有问必答，手把手教你增肌减脂。

图片是73kg减到68kg的对比照，从10月17号到11月11号，共计25天。


有想问的，关于大家特别关心的和相似的问题，会在主贴更新。

请问健身房里一堆器械怎么知道应该做哪些？ 还有重量组数次数应该怎么安排？

工作太忙，没有时间做营养餐和长时间的锻炼，要怎样吃和练才能合理瘦身？

顺带一提，生活开销1000/月，每天三文鱼，牛排什么的是吃不起的。

引用 @A艾i尔r 发表的:
工作太忙，没有时间做营养餐和长时间的锻炼，要怎样吃和练才能合理瘦身？

顺带一提，生活开销1000/月，每天三文鱼，牛排什么的是吃不起的。

1000/月的话
蛋白质想够真的只能吃鸡蛋作为蛋白质主要来源了。

引用 @jsun0703 发表的:
请问健身房里一堆器械怎么知道应该做哪些？ 还有重量组数次数应该怎么安排？

基本上所有的器械都是有用的，可以问问教练训练部位；
胸 背 肩 腿 手臂 一天一个部位 可以安排每个部位4~5个动作，每个动作5~6组 那你能不变形做8~12个的重量就是合适的重量

男32岁，肚子特别大，四肢纤细，怎么瘦肚子？怎么运动？怎么吃？

一个月这个效果也太凶了吧

太瘦了怎么长肉啊。。

引用 @鳄鱼大侠 发表的:
男32岁，肚子特别大，四肢纤细，怎么瘦肚子？怎么运动？怎么吃？

减肥就好了，每天安排一小时器械、一小时有氧；
饮食2倍体重的碳水（比如75kg吃150g碳水），两倍体重的蛋白质，分配到3~4餐。
蔬菜可以吃煮的，尽量少吃油。

引用 @MR173扶特 发表的:
1000/月的话
蛋白质想够真的只能吃鸡蛋作为蛋白质主要来源了。

不要求增肌，只想瘦身，维持身体健康就好

在家徒手有什么梦锻炼的方法

引用 @A艾i尔r 发表的:
不要求增肌，只想瘦身，维持身体健康就好

就做做有氧，平时饮食注意少油 ，蛋白质 碳水分配合理就好啦
坚持运动的习惯。

很瘦，但是肚子上有肥肉，怎么减掉？

引用 @沐啊沐 发表的:
在家徒手有什么梦锻炼的方法

我能想到的只有俯卧撑
因为仰卧起坐 其实真的没什么用

引用 @MR173扶特 发表的:
就做做有氧，平时饮食注意少油 ，蛋白质 碳水分配合理就好啦
坚持运动的习惯。

皈依我佛，做个素食主义者会有帮助么？

老哥参考一下食谱？

四肢瘦了但脸上还是肉多怎么办 感觉脸上还是肉嘟嘟的

我们不是专业的健美运动员 需不需要注意拒绝汉堡一类的食物

引用 @A艾i尔r 发表的:
皈依我佛，做个素食主义者会有帮助么？

没什么用，素食甚至都不能保证蛋白质摄入；
而且不代表吃的碳水化合物少啊，碳水才是长胖的罪魁祸首 ，或者说总热量高

引用 @30号的三分雨 发表的:
我们不是专业的健美运动员 需不需要注意拒绝汉堡一类的食物

为啥要拒绝汉堡，我除了备赛平时都吃汉堡啊

你减脂期吃啥

引用 @MR173扶特 发表的:
没什么用，素食甚至都不能保证蛋白质摄入；
而且不代表吃的碳水化合物少啊，碳水才是长胖的罪魁祸首 ，或者说总热量高

谢谢LZ，这么说的话，就算是减脂的话，蛋白质也是重要的营养咯

引用 @虎扑唠嗑密 发表的:
四肢瘦了但脸上还是肉多怎么办 感觉脸上还是肉嘟嘟的

脸是身上最后瘦的地方，我除了赛前脱水的两天
其他时候 体脂再低脸上还是会有肉的；只能说体脂越低 脸上肉也会越少。
但是肯定有医美的黑科技可以做到，这个就超过我只是范畴了

只想增重，肥肉也行，请问吃点什么合适

引用 @lyw_evan 发表的:
你减脂期吃啥

鸡胸 燕麦 面条 牛肉 蔬菜

引用 @写昵称 发表的:
只想增重，肥肉也行，请问吃点什么合适

每天5倍体重碳水化合物 蛋白质1.5~1.8倍；
还不长就吃6倍 7倍，这都不行的话 只能说是基因问题了，肠胃压根不吸收

每天快走一小时能减脂么

11天这个效果，那就是脱水脱盐了

练胸肌除了飞鸟还有其他办法吗

减脂期少碳重要还是少脂肪糖类重要？

老哥厉害啊，想请问你增肌期和减脂期饮食和训练计划的差别？

老哥你这减的太猛了吧，25天5kg，这样不会掉很多肌肉吗。我问个只做无氧能减脂吗，最近膝盖摔倒了只能做上半身的动作。

引用 @A艾i尔r 发表的:
谢谢LZ，这么说的话，就算是减脂的话，蛋白质也是重要的营养咯

是的，非常重要
中国传统饮食都是碳水比较多 忽视了蛋白质的摄入

引用 @国家退堂鼓二级演奏家 发表的:
减脂期少碳重要还是少脂肪糖类重要？

碳水化合物就是糖啊···
摄取总热量少于支出的情况下，都会减脂的，比较合适的比例是5:3:2（蛋白质 碳水 脂肪）。

请问游泳到底有用没用？是否需要配合陆上训练…而且游泳该怎么安排运动计划呢

引用 @蛋哥的蛋 发表的:
老哥你这减的太猛了吧，25天5kg，这样不会掉很多肌肉吗。我问个只做无氧能减脂吗，最近膝盖摔倒了只能做上半身的动作。

我貌似没掉肌肉吧 看图的话；
无氧控制饮食体脂也会慢慢降低的，总摄入小于消耗就行。有的健体运动员平时体脂不高，只需要比赛前控制饮食就好 不用做有氧。

引用 @MR173扶特 发表的:
是的，非常重要
中国传统饮食都是碳水比较多 忽视了蛋白质的摄入

但不是说…烧脑是很消耗糖分的么，我的工作原因，会比较烧脑，摆脱糖分会不会影响身体？

老哥，给一个训练计划和食谱，谢谢

引用 @你看不见我嘻嘻嘻 发表的:
请问游泳到底有用没用？是否需要配合陆上训练…而且游泳该怎么安排运动计划呢

不知道你的目的是是什么，没办法说有“什么用”
如果是减脂的话，肯定有用啊，其实这跟运动种类关系不大；
运动是加大你的热量消耗，只要你的热量摄入小于消耗都可以减脂

你这个很猛啊，25天效果这么明显。可以share一个这25天具体的力量训练和减脂训练以及饮食搭配的列表吗。

大学生 怎么吃可以减脂增肌

引用 @MR173扶特 发表的:
为啥要拒绝汉堡，我除了备赛平时都吃汉堡啊

油炸类食物不会很发胖么 我感觉我就是汉堡吃多了 跑步单车器械都在混着来 结果体重没有减反而增了

引用 @mitsujiaaa 发表的:
练胸肌除了飞鸟还有其他办法吗

各种推胸和各种夹胸
飞鸟属于夹胸的一种

楼主身高？？

这不是网图嘛，刷经验？

男32岁，肚子特别大，四肢纤细，怎么瘦肚子？怎么运动？怎么吃？。

引用 @30号的三分雨 发表的:
油炸类食物不会很发胖么 我感觉我就是汉堡吃多了 跑步单车器械都在混着来 结果体重没有减反而增了

肯定啊，我们都是吃巨无霸 烤鸡腿堡什么；
油炸的食物太油了，热量太高，能不胖么。

我现在有去健身房，目前是以哑铃为主，练完身之后跑20多分钟步。想增肌减脂。主要是上肢力量小而且胳膊看起来比较瘦，胸脯比较薄。肉集中在大腿和屁股。本人身高175，体重73左右，想让楼主在给些建议。平时蛋白质摄入以鸡蛋鱼肉为主。谢谢

求问楼主小腿肌肉大不均衡要怎么瘦。外侧比较大。

引用 @火锅底料鱼头 发表的:
这不是网图嘛，刷经验？

头像都是我自己，我已经这么火了么

先练胸还是先练背？有一点点圆肩，健身房的教练推荐我先练背，练了十天练了其次感觉腰部很舒服，家里床很软以前睡久了腰痛，最近感觉都不错，不过健身房教练总建议我买课，很烦，一节300多，一个小时

大哥 小腿上的脂肪怎么减？

引用 @MR173扶特 发表的:
碳水化合物就是糖啊···
摄取总热量少于支出的情况下，都会减脂的，比较合适的比例是5:3:2（蛋白质 碳水 脂肪）。

还麻烦问下老哥 大部分普通人是不是蛋白质的摄入不够啊 我感觉按照体重乘以1.5到2克似乎平时的饮食根本补不过来。。。除了鸡胸肉外还有什么比较好补的优质蛋白质呢？问的有点多 在此说句打扰老哥了

骨盆前倾是不是阻碍我腹肌突出的最大元凶？

引用 @MR173扶特 发表的:
我貌似没掉肌肉吧 看图的话；
无氧控制饮食体脂也会慢慢降低的，总摄入小于消耗就行。有的健体运动员平时体脂不高，只需要比赛前控制饮食就好 不用做有氧。

觉得楼主减脂很有效果，请问楼主减脂期的训练是如何安排的呢？一周几练？无氧有氧时间大致怎么分配？腰腹练习需要天天做吗？

引用 @鳄鱼大侠 发表的:
男32岁，肚子特别大，四肢纤细，怎么瘦肚子？怎么运动？怎么吃？

向心型肥胖了

引用 @伊森伯恩 发表的:
大哥 小腿上的脂肪怎么减？

减脂没有局部减的，减脂都是减全身。
你整个人变小一圈，小腿自然小一圈

本人180，77kg，求同时减脂和增肌综合建议，望回复，谢谢。已坚持1.5月

引用 @Jolysa 发表的:
觉得楼主减脂很有效果，请问楼主减脂期的训练是如何安排的呢？一周几练？无氧有氧时间大致怎么分配？腰腹练习需要天天做吗？

一天3有氧（每次一小时）2无氧，从来不练腹肌。

现在是185 71kg，请问一周4练一次一个半钟头，练8-10个器械每个四组配着练完70g蛋白粉吃大概多久能长到75

我从93瘦到69 整个人看起来瘦了一大圈 唯一就是腿上肉还是很多 有什么办法吗

25天，这……求简要攻略……感谢

引用 @国家退堂鼓二级演奏家 发表的:
还麻烦问下老哥 大部分普通人是不是蛋白质的摄入不够啊 我感觉按照体重乘以1.5到2克似乎平时的饮食根本补不过来。。。除了鸡胸肉外还有什么比较好补的优质蛋白质呢？问的有点多 在此说句打扰老哥了

鸡蛋、蛋白粉
蛋白粉最大的作用就是这个了，而且方便

引用 @海捕大虾 发表的:
先练胸还是先练背？有一点点圆肩，健身房的教练推荐我先练背，练了十天练了其次感觉腰部很舒服，家里床很软以前睡久了腰痛，最近感觉都不错，不过健身房教练总建议我买课，很烦，一节300多，一个小时

没办法，那既然有效果 就看你的经济实力了。
只能说尽量寻找靠谱的教练

177，120斤，手细腿细就是肚子有肉，跟老哥你第一张图左边一样，怎么练出腹肌呢，饮食有什么要求吗

跟着keep练胸只做双手哑铃卧推，钻石卧推和平地飞鸟
现在上胸硬下胸软该怎么练才能练立体呀

另外肚子上游泳圈该怎么减。。。

感觉减完手臂肩纬度还涨了？

请问怎么瘦小腿😭……

引用 @MR173扶特 发表的:
每天5倍体重碳水化合物 蛋白质1.5~1.8倍；
还不长就吃6倍 7倍，这都不行的话 只能说是基因问题了，肠胃压根不吸收

想增肌增体重+1，每天五倍体重是啥意思……

引用 @A艾i尔r 发表的:
但不是说…烧脑是很消耗糖分的么，我的工作原因，会比较烧脑，摆脱糖分会不会影响身体？

我记得有种说法是大脑工作每天都需要40g碳水；只能说在保证运动和脑力劳动的前提下
尽量少摄入不必要的碳水，保持较为清淡的饮食（少摄入不必要的热量）。

引用 @MR173扶特 发表的:
一天3有氧（每次一小时）2无氧，从来不练腹肌。

你这一天起码2练了吧。。。已经是专业健身的范畴了

引用 @lxw_24 发表的:
想增肌增体重+1，每天五倍体重是啥意思……

五倍体重的碳水化合物
比如80kg就吃400g碳水 每天 分配到5顿，每顿80g

怎么做到的25天刷完脂 而且掉的不多

我189，减了三个月从105kg到了87kg，平常就是无氧加有氧，有氧多一点，慢跑什么的一般45分钟左右，差不多一周四五次吧。感觉最近好像到了瓶颈。我想减到80kg左右，有什么好点的方式吗，谢谢了。

引用 @主机 发表的:
你这一天起码2练了吧。。。已经是专业健身的范畴了

对啊，我是比赛才这么练啊；你们朝着这个方法做 虽然进度没这么快，但起码证明方向是对的，

引用 @吼姆啦 发表的:
跟着keep练胸只做双手哑铃卧推，钻石卧推和平地飞鸟
现在上胸硬下胸软该怎么练才能练立体呀

另外肚子上游泳圈该怎么减。。。

下胸撑双杠 还有平板杠铃、哑铃卧推

引用 @MR173扶特 发表的:
我记得有种说法是大脑工作每天都需要40g碳水；只能说在保证运动和脑力劳动的前提下
尽量少摄入不必要的碳水，保持较为清淡的饮食（少摄入不必要的热量）。

好的 谢谢老哥 十分感谢

有什么计算碳水啊摄入支出消耗这些的app吗？我大学的时候，三年瘦了80多斤，就是40分钟快走加晚上的一小时快走，不吃晚饭。现在一天一小时快走，也是不吃晚饭，为什么就不瘦了呢 谢谢大哥

引用 @葛城美里NERV 发表的:
感觉减完手臂肩纬度还涨了？

因为该细进去的地方细进去了（关节连接处），肌肉上的脂肪抠掉了 对比起来更饱满了呗。

引用 @火湖骑名宿詹姆斯 发表的:
上肢力量怎么练，还有全身都挺瘦的没什么肥肉但是肚子肥肉特别多，怎么有针对性的把肚子上的肥肉变成肌肉 先谢谢老哥了

肥肉不能变成肌肉，就先减脂就好了。

大哥，只减脂，多久能有效果。。。一天运动量要多大，没有器材，就是单纯跑步啥的。。。

上肢力量怎么练，还有全身都挺瘦的没什么肥肉但是肚子肥肉特别多，怎么有针对性的把肚子上的肥肉变成肌肉 先谢谢老哥了

引用 @我和泰森犟过嘴 发表的:
有什么计算碳水啊摄入支出消耗这些的app吗？我大学的时候，三年瘦了80多斤，就是40分钟快走加晚上的一小时快走，不吃晚饭。现在一天一小时快走，也是不吃晚饭，为什么就不瘦了呢 谢谢大哥

因为相对于大学时 你的基础代谢降低了

老师推荐下减脂的动作呢！什么动作做多少组

引用 @A喝水 发表的:
大哥，只减脂，多久能有效果。。。一天运动量要多大，没有器材，就是单纯跑步啥的。。。

取决于你一天跑多久 吃多少 还有就是你对"有效果“的定义。

很厉害啊 短时间内变化这么大

引用 @MR173扶特 发表的:
因为该细进去的地方细进去了（关节连接处），肌肉上的脂肪抠掉了 对比起来更饱满了呗。

老哥问下下胸线条是体脂低就有吗？我现在胸肌跟你左边差不多，有厚度但是下沿没有分离出来，老觉得是不是下胸练不够

引用 @肖力恺 发表的:
老师推荐下减脂的动作呢！什么动作做多少组

任何形式的运动都可以减脂，消耗热量越大 减脂效果越快；一般减脂就是有氧（单车 跑步机 椭圆仪）。

引用 @葛城美里NERV 发表的:
老哥问下下胸线条是体脂低就有吗？我现在胸肌跟你左边差不多，有厚度但是下沿没有分离出来，老觉得是不是下胸练不够

多练胸外沿

大小腿特别粗，怎么减，身高180，体重82，肚子倒还好，没那么肉

引用 @MR173扶特 发表的:
减肥就好了，每天安排一小时器械、一小时有氧；
饮食2倍体重的碳水（比如75kg吃150g碳水），两倍体重的蛋白质，分配到3~4餐。
蔬菜可以吃煮的，尽量少吃油。

比如体重75，每天吃150g碳水，150g蛋白质，其他全吃蔬菜嘛

引用 @xxgwjt 发表的:
比如体重75，每天吃150g碳水，150g蛋白质，其他全吃蔬菜嘛

嗯 绿叶蔬菜 （土豆 山药 这些算主食 是高碳水的）。

引用 @骁章l 发表的:
楼主身高？？

170~173（减脂人也会缩水）

老哥 我想请教一下增肌的问题
目前180 82kg 想增重 也想打健体比赛 想问问老哥 怎么吃 还有锻炼的组数和次数安排

楼主你好，怎么知道自己每天需要进多少碳水和蛋白质？

我170，160斤，应该怎么瘦下来，能教教我吗

引用 @MR173扶特 发表的:
减肥就好了，每天安排一小时器械、一小时有氧；
饮食2倍体重的碳水（比如75kg吃150g碳水），两倍体重的蛋白质，分配到3~4餐。
蔬菜可以吃煮的，尽量少吃油。

150g碳水是多少米饭啊，能不能简单说明下怎么换算的

跑步机好还是踏步机好啊
爬坡什么速度坡度最好啊

你好，身高177体重67，身材和你第一张图差不多偏瘦一点，就想练胸肌，想把轮廓练的更好看一点，俯卧撑手是不是放的位置要偏下，就是上臂要和肩膀有一个小角度更有效果

老哥，身高168体重44kg要怎么胖起来……肠胃不好，一天三次厕所我很绝望啊吃什么都不吸收啊