有问必答，手把手教你增肌减脂。

引用 @MR173扶特 发表的:
看体脂跟体重关系不大， 减到10以下 看看肌肉形态有没有问题，知道下一步该如何加强某个部位的锻炼
减脂越快越好 拖的时间长人受罪，不容易成功，在坚持力量训练和保证足够的蛋白质摄入的情况下，肌肉没有那么容易分解

要减快的话是靠把热量缺口拉大吗?比如我现在tdee大概2600每天只吃1600大概造1000的缺口，您看可以吗?减得太快后面会不会容易反弹呀

引用 @云水漂泊 发表的:
本来就瘦的人杂练？

多吃多练

引用 @特邀评论员斯蒂芬周 发表的:
不去健身房能练到什么程度

强身健体 或者街健的程度

引用 @Leymygod 发表的:
楼主大大 我目前20岁男 今年暑假的时候通过正常运动和健身 体脂率体重回到正常 但是到了冬天 摄入饮食都是正常的 我也坚持每天运动 为什么腰腹赘肉却增加很多

跟季节没关系 可能是你的运动频率和强度降低了，也可能是你无形中吃多了
不可能平白无故因为天气变化就变胖了

引用 @MR173扶特 发表的:
先器械再有氧
有氧力气消耗差不多了 做器械会影响训练强度的；但是器械做完 有氧其实只是消耗热量 耗时间就行了

老哥能否帮我看看练的怎么样，我想减脂塑型一下，就是先无氧一小时再有氧半小时？有氧得话哪些动作效果比较好？划船机和椭圆仪怎么样？

引用 @yjcaozy 发表的:
是不是健身教练只会水煮西兰花鸡胸肉？

我从来不吃西蓝花， 也不吃水煮鸡胸

引用 @hoop8023 发表的:
请教大佬，在家里，有个哑铃怎么做减脂，谢谢🙏

减脂基本要靠多有氧（跑步单车椭圆仪游泳HIIT）加大热量的消耗，哑铃对减脂没什么用

肩宽胸太平怎么增肉？

引用 @5号冰咖 发表的:
胸部感受不到力量 有什么诀窍吗 就像有些推的器材 手臂和肩会酸 胸部一点感觉都没有

收紧肩胛骨 不要探肩 ，肱骨（大臂）和身体不要是90 大概75~80度夹角。

引用 @阿汤的小菊花 发表的:
感觉自己减脂进入平台期了。体重和体脂一个月了都没有变化。请问要怎么度过减脂平台期呢？谢谢。

加大有氧强度，或者进一步减少摄入
然后坚持 没有什么特别办法。

引用 @小翘 发表的:
夏季都练上一个来小时有氧，冬季大冷天该如何安排时间

克服困难争取和夏天做到一样

引用 @温柔无理男 发表的:
楼主很牛逼，这不否认，我们普通人可学他的知识，最好别学他的做法，就图二来说，我怀疑楼主在饮食上做了一定的脱水脱碳调整，并且我不太相信楼主会让身体长时间保持图二水准。健身方面和楼主相比我还是个小白，关于于减肥，就我自己的经验，我还是推荐调整饮食加强无氧，把减肥设定为一个长期目标。我13年曾经靠有氧和低碳水三个月减肥50多斤，过程很痛苦，并且后来反弹了60斤。今年主无氧增肌，因为工作原因要吃食堂，做不到精细化饮食，只能尽量高蛋白高碳水低脂肪，半年减脂三十多斤，增肌应该有七八斤以上，虽然有点慢，我觉得过程还是挺轻松的。下面的图是我五月底和刚才拍的对比，还有我还用完的一张训练记录表。

大兄弟给个食谱和运动表吧，你的就行。我刚开始减肥，感觉一片茫然。三天晚上不吃饭了饿的我现在睡不着

引用 @tangshuai1 发表的:
老哥能否帮我看看练的怎么样，我想减脂塑型一下，就是先无氧一小时再有氧半小时？有氧得话哪些动作效果比较好？划船机和椭圆仪怎么样？

我个人只做椭圆仪 划船机太累了 不爱做，你这个体脂再降5个点 就蛮好看的了。

引用 @丶FZH 发表的:
楼主几天撸一管？

看片子质量 基本上一天一管，片子好一天两管

引用 @杜月笙兰特 发表的:
那么脸，咬肌怎么瘦呢

咬肌打瘦脸针，健身没法瘦咬肌

引用 @拉瓦尔一鲍尔 发表的:
我是学生
现在每天的饮食早餐:麦片50-100g，脱脂奶200ml
午餐一根玉米+牛肉干50g
晚上白火龙果半个+酸奶

请问这样吃可以吗？大概需要坚持多久？

火龙果换一下 蛋白质可以再多点

引用 @莱昂纳德自私点 发表的:
楼主，恳请帮我解惑，我大四，高184体重180看起来没那么胖但比较膀的，平时在食堂吃基本上都是米饭地三鲜豆腐肉啥的，现在肚子上有一圈肉，下半身比较胖，想减减体重肥肉，但不知道食堂该咋吃吃多少，我这个情况应该是大多数学生的情况，真心求教！

白饭加自己煮的鸡胸或者鸡蛋/蔬菜，食堂的重油重盐饮食 怎么吃都不会瘦的 这是客观现实。

有没有不运动能瘦的吃法，我是大学生

引用 @马小小军 发表的:
要减快的话是靠把热量缺口拉大吗?比如我现在tdee大概2600每天只吃1600大概造1000的缺口，您看可以吗?减得太快后面会不会容易反弹呀

不会 只要你保持运动量，后面不暴饮暴食，体脂不会反弹那么快的

emm 187.75kg 最近胖了好多，想健身一直不知道该做什么动作，小白一个，请问能给一套留学者做什么动作吗？主要想练胸，腹肌和腿，求回复谢谢

引用 @PdtvThomas 发表的:
火龙果换一下 蛋白质可以再多点

换成什么比较好呢？

引用 @tangshuai1 发表的:
我咋感觉椭圆仪更累呢，椭圆仪一般那个难度你是用多少啊

你参考我没有意义啊我觉得轻松不代表你轻松啊
基本上每分钟消耗10大卡以上就ok了

引用 @MR173扶特 发表的:
我个人只做椭圆仪 划船机太累了 不爱做，你这个体脂再降5个点 就蛮好看的了。

我咋感觉椭圆仪更累呢，椭圆仪一般那个难度你是用多少啊

引用 @不倾城只为倾你 发表的:
楼主，我190体重200斤，光增肌了，怎么迅速减脂啊？

控制饮食，坚持力量训练 然后多做有氧

引用 @朗佐不是朗佑 发表的:
楼主你好！ 平时较瘦，肌肉比较容易练出来，但是不能增多，不能长体重这种情况有什么办法吗？

多吃碳水化合物 ，然后保证蛋白质的摄入

引用 @拉瓦尔一鲍尔 发表的:
换成什么比较好呢？

火龙果糖很高的 每天苹果 鸡蛋 鸡肉鱼虾可以多点

引用 @v7阿隆索 发表的:
大学生 172 146 平时喜欢踢足球，最近膝盖不适，希望减脂，楼主能推荐一下怎么吃和怎么练吗😘

膝盖不适就不要跑步了，做做椭圆仪和单车 爬楼也可以 作为有氧消耗热量。

引用 @大熊棣 发表的:
75公斤的2倍是150克? 这肌肉还练了干嘛?

啪啪啪打脸

引用 @MR173扶特 发表的:
你这么激动干嘛
要是这是25天怎么办 带拍摄日期的照片截图要不要看？？
张口闭口打药，空口白话别人打药 不用负法律责任的所以你这么嚣张？ 是你朋友又不是你，我一起练的伙伴有四五个全国冠军 你算什么东西？

这世界要是没有s 13 就不会有s b这个词的存在

引用 @嫩嫩的大白腿 发表的:
我有骨盆前倾显得的肚子大，但是我想练出腹肌，请问跑步可以把肚子瘦下去嘛?

让你瘦下去的不是跑步，是你跑步消耗了热量，然后摄入的热量小于你消耗的热量
然后就开始消耗你原有的脂肪/肌肉来完成消耗，跟具体的运动方式没关系；跑步是消耗热量的方式之一 游泳也是 椭圆仪也是。

引用 @ANY炎爆 发表的:
饼 面条 猪肉对增肌有没有负面效果

没有 任何有营养的食物都是对增肌有帮助的
前提是把握好量。

引用 @MR173扶特 发表的:
不会 只要你保持运动量，后面不暴饮暴食，体脂不会反弹那么快的

感谢楼主!好人肌肉越来越大!

引用 @C李A小G杰E 发表的:
男26岁 体脂15-20% 有不太明显的腹肌线条 臂围不太够 目前增强臂围和背部肌肉 并降低腰部下端和两侧的脂肪比率 求大神分享锻炼心得

这两者不能同时进行，要不就先增肌达到理想围度 再减脂
要不就先减脂，在保持体脂增加目标肌群围度

哥们，我也健身。怎么能像你减的如此之快，，，你具体有氧和低碳是咋做的。。。碳水降到多低，有氧时长多少。。。你这减的好快啊

引用 @越老越妖勒布朗 发表的:
新手增肌和减脂可以同时进行吗？还是先增再减？180 60kg，体脂12左右

你这体脂保持住，慢慢增肌是很好的，别着急；每周坚持2 3次有氧 把体脂保持在14以内，长得都是瘦体重 以后减脂轻松。

引用 @大腿很强 发表的:
哥们，我也健身。怎么能像你减的如此之快，，，你具体有氧和低碳是咋做的。。。碳水降到多低，有氧时长多少。。。你这减的好快啊

一天3次有氧 每次一小时；碳水100左右。

认真问，我现在想减肥，在暂时无法做运动的情况下减少碳水的摄入就是少吃米饭可以做到减肥的效果吗

引用 @绿凯主帅布拉德 发表的:
老哥我也是宣城的诶 请问下你现在多高 为啥我70KG看起来纬度比你小多了 老哥现在打健体比赛？？？

170~173cm，刚比完上海环球赛，比赛体重67kg

你的照片左图，右图体脂分别是多少？

引用 @柳老腿 发表的:
认真问，我现在想减肥，在暂时无法做运动的情况下减少碳水的摄入就是少吃米饭可以做到减肥的效果吗

可以，但是一旦你恢复正常饮食 你的体型还是跟现在一样；除非你一直可以吃这么少

引用 @鲍彤 发表的:
你的照片左图，右图体脂分别是多少？

14 15左右到7左右

引用 @Raven92 发表的:
碳水吃什么呢？

米饭 面条 燕麦 红薯 紫薯 玉米 你想吃什么吃什么，只要里面碳水含量不超过两倍体重

引用 @jhkjhk333 发表的:
我就是为了减肚子练深蹲 扛着哑铃蹲结果一不小心膝盖废了 半月板三级损伤 这辈子告别腿部剧烈运动了

所以说正确的方法很重要，不要轻易尝试自己不会的动作
慢慢恢复吧···哎

引用 @MR173扶特 发表的:
一天3次有氧 每次一小时；碳水100左右。

我日？？？一天三个小时有氧？这也太多了吧，我晕了

引用 @詹韦不联手永不改名 发表的:
lz好，想增加下背肌下拉力，胸大肌向前的力，内旋肌群的力，分别有什么训练方法吗？
如果能分别回答一下，就再感谢不过了。

高位下拉、坐姿推胸
还有什么是内旋肌群？？

楼主我现在179，71kg，体脂19.5，肚子上脂肪比较多，想半年把体脂降到15以下，最好能到12，能看出腹肌，现在一周5次力量，3次有氧，吃的热量比消耗的略少一点，然后运动日2勺蛋白粉，请问这样的计划科学吗？

引用 @欧科比 发表的:
想问一下楼主有没有什么软件可以看食物热量和蛋白含量的啊，然后还想请教一下哪些运动比较好，对于不去健身房的人，谢谢老哥了

跑步 引体 自重深蹲 俯卧撑都可以
软件的话 我用的是“食物库”

引用 @鲍彤 发表的:
楼主我现在179，71kg，体脂19.5，肚子上脂肪比较多，想半年把体脂降到15以下，最好能到12，能看出腹肌，现在一周5次力量，3次有氧，吃的热量比消耗的略少一点，然后运动日2勺蛋白粉，请问这样的计划科学吗？

你想减得快的话，就多做点有氧，每次力量后都做有氧
如果如你所说 你的摄入比消耗小，那增加有氧后你会减得更快

引用 @这有效了吧 发表的:
169，140斤。请问腿很粗屁股很大怎么减啊

如果是脂肪多的话就减脂
如果是肌肉的话恭喜你获得了很大的肌肉量，要是不喜欢肌肉的话 那只能慢慢学着接受。

引用 @MR173扶特 发表的:
可以，但是一旦你恢复正常饮食 你的体型还是跟现在一样；除非你一直可以吃这么少

不知道什么原因，保持了很久的150斤在这3个月飙升到165，想靠减少碳水恢复体重还是会反弹吗

引用 @CCMSLKPK 发表的:
我主要屁股大。小腿粗。而且减不下来那种，上身腹肌也有，就是体脂不够低，典型的上身瘦下身粗这种身材，怎么破

学会接受 或者把上肢练大

马克～～～备用～～

看你发帖不止一次 对25天备赛出状态一直存疑。你减脂前都不算太干 就算用药25天出状态都不太现实。

增肌需要强调大重量吗 度在哪里

引用 @柳老腿 发表的:
不知道什么原因，保持了很久的150斤在这3个月飙升到165，想靠减少碳水恢复体重还是会反弹吗

对啊 因为你不增加肌肉量你的基础代谢永远是一样的
你靠少吃碳水制造的热量缺口 在你重新吃的时候 还是没有热量缺口你就胖回去了。

引用 @炸暴龙 发表的:
看你发帖不止一次 对25天备赛出状态一直存疑。你减脂前都不算太干 就算用药25天出状态都不太现实。

我要是假的我发一个就算了，还敢反复发帖么？
我不用你相信啊，你相信我有钱拿么
最后一句话就当你夸我了。

高二党想减肥咋办？170斤，还有腿部肌肉咋塑型啊，自己的有点丑，谢谢啦

引用 @大李子俊只会三分 发表的:
增肌需要强调大重量吗 度在哪里

次数不用那么高 8到10次的重量 ，然后多吃休息好

24岁，174cm，93kg，肚子肥肉太多了，最近有意识的不吃肉。有没有什么指导的

俯卧撑总是很难 现在还是跪着做 而且手肘有朝外 使劲翘臀 腹部会有感觉 不知是否正确

引用 @你的舍友老王 发表的:
身高183体重80kg，肚子有点大腿粗，没有健过身。请问怎么起步？

高亮回复里有 ，可以先看看

明白了，谢谢！