mt.everest 发表于 2024-12-05 20:49 我几乎从来没有过一天能吃到一百克的 一块鸡胸肉我就差不多能饱半天啥也吃不下了
Iced_Mocha 发表于 2024-12-05 18:24 每天100克蛋白质很难吗？我怎么觉得稍微注意一下就能达到呢。刚刚看了，一杯牛奶8克，一杯酸奶8克。再加两个鸡蛋12克，这就已经28克了。一小块巴掌大的鸡胸或鱼排是24克左右。我一顿吃一小块肉根本吃不饱，就算一天两个半，也有60克了。再加上杂七杂八的，怎么也有100克。
tuer 发表于 2024-12-02 09:05 要分享去小红书，这里没人和你有共鸣吧。健身是个很personal的事儿，得很大的pool才能找到和你有共振的。
mylifetouch 发表于 2024-12-02 09:17 运动量太低了
tiantianfadai 发表于 2024-12-02 10:49 怎么样才能练的起码肚子比胸小呢？
finishstrong 发表于 2024-12-02 09:25 小红书无感，下了又删了。 Mt.Everest mm就被我inspired. 这就是我的动力！
foreverf 发表于 2024-12-02 11:06回复 1楼 finishstrong 的帖子 支持，希望每周，或者每月更新，能够看到身材变化
mt.everest 发表于 2024-12-02 11:12 我再次认证,finishstrong姐妹的榜样力量给我很大鼓励！ 我要是五十岁能有这个力气和心气儿，我睡觉都笑出来。
河边垂钓 发表于 2024-12-02 11:09 我早上也是有点来不及，今天哑铃操二十几分钟，又练了十分钟站立瑜伽，还要遛狗，急吼吼的去上班，晚上打算再练一套。，晚一点研究一下楼主的帖子。
icedamericano 发表于 2024-12-02 11:46 动手点赞
douzz 发表于 2024-12-02 17:29这身材没有说服力和动力吧。录像也完全不剪的流水账，放油管xhs都没人看啊。
High.eee 发表于 2024-12-02 17:44这次腰围好像比上次小了。
littlepoo 发表于 2024-12-02 17:53 谢谢分享，重训真的值得好好学习🏋🏻♀️
finishstrong 发表于 2024-12-02 09:27 因为重训不是现在的重点。 可以看我7-9月，那时5x5 deadlift 170lbs, 但很花时间，得40分钟至少。因为每个worker之间得歇5分钟。
rachel321 发表于 2024-12-02 18:18 你的superset 是自己设计的？ 40岁之后，需要“高效”的增肌重训了 40之前，有氧/HIIT随随便便每天2小时，没病没痛的。 40之后，不行了，有氧多感觉太消耗
finishstrong 发表于 2024-12-02 17:49 谢谢鼓励！早上没喝水吃饭。其实出门两天，比前两天多了五磅呢。 我觉得我有骨盆前倾的问题。懒得纠正。
High.eee 发表于 2024-12-02 19:43 哎，我这周胡吃海塞的，也重了好几磅，哭死了。
finishstrong 发表于 2024-12-02 11:36 晚上我会练50个冲浪起乘，5分钟，能烧40cal. 重要是有人让我发誓每天做这么多，哈哈😂
finishstrong 发表于 2024-12-02 18:04 澄清一个误区：重训的目标从来不是减肥。减肥可以是副产品。主要目标是精力充沛，身体健康。 减肥主要靠少吃。 我做不到，也不想强求。而且本人五十，受荷尔蒙影响，10年前不重训穿xs, 现在穿xl.
finishstrong 发表于 2024-12-02 18:20 越来越重算superset, 主打力竭。只能维持肌肉量。 增肌建议program strong lift 5x5
karaage 发表于 2024-12-03 03:14 还得是年轻才觉得省时间，等你年纪大了，做完得做无穷无尽的拉伸，不然就开始这里疼那里疼
xdsqc 发表于 2024-12-03 02:55 展开说说？我需要增肌。
xiaohetiao 发表于 2024-12-03 02:48 你有XL? 看着胳膊不胖，但是腰腹尺寸比较大。 人的肥肉往哪里堆积，都是基因编码呀
finishstrong 发表于 2024-12-03 05:38 我不喜欢拉伸，就跳舞和游泳，so far so good. 50F.
finishstrong 发表于 2024-12-02 19:48 多喝水，多吃有机蔬果，几天就下来了。
xdsqc 发表于 2024-12-03 07:23 看你背部已经挺有肌肉。腹部就还是肚子比较大。可能需要全身刷一下脂肪。肚子突出说明内脏脂肪偏多？ 感觉需要加一点有氧？ 还有个我和你一样的问题。估计长期姿势不好造成的耸肩勾背。
xdsqc 发表于 2024-12-03 07:44 我去下载了App 但是并不明白这个和普通训练有啥不一样。普通训练也是回会逐步上重量的啊。我教练一般让做4 组到力竭。一组8-15 个 看重量情况。
gemeaux0602 发表于 2024-12-03 07:30 轻断食也要跟上，刷脂效果很好。
limeridge 发表于 2024-12-03 08:41 5*5哪里有女生的计划表啊。男生那个实在是太疯狂了。 虽然我这一年深蹲和硬拉有进步。但是男生那个按天的加码完全不能比啊。
limeridge 发表于 2024-12-03 08:48 以前太忙了，我也是没看上拉伸。 但是年纪大了（好像比你小一点），突然意识到好像拉伸好了确实能帮助提升更大的重量。
rising10 发表于 2024-12-03 09:55 楼主手臂练出了肌肉形状，对于50岁以后的女性很不容易，是下了功夫的。 但楼主的腹部肥胖是个健康隐患，腰围是比体重更重要的健康指标。腹型肥胖人脂肪主要在器脏，今后心血管疾病的发生概率大为增加。如果楼主的全身性有氧无氧运动已经做得足够，一定得控制饮食，减少碳水摄入。50岁还属于中年，完全可以恢复到40岁时穿XS的腰围 有这么强大动力迈开腿的楼主，相信一定能够管住嘴。
xdsqc 发表于 2024-12-03 02:54 我也是重训以后才明白这个点。 而且不会在迷恋减肥下来那种身材。稳定的下肢才是走向老年生活的基石。
realsimplejill 发表于 2024-12-03 17:52 楼主的chin-up标题必须加assisted呀，不然有click bait嫌疑😆 坚持锻炼的精神可嘉👍
xdsqc 发表于 2024-12-03 18:18 不能同意更多。 举铁但不改善饮食，等于一定程度上白举了。
finishstrong 发表于 2024-12-03 22:09 其实我吃得很clean, 基本自己做，尽量吃有机，也基本不吃白米饭和面之类的。 但是不能饿。所以16/8对我很难。 42岁时刚举铁，从现在的体重减了15磅，就很fit, 教练都夸athletic, 还常常让我在小班课上做示范。那时有上两个月的metabolic challenge课，就是high intensity interval training, 并没𠕇忌口，在谷歌随时随地吃。 现在50, 一是没有HIIT, 二是在围更，A1C都临界了，LDL和HDL都高。所以说这是个downhill battle呀。 我的两分钱。
Inferno 发表于 2024-12-04 11:15 记得有人说要先减脂再练肌肉。否则就是肌包肉了。 不想练成这么大肚子。。
loveinblack 发表于 2024-12-04 12:14 如果你真的吃的特别clean的话， 而且训练量足够， 即使50+腹部也是应该有线条的。 我的两点建议： 调整食物结构， 我记得一次你贴的早饭， 没看到什么蛋白质， 一大堆的水果， 糖分太多， 热量太高， 比如葡萄这种高糖水果， 碰都别碰 加有氧， 重量训练要和有氧结合起来， 我个人感觉你的有氧太少了 我跟你年纪相仿，lululemon define 穿4号。 我的最大问题是有氧太多， 基本没啥重训， 我的目标就是减少有氧， 多上重训， 争取涨点肌肉。 现在每周跟私教重训两次， 只是每次去都跟上坟一样， 绞尽脑汁想找点借口逃掉。。。
finishstrong 发表于 2024-12-04 12:22 谢谢你！那其实是一天的水果。我蛋白质吃很多。 主要是心率要高。我比较佛系。
tuer 发表于 2024-12-04 11:59回复 76楼 finishstrong 的帖子 啊哈哈我露露穿4号、6号… 比你小十来岁吧。
realsimplejill 发表于 2024-12-04 12:55 哈哈哈😂 我四十出头，108lb，162，也穿露露四号，肉全在屁股和大腿🦵 版上经常看大家奔2号、0号，无法想象😂
tuer 发表于 2024-12-04 12:43 减肥就不要吃水果吧
Inferno 发表于 2024-12-04 11:11 LZ说的3分钟chin up, 一共没做几个，每做一个调整下重量 -- 这是有目的特意的做法吗？自己适合的重量不是应该知道的
finishstrong 发表于 2024-12-04 13:14 还有每人基因是不同的。我家就都是苹果体型。 我16岁时，和现在一样高，体重只有去年最高时的5/9。 所以我知道纸片人什么样。重训以后，不再是纸片了。
carrot123 发表于 2024-12-04 15:09 lz明显有训练痕迹啊 体脂率不低但是我相信lz肯定代谢健康 并且日常生活很有活力！其实有研究表明老年女性体脂率高一点貌似死亡率反而低。 锻炼这个事情真的是如人饮水，只能说谁练谁知道哈哈。练着练着有正反馈了就会上瘾。给lz点赞！
Lilian1212 发表于 2024-12-04 15:21 为楼主这么努力点赞！我擦了擦刚吃完冰淇淋的嘴，懊悔不已。 最近两个月跟着做深蹲，和壶铃，有谁能说说坚持下来，会增肌吗，现在对有肌肉的中年人，羡慕不已。
finishstrong 发表于 2024-12-04 13:29 而且增肌是要吃糖的。果糖吸收很快，可以pre workout 及after workout 做成shake吃。
finishstrong 发表于 2024-12-04 15:35 我昨天也吃了一桶六百卡的冰淇淋！然后今天比前天瘦了五磅！所以我一向是吃得好一派的。少外食就是了，因为纤维不够！ 会增肌，两天一次重训，六个月不增肌一定是吃少了！ 你测下body composition. 体重有可能增加，但肌肉比应该多了。
finishstrong 发表于 2024-12-04 13:11 那就只能-36lbsx5. 而现在是-24, -30, -36, -42, -48. 主要打是力竭。 下次我会试-18到-42。
loveinblack 发表于 2024-12-04 13:20 唉，说到痛处了，我家全都是瘦子，我老公说等我老了，肯定跟我妈妈我姥姥一个样， 就是一个干瘦的小老太太， 他一只手能把我给拎起来。 所以我得努力增肌。
xdsqc 发表于 2024-12-04 16:03 哈？！第一次听说。 赠机是要吃够carb，而且是有营养的高质量的粗粮。并不是要吃糖啊。
Inferno 发表于 2024-12-04 16:08 哦，是这么个规律。 -36lbs 是自己的体重减去36吗？
Inferno 发表于 2024-12-04 16:11 羡慕这种基因，因为肥不容易减，肌能总能练出一点，即使不多也可以是精瘦有力量的瘦。
xdsqc 发表于 2024-12-04 16:07回复 105楼 finishstrong 的帖子 好奇你做了body composition之后体脂率是多少？是DEXA SCAN做的吧
xdsqc 发表于 2024-12-04 16:01回复 68楼 tuer 的帖子 这个早餐蛋白质也有点太少了
https://huaren.us/showtopic.html?topicid=3067819&postid=103042897#103042897
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然后3分钟chin-up:
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3分钟回忆了下舞蹈：
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总共20分钟。
然后超慢游40分钟1000码。
白天打算社区至少走3-4迈以上，可以碎片时间。
🔥 最新回帖
是啊。一顿吃够30的话，早餐之外的另一顿正餐我就吃的比较费劲了。可能消化能力不行吧。
早餐我一般2-3个鸡蛋，一杯牛奶，大约吃到25-30克蛋白质，其实也非常饱足了。中午都感觉没有很多空间。
对我确实100就是比较费劲的。
我几乎从来没有过一天能吃到一百克的
一块鸡胸肉我就差不多能饱半天啥也吃不下了
30克蛋白质，大约需要吃这么多。
吃鱼是比较容易吃够的。 牛排我是真的吃不下那么多。 5个鸡蛋也有了，嗯，这个倒是没想过在中饭晚饭的时候吃，也是个办法啊。 花生会有这么多，之前没概念。不过也很少人用花生作为主要的蛋白质来源，毕竟脂肪有点太高了。 鸡胸是我比较不爱吃的。用中餐烹饪方式切片比较少油的方式做的话，出来真的蛮多的，吃的非常非常撑。
Beautiful。
我非常喜欢那种灵动，同时有力量，有耐力和韧性的感觉。
🛋️ 沙发板凳
小红书无感，下了又删了。 Mt.Everest mm就被我inspired. 这就是我的动力！
因为重训不是现在的重点。
可以看我7-9月，那时5x5 deadlift 170lbs, 但很花时间，得40分钟至少。因为每个worker之间得歇5分钟。
那主要是吃和high intensity intervals workout, 比如tabata
支持，希望每周，或者每月更新，能够看到身材变化
我再次认证,finishstrong姐妹的榜样力量给我很大鼓励！
我要是五十岁能有这个力气和心气儿，我睡觉都笑出来。
去油管，几乎每天更新。象最高峰妹妹说的，要有仪式感，才能更有动力！
谢谢😊
晚上我会练50个冲浪起乘，5分钟，能烧40cal. 重要是有人让我发誓每天做这么多，哈哈😂
50岁空巢或将空巢，无处安放的时间会得到有效利用地！
谢谢😊
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50岁而且中间有六年没练，我觉得进步很大。 无所谓，谢谢意见。油管有足够的subscribers 了。
谢谢鼓励！早上没喝水吃饭。其实出门两天，比前两天多了五磅呢。
我觉得我有骨盆前倾的问题。懒得纠正。
谢谢捧场😊
减肥主要靠少吃。
我做不到，也不想强求。而且本人五十，受荷尔蒙影响，10年前不重训穿xs, 现在穿xl.
你的superset 是自己设计的？ 40岁之后，需要“高效”的增肌重训了
40之前，有氧/HIIT随随便便每天2小时，没病没痛的。 40之后，不行了，有氧多感觉太消耗
越来越重算superset, 主打力竭。只能维持肌肉量。
增肌建议program strong lift 5x5
哎，我这周胡吃海塞的，也重了好几磅，哭死了。
多喝水，多吃有机蔬果，几天就下来了。
练完了，居然满头大汗，头一次。感觉打通了任督二脉啊。
你有XL? 看着胳膊不胖，但是腰腹尺寸比较大。 人的肥肉往哪里堆积，都是基因编码呀
我也是重训以后才明白这个点。
而且不会在迷恋减肥下来那种身材。稳定的下肢才是走向老年生活的基石。
展开说说？我需要增肌。
我不喜欢拉伸，就跳舞和游泳，so far so good. 50F.
https://stronglifts.com/
对。苹果身材，已经同自己和解了。
看你背部已经挺有肌肉。腹部就还是肚子比较大。可能需要全身刷一下脂肪。肚子突出说明内脏脂肪偏多？ 感觉需要加一点有氧？
还有个我和你一样的问题。估计长期姿势不好造成的耸肩勾背。
还有桑拿和jacuzzi. 已经减少一磅以上了。
对，谢谢提醒！
我去下载了App 但是并不明白这个和普通训练有啥不一样。普通训练也是回会逐步上重量的啊。我教练一般让做4 组到力竭。一组8-15 个 看重量情况。
你这是hypertrophic, 主打增肌，也很好的program.
5x5主打增加力量。
都行。
谢谢！对靠吃减压的我好难🤯
5*5哪里有女生的计划表啊。男生那个实在是太疯狂了。
虽然我这一年深蹲和硬拉有进步。但是男生那个按天的加码完全不能比啊。
新手福利啊。
我只有因为别的事情中断一周以上才会有酸痛。
以前太忙了，我也是没看上拉伸。
但是年纪大了（好像比你小一点），突然意识到好像拉伸好了确实能帮助提升更大的重量。
5*5 自己按体力加啊。只要能完成一个重量，下次加个2.5lbsx2呗。progressively. 只要下一个session多举个5lbsx1都是进步。
很有可能。我就是不喜欢boring stuff，很可能有adhd
但楼主的腹部肥胖是个健康隐患，腰围是比体重更重要的健康指标。腹型肥胖人脂肪主要在器脏，今后心血管疾病的发生概率大为增加。如果楼主的全身性有氧无氧运动已经做得足够，一定得控制饮食，减少碳水摄入。50岁还属于中年，完全可以恢复到40岁时穿XS的腰围
有这么强大动力迈开腿的楼主，相信一定能够管住嘴。
谢谢鼓励！
Re. 老了不是好看，是好用👍
谢谢！ 我懒啊。 Rack pull说成deadlift才叫click bait.
不能同意更多。
举铁但不改善饮食，等于一定程度上白举了。
其实我吃得很clean, 基本自己做，尽量吃有机，也基本不吃白米饭和面之类的。 但是不能饿。所以16/8对我很难。
42岁时刚举铁，从现在的体重减了15磅，就很fit, 教练都夸athletic, 还常常让我在小班课上做示范。那时有上两个月的metabolic challenge课，就是high intensity interval training, 并没𠕇忌口，在谷歌随时随地吃。
现在50, 一是没有HIIT, 二是在围更，A1C都临界了，LDL和HDL都高。所以说这是个downhill battle呀。
我的两分钱。
刚才称己经恢复到上周六早晨的体重，比上周日下午减少4-5磅，60小时。
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LZ说的3分钟chin up, 一共没做几个，每做一个调整下重量 -- 这是有目的特意的做法吗？自己适合的重量不是应该知道的
记得有人说要先减脂再练肌肉。否则就是肌包肉了。 不想练成这么大肚子。。
LZ为啥没有HIIT了？是年纪大了不适合做还是自己选择？
我感觉你的动作不对吧，而且壶铃摇摆没有收紧核心，你这个没下去对大腿和臀部锻炼都没啥作用？
另外要瘦就得刷脂，刷完了增肌。这是我刷脂期间早餐啊哈哈。
还有核心要注意收紧，感觉一直比较放松
我认同这个理论，我自己就是先减肥再增肌的。去年把腰瘦到这个程度后开始慢慢学撸铁和器械的
谢谢你！那其实是一天的水果。我蛋白质吃很多。
主要是心率要高。我比较佛系。
减肥就不要吃水果吧
哈哈哈😂 我四十出头，108lb，162，也穿露露四号，肉全在屁股和大腿🦵 版上经常看大家奔2号、0号，无法想象😂
啊哈哈
没有在减肥啊！ 没觉得自己肥，正常BMI.
那就只能-36lbsx5. 而现在是-24, -30, -36, -42, -48. 主要打是力竭。
下次我会试-18到-42。
每个人的frame 都不一样， 你可能是骨架比较大的那种，比较撑衣服。
还有每人基因是不同的。我家就都是苹果体型。
我16岁时，和现在一样高，体重只有去年最高时的5/9。
所以我知道纸片人什么样。重训以后，不再是纸片了。
唉，说到痛处了，我家全都是瘦子，我老公说等我老了，肯定跟我妈妈我姥姥一个样， 就是一个干瘦的小老太太， 他一只手能把我给拎起来。
所以我得努力增肌。
谢谢！你的评论在我心中是很权威的，多谢肯定！
我昨天也吃了一桶六百卡的冰淇淋！然后今天比前天瘦了五磅！所以我一向是吃得好一派的。少外食就是了，因为纤维不够！
会增肌，两天一次重训，六个月不增肌一定是吃少了！
你测下body composition. 体重有可能增加，但肌肉比应该多了。
这个早餐蛋白质也有点太少了
从健康角度，不光要吃，水果还要相对吃不少。
中年女性不要动不动搞啥减肥。真的弊多利少。通常损失更多的是蛋白质。
哈？！第一次听说。
赠机是要吃够carb，而且是有营养的高质量的粗粮。并不是要吃糖啊。
啥啥啥？你刚刚还说你自己eat的很clean？！
现在知道你为啥体型这样子了。
看来就是吃的比较放肆啊。可见，不管举铁多大重量，不好好吃饭，也不会有好看的体型的。
好奇你做了body composition之后体脂率是多少？是DEXA SCAN做的吧
哦，是这么个规律。 -36lbs 是自己的体重减去36吗？
羡慕这种基因，因为肥不容易减，肌能总能练出一点，即使不多也可以是精瘦有力量的瘦。
碳水就是某种糖啊。 我教练pre workout 还专门吃白米饭升糖，而不是糙米
对！
那是因为你看重瘦！ 我妈本来是我这样体型，现在超级瘦，因为是八年食道癌幸存者。她还想胖，怎么吃都胖不了。不觉得好。
增肌锻炼后吃快碳，这是对的。水果是可以不吃的，可以用蔬菜代替，蔬菜不可以用水果代替。
我43岁时拿游标卡尺六点测是21.
你早餐吃啥蛋白，我一个水煮蛋是够了，每天匀开的。
这是我今天午饭