糖尿病人是不能吃“concentrated sweets”的，就是各种甜点之类的。但是我们正常人可以吃，正在减肥的正常人也可以吃~ 关键就是不要经常吃，save it for special occation，或者once a while~~ 每次只吃小小一份，还有尽量在午饭后晚饭前的那顿snack以前吃，不要晚饭才吃。原因就是虽然很多甜点因为有added fat的缘故，释放血糖并不快，但是总量还是很大，最好在一天早些的时候，体力脑力消耗都比较大的时候都用掉。晚上吃，消耗不掉，就又屯成脂肪了。一些不那么good for weight loss的食品，例如pasta，pizza，fries，也是一样的原则。
3.2. 健康不反弹的减肥饮食 --- 3大卡路里来源，carbs，protein，fat，都要有。
为毛呢？？知其然，而不知其所以然，不然也．．．．．．
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原因就是：地球人的身体就是这么进化来的．．．．．．．
３大类卡路里营养素都在小肠被吸收，经血液或者淋巴液运送到身体各个细胞。蛋白质作为身体功能的来源多于能量来源，身体主要用蛋白质来维持细胞的机能；这个不能缺。
Ｏｉｌｓ除了卡路里含量很高，还是很多激素的前体（precursor），也是细胞膜的主要成分，身体可以合成一些脂肪，但不是全部种类。食物里的多种不饱和脂肪酸能调节代谢，这个的存在也合理～
那就是Ｃａｒｂｓ了，很多人都说减肥就是得减去淀粉，可是减去多少合适呢？？诚然多余的ｃａｒｂｓ最容易转化成脂肪储存起来增重，但是如果吃得ｃａｒｂｓ太少，并不是想当然的就能烧掉脂肪。Ｃａｒｂｓ是血糖（glucose）的来源，血糖是绝大部分身体细胞的首选能量，一般人需要５０－１００ｇ ｃａｒｂｓ来满足一天的需求。如果饮食来源不够，身体的反应依次是：
１）动用糖元储备（glycogen, 能储存在肝脏，肌肉，脑组织），糖元可以很快释放成血糖，供应身体；但是人的储备很少，只够几小时到１天用。用完了就：
２）从蛋白质（实际用的是蛋白质的组成单位，氨基酸）生产血糖，代价就是用来维持机能的蛋白质不足，甚至要动用身体里的储存（musle mass）。
３）蛋白质也不够或者赶不上趟，才会考虑用脂肪来维持基础代谢，因为，脂肪是不能转化成血糖的，它能生成酮体，一些细胞可以用酮体作能量来源，但是不是ｆｉｒｓｔ ｃｈｏｉｃｅ，身体会优先使用蛋白质来合成血糖。此外，长期如此的话，酮体代谢物的累积会引起酸碱失衡，代谢紊乱。
另外的，如果身体长期得不到足够的血糖，代谢紊乱的一个后果就是身体会降低代谢率，还会更拼命囤积脂肪，陷入怪圈。有一种减肥的ｄｉｅｔ（Atkins diet，http://en.wikipedia.org/wiki/Atkins_diet），是通过吃很少的ｃａｒｂｓ来减重，可以很快掉磅。但是恢复正常饮食后很容易反弹，我还见过因此发展出代谢疾病的人，例如ｇｏｕｔ （http://en.wikipedia.org/wiki/Gout）。
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[此贴子已经被作者于2011/5/15 16:35:33编辑过]
3.3. 怎么控制卡路里 --- 盘子法 (plate method) 的portion control，卡路里分配
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今天的更新写了一天。。。。因为我在看今天的超级偶像，亮片猛男舞看得我笑死了......
楼上提到了carbs每天至少需要50-100g，如果你也做了营养分析，Mypramid的参考数据是最低值，根据RDA推荐，19-50岁的健康女性应该摄入carbs 130g 以上，蛋白质46g 以上，脂肪20-35% calorie of total.
例如1200卡的饮食，三分之一的能量从脂肪来，1g脂肪有9个卡，400除以9就是45 g，相当于不超过3个tbsp的油。午饭和晚饭如果炒菜，控制用油量在1 tbsp之内，如果吃了别的脂肪，例如比较肥的肉，或者cheese，炒菜用油也要相应减少。我的经历，这个一不注意还挺容易超量的~~实验室里吃同等卡路里食物的小老鼠，吃低脂食物的那组体重正常，吃高脂食物的，严重肥胖~~ 脂肪的太高摄入会刺激脂肪组织分泌一些物质，促进脂类囤积。我自己做饮食分析的一个目的就是准确计算脂肪量----这个我个人比较难控制.....
carbs需要至少50-100g，我的经验，比较合理也容易达到的，是控制在100-130g之间，我觉得carbs对于中国人来说是最难的。楼下会详细说。1g carb = 4 卡，这样carbs贡献的卡路里400-500。
还剩下的300-400卡，就是给蛋白的，所以蛋白摄入量85-100g。如果你的脂肪摄入量可以控制在20%的卡，约30g 左右，那更好了。其余的卡路里则还分配给蛋白质。
具体到怎么吃才能控制到适量，一个简单的办法，就是下图中的盘子法：
如果用一个盘子来度量，至少一半盘子是非淀粉类的蔬菜；四分之一的盘子是淀粉，四分之一是瘦肉。原则是吃少量的淀粉类，这里的1份指的是15g的carb，一餐吃1-2份淀粉（两餐之间的snack可以吃水果1份），30g；3-4oz的肉或者其他蛋白来源，能吃到25-30g蛋白；蔬菜不限量，第一盘吃完可以添，别的不能添盘；cooking的时候少量用油。
既然什么都得吃，控制卡路里就是Portion control，推荐买个measuring cup set，一元店就有，可以大致知道olume。另一个图是简单的比较，随时比较，简易方便。
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[此贴子已经被作者于2011/5/15 16:35:14编辑过]
3.4. 怎么控制卡路里 --- 减肥餐怎么吃能吃饱
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大家都知道，肚子吃饱和大脑接收到这个信号是需要一定时间的（10-15 分钟），所以感觉7分饱的时候，其实已经饱了~~ 我家猪头的减肥感言就是“吃饭只吃7分饱，肚子饿了就喝水”，他是南方人，每一顿都要吃大碗米饭大块肉，可是人家这样也瘦了~~可是我这样却绝对瘦不了，所以我得在食物种类上下功夫，这层说说能让人得到饱足感的途径和食物~~：
a，吃含水量高的食物 ---- 我看过英国人做实验的录像，让同一人吃一份饭，和一份饭后喝的水，和把这份饭，这份水一起打成soup吃来比较，后者可以让人饱更久~~ 除了汤，还有水果，蔬菜，smoothie也是含水量高的食物~这类食物消化起来慢，肚子饱的更久。
b，吃lean protein ---- 高蛋白的食物从胃里排空到小肠的时间比较长，可以让肚子饱的更快更久。
c，吃释放血糖慢的carb ---- 也就是要消化比较慢的carb，这样血糖释放慢，insulin的level也稳定。身体希望血糖一直是一个稳定的水平，稳定地不断供应到身体各处去。如果是很快释放血糖的carb，血糖升高很快，insulin就得赶快就把血糖转移到细胞里，用不掉的怎么办？合成脂肪存储起来。很快的血糖水平稳定了，但是身体又需要了，身体又要像212楼所说的那样，想别的办法；或者给你肚子饿的信号，又要吃了~~~
血糖释放的快慢，有一个term是“glycemic index” （http://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index）。血糖释放比较慢的carb食物是水果蔬菜，whole grain，brown rice，全麦食品，红薯等等。这些是减肥餐carb来源的首选---（豆类和坚果里的carb也释放血糖很慢，但是同时包含oils和蛋白，如果选择这些，记得把里面的oils和蛋白也算上）；血糖释放快的食物，例如土豆，各种精粮，白面包，还有糖；这是减肥餐要控制的，最好能不吃，如果一定要吃，早餐午餐吃小份（别超过15g）。
d，吃fiber含量高的食物 ---- 蔬菜水果，如果是processed food，选择1个serving的fiber在5g以上的。fiber的能够减慢消化，减缓血糖的释放；fiber也能促进肠胃蠕动；可溶性的fiber（soluble fiber ），还能结合一些脂类排出体外。soluble fiber 的来源有 oranges, apples, carrots, flaxseed, barley, nuts, and dried beans and peas. 不可溶性的（Insoluble） fiber, 来源有 skins of root vegetables, green beans, leafy greens, whole-wheat bread, and corn bran.
e，吃长链的不饱和oils ---- 食物里的脂肪进入小肠内会刺激一些与饱足感有关的hormones，长链不饱和的oils（植物性脂肪） 比饱和的脂肪（动物性脂肪）更能刺激饱足感；这类oils的来源：olive oils, fish, canola oils, 还有 nuts.
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[此贴子已经被作者于2011/5/15 16:34:49编辑过]
3.5. 怎么控制卡路里 --- Carbohydrate的portion control 和 healthy choice，跟糖尿病人学习吃carb
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先列一下1份carb，也就是15g carb是什么概念---这个分量开始是给糖尿病人定的~ 1份15g的carb，只有三分之一cup的米饭，面条和果汁，是三分之一个拳头的量，如果你手边有量杯，看看三分之一杯是多少，自己如果吃米饭和面条，一餐能吃几个15g carb的份儿？
减肥餐，一天吃100-120g的carb，就是6-8份（这也是糖尿病人吃的份量），分配到3餐，每餐2-3份，能不能吃饱呢？怎样是更营养，更重要，更有饱足感的吃法呢，怎样吃能让这100g的carb全部支持身体需要？
根据214楼的解释，能吃的饱，又能让血糖缓慢释放的食物是蔬菜，水果，whole grain，brown rice，whole wheat这些~
大家可以根据自己的喜好，分配一下。如果选择吃豆类，记得把蛋白也算上~~
我自己喜欢吃水果，但是也爱吃老妈做的包子饺子面条疙瘩汤，我的分配是这样的：
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早餐：我吃1份快释血糖的carb（lite豆奶或者skim牛奶一杯，含8g 糖），吃1-2份慢释血糖的carb（全麦面包1-2片，或者corns and peas）
snack：一份慢释血糖的carb，水果 （1 cup fresh fruits）
午餐：我吃1份慢释血糖的carb （1袋子毛豆，含14g carbs，但其中有6g fiber，相当于只有9g carb），1份快释血糖的carb （1个non-fat酸奶，含8-10 g 糖），3-4oz 瘦肉（火鸡肉，鱼肉，鸡肉，瘦牛肉，egg beaters 任一），一大盒菜。
注：如果吃的是面条，或者我妈给做的包子，已经有2份carb了，就不吃酸奶或毛豆。
snack：一份慢释血糖的carb，水果 （1 cup fresh fruits）
晚餐：1大碗菜（圆白菜，豆角，zuccuni，黄瓜，蘑菇，白菜等随便搭配），3-4oz 瘦肉（火鸡肉，鱼肉，鸡肉，瘦牛肉，egg beaters 任一），一份慢释血糖的carb，水果 （1 cup fresh fruits）
注：如果老妈做了疙瘩汤，已经关照老妈少放疙瘩多放菜，不会超过2份carbs，就不吃水果。
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糖尿病人是不能吃“concentrated sweets”的，就是各种甜点之类的。但是我们正常人可以吃，正在减肥的正常人也可以吃~ 关键就是不要经常吃，save it for special occation，或者once a while~~ 每次只吃小小一份，还有尽量在午饭后晚饭前的那顿snack以前吃，不要晚饭才吃。原因就是虽然很多甜点因为有added fat的缘故，释放血糖并不快，但是总量还是很大，最好在一天早些的时候，体力脑力消耗都比较大的时候都用掉。晚上吃，消耗不掉，就又屯成脂肪了。一些不那么good for weight loss的食品，例如pasta，pizza，fries，也是一样的原则。
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我自己的例子：
Sample 2:
5月11日 的解馋餐，目标1300卡 --- 这天我买了cheesecake和chocolate cake请同事吃，嘿嘿，special occation~
早餐：cheese cake 小方块，4个，310卡，2个小砂糖橘，40卡，总共~350卡
午饭：巧克力蛋糕2厘米厚一小slice，400卡 （这个简直了，每个小颗粒都是卡路里）；chef salad 一个（其中生菜1.5 cup, turkey ham 1 oz，1/4 egg, low fat chedder cheese 0.5 oz, low fat dressing 0.5 oz），200卡；总约600卡
晚饭：豆腐炒zuccini，豆腐1 cup，zuccini 2 cup，猪肉末少许，用橄榄油约 1 勺；小半个黄金瓜，2颗草莓，共约400卡
运动：20分钟普拉提~
Mypyramid分析结果：1290卡，68 克蛋白，125 克 carbs，14 克纤维素，但是63 g 脂肪。与DRI比，脂肪高，VE不足，VB12不足，钙质770mg稍不足（需要1000mg），铁只有一半。
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[此贴子已经被作者于2011/5/15 21:51:30编辑过]
re -----------------
又一个！！
LZ的减肥效果如何啊，
一个月前4lb，然后有一个月没变，最近一周1 lb。肚子明显小了圈，好几个top穿着比以前顺眼了。
所以说，奇侠妹变回瘦子咯？？？你屯的大号裙纸，我可以排了咩
还没呢。。。。。。我跟你说，我今年一件裙子都没买，我白日梦着，等我size小了再买...........
先回复看看，没有毅力又天天喊着减肥的人飘过
嘿嘿，做个营养分析先~~
2。计算合适的每日卡路里：
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看起来挺专业的
ti
回复看看LZ写了啥
看起来挺专业的
;pppppp
我也要减肥！！！
好贴 进来学习 re re re re re re re re
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我也要减肥。。。。。。。。。。。。。。
以下是引用 塞外奇侠 的发言：
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