If you know the proper form for squat, you don't need a spotter, you can do it by yourself with lighter weight. I use barbell with 4.5 or 5kg plate each side for squats & forward lunges, depending on sets & speed. Doing free weights in front of mirror really helps! You can watch form for every move. Oh, make sure dress pretty, you will feel so good about yourself ! My gym clothes are very colorful. haha...
Warm-up: rowing 10 min. resis. @6, 91 cal. Leg press: 3x12 (50lb) Seated leg curl: 3x12 (40lb) Split squat: 3x12 (db: 5lb each hand) P. squat : 3x12 (db: 5lb); superset with calve raise: 3x12 Step up: 20 each leg; superset with reverse lunge: 20 each leg (db: 7.5lb each hand) R. deadlift: 3x12 (db: 10lb) Trisets (side lunge, single legged deadlift, C. squat): 12/combination (db: 7.5lb) Single leg hip rise: 20 each leg DB back row: 3x14 (7.5, 10, 10lb) Seated row: 3x12 (35lb) Shoulder shrug: 20 (db: 5lb)
Diet:
Breakfast: 2 slices whole wheat toast with 1 fried egg, 1 small coffee Snack: 1 pack Stix, 1 cup mixed fruit Lunch: bento box - salmon veggi rolls, miso soup, seaweed salad Snack: 1 small cup yogurt, 1 granola bar, 1 M coffee Dinner: Pan-fried samlon (6 oz), caesar salad, Koran bean sprout cold dish, 1 can coke Snack for movie night: almonds (7-10), pop corn (1 cup), 1 cup corn chips(low fat), 1 small scoop green tea ice cream [此贴子已经被作者于2011/7/23 10:30:52编辑过] 这个系列很彪悍阿．．．
If you know the proper form for squat, you don't need a spotter, you can do it by yourself with lighter weight. I use barbell with 4.5 or 5kg plate each side for squats & forward lunges, depending on sets & speed. Doing free weights in front of mirror really helps! You can watch form for every move. Oh, make sure dress pretty, you will feel so good about yourself ! My gym clothes are very colorful. haha...
The gap on the back is a result of strong spinal erector muscles, which can be developed by weight training. Spinal erector muscles are vertical along the spine, like 2 columns. Building up this muscle group needs time. Some training tips:
Back extension Bent-over rows Deadlift Hyperextension Reverse hyperextension Kettlebell/dumbbell swing
The gap on the back is a result of strong spinal erector muscles, which can be developed by weight training. Spinal erector muscles are vertical along the spine, like 2 columns. Building up this muscle group needs time. Some training tips:
以下是引用懒当当在7/26/2011 11:27:00 AM的发言： 可是脂肪依然很多 看着ugly啊 so focus on fat burning first. Have some WT training at the same time. But don't pay too much attention on muscle presentation at this stage. You don't need to lose much weight anyway.
warm-up: rowing: 10 min. 72 cal, resis. @6 Leg press: 3x12 (50lb) Leg curl: 3x12 (35lb) Split squat: 3x12 (DB: 5lb each hand) Step-up+rev. lunge: 2x12 each leg (DB: 5lb each hand) P. squat+calf raise: 3x12 each leg (DB: 10lb) Single-legged deadlift: 3x12 (DB: 5, 7.5, 5lb each hand) Hip Adduction: 3x12 (75 lb)
The gap on the back is a result of strong spinal erector muscles, which can be developed by weight training. Spinal erector muscles are vertical along the spine, like 2 columns. Building up this muscle group needs time. Some training tips:
Back extension Bent-over rows Deadlift Hyperextension Reverse hyperextension Kettlebell/dumbbell swing
以下是引用麦当当在7/28/2011 8:33:00 PM的发言： 以前有个哥们ID叫dreamland...我们都叫他梦露.... It's "he"? Growing up he must be mocked by tons of boys.... "Dreamland"??!!! very gay!
我去看过一个Chiropractor for atheles， 我的骨盆两边也不是很平衡。走路时右边会不自主地多用力。长期下来左边的Hip力量比较弱。另外我也有脊椎骨不直的问题，肩膀略前倾。成人后骨骼问题是不能彻底解决的，但是通过后天努力,骨骼质量，包围骨骼的肌肉和软组织，还有体态是可以加强的，这样可以间接改善骨骼问题。
我去看过一个Chiropractor for atheles， 我的骨盆两边也不是很平衡。走路时右边会不自主地多用力。长期下来左边的Hip力量比较弱。另外我也有脊椎骨不直的问题，肩膀略前倾。成人后骨骼问题是不能彻底解决的，但是通过后天努力,骨骼质量，包围骨骼的肌肉和软组织，还有体态是可以加强的，这样可以间接改善骨骼问题。
我去看过一个Chiropractor for atheles， 我的骨盆两边也不是很平衡。走路时右边会不自主地多用力。长期下来左边的Hip力量比较弱。另外我也有脊椎骨不直的问题，肩膀略前倾。成人后骨骼问题是不能彻底解决的，但是通过后天努力,骨骼质量，包围骨骼的肌肉和软组织，还有体态是可以加强的，这样可以间接改善骨骼问题。
Biceps: maintained. Triceps: strong, nice horseshoe shape, balanced. Maintain next month. Chest: not much improvement. Change routine next month. Back: middle & lower back are still weaker than upper, but have shown improvement! Spinal muscle can be seen along entire spine. Lower back is stronger. Abs: maintained. Pick up training on lower abs next month. Shoulder: small improvement. Work more on rear delt next month. Legs: hamstrings are much stronger now. Quads: improved. Inner thigh: fat！fat! fat! I can see muscle when flex but covered by fat, so hard to get rid of them! Calves: improved in terms of shape, but wider than last month. Stretch more, change routine. Glute: great improvement! Will continue the training plan next month.
木有pt了现在
做不成负重squat, 顶多负一根空杆子....
~ at work, can't input Chinese : (
If you know the proper form for squat, you don't need a spotter, you can do it by yourself with lighter weight. I use barbell with 4.5 or 5kg plate each side for squats & forward lunges, depending on sets & speed. Doing free weights in front of mirror really helps! You can watch form for every move. Oh, make sure dress pretty, you will feel so good about yourself ! My gym clothes are very colorful. haha...
Jul. 22 (Fri.)
Exercise: WT
Warm-up: rowing 10 min. resis. @6, 91 cal.
Leg press: 3x12 (50lb)
Seated leg curl: 3x12 (40lb)
Split squat: 3x12 (db: 5lb each hand)
P. squat : 3x12 (db: 5lb); superset with calve raise: 3x12
Step up: 20 each leg; superset with reverse lunge: 20 each leg (db: 7.5lb each hand)
R. deadlift: 3x12 (db: 10lb)
Trisets (side lunge, single legged deadlift, C. squat): 12/combination (db: 7.5lb)
Single leg hip rise: 20 each leg
DB back row: 3x14 (7.5, 10, 10lb)
Seated row: 3x12 (35lb)
Shoulder shrug: 20 (db: 5lb)
Diet:
Breakfast: 2 slices whole wheat toast with 1 fried egg, 1 small coffee
Snack: 1 pack Stix, 1 cup mixed fruit
Lunch: bento box - salmon veggi rolls, miso soup, seaweed salad
Snack: 1 small cup yogurt, 1 granola bar, 1 M coffee
Dinner: Pan-fried samlon (6 oz), caesar salad, Koran bean sprout cold dish, 1 can coke
Snack for movie night: almonds (7-10), pop corn (1 cup), 1 cup corn chips(low fat), 1 small scoop green tea ice cream
[此贴子已经被作者于2011/7/23 10:30:52编辑过]
这个系列很彪悍阿．．．
本来都是黑白的, 这次买了2挑红色的短裤, 但是忒短了, 没法拿去练wt
还要再继续买.....
以下是引用fengge在7/24/2011 4:59:00 PM的发言：
~ at work, can't input Chinese : (
If you know the proper form for squat, you don't need a spotter, you can do it by yourself with lighter weight. I use barbell with 4.5 or 5kg plate each side for squats & forward lunges, depending on sets & speed. Doing free weights in front of mirror really helps! You can watch form for every move. Oh, make sure dress pretty, you will feel so good about yourself ! My gym clothes are very colorful. haha...
me正走向colorful哈哈哈
本来都是黑白的, 这次买了2挑红色的短裤, 但是忒短了, 没法拿去练wt
还要再继续买.....
桃红好...我买的哪个专门跳zumba穿..妖娆阿..哈哈哈哈
Exercise:
1) Kickboxing: 43 min. (new release)
2) WT - Chest & Back (a short session):
Lat pulldown: 4x10 (35lb)
Seated cable row: 3x12 (37.5kg)
Assisted pull-up: 3x10 (70lb)
Incline chest press: 3x10 (20lb ~ Hammer Strength equipment, feel heavier than other brands)
Military push-up: 2x10
Diet:
Breakfast: 2 slices whole wheat toast with 1 fried egg, 1 large coffee
Snack: 1 granola bar (150 cal)
Lunch: 1 whole grain thin bagel with corn beef (4-5 oz) and stir-fry spinach with bacon
Snack: 1 M mixed fruit cup, 1 M coffee
Dinner: Jamaican jerk chicken (no skin), roasted asparagus, rice, 1 small bottle light beer, 2.5 cups sweet potato chips
[此贴子已经被作者于2011/7/26 10:48:25编辑过]
然后来找你的背部图貌似已经没了啊
今天看了下镜子, 后背的沟, 我勉强可以算成通的, 但是上面的很浅, 而且我自我分析有沟的问题是2边肉太多, 不一定是练出来的....
然后来找你的背部图貌似已经没了啊
I deleted my ugly back pic.
The gap on the back is a result of strong spinal erector muscles, which can be developed by weight training. Spinal erector muscles are vertical along the spine, like 2 columns. Building up this muscle group needs time. Some training tips:
Back extension
Bent-over rows
Deadlift
Hyperextension
Reverse hyperextension
Kettlebell/dumbbell swing
I deleted my ugly back pic.
The gap on the back is a result of strong spinal erector muscles, which can be developed by weight training. Spinal erector muscles are vertical along the spine, like 2 columns. Building up this muscle group needs time. Some training tips:
Back extension
Bent-over rows
Deadlift
Hyperextension
Reverse hyperextension
Kettlebell/dumbbell swing
没错，我后背的沟就很深，fengge说的这些动作大都是我做的，肌肉是硬道理
看着ugly啊
可是脂肪依然很多
看着ugly啊
so focus on fat burning first. Have some WT training at the same time. But don't pay too much attention on muscle presentation at this stage. You don't need to lose much weight anyway.
Dangdang, bed time!!
妖当当给我们奔个back吧!!!!!
Re Re Re !!!!
Exercise:
1) WT - Lower body
warm-up: rowing: 10 min. 72 cal, resis. @6
Leg press: 3x12 (50lb)
Leg curl: 3x12 (35lb)
Split squat: 3x12 (DB: 5lb each hand)
Step-up+rev. lunge: 2x12 each leg (DB: 5lb each hand)
P. squat+calf raise: 3x12 each leg (DB: 10lb)
Single-legged deadlift: 3x12 (DB: 5, 7.5, 5lb each hand)
Hip Adduction: 3x12 (75 lb)
2) Abs: (military sit-ups: 3x12; seated crunch: 2x12; cap. chair: 3x12)
Diet:
Breakfast: 1 black forest cupcake, 1 large coffee
Snack: 1 M mixed fruit cup, half pack Stix
Lunch: 4 French lamb racks with roasted tomatoes, 7-9 mini beets
Snack: 1 M coffee, 1 fat-free yogurt (100g), a pack Stix
Dinner: 1 pc jerk chicken, 2 pcs veal in wine sauce, rice, 1 side salad, 2 cans organic beer, 2 cups sweet potato chips (吃完了, 也静心了!)
[此贴子已经被作者于2011/7/26 20:21:58编辑过]
me正走向colorful哈哈哈
本来都是黑白的, 这次买了2挑红色的短裤, 但是忒短了, 没法拿去练wt
还要再继续买.....
我喜欢鲜艳颜色的上衣, 现在常穿的有农村红, 农村绿, 艳蓝, 水蓝, 玫红, 脆绿, 艳粉, 农村绿+黑边, 孔雀兰加黑块, 还有一件花的, 很村姑. 裤子一般是黑, 灰和咖啡. 袜子和上衣配套. 最近看见有人穿撞色的运动衣裤, 很抢眼很好看. 打算找个亮色的7分裤和蓝上衣配一下, 和时尚接上轨. 呵呵...
桃红好...我买的哪个专门跳zumba穿..妖娆阿..哈哈哈哈
桃红和玫红一样吧? 我今天穿的就是, 没跳zumba, 练WT了, 一点也不妖娆, 一脸汗水加凶残, 很彪悍! 敖敖敖~~~
我现在后背比上月底好些了, 平衡一点了. 再练一个月看看效果.
这个很好吃：4 French lamb racks with roasted tomatoes,
你也喜欢吃羊排啊?! 握手!! 羊排好吃也容易做, 就是脂肪含量太高了, 不敢经常吃. 上面那个小猴子好象是在数钱?
最近吃得太猛, 特别是晚餐, 常吃chips, 蛋糕, 喝可乐. 明天起要注意了!!!! 自我监督, 否则后果自负!!!!!!
给自己来个大字报:
最近吃得太猛, 特别是晚餐, 常吃chips, 蛋糕, 喝可乐. 明天起要注意了!!!! 自我监督, 否则后果自负!!!!!!
啥后果？没事的， 你炼的那么狠，有时也别对自己太苛刻了。
我喜欢鲜艳颜色的上衣, 现在常穿的有农村红, 农村绿, 艳蓝, 水蓝, 玫红, 脆绿, 艳粉, 农村绿+黑边, 孔雀兰加黑块, 还有一件花的, 很村姑. 裤子一般是黑, 灰和咖啡. 袜子和上衣配套. 最近看见有人穿撞色的运动衣裤, 很抢眼很好看. 打算找个亮色的7分裤和蓝上衣配一下, 和时尚接上轨. 呵呵...
和我一样啊。啥颜色都有
我现在后背比上月底好些了, 平衡一点了. 再练一个月看看效果.
我的胳膊好些了，昨天上图了
啥后果？没事的， 你炼的那么狠，有时也别对自己太苛刻了。
re，老妖姐姐和fengge姐姐练得都挺狠呢，我也一直跟着学习，就是有时候看不懂你们写的。。。。。。没文化坑爹啊。。。。
Exercise: none. Rest.
Diet:
Breakfast: 2 slices whole wheat toast with 1 fried egg, 1 large coffee
Snack: 5-6 mini beets, 1 granola bar
Lunch: 2 pcs Jamaican jerk chicken, stir-fry mixed veggi, rice
Snack: 1 pack Stix, 1 M coffee, 1 fat-free yogurt with fresh blueberries
Dinner: stir-fry tofu, 3 honey garlic pork ribs, stir-fry bean sprout with onion, 1 spring roll, fried rice, 1 can diet coke, 2 French twist, 1 mango milk bar, 17-20 lime-flavored almonds
[此贴子已经被作者于2011/7/27 22:25:38编辑过]
I deleted my ugly back pic.
The gap on the back is a result of strong spinal erector muscles, which can be developed by weight training. Spinal erector muscles are vertical along the spine, like 2 columns. Building up this muscle group needs time. Some training tips:
Back extension
Bent-over rows
Deadlift
Hyperextension
Reverse hyperextension
Kettlebell/dumbbell swing
study.....
哎, 没什么复杂的, 就是重量练习的英文名称. 平时看资料, 在gym上课, 和同事聊肌肉都是E文, 所以对英文锻炼术语就熟悉一些, 对应的中文我是一窍不通啊! 真是惭愧!
哎, 没什么复杂的, 就是重量练习的英文名称. 平时看资料, 在gym上课, 和同事聊肌肉都是E文, 所以对英文锻炼术语就熟悉一些, 对应的中文我是一窍不通啊! 真是惭愧!
me 2
玛利莲-梦露 and Weight Training:
她腿挺粗的，这点我像她．哈哈
Exercise:
Barbell WT Lifting: 45 min. + warm-up on treadmill: 6 min. Sore........
Diet:
Breakfast: 2 pcs whole wheat toast with 1 fried egg, 1 large coffee
Snack: 4 mini beets, 1 pack Stix, 1 small peach
Lunch: grilled whole rainbow trout, mixed veggi, 1 small boiled potato
Snack: 1 M coffee, 1 pack Stix, 1 fat-free yogurt with fresh blueberries
Dinner: grilled chicken vermichelli, 1 fried chicken roll, 1.5 cup corn chips
[此贴子已经被作者于2011/7/29 17:42:15编辑过]
她腿挺粗的，这点我像她．哈哈
你就是健身版的梦露!
你就是健身版的梦露!
Strongly agree !!!
以前有个哥们ID叫dreamland...我们都叫他梦露....
It's "he"? Growing up he must be mocked by tons of boys.... "Dreamland"??!!! very gay!
Strongly agree !!!
她的腰围和胸围，，36 ，24， 37。。我腰围比她粗五寸
Exercise:
Elliptical: 30 min. 305 cal, Cross country training
Steady run: 32 min. 2.7 miles, 287 cal, @5.4-5.5mph.
Diet:
Breakfast: 1 whole grain muffin (380 cal.), 1 large coffee
Snack: 1 pack Stix
Lunch: steamed cod (4-5 oz), mixed veggi, rice
Snack: 1 whole wheat chicken wrap snacker no sauce (170 cal), 1 M coffee
Dinner: 3 bruchetta on cranberry bread, pan-fried salmon (4-5 oz), roasted tomatoes, side arugula salad, 1 can organic beer, 3 cups corn chips, 4 French twists, 1 pc chocolate candy
~~ 撑得不会动了, 要去看一下自己的大字报了~~
[此贴子已经被作者于2011/7/29 22:35:50编辑过]
她的腰围和胸围，，36 ，24， 37。。我腰围比她粗五寸
She is much shorter than you. She is like 5"4?
你快去海斑那里看她昨天晚上奔的，美的不行
Thanks. Go to check out now.
It's "he"? Growing up he must be mocked by tons of boys.... "Dreamland"??!!! very gay!
yeah..he..他听见你这comment要疯了..哈哈哈哈..
She is much shorter than you. She is like 5"4?
re
yeah..he..他听见你这comment要疯了..哈哈哈哈..
小孩子的想象力超级丰富啊! 一个朋友的儿子, 9岁, 名字极普通: manfred, 被同学叫成"womanfred", 简称"woman". 小家伙回家报怨爸妈了好几次了! Dreamland, 这么有发挥空间的名字肯定被同学们蹂躏的不象样了, 无限同情男梦露啊...
每次来枫哥这里都是学习加励志!!
这个称呼甚和我意!! 同是江湖中人, 欢迎熊弟随时来切磋.
每次来枫哥这里都是学习加励志!!
Mark! 22帮主啊, 我激动得热泪盈眶啊! 我一个疯汉入帮时间不长, 功绩不多, 如今也被称为枫哥了, 老泪纵横...
你快去海斑那里看她昨天晚上奔的，美的不行
最近我快忙死了, 连上网的时间都没有了. 天天加班, 回家后立刻卧倒. 弃楼的想法都有了. 今天问老板什么时候能轻松一下, 老板清了一下嗓子说如果大家努力的话, 10月底可以松口气. 我差点气晕过去.
这个称呼甚和我意!! 同是江湖中人, 欢迎熊弟随时来切磋.
不敢当啊.....熊弟我汗如雨下泪流满面......
小孩子的想象力超级丰富啊! 一个朋友的儿子, 9岁, 名字极普通: manfred, 被同学叫成"womanfred", 简称"woman". 小家伙回家报怨爸妈了好几次了! Dreamland, 这么有发挥空间的名字肯定被同学们蹂躏的不象样了, 无限同情男梦露啊...
这事他自己起的bbs id..我想他追悔莫及
Mark! 22帮主啊, 我激动得热泪盈眶啊! 我一个疯汉入帮时间不长, 功绩不多, 如今也被称为枫哥了, 老泪纵横...
我帮以后在浆糊扬名立万就靠你了!
这事他自己起的bbs id..我想他追悔莫及
网名的话就无所谓了。不用同情了他了。 哈哈。。。
我帮以后在浆糊扬名立万就靠你了!
资历不够啊， 有待继续锤炼。 帮训里“能练”是做到了：在积木里多次被评价为“you train like a man". “能吃”还要再发扬一下。吃的目标是多长肌肉少上肥膘。
肌肉含量比较低
还有体态骨骼等各种问题
非常抑郁!
在海波那已经崩溃过了.
熊第我有一个问题想请教啊, 妖姐说你练过p90x, 你觉得这个比起自己设计动作哪个更好呢? 如果我先follow这个3个月,再开始自己有针对性的练习是不是更好?因为我现在对wt很白痴......
建议熊弟先参考一下我练p90x的小结：
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=793174&page=0&star=107
我觉得p90x不适合初练者。全部free weight，对身体的协调性和技巧要求高一些。分区对刚启步练wt 的人来说太细太intense. 背部练习主要靠pull up bar, 一般女的做不了。我是在练wt半年多以后尝试了这套dvd。现在的wt训练中揉合的有其中的动作。
熊弟先看一下我的和网上的review，有问题我们再来讨论。
今天测了24.2%
肌肉含量比较低
还有体态骨骼等各种问题
非常抑郁!
在海波那已经崩溃过了.
我的体态骨骼也有问题，找专家看过的。 我们锻练是为了健康， 又不是为了参加比赛选美，不用郁闷！ 针对自己的问题多听听专家的建议，有针对性的加强锻炼，方法得当的话，状态会有好转的。 我现在要出门，晚上来给你展开说一说。放宽心啊！
我的体态骨骼也有问题，找专家看过的。 我们锻练是为了健康， 又不是为了参加比赛选美，不用郁闷！ 针对自己的问题多听听专家的建议，有针对性的加强锻炼，方法得当的话，状态会有好转的。 我现在要出门，晚上来给你展开说一说。放宽心啊！
好哇好哇
资历不够啊， 有待继续锤炼。 帮训里“能练”是做到了：在积木里多次被评价为“you train like a man". “能吃”还要再发扬一下。吃的目标是多长肌肉少上肥膘。
fat intake一定要跟上阿..特别是体脂低的人..光上蛋白不行..扛不住..
今天测了24.2%
肌肉含量比较低
还有体态骨骼等各种问题
非常抑郁!
在海波那已经崩溃过了.
你跑步太少了...恢复起来..不用多..一个月30 mile fat就慢慢下去了..加些ＷＴ..很容易..
跑步体态没有人是完美的..
fat intake一定要跟上阿..特别是体脂低的人..光上蛋白不行..扛不住..
为什么呢?
我的体态骨骼也有问题，找专家看过的。 我们锻练是为了健康， 又不是为了参加比赛选美，不用郁闷！ 针对自己的问题多听听专家的建议，有针对性的加强锻炼，方法得当的话，状态会有好转的。 我现在要出门，晚上来给你展开说一说。放宽心啊！
回来了。 接着说：
我去看过一个Chiropractor for atheles， 我的骨盆两边也不是很平衡。走路时右边会不自主地多用力。长期下来左边的Hip力量比较弱。另外我也有脊椎骨不直的问题，肩膀略前倾。成人后骨骼问题是不能彻底解决的，但是通过后天努力,骨骼质量，包围骨骼的肌肉和软组织，还有体态是可以加强的，这样可以间接改善骨骼问题。
针对hip的问题，Chiropractor建议我踩elliptical, step machine时设置Interval program, resistance and ramp level高时，是靠 hip来带动腿的，在踩左边时要有意识的多用力。对脊椎骨，他建议了一些平衡能力训练， 比如单腿直立上肢与地面平衡， 呈飞机状。另外要加强整个背和core的锻练。体态要从平时着手。多提醒自己要挺胸收腹放松肩膀。
我个人的体会：以上所有这些我都坚持在做。训练的难度和深度在逐渐加强。 比如脊椎问题，目前在做single-leg deadlift with weight. 这个动作对脊椎，后腰，glute和平衡力都有益处。在胸，core 和 glute的肌肉全面加强后，我感觉人更挺拔了，走路和坐姿都有明显的改善。 6月份我又去了这家sports clinic, 是另外一个Chiropractor给看的， 他说目前我的Hips, spinae 比以前的记录都好了很多。
小猴，这是我的个例。我不建议你做同样的训练。希望我的例子能给你一些参考和动力。我觉得你现在发现自己的问题就是成功的开端。先找个医生看看你的问题从医学上看需不需要治疗。如果不用，考虑是花些钱找Trainer还是自己摸索着训练，逐渐改善问题。方法得当的话，会有收益的。
还有一个经验是：在训练的过程中， 一定要对自己身体的反应非常小心和敏感， 特别是要train的有问题的部位。 Listen to your body, let soreness or pain to guide your training.
为什么呢?
帮主是指good fat: non-saturated fat.
建议熊弟先参考一下我练p90x的小结：
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=793174&page=0&star=107
我觉得p90x不适合初练者。全部free weight，对身体的协调性和技巧要求高一些。分区对刚启步练wt 的人来说太细太intense. 背部练习主要靠pull up bar, 一般女的做不了。我是在练wt半年多以后尝试了这套dvd。现在的wt训练中揉合的有其中的动作。
熊弟先看一下我的和网上的review，有问题我们再来讨论。
仔细拜读了,写的非常有用.谢谢! 我只做了两个, plyometrics 和 chest. 前者做到大概40分钟的时候已经抬不起腿来,草草结束.后者也大概在30分钟的时候就不行了.他们用pull up bar是很多,但是也可用resistance band代替啊?
我现在在没有去gym,没有人指导的状态下, 也许先体会一下p90x的训练方法和动作,然后再自己取其中觉得对自己能跟上的动作仔细体会也许比较好?
回来了。 接着说：
我去看过一个Chiropractor for atheles， 我的骨盆两边也不是很平衡。走路时右边会不自主地多用力。长期下来左边的Hip力量比较弱。另外我也有脊椎骨不直的问题，肩膀略前倾。成人后骨骼问题是不能彻底解决的，但是通过后天努力,骨骼质量，包围骨骼的肌肉和软组织，还有体态是可以加强的，这样可以间接改善骨骼问题。
针对hip的问题，Chiropractor建议我踩elliptical, step machine时设置Interval program, resistance and ramp level高时，是靠 hip来带动腿的，在踩左边时要有意识的多用力。对脊椎骨，他建议了一些平衡能力训练， 比如单腿直立上肢与地面平衡， 呈飞机状。另外要加强整个背和core的锻练。体态要从平时着手。多提醒自己要挺胸收腹放松肩膀。
我个人的体会：以上所有这些我都坚持在做。训练的难度和深度在逐渐加强。 比如脊椎问题，目前在做single-leg deadlift with weight. 这个动作对脊椎，后腰，glute和平衡力都有益处。在胸，core 和 glute的肌肉全面加强后，我感觉人更挺拔了，走路和坐姿都有明显的改善。 6月份我又去了这家sports clinic, 是另外一个Chiropractor给看的， 他说目前我的Hips, spinae 比以前的记录都好了很多。
小猴，这是我的个例。我不建议你做同样的训练。希望我的例子能给你一些参考和动力。我觉得你现在发现自己的问题就是成功的开端。先找个医生看看你的问题从医学上看需不需要治疗。如果不用，考虑是花些钱找Trainer还是自己摸索着训练，逐渐改善问题。方法得当的话，会有收益的。
还有一个经验是：在训练的过程中， 一定要对自己身体的反应非常小心和敏感， 特别是要train的有问题的部位。 Listen to your body, let soreness or pain to guide your training.
我也是,明显能感觉到自己左腿没有右腿有力. 所以踩椭圆机的时候会故意左腿会更用力.
这个屁股的难度有点大，尤其是连着大腿根的哪个部位，实在是和基因有关
这个...我的形状基本上就这样....当然没这么结实就是了.....
仔细拜读了,写的非常有用.谢谢! 我只做了两个, Plyometrics 和 chest. 前者做到大概40分钟的时候已经抬不起腿来,草草结束.后者也大概在30分钟的时候就不行了.他们用pull up bar是很多,但是也可用resistance band代替啊?
我现在在没有去gym,没有人指导的状态下, 也许先体会一下p90x的训练方法和动作,然后再自己取其中觉得对自己能跟上的动作仔细体会也许比较好?
P90X里resistance band的示范不够清楚，给的镜头不多。很多时候完全不知道该怎么用力。另外做背部练习要把band固定在高处。活动区域受限制。
那你先尝试一下吧。刚开始不要强迫自己跟上所有的动作。记录一下每次用的重量。多体会动作要领。
Exercise: none. Rest.
Diet:
Breakfast: 1 whole grain English muffin with 2 slices tukey bacon and 1 fried egg, 1 large coffee
Snack: none
Lunch: Stir-fry tofu with eggplant, garlic broccoli, oyster sauce steak, rice
Snack: 1 large coffee, 1.5 cup corn chips, 4 French twists, 8-10 almonds
Dinner: whole wheat pita bruchetta, chicken breast in wine sauce, rice, 1 can organic beer, half chocolate square, 12-15 cherries
[此贴子已经被作者于2011/7/30 23:09:07编辑过]
为什么呢?
fat有很多作用.高不行..太低也不行..１４%还是要保住的..尤其是运动pattern一旦出来运动量上去burn fat快.肌肉多了不动消耗fat 都快了..再挑战新的运动强度饮食一定要跟上..
回来了。 接着说：
我去看过一个Chiropractor for atheles， 我的骨盆两边也不是很平衡。走路时右边会不自主地多用力。长期下来左边的Hip力量比较弱。另外我也有脊椎骨不直的问题，肩膀略前倾。成人后骨骼问题是不能彻底解决的，但是通过后天努力,骨骼质量，包围骨骼的肌肉和软组织，还有体态是可以加强的，这样可以间接改善骨骼问题。
针对hip的问题，Chiropractor建议我踩elliptical, step machine时设置Interval program, resistance and ramp level高时，是靠 hip来带动腿的，在踩左边时要有意识的多用力。对脊椎骨，他建议了一些平衡能力训练， 比如单腿直立上肢与地面平衡， 呈飞机状。另外要加强整个背和core的锻练。体态要从平时着手。多提醒自己要挺胸收腹放松肩膀。
我个人的体会：以上所有这些我都坚持在做。训练的难度和深度在逐渐加强。 比如脊椎问题，目前在做single-leg deadlift with weight. 这个动作对脊椎，后腰，glute和平衡力都有益处。在胸，core 和 glute的肌肉全面加强后，我感觉人更挺拔了，走路和坐姿都有明显的改善。 6月份我又去了这家sports clinic, 是另外一个Chiropractor给看的， 他说目前我的Hips, spinae 比以前的记录都好了很多。
小猴，这是我的个例。我不建议你做同样的训练。希望我的例子能给你一些参考和动力。我觉得你现在发现自己的问题就是成功的开端。先找个医生看看你的问题从医学上看需不需要治疗。如果不用，考虑是花些钱找Trainer还是自己摸索着训练，逐渐改善问题。方法得当的话，会有收益的。
还有一个经验是：在训练的过程中， 一定要对自己身体的反应非常小心和敏感， 特别是要train的有问题的部位。 Listen to your body, let soreness or pain to guide your training.
谢谢风格
我还没有去看医生,但是我感觉不需要专门的治疗, 比如牵引啥的,毕竟我平时没有什么不适, 除了左肩胛骨附近常年都不是很舒服,我一直觉得长期坐着的人大部分都有这个问题, 也没怎么管他. 也就平时注意下拉伸.
其他的应该没有压迫到神经之类的现象.
但是我是应该去仔细检查下不平衡的具体位置和相关数据.
脊柱的主要问题就是左肩膀高, 右骨盆高, 说明有s型侧弯
还有跑步的时候左臂摆动大, 右臂摆动小
右脚踝灵活一些, 左脚踝有点沉重, 而且仔细观察的话, 有画圈的感觉
还有就是站立和躺下的时候都能察觉到骨盆前倾
pt认为这一根源都是核心肌肉力量太弱以及不平衡造成的.
运动上, 我先和最近认识这个pt打听打听, 必要的话可能会请他帮助训练, 看他的教学手册对运动康复上面确实花了大功夫做功课.
你跑步太少了...恢复起来..不用多..一个月30 mile fat就慢慢下去了..加些ＷＴ..很容易..
跑步体态没有人是完美的..
我最近可能少做跑步了
pt说我跑步跑的不对, core几乎没在发力, 都在用小腿跑
叫我多练椭圆机先
风格的头像太劲爆了啊
是谁啊
我天
风格的头像太劲爆了啊
是谁啊
才发现是 太劲爆了
fat有很多作用.高不行..太低也不行..１４%还是要保住的..尤其是运动pattern一旦出来运动量上去burn fat快.肌肉多了不动消耗fat 都快了..再挑战新的运动强度饮食一定要跟上..
嗯。很有道理！ 练WT以来除了加强蛋白和carb的摄入， 对fat和整体饮食比例注意不够。下个月要研究一下饮食了。多谢帮主提醒啊！MUA~
谢谢风格
我还没有去看医生,但是我感觉不需要专门的治疗。。。。。
运动上, 我先和最近认识这个pt打听打听, 必要的话可能会请他帮助训练, 看他的教学手册对运动康复上面确实花了大功夫做功课.
找个有经验又能信得过的PT太重要了！ 再打听一下这个PT的信誉，自己也做些research看看其它的options。一但认准好的人选就订个package开始练吧！越早行动越好！你的运动理论和实践经验都很好，恨快就会上路了！订下来后上来给大家说一声。
P90X里resistance band的示范不够清楚，给的镜头不多。很多时候完全不知道该怎么用力。另外做背部练习要把band固定在高处。活动区域受限制。
那你先尝试一下吧。刚开始不要强迫自己跟上所有的动作。记录一下每次用的重量。多体会动作要领。
今天作了core synergy,跟你感觉一样，动作太细，有时候根本来不及仔细体会。应该会在所有碟子都体验之后再根据自己的具体情况修改。。。。
还发现一个问题，作squat和lunge的时候左腿很无力，不自觉地会把力量转移到右腿和右屁股上。。。。也许我的脊柱也有问题？
我最近可能少做跑步了
pt说我跑步跑的不对, core几乎没在发力, 都在用小腿跑
叫我多练椭圆机先
椭圆机训练有很多技巧：手握的位置，ramp和阻力的设置，正反蹬，腿用力through heels or toes 都有讲究。让PT根据你的情况专门设计program。一定要customize to your body and training goals. 钱不能白花啊！！！
我的新头像是gym里一起练WT的白妞的奋斗目标。不知道是谁。身材比例太好了！胸是没希望了，臀，臂，腿还可以靠拢一下。发张大图：
小猴，VivianLiang，Houston：
我的新头像是gym里一起练WT的白妞的奋斗目标。不知道是谁。身材比例太好了！胸是没希望了，臀，臂，腿还可以靠拢一下。发张大图：
这个图像看起有点像成人电影的。。。。。。
今天作了core synergy,跟你感觉一样，动作太细，有时候根本来不及仔细体会。应该会在所有碟子都体验之后再根据自己的具体情况修改。。。。
还发现一个问题，作squat和lunge的时候左腿很无力，不自觉地会把力量转移到右腿和右屁股上。。。。也许我的脊柱也有问题？
不一定是脊柱。可能是form和balance的问题。
先不要练Core Synergy，这个对core的strength，control要求很高。硬上容易受伤。我刚做Banana Roll的时候胯骨青了一大块。
身材很好， 但我觉得 胸是假的 ！！！！
同感!
不一定是脊柱。可能是form和balance的问题。
先不要练Core Synergy，这个对core的strength，control要求很高。硬上容易受伤。我刚做Banana Roll的时候胯骨青了一大块。
banana roll这些我倒没有问题,但是那种push up然后跳起来的我是完全不行......枫哥你上次推荐的那个用dumbbell的网站我找不到了,能再发我一次吗?我电脑因为才换了一个,所以以前的记录都没有了....
这臀得多大量的负重下蹲阿.
小声报告给帮主：PG是可以练圆的。我这个月练WT最大的成果就是这个了。现在走路有PG可扭了。
小声报告给帮主：PG是可以练圆的。我这个月练WT最大的成果就是这个了。现在走路有PG可扭了。
体重 (Aug.1)：122.8 lb. +2.8lb. (肥肉瘦肉都有！）脸比以前圆了。
围度：腰围，脐围，胯骨围，thigh：没变化。小腿围：+0.5cm，臀围：+1.5cm
July Muscle Assessment:
Biceps: maintained.
Triceps: strong, nice horseshoe shape, balanced. Maintain next month.
Chest: not much improvement. Change routine next month.
Back: middle & lower back are still weaker than upper, but have shown improvement! Spinal muscle can be seen along entire spine. Lower back is stronger.
Abs: maintained. Pick up training on lower abs next month.
Shoulder: small improvement. Work more on rear delt next month.
Legs: hamstrings are much stronger now. Quads: improved.
Inner thigh: fat！fat! fat! I can see muscle when flex but covered by fat, so hard to get rid of them!
Calves: improved in terms of shape, but wider than last month. Stretch more, change routine.
Glute: great improvement! Will continue the training plan next month.
[此贴子已经被作者于2011/8/1 22:35:56编辑过]
Jul. 31 (Sun.)
Exercise:
P90X - Arms & Shoulder: 60 min. (don't like it any more; not cost-benefit)
Diet:
Breakfast: 2 pcs turkey bacon, 1 fried egg on a whole grain English muffin, 1 bowl Greek yogurt with cherries and strawberries, 1 large coffee
Snack: 1 pack Stix
Lunch: 1 smalll Vietnamese beef pho，1 square chocolate
Snack: 10-15 almonds, 1 cup pop corn
Dinner: steamed pork ribs, stir-fry spinach, rice, curry beef
Snack: 3/4 bag microwave pop corn (400 cal)
[此贴子已经被作者于2011/8/1 10:12:22编辑过]
小声报告给帮主：PG是可以练圆的。我这个月练WT最大的成果就是这个了。现在走路有PG可扭了。
要求看ｐｇ
要看pg
以下是引用mydearbear在7/31/2011 7:56:00 PM的发言：
这屁股是天生的把.我基本就这样.
要求看ｐｇ
有啥不懂的我还要经常来你这取经呢, 风格太好了
以下是引用fengge在7/31/2011 12:34:00 PM的发言：
谢谢风格
我还没有去看医生,但是我感觉不需要专门的治疗。。。。。
找个有经验又能信得过的PT太重要了！ 再打听一下这个PT的信誉，自己也做些research看看其它的options。一但认准好的人选就订个package开始练吧！越早行动越好！你的运动理论和实践经验都很好，恨快就会上路了！订下来后上来给大家说一声。
以后万一我有用到就拿出来学习下
小声报告给帮主：PG是可以练圆的。我这个月练WT最大的成果就是这个了。现在走路有PG可扭了。
pg形状是可以练..肌肉力度练到这样需要大剂量ＷＴ..这个部分皮下脂肪要全练成肌肉了..
要求看ｐｇ
再给一个月吧，对我来说，1个多月肌肉练不成气候。
这屁股是天生的把.我基本就这样.
头像里的那种PG是可以练出来。和天生的不同之处在于：练出来的PG是肌肉，硬，挺；天生的是软的，随着年龄的增长会下垂。
哇塞!
要看pg
我也要看！熊弟先奔几张before，以后好有个对比吗！