关于减肥减脂，你只需要看这一篇文章就够了

马克一下

好帖

楼主 我之前是150多 现在减到120 肚子上的肉还是很多 应该是要继续有氧减脂吧

去年在学校减脂期一个月掉1公交左右，毕业以后半年时间把去年减下去的全涨回来了😂今年在家同样训练量的情况下一个月下来体重和体脂根本没动。 仔细想了一下今年主要是饮食结构的问题，在家碳水比重太大了、蛋白质摄入又不够。 想减脂，真的真的真的得先学会怎么吃！

引用 @Cooper_S 发表的:
这么多字，开瓶啤酒认真学习一下🐶🐶🐶

🍔和炸🐔的外卖也下单了🐶

马克加索尔

马克

楼主写的很好，但对撸铁轻描淡写一笔带过…会让入门用户产生错觉的…我觉得撸铁对你减脂帮助最大

好帖

我正在规划减脂，目前145斤体脂21，想在十月前减到15左右。楼主这篇真的很及时。希望自己能坚持✊

引用 @176小前锋 发表的:
求问怎么做到干净增肌？

其实说白了就是少油少盐 能煮别炒能炒别炸 个人感觉没必要 想吃啥吃就行了

好文！

好帖绑定

🐴

马

说的很详细了

够干，老哥牛逼

引用 @阿甜小仙女 发表的:
这个我比较有发言权，我以前是脏增肌，疯狂撸铁疯狂吃垃圾食品，一次能吃一个12寸披萨，后果就是肌肉长得很快同时体脂率飙升。现在减下去了，想想就是感觉自己绕了一个大圈子，完全没必要，合理饮食一年就能达到的效果我花了将近两年，不过健完身立刻吃四个汉堡的感觉是真他妈爽啊

哈哈哈 tmd我就是这种 太难受了 本来又爱吃

引用 @Cooper_S 发表的:
这么多字，开瓶啤酒认真学习一下🐶🐶🐶

在上两串腰子🐶

引用 @kidNy1on 发表的:
针对你文中的减脂期“少无氧”提出疑问 无氧消耗热量也挺多的 之前看视频 相同时间消耗的热量是跑步的三倍 想问下为什么你会说少无氧

因为对于新手来说，无氧训练门槛高，而且容易乳酸堆积，导致一两天都不能练

这个非常专业也实用

引用 @詹姆斯K天之骄子 发表的:
老哥，麻烦你回一下我，你这个身材是我的目标，之前在区里发了身高体重，大家给我的建议是增肌，老哥，你觉得呢😭

肯定是增肌呀！男人就要有大肌肉，我也在增肌的过程中

我163cm,75kg。现在每天步行40分钟*2，10-15分钟跳绳，爬12层楼梯一次，早餐吃饱，午餐，晚餐都控制吃一碗米饭，希望能慢慢降下来。

引用 @顿贰 发表的:
哇刚开始减肚子，就看见楼主的帖子，真受教！请问下，晚饭的话一般都说增加蔬菜和水果占比吧，但是一般自己懒得做，一般蔬菜只能另外点沙拉外卖，所以就挺不方便。 所以晚饭如果只去增加蛋白质的占比，这样可行吗？比如今晚就增加蛋白质，多吃几个鸡蛋和鸡胸肉，这个相对来说方便。

可以的，但要补充复合维生素

点赞一下

多谢 希望自己有天能去下定决心实践一下！

马住了，等我吃完宵夜再看看

这里很多人分不清减重和减脂的概念 兄弟好文 顶

老铁，我现在减了两个月从198-180，用的低碳高蛋白，感觉腹部皮肤有些松弛，没天打球，加一个小时撸铁，主要是手臂肩，胸部和腹部没怎么注意。我是不是应该加重练腹部腿部还有胸部啊，感觉上肢已经有点线条了。

引用 @你的过去来不及去 发表的:
我医院体检测的，不正常吗？

你这也太瘦了

Mark

就买你那个熊猫就行吧，男生少微量元素会引发什么症状呀老哥

引用 @sjw19940121 发表的:
两个月21.6，我这是基数太大所以会减的快一点

买的什么秤，兄弟

引用 @干丝少花 发表的:
身高188，体重100kg，体脂估计在30%左右，以前有过健身经验，工作后的健身一直都是断断续续的，最近想重新开始恢复健身，想了解下恢复健身后营养品这块是先吃蛋白粉好，还是左旋肉碱好？

买蛋白粉。左旋右碱不用买

增肌要怎么配餐

🐎

引用 @爱茉莉cc 发表的:
一个真想减肥的人，这点东西都看不进去，不系统了解一下还减什么肥，你说的对于健身小白根本就看不明白，我觉得这个文章对于新手科普性很强，虎扑的帖子要都能达到这帖子的质量或者说知乎的质量，还真让人刮目相看了

我现在就是少吃，每天晚上跳绳，1500+，数量慢慢加，毕竟才一个礼拜的样子，不喝可乐这些，只喝矿泉水，因为换了工作的原因，现在每天白天也要大量走路。跳绳之前大概157斤，今天中午饭后称了一下151斤，请问我这样减肥有用吗？我觉得太胖了，所以才下定决心减的，身高不高，170的样子。太难了

引用 @武汉克莱 发表的:
我全部看完了，lz写的很好啊，这文章结构清晰，条例清楚，用词精确，感觉可以做体育生的论文了..

谢谢夸奖

引用 @何叫兽Edc 发表的:
65kg 能拉这么重 天生神力吗

正常水平，很多虎扑老哥都可以的

引用 @控球破逼 发表的:
健身计划要根据自己的身体状态太调整，你可以试着增加有氧增加控制饮食

大哥我想请教一下，我之前试过碳水循环，现在是高蛋白低碳饮食，一天就一碗米饭其余碳水就是少量玉米或者紫薯，健身房运动量是肯定足够的。为什么我每次减脂都没有什么效果，就像现在每周称一次体重都没有变化，那我是不是更应该关注体型的变化？

引用 @控球破逼 发表的:
图一是我现在的样子，图二是我最胖的时候，图二是我最瘦的时候

哈哈哈哈哈，群友群友啊，那时候就关注你，还是你有毅力的，自己也要加油！

引用 @灰太狼我劝你善良 发表的:
早上喝粥吃鸡蛋，素馅饼，中午吃饭不吃肉，晚上吃很少有时吃点鸡胸肉，水果吃很多，晚上骑单车半小时以上，有时候晚上10点半会有些饿，坚持了一个月廋了16斤，不知道容不容易反弹

蛋白质太少了，不健康。

爱了爱了🐶

引用 @能吃三碗绝不吃两碗 发表的:
写得比抖音上那些卖课的清楚多了 有个问题想请教一下 我这两个月一直在家锻炼 就做做俯卧撑跳跳绳啥的 但每次做俯卧撑的时候左手会不自觉得放在右手前面 不在一个水平线上 左手比较靠前 而且左手肘部上边那块肌肉会疼 左边二头肌要比右边小 我是不是在家自己把自己练废了啊

你俯卧撑的姿势不对，你可以看看视频改下动作

引用 @Taco詹无忌 发表的:
我现在就是少吃，每天晚上跳绳，1500+，数量慢慢加，毕竟才一个礼拜的样子，不喝可乐这些，只喝矿泉水，因为换了工作的原因，现在每天白天也要大量走路。跳绳之前大概157斤，今天中午饭后称了一下151斤，请问我这样减肥有用吗？我觉得太胖了，所以才下定决心减的，身高不高，170的样子。太难了

少吃是一方面，吃什么饮食结构很重要，还是以少碳水，多蛋白为主，另外不要总盯着体重秤看，要多看看体脂

想问下老哥复合维生素有推荐的吗？

你120斤多高啊，我最瘦的时候也有63，我180

引用 @阿甜小仙女 发表的:
这个我比较有发言权，我以前是脏增肌，疯狂撸铁疯狂吃垃圾食品，一次能吃一个12寸披萨，后果就是肌肉长得很快同时体脂率飙升。现在减下去了，想想就是感觉自己绕了一个大圈子，完全没必要，合理饮食一年就能达到的效果我花了将近两年，不过健完身立刻吃四个汉堡的感觉是真他妈爽啊

那汤圆这种是不是也该算减脂期不健康的食品

引用 @海边遗鸥 发表的:
老哥我身高181 体重185 但看起来不胖 肉全在肚子上 是先减肥还是减脂啊？我现在下午撸铁 晚上跳绳 合理吗？ 方便的话指导一下谢谢老哥了！

先减脂。不建议大体重练跳绳。你可以试试我说的爬坡有氧

老哥说的很详细， 感谢你的指引，最近正为饮食的事发愁呢

引用 @阿甜小仙女 发表的:
质量很高，确实。但说实话，这种行文架构方式真不讨喜，本身我也是做文字工作的，我对这方面比较敏感，楼主要是一上来开门见山给出答案，然后后面再逐条科学分析，最后再加以佐证，这样肯定会更好。比方说标题如何减脂减肥，进来第一段直接告诉“减脂减肥的关键是制造热量缺口，少吃，吃得健康，并且加以运动”，然后后面再一些列因为所以列数据举例子，这样肯定效果更好

谢谢提出的意见，以后我会写一篇关于增肌的文章。就按你说得来

引用 @你的过去来不及去 发表的:
我医院体检测的，不正常吗？

这也太瘦了吧！我169，63公斤 体脂18

好帖，顶一个。 对了，我推荐一个最简单的减脂饮食：减少1/3碳水（主要是主食），尽量清淡饮食，饿了吃蛋白质高食物来补充和毛豆，西兰花这种蔬菜植物碳水。 一段时间后，减脂效率下降，饮食习惯后，再减少目前1/3的碳水，按这样循序渐近。 这应该是普通人最容易接受和实线的减脂了。

引用 @西贝001 发表的:
每天低碳水高蛋白蔬菜吃的少可以吗，我125KG，一天岂不是150蛋白，蛋白一般怎么计算呢

125公斤你也太重了吧！你一天要大概250克蛋白质

引用 @Cooper_S 发表的:
这么多字，开瓶啤酒认真学习一下🐶🐶🐶

抽根烟冷静下

引用 @你的过去来不及去 发表的:
我医院体检测的，不正常吗？

你这是bmi，已经非常低了，体脂跟bmi是两个概念啊

引用 @阿甜小仙女 发表的:
不错，好文！但是，太冗长了，有点知乎那味儿了，问一个很easy的问题，直接上答案就行，不用解释多余的，减肥心切的人没工夫在你的长文里找答案。 言简意赅：盈余和亏损问题。消耗的卡路里要比摄入的多。要么少吃，要么多运动，要么二者结合

馋啊

引用 @杨医森 发表的:
我今年四个月瘦20斤，但很容易反弹。问楼主一个问题：我以前一周运动七天，现在工作原因其中有一天不能有氧运动，而且会很饿（脑力和体力都需要用到）。请问这一天能不能多吃碳水，还是少吃碳水？

可以的那天就多吃点碳水

撸铁是抗阻力训练不是无氧训练

引用 @控球破逼 发表的:
125公斤你也太重了吧！你一天要大概250克蛋白质

个子比较高加上上肢细，脸小，看起来没那么胖，我一天的体重浮动能有2KG，现在就是每天有氧40分钟，30分钟力量，吃以白煮蛋，牛霖，鸡胸肉！有时候炒，碳水基本上玉米或者一小碗米饭，挺你说完我感觉我一天8个鸡蛋不够😂

引用 @清风轻轻吹过落霞 发表的:
大哥我想请教一下，我之前试过碳水循环，现在是高蛋白低碳饮食，一天就一碗米饭其余碳水就是少量玉米或者紫薯，健身房运动量是肯定足够的。为什么我每次减脂都没有什么效果，就像现在每周称一次体重都没有变化，那我是不是更应该关注体型的变化？

你可以买个体脂称，每天早上空腹测。如果体重不下去就更严格的控制饮食

引用 @我有库里的手套 发表的:
请教一下，为啥不可能呢，我也是这个数据但是我感觉我身上的肉多，体脂没秤过，看网上的参考图应该也是二十多

二十多肚子已经很大了，家用体脂秤完全是扯淡，百度有一个计算体脂的公式，可以算个大概，我算出来跟我健身房测的一样

引用 @虎扑JR0481105757 发表的:
厉害jr大哥，刚进健身房的有什么计划可以分享一下吗？我175，体重71kg，体脂25

每次去针对一个大肌群和一个小肌群狂撸，一周一个循环都行，不能全身从头练到尾，肌肉本身需要休息，强度不够，又起不到健身效果。

引用 @温州古天乐提醒您提肛啦 发表的:
好帖，顶一个。 对了，我推荐一个最简单的减脂饮食：减少1/3碳水（主要是主食），尽量清淡饮食，饿了吃蛋白质高食物来补充和毛豆，西兰花这种蔬菜植物碳水。 一段时间后，减脂效率下降，饮食习惯后，再减少目前1/3的碳水，按这样循序渐近。 这应该是普通人最容易接受和实线的减脂了。

是的，到了减脂平台期要更严格的控制饮食

引用 @虎扑JR0481105757 发表的:
厉害jr大哥，刚进健身房的有什么计划可以分享一下吗？我175，体重71kg，体脂25

我猜你说的是bmi数据

牛逼

引用 @彼岸悦光 发表的:
我猜你说的是bmi数据

错了错了，应该是出问题了，刚刚测了是20.9

🐴

老哥厉害，我最近两个月也在减肥，从最开始的175 76.5 体脂22 到现在 67 kg 体脂16.5 肌肉已经有点线条了，但是我腰间盘突出再加上左脚踝有积液（都是准备年前做手术但是因为疫情一直耽误着，家里都建议等年底再去）所以不能跑步 也不能练腰，每天就是撸铁练胸 胳膊，上腹看得到肌肉了，小腹有点肉一直掉不了，我这种情况有什么方法可以减掉小肚子吗？

引用 @ustcyal 发表的:
老哥 复合维生素片推荐下吧

前几天活动买了熊猫的，178买了两瓶，总共480片，感觉很划算！

有一种人叫做

太长了先马一下

体脂秤没啥用吧 误差太大了

身高180体重76公斤肚子有点大，运动主要是打球，俯卧撑，看不到效果，是因为没有控制碳水吗

引用 @sjw19940121 发表的:
两个月21.6，我这是基数太大所以会减的快一点

我撑了20天就感觉馋的不行了…

还有，千万少烟，最好不抽，不然体能很难上去影响减重，跑不动

码起来明天慢慢看

我看完了，我想问增肌增重咋办。

插眼插眼插眼

四年前，193斤瘦到180斤，之后开始三个月健身撸铁加跑步的生活，180斤减到了148斤，之后增肌到164斤，然后就放飞自我了，上个月体重202斤，这个月目前减到了193斤🐶 怎么说呢，只要有恒心有毅力，管住嘴，都能瘦，但怎么维持是个问题，我之前生过一次病所以又胖起来了，没办法，这次再干下去，加油!

🐴

我现在跟你第二张图一样

你好兄弟 少油我可以理解 但为什么还要少盐呢 望解答🤝

引用 @控球破逼 发表的:
你可以买个体脂称，每天早上空腹测。如果体重不下去就更严格的控制饮食

体脂称买什么哪个牌子好呢？

厉害厉害

🐎

引用 @控球破逼 发表的:
买蛋白粉。左旋右碱不用买

原因？因为打算恢复后先开始减脂

有没有人能解释下我一个月每天只吃中饭为什么体重没啥变化

兄弟你这是连标题都直接照搬照抄？https://zhuanlan.zhihu.com/p/36903536?utm_source=wechat_session&utm_medium=social&utm_oi=588789493197180928

吗

引用 @阿甜小仙女 发表的:
力量+有氧。没有具体的，具体的需要自己琢磨自己研究一套适合自己的，我以前就是脏增肌，就是边健身边吃高热量垃圾食物，等肌肉量大了再减脂。再具体点就是力量训练后➕20分钟慢跑➕两千跳绳

老哥我之前看的都是先增再减，那你现在是怎么训练

老哥我175，62kg，肚子肉多，想练成你这样是要先增肌还是减脂

引用 @阿甜小仙女 发表的:
这个我比较有发言权，我以前是脏增肌，疯狂撸铁疯狂吃垃圾食品，一次能吃一个12寸披萨，后果就是肌肉长得很快同时体脂率飙升。现在减下去了，想想就是感觉自己绕了一个大圈子，完全没必要，合理饮食一年就能达到的效果我花了将近两年，不过健完身立刻吃四个汉堡的感觉是真他妈爽啊

阿甜小仙女？哪吒？🐶

你在知乎发过吗？我看过这篇文章

引用 @爱茉莉cc 发表的:
一个真想减肥的人，这点东西都看不进去，不系统了解一下还减什么肥，你说的对于健身小白根本就看不明白，我觉得这个文章对于新手科普性很强，虎扑的帖子要都能达到这帖子的质量或者说知乎的质量，还真让人刮目相看了

我在知乎前一阵子看过这篇文章 我记得很清楚🌚

楼主 有小肚子 腹部两侧的赘肉是怎么减的呢 是靠有氧加针对腹部的无氧做的吗

引用 @热心市民老八 发表的:
兄弟我感觉你这个体脂有点不准啊，我身高180一个月前体重180的时候体脂也就20.8

我高180 重160还差一点，体脂都23了

引用 @阿甜小仙女 发表的:
力量+有氧。没有具体的，具体的需要自己琢磨自己研究一套适合自己的，我以前就是脏增肌，就是边健身边吃高热量垃圾食物，等肌肉量大了再减脂。再具体点就是力量训练后➕20分钟慢跑➕两千跳绳

脏增肌效率是不是比干净增要快一些 目前我在进行第二波脏增肌了