关于训练，力量和cardio必须都有，cardio 对于心肺的好处多多，毕竟全身上下最重要的muscle 就是我们的心脏！所以cardio 最好一周保证150 分钟，这个数字是American heart association 给出的推荐数字 在cardio 的同时，也加入力量训练，对中老年人来说好处更多。大家有兴趣的话，可以去YouTube上找找 Dr Peter Attia 和 Dr Andrew huberman 的一些talk，说了很多这方面的，Dr Peter attia 致力于longetivity 的研究，他的channel 有很多很好的内容，大家开车的时候听听挺好的 该内容需要300魅力值以上才能阅览
比较靠谱的推荐是 1g protein per lb of your body weight。如果你110 磅，建议摄入量是110g protein，我125 lb，建议是125 g。以此类推。 不过我是meat head，爱吃肉，如果不控制自己的话，200g 轻轻松松，过多的蛋白质对于长肌肉的帮助就不大了，多余的热量最终还是变成脂肪的，所以也不能吃太多蛋白质。我就基本上保证每天150g 左右就差不多了
长跑基本上是要掉屁股的，啊哈哈哈 我大概五年多没有跑步了。 要长臀部，必须开始力量训练加上正确的饮食，才会有比较明显的进步， 力量训练好处无数，我虽然马上就要更年期了，可是年轻时候的后腰痛脖子痛肩膀痛全部都没了，对中老年人来说，力量训练更加重要，for a better senior life 🤣🤣🤣
照片里我可是使了洪荒之力在吸肚子，撅屁股，不然正常人一样站着，其实还是比较扁平的，啊哈哈哈哈
我没有P 图第一张，照片的角度，灯光选的好，出来的效果区别很大的，大家看看就好，照片照骗，这个是至理名言， 啊哈哈哈
关于训练，力量和cardio必须都有，cardio 对于心肺的好处多多，毕竟全身上下最重要的muscle 就是我们的心脏！所以cardio 最好一周保证150 分钟，这个数字是American heart association 给出的推荐数字 在cardio 的同时，也加入力量训练，对中老年人来说好处更多。大家有兴趣的话，可以去YouTube上找找 Dr Peter Attia 和 Dr Andrew huberman 的一些talk，说了很多这方面的，Dr Peter attia 致力于longetivity 的研究，他的channel 有很多很好的内容，大家开车的时候听听挺好的
该内容需要300魅力值以上才能阅览
🔥 最新回帖
我真的觉得楼里大家的表扬实在言过其实了，我很不好意思的。我就是个正常衰老程度的奔五阿姨，不化妆也是个黄脸婆，耷拉着嘴，想想不能这样没脸没皮，于是就把照片撤了，下次只能贴无头照片哈哈哈哈
比较靠谱的推荐是 1g protein per lb of your body weight。如果你110 磅，建议摄入量是110g protein，我125 lb，建议是125 g。以此类推。
不过我是meat head，爱吃肉，如果不控制自己的话，200g 轻轻松松，过多的蛋白质对于长肌肉的帮助就不大了，多余的热量最终还是变成脂肪的，所以也不能吃太多蛋白质。我就基本上保证每天150g 左右就差不多了
是的，老年人死亡很大的原因就是fall，Dr Attia 说的，我只是在这里引用一下。年纪大了，特别要注意下肢力量。
而且力量训练有助于防止骨质流失，我这几年经常做dexa scan，骨密度一直非常好的（容我凡尔赛一下，啊哈哈哈哈）
我最开始是去gym 里那种group class，后来发现我非常感兴趣，我就开始请trainer。
怎么说呢，trainer 肯定不是必须的，我有好朋友自己练的很好，完全没有hire trainer，不过她很nerdy，花很多时间研究，所以最终还是要看mm 你愿意投入多少，什么对你来说最重要。时间，还是钱，trainer 也有好，也有一般的，要找到个靠谱的才行。
我自己这几年对奢侈品完全没有兴趣，我一点都不想买昂贵的包包，或者任何首饰，但是我对fitness 特别感兴趣，我就愿意在健身这方面花钱。
最终还是个人选择呢，我的意见肯定是biased 啊哈哈哈哈
照片照骗，给大家说的我真的不好意思了，拍了几百张照片，才选一张贴到这里，肯定是比真实情况好很多的那种啊，汗一个。
我就是个有点肌肉的普通人，在costco 买菜和旁边的大妈一毛一样哈哈哈哈
🛋️ 沙发板凳
照片看不清楚，脸上垮的厉害，开始发腮啦，法令纹堪比马里亚纳海沟 😭😭😭
1）喜欢排球
2）喜欢短跑
这手，一般男同学打不过的
一周两三次练lower body, 平时注意吃够蛋白质，注意每天总热量摄入，这样子不会涨太多body fat，坚持一段时间就看得见效果了。
锻炼只是一部分，diet太太太重要了
LZ太hot了，不管年龄了，你肯定是人群中闪耀的一个
长跑的话，大腿会很细，小腿形状会非常好看
长跑也能跑出翘臀，但没有那么厉害
好看！
这个样子，还担心和别人审美不一样？无论哪国的审美，楼主都是美女。
不会要天天吃水煮鸡胸肉吧
天啦，一周两三次能练成这样的美臀，说说你lower body的routine行嘛，还有详细点的diet plan，谢谢美女！
你觉得长跑所谓的runners face厉害不，我真的觉得中年爱长跑的脸上挂不住肉
水煮鸡胸不至于，不过鸡胸的确吃了非常非常非常多，哈哈哈哈，鱼和蛋白也吃得很多的，每天也吃很多蔬菜，我比较注意控制脂肪的摄入量，我喜欢碳水，但是我家有糖尿病基因，所以碳水也不是埋头猛吃的。
长跑基本上是要掉屁股的，啊哈哈哈 我大概五年多没有跑步了。
要长臀部，必须开始力量训练加上正确的饮食，才会有比较明显的进步，
力量训练好处无数，我虽然马上就要更年期了，可是年轻时候的后腰痛脖子痛肩膀痛全部都没了，对中老年人来说，力量训练更加重要，for a better senior life 🤣🤣🤣
谢谢小美女！身体是自己的，坚持锻炼就是善待自己，以后老了我也不想成为孩子的负担，当然每天锻炼也有助于我在面对两个青少年的每一天， 不要奔溃 啊哈哈哈。
好的，有空去健身版开个帖子说说锻炼和饮食
好，好， 我等着，太美了
啊哈哈哈哈 我可不敢不厚道
我现在是一天肩膀加胸部，一天练背，一天臀腿，然后三天一个循环，
臀腿每次差不多都要两小时，基本上就是squat，lunges，deadlift，hip thrust， cable kicks，abductions，leg curl，这些不停的循环，注意progressive overload，因为每次练的比较透，所以我一周才两次，保证足够时间休息和恢复
真的是太辣了！！！！ 真的太佩服了！ 也算是不完全努力健身（主观上的爱好者）爱好者很懂要练到这个程度，那是啥心志的人儿！ （当然不排除楼主本身天生丽质哈）
还有，也是狭隘个人经验主义发言哈：能坚持锻炼成这个程度的，脸上的皱纹不可能是你说得那样，极大概率甚至很浅---楼主必须是过于谦虚了。
积极保持运动就是最好的美容手段。
可是，为了包证肌肉脂肪含量低，不形成身体别的部位的圆形肌肉，我隔天还是要跑步刷油的。个人就喜欢精细溜但有力量感的肌肉。
叹息---不怪乎臀部效果总是收效不佳。
太阳007美女，记住了。 等你再健身版的大作哈！
是的。
长跑的臀是紧致小巧的。
但是也有其好处： 小巧了保证不下垂塌陷，有利于视觉上拉长腿部线条，显得腿长。
别问我为啥知道。
笑容也很好看。
一次两个小时…LZ你能不能行行好，出个初级教程先？😂😂
跟定你了！！
不过楼主的颜露出来的一点点看着都是非常青春的样子，这个好难得了。看到很多练的不错的金刚Barbie大妈，脸也是和普通中老年人一样。楼主这么看真的像大学生。
这和她穿什么短裤真的没关系
啊？我仔细看了看，完全看不出来哪里P了。马赛克看着是直的啊
练臀部很大程度和基因有关系的啊。你可以练的一样狠但是结果远没有楼主这样也很正常。
但是跑步带来的心肺改善是阻抗训练带不来的。要说健康，二者都需要。长远来说，对于健康生活，我觉得还是心肺更重要些。要好看，重训更重要。
啊，原来是之前曾看到过的楼主。
楼主可不是一周三天啊，是一周lift 六天，已经快9年了。
肩膀加胸部和练背的这两天是哪些动作？时间是不是短一些？ 三天一个循环的话，有没有休息日？ 完全没有有氧？