健身13个月的变化

引用 @Kyire文 发表的:
楼主健身花费高吗😃

没算过，吃的话，一天差不多要吃80元左右。 不下馆子🤣

羡慕，3年卡已办，希望也能练到你这样

引用 @四月熏 发表的:
老哥为啥你12rm这么多 效果比8rm好吗？

12比8好。 第一组你做8个极限，第二组你做8个也能做到。 第三组8个就够呛。因为你没力了🤣 而每组12个能保证我用尽80%的力量，剩余的20% 能使我在间隙休息时快速恢复到70%以上，以便做下一组。 最后一组12个彻底榨干自身。

可以可以

引用 @辣于晏 发表的:
大学生活比较充足吧。 每天必睡9小时以上。 晚上没睡够，中午就补觉。 上身酸疼，就练下半身。星期天休息一天喜欢听音乐绕湖边散步😊舒缓腿部疲劳

这么充实一定没有女朋友吧🐶

引用 @Fish.P 发表的:
蛋黄吃吗，米饭碳水吃多少呢？

偶尔吃一两个。 但基本不怎么吃。因为一天最少6个鸡蛋，吃6个蛋黄我怕我膈应的慌🤣

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

挺中规中矩的推拉腿，如果能坚持一年以上会有更大进步

引用 @辣于晏 发表的:
很喜欢，但不怎么打，因为每一天都是酸疼的😢😢😢今天胸疼，挺胸就不行，明天肩疼，手举不起来，后天腿疼，跑不得..... 想要得到一样就得放弃另一项兴趣吧。今年应该会慢慢好起来

的确是这样，也感觉健身和打球不太能兼容，一直不知道NBA球星是如何在增肌的同时保持这么高的竞技状态的。有计划的训练身上总有一处痛痛的，连放手打球都发挥不出来，甚至是整自闭了都。

引用 @2020届清华研究生 发表的:
这么充实一定没有女朋友吧🐶

如果不练，以我以前这德行身板，更没有女朋友🤣

优秀

上班族 一周3练行吗，，

楼主求问 减脂的话你一般三餐吃啥

增肌粉 不用蛋白粉🐴

引用 @PeteLXD 发表的:
增肌粉 不用蛋白粉🐴

要是引体向上做不起来怎么办 感觉手臂撑不住

楼主 请问 你这个训练计划 新手小白可以用吗？

跟我一样，差不多也要跟我一样进入瓶颈期了，加油吧

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

问一下，那个rm是什么意思

身体比例真的挺好

引用 @热血标兵james 发表的:
的确是这样，也感觉健身和打球不太能兼容，一直不知道NBA球星是如何在增肌的同时保持这么高的竞技状态的。有计划的训练身上总有一处痛痛的，连放手打球都发挥不出来，甚至是整自闭了都。

哎，我一般一周三练到四练，崴脚四年了一直没好利索，不敢深蹲，也挺难受的，练完起码隔接近两天才敢打，这半年病的没咋健身球感好了不少🐶

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

楼主可以上一下吃的清单不 好人一生平安

组间休息多少时间？羡慕可以充足睡眠的

老哥，我想请教一下，完全小白应该怎么开始？吃的上注意什么？下学期课程少，一直也想练。

引用 @辣于晏 发表的:
在健身房练的。毕竟器材多。第一次去健身房不急着练，先蹲几天看看有没有常驻的健身大佬，专门找那种身材好的，多看看他怎么练的，然后厚脸皮去请教正确的动作规范，时不时买点矿泉水给大佬。最多一个月，你就基本掌握了卧推，深蹲，硬拉的正确姿势了。你付出的代价仅仅是几瓶矿泉水😄😄😄有时大佬还会帮你扶杠铃，帮你冲击大重量😄😄

大佬会不会邀请去家里练？

引用 @大鸟布特 发表的:
组间休息多少时间？羡慕可以充足睡眠的

第一组第二组也许只休息1-2分钟就立马开始，因为肌肉储备力量充足。 做完前三组，准备第四组的时候就多休息一会，抿点水。大概4分钟左右。不然根本做不到12个，特别是最后2个。

吃粉了吗

引用 @想睡宝马刘东美 发表的:
吃粉了吗

增肌粉没断过。 训练日一天一勺一杯

引用 @禾急ing 发表的:
问一下，那个rm是什么意思

RM指你的最大次数。 比如100斤杠铃你只能推10个，那么就是10rm. 12RM/4组，指某个重量你只能推12个就推不动了，做4组。

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

这么练看似训练量很大，但强度不大，还会把自己弄的很疲惫，影响第二天的状态。多听听陈康的教学，现在有更先进的计划，每天只需三十至四十分钟，加上有氧一个小时内完毕。再有要控制碳水，最好不吃，多摄入蛋白，三分练七分吃，大家共勉。

引用 @OriginalGG 发表的:
老哥一年练成这样真的牛批，请问你有没有状态不稳定练不动的问题？我状态好的时候深蹲100kg蹲得激情四射，状态不好60kg都吃力

没有耶。有时候心情不好，我也会一天不去健身。 我觉得如果你在去健身的路上，如果不是一腔热血，充满干劲，而是强迫自己去。训练效果不会好。甚至一般的训练量你都做不起。 我有个习惯，就是健身前看看UFC格斗，看看大佬们的肌肉，看看翘屁股大胸美女，心里想我要是练好了，也能找到翘屁股大胸美女，也能像他们一样，于是去健身房路上充满干劲🤣算是精神氮泵吧🤣🤣

引用 @辣于晏 发表的:
第一组第二组也许只休息1-2分钟就立马开始，因为肌肉储备力量充足。 做完前三组，准备第四组的时候就多休息一会，抿点水。大概4分钟左右。不然根本做不到12个，特别是最后2个。

羡慕大学的时间

引用 @热血标兵james 发表的:
的确是这样，也感觉健身和打球不太能兼容，一直不知道NBA球星是如何在增肌的同时保持这么高的竞技状态的。有计划的训练身上总有一处痛痛的，连放手打球都发挥不出来，甚至是整自闭了都。

人家专职干这个，而且赛季中不会练什么力量，休赛季有计划的配合训练师营养师一个月可能强过我们一年

引用 @詹韦兄弟NBA 发表的:
这么练看似训练量很大，但强度不大，还会把自己弄的很疲惫，影响第二天的状态。多听听陈康的教学，现在有更先进的计划，每天只需三十至四十分钟，加上有氧一个小时内完毕。再有要控制碳水，最好不吃，多摄入蛋白，三分练七分吃，大家共勉。

瘦子增肌，碳水比蛋白质还重要呢。一天的饮食，你所需要摄入的碳水必须是你体重的2-3倍。 这样你才能长壮，才能最大化榨干肌肉后补充恢复。 减脂才是减少碳水，注重蛋白质。 而且我从来不做有氧。从来不上跑步机，从来不做动感单车。只撸铁。偶尔打打球，游泳。

老哥增肌粉吃的哪个？

引用 @辣于晏 发表的:
大学生活比较充足吧。 每天必睡9小时以上。 晚上没睡够，中午就补觉。 上身酸疼，就练下半身。星期天休息一天喜欢听音乐绕湖边散步😊舒缓腿部疲劳

请问一般几点睡觉？

引用 @东营 发表的:
真鸡贼啊 哈哈 我这上班了 平时没时间去健身房，家里有哑铃登和哑铃，能给点好的建议吗 我体脂比较高 就想力量完以后跑步40分钟 你看这样成不

有氧三十分钟以内吧

挺不错的了老哥

引用 @热血标兵james 发表的:
的确是这样，也感觉健身和打球不太能兼容，一直不知道NBA球星是如何在增肌的同时保持这么高的竞技状态的。有计划的训练身上总有一处痛痛的，连放手打球都发挥不出来，甚至是整自闭了都。

练完再打球，感觉浑身都虚，队友总说我软，TMD实力不允许啊！明天我不健身咱们打。

引用 @虎扑JR2019385754 发表的:
三大项你只卧推。对新手很不友好。

有深蹲啊

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

感谢楼主分享，躺在床上的我感觉自己又变强了不少

一年这个效果很大啊 我周围的人基本没有两年不可能
想问个问题啊 最近吃的on蛋白粉感觉掉头发有点厉害 这个是因人而异还是得去找那种不含睾丸酮的蛋白粉

我跟你一样的计划，三天一循环，恨不得一周有八天才够用😂

老弟这个肩真的标题否啊！

老哥有没有体测数据发一发参考下啊，体脂率肌肉量多少，身高体重多少

猛啊

我练四年了
哎
没啥进步了

练背的时候，小臂力量不足，楼主会选择用助力带吗？

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

一周六练是真的强！

引用 @热血标兵james 发表的:
的确是这样，也感觉健身和打球不太能兼容，一直不知道NBA球星是如何在增肌的同时保持这么高的竞技状态的。有计划的训练身上总有一处痛痛的，连放手打球都发挥不出来，甚至是整自闭了都。

nba练力量跟咱普通人不太一样啊，他们注重核心力量以及协调，很少有人练出来健身角度的大吧。我一般是秋冬健身保持一下，然后春夏多打打球，那个时候比赛也多。一年下来能维持住身材

先收藏 练再看

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

请问这么练的话腹肌是怎么来的😂😂😂

引用 @辣于晏 发表的:
RM指你的最大次数。 比如100斤杠铃你只能推10个，那么就是10rm. 12RM/4组，指某个重量你只能推12个就推不动了，做4组。

了解了，感谢

引用 @辣于晏 发表的:
在健身房练的。毕竟器材多。第一次去健身房不急着练，先蹲几天看看有没有常驻的健身大佬，专门找那种身材好的，多看看他怎么练的，然后厚脸皮去请教正确的动作规范，时不时买点矿泉水给大佬。最多一个月，你就基本掌握了卧推，深蹲，硬拉的正确姿势了。你付出的代价仅仅是几瓶矿泉水😄😄😄有时大佬还会帮你扶杠铃，帮你冲击大重量😄😄

大佬，你在哪里活动

引用 @辣于晏 发表的:
在健身房练的。毕竟器材多。第一次去健身房不急着练，先蹲几天看看有没有常驻的健身大佬，专门找那种身材好的，多看看他怎么练的，然后厚脸皮去请教正确的动作规范，时不时买点矿泉水给大佬。最多一个月，你就基本掌握了卧推，深蹲，硬拉的正确姿势了。你付出的代价仅仅是几瓶矿泉水😄😄😄有时大佬还会帮你扶杠铃，帮你冲击大重量😄😄

老哥你想喝什么

腹肌没看到在计划表啊！怎么腹肌这么明显，体脂率多少啊！

健身15个月，还不如你一半。上班练太疲劳了。

楼主共勉哈哈哈 12月只歇了两天 容量比你稍大点
天天猛吃吃不饱 清蒸去皮鸡腿 蛋白粉 鸡蛋 炒鸡蛋 白米饭 面包的

多练练背和肩膀，你的锁骨和臂展比例挺好的，目前看胸大肌和肱二练的有点多，背部和肩膀会是你的加分项。等背练爆了再专门加强胸大肌训练起的会更快一些。
计划上可以一周四练，两次背，一次腿，一次胸/肩，增加腿部训练比例，训练日的容量和强度都加大一些。

引用 @火狼教授 发表的:
练完再打球，感觉浑身都虚，队友总说我软，TMD实力不允许啊！明天我不健身咱们打。

练完再打球感觉胳膊完全不听使唤，肌肉僵的不行，力道也不准，不是三不沾就是投到篮板后面去了😂😂😂

有些人一练完全身好像膨胀了，很别扭看着。你这肉是最欣赏的肉。不知道为什么我之前练过也是膨胀，而不是楼主这种精瘦精瘦的。谁有研究可以给我讲讲

引用 @辣于晏 发表的:
没算过，吃的话，一天差不多要吃80元左右。 不下馆子🤣

学校食堂那么贵？

请问一下 你这个七龙珠p图是用的什么app啊

请问下为什么我练完，第二天没什么酸痛感，是因为动作不标准吗还是因为重量不够！

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

马

好强的毅力向你学习

真实。

引用 @东营 发表的:
真鸡贼啊 哈哈 我这上班了 平时没时间去健身房，家里有哑铃登和哑铃，能给点好的建议吗 我体脂比较高 就想力量完以后跑步40分钟 你看这样成不

我记得减脂和增肌是完全不同的

引用 @辣于晏 发表的:
在健身房练的。毕竟器材多。第一次去健身房不急着练，先蹲几天看看有没有常驻的健身大佬，专门找那种身材好的，多看看他怎么练的，然后厚脸皮去请教正确的动作规范，时不时买点矿泉水给大佬。最多一个月，你就基本掌握了卧推，深蹲，硬拉的正确姿势了。你付出的代价仅仅是几瓶矿泉水😄😄😄有时大佬还会帮你扶杠铃，帮你冲击大重量😄😄

年纪大平时爱踢球练哪些啊？核心和腿部？

被gay过吗？

有没有饮食方面的推荐呀

🐂🍺

厉害

多谢分享啊楼主

引用 @辣于晏 发表的:
在健身房练的。毕竟器材多。第一次去健身房不急着练，先蹲几天看看有没有常驻的健身大佬，专门找那种身材好的，多看看他怎么练的，然后厚脸皮去请教正确的动作规范，时不时买点矿泉水给大佬。最多一个月，你就基本掌握了卧推，深蹲，硬拉的正确姿势了。你付出的代价仅仅是几瓶矿泉水😄😄😄有时大佬还会帮你扶杠铃，帮你冲击大重量😄😄

可以啊兄弟！会做人啊！！不错不错

引用 @辣于晏 发表的:
在健身房练的。毕竟器材多。第一次去健身房不急着练，先蹲几天看看有没有常驻的健身大佬，专门找那种身材好的，多看看他怎么练的，然后厚脸皮去请教正确的动作规范，时不时买点矿泉水给大佬。最多一个月，你就基本掌握了卧推，深蹲，硬拉的正确姿势了。你付出的代价仅仅是几瓶矿泉水😄😄😄有时大佬还会帮你扶杠铃，帮你冲击大重量😄😄

大佬我就跟着你的计划练了，感谢

兄弟饮食怎么吃的呢

引用 @slash_1981 发表的:
多练练背和肩膀，你的锁骨和臂展比例挺好的，目前看胸大肌和肱二练的有点多，背部和肩膀会是你的加分项。等背练爆了再专门加强胸大肌训练起的会更快一些。
计划上可以一周四练，两次背，一次腿，一次胸/肩，增加腿部训练比例，训练日的容量和强度都加大一些。

感谢🙏

引用 @辣于晏 发表的:
12比8好。 第一组你做8个极限，第二组你做8个也能做到。 第三组8个就够呛。因为你没力了🤣 而每组12个能保证我用尽80%的力量，剩余的20% 能使我在间隙休息时快速恢复到70%以上，以便做下一组。 最后一组12个彻底榨干自身。

12不是比8多吗老哥，为啥做8个到极限，做22个才用80%的力？

挺有毅力的

引用 @小蝴蝶先生 发表的:
大佬会不会邀请去家里练？

就怕提肛了

引用 @六英尺的便士 发表的:
12不是比8多吗老哥，为啥做8个到极限，做22个才用80%的力？

重量不一样

年轻就是好啊，一周两个循环，中间也不休息一天

腹部怎么练的

楼主你好 看了这么多 你也写的很用心 很详细
但我还是想看看你以前猥琐的外表

牛逼，向大佬学习，瞎练了两年多，进步缓慢

引用 @PeteLXD 发表的:
要是引体向上做不起来怎么办 感觉手臂撑不住

使用弹力带吊着自己。借助弹力带使自己能做满30-50个。慢慢的再一次次去掉弹力带

引用 @伪球迷么 发表的:
一年这个效果很大啊 我周围的人基本没有两年不可能
想问个问题啊 最近吃的on蛋白粉感觉掉头发有点厉害 这个是因人而异还是得去找那种不含睾丸酮的蛋白粉

增肌粉和蛋白粉没啥区别。 一个是碳水含量多，一个是蛋白质含量多。 这是因人而异的。我起初也是喝了喜欢长痘痘。每个人都是体质问题吧。我不太懂这方面。

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

老哥请教一下侧平举一般是小重量还是大重量呀？我现在孤立中束5kg就很难举起来了，大重量肯定要代偿

马来人到处一游

大学时间多，现在挤不出。尽量锻炼锻炼

马克加索尔

我在镜子里也很吊🐶

引用 @辣于晏 发表的:
在健身房练的。毕竟器材多。第一次去健身房不急着练，先蹲几天看看有没有常驻的健身大佬，专门找那种身材好的，多看看他怎么练的，然后厚脸皮去请教正确的动作规范，时不时买点矿泉水给大佬。最多一个月，你就基本掌握了卧推，深蹲，硬拉的正确姿势了。你付出的代价仅仅是几瓶矿泉水😄😄😄有时大佬还会帮你扶杠铃，帮你冲击大重量😄😄

可以可以哈哈，就怕大佬不光扶杠铃

引用 @东营 发表的:
真鸡贼啊 哈哈 我这上班了 平时没时间去健身房，家里有哑铃登和哑铃，能给点好的建议吗 我体脂比较高 就想力量完以后跑步40分钟 你看这样成不

你这情况 我还是建议去健身房

厉害了

引用 @迈阿密老炮儿 发表的:
我在镜子里也很吊🐶

这才是大佬🤠

引用 @辣于晏 发表的:
坚持到现在的训练计划

到了我手机里就是我的训练计划啦！

你这强度对于我来说有点困难，我现在肚子有点肥，一周五次有氧，一次30分，无氧大概一个小时，。有没有什么减脂干货分享一下啊胸带

引用 @辣于晏 发表的:
很喜欢，但不怎么打，因为每一天都是酸疼的😢😢😢今天胸疼，挺胸就不行，明天肩疼，手举不起来，后天腿疼，跑不得..... 想要得到一样就得放弃另一项兴趣吧。今年应该会慢慢好起来

跑跑就不疼了，但是第二天还是会更加疼