 20bls, 16,14, 12
back row:37bls 10,10,10
kettle bell swing:10bls, 14,12,10
leg extension: 45bls 10,10,10
leg curl: 45bls, 8, 8, 8
Core:
half sit up:3x20
bicycel:3x20
side crunch: 3x20
lying leg up: 3x10
one hour gardening
stretch
下午弄了两个小时的草地，犁地松土，相当于把上肢运动也给做了，哈哈，现在肩膀和上背很酸痛。。
[此贴子已经被作者于2011/7/25 18:41:14编辑过]
你开始做金字塔了
是啊，加了重量，开始减数量
胳膊线条好像更清晰了，mm有胸肌支撑着，没有受影响。俯卧撑很管用的。
严禁引用，妖姐要打屁屁的。。
[此贴子已经被作者于2011/7/25 21:33:24编辑过]
熊熊很美很大....
妖姐竟然会搞买票贴了!
这个不难的
agree胳膊更清晰, 上腹部也很有型, 下腹可以在进步
熊熊很美很大...
这个照片。。。最近腹肌小有进步，改天专门奔个腹肌
记得通知俺们, 不要偷偷摸摸的卖票
以下内容需要花费现金0才可以浏览，您已经购买本帖
以下内容需要魅力达到3000才可以浏览
wk歧视当当啊。。这个帮主也不行
[此贴子已经被作者于2011/7/25 21:12:47编辑过]
wk歧视当当啊。。这个帮主也不行
[此贴子已经被作者于2011/7/25 21:12:47编辑过]
以下是引用千年老妖在7/25/2011 9:18:00 PM的发言：
m你们当来当去的闹得我头晕，去去去，脱马甲
你弄个妖当当不就好了
这张奔得，心潮澎湃
你的魅力居然看得到？
应该提醒：当心飚鼻血的！！！！
以下是引用千年老妖在7/25/2011 8:59:00 PM的发言：
胳膊线条好像更清晰了，mm有胸肌支撑着，没有受影响。俯卧撑很管用的。
严禁引用，妖姐要打屁屁的。。
[此贴子已经被作者于2011/7/25 21:00:16编辑过]
同学分享了我一个高魅力的马甲嘿嘿
同学分享了我一个高魅力的马甲嘿嘿
激动地冲进来，魅力不够
等着，给你降一下
老妖姐太好了，激动~
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以下内容需要魅力达到2000才可以浏览
胳膊线条好像更清晰了，mm有胸肌支撑着，没有受影响。俯卧撑很管用的。
严禁引用，妖姐要打屁屁的。。
[此贴子已经被作者于2011/7/25 21:33:24编辑过]
鼻血喷一地，太浩特了`~~~~
每次我想偷懒，就跑来你们的帖子观摩下，然后就有动力了~
[此贴子已经被作者于2011/7/25 21:39:18编辑过]
以下是引用deedeezz在7/25/2011 9:39:00 PM的发言：
鼻血喷一地，太浩特了`~~~~
每次我想偷懒，就跑来你们的帖子观摩下，然后就有动力了~
[此贴子已经被作者于2011/7/25 21:39:18编辑过]
买了之后发现看不到，哇啦哇啊，我去看看我魅力多少了~~
差6。。。去灌水去
m你们当来当去的闹得我头晕，去去去，脱马甲 大衣来了～～人间凶器啊啊啊啊
mountain raod fast walk 4.3mile
core :
half sit up 3x20
bicycle 3x20
side crunch 3x20
wk歧视当当啊。。这个帮主也不行
[此贴子已经被作者于2011/7/25 21:12:47编辑过]
感谢你惦记着我....我会努力的!!!!
看成严禁引用..否则妖姐要奔pp的...
打你pp
看成严禁引用..否则妖姐要奔pp的... 我默默的支持下你～
我默默的支持下你～
看成严禁引用..否则妖姐要奔pp的...
很attractive!!!!
你们这群小屁孩
效果很明显啊~~ 尤其配上女人味~~~
很attractive!!!!
海的努力啊，看了你的照片，越发觉得自己是个胖妖。。
老妖姐姐瘦啦？腰线明显了呢
应该是紧了，最近的这个腰腹练习比较有效，就是海版那个关于妈妈们炼腰腹的帖子。。
匆忙看了一眼胳膊, 腰身, 进步很大啊!! 线条很流畅, 一看就是长期练WT的. 第二眼起一直到n眼都在看凶器...口水啊啊啊......