每个人的身体都各自不同，瑜伽练习的经历也就因人而异了，just do your best! 你说的是瑜伽里的full bind 体式。只要你的双臂能从正面环绕抱住大腿根部、臀部最粗的地方，说明反向也会有余地让你双手相扣。现实中做起来很吃力，主要的原因是hips, shoulders, chest没有打开。 以Bound Side Angle Pose为例，肩部胸部打不开，我们就会含胸，肩膀向前塌，上面的这只手臂就没有办法向下移动太多；而臀部太紧的话，整个pelvis就不能向前移动打开，而是撅在后面，这样就增加了两手之间的距离。 下面这个图例里，她的肩和胸都打开了，就是臀部依然靠后了。
摸摸，做full bind之前一定要热身，不然的确容易拉伤肩部。 你觉得肩膀已经有拉伤的感觉，就不要再做任何拉伸肩部的动作了，做些舒展背部的体式来缓解肌肉的紧张。 可以先做几组cat and cow pose warm up your spine，然后做这个Ragdoll Pose 拉伸整个脊柱、背部和放松肩膀。
另外，在做Ashtanga的时候，如果不会Jumping Back 和Jumping Through，总觉得呼吸不够长，所以这两个是我接下来几个月的练习重点。cutebutt老师有什么建议帮助我提高腹肌和上肢力量吗？ cloveroO 发表于 8/25/2015 11:17:02 PM
我们俩的身体条件说起来很相像啊，柔韧性不错，力量不足。这样的身体状态在做一些inversion的体式时，因为身体会习惯性地bend backwards，所以尤其需要增强core strength来keep it straight 保持平衡。 下面介绍的一些方法是我自己练习时常用的，对提高我的上肢和躯干的力量很有帮助。
1、做一个正确的 Chaturanga Dandasana 在Duncan Wong的The Art of Inversion workshop里有人问他怎样才能做好各种arm balance poses，他的回答是：how about starting with A Chaturanga。这个答案当时对我真是一语惊醒梦中人，想想几乎所有的 arm balance 体式都要求双臂放在chaturanga arm的位置，如果连一个正确（还不要说标准）的chaturanga都做不到，又何来更难的动作呢？！
从plank开始，双臂分开同肩宽，双腿分开同臀宽；双手和肩膀在同一垂直线上；脚底和地面垂直；收肚脐engage your core，保持整个脊背平直；保持臀部、大腿engage。 吸气，重心前移几公分，双脚来到脚趾尖着地的位置；呼气，收紧腹部，慢慢弯曲手肘开始放低身体。这时候你能感觉Strap把你的双臂紧紧地拉向身体两侧，体会这种感觉。身体在降低到一定程度后，Strap会挡住胸部阻止你继续下压，这个位置就是chaturanga中身体应该保持的高度，像这样:
ashtanga认真练习的话，应该去有Mysore practice的瑜伽馆。就是每个人照自己的pace练习，老师在旁边观察，看见有问题会帮助指导。因为瑜伽本质是让你观察自己，了解自己(从而达到天人合一)。总是跟着老师做，注意力基本上是向外的，then you're missing the point of Yoga。
然后meditation走神太平常不过了。我喜欢最近听一个老师说法: meditation practice is not about "not thinking", it's practice of "coming back"。坐的时候会有众多念头升起，当你意识到走神的时候，很轻松自然的拉回来就好，不要沮丧不要生气。
然后meditation走神太平常不过了。我喜欢最近听一个老师说法: meditation practice is not about "not thinking", it's practice of "coming back"。坐的时候会有众多念头升起，当你意识到走神的时候，很轻松自然的拉回来就好，不要沮丧不要生气。
I haven't done P90x Yoga x for a long time. After 60+ days of pounding my body with Insanity moves, I decided to take a break and went back for this set...My chest and bi/tricep are sore this morning, from 6 rounds of flow, ashtanga, and vinyasa yesterday.
I was happy to see that I actually made some progress without having to practice it often. My chaturanga is almost perfect, and my flow is more smooth. Jumping back and forth is no longer a torture.
I still can't do wheels or headstead like you, but am ok with that since those moves are not something I am focused on at the moment.
Full time yoga instructor就是没别的工作、完全靠教授瑜伽糊口……哈哈哈，开玩笑的 我现在weekday大概每天会有3节课，是在不同的studio间来回跑，一个studio不太可能提供那么多课给个人，周末尽量能有一天完全休息。也一直坚持在做一些voluteer性质的工作，每周教3节免费的community class。当然也教private class，这个时间就完全是按照客户的方便来了。
I haven't done P90x Yoga x for a long time. After 60+ days of pounding my body with Insanity moves, I decided to take a break and went back for this set...My chest and bi/tricep are sore this morning, from 6 rounds of flow, ashtanga, and vinyasa yesterday.
I was happy to see that I actually made some progress without having to practice it often. My chaturanga is almost perfect, and my flow is more smooth. Jumping back and forth is no longer a torture.
I still can't do wheels or headstead like you, but am ok with that since those moves are not something I am focused on at the moment.
I haven't done P90x Yoga x for a long time. After 60+ days of pounding my body with Insanity moves, I decided to take a break and went back for this set...My chest and bi/tricep are sore this morning, from 6 rounds of flow, ashtanga, and vinyasa yesterday.
I was happy to see that I actually made some progress without having to practice it often. My chaturanga is almost perfect, and my flow is more smooth. Jumping back and forth is no longer a torture.
I still can't do wheels or headstead like you, but am ok with that since those moves are not something I am focused on at the moment.
I think they are modifications to upper ward facing dog: high cobra, and low cobra. sort of like you can rest your knees on the mat when you are trying to do chaturanga. (sorry no Chinese input here :(...
响应版上姑娘们的建议，开一个瑜伽楼。我们可以在这里畅聊关于瑜伽练习的种种，欢迎大家踊跃分享、讨论、提问。
先介绍一下我自己吧。2005年开始练习瑜伽，持有Bikram Certificated Teacher，和RYT 200 Registered Yoga Teacher Certificate，现在是Full Time Yoga Instructor 。练习的瑜伽派系以Vinyasa Yoga和Bikram Yoga为主，同时也有Ashtanga Yoga。教课的形式有Vinyasa Flow，Ashtanga Vinyasa Flow ( Power)，Bikram Yoga，Deep Stretch。我会尽我所能和大家分享我的练习体验和心得。“Allow yourself to be a beginner”，希望能和志趣相投的你们一起携手前行。
我想到任何话题都会上来更新，大家请随意讨论、提问，这样才能有的放矢，对吧？！我也会把重要的信息更新到首页的。电梯：
Q&As：
1、瑜伽有些什么流派？哪一种适合我?（3楼 更新中）
2、如何选择瑜伽垫？
3、如何选择瑜伽衣物？
4、 如何避免瑜伽练习中的手腕伤害
5、 wheel pose中手腕疼痛的原因及解决方法 62楼 6、 How to do: Crow Pose 91楼
7、 如何增强手臂和躯干的力量 133楼
8、 How to Engage Your Core 268楼
手腕是人体比较脆弱的部位，所有的手指屈肌肌腱都通过腕关节，而我们在瑜伽练习中又有很多需要手腕承重的体式，从最基本的downward facing dog，到各种倒立、arm balance体式……为了避免引起损伤，就需要掌握正确的form，懂得如何将手腕承受的力量分散。
1、手掌、手指如何用力
首先，整个手掌贴地，十指有力张开；检查手腕不要向外或向内偏转，中指和垫子的前端边线垂直；按照图示标明调整各个部位的力量分布。
十指都要贴地，指根、指尖用力压地，注意指关节也是贴地的，不要弯起来。中指朝前，食指和拇指向内侧压，让虎口部位在整个过程中保持紧贴地面。同时，想象掌心部位有个力量向上提起，这只是提供一个手掌心用力的方向，但实际并不会导致掌心拱起。
如果手腕比较敏感，可以在练习时把瑜伽垫前端折叠起来（不需要折太厚，只要垫起一定高度即可），垫在手掌根部，有意识地把重量分布到手掌前端和手指，避免全部压在手腕关节处。
虎口下压这样的用力方式和我们平时使用虎口的习惯不同，开始会比较不适应，这只有靠多练习。大家在伏案工作的休息间隙，可以双手撑在桌面，像图示那样用力。专注于虎口部位牢牢贴地，你会感受到虎口处用力下压时，上臂的二头肌自然会用力，同时带动后肩运动。这其实会给你一个提示，可以通过手臂和肩部的用力来分散手腕的压力。
2、通过正确的手臂、上身alignment来分散压在手腕上的重量
以下犬式为例，当你正确地engage arms、upperback的时候，你会立刻感觉到手腕上的压力减轻，手掌不是往前滑，而是有力量把它往后拉。
双臂分开同肩宽，上臂用力贴近双耳，微微向外rotate肩膀和上臂，让二头肌朝向天花板，三头肌朝向地面。
肩胛骨朝两个方向用力，一边朝臀部的方向移动，另一边想象有人用手把整个后肩向两侧抚平舒展开。
练习如何协调手臂肩膀用力，很有效的一个方法是面对墙站立，距离和你的整条手臂同长，双手分开同肩宽，像图一那样用力撑在墙上，旋转肩膀，观察上臂二头肌、三头肌的位置变化，手臂用力向身体两侧夹紧，同时把肩胛骨向下拉，肩膀下沉。这样练习时，你会感觉到整个upperbody、手臂、包括腋下腰测的肌肉都在用力。这样的用力方式不单单只是在下犬式里用到，在做所有的倒立体式时，这几个部位也是这样engage的。
3、Engage your core!
还是以下犬式为例。比较典型的misalignment就是腹部松懈，腰部向下塌，整个重量完全靠手腕和上臂来支撑，这样手腕承受的压力自然会增加。
我们所说的core，不单单只是身体的前部，还有背部，是整个躯干。Engage your core简单说就是，收紧肋骨，始终保持腹部内收（想象有力量把你的肚脐拉向脊柱），臀部不要向后撅tilt，拉伸脊柱。
非常关心怎么保持瑜伽练习时候避免受伤，受伤后应该如何康复方面的信息。~期待期待
楼主我想请教一下，我关节本来比较弱，伸懒腰蹲下都会有疙疙瘩瘩的响声，但到目前为止关节没有影响到我的走路，只是有响声。我看了相关文章有响声没有关系只要不痛不影响走路就可以继续练习瑜伽，而且要多加强肌肉的练习减少对关节的缓冲。不知道对吗，因为每次安静的房间里就听到我嘎吱嘎吱的声音，而且好像我越练习瑜伽声音开始越来越大了，我还可以继续练习吗
终于开了个楼，本来有好多想说，突然写不出来....那就先随便说说！
我认真的practice yoga有4个月，喜欢的是vinyasa yoga, 这个应该算astanga吧。
梦想是以后可以把急性子修练得平缓一点，还可以做各种倒立~~~
哦还有我有在ins一直和kino做她的daily yoga challenge.
这照着这个图试了下，发现它说的不要抬起的那个红色部分，好难。。。。
谢谢老师
我用瑜伽砖，因为重心已经提高了，感觉很自然就可以从lean forward之后翻上去了。。。但是。。。一脱离瑜伽砖，就很难翻上去了啊
不客气，能对你有所帮助就最好不过了。
你说的那种肩膀不能自主发力的感受，我能理解（曾几何时我就是这样的）。这主要是和我们的日常生活习惯有关，久坐、低头、弓背……稍微注意一下，你会发现一旦胳膊手臂需要用力，我们第一个反应往往是耸肩膀。
教你一个对我很管用的小方法：瑜伽练习的时候，时时默念“肩膀远离耳朵”，同时身体做出调整，肩胛骨下沉打开，几次下来身体就会适应了，慢慢的在生活里也会养成这个习惯。
建议你拍一段自己练习的视频，看一看很容易就能找出练习中的问题所在了。
你说的是瑜伽里的full bind 体式。只要你的双臂能从正面环绕抱住大腿根部、臀部最粗的地方，说明反向也会有余地让你双手相扣。现实中做起来很吃力，主要的原因是hips, shoulders, chest没有打开。
以Bound Side Angle Pose为例，肩部胸部打不开，我们就会含胸，肩膀向前塌，上面的这只手臂就没有办法向下移动太多；而臀部太紧的话，整个pelvis就不能向前移动打开，而是撅在后面，这样就增加了两手之间的距离。
下面这个图例里，她的肩和胸都打开了，就是臀部依然靠后了。
这个图例里，就是肩、胸、臀都打开了，这时候上面的手臂就有足够的空间向下延伸。
练习full bind体式的时候，可以充分利用yoga strap。每次练习时都用，帮助我们保持正确的alignment，渐渐地臀部的灵活性就提高了，胸部肩部也会在练习中打开。
我向你保证第二个模特的身材要更粗壮！她给很多瑜伽教程做过demonstration，以健身版的标准绝对是过壮的。
图例只是给你一个比较直观的认识，简而言之，full bind体式不是靠手长腿细来实现的，这一类体式的目的就是要增强臀部、肩部的灵活性，同时打开胸部。所以，在练习类似的体式时，老师都会让你先练习half bind，就是让上面的手臂向后rotate，绕过后背手掌来到另一侧腰部，这就是在打开肩部，拉伸胸部。而不是拼命弯腰用下方的手臂去够上面的手。
我刚才试了一下ardha baddha，还完全不能一只手绕道背后去，感觉不可能任务似的，不过其余的部分也还没做到位。坐办公室累了，做这些就特别舒服。
另外，在做Ashtanga的时候，如果不会Jumping Back 和Jumping Through，总觉得呼吸不够长，所以这两个是我接下来几个月的练习重点。cutebutt老师有什么建议帮助我提高腹肌和上肢力量吗？
mm，我撑的起crow手臂不直但是做不了尼图里这个动作，哈哈，果然每个人长得不一样呀！俏屁老师前几页crow讲的很好，你试试
☆ 发自 iPad 华人一网 1.11.06
☆ 发自 iPad 华人一网 1.11.06
是呀，太冲动了。
摸摸，做full bind之前一定要热身，不然的确容易拉伤肩部。
你觉得肩膀已经有拉伤的感觉，就不要再做任何拉伸肩部的动作了，做些舒展背部的体式来缓解肌肉的紧张。
可以先做几组cat and cow pose warm up your spine，然后做这个Ragdoll Pose 拉伸整个脊柱、背部和放松肩膀。
如果你的重点是在背部肩膀，膝盖可以尽量弯曲贴近腹部，重心往前移到脚趾根部和足弓之间的位置（整个脚掌依旧是贴地的）。像这样
完全放松颈部，肩部（想象有力量把你的头、肩膀拉向地面），吸气的时候focus在整个背部，背部的肋骨向两侧张开，呼气收缩肋骨，可以立刻感觉到脊柱的拉伸。在这里，你可以点头、摇头，或是像大象甩鼻子那样左右晃动你的身体，也可以前后移动重心，感觉hamstring在不同位置的拉伸。你可以在这个体式上保持好几分钟，直到完全放松。
从这个体式上起来时，注意不要一下子抬起头站直，而是吸气慢慢地从lower back、middle back、upper back这样拉起身体，最后才是抬起头部。像这样
这个体式是我的favorite（感觉我可以在那里挂一整天） ，也是我强烈推荐的工作间隙放松拉伸动作！如果有偏头痛，也不妨试试，可以立刻缓解疼痛。
I would have had nothing to complain, if I had body like this.
每天来这个帖子里报到，向cutebutt老师学习：）
谢谢！晚上回家练，体会你描述的过程。
另外我发现，做crow的时候是不是应该穿个至少crop长度的裤子，不然膝盖拉着胳膊上的肉，我会不敢往前翻转，肉疼。反正节奏没对，就怕动作太慢。
说到书，我买的why meditate前几天也到了~ 正在慢慢看~
trusty mm, 对我自己做crow有一个很有用的tip是：
在前面不远放一个手机之类，打开秒表, 作用有可以看自己撑几秒，更重要的是distract! 是自然的让自己不看地面，而是向前看。
这种“trick” 的方法能让我的crow多撑快十秒真是让我震惊...
好，谢谢tips，我试验一下。
我们俩的身体条件说起来很相像啊，柔韧性不错，力量不足。这样的身体状态在做一些inversion的体式时，因为身体会习惯性地bend backwards，所以尤其需要增强core strength来keep it straight 保持平衡。
下面介绍的一些方法是我自己练习时常用的，对提高我的上肢和躯干的力量很有帮助。
1、做一个正确的 Chaturanga Dandasana
在Duncan Wong的The Art of Inversion workshop里有人问他怎样才能做好各种arm balance poses，他的回答是：how about starting with A Chaturanga。这个答案当时对我真是一语惊醒梦中人，想想几乎所有的 arm balance 体式都要求双臂放在chaturanga arm的位置，如果连一个正确（还不要说标准）的chaturanga都做不到，又何来更难的动作呢？！
正确的体式是这样的，怎么知道你的动作是否正确，最好的方法是拍一段自己练习的视频，各种misalignment一目了然。
我们就说说在力量还不那么强大的时候，怎样做能保证有一个正确的alignment：
Yoga Strap：把Strap圈成一个环，套在手肘的上方（上臂紧贴身体时Strap在乳房的下沿），保证手臂能够打开同肩宽，像这样：
从plank开始，双臂分开同肩宽，双腿分开同臀宽；双手和肩膀在同一垂直线上；脚底和地面垂直；收肚脐engage your core，保持整个脊背平直；保持臀部、大腿engage。
吸气，重心前移几公分，双脚来到脚趾尖着地的位置；呼气，收紧腹部，慢慢弯曲手肘开始放低身体。这时候你能感觉Strap把你的双臂紧紧地拉向身体两侧，体会这种感觉。身体在降低到一定程度后，Strap会挡住胸部阻止你继续下压，这个位置就是chaturanga中身体应该保持的高度，像这样:
在这里保持5-10个呼吸。
如果觉得力量不够，可以从plank开始，双膝着地练习（要保证头颈、躯干、臀部在一条直线上，避免臀部向上撅起来）。适应了以后再双膝离地做full version。
Yoga Blocks：你觉得能够比较舒服地保持住pose一段时间，这个时候就该Yoga block登场了。从Plank体式开始，瑜伽砖放在胸骨的正下方，像做chaturanga那样慢慢放低身体，轻触瑜伽砖（不要把重量压在上面），保持一个呼吸，然后打直手臂撑起身体回到plank，反复几次。
2、推墙
这个练习我在如何避免手腕伤害的帖子里提到过，这里再做些补充。
Yoga Strap按照上面的方式环绕在手肘上方，像这样：
面对墙站立，距离和你的整条手臂同长，双臂分开同肩宽，双手放在墙上与肩膀同高的位置，十指大大打开，整个手掌用力撑在墙上。
吸气，向上提起肩膀，手掌不要离开墙面；呼气，向后向下旋转肩膀，肩胛骨同时向身体中轴线收紧和向下拉，手臂用力夹紧身体两侧，手掌更用力地压向墙面。这时候，你会感觉到整个upper body、手臂、core、包括腋下腰侧的肌肉都必须非常用力，你的手掌才能压紧墙壁。在这里保持5-10个呼吸，反复练习。
这时我们上肢、躯干的用力方式和做inversion体式时的状态是一样的。练习一段时间以后，可以不需要Yoga Strap，双手举过头顶练习。除了手臂是上举的以外，身体其它各部位都和推墙时是一样的，想象手掌用力压在天花板上。吸气，肩膀向上提；呼气，肩膀下沉，各个部位engage。这就是inversion动作的站立做法
这些动作听起来似乎很容易，建议大家都真正尝试一下，其实是非常用力的！
3、练习huaren.using back 和huaren.using through
你有提到这两个动作是你最近的练习目标，那么你一定会发现在练习过程中，腹部力量的增长是非常明显的。具体的我就不多写了，这个视频解释得很清楚！
欢迎欢迎！多参与讨论啊
这个方法不错哦，我也试试！
great minds...
update： 晚上照着介绍，试了好多次之后，终于crow起来了两秒钟，yeah。不过姿势还是不对，感觉手腕受力太多
还有一点忘了说了。不知道你练习的Ashtanga primary series是有老师指导的？还是跟着YouTube里的视频练习？如果是跟视频的话，我建议你从beginner series开始练。因为视频的primary series里几乎很少给alignment ques，除非你对所有动作的alignment 要求都很熟悉了
谢谢你花时间写帖子！时间宝贵，心意更贵。
如果要是我在加州的话，也去当你学生，嘻嘻。
这个动作Chaturanga Dandasana看来是很多动作的基础，的确自己练push up的时候，form都比较随意，手的位置也就是宽的窄的，前的后的，没有这么讲究的。
其实很多别的运动，也需要瑜伽来condition，我最近参加的一个boxing club就有boxers‘ yoga，回头去上一次看看。
辛苦了！写了五次！！！！
我昨晚对着贴子试了下有strap的chaturanga, 我手掌还在痛所以撑不了五个breath, 但是能明显感觉如果在那里hold 住要全身都squeeze, 特别是屁股容易下去，然后上身那就起来了。之前做sun salutation的时候也是搞了两个月才能勉强做下chaturanga的.
谢谢讲得这么清楚，我可以多练练，。
还是那个对墙手掌撑着的，很神奇真要全部用力才可以压住，压住！
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再update一下。我刚在yoga课上猛然醒悟，chaturanga要把双臂夹紧，然后就发现了天与地的区别。真的是要夹紧，不是要靠着就行，要用力的才有效果啊啊啊啊。好开心，顿悟！
楼主能介绍下如何训练当瑜伽师的吗。我这里看有一对一带着训练当瑜伽师的。不知道自己练到什么水平去找培训的师傅比较好？一般培训多久能出师呢？你能谈下自己的经验和所花的费用＋时间吗？
有机会来南加，咱们一同练起来
我特别佩服这些教授有针对性瑜伽课程的老师，我们这里不少瑜伽老师都有相关的专业运动背景，每次和他们交流都能获益匪浅！就是从他们那里学到，由于suffer特殊的运动习惯，他们在练习shoulder stand和 fallen angle这些体式时要额外小心。
练习正确完成chaturanga，真的能大大提高整体的练习效率。在这个体式里掌握了如何engage手臂、腹部，upper back，也等于掌握了很多arm balance动作的用力方式。比如这个动作：
鼓掌鼓掌
我最希望看到的就是，大家把在这里交流得到的信息用到实际的练习中去，从而获得自己的体会和感受。哪怕是这些方法对你不work，也都是一种体验啊。
这个动作有意思，我得慢慢体会。照片很好，也有个猫界瑜伽大师来视察，哈哈而且我今晚练chaturanga，练到了三头肌，很舒服。
同意同意，而且发现随便啥动作练起来都不能急。
我自己现实的问题就是常是每天回家晚上就累趴了，想好好练练结果没劲了....
ashtanga认真练习的话，应该去有Mysore practice的瑜伽馆。就是每个人照自己的pace练习，老师在旁边观察，看见有问题会帮助指导。因为瑜伽本质是让你观察自己，了解自己(从而达到天人合一)。总是跟着老师做，注意力基本上是向外的，then you're missing the point of Yoga。
老师不在，我先帮着回答一点。meditation的时候不要控制呼吸，要自然。控制呼吸的那个是pranayama练习。
然后meditation走神太平常不过了。我喜欢最近听一个老师说法: meditation practice is not about "not thinking", it's practice of "coming back"。坐的时候会有众多念头升起，当你意识到走神的时候，很轻松自然的拉回来就好，不要沮丧不要生气。
只要坚持练习，走神总会慢慢减少。你现在每天坐多久？
很好了啊！坚持上一个月就可以看出效果了。坐的时候时候端正一下态度：不是一定要达到某个目的而坐。坐在那里是为了观察和了解真实的自己，所以观察到的一切都坦然接受，没有对错没有好坏没有好恶。简而言之，就是平常心。
最近买了groupon去了一个yoga studio才发现以前的好多都做错了。可惜太贵了。
现在开始自己练。好不容易我的chaturanga可以平平的下去了。但还是蹭不上去。那个yoga strap绑手臂的idea 不错。回去试试。我觉得我可能每次下去太低，所以蹭不上去。
另外问楼主老师一个基本问题，sun salutation里一个动作一个呼吸是不是呼吸必须特别长？ 我想要一个动作一个呼吸就觉得特别敢。这种情况下是不是应该在一个动作上多个呼气吸气？比如chaturanga呼气，还来不及做cobra 就inhale了，是不是应该在chaturanga时再exhale, 然后再inhale 做cobra?
desktop在156、161楼里给了非常好的建议，我就再根据你的情况给一点补充。
1、根据你说的呼吸方式，我猜想你大概指的是Nadi Shodhana Pranayama。这是一种呼吸方法，可以帮助你的身体镇定下来，同时舒缓情绪。你可以在meditate之前练习这样呼吸，帮助放松。开始meditation以后，保持自然的呼吸就可以了，不要刻意地去纠正。
2、冥想时走神太正常不过了，不要因此沮丧影响情绪。在meditate过程中，有念头升起，这也是当下你心里的一个状态，你只要感受它的产生，不要主动参与、延伸这个念头，自然而然地它就会平息下去。
3、你刚刚开始meditation练习，15分钟可能长了一点，这或许也是造成你走神的原因之一。尝试一下从到5分钟的冥想练习开始，然后是10分钟，再逐步增加到15分钟……能够感受5分钟实实在在的凝神、入定，效果要远远好过更长时间地坐着却心绪不宁。
4、如果内心烦躁不容易静下来，可以用音乐和想象来辅助。选一段自己喜欢的舒缓的音乐，想象一个自己亲身经历过的让你身心愉悦的场景，海洋、高山、草地、树林……随着音乐，让自己在这个场景里舒服地呼吸，想象吸气时你的身体、心扉如何向自然打开；呼气时你的身心又怎样同这个场景融为一体……
太谢谢你了，你说的真好！
I haven't done P90x Yoga x for a long time. After 60+ days of pounding my body with Insanity moves, I decided to take a break and went back for this set...My chest and bi/tricep are sore this morning, from 6 rounds of flow, ashtanga, and vinyasa yesterday.
I was happy to see that I actually made some progress without having to practice it often. My chaturanga is almost perfect, and my flow is more smooth. Jumping back and forth is no longer a torture.
I still can't do wheels or headstead like you, but am ok with that since those moves are not something I am focused on at the moment.
每个人选择Yoga teacher training的目的、经历、感受都很不一样，我个人的体会可能没有太多的借鉴意义。总之，练习到什么时候可以去参加teacher training这完全看你自己的感受，我参加过的培训里有坚持瑜伽练习21年之久的“老人”，也有刚接触瑜伽不到1年的“新手”。参加培训的目的也不都是为了做Yoga instructor，很多就是因为热爱瑜伽，想学习更多的相关知识。瑜伽有不同的流派，每个培训机构提供的课程也是针对不同类型瑜伽的，你是根据自己练习的瑜伽的流派和喜好来选择参加那一个培训机构的课程。RYT 200 顾名思义是200 小时Yoga teacher training，各个培训机构会推出不同的课制的200小时培训，有每天上课密集型的，整个培训大概2周左右；也有周末授课的，大约3-4个月结业的。我参加培训已经是几年前的事了，当时的费用是在$2000左右，现在的行情就不太清楚了。
利用瑜伽砖和瑜伽带来辅助练习，对我们保持正确的alignment非常有帮助，多多尝试吧！
Ashtanga Yoga对我也是一种挑战，我们一起努力啊！
Full time yoga instructor就是没别的工作、完全靠教授瑜伽糊口……哈哈哈，开玩笑的
我现在weekday大概每天会有3节课，是在不同的studio间来回跑，一个studio不太可能提供那么多课给个人，周末尽量能有一天完全休息。也一直坚持在做一些voluteer性质的工作，每周教3节免费的community class。当然也教private class，这个时间就完全是按照客户的方便来了。
每个人的呼吸节奏不一样，所以练习的时候follow自己的呼吸频率就好，没必要一定跟着老师的breathing ques。如果你觉得一吸、一呼之间完成不了两个体式的转换，可以在一个体式上保持一个呼吸，然后再转换到下一个体式。等到练习一段时间后，你的呼吸加长了，在开始呼吸间转换。以你提到的Sun Salutaion为例：
Samasthiti站立体式开始
1、吸气，双手举过头顶拉伸
2、呼气，forward fold 向下折叠身体 Uttanasana
3、吸气，halfway lift双手放在小腿上，保持脊柱拉伸平直
4、呼气，双手撑地，双腿向后打开，Chaturanga
5、吸气，身体前移，打直手臂，撑起Upward facing dog or Cobra（如果在这里你觉得无法接上呼吸做下面的动作，就保持一个呼吸，再继续）
6、呼气，downward facing dog
6——7之间的体式转换：吸气，视线看向双手之间，提高脚跟，垫起脚尖，弯曲膝盖；呼气，走或者跳，双脚来到双掌之间
7、吸气，halfway lift
8、呼气，向下折叠身体Uttanasana
9、吸气，慢慢拉起身体，双手举过头顶
10、呼气，放低双手回到站立体式
WOW！这就是瑜伽啊，我们的身体、思想，在此时此刻融为一体，相互感知！
太谢谢了，打印下来回家练
想起一个问题。。。很多年前去热鱼的时候， 做chaturanga -> upward dog, 老师都没有要求大腿和膝盖离开垫子， 只要求挺胸抬头， 不要耸肩， 上半身保持直立状态。 这些年偶尔做做power yoga, p90x里边的yoga x, 都要求膝盖和大腿离开垫子但是不要很高， 要小腿到脚背支撑。 这个stretch效果的确事半功倍， 但是不知道哪个正宗。 我不怎么相信tony Horton being a yogi.
sort of like you can rest your knees on the mat when you are trying to do chaturanga.
(sorry no Chinese input here :(...
哈哈哈，这里没有正宗与否的问题，其实是两个完全不同的体式—Cobra Pose VS Upward Facing Dog Pose
两个体式都是练习保持下腹部的稳定性，同时拉伸lower back。练习的开始阶段，cobra pose可以作为上犬式的gentle alternative，帮助warm up spines，随着练习的深入，再flow到更加intense的上犬式（这是optional的，完全根据个人的身体状况来决定）。
两个体式最大的区别在于，Cobra Pose时，我们的手肘弯曲，腿、盆骨、甚至lower ribs都贴住地面，从而在拉伸脊柱时候，身体有更多的支撑。而transfer 到upward facing dog pose，就要打直手臂（手肘保持microbend）撑起身体，臀部、腿部用力打直，双脚的前端沉沉地压地，整个大腿膝盖小腿都离开地面。
你说的这种练习现在很流行，不少瑜伽馆都有类似的课程，比如说yoga body sculpt、yoga Boot Camp……我教课、练习的几个瑜伽馆都有，课程会以一些瑜伽动作开始来warm up，再以瑜伽练习作为结尾的拉伸。教授这类课程的瑜伽老师是需要通过专门针对这类课程的培训的，也都会明确告诉学生这不是瑜伽练习。
我自己还很喜欢，一周会去上一两节这样的课，当作cardio练习。
cobra那个我可以做， 而且手可以离开垫子， 完全用上身抬起来。 脸朝上狗狗式也可以做的不错。 话说我觉得模特这个腿是不是有点离得太高了点， 怕是会闪腰。。。