Strength training is non negotiable. 其实不需要很多时间，每天30分钟足够了，再配上一些其他运动和好的lifestyle，对身体和精神的健康太重要了。我坚持了有十几年了，现在可以说in the best shape of my life，无论是身材，精力都是。 另外，我个人经验的strengh training主要练大肌肉群，如果supplement pilate或者barre这类锻炼，可以有效的练到一些小肌肉，整体效果更好
Google:"No connections have been made between the act of bodybuilding and hair loss. The level of testosterone in the body does increase temporarily after endurance and resistance exercise (such as weight lifting). But it's unlikely that those short-term spikes have any long-term impact on hair loss."
Google:"No connections have been made between the act of bodybuilding and hair loss. The level of testosterone in the body does increase temporarily after endurance and resistance exercise (such as weight lifting). But it's unlikely that those short-term spikes have any long-term impact on hair loss." beimingbeiming 发表于 2024-07-25 18:22
bellamia 发表于 2024-07-25 14:34 Strength training is non negotiable. 其实不需要很多时间，每天30分钟足够了，再配上一些其他运动和好的lifestyle，对身体和精神的健康太重要了。我坚持了有十几年了，现在可以说in the best shape of my life，无论是身材，精力都是。 另外，我个人经验的strengh training主要练大肌肉群，如果supplement pilate或者barre这类锻炼，可以有效的练到一些小肌肉，整体效果更好
另外，我个人经验的strengh training主要练大肌肉群，如果supplement pilate或者barre这类锻炼，可以有效的练到一些小肌肉，整体效果更好
胡说八道
引体向上，窄距俯卧撑（类似于瑜伽里的四柱），深蹲的话pulse+hold, 有bench的话，还有一些腰腹和手臂的动作可以练。我就佛系练练，没啥追求
我高度近视，也没有问题。 估计大家担心太多了。 倒是自己练，很容易着急，上重量和rep 掌握不好，容易受伤。
我个人感觉轻重量+cardio 就可以了 哑铃 壶铃都可以用 10磅， 12 磅的哑铃就可以。
确实不太好找哈，都互联网老网民了，她又特别爱闲聊（不过我很爱看）她小红书没有健身内容，有公众号“水纹路的岛”，现在很少更新了，但之前的内容还在。她还出过一本关于健身的书《每天五分钟在家力量训练入门》 她自己就是女生，文笔好孜孜不倦写了很多健身科普，特别适合中年女性开始重训！
谢谢分享。
小红shu上有一个年轻人问我，说是几百度的近视眼，能不能做力量训练，我说你得听医嘱，TA说医生自己不练也不清楚，我说那你就从徒手的简单的动作开始，先试一试。
本身力量训练这个事情技术含量高，也是循序渐进的，也不是说一上来就得拿多重的铁。在一开始的阶段，要去学习动作细节，要学会身体控制，而且养成一个好的呼吸习惯，尤其是不能憋气，一憋气眼压就容易高，肯定对眼睛没好处。
结果这孩子跟我说：我还没开始学呢，我纠结要不要学，我就是想塑形，但是我觉得如果以后不能上重量，那肯定也是没效果的。
听TA这么说，我就没有再往下说了。等到了岁数就知道了，我心里是这么想的，就懒得说太多。
现在很多年轻人对健身的认知就停留在塑形，要不就是减肥。一般遇到这种情我就懒得说，说多了，对方也听不进去，还会觉得我挺爹的。
然后评论下面有人现身说法：@云光抚枝纹_JHani：我视网膜脱落过，1500的度数，照样练，循序渐进就好，而且因为运动了血液循环会更好，对眼底反而有好处，担心那么多还不如少看些手机电子设备呢，伤害大多了
我是看到这个帖子才知道近视也会影响健身？本人高度近视，那时候已经练起来了，从来没想过二者有没有联系。我觉得咱们都先别琢磨太多了，又不发paper，先动起来吧，举铁又不是举重，也没有人要你一开始就上超过你承受范围的重量。正确的姿势最重要，掌握发力的关键，不造成运动伤害的前提下，循序渐进。不放心找教练和医生问问，别上网看了各种观点的结果是，更有底气不练了。
上身可以凑合，下身完全没效果。
好冲啊，先控制一下情绪吧。否则血压上去… 我身边的朋友，两个晕倒过，一个在家，另一个在大街上，好心人帮忙叫了救护车。都是我说的这种情况。我只是提醒大家一下，不用说人”胡说八道”吧，呵呵。
请问年检不查吗？
我举铁以前有贫血，还吃过铁片。举铁以后从来不贫血。
一个动作你做到力竭的次数，是reps。比如，最熟悉的二头弯举，你拿着8lbs的哑铃，能做10下。第11下实在举不起来了，就是10 reps. 你每组10下，重复3组，就是10 reps * 3 sets. 如果你用15lbs的哑铃，能举起来6下，第7下实在举不起来了（力竭），重复3组，就是7 reps * 3 sets.
一般来讲，你能做1-6下的重量，是增加你的力气的。你能做6-20下的重量，是练肌肥大的（就是肌肉变大啦）。 如果超过20下，那就可以认为是练有氧了。
这里的几下几下是个大概的数字，不要纠结是6下还是7下，是20下还是21下，反正大概就是这么个意思。
具体应该练几下几组有很多不同的“school”，比如有力推5*5的，也有喜欢8reps *3sets的。如果刚开始练我觉得5-8下都可以吧，练个3、4组。
所以，3lbs那种哑铃操，两手举着做得飞起，只能说更多算在有氧那边。。当然如果你从来没练过，最开始还是会因为新手福利而长点肌肉的（新手福利可以单开一楼说下），不过效果会很有限。哑铃操一般还是为小重量涉及的，因为重量大了必然速度变慢，不会说跟着音乐跳得很嗨了。
很多女生貌似不敢、或不觉得、不知道自己可以举很重，其实一米六左右的女生，上半身的动作应该8lbs 10lbs 15lbs没什么问题的。当然，这个数字只针对你自己，拿上哑铃举一举，到第几下力竭，用手机记录下重量。这个力竭要很诚实，不要拿着5lbs，轻轻松松二头弯举10下，然后就一直5lbs十下的这样练，不然真的。。效果不彰。 因为我也带着我身边的好朋友一起练，感觉大部分女生都可以做得比想象的重的（注意安全，注意安全，不要受伤，不要受伤！）。而且看着重量一点点进步的感觉很有成就感。
女性的上肢一般是男性力量的40-60%，但是下肢可以是70%左右，所以练腿是很有前途的：）。很多女生也喜欢练腿练屁股看着好看（具体关于审美的、心理社会层面的我们后面再说）。重点是！我们真的可以深蹲、硬拉很重。所以在家练真的可能就最开始的几个月吧，除非你车库里按个杠铃架子之类的。举个例子，120lbs的女生，最开始拿两个15lbs的哑铃深蹲可能都累，后面练几个月，可以相对较快的蹲个七八十磅没问题。当你能深蹲一倍体重时，平常上楼梯、跳操、怕迟到时小跑那得心应手的感觉，会大不一样！
另外重训还有一点非常好的是，你可以持续地进步五年十年，可能那个深蹲的数字还一直在涨。这在各种运动里是很罕见的（很多项目练技术的，随着年龄增长运动表现就会下降）。对我来说有点解决中年危机的意思哈哈。感觉自己还可以持续进步！
TL;DR就是：可以按照5*5或者8*3开始练！在安全、动作标准前提下，真的是要稍微重一点比较好。（但是不要过度push自己！安全第一！）
X3是什么？
其实就是高强度弹力带，网上查x3 bar就有，原理跟楼主前面几楼说的概念类似，就是做到力竭。搭配来的那几根初级带子我有一两个全身动作是折中版练了几个礼拜才能做全身版的，所以最好是另外买最细的带子。
不要怕，鼓励一下
系统提示：若遇到视频无法播放请点击下方链接
https://www.youtube.com/embed/hGDlkJq_2Yw
不怕不怕，谁还不是从小白过来的。我在gym里没少被路人指点动作过，楼上说的那些错误动作我犯过一大半。
上上策：找一个教练，让她教你 (再次强调下，这些个重训动作要领啦方法啦是meant to be 很难的，不是说吃饭喝水天生就会的，所以要找教练，&所以不要有小白进健身房的局促感。不会就要学！所有人都是这样开始的。除了天赋异禀、对自己身体感知能力特别好的人，最开始都是各种出错的)。。买个8-10节课吧（可能一共1000美元左右）。千万不要一下子买好几十节课。。当然需要态度坚决一点，不要被他们的推销打败。我记得我很多年前，在某商业健身房，一下子就买了48节课。。
可以明确跟教练说，你想学，深蹲，卧推，硬拉。Squat, bench, deadlift. 这三个全身的多关节动作叫做三大项，健力比赛（powerlifting; 国内叫力量举）就是算这三大项的重量总和。貌似世界纪录是深蹲1000多磅之类的。。当然是很大块头的男的了。不过女性的力量举记录一样，选手可以深蹲自己3、4倍的体重，多么惊人。。有人可能会说，举那么重有什么用，没看出来有什么意思。Again，肌力是人各种基本运动能力的基础（人的运动能力包括肌力、爆发力、柔韧、平衡、耐力、协调、心肺能力等多个维度，后面可以细说），当你的基础变强了，日常生活的感觉都不一样了。可能这时你再去爬山、跳舞、攀岩、滑雪、冲浪，等等很多好玩的事情，都变得轻松了，你也更能体会快乐了。不夸张的说，新世界的大门向你打开了。我又想说回日常生活。。古希腊神话中有一个大力士Milo，据说他每天扛着小牛过河吃草，小牛一天天长大，Milo也一天天强壮。。最后Milo可以抱起成年的牛。虽然是个比较扯的神话故事。。我娃从出生起，就是体重95%的胖娃，虽然长得没有牛快。。抱着也是不轻松。不过对我来说， 三四十磅的娃耍赖不想走路时，我还是没什么压力的。
扯远。。总之让教练教你自由重量（哑铃杠铃都可以；女性一开始可能哑铃比较现实。杠铃的杠45lbs，个子小的女生也得用哑铃练一段肌力后才能hold住），而不是固定器械。因为固定器械，坦白说，根本不用人教。它大部分都是针对单一部位的，比如倒着蹬腿那个机器，你上去了腰部是有支撑的，你蹬腿的时候核心它已经帮你固定住了。为什么全身性的动作（三大项）比单独部位、单独关节的动作更优？因为，它是全身性的。。练到你更多肌肉关节，还需要你的神经系统进行统一协调。而且，很多人都觉得练自由重量比固定器械有意思的多，因为要全神贯注，没那么机械。
当然，固定器械也是有效果的。肌肉增长的原理就是机械张力带来肌肉损伤，然后再修复肥大。如果你一直用固定器械练，也能带来增肌效果。只不过没有自由重量的一些好处而已。
有的时候你跟教练说我想减脂，她可能带你做有氧。但如果但从去学重训这个角度，咱还是跟教练说，focus在自由重量、无氧重训上。以三大项为主，别每天带着你练二头弯举之类的。。
这样8-10节课下来，动作要领掌握了，就可以自行开练啦！平常再看看youtube就齐活。我喜欢看解剖学相关的，包括台湾的一个医生频道叫做“白天手术房晚上健身房”，还有一些英文讲human anatomy 的，感觉很有意思。了解自己身体、慢慢变强壮是多么有意思的一件事情。如果有人不感冒欢迎分享一下想法（当然理解每个人兴趣点不同啦，不过因为身体跟我们的关系真的太亲密了，所以好奇想知道对立面的想法！）
如果通过这个帖子能把一些人忽悠进健身房，那就是 善莫大焉！：）
哦，这么好，请问你具体做的是哪些重训？每星期做几次？
大重量是指杠铃一类的，是吗？
mark mark
一般是吧。你要能拿起100多lbs的哑铃也可以..不过一般人握力会是瓶颈
这就是我最想知道的 (我不知道怎么问，结果楼主正好解答了！) 太感谢楼主了！ ❤️👍👍👍
山羊挺身我可以拿100磅的哑铃但是基本上是靠臀部力量拿起来的。
不是。 要顶着酸痛做些轻松的recovery活动来缓解。
我觉得是overtrain了。delayed onset muscle soreness (DOMS)在三天也就是72小时内会消失。4天还酸可能是强度太大了。不知道你具体做什么，一般可以减reps、sets、weight、增长rest period来减少强度。
Google:"No connections have been made between the act of bodybuilding and hair loss. The level of testosterone in the body does increase temporarily after endurance and resistance exercise (such as weight lifting). But it's unlikely that those short-term spikes have any long-term impact on hair loss."
是的， 是我说的不严谨 雄脱不是重训导致，是由雄激素，有这些问题的人最大问题是雄激素不耐受所以防脱最好的方式就是抗雄或者使用DHT阻断剂，但是重训确实会导致雄激素的升高，当然熬夜也会升雄，所以我的家庭医生更推荐有氧运动。本身运动这个东西个体差异性比较大， 我也只是想提醒大家也是要多了解自己的身体。当然了一身肌肉的光头也是很帅的~比如杰森LOL
谢谢楼主的分享，说到入门我是很推荐小红书的费教练的力量训练， 他平时有直播但是凑不上时间，跟练版本也不错。还有油管的Growingannanas也很好， 反正选自己最适合的然后量力而行。
我现在都是一个人去，不做bench press, 改做overhead press, push press或者Olympic lifting。用哑铃也可以。感觉差不多。去年有人spot时bench press 65磅，push press或Olympic lift 现在也是65磅。
Squat用squat rack, 把下面保护pin设好，和膝一样高。不过我不爱做squat, 好像femur太长了。只爱做deadlift. 这个不需要保护。
楼主要你开个油管频道？ 或推荐一个给初学者的链接 谢谢
深蹲还是值得做的，毕竟人腿部肌肉占了全身的76%，练腿长肌肉最快，而且练出来效果刚刚的，走路上下楼能轻快很多。
我深蹲是按着10x10来，又名德国壮汉训练法，据说施瓦辛格就是靠这个练肌肉的。这个重量不大，不太会把人压住动弹不得；一般人会在蹲到第七组第八组时最痛苦，到那时可以减掉5磅。当然了，保护用的pin还是要加上的，以防万一。
男生练深蹲，女生练deadlift好，练臀不粗腿。
mark，谢谢
我练deadlift 呀，长glutes 多于长quads, 更好。
Squat主要杠压我颈椎，不喜欢。
现在会做Bulgarian Split Squats, 相当于自重squats, 还更安全。
麻烦科普一下专业知识，谢谢
零建身的我当年做力量训练的契机，是因为肩膀不明原因疼了两个月，忍不住最后去了physical therapy。 从此开始正规的力量训练，到现在已3年，身体每个部位都有看得见的进步！力量训练真是给自己最好的礼物。我的教练是physical therapy里非常专业的strength & conditioning coach。我只用copay，其他保险包。两周见一次coach和therapist，其他时间我在家练，2个可调节Bowflex哑铃，加可以调节角度的bench，一个cable system（简易的pulley，某宝来的）就够了。没时间去gym。不勤快，一周两次，最多三次，每次很简单：1. side step/clamshell 热身臀肌，2热身hip, 2练背： 背阔肌下拉、3.连腿、臀：保加利亚单腿，4 继续臀：硬拉，5: 有多的时间就练胸：bench press。上肢不用专门练，同时就有了。
现在能做到硬拉自重1.3，宽距反手pull up 3次，以前非常弱鸡。还有一个没想到的好处，家里两个孩子锻炼身体的积极性也高涨，哈哈！
如果你因为身体哪里不舒服，推荐去physical therapy试一试！没准和我一样，坏事变好事。
慢慢来，最开始练臀，全身的稳定性。再练后背，弱鸡的我花了好几个月激活后背。其间，加强核心肌群。胸肌可练可不练，等臀和后背练起来再加上。
希望我的一点点经验能帮到你！哪怕帮到一个人，我敲了字这么多也没白敲😄
我只有deadlift在great这边，还差十磅。深蹲已经过了good，但是我因为都是做组，目前没有试过最大的。我的卧推真的是万年的45磅光杆啊。主要我没人帮忙看着，就不敢上大的。
link pls?
哎，我十年前跑步🏃♀️的时候精力最好。生完老三之后，再怎么训练就是恢复不过来的感觉。导致我好几年都没进步。今年发现了，稍微尝试了一下，终于有点进步。但是暑假一个月没练，真的退化的好快啊。
史密斯杠铃怎样？虽然也是固定的……
谢谢mm分享。请问physical therapy就是在保险里面搜能收我的保险的physical therapist吗？然后他会推荐coach?
据说不好
她应该是比较幸运碰上了有personal training certification 的physical therapist, 如果我没理解错的话
先查一下保险，一年能看几次physical therapy，是不是要referral。找那种大规模一点的PT，网站上看他们facility有没有配coach，有就可以。每次visit一天安排两个人就只一次Copay。
一般推自由重量的人都不太喜欢史密斯架，毕竟它的轨迹和你深蹲的自然轨迹很难完全重合。不过如果只有史密斯架..那也没办法了
我的coach确实也是PT，但他只作我的coach，我的PT是另外一位，是那里最强的PT。
这种strength&contitioning coach 的certification比一般的personal trainer更高，针对肌肉肌腱或其他类受伤后的康复训练有更高要求。
你是说类似这样的？strength & conditioning 本身并没有更高级的意思。
谢谢楼主分享
感谢 我看看
我没有研究过这些，我想说的那里的Pphysical therapist 和 Coach是两份不一样的Job，先是PT帮你找到问题所在，按摩痛处，找到目标，再由coach制定训练方案。这种coach和gym里的personal trainer当然不一样，更专业。至于他们的certification叫什么，我可以下次问问他。
理解。只是想说strength & conditioning是相对cardio来说的，一般重训的group lesson也是叫strength & conditioning.
感谢LZ分享。很及时。 要是能贴个照片展示下效果就好了
这是层主本人吗