Dr Mike 挺厉害的，他非常强调form 还有 stretch under great tension in lengthen position is amazing stimulus for hypertrophy，这个 Jeff mippard 也一直在说。 Dr Mike 的频道早年有很多technical series 教别人怎么搞不同exercises，很值得看的，看完我最大的体会就是放下ego，rep quality 很重要，tempo tempo tempo Dr。Mike 我follow很久了， 过去三年我的back training 还有Good morning和 RDL 都有了蛮大进步的，thanks to Dr Mike 哈哈哈哈 唯一的不足就是他是蛮明显的 science-based bro style 哈哈啊哈，适合女生的glutes training ，特别是accessroy works，说的不多，所以bret contreras 和Dr Mike 还有Jeff Nippard 三个人的话要揉在一起听，哈哈哈
sun007 发表于 2024-12-05 08:24 Dr Mike 挺厉害的，他非常强调form 还有 stretch under great tension in lengthen position is amazing stimulus for hypertrophy，这个 Jeff mippard 也一直在说。 Dr Mike 的频道早年有很多technical series 教别人怎么搞不同exercises，很值得看的，看完我最大的体会就是放下ego，rep quality 很重要，tempo tempo tempo Dr。Mike 我follow很久了， 过去三年我的back training 还有Good morning和 RDL 都有了蛮大进步的，thanks to Dr Mike 哈哈哈哈 唯一的不足就是他是蛮明显的 science-based bro style 哈哈啊哈，适合女生的glutes training ，特别是accessroy works，说的不多，所以bret contreras 和Dr Mike 还有Jeff Nippard 三个人的话要揉在一起听，哈哈哈
sun007 发表于 2024-12-05 08:24 Dr Mike 挺厉害的，他非常强调form 还有 stretch under great tension in lengthen position is amazing stimulus for hypertrophy，这个 Jeff mippard 也一直在说。 Dr Mike 的频道早年有很多technical series 教别人怎么搞不同exercises，很值得看的，看完我最大的体会就是放下ego，rep quality 很重要，tempo tempo tempo Dr。Mike 我follow很久了， 过去三年我的back training 还有Good morning和 RDL 都有了蛮大进步的，thanks to Dr Mike 哈哈哈哈 唯一的不足就是他是蛮明显的 science-based bro style 哈哈啊哈，适合女生的glutes training ，特别是accessroy works，说的不多，所以bret contreras 和Dr Mike 还有Jeff Nippard 三个人的话要揉在一起听，哈哈哈
有放纵日啊。我是碳循环，不是低碳。而且高碳metabolism 才会高，否则会有顽固的skinny fat!
这属于胡说了… 我基本不吃水果的，除了莓类的早饭会吃点，水果是绝对不能多吃的，宁可吃蔬菜。
我最羡慕的是精瘦精瘦又有力量有点肌肉的。绝对不是纸片人，耐力力量不比大肌肉大体重的人差。 那种估计是天生基因
认真的吗？水果太甜了，一不小心就吃进很多糖，还以为很健康。至于水果里面健康的成分，蔬菜基本都可以提供。
我爸那样的，每餐花几分钟吃几口白饭，超瘦。力气都是勤快干活干岀来的。现在85了，还每天干家务活不亦乐乎。
大家众说纷纭，快看糊涂了。 这两天看蒸包子贴有个回复特别认同😄：看大家回复的醒面时间五花八门，说明蒸包子很难。 这贴说明减肥又增肌不容易
减肥是减肥，增肌是增肌。一段时间cut, 一段时间bulk, cut, bulk…除非你有缜密的计划和坚定的毅力，一般做不到同时的。
我个人意见，有啥吃啥，尽量吃全食和有机。我家老公grocery shopping, 所以蔬菜有限种类，很难保证营养全面。
这个很clean。如果是我的话肉还可以再多两片，西兰花少两颗…太占肚子了。 不是说早上要3-4份蛋白质吗？一个蛋不够。如果再来一杯无糖希腊酸奶就够了。我也愁早上蛋白质吃不够。有些又好吃又够蛋白质的火腿芝士三明治，来不及做。
早上不用的，如果健身多我看她们再多吃一个蛋。我喝牛奶200ml，肉和菜的话还真是，确实今天肉少了20克菜多了10克LOL，你太厉害了哈哈哈。火腿是processed meat，cheese热量对我来太大，所以我减脂时候不吃。明天公司party完了我再上天。
谢谢意见！是因为有人说中年精力不足。我的观点是蚂蚁肉也是肉，每天练十分钟比不练强太多。我现在不增肌，七月在增肌，那时做5x5, 是至少要40分钟。
我不在乎有很多人diss, 只要对一个人有用就行。
我建议你track一段时间macro, 尤其是蛋白质的摄入量, 心里好有个概念。 一只水煮蛋, 6克。牛奶, 7克。你这一盘肉, 目测4oz, 按30克蛋白质算, 加起来也不过43克。 就算你纸片人, 蛋白质目标摄入量总得有100克吧? 晚餐吃多少才能达标?
健身加一个蛋, protein基本上属于可忽略不计的。。。
呃我这是营养师给的。你目测能比我秤准吗… 午餐60-80克肉，晚上60克肉，我相信我大多数时候是多吃的，完全足够了。不过你要100克的话，晚上再吃同样重量的不就够了？为啥觉得很困难…
我保证每天100克蛋白质，不snack，净碳水每天最多100，average 50-70克，已经撑得不行。不吃点精加工食品根本增不了重 😂但是肌肉保持良好，最近看得出股四头肌了，以前最轻的时候也看不见🙏
Re.👍 真的要track macro，我自从严格执行protein goal以后lean了不少🙏
那我也够了啊，平时吃的又不少，这年头会有人担心吃少不担心吃多呢？而且我也不瘦。
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那就行呀！肩膀练得不错👍
卡路里容易吃多，蛋白质不数很难吃够，特别是顿顿严格吃😂 增肌bulking期不想增太多肥肉是得把控macro的。如果是cutting期间，一般是先减fat，再减碳水。蛋白质不能减。
给大家推荐油管教授博士Mike Israetel，他的bulking和cutting 视频系列是讲得最清楚的。比如下面这个cutting phase讲得特别细致。
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好哒我看看！你这腿 啧啧～ 啃不动！
赞大腿线条，真好看！ 是的，一般女生想通过whole foods吃足够量的蛋白，基本要吃到撑。。。。我那时候每到晚饭就焦虑今天恐怕又要完不成任务了。。
因为如果你想通过举铁达到有肌肉有型的lean的样子，而不是纯饿或者有氧瘦下来的样子，不吃足够的蛋白质是绝对不可能做到的。
看了你很多的帖子，每次都講解詳細，非常(❤ ω ❤)。鼓勵大家繼續在吃蛋白質、吃纖維的路上繼續前行吧👍🏼
我够了我不要再多了，我的运动量没那么大的。
这个健身房好眼熟，是sunnyvale 那个super sport 吧？我很久很久没有去过了，covid 之前基本上都在那里锻炼
年纪大了拉伸非常重要。
对！
谢谢！楼上说过不喜欢拉伸，可能有adhd.
再减十磅就不迟缓了！冲浪起乘最终目标是一跃而起。我还在分三步的超新手阶段呢。
Mark! 单看封面这人也没有说服力呀。好吧我是颜控。
我蛋白质大约是你的三倍。
早餐至少2个鸡蛋，另外牛奶或者酸奶，外加一两块cheese。中午肉是你这个三倍。晚餐可能2倍吧。这样大概一天下来可以吃够举铁所需的蛋白质。举铁日会举了以后喝一个蛋白奶。30克蛋白质的样子。
你这么多大约有个10克蛋白质的样子。早餐一个鸡蛋6-7克蛋白。所以你一天下来也就是30几克蛋白质摄入，这个要增肌肯定不太够。
我原来也以为水果不能咋吃，要少吃。最近读了一本临床医生的书，建议水果要吃，不要SKIP。蔬菜并不能取代水果的作用。这是从摄入营养的角度，不是从减肥的角度。即使是减脂期，我也只会相应的降低一些高糖水果摄入，不会完全不吃水果。
我是相信营养均衡，啥都要吃，不要过量就好。我只会CUT绝大部分的添加糖。
很多人都喜欢那种纤细的身材。动不动就要减肥。戒碳水。我也是举铁以后才逐步改变认知。身体其实就是什么都需要一些，种类上要均衡。总量上要和能消耗的量匹配就可以了。譬如我朋友轻松就一天跑个10麦，她就完全可以多吃很多水果，并不是问题。我运动量小很多，那我就不会吃她那么多的水果。
这纯属于认知误区。
很多水果并没有那么高的含糖量。具体的自己算一下看看就知道了。
就不要总想着既要又要。增肌基本上身体需要热量的surplus。减肥就需要有热量缺口。所以同时减肥增肌就是一个伪命题。该增肌增肌。想刷脂刷脂。我自己会过一段时间刷一下脂。不会搞太久。更不会搞的太极端。从来都不会饿着。每顿吃饱。
楼主的问题是腹部脂肪堆积。和一般大众对于举铁人的认知相差比较远。发力的时候能看到确实上肢肌肉线条很清晰。但是下肢，我也很迷惑。真的是臀一点也不翘。但是又拉的起这么大重量。
也许就是天赋异禀，神力吧。然后体脂比较高。也可能下肢训练用的基本用到都是腿，而不是臀部发力了？不然很难解释为啥臀部看上去真的没啥训练痕迹。
这几片肉 我估计只有3OZ
你确定你的营养师知道你在举铁增肌，然后告诉你肉只需要一顿60G？那基本上就是16-18Gram的蛋白质。一天下来40，50G的蛋白质摄入。这个勉强维持身体肌肉都不一定够呀。
同感！我觉得要吃够蛋白质，绝大部分华人女性习惯的吃法，真的是很难装得下以及消化的了那么多的肉类。反正要吃够蛋白质我是真的吃的很撑的。什么饿着，根本不可能。
你这个腿非常可以！
学习一下。打算新年以后开始cutting。需要学习如何cutting和训练可以尽量不影响肌肉，至少要维持不掉。
真的是这样。我之前也不相信，用称一一称过以后发现真的是要吃很多肉进去才可能吃够。
我也是从Giovanna帖子里面学到很多基本知识。
健身的知识确实是一点点的改变观念，一点点的纠正动作，一点一点的学起来的。
请问什么是track macro?
脸不说了，这人肌肉一看还是很杠杠滴
就是三大类热量来源的比例：碳水，脂肪，蛋白质。
增肌的时候碳水和蛋白质的摄入都很重要。
你撑死我算了 我吃不下那么多
你确定我是在增肌吗… 我前后说的是楼主太胖要刷脂… 这是这两天我的减脂餐。我运动量很小，基本没空去gym的我平时吃的足够维持了昂
我觉得是我穿得比较随意，不显臀吧，哈哈😂
还𠕇我不是8-12x4那种追求hyper trophy. 我是power lifting. 据说主要是rewire神经。
而且有的power lifter比我体脂还高。我们最多比赛前cut一下，降一下自重，哈哈。
再次声明我的确需要减脂，但我BMI现在正常，并没有太胖。中国白幼瘦在美国根本就是病态。
姐我错了你饶过小的一命
谢谢！我也是这么想的。普通人分享有什么不行的？
谢谢！
她是指以前贴的今年的PR230磅，
主楼最多是150磅。
我真的还是非常好奇，如果你不介意分享，你40多岁的时候的体型是很正常的。为啥现在会有这么大的变化呢？是中间N年暴饮暴食的很厉害，同时运动的很少，导致腹部大量脂肪堆积，同时身体各处体态也有明显衰老的感觉？你40多岁的时候并没有现在的驼背的感觉。没记错的话，你现在恢复运动举重也没有很久对吗？可能还是需要一些时间才能慢慢恢复到更挺拔的体态。
开始spine是neutral 可以从镜子看到。骨盆没注意，不强调。
楼主说了更年期会变的，咱们还是别把话说太满了，人年纪大了是很无奈的… 十年二十年后华人再见分晓啊！
我是从40，50LB开始硬拉的
现在刚到90.希望是能在50岁生日之前硬拉起自己的体重吧。据说这就算是硬拉入门了。
一个朋友从医生那里得到一个笑话就是，不要看自己的体重，要看你能硬拉得起多少重量！ 虽然是笑话，道理是很明白的。下肢力量，很重要。
我自己的另一个体会是，其实肢体都是相互联系着的。CORE也很重要。各种下肢的动作都是需要核心参与，提供好的稳定性。每次练到会酸痛的，都是比较薄弱的，瓶颈的位置。然后就是一个螺旋的上升，一点点都会变强大。这种感觉是以前的有氧运动不太一样的。
我喜欢硬拉的感觉。比较害怕深蹲。因为很长的时间以来教练总是觉得我蹲的不好。还挺受打击的。直到最近才算是觉得我动作基本可以了。硬拉相对来说动作容易掌握，也慢慢看到自己力量上的进步了。
我已经进入更年期了。周围也很多朋友都是差不多的年龄。我基本没有啥感觉。有的朋友会有潮热之类的问题，或血糖血脂出现一些偏离。但是并没有人仅仅因为更年期就会出现身材上极大的变化。
我去年最后两月，然后今年四月开始复举的。
42岁时举半年加两个月HIIT就减十几磅, 现在可能缺HIIT吧。
那我只能怪疫苗了，哈哈。
我家老婆婆更胖，所以你身边的人简直是天选啊。
练背吧。。 练下肢比较有成就感，毕竟重量摆在那里。 但是上肢对好看更重要，尤其是整天对着电脑工作的。人是一个整体，驼背连带着骨盆后倾。
所以那么多人捏着鼻子吃蛋白粉。
谢谢！有pull-ups. 冲浪起乘算pushups. Overhead press.
是要加上rows吗？和bench press?
谢谢！
听劝终于一年后第一次bench press, 65lbsx(2+3), 还不错！
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今天27分钟；
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谢谢！我的视频也许不适合跟做哈。
楼主这健身房去一次，也没练几下。对数时间花在调整重量上。 没个动作做一个，然后去调整。3分钟都没做一个set
Dr Mike 挺厉害的，他非常强调form 还有 stretch under great tension in lengthen position is amazing stimulus for hypertrophy，这个 Jeff mippard 也一直在说。
Dr Mike 的频道早年有很多technical series 教别人怎么搞不同exercises，很值得看的，看完我最大的体会就是放下ego，rep quality 很重要，tempo tempo tempo
Dr。Mike 我follow很久了， 过去三年我的back training 还有Good morning和 RDL 都有了蛮大进步的，thanks to Dr Mike 哈哈哈哈
唯一的不足就是他是蛮明显的 science-based bro style 哈哈啊哈，适合女生的glutes training ，特别是accessroy works，说的不多，所以bret contreras 和Dr Mike 还有Jeff Nippard 三个人的话要揉在一起听，哈哈哈
见楼上论点：没有时间，十分钟也比不做强。
调整的时间也是休息的时间，2-5分钟，看多重，没毛病。
Pull-up 那个叫McGill method, 自己狗吧。
谢谢推荐！
我练两年了，不间断，即便受伤做physical therapy，和不锻炼的人比也在做恢复练习。蛋白粉一天才十克，剩下90克蛋白质全是靠自己做饭。靠吃蛋白粉怎么可能吃得够？
单吃不练只会胖得像美国人。要不全民推广蛋白粉，美国肥胖瞬间解决😂😂😂
所以楼里练过的姐妹不会说你这样的话😂
我也强推👍他讲muscle hypertrophy特别到位，人又幽默， 宝藏博主，今年终于爆红了，各个播客都请了他☺️
如果你想调节body composition，他有一个fat loss系列大概十集20分钟一个片子，完整翔实，跟着学和做就好👍
对的，他把我练Caroline Girvan里学到的技能都解释了，比如tempo，强调eccentric，等等。这是为什么我跟Caroline一年多，增肌不少，但是转去跟私教反而掉了肌肉。因为私教的练法是练strength，开始肌肉并不用变大, 而Caroline着重hypertrophy，一练就大
楼主是肥包肌。我一年前减脂前也是。但只要瘦下来肌肉立马显现。围绝经期减肥不容易，必须控卡路里、保持蛋白质、精调油脂碳水、持续力量训练保肌肉。总之得consistent🙏
楼主只在乎重量，不在乎体态。我觉得肌肉最好是均衡的发展才好。
体态好是肌肉均衡发展的体现。
还有就是，楼主的肚子是因为楼主根本没想收肚子，只要收一下，就会好看很多。那些健身博主都是收着肚子拍的，哪有这么大大咧咧不管不顾的。
姐你去健身房都不带穿运动BRA的？可能这也是你显得比较不挺拔的原因。
蛋白粉还是有点担心吃多了有造成肾脏肝脏负担的问题。我尽量不吃，尽量吃WHOLEFOOD。举铁之后还是喝蛋白奶。一周四练就吃四次。
Eccentric 指的就是离心收缩的过程？
卡姐的方式感觉是小重量多REPS，为啥反而是长肌肉呢？一般不都是说要大重量力竭，才利于长肌肉。小重量多REP是雕塑线条？
确实也是。我有看到一个小红书，不收齐肚子就是一个肥宅男。收起肚子，挺胸沉肩，打点光，我去，立刻就可以上杂志的体型啊！
但是前提确实是，人家脂肪下面是实打实的有足量的肌肉的。
蛋白粉吃一天一个scoop根本没问题👌 关于高蛋白伤肾脏的misinformation ，我已经懒得解释了😂 推荐大家看Dr. Gabrielle Lyon的油管频道和书Forever Strong
8-12 reps hyper trophy 长肌肉 1-3-5 reps power lifting 长力量 12以上是cardio
都说随意。高兴穿就穿。哈哈😛
欢迎👏
我不认为是misinformation, 而是制造过程中确实会有可能有有各种污染和杂质的可能性。长期的食用就会增加风险。黑巧都最近一年爆出来各种重金属超标。
反正能吃whole food的我肯定还是吃更安全的有机whole food。安全以外，味道也更好啊。enjoy食物也是生活里很重要的部分。
哈哈哈哈哈，这个实在太武断了，哈哈哈哈，楼主多看看，low reps 的确focus on strength，但是12 reps 以上cardio 这个实在太误导人了，还是删了吧，
lateral raises， 或者rear delts works，这种我经常20 reps 的， 还有各种glutes kicks，我都是high reps，完全不觉得是cardio，我的肩膀也长的挺大的哈哈
可以多注意一下防晒，虽然你的life style免不了日晒，但是尽量做好防护还是会好很多。
看过皮肤科医生以后我就开始了严格的防晒。阴天都会上防晒霜。
和身体其他部位，肌肉骨骼心肺内脏一样，皮肤也是重要器官，需要保护。紫外线是皮肤老化的第一杀手。更不要说还有皮肤癌的风险。
估计你自己毫不介意，但是诚实的说，你和43岁时候看起来老了不止10岁，皮肤以及完全不打理的受损严重的发质，有很大的因素。
我尊重你或者所有其他人选择的随性。我自己肯定不会这样，这样不会让我自我满足，真正感到happy。
小重量的肌肉群我教练基本都是让我20个。今天读到一篇文章也是说，只要做到力竭（真正的力竭），小重量高REP也是一样长肌肉。甚至某些肌肉部位比大重量还效果好。
好吧，我彻底风中凌乱了。
胃口不一样，消化能力也不一样啊。100我就得非常努力了。吃撑的感觉也并不舒服。
你能具体说说都怎么吃下这么多蛋白质的吗？比如一顿中饭吃什么？ 我算是比较爱吃肉的人了。但如果吃中式的饭菜，太油太咸没法吃足够的蛋白质。