huanhuaner 发表于 2024-07-25 21:08 教练的作用太大了。除了教正确姿势，矫正错误代偿，防止受伤，更能监督你执行健身计划，进步了有正反馈。 零建身的我当年做力量训练的契机，是因为肩膀不明原因疼了两个月，忍不住最后去了physical therapy。 从此开始正规的力量训练，到现在已3年，身体每个部位都有看得见的进步！力量训练真是给自己最好的礼物。我的教练是physical therapy里非常专业的strength & conditioning coach。我只用copay，其他保险包。两周见一次coach和therapist，其他时间我在家练，2个可调节Bowflex哑铃，加可以调节角度的bench，一个cable system（简易的pulley，某宝来的）就够了。没时间去gym。不勤快，一周两次，最多三次，每次很简单：1. side step/clamshell 热身臀肌，2热身hip, 2练背： 背阔肌下拉、3.连腿、臀：保加利亚单腿，4 继续臀：硬拉，5: 有多的时间就练胸：bench press。上肢不用专门练，同时就有了。 现在能做到硬拉自重1.3，宽距反手pull up 3次，以前非常弱鸡。还有一个没想到的好处，家里两个孩子锻炼身体的积极性也高涨，哈哈！ 如果你因为身体哪里不舒服，推荐去physical therapy试一试！没准和我一样，坏事变好事。 慢慢来，最开始练臀，全身的稳定性。再练后背，弱鸡的我花了好几个月激活后背。其间，加强核心肌群。胸肌可练可不练，等臀和后背练起来再加上。 希望我的一点点经验能帮到你！哪怕帮到一个人，我敲了字这么多也没白敲😄
Inferno 发表于 2024-07-25 23:51回复 116楼 carrot123 的帖子 哈哈，说的就是我-“拿着5lbs，轻轻松松二头弯举10下，然后就一直5lbs十下的这样练” 还在学习入门中。 不知道锻炼对不同的人有没有区别？比如是不是有人更适合有氧，有人更适合举铁，还有人适合慢悠悠的太极散步。。。
deerdear 发表于 2024-07-26 03:12 万分感谢楼主MM的倾囊相授！我也非常赞成力量训练。刚刚从5kg哑铃进阶到6kg哑铃，感觉深蹲时6kg的哑铃重量不够。请教楼主深蹲、卧推和硬拉分别都用多大重量的哑铃或杠铃？有动作跟练的视频链接吗？在家健身的好处是可以开着大屏幕，一边看想看的视频一边撸铁。如果在家练哑铃杠铃能比健身房的固定器械更有效果，那我就不着急去健身房了，可以一两周去一次。不过，去找教练纠正动作还是好的。再次感谢MM的热心善心！
sphinxmao 发表于 2024-07-26 09:34搭车问如何才能练出腹肌来？无比羡慕有马甲线人鱼线的
bellamia 发表于 2024-07-26 09:36 Abs are made in kitchen:) 吃的lean and clean，体脂低，腹肌是很容易练的
carrot123 发表于 2024-07-25 16:15 写写具体怎么开始吧。 上上策：找一个教练，让她教你 (再次强调下，这些个重训动作要领啦方法啦是meant to be 很难的，不是说吃饭喝水天生就会的，所以要找教练，&所以不要有小白进健身房的局促感。不会就要学！所有人都是这样开始的。除了天赋异禀、对自己身体感知能力特别好的人，最开始都是各种出错的)。。买个8-10节课吧（可能一共1000美元左右）。千万不要一下子买好几十节课。。当然需要态度坚决一点，不要被他们的推销打败。我记得我很多年前，在某商业健身房，一下子就买了48节课。。 可以明确跟教练说，你想学，深蹲，卧推，硬拉。Squat, bench, deadlift. 这三个全身的多关节动作叫做三大项，健力比赛（powerlifting; 国内叫力量举）就是算这三大项的重量总和。貌似世界纪录是深蹲1000多磅之类的。。当然是很大块头的男的了。不过女性的力量举记录一样，选手可以深蹲自己3、4倍的体重，多么惊人。。有人可能会说，举那么重有什么用，没看出来有什么意思。Again，肌力是人各种基本运动能力的基础（人的运动能力包括肌力、爆发力、柔韧、平衡、耐力、协调、心肺能力等多个维度，后面可以细说），当你的基础变强了，日常生活的感觉都不一样了。可能这时你再去爬山、跳舞、攀岩、滑雪、冲浪，等等很多好玩的事情，都变得轻松了，你也更能体会快乐了。不夸张的说，新世界的大门向你打开了。我又想说回日常生活。。古希腊神话中有一个大力士Milo，据说他每天扛着小牛过河吃草，小牛一天天长大，Milo也一天天强壮。。最后Milo可以抱起成年的牛。虽然是个比较扯的神话故事。。我娃从出生起，就是体重95%的胖娃，虽然长得没有牛快。。抱着也是不轻松。不过对我来说， 三四十磅的娃耍赖不想走路时，我还是没什么压力的。 扯远。。总之让教练教你自由重量（哑铃杠铃都可以；女性一开始可能哑铃比较现实。杠铃的杠45lbs，个子小的女生也得用哑铃练一段肌力后才能hold住），而不是固定器械。因为固定器械，坦白说，根本不用人教。它大部分都是针对单一部位的，比如倒着蹬腿那个机器，你上去了腰部是有支撑的，你蹬腿的时候核心它已经帮你固定住了。为什么全身性的动作（三大项）比单独部位、单独关节的动作更优？因为，它是全身性的。。练到你更多肌肉关节，还需要你的神经系统进行统一协调。而且，很多人都觉得练自由重量比固定器械有意思的多，因为要全神贯注，没那么机械。 当然，固定器械也是有效果的。肌肉增长的原理就是机械张力带来肌肉损伤，然后再修复肥大。如果你一直用固定器械练，也能带来增肌效果。只不过没有自由重量的一些好处而已。 有的时候你跟教练说我想减脂，她可能带你做有氧。但如果但从去学重训这个角度，咱还是跟教练说，focus在自由重量、无氧重训上。以三大项为主，别每天带着你练二头弯举之类的。。 这样8-10节课下来，动作要领掌握了，就可以自行开练啦！平常再看看youtube就齐活。我喜欢看解剖学相关的，包括台湾的一个医生频道叫做“白天手术房晚上健身房”，还有一些英文讲human anatomy 的，感觉很有意思。了解自己身体、慢慢变强壮是多么有意思的一件事情。如果有人不感冒欢迎分享一下想法（当然理解每个人兴趣点不同啦，不过因为身体跟我们的关系真的太亲密了，所以好奇想知道对立面的想法！） 如果通过这个帖子能把一些人忽悠进健身房，那就是 善莫大焉！：）
ksun 发表于 2024-07-25 11:36 我觉得重训什么都好就是会导致脱发。。。有雄脱的姐妹慎重。这只是针对头发对雄激素不耐受的JMs
malenazou 发表于 2024-07-25 12:10 如果是在家里，那就从一套哑铃一个bench开始。YouTube上有教程。 杠铃龙门架啥的可以以后加。哑铃反正买了不会浪费，以后即使上大重量了哑铃练小肌群一样用的上。
brookhaven 发表于 2024-07-26 10:44 请问是要一套各种重量的哑铃才可以吗？ 就两个5LBS可不可以。
finishstrong 发表于 2024-07-26 10:46 两个5磅，只够练cardio. 可以用自己的重量。
Cumberbitch 发表于 2024-07-25 20:16这不是早几年都流行了好久了呢 一般中文都叫力量训练或者网上叫举铁啊 楼主说重训，感觉是台湾那边的叫法 还是现在大陆也开始这么叫了？
finishstrong 发表于 2024-07-26 10:55 Push up, pull up, single leg squats/Bulgarian Split squats
sheeda 发表于 2024-07-26 10:57 我开始重训大概一年多了，一开始是从gym的举铁课开始上，就是一周三次一小时的课，每次都是全身训练，平时穿插一些有氧的锻炼比如跑步打球之类的，今年慢慢过渡到跟着youtube上的caroline girvan来练，喜欢她那种10周50次的训练program，每周一天upper body，一天练腿，一天练glute，一天全身，一天hiit，有两天休息，觉得增肌效果非常好，而且在家练也只需要哑铃垫子椅子几样简单的东西。去gym找私教当然是最好，但我们这种双职工两娃也只有晚上八九点在家可以练45分钟，效率很高。我以前每年都要感冒好几次，这一年多没有感冒过，精力充沛感觉特别好。
brookhaven 发表于 2024-07-26 11:01 这么神奇。是不是没有小孩啊？ 感觉有孩子以后各种呼吸道病毒就没有少过。 至少一年4-5次。
sheeda 发表于 2024-07-26 11:21 双职工两小学娃，我也觉得很神奇，一直觉得自己属于体质不好抵抗力差的那种。
brookhaven 发表于 2024-07-26 11:28 那是你娃病了都没有传染给你吗？ 太神了。 想入坑了
mt.everest 发表于 2024-07-26 11:35 另外我又来几个问题想问下： 大家练无氧怎么知道自己练到位了呢？是看酸痛感还是看心率？ 大家练无氧怎么检测自己的进步呢？有氧可以看跑步速度看掉称，无氧怎么看？是不是捏一下自己的皮下脂肪？ 大家练无氧的时候是怎么感知到自己动作变形了？是不是照镜子看？
carrot123 发表于 2024-07-25 22:09 一般推自由重量的人都不太喜欢史密斯架，毕竟它的轨迹和你深蹲的自然轨迹很难完全重合。不过如果只有史密斯架..那也没办法了
Novemberain 发表于 2024-07-26 13:07 是说效果不好呢 还是容易受伤？ 总感觉固定住了比较有安全感……
qiqigre 发表于 2024-07-26 10:18 马甲线只要够瘦不练腹肌都有。
forever_love 发表于 2024-07-26 17:35 39女性 前两天听了那个很火的podcast 就说了40+女性 重量训练尤其重要。。。 遗憾 本人170 没有锻炼习惯 就算锻炼 就只会跳跳有氧做瑜伽。 有尝试去过几次健身房 进去器械完全不会用 最后只能跑步机上跑跑。。。。 真的是感觉无从下手的局促 加上全身没有任何力量 有氧每次都拿个5lb哑铃 想开始又不知道从何开始 哎 现在又想在家配置一套健身器械 不知道这个能不能帮助我开始锻炼
carrot123 发表于 2024-07-26 14:57 当你背着杠铃深蹲的时候（自由重量），你的全身都要努力保持稳定，尤其核心，不然你就会晃来晃去。在这个核心试图保持稳定的过程中，核心可以得到很好的锻炼。你的神经系统也需要更专注地去调用身体各部位来完成这个深蹲。所以杠铃（或者哑铃深蹲）是一个全身、多关节运动，对核心、神经系统都是锻炼。史密斯机帮你固定住路线了，没有这种好处。 而且，你自然深蹲的路径和史密斯机给你规定好的路径是不同的。导致可能给你的关节、韧带之类的带来不自然的角度，从而增加受伤的风险。 貌似健身界有很多人认为史密斯机是个非常糟的发明。。如果你不是除了史密斯机实在没别的，还是不建议用。 如果你觉得固定住了比较有安全感，那说明你可能对动作的要领没有掌握到位，或者可能没有选择安全的重量（很有可能你的核心强度没有跟上）。一个安全的训练重量应该是你可以动作标准的做5*5，或者8*3，或者别的合理的x*y。（最好不要没事儿去冲大重量，那种你举了一两下就举不动的）。不要害怕杠铃或者哑铃，你要挑合理的重量，坚持每周x次（1-5吧，都是有效的。每周一次也有效）细水长流，稳稳地进步。
finishstrong 发表于 2024-07-26 17:54 2013年我去公司gym, 开门看了看，被吓跑了。 2016年4月咬牙报了小班课，同一个gym, 第一天超级弱，到最后腿直打颤，教练都不忍心了。 然后6个月后deadlift 225磅了。 我很幸运小班课的教练很好很专业，引发了我的兴趣。 他是EXOS外包给公司的，后来我去另一家公司工作，也是EXOS外包的。 最近看油管才知道EXOS在Arizona 有全美还是全世界最贵的gym, 还给配餐。 供参考。
chikorita 发表于 2024-07-26 23:28 十年前我用哑铃deadlift从每边15磅开始增加到25磅。十年过去了我还是25磅。。。
chikorita 发表于 2024-07-26 23:43 肯定不一样的，我体重超标，要保命我觉得要先从有氧做起。肌肉也重要，但感觉是六十岁之后生命质量的问题，心肺不行说不定四五十就噶了。
hope20111 发表于 2024-07-26 23:10 膝盖痛可以撸铁么？ 受伤前我撸了两年，膝盖受伤之后就不敢了。受伤是自己从山坡掉下去摔的，和撸铁没关系。 用器械锻炼腿部肌肉确实对膝盖痛有帮助。所以一直就做这个了。但是不敢撸free weight了
我想请问一个问题，重训的前提，大家都有评估过自己适合多重的吗？还有姿势对不对，是不是在练正确的肌肉？ gemeaux0602 发表于 2024-07-27 09:16
gemeaux0602 发表于 2024-07-27 09:16 我想请问一个问题，重训的前提，大家都有评估过自己适合多重的吗？还有姿势对不对，是不是在练正确的肌肉？
brookhaven 发表于 2024-07-26 10:55 另外为什么重训可以对骨骼好呢？是压一压骨头更结实么？ 对肌肉好我可以理解。 可是照平时看的，貌似是跳跃相关运动可以防止骨质疏松。
重训是需要耐心的，是以年为单位的，是一项我打算一直坚持下去的生活方式，目标是让身体保持好用的状态尽量久一点。好用，不是好看，是第一目标。当然，好看是副产品。千万不要想着猛训练三个月目标达成就完事儿不练了。 alittlefox 发表于 2024-07-27 10:29
dingdang8467 发表于 2024-07-25 11:42 借楼主的帖子给bret做个广告。他的bootybybret我已经跟了3年多了（一年好像300多），是我花的最值得的每年300块。有home gym的版本。只要你能恢复过来，不需要担心练的太重肌肉太大这些不存在的东西。但是我8年前刚开始举铁的时候真的一周做一次，比如自重深蹲10次4组一周都在床上躺着（肌肉酸疼不是关节骨头疼）所以看每个人在哪个阶段吧，很多因素。唯一确定的是你永远练不成施瓦辛格或者太多肌肉疙瘩之类的。上了40吧天然练就别想有的没的就是老实重训目的是不掉肌肉。或者不要掉的太快。增加骨密度和关节灵活性。
哈哈，说的就是我-“拿着5lbs，轻轻松松二头弯举10下，然后就一直5lbs十下的这样练” 还在学习入门中。 不知道锻炼对不同的人有没有区别？比如是不是有人更适合有氧，有人更适合举铁，还有人适合慢悠悠的太极散步。。。
感谢层主，也感谢楼主的分享，这帖子真是及时雨啊，肩痛的我也在练力量训练
mark 一下
有的。即便同为举铁，有的人上半身肌肉长得快，有的人下半身肌肉长得快。健身是很ymmv的事儿，根据自己的情况来。
楼上有人贴图Good and Great. 硬拉Good1RM是1.5xBW或190磅。深蹲是1.25xBW. 转换成work set比如5x5, 可以乘以0.6-0.7.
卧推1RM 上百的就很厉害了。我只能65磅。
一边6KG，两边12KG，26lb。如果觉得分量不够就改每边20lb试试看？举铁重量每个人情况不同，没人能告诉你该上多大重量，你最好去一次健身房找教练咨询一下，在有人保护的前提下看看自己最多能举多重（1 rep max），然后按照这个分量的70%-80%来举。另外你在家用哑铃深蹲的话可以把哑铃举在胸前深蹲；这样除了腿之外可以更好地练核心。
Abs are made in kitchen:) 吃的lean and clean，体脂低，腹肌是很容易练的
使用一个手轮Roller, 双手可以握住滚动的轮子，双膝跪在垫子上，在地面上前后来回滑动，带动上身曲线运动，可以快速的瘦肚锻炼腹肌，比仰卧起坐更快更好的运动
大多数人都有腹肌，大多数人都是脂包肌。
如果上身力量足够，可以直直挂在单杠上，抬大腿靠近腹部。
马甲线只要够瘦不练腹肌都有。
谢谢分享，太有用了！
为什么呢？ 是训练重量就可以刺激雄性激素分泌了吗。 会减少雌性激素分泌吗？这也太神奇了。
请问是要一套各种重量的哑铃才可以吗？ 就两个5LBS可不可以。
两个5磅，只够练cardio. 可以用自己的重量。
用自己的重量是说倒立么？
阅读不及格哈 轻容易做超过12个就是重量不够 做6-7个就没力气做下去重量太重 这个算法覆盖全身
可能英文直译
Push up, pull up, single leg squats/Bulgarian Split squats
single arm with 2 dumbbells这样有10磅，初学者可以用一段时间
OH。 明白了。 我刚才真以为要倒立
这么神奇。是不是没有小孩啊？ 感觉有孩子以后各种呼吸道病毒就没有少过。 至少一年4-5次。
我也开始跟着这个人练了。她块儿练的特别好！
双职工两小学娃，我也觉得很神奇，一直觉得自己属于体质不好抵抗力差的那种。
那是你娃病了都没有传染给你吗？ 太神了。 想入坑了
没有传染给我，我家大娃抵抗力不错，小娃也是一年病好几次那种。
大家练无氧怎么知道自己练到位了呢？是看酸痛感还是看心率？ 大家练无氧怎么检测自己的进步呢？有氧可以看跑步速度看掉称，无氧怎么看？是不是捏一下自己的皮下脂肪？ 大家练无氧的时候是怎么感知到自己动作变形了？是不是照镜子看？
1、到位就是力竭啊，再也举不起来了，那就到位了。 2、看重量啊，举得越来越重了，那就是进步。 3、对，照镜子。gym里一圈镜子，前后左右什么角度都能看到。
就是在能保持动作到位也基本能跟着做完的情况下push自己的limit，进步自己能很明显感觉到的，重量越来越大了，肌肉块块也能摸出来越来越大了。我一开始一套3，5，8磅的哑铃很快就不够用了，慢慢升到12磅，15磅，用单个哑铃的动作有的能到25磅。去店里跑了好几次买哑铃。动作要领教练或者视频会讲的，自己注意一下。去网上多看看也能知道大概要注意些什么。
楼上几位的答复都很好👍我补充几点： 1. 观察体脂比变化。最好是inbody scan，gym和医生那里有。在家用带体脂比的电子秤。家里的称很不准，但是可以观察趋势，比如体脂是增了还是降了。 2. 拍照。在周期的同一时间、同样采光条件下拍照。几个月可以看到变化。 3. 动作变形我会有两个感觉。一是重量上不去，很吃力。二是练完肌肉没感觉。我之前chest press 动作不对，胸肌从来不酸，看了纠错视频后一次后就酸了，胸部的排骨慢慢就背肌肉盖住了。关键是要看教学视频，更重要的是纠错视频。可以拍摄自己的训练检查动作。
是说效果不好呢 还是容易受伤？ 总感觉固定住了比较有安全感……
谢谢分享
感觉好像要上班才比较有动力写。。（不是 ;）
如果有问题或者想法也欢迎讨论！感觉这个属于lifestyle问题了 可以越说越多。。
当你背着杠铃深蹲的时候（自由重量），你的全身都要努力保持稳定，尤其核心，不然你就会晃来晃去。在这个核心试图保持稳定的过程中，核心可以得到很好的锻炼。你的神经系统也需要更专注地去调用身体各部位来完成这个深蹲。所以杠铃（或者哑铃深蹲）是一个全身、多关节运动，对核心、神经系统都是锻炼。史密斯机帮你固定住路线了，没有这种好处。
而且，你自然深蹲的路径和史密斯机给你规定好的路径是不同的。导致可能给你的关节、韧带之类的带来不自然的角度，从而增加受伤的风险。
貌似健身界有很多人认为史密斯机是个非常糟的发明。。如果你不是除了史密斯机实在没别的，还是不建议用。
如果你觉得固定住了比较有安全感，那说明你可能对动作的要领没有掌握到位，或者可能没有选择安全的重量（很有可能你的核心强度没有跟上）。一个安全的训练重量应该是你可以动作标准的做5*5，或者8*3，或者别的合理的x*y。（最好不要没事儿去冲大重量，那种你举了一两下就举不动的）。不要害怕杠铃或者哑铃，你要挑合理的重量，坚持每周x次（1-5吧，都是有效的。每周一次也有效）细水长流，稳稳地进步。
一般研究表明，训练量和有效程度（用肌肉生长来衡量）基本呈倒u型，就是训练到某个程度就很有效（到位）了，再练多就过量了（有一个概念叫“垃圾容量”，后面再说）。你做5*5， 8*3之类的，一个部分一周2-3次，就很有效了。 酸痛感算是玄学。。到不到位都可能疼也可能不疼（有点蛋疼）。short answer 就是不要看酸痛感。当然不要练到下不来床。。心率貌似不涉及。主要还是看次数组数吧。
进步就是看重量增加。体脂率主要还是跟吃有关，也后面说吧。
动作变形的话，如果一个动作你完全掌握了要领，那么变没变形你自然知道。当然前期看镜子也是ok的。不过不推荐大家侧身扭头去看着镜子做（最多看一下吧lol），不然你做组的过程中，这个扭头的动作已经导致了你的脊椎变形，动作自然变形了。。即使你是正对着镜子，比如深蹲的时候，视线应该是自然的看向斜前方地下的，你正脸盯着镜子看，也不是很推荐。
遗憾 本人170 没有锻炼习惯 就算锻炼 就只会跳跳有氧做瑜伽。 有尝试去过几次健身房 进去器械完全不会用 最后只能跑步机上跑跑。。。。
真的是感觉无从下手的局促 加上全身没有任何力量 有氧每次都拿个5lb哑铃 想开始又不知道从何开始 哎
现在又想在家配置一套健身器械 不知道这个能不能帮助我开始锻炼
真的假的？ 看国内那些女明星很多都没有马甲线啊。
2013年我去公司gym, 开门看了看，被吓跑了。
2016年4月咬牙报了小班课，同一个gym, 第一天超级弱，到最后腿直打颤，教练都不忍心了。
然后6个月后deadlift 225磅了。
我很幸运小班课的教练很好很专业，引发了我的兴趣。
他是EXOS外包给公司的，后来我去另一家公司工作，也是EXOS外包的。
最近看油管才知道EXOS在Arizona 有全美还是全世界最贵的gym, 还给配餐。
供参考。
明白了 太感谢了！
马克一下
十年前我用哑铃deadlift从每边15磅开始增加到25磅。十年过去了我还是25磅。。。
肯定不一样的，我体重超标，要保命我觉得要先从有氧做起。肌肉也重要，但感觉是六十岁之后生命质量的问题，心肺不行说不定四五十就噶了。
上群课，看大家虎虎生威很快被激励到了。3个月之内，能到135磅。 然后那时教练说秋天是Games Day，有个项目是自重1.5倍的trapbar carry，就以这个为目标，按strong lift 5x5 练，最快每两天加5磅，最少每周加5磅，居然也能达到。
至少练大肌肉，quats, glutes, 静态也能消耗更多的能量。
楼上有个姐妹是去physical therapist 那儿练的，你也可以试试。
我之前右膝容易痛，2015年大峽谷下到谷底时很拖后腿，现在好象没有这种困扰。
我请的私教，慢慢的练，不着急。先练动作，动作对了，才慢慢加重量。慢慢体会那块肌肉在用力，自己对肌肉的感知是第一步。
一开始的时候，就急着上重量，可能会用其他强得肌肉代偿，结果强得更强，弱的练不到。比如我以前上大班课，练出了很大的斜方肌，很难看
自己适合多重：在安全和姿势正确的前提下，测1 rep max, 按它的60-70%做workset 5x5. 随肌力变化，1RM是变化的。
姿势：以前靠镜子，现在靠录相。还有第二天酸痛是不是正确的肌肉。
👍
增加骨密
mark增肌
没错，我觉得细水长流，坚持就好。
好看也可以是一个目标啊，肌肉练的均衡了，人会挺拔，据说背部肌肉练好了，脸也会垮的慢些。老了驼背，都是因为背部肌肉的退化。就算不长肌肉，随着年龄的增长，能维持肌肉就很好了。
我不追求重量，追求我自己的身体的感受。练伤了最不值得。练太累了，对身体也不好。
坚持，每天练一点，让身体觉得有练到，但又没有累到，哈哈
血管暴露这事儿是力量训练的必然结果，无法避免。
第二天酸疼未必是位置/姿势不对，也可能是因为上量太快。
一般人不需要蛋白粉，多吃点瘦肉就够了。
抓住mm问一下，这个program会有饮食的要求/建议吗？一年以后纬度变化明显吗？多谢