关于rep range 和hypertrophy和具体exercises 的关系，Layne Norton，Dr。Mike，Jeff Nippard 的讨论太多太多了，楼主去YouTube 看几个就知道了， 我的push day 的确肯定做别的exercises， 但是 side ddelts 的 size 主要还是靠lateral raises 了，当然genetics，training age all play roles here，我想说的 12 reps 以上是cardio 绝对是错误的，这个我还是很肯定的。
是的，Eccentric是肌肉拉长的过程，比如bicep curl的eccentric部分是哑铃下降的部分，concentric是上升的部分。eccentric 充分慢下来可以有效增加肌肉大小。 Muscle hypertrophy的重量和rep range非常广。One rep max的30%-70%的重量，rep range在8-30，单次训练3组以上，都能增加肌肉大小。关键是reps in reserve 要低到2-3，太多reps in reserve 不容易增肌，因为强度不够。 卡姐的优点重量无须太大，但volume非常够。只要做到我上面提到的rep range和rep in reserve，加强蛋白质，增肌立竿见影。而且重量小不容易受伤。我自己练了一年多无伤。结果一跟教练，练猛了就练到医生那里去了😂当然也有我自己的问题，rest不够，training 过度。 Traditional strength training 需要大重量，one rep max的70%以上。low rep range，4-8 reps。long rest period in between sets. 新手不用纠结练的是哪一种，因为有newbie gains，怎么练都会涨力量和肌肉💪3-4年以下的training age都是newbie ☺️
realsimplejill 发表于 2024-12-05 14:58 re你☺️ Dr. Layne Norton非常严谨👍 12 rep属于hypertrophic range. Dr. Mike讲解的是高达30reps都可能是hypertrophic range，只要掌握好其他几个变量，比如reps in reserve。
我想了想，举铁做成有氧也是完全可能的。有的是会做的时候动作不标准，该isolate的没有isolate，全身乱动，然后还做很多个，中间休息也不够的话，只要心率一直在有氧的区间，那可不妥妥的就是有氧运动么。 所以具体多少个真的不好，很大程度完全因人而已，因组而异吧。 REPS IN RESERVE意思是还能再做几组？一般不是说的基本力竭？嗯，不过我一般好像也是没有做到真的力竭。真的力竭可能难以把握，也有点危险性，离受伤的边缘太近。
𠕇没有可能是别的workout 长肩？lol 没关系，能促进讨论的就是好回贴，哈哈😂
自己做，白煮肉，鱼，虾，蛋，豆腐，加自己做的酱汁。
我有防晒伤啊。
无所谓，我不想stress out, 追求过分完美引起焦虑更伤身体。
尊重你选择。
那就不要总吃中式饭菜。中式饭菜很难控油。我现在吃的相对少很多了。
关于rep range 和hypertrophy和具体exercises 的关系，Layne Norton，Dr。Mike，Jeff Nippard 的讨论太多太多了，楼主去YouTube 看几个就知道了，
我的push day 的确肯定做别的exercises， 但是 side ddelts 的 size 主要还是靠lateral raises 了，当然genetics，training age all play roles here，我想说的 12 reps 以上是cardio 绝对是错误的，这个我还是很肯定的。
小美女， 的确你吃肉要注意比较lean 的肉，不然fat 很容易超标的，我这几年fat intake 并不高的，我首先保证protein，我个人更喜欢carb，所以在总热量差不多的情况下，我会更倾向把卡路里留给carb。当然这个是个人喜好。
我选的主要是 egg white，鸡胸肉，lean pork，虾 和鱼，还有就是non-fat greek yogurt 或者low fat greek yogurt，牛排牛腱这些也会吃，不过牛排我经常会把肥肉减掉
好像是什么红肌白肌，小重量只会锻炼到红肌，充血然后锻炼感觉很好但涨肌肉很慢。要锻炼白肌的话要7-8次就力竭的那种重量，所以我也不知道了，同凌乱当中
关键字是“过分”“完美”，那首先得美，其次要完美，最后才过分啊…
红肌也就是慢缩肌。也可能完全分肌肉群，有的肌群可能红肌比例更多，所以小重量也可以起到效果？
我身边很多runner，知道他们长跑最后练的主要都是慢缩肌。腿部都比较lean，其实也是很好看的。但是很多runner不练上肢，有很多，尤其华人runner，上身就比较不能看。
好吧，这么说：我追求natural 和minimalist, 不追求美，行不美女？哈哈😂
个人定义不同。楼主应该是自我感觉挺好的，自己觉得美，强大，可能也够了。我们每个人都会有自己定义的美的标准。自洽最重要。
说得好！鼓掌👏
三、如何锻炼快肌/慢肌 无论是红肌（慢肌纤维）还是白肌（快肌纤维），用它们相应的特长来刺激，就会激发生长。运动速度越快，刺激的白肌越多，速度越慢，刺激的红肌越多。 与爆发密切相关的弹跳等运动可以有效刺激白肌。大力量，刺激的也更多是白肌。小力量多次数，刺激红肌。 反过考虑也可以，如果一个动作做了几次就累了，那就是动用了快肌纤维（无氧）较多。反复长时间做的动作，动用的慢肌纤维（有氧）较多
高阶组合方式
“慢速训练法”比如将负重用3~4秒举起，再用3~4秒放下。或者用4秒钟放下，用10秒钟举起。这样的训练目的是保证肌肉内压升高，造成肌肉中的循环受到抑制，慢肌纤维干活不给力，不得不调动快肌纤维来帮忙。以缓慢动作进行的慢速训练法，不需要很重的负荷，而后半段又不得不使用快肌纤维，是非常有效的，肌肉维度也更容易增加。 还有一种快肌纤维训练是采用下台阶、下斜坡等离心收缩的运动，效果也很好。因为下台阶为了维持身体平衡，必须快速做出支撑才能防止跌落。“上山容易下山难”，就是这样的原理。上山，如果肌肉力量不足，要么上不去，要么可以靠慢肌纤维慢慢踏上这一步。但是下坡，每一步的落下必须要在“有限时间”内完成支撑，力量不足就会导致摔跤或肌肉受伤，快肌纤维会受到最大的刺激。
有本书就是说各8秒还是20秒完成一个动作的正态和负态，做8个reps, 就能body building。不用做gym rat.
是的，Eccentric是肌肉拉长的过程，比如bicep curl的eccentric部分是哑铃下降的部分，concentric是上升的部分。eccentric 充分慢下来可以有效增加肌肉大小。
Muscle hypertrophy的重量和rep range非常广。One rep max的30%-70%的重量，rep range在8-30，单次训练3组以上，都能增加肌肉大小。关键是reps in reserve 要低到2-3，太多reps in reserve 不容易增肌，因为强度不够。
卡姐的优点重量无须太大，但volume非常够。只要做到我上面提到的rep range和rep in reserve，加强蛋白质，增肌立竿见影。而且重量小不容易受伤。我自己练了一年多无伤。结果一跟教练，练猛了就练到医生那里去了😂当然也有我自己的问题，rest不够，training 过度。
Traditional strength training 需要大重量，one rep max的70%以上。low rep range，4-8 reps。long rest period in between sets.
新手不用纠结练的是哪一种，因为有newbie gains，怎么练都会涨力量和肌肉💪3-4年以下的training age都是newbie ☺️
谢谢解惑。
我也觉得我确实好像怎么练都会有练到了的感觉。浑身的瓶颈啊，咋练都感觉有进步
我还是新手！接下来打算重点练bench press和squats!
re你☺️ Dr. Layne Norton非常严谨👍
12 rep属于hypertrophic range. Dr. Mike讲解的是高达30reps都可能是hypertrophic range，只要掌握好其他几个变量，比如reps in reserve。
哇学习了。看到newbie那个笑了，感觉被针对了哈哈说的就是我。
握手🤝
我想了想，举铁做成有氧也是完全可能的。有的是会做的时候动作不标准，该isolate的没有isolate，全身乱动，然后还做很多个，中间休息也不够的话，只要心率一直在有氧的区间，那可不妥妥的就是有氧运动么。
所以具体多少个真的不好，很大程度完全因人而已，因组而异吧。
REPS IN RESERVE意思是还能再做几组？一般不是说的基本力竭？嗯，不过我一般好像也是没有做到真的力竭。真的力竭可能难以把握，也有点危险性，离受伤的边缘太近。
我还有一定疑问的是，为啥BULKY = FUNCTIONALITY呢？
我知道肌肉的重要性。但是到底多少肌肉等于功能性好呢？功能性也不见得都需要大的肌肉啊。80岁还在长跑的人，也许没有巨大的肌肉，但是灵活，强健，身轻如燕，心肺功能极佳，那就也挺functional的。
啊，我是指HIIT里用12reps以上做circuits 提高心率和代谢，叫有氧。
每天蛋白粉只能补充蛋白质10克，这是什么意思？好多蛋白粉一勺能补充20克蛋白质，你只吃半勺？
这种基本上是骗人的，洪金宝再怎么收肚子也还是胖子，但是是灵活的胖子。
引体向上也不是随便练练就可以有的吧。我觉得可真难呐。
因为中间生病，两个月没练，同时失去肌肉，倒退12磅。本来最好只用6磅辅助。
小体重可能容易些。按43时的体重我早就不用assistance 了。
引体向上能引起来得两年吧… 我现在只能做辅助引体向上… 刚从45lbs to 30lbs…
你用resistance band?
不是 就是设备呀
15一格？我们的是6一格。
我用的弹力带辅助，30-50LB不等。之前看到华人一个妹子练一年，做的很标准的反手CHIN UP。还是有牛人。
我练了四五个月，chin-up 只差6磅, 两个月没练就差18磅了。
pull-ups 挺难的，chin up 简单一点点， 但也不容易，做第一个不要任何辅助的花了好几年吧，我都忘了，两三年肯定有的
不能同意你更多，我每天150g 都是要收敛的吃才行，要是吃到饱，那真的多了去了
谢谢分享。 我的trainer就是这么训我的，只不过我不知道原来有这么个theory
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https://www.youtube.com/embed/jDtOJyFx90Q
Beautiful。
我非常喜欢那种灵动，同时有力量，有耐力和韧性的感觉。
30克蛋白质，大约需要吃这么多。
吃鱼是比较容易吃够的。 牛排我是真的吃不下那么多。 5个鸡蛋也有了，嗯，这个倒是没想过在中饭晚饭的时候吃，也是个办法啊。 花生会有这么多，之前没概念。不过也很少人用花生作为主要的蛋白质来源，毕竟脂肪有点太高了。 鸡胸是我比较不爱吃的。用中餐烹饪方式切片比较少油的方式做的话，出来真的蛮多的，吃的非常非常撑。
我几乎从来没有过一天能吃到一百克的
一块鸡胸肉我就差不多能饱半天啥也吃不下了
是啊。一顿吃够30的话，早餐之外的另一顿正餐我就吃的比较费劲了。可能消化能力不行吧。
早餐我一般2-3个鸡蛋，一杯牛奶，大约吃到25-30克蛋白质，其实也非常饱足了。中午都感觉没有很多空间。
对我确实100就是比较费劲的。