关于减肥减脂，你只需要看这一篇文章就够了

这篇经验贴比较长可能要花费10分钟的时间来阅读，但我觉得只要你能认真看完肯定能对减脂有一个比较深入的认识，能更好的帮助你减脂，鉴定一些智商税的减肥产品。 首先给大家看下我去年用了4个月时间从体重150斤体脂23%到体重最低120斤体脂最低13%的历程。 相比于很多网上所说的1个月瘦10斤20斤的经验，我的减重速度不算太快，但我是再为了在保证力量水平不下降太快的前提下减重减脂的。如果不考虑掉力量的话，减重减脂的速度可以更快。 减肥还是减脂，这是个问题？ 减肥和减脂是两件不同的事情。减肥一般是指体重有明显的下降，包括减少身体中的含水量，肌肉含量，脂肪含量等。但是如果一昧的追求体重秤上的数字减少，可能会造成脂肪含量减少程度很低，甚至没有变化。这就是很多网上所说的1个月瘦10斤20斤的急速减肥法，在严控控制进食和饮水的前提下体重会掉的非常快，但也很容易复胖的原因。因为在你回归正常的饮食和饮水的时候，身体回归正常的水分含量水平（成年人含水重量为体重60-70%），体重自然也就会回到和原来相差无几的重量。而且因为在你脱水和减少体重的期间脂肪含量减少程度低，所以即使有些人在减重以后看起来是瘦了一圈，但还是会有身体线条不明显，有小肚子，皮肤松弛状态差等情况。 减脂顾名思义就是指减少身体中的脂肪含量。减脂相对于减重，在体重秤上的数字变化会小很多。但体脂的减少能让你收获一个更好的身材更健康的身体更健康的生活状态，所谓的六块腹肌、人鱼线、马甲线都是在体脂低到一定程度下呈现出的身体形态。所以减脂是更加健康的减肥，适合绝大多数人。 减脂的原理是什么 理解减脂的原理才能更好的实现减脂的目标，也能依据减脂的原理鉴别一些智商税的减肥产品。当日常的总能量摄入小于身体的总热量消耗时，会造成能量亏空，为了达到能量的平衡，身体就会氧化部分脂肪和肌肉来填补亏空的能量，长此以往，体内的脂肪和肌肉就会被消耗得越来越少。这就是减肥减重的原理。减脂就是在此基础上尽量的少掉肌肉，多掉脂肪（实际上减脂肯定也是会掉肌肉的）。了解了减脂的原理后，我们再来了解一下的能量的消耗和摄入方式。 人体的能量消耗主要有四个方面：基础代谢、体力活动、食物热效应以及生长发育。 大家可能听过基础代谢这个词，那它到底是什么意思呢。简单来说，就是在我们清醒放松的状态下，躺在床上什么都不做，身体各组织器官为了维持生命体征所需消耗的热量，肌肉含量、年龄、体重、性别都是影响基础代谢的因素。其中改变肌肉含量是我们能改变基础代谢的唯一途径。肌肉含量越高，基础代谢越强。这也是为什么男人比女人吃得多，肌肉男比普通人吃得多，但也不容易长胖的主要原因。我们日常生活工作当然不会只是躺在床上什么都不做，我们在进行活动的时候会消耗更多的热量，消耗的程度取决于活动的强度，从事体力劳动的工作者所消耗的热量自然比坐在办公室的人群消耗的热量多。而进食以及消化吸收食物的过程也是要消耗热量的，这被称为食物的热效应。生长新的身体组织同样需要消耗能量，这就是为什么我们在青少年阶段吃得比成年后多，却不如成年后胖的原因。 食物热效应和生长发育的能量消耗对我们减脂帮助不大，因为这基本都是不可改变的。基础代谢虽然也可以改变，但是短时间内变化不会太明显，所以我们应该重点关注体力活动，就是所谓的迈开腿。 聊完能量的消耗再来聊聊能量的摄入。我们获取能量的方式是通过饮食。而食物中的热量主要来自于三大宏观营养素：第一个是碳水化合物（糖类），餐桌上的主食都含有丰富的碳水化合物：米饭，面食，蛋糕等。第二个是蛋白质，各种肉类中的蛋白质含量较高。最后一个是脂肪，各种食用油基本都是脂肪，而酱料和坚果也是富含脂肪的食物。在这其中，碳水和蛋白质的热量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的热量（9Kcal/g）是它们的2.25倍。 所以减脂时，我们需要避免大量的摄入脂肪，但也不能完全拒绝脂肪的摄入，因为脂肪之于人体有很重要的生理意义，完全不摄入脂肪会对健康产生非常不利的影响。比如性欲降低，肤色暗沉，女生姨妈不准时等 减肥减脂最重要的是控制热量的摄入，单纯就减肥减重这个目标来说，制造热量缺口（摄入小于消耗）是完成目标的前提，运动反而是其次。如果只是为了减肥减重，即使你不进行体育锻炼，只要你控制好饮食一样可以达到你目标。 但是体育锻炼对人体有太多积极的意义了，比如坚持锻炼能提高肌肉含量，提高基础代谢，让你可以适当享受美食而不担心发胖，提高生活质量等。所以养成坚持运动的习惯是很有必要的。 既然减脂的原理是热量摄入要小于热量消耗，那是不是摄入的热量越小越有利于减脂呢？这个答案也是否定的，如果摄入的热量还不足基础代谢所需的热量，那么过高的热量缺口会使大脑认定我们正处于饥荒状态，出于保命的需求，身体会开始倾向于囤积脂肪，大脑会启动紧急机制来应对当前的“生存危机”：会降低我们燃烧热量的速度，降低身体基础代谢，使得心跳变慢（非良性运动适应），精力不集中，头脑反应迟钝，血液循环速度变慢（为了维持内脏温度），从而使手脚变得冰凉。过高的热量缺口还会造成内分泌紊乱，女孩子会遭遇闭经的情况。你是否想起了在节食期间被大姨妈的消失所支配的恐惧。这种情况下一旦恢复正常饮食，身体会报复性的吸收热量囤积脂肪，这就是为什么节食减肥容易反弹的原因。减脂的目的本来是为了收获一个更好的身材和健康水平，如果因为减脂而危害了健康，这就适得其反了。 怎么科学减脂呢？ 出于安全健康的考虑，根据ASCM（美国运动医学会）的研究建议，减脂时热量的缺口设置为500-1000大卡是最合适的，理想情况每周大约能减少1-1.8斤脂肪。热量缺口的大小主要取决于你的肌肉含量和运动状况，如果你的肌肉含量越少，平常又比较少运动的话，你的总热量消耗与基础代谢之间的差值就会比较小，那么相对应的，你能实现的热量缺口也会比较小。需要特别注意的一点是，热量的摄入不建议减少至接近基础代谢的水平，更不能低于基础代谢，否则会对健康产生负面影响（前文已说明）。比如一个年龄26岁，身高1米6，体重50公斤，并有规律运动习惯的女性，她的基础代谢率是1280大卡，每日总热量消耗为1930大卡。那么如果她要开始减脂，热量的摄入最好控制在1430左右（1930-500=1430）。如果她把每日摄入的热量减少1000大卡，那么就只能摄入930大卡的热量，这远远低于她的基础代谢，对于健康会产生不利的影响。我们可以通过计算自己的热量消耗和基础代谢来确定一个合理的热量缺口。这里推荐大家买个体脂秤，每天早上起来空腹的时候，测下自己的体重体脂还有基础代谢。 以上是科学减脂的理论，但是呢！现在的生活压力那么大，特意准备减脂餐的话太费时间，而且朋友聚餐什么的不可能天天带个秤，先秤一秤计算下热量再吃是不是。这里我教大家一个比较简单的主观决定每日进食量的方法，就是早餐吃8分饱，午餐吃7分饱，晚餐吃6分饱，有点轻微的饥饿感，但还可以忍受。减脂期结束，正常饮食的时候推荐每餐7分饱，没有饥饿感。 减脂期的饮食结构推荐 足量的蛋白质摄入会帮助你在减脂期间最大程度的减少肌肉含量的下降。所以我推荐大家使用高蛋白轻微低碳水的饮食方式。高蛋白就是指每天摄入1.2~1.8倍体重公斤数的蛋白质。比如60公斤重的女生推荐摄入1.2*60=72克的蛋白质，70公斤重的男生推荐摄入1.5*70=105克蛋白质。蛋白质可以通过吃肉类食物来获得，比如鸡胸肉，牛肉，鱼肉，鸡蛋来获得，也可以直接喝蛋白粉，简单方便。这里不推荐猪肉，因为猪肉的脂肪含量比较多，很容易造成脂肪摄入过多。导致减脂失败。 在此强烈建议你不要为了减脂去尝试生酮饮食（脂肪高比例、碳水化合物超低比例饮食）。首先超低碳对于需要从事脑力工作、以及高强度体力劳动或者有训练需求的人群来说非常不利，因为大脑在通常情况下只会接受葡萄糖作为唯一供能物质，缺少糖类的供给，人的认知水平、逻辑思维与记忆力都会下降，而高强度的劳作与训练会大量消耗体内存储的糖原，从而将会降低体力与精力。其次，从热量的效率来看，脂肪所含的热量是碳水化合物的2.25倍，在相同的热量下，你可以吃比脂肪更多的碳水化合物，获得更多的饮食上的满足感。再次，生酮饮食被创造出来的本质是一种治疗癫痫病的手段，作为一个健康人，你完全没有去使用生酮饮食的动机。所以从健康的角度出发，大家不要尝试生酮饮食。 我的习惯是在下午或者晚上有点饿的时候喝蛋白粉，让自己的胃不至于被撑得过大，也能保证足够的能量摄入，蛋白质摄入减少肌肉流失。 减脂餐不等于每天都吃水煮西兰花水煮鸡胸肉，而且我本人并不认同减脂餐这个概念，因为减脂需要注意的是饮食结构而非食材本身，身体并不会因为你吃特定的食物就提高脂肪氧化的效率，一切都要回归统计量化和热量缺口的本质。 还有一点就是推荐大家在减脂期间，吃复合维生素片。因为减脂的时候，很可能会饮食相对单一，从而造成微量元素的不足，产生掉头发，月经不调等情况。 减脂期的运动推荐 我们从减脂的原理得知只要有热量缺口就能减脂。所以从这个角度来说，不管你做什么运动，只要有能量消耗，产生热量缺口就能减脂。所以减脂期的运动可以结合每个人的兴趣，身体状况来选择，有氧运动和无氧运动都可以，比如跑步，跳绳，游泳，羽毛球，篮球，撸铁等 我个人在减脂期做得最多的运动是跑步机爬坡有氧和撸铁。跑步机爬坡有氧就是指把跑步机的坡度调到最大，速度根据每个人的身体状况调到轻微气喘但能坚持60分钟匀速跑的速度。这是因为相比于纯粹的跑步，爬坡能减少对膝盖的冲击，减少膝盖的磨损，这对于大体重的减肥减脂者来说特别重要。 撸铁是一种无氧运动，能够很好的锻炼身体的肌肉，在减脂期最大可能的减少肌肉的流失，帮助你练出腹肌，马甲线，翘臀，还有优美的身体线条。减脂期结束后，坚持撸铁能提高肌肉含量，提高基础代谢，让你更好的享受美食享受生活。但是撸铁是有门槛的，如果不能正确使用健身器材很容易受伤，打击你的减脂信心。而且相对于有氧运动，撸铁减脂的速度比较慢，这是因为无氧运动很容易产生大量的乳酸堆积，让你肌肉酸痛，需要休息几天才能恢复。而有氧运动呢，乳酸堆积速度慢，你几乎可以在减脂期天天有氧训练。产生较大的能量消耗，从而创造能量缺口，进而提高减脂效率。 有氧训练减脂效率高，我们是不是可以只练有氧呢！理论上来说是可以的。但是呢！有氧运动有个缺点，有氧运动能加速身体细胞的氧化作用，加速皮肤衰老。这也是为什么很多长跑运动员会显得比实际年龄老的原因。很多护肤品抗衰老的原理也是抗氧化。 所以减脂期多有氧训练少无氧训练，减脂结束后多无氧训练少有氧训练。 减脂经验总结 总能量摄入小于身体的总热量消耗。 相信自己一定可以瘦，自己一定可以做到。 不用买花里胡哨的代餐，减肥药，左旋右碱等！但体脂称一定要买，蛋白粉复合维生素强烈推荐。 高蛋白低碳水，外食过水，少油少盐，每餐吃7分饱。 减脂期多有氧训练少无氧训练。 最关键的是养成良好的生活习惯，控制饮食，坚持锻炼，保证充足的睡眠。 保持身材是一辈子的事，爱生活爱运动。

图一是我现在的样子，图二是我最胖的时候，图二是我最瘦的时候

3个月减重23斤，现在还在继续，不饿就是馋的不行

牛逼

厉害jr大哥，刚进健身房的有什么计划可以分享一下吗？我175，体重71kg，体脂25

楼主三大项多少啊

顶 给力！！

引用 @乐观的摸摸头wh 发表的:
楼主三大项多少啊

深蹲160，卧推90，硬拉150，现在体重65

引用 @虎扑JR0481105757 发表的:
厉害jr大哥，刚进健身房的有什么计划可以分享一下吗？我175，体重71kg，体脂25

健身计划要根据自己的身体状态太调整，你可以试着增加有氧增加控制饮食

楼主我看很多大神说简直期间蛋白质含量应该要高才对 每公斤是2克 不知道你什么看法

这么多字，开瓶啤酒认真学习一下🐶🐶🐶

牛逼，马了，感谢。

马克斯维尔，来学习

牛逼 但是太长了…先马了 以后一定看🐶

引用 @控球破逼 发表的:
深蹲160，卧推90，硬拉150，现在体重65

老哥你多高，想问下一定得先增重到一定体重再刷脂回去吗？现在体重满意，想变成你这样的赛亚人

牛逼

很赞 我也在疯狂减脂 为了6块腹肌 目前四块 小肚子还有点 一起加油 帖子收藏了 很多都很认同 也学习了不少

可以可以 我四个月减了8公斤 慢慢减 每天吃到饱

肚子这变化...厉害啊大哥🐮

老哥 复合维生素片推荐下吧

第一张体脂应该到10了吧

好文，帮顶。最近也准备开始减脂健身了

引用 @控球破逼 发表的:
图一是我现在的样子，图二是我最胖的时候，图二是我最瘦的时候

不错，好文！但是，太冗长了，有点知乎那味儿了，问一个很easy的问题，直接上答案就行，不用解释多余的，减肥心切的人没工夫在你的长文里找答案。 言简意赅：盈余和亏损问题。消耗的卡路里要比摄入的多。要么少吃，要么多运动，要么二者结合

干货

好贴 收藏了

引用 @虎扑JR0481105757 发表的:
厉害jr大哥，刚进健身房的有什么计划可以分享一下吗？我175，体重71kg，体脂25

力量+有氧。没有具体的，具体的需要自己琢磨自己研究一套适合自己的，我以前就是脏增肌，就是边健身边吃高热量垃圾食物，等肌肉量大了再减脂。再具体点就是力量训练后➕20分钟慢跑➕两千跳绳

lz身高多少😁

引用 @被強煎的蛋 发表的:
老哥你多高，想问下一定得先增重到一定体重再刷脂回去吗？现在体重满意，想变成你这样的赛亚人

这个我比较有发言权，我以前是脏增肌，疯狂撸铁疯狂吃垃圾食品，一次能吃一个12寸披萨，后果就是肌肉长得很快同时体脂率飙升。现在减下去了，想想就是感觉自己绕了一个大圈子，完全没必要，合理饮食一年就能达到的效果我花了将近两年，不过健完身立刻吃四个汉堡的感觉是真他妈爽啊

🐂🍺 马了马了

引用 @Cooper_S 发表的:
这么多字，开瓶啤酒认真学习一下🐶🐶🐶

这么多字，先让我点个外卖一边吃一边看🐶

减肥减脂

羡慕，我越减越重

文章仔细看完了 有一点不敢苟同 长跑会导致衰老 我觉得你说的不够严谨，我刚才查阅了一下资料，长跑运动员确实衰老更快，因为他们可以算是“过量”运动，这确实会让身体加快衰老。 但对于绝大多数人来说，每天四十分钟左右的有氧（5-10km），甚至很多jr打篮球也都是打两三个小时，根本不会导致人的过度衰老，也不会使人衰老，甚至会延缓衰老。 如有不对，请lz详细指出。

引用 @阿甜小仙女 发表的:
不错，好文！但是，太冗长了，有点知乎那味儿了，问一个很easy的问题，直接上答案就行，不用解释多余的，减肥心切的人没工夫在你的长文里找答案。 言简意赅：盈余和亏损问题。消耗的卡路里要比摄入的多。要么少吃，要么多运动，要么二者结合

我是希望授之以渔，让大家理解减脂的原理方法，具体怎么搭配饮食与训练要结果个人的身体状态工作学习状态等

引用 @面子她不香吗 发表的:
第一张体脂应该到10了吧

第一张我测得是体脂18%

引用 @ustcyal 发表的:
老哥 复合维生素片推荐下吧

我用熊猫的复合维生素

引用 @被強煎的蛋 发表的:
老哥你多高，想问下一定得先增重到一定体重再刷脂回去吗？现在体重满意，想变成你这样的赛亚人

那得增肌才行

这个帖子我以前在知乎看过

引用 @阿甜小仙女 发表的:
不错，好文！但是，太冗长了，有点知乎那味儿了，问一个很easy的问题，直接上答案就行，不用解释多余的，减肥心切的人没工夫在你的长文里找答案。 言简意赅：盈余和亏损问题。消耗的卡路里要比摄入的多。要么少吃，要么多运动，要么二者结合

其实很多人都知道，但是要么控制不住嘴要么坚持不下来运动

好贴！🐴了，多谢楼主👍🏻

引用 @cp3后场急停跳投 发表的:
楼主我看很多大神说简直期间蛋白质含量应该要高才对 每公斤是2克 不知道你什么看法

我减脂的时候也是每公斤2克的蛋白质补充。但我觉得这个方法不一定适合所有人，因为有些人喝这么多蛋白粉会难受

引用 @阿甜小仙女 发表的:
这个我比较有发言权，我以前是脏增肌，疯狂撸铁疯狂吃垃圾食品，一次能吃一个12寸披萨，后果就是肌肉长得很快同时体脂率飙升。现在减下去了，想想就是感觉自己绕了一个大圈子，完全没必要，合理饮食一年就能达到的效果我花了将近两年，不过健完身立刻吃四个汉堡的感觉是真他妈爽啊

你走过的弯路，我也走过！！！

以前没有特别科学的减肥，就死节食死跑步，膝盖跑废了，三次减肥三次反弹，每次都是减二十多斤然后反弹了快30斤，疫情爆发现在没事做，准备重新再来一次了，老哥体脂秤哪里买的可以退推介给我吗？

麻竹

老哥我 172 122 一直是瘦子 体脂16 17左右吧 我想增肌到140 求教学生党怎么多吃呢

🐎

引用 @yuppie丶0406 发表的:
文章仔细看完了 有一点不敢苟同 长跑会导致衰老 我觉得你说的不够严谨，我刚才查阅了一下资料，长跑运动员确实衰老更快，因为他们可以算是“过量”运动，这确实会让身体加快衰老。 但对于绝大多数人来说，每天四十分钟左右的有氧（5-10km），甚至很多jr打篮球也都是打两三个小时，根本不会导致人的过度衰老，也不会使人衰老，甚至会延缓衰老。 如有不对，请lz详细指出。

谢谢你认真看了这篇文章。我觉得每天练跑5～10公里有氧，肯定会比不运动的人显得年轻。但是不是能比每天进行40分钟力量训练的人显得年轻？这个方面我没有查阅相关文献，我们可以探讨一下。

引用 @阿甜小仙女 发表的:
这个我比较有发言权，我以前是脏增肌，疯狂撸铁疯狂吃垃圾食品，一次能吃一个12寸披萨，后果就是肌肉长得很快同时体脂率飙升。现在减下去了，想想就是感觉自己绕了一个大圈子，完全没必要，合理饮食一年就能达到的效果我花了将近两年，不过健完身立刻吃四个汉堡的感觉是真他妈爽啊

至少你的嘴是爽到了啊

引用 @FLY0824 发表的:
这个帖子我以前在知乎看过

我参考了知乎上一篇文章上的观点，但也加入了我的很观点。

1.2-1.8还高蛋白啊？减脂期蛋白质起码2

引用 @穿鞋一七五 发表的:
以前没有特别科学的减肥，就死节食死跑步，膝盖跑废了，三次减肥三次反弹，每次都是减二十多斤然后反弹了快30斤，疫情爆发现在没事做，准备重新再来一次了，老哥体脂秤哪里买的可以退推介给我吗？

我买的是荣耀体脂称1代

楼主总结的还是很到位的，把最基础的理论讲到位了

引用 @阿甜小仙女 发表的:
这个我比较有发言权，我以前是脏增肌，疯狂撸铁疯狂吃垃圾食品，一次能吃一个12寸披萨，后果就是肌肉长得很快同时体脂率飙升。现在减下去了，想想就是感觉自己绕了一个大圈子，完全没必要，合理饮食一年就能达到的效果我花了将近两年，不过健完身立刻吃四个汉堡的感觉是真他妈爽啊

所以就是说体重满意了，没必要再增了？直接练肌肉就能有线条了？

非常棒的帖子👍🏻

有没有课代表🐶

仔细看完了，有些内容确实让我受益匪浅，已推荐。有两个问题想问一下老哥：1.想要大体上精准控制蛋白质的摄入应该怎么做呢？平时我会吃白煮蛋和牛肉、鸡胸肉，不过肉都是我妈传统烹饪方式炒的，不方便计算质量（或许有相关的食物秤？）；2.你提到的复合维生素片我感觉我挺需要的，但是不知道如何选购，可否提供一些建议或者产品推荐？十分感谢！！！

老哥蛋白粉是哪个牌子的？

🐴

课代表呢？

那基础代谢怎么算呢？

这不是光光么 哈哈哈

引用 @控球破逼 发表的:
谢谢你认真看了这篇文章。我觉得每天练跑5～10公里有氧，肯定会比不运动的人显得年轻。但是不是能比每天进行40分钟力量训练的人显得年轻？这个方面我没有查阅相关文献，我们可以探讨一下。

四十分钟有氧运动和四十分钟力量训练也就是无氧运动，我觉得还是有区别的。 前者，有氧运动有利于身体健康更多的是提高人的运动能力和耐久力，提高心肺功能为主。 后者呢，应该就是提高人的肌肉含量，二十五岁以后人的肌肉量都会随年龄降低，力量训练可以让肌肉不会流失的过快，从而一直维持一个较好的肌肉力量，力量训练还会增加骨密度等。 确实很难判断两者谁更好。

插眼，明天读

吗

引用 @等不了时光等约定 发表的:
仔细看完了，有些内容确实让我受益匪浅，已推荐。有两个问题想问一下老哥：1.想要大体上精准控制蛋白质的摄入应该怎么做呢？平时我会吃白煮蛋和牛肉、鸡胸肉，不过肉都是我妈传统烹饪方式炒的，不方便计算质量（或许有相关的食物秤？）；2.你提到的复合维生素片我感觉我挺需要的，但是不知道如何选购，可否提供一些建议或者产品推荐？十分感谢！！！

蛋白质可以多吃，你可以忽略肉类补充的蛋白质，只计算用蛋白粉补充的蛋白质。减脂期一定要少油少盐，你妈妈烹饪的食物很可能油盐超标了。我吃的是熊猫的复合维生素

mark

引用 @yolo睡觉不带眼罩 发表的:
老哥蛋白粉是哪个牌子的？

我穷，吃的是熊猫

马克一下先

引用 @阿甜小仙女 发表的:
这个我比较有发言权，我以前是脏增肌，疯狂撸铁疯狂吃垃圾食品，一次能吃一个12寸披萨，后果就是肌肉长得很快同时体脂率飙升。现在减下去了，想想就是感觉自己绕了一个大圈子，完全没必要，合理饮食一年就能达到的效果我花了将近两年，不过健完身立刻吃四个汉堡的感觉是真他妈爽啊

求问怎么做到干净增肌？

马

其实我觉得控制饮食太难了，作为一个35岁的老青年，应酬烧烤，都是大忌，我现在争取保持每周3次游泳，每次1500米左右。消耗800卡左右，有什么可以推荐的饮食呢，方便携带的。

引用 @阿甜小仙女 发表的:
不错，好文！但是，太冗长了，有点知乎那味儿了，问一个很easy的问题，直接上答案就行，不用解释多余的，减肥心切的人没工夫在你的长文里找答案。 言简意赅：盈余和亏损问题。消耗的卡路里要比摄入的多。要么少吃，要么多运动，要么二者结合

少吃 吃什么也要讲究的吧

顶一个

楼主太强了...一起努力

引用 @虎扑JR0481105757 发表的:
厉害jr大哥，刚进健身房的有什么计划可以分享一下吗？我175，体重71kg，体脂25

家用体脂秤称的吧，你这个身高体重体脂不可能超过20的

太多了 看不懂了哈哈哈

问一下，最好无氧，有氧会氧化，那么做hiit这类比如波比跳呢

马来人

楼主你好，请问一下，我现在身高180，体重160，有点小胖，暑假想通过系统训练打球，和健身通过减脂和减肥，你看可以吗，

老哥，我属于瘦胖子，那是先刷脂还是增肌啊

牛逼

🐴

打卡学习，感谢LZ分享干货

我175cm 190斤 最近天天游泳 如果不力量训练会影响减脂吗

引用 @Mr89757 发表的:
家用体脂秤称的吧，你这个身高体重体脂不可能超过20的

请教一下，为啥不可能呢，我也是这个数据但是我感觉我身上的肉多，体脂没秤过，看网上的参考图应该也是二十多

先马住看看

皮质醇太高怎么办

马了 来世再看

🐎了🐎了

写的很好，适合健身小白。

🐎

插眼

老哥我这178cm 96kg 体脂22点多，应该怎么搞呢？

引用 @布点丶Du 发表的:
3个月减重23斤，现在还在继续，不饿就是馋的不行

可以适当的吃一点美食啊！

引用 @176小前锋 发表的:
求问怎么做到干净增肌？

饮食以蛋白质为主 少食多餐

身高188，体重100kg，体脂估计在30%左右，以前有过健身经验，工作后的健身一直都是断断续续的，最近想重新开始恢复健身，想了解下恢复健身后营养品这块是先吃蛋白粉好，还是左旋肉碱好？

我全部看完了，lz写的很好啊，这文章结构清晰，条例清楚，用词精确，感觉可以做体育生的论文了..

引用 @虎扑JR0481105757 发表的:
厉害jr大哥，刚进健身房的有什么计划可以分享一下吗？我175，体重71kg，体脂25

兄弟我感觉你这个体脂有点不准啊，我身高180一个月前体重180的时候体脂也就20.8