开贴安利一下中年女性重训吧！

最近看到版上貌似很多讨论中年女性锻炼身体的，不禁分享的欲望熊熊燃烧。主要是结合我自己看的、练的给大家安利下重训的好处。先disclaimer一下：所有内容都是我个人看法，不构成任何实操建议：）。 所有训练的前提和底线是安全不受伤，目标是拥有一个健康的身体，可以充分配合日常生活、享受七八九十岁的老年时光，不给子女带来太大负担！（哈哈）   接下来开宗名义：中年女性重训的好处大大的。我看的很多内容来自youtube上《怪兽训练电台》何立安博士的讲述，他出过一本书叫《抗老化，你需要大重量训练》。强烈推荐大家去关注他的内容，条理十分清晰，而且用词很有文化，不像某总统候选人总是“big, very big ”, 每个单词不超过4个字母。。   为什么重训好处大大的？最主要的原因是人过了30岁后，如果什么都不做，肌肉每年都在流失（每年0.5%左右），年龄越大流失速度越快。60岁以后可能每年流失1-3%。而现在人寿命又太长了，尤其亚洲女性，吊打其他种族和性别（就是男的），活到85、90太常见了。骨质同样的，到老了也快速流失。所以如果你什么都不做，到了七八十岁，肌肉和骨骼就会很不足，肌少症和骨质疏松都会找上门来（尤其骨质疏松，研究表明亚洲女性似乎更容易骨质疏松），这时候你走路、爬楼梯、买菜等等一些最基本日常生活所需的功能就会变得困难。而且稍微不注意就会摔倒骨折，导致卧床。而老年人一旦卧床，就会恶性循环，所以老人特别怕摔跤。。另外就不用说给子女带来的护理压力了。   写这些不是为了恐惧营销，而是在现代社会医疗进步、平均寿命大大延长的情况下，我们每个人都要面对的客观现实。如果像古代活到四五十岁差不多挂了，那其实也不用练什么重训了。现在很多人都在提倡“health span”的概念，而不是“life span”。也就是说，生命的长度重要，质量也很重要。从70岁卧床到90岁，有人愿意吗？还是更愿意一直健康到80多岁，可以和孙辈踢足球，爬山，然后突然某一天心梗之类的，没有痛苦的离世？   欧美的重训风潮可能是几十年前开始的，所以现在出现了历史上第一批规律重训了几十年的老人，而事实证明她们的身体真的很好，真的从重训中受益良多（大家可以去youtube看八九十岁的老头负重做引体向上。。这样的老人你觉得他需要别人照顾吗）。运动科学经常是实证走在理论研究前面的，目前还没有什么证据表明太多肌肉、太强壮了会不好。而且肌肉生长是很难的一件事情，千万不要觉得“啊我练太壮了怎么办”。只能说你想得太美。。。   在这里强烈推荐大家去看何立安博士讲的“不训练风险”。https://youtu.be/rXS-q-_p7HY?si=o-c0SxiSKxOnVvTn 因为人身体的衰退是可以预见的客观事实，如果你什么都不做，那只能会感觉越来越累、越来越力不从心。在思想被上传至云端之前，每个人的身体是在这个物质世界里带着我们navigate的唯一载体，所以，各位姐妹们请不遗余力的开始动起来吧！（正能量lol）

系统提示：若遇到视频无法播放请点击下方链接
https://www.youtube.com/embed/rXS-q-_p7HY?si=o-c0SxiSKxOnVvTn   接下来写写为什么要选择重训。跑步、游泳、骑车、普拉提、跳操。。。这些不都很好玩、很有益吗？    

赞 👍

我也刚刚发现何立安，连看了好几个video，他的观念让我深受启发

我觉得重训什么都好就是会导致脱发。。。有雄脱的姐妹慎重。这只是针对头发对雄激素不耐受的JMs

赞美楼主，请楼主先从简单的锻炼开始讲

占位标记！！！！

回复 4楼 ksun 的帖子
啊…..这有点吓人啊

等着

借楼主的帖子给bret做个广告。他的bootybybret我已经跟了3年多了（一年好像300多），是我花的最值得的每年300块。有home gym的版本。只要你能恢复过来，不需要担心练的太重肌肉太大这些不存在的东西。但是我8年前刚开始举铁的时候真的一周做一次，比如自重深蹲10次4组一周都在床上躺着（肌肉酸疼不是关节骨头疼）所以看每个人在哪个阶段吧，很多因素。唯一确定的是你永远练不成施瓦辛格或者太多肌肉疙瘩之类的。上了40吧天然练就别想有的没的就是老实重训目的是不掉肌肉。或者不要掉的太快。增加骨密度和关节灵活性。

ksun 发表于 2024-07-25 11:36
我觉得重训什么都好就是会导致脱发。。。有雄脱的姐妹慎重。这只是针对头发对雄激素不耐受的JMs

对我不会，头发还很浓密。前几天发现颈后厚厚一层短毛，说明一直有在长新发。

进来学习

重训真的很好，有没有一些可以自己在家练的简单安全的重训？大重量也要从小重量开始吧？

谢谢分享。进来学习

Wow 🤩 膜拜一下！

蹲坑等楼主继续更新。今天正在想要开始负重健身，就是不知从哪里开始

我觉得重训什么都好就是会导致脱发。。。有雄脱的姐妹慎重。这只是针对头发对雄激素不耐受的JMs
ksun 发表于 2024-07-25 11:36

没觉得会脱发 没觉得重训有缺点 优点太多太多 最大优点骨密度很好 摔倒爬起来啥事没有对比其他人一摔骨头就断了 重训的一个大缺点就是会导致青筋血管暴露 特别在手上 重训有年头的女人你们都懂哈 如果有科学家请科普一下怎么避免这个问题

我觉得重训什么都好就是会导致脱发。。。有雄脱的姐妹慎重。这只是针对头发对雄激素不耐受的JMs
ksun 发表于 2024-07-25 11:36

头顶掉发是小事儿，年纪大了再上重分量对关节和心血管都不好，还容易腰肌劳损。做有氧和轻重量无氧就够了

还没开始练就担心体力跟不上怎么办，肌肉太大怎么办，掉头发怎么办的女生真的太多了，自己给自己设下各种限制，我也不觉得这是懒，可能就是我们对运动的了解太少了吧。有一次一位女生朋友给我抱怨她哪里痛，不是生病，我说可以试试举铁，说着说着她能列出一大堆没法锻炼的理由，我就闭嘴了。 其实就一句话，重量训练带来的好处远远大于坏处，对中年女性尤为重要，而且需要高强度和大重量，尽量push自己的最大负重。 我常看一个微博博主，叫水纹路，45+的健身女教练，文笔很好三观很正，从她那里看到很多有关健身的科普（和闲聊，哈哈哈）我很喜欢。

qyqc 发表于 2024-07-25 12:06
还没开始练就担心体力跟不上怎么办，肌肉太大怎么办，掉头发怎么办的女生真的太多了，自己给自己设下各种限制，我也不觉得这是懒，可能就是我们对运动的了解太少了吧。有一次一位女生朋友给我抱怨她哪里痛，不是生病，我说可以试试举铁，说着说着她能列出一大堆没法锻炼的理由，我就闭嘴了。 其实就一句话，重量训练带来的好处远远大于坏处，对中年女性尤为重要，而且需要高强度和大重量，尽量push自己的最大负重。 我常看一个微博博主，叫水纹路，45+的健身女教练，文笔很好三观很正，从她那里看到很多有关健身的科普（和闲聊，哈哈哈）我很喜欢。

“而且需要高强度和大重量，尽量push自己的最大负重” 完全同意！

NewBeing 发表于 2024-07-25 11:58
蹲坑等楼主继续更新。今天正在想要开始负重健身，就是不知从哪里开始

如果是在家里，那就从一套哑铃一个bench开始。YouTube上有教程。 杠铃龙门架啥的可以以后加。哑铃反正买了不会浪费，以后即使上大重量了哑铃练小肌群一样用的上。

thyx 发表于 2024-07-25 11:52
重训真的很好，有没有一些可以自己在家练的简单安全的重训？大重量也要从小重量开始吧？

悠着点别上大重量，就会很安全了。卧推硬拉深蹲都可以在家里做，一个bench一套bowflex 552就行。然后自己跟youtube学习一下被器械压住起不来的bail out动作。好像也就酱了……

thyx 发表于 2024-07-25 11:52
重训真的很好，有没有一些可以自己在家练的简单安全的重训？大重量也要从小重量开始吧？

我鼓励你去健身房 健身房有很多风雨无阻体型特好的人天天那里撸铁 你去会被感染

怎么开始?腰不好可以练吗

可以推荐一个初级的重训youtube博主吗？网上太多了，不知道该跟谁练，谢谢

thyx 发表于 2024-07-25 11:52
重训真的很好，有没有一些可以自己在家练的简单安全的重训？大重量也要从小重量开始吧？

发现写帖子好累。。lol。先回答你的问题吧，当然可以，买套哑铃跟着youtube练也很好。但一点基础没有的还是要找人教一下动作，不然容易受伤。另外肌肉生长最重要的概念是渐进式负荷，progressive load, 所以一定要越练越重才行（也不是说才行吧，就是比较好。不然你一直用一个重量, get very comfortable ，到后面边际效用就比较低了）。在家的话如果你买很重的全套哑铃，肯定是可以了。如果一米六左右的女生，5lb-20lb的哑铃（单边）可能练上半身够练一段时间吧。。但是我们的下半身其实是很强壮的，30lbs 40lbs 50lbs哑铃看着很大，可能过几个月你蹲起来就没问题了，也许那时候你就想去商业gym背杠铃了。。anyway，开始动起来是最重要的

谢谢分享。

ksun 发表于 2024-07-25 11:36
我觉得重训什么都好就是会导致脱发。。。有雄脱的姐妹慎重。这只是针对头发对雄激素不耐受的JMs

不懂就别乱说

感谢楼主，果断收藏 属于极懒型，争取尽快动起来

bran 发表于 2024-07-25 12:17
怎么开始?腰不好可以练吗

同问，腰不好的如何重训？ 稍微重量强度上一点点的老腰就受不了

一直没搞懂，五磅或以下的哑铃运动算有氧还是无氧，帮助塑肌吗？不太喜欢大重量的。

占座

赞楼主，端板凳坐听！

maifangzi 发表于 2024-07-25 12:28
同问，腰不好的如何重训？ 稍微重量强度上一点点的老腰就受不了

去健身房呗，那儿器械多，总有办法的。做不了硬拉可以做引体向上，做不了深蹲可以做腿举。当然腰也不是一点不能练，用那种low row machine，重量别太大，先从20磅开始，慢慢加码；还可以拿一个6磅壶铃或者药球做mason twist，这样前后腰都能练到。慢慢加码上去，等腰结实了就可以做别的了。

mark thanks for sharing

我现在每周三次有氧，保持血检指标正常，实在没有更多时间去健身房撸铁，我看到一些视频就是在家里做壶铃的运动，动作很简单，就是前后甩动，这种能练到肌肉吗

maifangzi 发表于 2024-07-25 12:28
同问，腰不好的如何重训？ 稍微重量强度上一点点的老腰就受不了

硬拉用到腰说明动作错了…

游泳是中老年人最好的，不容易受伤运动，坚持一年四季游，包含冬泳的老人也不容易感冒。

gongmaa 发表于 2024-07-25 12:41
我现在每周三次有氧，保持血检指标正常，实在没有更多时间去健身房撸铁，我看到一些视频就是在家里做壶铃的运动，动作很简单，就是前后甩动，这种能练到肌肉吗

能，但你不能任意甩，得捏着力气甩

Salad777 发表于 2024-07-25 12:30
一直没搞懂，五磅或以下的哑铃运动算有氧还是无氧，帮助塑肌吗？不太喜欢大重量的。

不要看绝对重量，要看你自己能举多少。数rep是个比较直观的指标。如果重量大到你一组动作撑死了只能做6到8个，这种重量就是增肌的；你要是能轻松做到16以上那就是有氧了。

maifangzi 发表于 2024-07-25 12:28
同问，腰不好的如何重训？ 稍微重量强度上一点点的老腰就受不了

先练core muscle，core muscle is the key

Mark 一下重训。楼主，想问下重训跟肌肉练习有区别吗，还是就是同一个概念不同的说法？

finishstrong 发表于 2024-07-25 11:43
对我不会，头发还很浓密。前几天发现颈后厚厚一层短毛，说明一直有在长新发。

对啊，那是因为你没有雄脱，我说的只是针对雄脱的姐妹。

coalpilerd 发表于 2024-07-25 12:43
不要看绝对重量，要看你自己能举多少。数rep是个比较直观的指标。如果重量大到你一组动作撑死了只能做6到8个，这种重量就是增肌的；你要是能轻松做到16以上那就是有氧了。

明白了，谢谢🙏

没觉得会脱发 没觉得重训有缺点 优点太多太多 最大优点骨密度很好 摔倒爬起来啥事没有对比其他人一摔骨头就断了 重训的一个大缺点就是会导致青筋血管暴露 特别在手上 重训有年头的女人你们都懂哈 如果有科学家请科普一下怎么避免这个问题

dongdong. 发表于 2024-07-25 12:02

都说了啊， 从来没有反对重训，而且雄脱是基因问题，不是所有人都会脱发。 只是给有有类似困扰或者担心的人一个提醒 我自己也重训， 也会补充biotin防止脱发
得， 重训 百利而无一害行了吧

悠着点别上大重量，就会很安全了。卧推硬拉深蹲都可以在家里做，一个bench一套bowflex 552就行。然后自己跟youtube学习一下被器械压住起不来的bail out动作。好像也就酱了……
coalpilerd 发表于 2024-07-25 12:11

卧推硬拉深蹲都可以在家里做，好的  会被器械压住。。那应该也是不小的重量了吧？

我鼓励你去健身房 健身房有很多风雨无阻体型特好的人天天那里撸铁 你去会被感染
dongdong. 发表于 2024-07-25 12:15

能想象健身房里的气氛很鼓舞人心，我也喜欢，但就是现在没时间啊

carrot123 发表于 2024-07-25 12:19
发现写帖子好累。。lol。先回答你的问题吧，当然可以，买套哑铃跟着youtube练也很好。但一点基础没有的还是要找人教一下动作，不然容易受伤。另外肌肉生长最重要的概念是渐进式负荷，progressive load, 所以一定要越练越重才行（也不是说才行吧，就是比较好。不然你一直用一个重量, get very comfortable ，到后面边际效用就比较低了）。在家的话如果你买很重的全套哑铃，肯定是可以了。如果一米六左右的女生，5lb-20lb的哑铃（单边）可能练上半身够练一段时间吧。。但是我们的下半身其实是很强壮的，30lbs 40lbs 50lbs哑铃看着很大，可能过几个月你蹲起来就没问题了，也许那时候你就想去商业gym背杠铃了。。anyway，开始动起来是最重要的

谢谢楼主这么详尽的解答 👍

tuer 发表于 2024-07-25 12:42
能，但你不能任意甩，得捏着力气甩

好的，搞一套壶铃现在家里试试

回复 18楼 qyqc 的帖子
有没有 小红书啊？ 微博她的健身系列不好找

maifangzi 发表于 2024-07-25 12:28
同问，腰不好的如何重训？ 稍微重量强度上一点点的老腰就受不了

请教练，姿势正确，科学的循序渐进。

谢谢lz分享！

想到哪就写到哪吧，尤其是看了前面的一些回复，重点先解决一些concern，比如腰疼怎么办，会不会对关节和心血管有影响，背着那么重的杠铃看着好可怕，会不会被压坏、会不会对健康有害。。
现在假设大家都知道重训是很好的了（但其实这个大前提还是很重要的，因为所谓“知行合一”，其实只有观念转变了、真的信了才会有动力去做。我经常开玩笑说安利肌力训练像邪教，因为信的人真的很信，不信的人觉得你在瞎说！lol）
重训最重要的是动作要标准，任何时候动作的质量要比你能举起几磅几千克那个数字重要得多。假设我们现在说的是哑铃、杠铃等自由重量（相对健身房里的器械而言），在你做深蹲、卧推、肩推等动作时，它不光练局部，而是一个多关节的、全身的动作（所以最开始找教练很重要，不是跟着视频就能轻松无风险学会的）。你的腹部一定要收紧，要轻微的“tuck”（就是收腹、盆骨往前转的一个动作），不然很容易腰疼。Lower back 是非常敏感脆弱的，动作不标准、重量不合适就会腰疼。但这不是因为你重训了而腰疼，而是你做得不对，所以腰疼（当然很多时候也因为我们的core太弱。。大部分人平常不训练的话核心都很弱。但是核心力量超级重要，可以说怎么练都不过分）。所以国内健身行业流行一句话叫“健身先健脑”。（这其实也是做深蹲、卧推、硬拉这种全身性动作的好处之一，就是你的大脑要很专注，想想自己动作对不对，对防止老年痴呆是不是也有点好处呢lol）。
另外有人说，太重了对关节不好。关键这个“太重”是多重？确实，关节（强度、灵活度）都会限制你能做的重量，但是在安全、动作标准、不push自己的基础上，像前面有人说的，追求*你自己*能达到的最大重量，是最有益的。同时，随着训练，你的关节也会变得更强壮，更柔韧。另外，所有这些其实从侧面说明了要尽早开始重训，因为年轻人开始训练的时候，容错率是很高的，动作超微差一点，身体还是可以很快恢复。而年龄大了之后，关节、韧带之类的都退化了，容错空间变得很小，掌握动作的难度也变大了。但是，想要增加肌肉量，除了你自己训练，目前还没有什么别的无副作用的药物或方法（光靠多吃蛋白质，不练也是不行的）。所以，尽早开始训练，掌握动作要领，性价比是最高的。（说到这里，其实骨质疏松还是有药物的。。也许未来某一天有长肌肉且无副作用的药物，那时候就吃药就可以了哈哈）。
另外，适合自己的才是最好的，开始动起来是最难的。这里绝不是一味鼓吹重训，结果因为“重量”这个东西看着很可怕，落在difficult zone，导致还没开始就被吓退。我觉得我们在国内长大的女生，基本可以大部分说对重训一无所知，再加上一贯的“白瘦幼”“纸片人”畸形审美（这个可以后面展开细说），觉得很难开始是最正常不过的。但是现在， 太多的实证研究已经表明重训对身体、对大脑、对抗老化有太多好处，大家在美国也经常看到那种很强壮的女生，至少我心里是很羡慕的。你是想当男性凝视里柔柔弱弱、白白细细的“弱女子”，还是想要抱着孩子拎着grocery一口气上五楼不喘气？（别问我为什么要上五楼lol）。美国的大农村、出门就开车的生活方式是很不健康的，但好在健身文化很流行，gym access唾手可得，这点比国内好太多了。

女性正常练不会练得特别五大三粗的，可以放心的举铁。skinny fat 并不是最理想最健康的身材。

Mark

kittenpuppyplay 发表于 2024-07-25 12:48
Mark 一下重训。楼主，想问下重训跟肌肉练习有区别吗，还是就是同一个概念不同的说法？

重训（重量训练），通常就会导致肌肉增长啦。基本就是一个概念。当然一般有健力（powerlifting）和健美（body building）两个focus方向。健力注重力量增长，健美注重肌肥大。除非你很committed，要比赛什么的，这俩跟我们一般人也没什么关系

gongmaa 发表于 2024-07-25 12:41
我现在每周三次有氧，保持血检指标正常，实在没有更多时间去健身房撸铁，我看到一些视频就是在家里做壶铃的运动，动作很简单，就是前后甩动，这种能练到肌肉吗

“动作很简单，就是前后甩动”。。可不敢这么说lol。壶铃摆荡动作技巧不算简单的（甚至很难），做不好很容易腰痛。真的不要乱做。。。另外壶铃摆荡一般认为是练爆发力的。  如果你家里有20lbs 30lbs 40lbs或者更重的壶铃，那肯定是可以练到肌肉的。

赞楼主, 非常需要

同意楼主的基本观点。楼主讲讲跑步的不足吧。我知道跨步跑是练全身肌肉的。

求问楼主，穷人怎样在家开展重训？
我的目前的问题：
只敢搞哑铃，不敢搞杠铃，只感搞轻的，不敢搞重的。 动作不标准，但是不想花钱找PT（穷人就是这么穷酸） 没法获得和hiit或者跑步等有氧运动类似的快乐。

想到哪就写到哪吧，尤其是看了前面的一些回复，重点先解决一些concern，比如腰疼怎么办，会不会对关节和心血管有影响，背着那么重的杠铃看着好可怕，会不会被压坏、会不会对健康有害。。
现在假设大家都知道重训是很好的了（但其实这个大前提还是很重要的，因为所谓“知行合一”，其实只有观念转变了、真的信了才会有动力去做。我经常开玩笑说安利肌力训练像邪教，因为信的人真的很信，不信的人觉得你在瞎说！lol）
重训最重要的是动作要标准，任何时候动作的质量要比你能举起几磅几千克那个数字重要得多。假设我们现在说的是哑铃、杠铃等自由重量（相对健身房里的器械而言），在你做深蹲、卧推、肩推等动作时，它不光练局部，而是一个多关节的、全身的动作（所以最开始找教练很重要，不是跟着视频就能轻松无风险学会的）。你的腹部一定要收紧，要轻微的“tuck”（就是收腹、盆骨往前转的一个动作），不然很容易腰疼。Lower back 是非常敏感脆弱的，动作不标准、重量不合适就会腰疼。但这不是因为你重训了而腰疼，而是你做得不对，所以腰疼（当然很多时候也因为我们的core太弱。。大部分人平常不训练的话核心都很弱。但是核心力量超级重要，可以说怎么练都不过分）。所以国内健身行业流行一句话叫“健身先健脑”。（这其实也是做深蹲、卧推、硬拉这种全身性动作的好处之一，就是你的大脑要很专注，想想自己动作对不对，对防止老年痴呆是不是也有点好处呢lol）。
另外有人说，太重了对关节不好。关键这个“太重”是多重？确实，关节（强度、灵活度）都会限制你能做的重量，但是在安全、动作标准、不push自己的基础上，像前面有人说的，追求*你自己*能达到的最大重量，是最有益的。同时，随着训练，你的关节也会变得更强壮，更柔韧。另外，所有这些其实从侧面说明了要尽早开始重训，因为年轻人开始训练的时候，容错率是很高的，动作超微差一点，身体还是可以很快恢复。而年龄大了之后，关节、韧带之类的都退化了，容错空间变得很小，掌握动作的难度也变大了。但是，想要增加肌肉量，除了你自己训练，目前还没有什么别的无副作用的药物或方法（光靠多吃蛋白质，不练也是不行的）。所以，尽早开始训练，掌握动作要领，性价比是最高的。（说到这里，其实骨质疏松还是有药物的。。也许未来某一天有长肌肉且无副作用的药物，那时候就吃药就可以了哈哈）。
另外，适合自己的才是最好的，开始动起来是最难的。这里绝不是一味鼓吹重训，结果因为“重量”这个东西看着很可怕，落在difficult zone，导致还没开始就被吓退。我觉得我们在国内长大的女生，基本可以大部分说对重训一无所知，再加上一贯的“白瘦幼”“纸片人”畸形审美（这个可以后面展开细说），觉得很难开始是最正常不过的。但是现在， 太多的实证研究已经表明重训对身体、对大脑、对抗老化有太多好处，大家在美国也经常看到那种很强壮的女生，至少我心里是很羡慕的。你是想当男性凝视里柔柔弱弱、白白细细的“弱女子”，还是想要抱着孩子拎着grocery一口气上五楼不喘气？（别问我为什么要上五楼lol）。美国的大农村、出门就开车的生活方式是很不健康的，但好在健身文化很流行，gym access唾手可得，这点比国内好太多了。
carrot123 发表于 2024-07-25 13:05

楼主心血编写敲字不容易 就补充一个 普通女人要想把肌肉练大基本是做梦 不上黑科技或加大食量或蛋白粉没戏 注意这里的加大食量不是普通意思上加大食量 你们看到重训的女人一个人照相感觉是好壮的感觉 如果有不重训的人站旁边对比这个重训的人一下就要小好几个号

thyx 发表于 2024-07-25 12:54
卧推硬拉深蹲都可以在家里做，好的  会被器械压住。。那应该也是不小的重量了吧？

就说要悠着点啊。我第一次去举铁，卧推一个空杠铃，然后被压着不能动了。后来是路过的某人帮我把杠铃拎起来的，说这一个空杠铃就是45磅，你这重量太大了。也就打那时候意识到bail out的重要性。

dongdong. 发表于 2024-07-25 13:22
楼主心血编写敲字不容易 就补充一个 普通女人要想把肌肉练大基本是做梦 不上黑科技或加大食量或蛋白粉没戏 注意这里的加大食量不是普通意思上加大食量 你们看到重训的女人一个人照相感觉是好壮的感觉 如果有不重训的人站旁边对比这个重训的人一下就要小好几个号

乐死以前mitbbs健身版就有人说过，担心自己练过头练成肌肉怪，就好像担心自己打篮球一个不小心打进NBA一样。

就说要悠着点啊。我第一次去举铁，卧推一个空杠铃，然后被压着不能动了。后来是路过的某人帮我把杠铃拎起来的，说这一个空杠铃就是45磅，你这重量太大了。也就打那时候意识到bail out的重要性。
coalpilerd 发表于 2024-07-25 13:27

卧推一定要有人在旁边保护 卧推一定要有人在旁边保护 卧推一定要有人在旁边保护 如果没人去找机器卧推 如果没人健身房有同道都乐意帮忙

提醒一句近视眼不能做剧烈运动不能举重物，

关注

Mark Mark

carrot123 发表于 2024-07-25 13:14
“动作很简单，就是前后甩动”。。可不敢这么说lol。壶铃摆荡动作技巧不算简单的（甚至很难），做不好很容易腰痛。真的不要乱做。。。另外壶铃摆荡一般认为是练爆发力的。  如果你家里有20lbs 30lbs 40lbs或者更重的壶铃，那肯定是可以练到肌肉的。

同意，壶铃绝对不是什么很简单的动作。
光是来回摆动时怎么样屈髋，怎么样保持小腿直，保持不要伸脖子，我就练了两周。
就这样，我还是觉得壶铃在家自己练很危险，容易练伤。

赞楼主分享的主题，也赞楼主的雷厉风行，说开帖就开了

coalpilerd 发表于 2024-07-25 13:27
就说要悠着点啊。我第一次去举铁，卧推一个空杠铃，然后被压着不能动了。后来是路过的某人帮我把杠铃拎起来的，说这一个空杠铃就是45磅，你这重量太大了。也就打那时候意识到bail out的重要性。

好的，mark bail out
现在45磅对你是小意思了吧？

mt.everest 发表于 2024-07-25 13:49
同意，壶铃绝对不是什么很简单的动作。
光是来回摆动时怎么样屈髋，怎么样保持小腿直，保持不要伸脖子，我就练了两周。
就这样，我还是觉得壶铃在家自己练很危险，容易练伤。

壶铃是练臀推的，尤其是臀，不是练腰的，要是腰疼就肯定错了。

carrot123 发表于 2024-07-25 13:05
想到哪就写到哪吧，尤其是看了前面的一些回复，重点先解决一些concern，比如腰疼怎么办，会不会对关节和心血管有影响，背着那么重的杠铃看着好可怕，会不会被压坏、会不会对健康有害。。
现在假设大家都知道重训是很好的了（但其实这个大前提还是很重要的，因为所谓“知行合一”，其实只有观念转变了、真的信了才会有动力去做。我经常开玩笑说安利肌力训练像邪教，因为信的人真的很信，不信的人觉得你在瞎说！lol）
重训最重要的是动作要标准，任何时候动作的质量要比你能举起几磅几千克那个数字重要得多。假设我们现在说的是哑铃、杠铃等自由重量（相对健身房里的器械而言），在你做深蹲、卧推、肩推等动作时，它不光练局部，而是一个多关节的、全身的动作（所以最开始找教练很重要，不是跟着视频就能轻松无风险学会的）。你的腹部一定要收紧，要轻微的“tuck”（就是收腹、盆骨往前转的一个动作），不然很容易腰疼。Lower back 是非常敏感脆弱的，动作不标准、重量不合适就会腰疼。但这不是因为你重训了而腰疼，而是你做得不对，所以腰疼（当然很多时候也因为我们的core太弱。。大部分人平常不训练的话核心都很弱。但是核心力量超级重要，可以说怎么练都不过分）。所以国内健身行业流行一句话叫“健身先健脑”。（这其实也是做深蹲、卧推、硬拉这种全身性动作的好处之一，就是你的大脑要很专注，想想自己动作对不对，对防止老年痴呆是不是也有点好处呢lol）。
另外有人说，太重了对关节不好。关键这个“太重”是多重？确实，关节（强度、灵活度）都会限制你能做的重量，但是在安全、动作标准、不push自己的基础上，像前面有人说的，追求*你自己*能达到的最大重量，是最有益的。同时，随着训练，你的关节也会变得更强壮，更柔韧。另外，所有这些其实从侧面说明了要尽早开始重训，因为年轻人开始训练的时候，容错率是很高的，动作超微差一点，身体还是可以很快恢复。而年龄大了之后，关节、韧带之类的都退化了，容错空间变得很小，掌握动作的难度也变大了。但是，想要增加肌肉量，除了你自己训练，目前还没有什么别的无副作用的药物或方法（光靠多吃蛋白质，不练也是不行的）。所以，尽早开始训练，掌握动作要领，性价比是最高的。（说到这里，其实骨质疏松还是有药物的。。也许未来某一天有长肌肉且无副作用的药物，那时候就吃药就可以了哈哈）。
另外，适合自己的才是最好的，开始动起来是最难的。这里绝不是一味鼓吹重训，结果因为“重量”这个东西看着很可怕，落在difficult zone，导致还没开始就被吓退。我觉得我们在国内长大的女生，基本可以大部分说对重训一无所知，再加上一贯的“白瘦幼”“纸片人”畸形审美（这个可以后面展开细说），觉得很难开始是最正常不过的。但是现在， 太多的实证研究已经表明重训对身体、对大脑、对抗老化有太多好处，大家在美国也经常看到那种很强壮的女生，至少我心里是很羡慕的。你是想当男性凝视里柔柔弱弱、白白细细的“弱女子”，还是想要抱着孩子拎着grocery一口气上五楼不喘气？（别问我为什么要上五楼lol）。美国的大农村、出门就开车的生活方式是很不健康的，但好在健身文化很流行，gym access唾手可得，这点比国内好太多了。

写得好

嗯，“担心肌肉太大”真的是最好笑的笑话之一。

jpbabyking 发表于 2024-07-25 13:31
提醒一句近视眼不能做剧烈运动不能举重物，

尊嘟假嘟？还有你这个近视眼指的是多少度？

收藏

mt.everest 发表于 2024-07-25 13:22
求问楼主，穷人怎样在家开展重训？
我的目前的问题：
只敢搞哑铃，不敢搞杠铃，只感搞轻的，不敢搞重的。 动作不标准，但是不想花钱找PT（穷人就是这么穷酸） 没法获得和hiit或者跑步等有氧运动类似的快乐。

穷人怎样重训。。莫名被戳到笑点哈哈。 如果动作不标准，看看周围朋友同事有没有能帮你看看的？不用很熟的人，我感觉健身的人都很乐于探讨分享，见到同好很亲的感觉！再就是对着视频反复观摩？实在不行录小视频遮掉头发出来让大家看动作吧。。
动作标准了，肌力进步了，重量慢慢就会上去的，是很自然的过程。动作不标准真的无从谈起。
最后，跑步、HIIT、肌力训练都来啊，例如每个项目一周一次。这些练的是不同的能量系统，坚持下去细水长流是最重要的。（不过肌力训练怎么也得一周一次吧）

任何一个还没有开始训练 就担心自己肌肉长太多的人 我看了都想笑 这种人一般也坚持不了多久，坚持了也长不出肌肉

有氧是不是都不增肌或增肌很少？

qyqc 发表于 2024-07-25 12:06
还没开始练就担心体力跟不上怎么办，肌肉太大怎么办，掉头发怎么办的女生真的太多了，自己给自己设下各种限制，我也不觉得这是懒，可能就是我们对运动的了解太少了吧。有一次一位女生朋友给我抱怨她哪里痛，不是生病，我说可以试试举铁，说着说着她能列出一大堆没法锻炼的理由，我就闭嘴了。 其实就一句话，重量训练带来的好处远远大于坏处，对中年女性尤为重要，而且需要高强度和大重量，尽量push自己的最大负重。 我常看一个微博博主，叫水纹路，45+的健身女教练，文笔很好三观很正，从她那里看到很多有关健身的科普（和闲聊，哈哈哈）我很喜欢。

肌肉太大。。。真是没训练过的才会有这种担心。训练过就知道了，女的想大肌肉，很难很难很难，每天要花很多时间的。

我开始就是跟着油管做哑铃操，大概20分钟左右。开始是用单边3磅的。一个多月后改成单边5磅的，第一个星期很累。现在又一个多月了， 已经适应了，刚买了单边8磅的。 是不是这样逐渐加重量呀？

谢谢楼主分享

中年女性30%有子宫肌瘤，大运动量会加重贫血。

carmelhigh 发表于 2024-07-25 14:13
我开始就是跟着油管做哑铃操，大概20分钟左右。开始是用单边3磅的。一个多月后改成单边5磅的，第一个星期很累。现在又一个多月了， 已经适应了，刚买了单边8磅的。 是不是这样逐渐加重量呀？

是的，不过既然能坚持下来就一次到位买bowflex 552吧，省得这么一次次升级。那玩意最大单边重量52.5磅，你迟早会用上的。

楼主做自重训练吗？看到楼上有美眉问穷人怎么办，其实靠自身重量也可以的。希望懂的美眉多分享一下。

thyx 发表于 2024-07-25 14:08
有氧是不是都不增肌或增肌很少？

有氧主要是燃脂，或者燃脂和消耗糖分混合，也会运动到肌肉，但是不会特别增肌，你看马拉松运动员的身材，精瘦

virtue 发表于 2024-07-25 14:20
楼主做自重训练吗？看到楼上有美眉问穷人怎么办，其实靠自身重量也可以的。希望懂的美眉多分享一下。

我喜欢自重，但是增肌效果应该不明显,更侧重于endurance training ，说的不对，请楼主指正

收藏！

我也想重训，但是有网球肘，腰和膝盖也会疼，是不是没法重训了？

mt.everest 发表于 2024-07-25 13:49
同意，壶铃绝对不是什么很简单的动作。
光是来回摆动时怎么样屈髋，怎么样保持小腿直，保持不要伸脖子，我就练了两周。
就这样，我还是觉得壶铃在家自己练很危险，容易练伤。

大家帮忙看看，这套动作怎么样
系统提示：若遇到视频无法播放请点击下方链接
https://www.youtube.com/embed/raTzuw8Y2gQ?si=Jb8GGKRvbVv2Cawh

coalpilerd 发表于 2024-07-25 14:19
是的，不过既然能坚持下来就一次到位买bowflex 552吧，省得这么一次次升级。那玩意最大单边重量52.5磅，你迟早会用上的。

啊？ 我查了一下，单边能最大到52磅？ 我能练到这么大重量吗？ 我感觉到15磅就到头了

carrot123 发表于 2024-07-25 13:14
“动作很简单，就是前后甩动”。。可不敢这么说lol。壶铃摆荡动作技巧不算简单的（甚至很难），做不好很容易腰痛。真的不要乱做。。。另外壶铃摆荡一般认为是练爆发力的。  如果你家里有20lbs 30lbs 40lbs或者更重的壶铃，那肯定是可以练到肌肉的。

Kettlebell swing是练hip flexors, hinge
重量大的话可以替代deadlift, 练女生最爱练的glutes

强帖留名。 我觉得一开始还是要找教练练，自己练下半身很难加到大重量。

mt.everest 发表于 2024-07-25 13:22
求问楼主，穷人怎样在家开展重训？
我的目前的问题：
只敢搞哑铃，不敢搞杠铃，只感搞轻的，不敢搞重的。 动作不标准，但是不想花钱找PT（穷人就是这么穷酸） 没法获得和hiit或者跑步等有氧运动类似的快乐。

可以练自重的，push-up pull-up Bulgarian Split

lingling7 发表于 2024-07-25 14:23
我喜欢自重，但是增肌效果应该不明显,更侧重于endurance training ，说的不对，请楼主指正

自重训练是深蹲，plank，引体向上这些吗？ 是不是resistance training最有效率的还是大器械呀？如果不追求外表的肌肉线条只想健康一些，不做大器械可以吗？ 我觉得找私教开车去gym还得边上有人看着以防受伤，太不现实了。

virtue 发表于 2024-07-25 14:20
楼主做自重训练吗？看到楼上有美眉问穷人怎么办，其实靠自身重量也可以的。希望懂的美眉多分享一下。

狗一下prisoner workout，很多的。

jpbabyking 发表于 2024-07-25 13:31
提醒一句近视眼不能做剧烈运动不能举重物，

那得是深度近视，防视网膜脱落 300度完全没问题

iloveGelato 发表于 2024-07-25 14:23
我也想重训，但是有网球肘，腰和膝盖也会疼，是不是没法重训了？

我膝盖胯骨疼，重训后，增加周边肌肉力量，就不怎么疼了。 滑雪跑步膝盖也好多了

难怪我们村上的老人都能活到90多，田里干活有点重训的感觉