照片对比看2楼， 建议看第3楼， information 看第6楼， 健身program 和心得看7楼, 这个星期的training schedule 和plan 看第二页16楼（建议记录每次用的weight 来track progress）。 我还是work in progress, my body is under construction!!!!!
1. Nutrition is the KING!!!!! 正在健身但是管不住嘴的姐妹， 我想问你们， 你们健身的目的是为了保持average 身材不继续胖下去， 还是健身是为了有好身材？ 如果有好身材， 那么请管住你的嘴！！！
2. Keep track of what you eat!!!!! 大部分姐妹吃的永远和自己预计的不一样，要么吃得不够， 不均衡， 要不就是以为自己吃得健康吃得少但是实际卡路里很高。 我一直以为自己吃得蛮clean的， 最后一记录吓一跳， average 至少2000~2500卡一天啊！在myfitnesspal努力cut 了很多，调整了很多食物后， 我现在一天average 吃的还是至少1500~1700卡路里 !!! （周末我出去吃我就不记录了) You should also weight your food!
3. 虽然说减肥说到底就是Calories in and out, 不过我还是相信均衡的macro ( protein, carb, fat) 比例对于减肥效果是事半功倍。 我相信enough good fat will enhance your fat loss, and I believe you need adequate amount of protein to maintain and build your muscle mass, all of which helps with fat burning. 我的diet 比较偏low carb， 因为觉得很多淀粉让我肚子比较bloated, 我的calories 主要来源于protein 和fat，不过这个是我自己的preferences。在我要gain muscle mass 的时候我会特意加大carb 的量， 减少cardio。我的weakness 是甜品，所以我会上网找很多健康食谱来弄low carb healthy 甜品。
多介绍几个常用又有效的器材吧？觉得自己瞎练没效果 ipanther 发表于 3/24/2014 3:36:26 AM
我觉得如果没有啥基础， 最好还是请个Personal trainer 带着你练weight training。 如果你不想请Personal trainer， 那么还是跟着一个program 系统的练全身每个肌肉组。老是用同一个机器练同一个肌肉组容易平台。 我一个星期才做一次或者两次abs 而已， 对于我来说， I treat abs as another muscle group of my body, training abs once or twice a week is more than sufficient。我练abs 的时候一般都会加weight 来加resistance。 我又多加了几张期间的照片对比， 你可以看到我的过渡期。
(Superset) Bent Over Barbell Row: 3x8x50 Seated Cable Rows: 3x8x50
Wide-Grip Lat Pulldown: 3x10x40 One-Arm Dumbbell Row: 3x8x20 Hammer Strength Lat Pull: 3x10x45 each arm Hyperextensions (Back Extensions): 3x8x25 Cardio: Treadmill: 30 minutes
Livefit Day 30: CHEST/ABS/CARDIO
wide-grip barbell bench press: 1x8x45, 3x8x55, 1x8x55 negative push up: 3x15 (1x15 wide, 1x15 medium, 1x15 narrow) (struggle with last set!!) Cable Crossover: 3x10x10 each arm Smith Machine Incline Bench Press: 3x10x45 (easy, will add more next time) Side-to-Side push up: 3x10 (struggle through out)
(Superset) Toe touchers: 3x20 Decline Crunches: 3x20x10
Hanging leg raise: 3x10 cable crunch: 3x10x110 Cardio: Treadmill: 30 minutes (30s on/off, speed 8) Note: speed 8 gets a little easy.
Livefit Day 33: SHOULDERS/CARDIO Smith Machine Military Press: 1 warm-up set, 3 x10x 40?
(Superset) Upright Dumbbell Rows: 3x10x20? Standing Dumbbell Military Press: 3x10x20?
Incline Bench Front Dumbbell Delt Raises (go light) 3x10x8/10? Rear Delt Cable Flyes:3x10x15? Lateral Raise: 3x10x15? (Last set is a drop-set) Rear Delt Raise: 3x10x15? (Last set is a drop-set) Cardio: Treadmill: 30 minutes (30s on/off, speed 8.5)
LiveFit Day 34: LEGS
(Superset) Seated Leg Curl: 3x10x50? Leg Extensions: 3x10x50?
(Superset) Lying Leg Curls: 3x15x40? Adductor Machine: 3x15x50?
Stiff-Legged Deadlift: 3x10x95? Single Leg Barbell Squat: 3x10x45? Leg Press (wide stance):1 giant drop-set to failure (start with 300 lbs?) Good Morning: 3x10x35? Bridge: 3x10x55?
照片对比看2楼， 建议看第3楼， information 看第6楼， 健身program 和心得看7楼, 这个星期的training schedule 和plan 看第二页16楼（建议记录每次用的weight 来track progress）。 我还是work in progress, my body is under construction!!!!!
心得总结： 1. Nutrition is the KING!!!!! 正在健身但是管不住嘴的姐妹， 我想问你们， 你们健身的目的是为了保持average 身材不继续胖下去， 还是健身是为了有好身材？ 如果有好身材， 那么请管住你的嘴！！！ 2. Keep track of what you eat!!!!! 大部分姐妹吃的永远和自己预计的不一样，要么吃得不够， 不均衡， 要不就是以为自己吃得健康吃得少但是实际卡路里很高。 我一直以为自己吃得蛮clean的， 最后一记录吓一跳， average 至少2000~2500卡一天啊！在myfitnesspal努力cut 了很多，调整了很多食物后， 我现在一天average 吃的还是至少1500~1700卡路里 !!! （周末我出去吃我就不记录了) You should also weight your food! 3. 虽然说减肥说到底就是Calories in and out, 不过我还是相信均衡的macro ( protein, carb, fat) 比例对于减肥效果是事半功倍。 我相信enough good fat will enhance your fat loss, and I believe you need awindeyes6 发表于 2014-03-24 10:19 AM
照片对比看2楼， 建议看第3楼， information 看第6楼， 健身program 和心得看7楼, 这个星期的training schedule 和plan 看第二页16楼（建议记录每次用的weight 来track progress）。 我还是work in progress, my body is under construction!!!!!
我还是work in progress, my body is under construction!!!!!
这个是我2013年的健身帖子
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1485710
这个是讨论LiveFit 的帖子
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1549403
这个是如何加八婆健身微信群的帖子 （新人需要奔， 不奔加了被踢）
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1551519&page=1
如果上面的微信健身群满了,可以加这个QQ 群 (新人也是需要奔的哦)
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1592605&forumpage=1
对Jamie Eason LiveFit 的program 感兴趣的姐妹， 我要说一下，这个program 的第一个月是完全没有cardio的， 目标是先增加肌肉， 因为肌肉耗能， 后面第二个phase 加cardio， 第三个phase HIIT， 有了肌肉后减肥事半功倍。但是先增肌再减肥， 这个需要很强大的心理。 绝大部分的女生应该没有办法在有肥肉的情况下练一个月， 第一个月因为没有cardio 减脂效果不明显， 可能还会看起来反而更壮点，自信心会受挫， 可能就没有办法坚持继续到cut phase。 这个真的需要心理准备。我觉得心理不够强大的姐妹， 还是先上cardio， 减脂了再慢慢上weight training。而且weight training 增肌一定要吃够，你WT吃不够， 特别是蛋白质， 也会影响增肌的效果。我们练WT 是需要好看的线条， 吃不够蛋白很难长肌肉， 就不会有漂亮的线条。而且姐妹们请记得，the more lean muscle you have, the higher your metabolic rate tends to be, 让你减肥效果事半功倍， 而且身材也好维持， 不容易反弹，所以饮食很重要。
减肥最 最最最最重要的还是控制饮食！！！！ 80% diet + 20% workout
说我手臂粗需要练手臂的姐妹们， 减肥没有局部减肥的，如果我可以选择， 我不可能会想要有拜拜肉， 粗大腿~
我后悔以前胖的照片都被我删除了！！！ 正在减肥的姐妹， 记得留以前的照片， 多拍照， 多拍照，多拍照！！
我觉得照片worth a thousand words. 我的脂肪是日积月累长期不运动堆积的。我的饮食时好时坏， 所以照片不是什么时候都会有明显的进展。
09-01-2013
这个是livefit 练完后的对比。
这个是练了1个月后， 肚子开始小了点。。
10-02-2013
10-19-2013， 已经开始控制饮食， 效果挺明显。
11-19-2013 感觉没有啥变化
这个是3个月练完LiveFit后的效果， 故意穿了同一件bikini哇~
12-21-2013， 这个时候已经练完livefit， 不知道练啥~~~休息了一段时间。。
01-25-2014， 节日海吃海喝后， 幸好没有反弹回来~~
02-19-2014 开始有练shortcut to shred 了， 刚开始的两个星期有特意加大carb 的量来gain。
03-06-2014 这个时候有开始把carb 减得很低， 肚皮上的脂肪明显薄了点， 可惜好景不长~~~练完shortcut to shred 后又继续休息， 然后暴吃爆喝被反弹了回来。
俺的马甲线很害羞， 只有在阴暗的灯光下才出现
这两个照片是目前状态， WT 半年后的效果~~~~(练完shortcut to shred 后， 目前又继续livefit). 目前在维持阶段， 饮食没有刻意减carb，就是记录饮食，确定整体均衡，average 1500-1700 calories, 周末是cheat days， 吃得比较多， 因为变化不大， 所以照片也没有拍得那么频繁了。
这个照片是今天拍的。
1. Nutrition is the KING!!!!! 正在健身但是管不住嘴的姐妹， 我想问你们， 你们健身的目的是为了保持average 身材不继续胖下去， 还是健身是为了有好身材？ 如果有好身材， 那么请管住你的嘴！！！
2. Keep track of what you eat!!!!! 大部分姐妹吃的永远和自己预计的不一样，要么吃得不够， 不均衡， 要不就是以为自己吃得健康吃得少但是实际卡路里很高。 我一直以为自己吃得蛮clean的， 最后一记录吓一跳， average 至少2000~2500卡一天啊！在myfitnesspal努力cut 了很多，调整了很多食物后， 我现在一天average 吃的还是至少1500~1700卡路里 !!! （周末我出去吃我就不记录了) You should also weight your food!
3. 虽然说减肥说到底就是Calories in and out, 不过我还是相信均衡的macro ( protein, carb, fat) 比例对于减肥效果是事半功倍。 我相信enough good fat will enhance your fat loss, and I believe you need adequate amount of protein to maintain and build your muscle mass, all of which helps with fat burning. 我的diet 比较偏low carb， 因为觉得很多淀粉让我肚子比较bloated, 我的calories 主要来源于protein 和fat，不过这个是我自己的preferences。在我要gain muscle mass 的时候我会特意加大carb 的量， 减少cardio。我的weakness 是甜品，所以我会上网找很多健康食谱来弄low carb healthy 甜品。
4. 关于健身和训练方式， 我就不班门弄斧了，我自己还是菜鸟， 我是一开始零基础就直接举铁weight training 的。 板上很多帖子， 健身方式有很多种，不管你是举铁Weight training, 还是cardio ， 跳insanity， 上p90x，跳zumba， 还是跳韩国大妈的，只要你肯管住嘴， 效果都会出来， 最重要的是找到一个适合自己的健身方式， 然后坚持下去。而且其实健身和饮食太多互相矛盾的理论， 我觉得只要你找到适合自己的方式， 对你有用就成了。
条条大路通罗马！！！！！
5. 如果不肯管住嘴又不想运动， 那么就只能接受你自己吧。
具体健身方式看下面第6，第7楼。
没看见照片
★ 发自Android 华人阅览器 7.2
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1551519&forumpage=1
群里很多很多姐妹经常奔前后对比， 经常打卡， 互相打气， 很多姐妹都有非常惊人的progress， 大家都非常sweet， friendly and supportive. Weightwatcher 那么popular 不是没有原因的。 群规是新人都要奔， 群里几乎每个姐妹都奔过！咔咔~~
如果上面的微信健身群满了,可以加这个QQ 群 (新人也是需要奔的哦)
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1592605&forumpage=1
这个是Jamie Eason 的LiveFit program 的链接 （12 weeks）
http://www.bodybuilding.com/fun/jamie-eason-livefit-trainer.html
这个是Jim Stoppani 的 Shortcut To Shred 的链接 （6 weeks）
http://www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppani-six-week-shortcut-to-shred.html
Bodybuilding 还有很多非常好的training program。
我喜欢这个练屁股的 weight training routine, 很intense。
http://www.bodybuilding.com/fun/ashley-horners-glutes-workout-maximum-maximus.html
关于supplement, 我推荐吃至少multivitamin 和fish oil。 其他的fat burner， 这个是见仁见智了， 觉得管住自己的嘴，自己workout harder 也可以多burn 点， 没有啥必要吃fat burner。I‘m not against supplement to enhance fat loss.
我是2013年9月零基础的情况下跟着Jamie Eason 的Livefit program 直接举铁练weight training的。 这个program 很多isolation and compound exercises, 属于low impact， low intensity， 比较舒服的懒人健身方式， 对于我这个超级厌恶cardio 的人来说是福音。 我从一开始跪着做一两个push up 就觉得手臂要断， 到3个月program 结束后可以轻松一口气做20~30 个push up 都没有问题。 我休息了一段时间， 后来跟着Jim Stoppani 的 Shortcut To Shred 练。 这个program 是WT 为主， 没有cardio， 但是有cardio acceleration在每个set 之间来保持高心率。 这个program 让我的strength 明显提高。 做完这个program 后我lift 的weight 比以前高很多， 可以做一两个chin up， 可以做 parallel bar dips 没有问题 （3x15)， 体能提高很多。 我跟着这两个program 练的时候没有follow 他们的nutrition plan 来吃， 不过有尽量weekday 吃得比较clean，但是没有记录。我觉得如果我有记录的话效果会好一倍。
我现在又做回了Jamie Eason 的Livefit， 但是我skip phase 1， 直接练phase 2， 在每个set 之间我有适当加cardio acceleration 来保持高心率， 比较focus on quality, mind and muscle connection. 我不喜欢骨感， 也不追求body fat 到1字头。 虽然我下腹还有肥肉，不过我也不想减到胸都没有了， 所以我对我目前的状态还是比较满意。 目前的健身目的就是维持我现在的状态。 我饮食方面是weekday 会吃得比较健康， 用myfitnesspal记录我的饮食， 周末就不记录。Training schedule 看实际情况， 我一般一个星期锻炼4~5天， 偶尔6天。
具体健身schedule 和plan 看第二页16楼~~~ 我一般根据以前的training experience，计划好大概用的weight 或者training 速度和intensity，随时根据实际情况更改。。
我觉得如果没有啥基础， 最好还是请个Personal trainer 带着你练weight training。 如果你不想请Personal trainer， 那么还是跟着一个program 系统的练全身每个肌肉组。老是用同一个机器练同一个肌肉组容易平台。 我一个星期才做一次或者两次abs 而已， 对于我来说， I treat abs as another muscle group of my body, training abs once or twice a week is more than sufficient。我练abs 的时候一般都会加weight 来加resistance。 我又多加了几张期间的照片对比， 你可以看到我的过渡期。
Livefit Trainer
Livefit Day 29: BACK/CARDIO
Wide Grip Overhand Pullups: 3x10 (with 70 lbs supported weight)
(Superset)
Bent Over Barbell Row: 3x8x50
Seated Cable Rows: 3x8x50
Wide-Grip Lat Pulldown: 3x10x40
One-Arm Dumbbell Row: 3x8x20
Hammer Strength Lat Pull: 3x10x45 each arm
Hyperextensions (Back Extensions): 3x8x25
Cardio: Treadmill: 30 minutes
Livefit Day 30: CHEST/ABS/CARDIO
wide-grip barbell bench press: 1x8x45, 3x8x55, 1x8x55 negative
push up: 3x15 (1x15 wide, 1x15 medium, 1x15 narrow) (struggle with last set!!)
Cable Crossover: 3x10x10 each arm
Smith Machine Incline Bench Press: 3x10x45 (easy, will add more next time)
Side-to-Side push up: 3x10 (struggle through out)
(Superset)
Toe touchers: 3x20
Decline Crunches: 3x20x10
Hanging leg raise: 3x10
cable crunch: 3x10x110
Cardio: Treadmill: 30 minutes (30s on/off, speed 8)
Note: speed 8 gets a little easy.
Livefit Day 31: LEGS
Leg Extensions: 2x30x20
Wide Stance Barbell Squat: 15x45, 15x55, 15x75, 15x85
Deadlift: 4x15x85
Leg Press: 4x8x90 (plates) (shoulder width stance)
Walking Barbell Lunge: 3x20x45
Barbell Step Ups: 3x10x45 (each leg)
Plie Dumbbell Squat: 3x15x50
Abductor:1x15x100, 3x15x110
Donkey kickbacks: 3x15x17.5 per leg
Livefit Day 32: ARMS/ABS/CARDIO
Barbell Curl: 3x10x30
Overhead Cable Curl: 3x10x10 (each arm)
Cable Hammer Curls - Rope Attachment: 3x10x40
Alternate Hammer Curl: 3x10x12
Parallel Bar Dips: 3x15 (hard!!!! struggle with last set!)
Skullcrushers: 3x10x30
Seated Triceps Press: 3x10x25
Triceps Pushdown - Rope Attachment: 2x10x40, 1x10x30
Air Bike: 3x25
Jackknife Sit-Up: 3x10
Hanging Leg Raise: 3x10
Cardio: Treadmill: 30 minutes 30s on/off, speed 8~8.5
Livefit Day 33: SHOULDERS/CARDIO
Smith Machine Military Press: 1 warm-up set, 3 x10x 40?
(Superset)
Upright Dumbbell Rows: 3x10x20?
Standing Dumbbell Military Press: 3x10x20?
Incline Bench Front Dumbbell Delt Raises (go light) 3x10x8/10?
Rear Delt Cable Flyes:3x10x15?
Lateral Raise: 3x10x15? (Last set is a drop-set)
Rear Delt Raise: 3x10x15? (Last set is a drop-set)
Cardio: Treadmill: 30 minutes (30s on/off, speed 8.5)
LiveFit Day 34: LEGS
(Superset)
Seated Leg Curl: 3x10x50?
Leg Extensions: 3x10x50?
(Superset)
Barbell Lunge (long stride): 3x20x45?
Abductor Machine: 3x20x100?
(Superset)
Lying Leg Curls: 3x15x40?
Adductor Machine: 3x15x50?
Stiff-Legged Deadlift: 3x10x95?
Single Leg Barbell Squat: 3x10x45?
Leg Press (wide stance):1 giant drop-set to failure (start with 300 lbs?)
Good Morning: 3x10x35?
Bridge: 3x10x55?
很是羡慕
而且lz before其实也是有胸有腰有屁股。。。所以也是sexy好看的。。现在更hot了。。。
super Zan!!!
我的胳膊的维度没有变, 我的四肢其实维度变化不大, 但是真人看我手臂和腿整体tone 很多, 结实很多, 我没有办法去控制先瘦身体哪个部分.
你这个打酱油的家伙, 打pp~~
美女.....xoxoxo
我去健身房，我不喜欢家里练，也不喜欢跳操
亲爱的， 我也在练phase 2，今晚刚练完 day 33. 第一天的不是chin up， 是wide grip pull up~ 那个你可以用assisted pull up machine 来推你的身体上去。 chin up 相对简单很多， pull up 难很多很多， 特别是wide grip的更加难。
你看这个介绍如何用assisted pull up machine 来做pull up。 因为是wide grip， 很难， 所以我是用70磅来推我身体上去， 哈哈。以前是用90磅， 哈哈哈~~~
对的对的，是pull up。正的反的我都做不起来，吊了一阵觉得好丢人，就下来了，下次得去找这个machine。
举铁好歹丰俭由已，完全做不起来的就有点丢人。那个oblique crunch，我挣扎起来就跟pokemon里面的magikarp一样。
lz腹肌很不错啊。不过像我这种只想减肥不想堆积肌肉的是不是不适合这种大强度的运动呢
★ 发自Android 华人阅览器 7.2