发现写帖子好累。。lol。先回答你的问题吧,当然可以,买套哑铃跟着youtube练也很好。但一点基础没有的还是要找人教一下动作,不然容易受伤。另外肌肉生长最重要的概念是渐进式负荷,progressive load, 所以一定要越练越重才行(也不是说才行吧,就是比较好。不然你一直用一个重量, get very comfortable ,到后面边际效用就比较低了)。在家的话如果你买很重的全套哑铃,肯定是可以了。如果一米六左右的女生,5lb-20lb的哑铃(单边)可能练上半身够练一段时间吧。。但是我们的下半身其实是很强壮的,30lbs 40lbs 50lbs哑铃看着很大,可能过几个月你蹲起来就没问题了,也许那时候你就想去商业gym背杠铃了。。anyway,开始动起来是最重要的
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https://www.youtube.com/embed/rXS-q-_p7HY?si=o-c0SxiSKxOnVvTn 接下来写写为什么要选择重训。跑步、游泳、骑车、普拉提、跳操。。。这些不都很好玩、很有益吗?
🔥 最新回帖
我只跟过小班的教练,没跟过私教,所以经验有限:
1. 看他的资质。我们教练自己有sports medicine 的本科学历,也有认证的personal trainer certificate。
2 看他是不是能systematically motivate我,看他的课程设计是不是符合我的需求。楼上有人说不愿意练traps, 我没这个concern. 我觉得举得越来越重能激励自己,有成就感。
这个是有争议的,一般认为平时work set 5x5 不应该用,1RM可以保护性地用。
起的,好像叫weight lifter’s medals 😂
到了一定重量,腰带是免不了的。
🛋️ 沙发板凳
啊…..这有点吓人啊
对我不会,头发还很浓密。前几天发现颈后厚厚一层短毛,说明一直有在长新发。
没觉得会脱发 没觉得重训有缺点 优点太多太多 最大优点骨密度很好 摔倒爬起来啥事没有对比其他人一摔骨头就断了 重训的一个大缺点就是会导致青筋血管暴露 特别在手上 重训有年头的女人你们都懂哈 如果有科学家请科普一下怎么避免这个问题
头顶掉发是小事儿,年纪大了再上重分量对关节和心血管都不好,还容易腰肌劳损。做有氧和轻重量无氧就够了
“而且需要高强度和大重量,尽量push自己的最大负重” 完全同意!
如果是在家里,那就从一套哑铃一个bench开始。YouTube上有教程。 杠铃龙门架啥的可以以后加。哑铃反正买了不会浪费,以后即使上大重量了哑铃练小肌群一样用的上。
悠着点别上大重量,就会很安全了。卧推硬拉深蹲都可以在家里做,一个bench一套bowflex 552就行。然后自己跟youtube学习一下被器械压住起不来的bail out动作。好像也就酱了……
我鼓励你去健身房 健身房有很多风雨无阻体型特好的人天天那里撸铁 你去会被感染
发现写帖子好累。。lol。先回答你的问题吧,当然可以,买套哑铃跟着youtube练也很好。但一点基础没有的还是要找人教一下动作,不然容易受伤。另外肌肉生长最重要的概念是渐进式负荷,progressive load, 所以一定要越练越重才行(也不是说才行吧,就是比较好。不然你一直用一个重量, get very comfortable ,到后面边际效用就比较低了)。在家的话如果你买很重的全套哑铃,肯定是可以了。如果一米六左右的女生,5lb-20lb的哑铃(单边)可能练上半身够练一段时间吧。。但是我们的下半身其实是很强壮的,30lbs 40lbs 50lbs哑铃看着很大,可能过几个月你蹲起来就没问题了,也许那时候你就想去商业gym背杠铃了。。anyway,开始动起来是最重要的
不懂就别乱说
同问,腰不好的如何重训? 稍微重量强度上一点点的老腰就受不了
去健身房呗,那儿器械多,总有办法的。做不了硬拉可以做引体向上,做不了深蹲可以做腿举。当然腰也不是一点不能练,用那种low row machine,重量别太大,先从20磅开始,慢慢加码;还可以拿一个6磅壶铃或者药球做mason twist,这样前后腰都能练到。慢慢加码上去,等腰结实了就可以做别的了。
硬拉用到腰说明动作错了…
能,但你不能任意甩,得捏着力气甩
不要看绝对重量,要看你自己能举多少。数rep是个比较直观的指标。如果重量大到你一组动作撑死了只能做6到8个,这种重量就是增肌的;你要是能轻松做到16以上那就是有氧了。
先练core muscle,core muscle is the key
对啊,那是因为你没有雄脱,我说的只是针对雄脱的姐妹。
明白了,谢谢🙏
都说了啊, 从来没有反对重训,而且雄脱是基因问题,不是所有人都会脱发。 只是给有有类似困扰或者担心的人一个提醒 我自己也重训, 也会补充biotin防止脱发
得, 重训 百利而无一害行了吧
卧推硬拉深蹲都可以在家里做,好的 会被器械压住。。那应该也是不小的重量了吧?
能想象健身房里的气氛很鼓舞人心,我也喜欢,但就是现在没时间啊
谢谢楼主这么详尽的解答 👍
好的,搞一套壶铃现在家里试试
有没有 小红书啊? 微博她的健身系列不好找
请教练,姿势正确,科学的循序渐进。
现在假设大家都知道重训是很好的了(但其实这个大前提还是很重要的,因为所谓“知行合一”,其实只有观念转变了、真的信了才会有动力去做。我经常开玩笑说安利肌力训练像邪教,因为信的人真的很信,不信的人觉得你在瞎说!lol)
重训最重要的是动作要标准,任何时候动作的质量要比你能举起几磅几千克那个数字重要得多。假设我们现在说的是哑铃、杠铃等自由重量(相对健身房里的器械而言),在你做深蹲、卧推、肩推等动作时,它不光练局部,而是一个多关节的、全身的动作(所以最开始找教练很重要,不是跟着视频就能轻松无风险学会的)。你的腹部一定要收紧,要轻微的“tuck”(就是收腹、盆骨往前转的一个动作),不然很容易腰疼。Lower back 是非常敏感脆弱的,动作不标准、重量不合适就会腰疼。但这不是因为你重训了而腰疼,而是你做得不对,所以腰疼(当然很多时候也因为我们的core太弱。。大部分人平常不训练的话核心都很弱。但是核心力量超级重要,可以说怎么练都不过分)。所以国内健身行业流行一句话叫“健身先健脑”。(这其实也是做深蹲、卧推、硬拉这种全身性动作的好处之一,就是你的大脑要很专注,想想自己动作对不对,对防止老年痴呆是不是也有点好处呢lol)。
另外有人说,太重了对关节不好。关键这个“太重”是多重?确实,关节(强度、灵活度)都会限制你能做的重量,但是在安全、动作标准、不push自己的基础上,像前面有人说的,追求*你自己*能达到的最大重量,是最有益的。同时,随着训练,你的关节也会变得更强壮,更柔韧。另外,所有这些其实从侧面说明了要尽早开始重训,因为年轻人开始训练的时候,容错率是很高的,动作超微差一点,身体还是可以很快恢复。而年龄大了之后,关节、韧带之类的都退化了,容错空间变得很小,掌握动作的难度也变大了。但是,想要增加肌肉量,除了你自己训练,目前还没有什么别的无副作用的药物或方法(光靠多吃蛋白质,不练也是不行的)。所以,尽早开始训练,掌握动作要领,性价比是最高的。(说到这里,其实骨质疏松还是有药物的。。也许未来某一天有长肌肉且无副作用的药物,那时候就吃药就可以了哈哈)。
另外,适合自己的才是最好的,开始动起来是最难的。这里绝不是一味鼓吹重训,结果因为“重量”这个东西看着很可怕,落在difficult zone,导致还没开始就被吓退。我觉得我们在国内长大的女生,基本可以大部分说对重训一无所知,再加上一贯的“白瘦幼”“纸片人”畸形审美(这个可以后面展开细说),觉得很难开始是最正常不过的。但是现在, 太多的实证研究已经表明重训对身体、对大脑、对抗老化有太多好处,大家在美国也经常看到那种很强壮的女生,至少我心里是很羡慕的。你是想当男性凝视里柔柔弱弱、白白细细的“弱女子”,还是想要抱着孩子拎着grocery一口气上五楼不喘气?(别问我为什么要上五楼lol)。美国的大农村、出门就开车的生活方式是很不健康的,但好在健身文化很流行,gym access唾手可得,这点比国内好太多了。
重训(重量训练),通常就会导致肌肉增长啦。基本就是一个概念。当然一般有健力(powerlifting)和健美(body building)两个focus方向。健力注重力量增长,健美注重肌肥大。除非你很committed,要比赛什么的,这俩跟我们一般人也没什么关系
“动作很简单,就是前后甩动”。。
我的目前的问题:
只敢搞哑铃,不敢搞杠铃,只感搞轻的,不敢搞重的。 动作不标准,但是不想花钱找PT(穷人就是这么穷酸) 没法获得和hiit或者跑步等有氧运动类似的快乐。
楼主心血编写敲字不容易 就补充一个 普通女人要想把肌肉练大基本是做梦 不上黑科技或加大食量或蛋白粉没戏 注意这里的加大食量不是普通意思上加大食量 你们看到重训的女人一个人照相感觉是好壮的感觉 如果有不重训的人站旁边对比这个重训的人一下就要小好几个号
就说要悠着点啊。我第一次去举铁,卧推一个空杠铃,然后被压着不能动了。后来是路过的某人帮我把杠铃拎起来的,说这一个空杠铃就是45磅,你这重量太大了。也就打那时候意识到bail out的重要性。
乐死以前mitbbs健身版就有人说过,担心自己练过头练成肌肉怪,就好像担心自己打篮球一个不小心打进NBA一样。
卧推一定要有人在旁边保护 卧推一定要有人在旁边保护 卧推一定要有人在旁边保护 如果没人去找机器卧推 如果没人健身房有同道都乐意帮忙
同意,壶铃绝对不是什么很简单的动作。
光是来回摆动时怎么样屈髋,怎么样保持小腿直,保持不要伸脖子,我就练了两周。
就这样,我还是觉得壶铃在家自己练很危险,容易练伤。
好的,mark bail out
现在45磅对你是小意思了吧?
壶铃是练臀推的,尤其是臀,不是练腰的,要是腰疼就肯定错了。
写得好
尊嘟假嘟?还有你这个近视眼指的是多少度?
穷人怎样重训。。莫名被戳到笑点哈哈。 如果动作不标准,看看周围朋友同事有没有能帮你看看的?不用很熟的人,我感觉健身的人都很乐于探讨分享,见到同好很亲的感觉!再就是对着视频反复观摩?实在不行录小视频遮掉头发出来让大家看动作吧。。
动作标准了,肌力进步了,重量慢慢就会上去的,是很自然的过程。动作不标准真的无从谈起。
最后,跑步、HIIT、肌力训练都来啊,例如每个项目一周一次。这些练的是不同的能量系统,坚持下去细水长流是最重要的。(不过肌力训练怎么也得一周一次吧)
肌肉太大。。。真是没训练过的才会有这种担心。训练过就知道了,女的想大肌肉,很难很难很难,每天要花很多时间的。
是的,不过既然能坚持下来就一次到位买bowflex 552吧,省得这么一次次升级。那玩意最大单边重量52.5磅,你迟早会用上的。
有氧主要是燃脂,或者燃脂和消耗糖分混合,也会运动到肌肉,但是不会特别增肌,你看马拉松运动员的身材,精瘦
我喜欢自重,但是增肌效果应该不明显,更侧重于endurance training ,说的不对,请楼主指正
大家帮忙看看,这套动作怎么样
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https://www.youtube.com/embed/raTzuw8Y2gQ?si=Jb8GGKRvbVv2Cawh
啊? 我查了一下,单边能最大到52磅? 我能练到这么大重量吗? 我感觉到15磅就到头了
Kettlebell swing是练hip flexors, hinge
重量大的话可以替代deadlift, 练女生最爱练的glutes
可以练自重的,push-up pull-up Bulgarian Split
自重训练是深蹲,plank,引体向上这些吗? 是不是resistance training最有效率的还是大器械呀?如果不追求外表的肌肉线条只想健康一些,不做大器械可以吗? 我觉得找私教开车去gym还得边上有人看着以防受伤,太不现实了。
狗一下prisoner workout,很多的。
那得是深度近视,防视网膜脱落 300度完全没问题
我膝盖胯骨疼,重训后,增加周边肌肉力量,就不怎么疼了。 滑雪跑步膝盖也好多了