健身13个月的变化

健身唯一的好处，能大幅度改变你的身姿形态😄 从最初的猥琐瘦猴到如今敢穿背心出门 继续加油💪 祝大家都能有个好身材，共勉

坚持到现在的训练计划

牛逼牛逼。。身体比例真的挺好，一周六练是真耐操

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

老哥为啥你12rm这么多 效果比8rm好吗？

引用 @摁地摩擦小学生 发表的:
牛逼牛逼。。身体比例真的挺好，一周六练是真耐操

大学生活比较充足吧。 每天必睡9小时以上。 晚上没睡够，中午就补觉。 上身酸疼，就练下半身。星期天休息一天喜欢听音乐绕湖边散步😊舒缓腿部疲劳

这也太强了。一年那么大

lz问一下，你是自己宿舍练的，还是健身房啊 ，看了一下你的健身计划，觉得挺好的，借鉴一下

平时还做有氧不，比如跑步啥的

新手有个疑问，肱二肱三一天练可以嘛

引用 @四月熏 发表的:
老哥为啥你12rm这么多 效果比8rm好吗？

比如卧推100斤，我能推12次/4组。但是两边各加10斤，我只能推7-8次。 而且完成不了4组。 对于新手来说，一组8rm是不可能完成4组的，也许你最后一组3个都推不起来了。 对新手不友好。

向你学习

引用 @我觉得我要我觉得不要你觉得 发表的:
新手有个疑问，肱二肱三一天练可以嘛

可以一天练。但是要单独拿出来一天。 对于我这种新手就不实用。 手臂单独训练是大佬用的。用于强化某一部分肌肉。我达不到这水平。 练肩，背，胸，腿大肌群才是最重要的。

引用 @辣于晏 发表的:
大学生活比较充足吧。 每天必睡9小时以上。 晚上没睡够，中午就补觉。 上身酸疼，就练下半身。星期天休息一天喜欢听音乐绕湖边散步😊舒缓腿部疲劳

实名羡慕。。睡得好见效快

一年这么猛

引用 @亿心向善 发表的:
一年这么猛

练的次数多吧😊 一周6练，13个月下来，差不多上班族的一周2-3练 2年的时间。勤能补拙😊

引用 @辣于晏 发表的:
练的次数多吧😊 一周6练，13个月下来，差不多上班族的一周2-3练 2年的时间。勤能补拙😊

下个学期按你这套练了

引用 @东营 发表的:
lz问一下，你是自己宿舍练的，还是健身房啊 ，看了一下你的健身计划，觉得挺好的，借鉴一下

在健身房练的。毕竟器材多。第一次去健身房不急着练，先蹲几天看看有没有常驻的健身大佬，专门找那种身材好的，多看看他怎么练的，然后厚脸皮去请教正确的动作规范，时不时买点矿泉水给大佬。最多一个月，你就基本掌握了卧推，深蹲，硬拉的正确姿势了。你付出的代价仅仅是几瓶矿泉水😄😄😄有时大佬还会帮你扶杠铃，帮你冲击大重量😄😄

周三的训练能坚持吗？训练量太大了

楼主现在体脂多少啊，身材看起来很漂亮，匀称协调。另外请教下，你训练计划里的都是分开做组吗，有没有做过递减的超级组啊？比如练二头，先窄距引体，再杠铃弯举，再哑铃弯举，重量递减，中间不休息，有试过这种吗

引用 @很吃力 发表的:
周三的训练能坚持吗？训练量太大了

周三练肩，周四按计划我会练胸，但有时肩练的太猛，酸疼感强烈，我会改成练背。 因为练肩的动作是“推” ， 而练背的动作是“拉” ，酸疼感不影响我划船，背部挤压的力量。

天天练，🐂🍺，身材也是真的棒。

忍不住喊老公，但是喊了又会被删

引用 @辣于晏 发表的:
在健身房练的。毕竟器材多。第一次去健身房不急着练，先蹲几天看看有没有常驻的健身大佬，专门找那种身材好的，多看看他怎么练的，然后厚脸皮去请教正确的动作规范，时不时买点矿泉水给大佬。最多一个月，你就基本掌握了卧推，深蹲，硬拉的正确姿势了。你付出的代价仅仅是几瓶矿泉水😄😄😄有时大佬还会帮你扶杠铃，帮你冲击大重量😄😄

真鸡贼啊 哈哈 我这上班了 平时没时间去健身房，家里有哑铃登和哑铃，能给点好的建议吗 我体脂比较高 就想力量完以后跑步40分钟 你看这样成不

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

练胸肩腿 为啥练出了腹肌，平常有着重练腹肌吗？

上班的人怎么练

老哥力量现在什么水平啊

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

羡慕楼主有这么多时间训练，效果也成正比

引用 @大白987 发表的:
练胸肩腿 为啥练出了腹肌，平常有着重练腹肌吗？

我腹肌没了.....不信你看我在寝室拍的那张😭 原来有腹肌是因为太瘦。 慢慢的吃得多，练的多，我又很少练腹肌，因为我觉得瘦子增肌阶段，不要考虑腹肌，所以腹肌已经快没了。只剩下时隐时现的肌痕

老铁多高多重呢？

🐎

引用 @辣于晏 发表的:
我腹肌没了.....不信你看我在寝室拍的那张😭 原来有腹肌是因为太瘦。 慢慢的吃得多，练的多，我又很少练腹肌，因为我觉得瘦子增肌阶段，不要考虑腹肌，所以腹肌已经快没了。只剩下时隐时现的肌痕

现在 的维度已经很不错了，如果后期减脂练出腹肌 身材就更完美了 加油 贵在坚持

三大项你只卧推。对新手很不友好。

引用 @辣于晏 发表的:
大学生活比较充足吧。 每天必睡9小时以上。 晚上没睡够，中午就补觉。 上身酸疼，就练下半身。星期天休息一天喜欢听音乐绕湖边散步😊舒缓腿部疲劳

喜欢打篮球吗

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

跟我的差不多，但是我是每天只练一个部位，这样效果更好

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

蛋黄吃吗，米饭碳水吃多少呢？

引用 @磊儿的天空 发表的:
喜欢打篮球吗

很喜欢，但不怎么打，因为每一天都是酸疼的😢😢😢今天胸疼，挺胸就不行，明天肩疼，手举不起来，后天腿疼，跑不得..... 想要得到一样就得放弃另一项兴趣吧。今年应该会慢慢好起来

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

一周六练是真的狠

老哥 腹部是每天练吗

牛逼。健身之前130斤?180?

我还是觉得周二周三换一下更好
虽然胸跟背的发力方式不同
但是痛感还是会影响自己判断发力肌群，部位太近了
另外问一下你周一周二完事儿了胳膊还能用吗

引用 @Bonn3nuit 发表的:
老哥 腹部是每天练吗

不练腹部。因为我是瘦子增肌阶段，不考虑腹肌。 “练深蹲，硬拉免费送腹肌” 😊 谁用谁知道😄

引用 @步行街杰出大聪明 发表的:
我还是觉得周二周三换一下更好
虽然胸跟背的发力方式不同
但是痛感还是会影响自己判断发力肌群，部位太近了
另外问一下你周一周二完事儿了胳膊还能用吗

对。所以有时会按照第二天醒来后的身体感觉来调整训练方式，而不是一味的死板按计划。

楼主饮食有注意吗。？

体重从多少到多少。

引用 @辣于晏 发表的:
大学生活比较充足吧。 每天必睡9小时以上。 晚上没睡够，中午就补觉。 上身酸疼，就练下半身。星期天休息一天喜欢听音乐绕湖边散步😊舒缓腿部疲劳

羡慕 我大四的时候也很多时间健身 然而现在上班之后真的没时间了 一个是真的忙没时间 第二个是工作压力焦虑感没有心情健身 我是在华为搞IT的 以前也认同别人说的工作之后健身这方面事在人为 但是觉得工作之后还有精力健身确实看情况 有些人真的是身不由己

厉害厉害，请问楼主现在三大项多少啊，想做个参考。

我也是刚开始健身，请问有什么品牌的补给介绍嘛？

请问你是不怎么做有氧吗，还是只有周日做

引用 @123艾麦 发表的:
楼主饮食有注意吗。？

没啥好注意的呢😢 午餐就是快餐店3荤2素15块的。 有时一周也会吃一次汉堡呀，炸鸡呀。 但我不喝饮料和奶茶，膨化食品。 只喝矿泉水。 我感觉就算吃多了一些高热量，训练强度也消化没了。

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

老哥，求问个问题，健身初期，身体各个关节协调性不好，上不了大重量，只能从小重量慢慢来吗？原来上过一个私教课教练还叫我再买几节课等能够独立支撑时候再单独练，说只有大重量才能增肌提高维度快点，是不是这么个理，还是在忽悠我🐶

引用 @辣于晏 发表的:
不练腹部。因为我是瘦子增肌阶段，不考虑腹肌。 “练深蹲，硬拉免费送腹肌” 😊 谁用谁知道😄

好的好的谢谢老哥指导 我也是瘦子增肌阶段哈哈

引用 @头文字都是D 发表的:
请问你是不怎么做有氧吗，还是只有周日做

不做有氧。热身拉伸后直接撸铁。 一年了，从来没上过跑步机，动感单车这些。 特别是我最开始这种瘦不拉几的体型。 有氧做不得😢一周做一次有氧都很难得了。现在会时不时打篮球，游泳。这就算有氧了！

引用 @辣于晏 发表的:
不做有氧。热身拉伸后直接撸铁。 一年了，从来没上过跑步机，动感单车这些。 特别是我最开始这种瘦不拉几的体型。 有氧做不得😢一周做一次有氧都很难得了。现在会时不时打篮球，游泳。这就算有氧了！

确实😄我也有一个学期基本没做有氧，结果一千米成绩直接多了二十几秒…后来一周一次就好了。

有啥腰腹力量的训练嘛

就是漂亮 赞👍

一年就能练成这样吗？有点不信……你之前的照片完全就是瘦猴然后练到现在那么壮

这个倒是很好靠谱，不像我上个新闻看的，200天健身，肩宽都打了好几圈，身材不错，楼主加油😂

我只能说，牛掰克拉斯了

引用 @曼巴人生 发表的:
老哥，求问个问题，健身初期，身体各个关节协调性不好，上不了大重量，只能从小重量慢慢来吗？原来上过一个私教课教练还叫我再买几节课等能够独立支撑时候再单独练，说只有大重量才能增肌提高维度快点，是不是这么个理，还是在忽悠我🐶

确实只有大重量才能增粗肌肉纬度。 如果是对健身方面完全不懂的新人，可以请私人教练帮忙指导。如果私人教练只教你拉伸，教你关节活动打开等热身项目，那就纯属是敷衍了。 靠谱的私人教练，起初确实会教你最简单的热身拉伸，但还是会回到健身的基础项目：卧推，硬拉，深蹲。 哪怕你上空杆也行，起码要让你理解并学会这动作的正确使用。

大学狗哪来的钱打药🐶 太看得起我了🤣

第二张的状态是几个月，感觉最合适

我慕了

楼主现在三大项多少了

插个眼 老哥平时饮食有什么注意的吗 这身材真的羡慕

就服你们这些花式玩健身的，动作名都一套一套。个人觉得普通人真去了健身房，深蹲硬拉卧推就足够，其他最多加上引体、挺身。

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

马了 手机内存不够时删

引用 @辣于晏 发表的:
可以一天练。但是要单独拿出来一天。 对于我这种新手就不实用。 手臂单独训练是大佬用的。用于强化某一部分肌肉。我达不到这水平。 练肩，背，胸，腿大肌群才是最重要的。

饮食一天6个鸡蛋？

引用 @辣于晏 发表的:
可以一天练。但是要单独拿出来一天。 对于我这种新手就不实用。 手臂单独训练是大佬用的。用于强化某一部分肌肉。我达不到这水平。 练肩，背，胸，腿大肌群才是最重要的。

感谢楼主分享，给健身小白很好的帮助，谢谢。祝你越来越好

羡慕了，牛逼

太强了，13个月这前后变化

羡慕，牛批就完事了。

楼主你怎么不回复我，前面递减超级组的问题。再问一下，一周六练刚开始的时候没有睡眠问题吗，我遇到一周六练强度太大神经系统跟不上晚上睡不着的问题，现在被迫强度

老哥这种身材棒的。现在自己也在慢慢学习增肌，希望自己半年一年后也能有个比较好的身材💪

引用 @Barnett丶云 发表的:
跟我的差不多，但是我是每天只练一个部位，这样效果更好

不用药的情况下 三分化的训练比五分划合理的多 换下训练计划吧

老哥一年练成这样真的牛批，请问你有没有状态不稳定练不动的问题？我状态好的时候深蹲100kg蹲得激情四射，状态不好60kg都吃力

牛逼

引用 @青木森森 发表的:
楼主你怎么不回复我，前面递减超级组的问题。再问一下，一周六练刚开始的时候没有睡眠问题吗，我遇到一周六练强度太大神经系统跟不上晚上睡不着的问题，现在被迫强度

我从来不做超级组。如果你没有一年的基础，肌肉没有一定的适应能力，不要做超级组。超级组很容易使肌肉溶解。有一定的伤害。超级组的本意是：“当你训练量达不到你要求的量时，使用超级组快速榨干肌肉”。 明明你做最基础的就可以达到你想要的量。 关于你说的睡不着，我猜你健身后是9点左右吧？ 再加上热水洗澡，大概10点左右了，大脑和身体处于兴奋状态，是很难入睡的。我晚上10点已经躺床上看电影了。一定要尽早结束健身训练，并使身体平静下来。

这侧平举重量也太重了吧

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

现在是我的训练计划了🐶

引用 @湖人帝国LAL 发表的:
这侧平举重量也太重了吧

侧平举不重呀。 我都只是2.5， 5，10的重量就足够了。侧平举要求的是高频率轻重量。而不是大重量。

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

这回我是马来人了

看错了

引用 @辣于晏 发表的:
确实只有大重量才能增粗肌肉纬度。 如果是对健身方面完全不懂的新人，可以请私人教练帮忙指导。如果私人教练只教你拉伸，教你关节活动打开等热身项目，那就纯属是敷衍了。 靠谱的私人教练，起初确实会教你最简单的热身拉伸，但还是会回到健身的基础项目：卧推，硬拉，深蹲。 哪怕你上空杆也行，起码要让你理解并学会这动作的正确使用。

买了五节课就专门指导怎么发力使用的，那现在就是不用外力辅助，单独轻重量也可以练是么？

引用 @辣于晏 发表的:
我从来不做超级组。如果你没有一年的基础，肌肉没有一定的适应能力，不要做超级组。超级组很容易使肌肉溶解。有一定的伤害。超级组的本意是：“当你训练量达不到你要求的量时，使用超级组快速榨干肌肉”。 明明你做最基础的就可以达到你想要的量。 关于你说的睡不着，我猜你健身后是9点左右吧？ 再加上热水洗澡，大概10点左右了，大脑和身体处于兴奋状态，是很难入睡的。我晚上10点已经躺床上看电影了。一定要尽早结束健身训练，并使身体平静下来。

想问一下lz，像练肩这种小肌群不做超级组如何达到想要的强度

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

对自己够狠

引用 @辣于晏 发表的:
在健身房练的。毕竟器材多。第一次去健身房不急着练，先蹲几天看看有没有常驻的健身大佬，专门找那种身材好的，多看看他怎么练的，然后厚脸皮去请教正确的动作规范，时不时买点矿泉水给大佬。最多一个月，你就基本掌握了卧推，深蹲，硬拉的正确姿势了。你付出的代价仅仅是几瓶矿泉水😄😄😄有时大佬还会帮你扶杠铃，帮你冲击大重量😄😄

楼主在哪，我要给你买矿泉水！

😅停下，我要码你的表了

楼主我必须安排你

引用 @白鹤梁水下博物馆 发表的:
楼主我必须安排你

又不是相亲，干嘛漏脸🤣

比较想知道腹部😂

有点厉害

引用 @辣于晏 发表的:
大学生活比较充足吧。 每天必睡9小时以上。 晚上没睡够，中午就补觉。 上身酸疼，就练下半身。星期天休息一天喜欢听音乐绕湖边散步😊舒缓腿部疲劳

楼主应该是有人带吧 要不然最开始光学习这些东西就要花不少时间

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

兄弟知道怎么减脂吗

我🉑️🉑️🉑️以

楼主健身花费高吗😃

引用 @熊小毛 发表的:
兄弟知道怎么减脂吗

不知道😅不擅长的领域不乱点评说话😅

引用 @四月熏 发表的:
老哥为啥你12rm这么多 效果比8rm好吗？

肌肥大训练的话，12的收益比8要来得好