11/15/2013: 这个12星期的program 终于让俺给练完了。 俺的经验是：尽量听program的建议， 特别是饮食和训练部分。 我没有完全按照program的建议去做， 以至于第三阶段的shred 的效果不明显，有点后悔。 但是看照片对比我对我的进展已经很自豪， 虽然认为可以做得更好。我认识的3个certified 的trainer 都建议我休息至少3天至一个星期来让我的joint，muscle 和nerves system 去rest 去修复。 所以我会休息几天再重新练这个program的第二和第三阶段。 不过最近认识一个PT， 有可能会跟他练习一下。我想再练第二阶段和第三阶段， 是想让自己更有力点， 现在还太弱。 等我更加有力气点， 就去练其他program。 我很推荐livefit 这个program， 因为这个program， 每天的肌肉组动作组合， 在这84天里， 只会出现两次而已。 而且每两个星期的运动方式都会变。 这个program会让你一直保持新鲜感，不会有厌倦感， 而且会挑战你。因为我是零基础， 比较弱， 所以有很多运动没有完成， 或者需要改动作或者减低强度。 但是这不影响我去完成这个program。12个星期下来我觉得自己变得stronger， 我很开心。其实只要你肯push， 我们的身体其实很capable of adapting。你会发现你变得越来越强有力。The only person who thinks you can't do it and stop you from doing what you want, is yourself.
让俺休息几天， 希望不会变懒。。。。。。。。。。。俺需要很多massage~~ 最近认识一个PT，他说" I would help you with the whole program (diet and excercises), we can workout together and cook together. 不知道是不是真滴， 哇哈哈哈~~~俺很需要有人帮俺prep 俺的meal啊~~~如果是真的话， 俺就不急重新练livefit了。
以下是引用windeyes6在11/15/2013 5:20:00 AM的发言： 让俺休息几天， 希望不会变懒。。。。。。。。。。。俺需要很多massage~~ 最近认识一个PT，他说" I would help you with the whole program (diet and excercises), we can workout together and cook together. 不知道是不是真滴， 哇哈哈哈~~~俺很需要有人帮俺prep 俺的meal啊~~~如果是真的话， 俺就不急重新练livefit了。 PT还管这个。不过要是按小时收费，你的meal成本很高。
真的， my goal is to make this my lifestyle, not something short term. 幸好我还挺enjoy 去gym， 目前还ok。 就像believe 说的， 至少6个月才看出明显变化， 我bodyfat 还高， 还有很长的路要走~~~ 嗯，这个还是很需要耐心的。不过肥肉不是一天长上去的，减下来也需要时间。
11/15/2013: 这个12星期的program 终于让俺给练完了。 俺的经验是：尽量听program的建议， 特别是饮食和训练部分。 我没有完全按照program的建议去做， 以至于第三阶段的shred 的效果不明显，有点后悔。 但是看照片对比我对我的进展已经很自豪， 虽然认为可以做得更好。我认识的3个certified 的trainer 都建议我休息至少3天至一个星期来让我的joint，muscle 和nerves system 去rest 去修复。 所以我会休息几天再重新练这个program的第二和第三阶段。 不过最近认识一个PT， 有可能会跟他练习一下。我想再练第二阶段和第三阶段， 是想让自己更有力点， 现在还太弱。 等我更加有力气点， 就去练其他program。 我很推荐livefit 这个program， 因为这个program， 每天的肌肉组动作组合， 在这84天里， 只会出现两次而已。 而且每两个星期的运动方式都会变。 这个program会让你一直保持新鲜感，不会有厌倦感， 而且会挑战你。因为我是零基础， 比较弱， 所以有很多运动没有完成， 或者需要改动作或者减低强度。 但是这不影响我去完成这个program。12个星期下来我觉得自己变得stronger， 我很开心。其实只要你肯push， 我们的身体其实很capable of adapting。你会发现你变得越来越强有力。The only person who thinks you can't do it and stop you from doing what you want, is yourself.
不说废话， 上图。
[此贴子已经被作者于2013/11/15 4:52:16编辑过]
效果真好，主要还是你自己坚持的好！看了你的照片，备受鼓舞～别说你自己了，even I am very proud of you!向你学习，我一定要坚持运动
以下是引用believe在11/15/2013 12:34:00 PM的发言： 嗯，这个还是很需要耐心的。不过肥肉不是一天长上去的，减下来也需要时间。 这6个月是别人看出比较大的变化。之前的一步步的变化自己还是看到的。 Yeah, I need to continue to eat healthy and workout regularly.
I feel much more balanced with more good fat. 刚开始比较控制点卡路里，没有怎么吃almond， 现在开始加raw almond， 然后刚才去店里买了flexseed~~嘻嘻。 我自己也经常服用fish oil 啥的。 我也打算开始多加点complex carb， 以前carb 太低。打算这4个星期lift heavy点，低rep，吃多点。然后过4个星期就开始HIIT， light weight high rep， 希望到时候shred 效果会好点~~
Cable Tricep Extension superset with Reverse Grip Triceps Pushdown - I used 2 hands, 30 lbs, unfortunately I was too tired after the narrow pushups superset.
Skullcrushers superset with close-grip barbel bench press - 30 lbs
incline dumbbell curl - 10 lbs
dumbbell alternate bicep curl - 12.5 lbs
barbell curl 21's - 20 lbs
leg raise - 3 sets of 20 reps
stability ball crunch - I did without stability ball, but with 15 lbs weights.
问题是很多人， 尤其女人， 舍不得bulk自己， 头脑那关就过不去。。。
我是怕bulk完了，cut不下来就惨了。
Yeah, 说真的， 我这个菜鸟看到蛮多不同protein intake的说法， 自己都看得头晕。 一些人说不要太多protein， 多了有calories， 一边又说身体难把protein 变成fat， 然后一些说身体一般一次不能吸收超过30g 的protein， 然后一些又说人体is always adapting的。特别是那些做intermittent fasting的人， 很多人都是consume majority of their calories in one meal, 他们一次可能就consume 几千calories， 那么protein 就会不止30g~~如果body 一次只能digest 30g, 那么就很难leangain~~ 当然你也没有说30g啥的， 哈哈~~~ 其实我也很好奇什么算是”超大运动量“的人才需要那么高的protein？？我看了这个文， 也经常读这个jim stoppani的articles， 觉得还是up 我的protein intake的好。而且我很忙也很懒， 经常拿protein shake当between meal的snack啥的， 觉得比吃真正的snack 好，至少我不会guilty点。 不过我同意believe， 我也觉得我应该多吃点whole food~~~我真的应该多花点时间研究nutrition， 多prep我的meal~~ http://www.jimstoppani.com/home/articles/nutrition-research-update-february-1?preview
grill meat 是很简单省时的方法。
我是怕bulk完了，cut不下来就惨了。
exactly呀。。。就是这个mindset
exactly呀。。。就是这个mindset
我暂时bulk可以忍受，不能长期。
我暂时bulk可以忍受，不能长期。
bulk本来就不是长期的呀。
其实我一开始也是口服抗生素，spironolactone， 外用A 酸， 后来痘痘很顽固，就吃了accutane。 吃accutane后的两三年都不会长痘痘， 后来就开始慢慢长回来一点， 但是没有吃之前的多。 今年夏天的时候觉得cerave的 PM lotion 有点比较滋润， 就停用， 改用Olay Regenerist Daily Regenerating Serum， 不用任何乳液了。 routine 就是清洁去角质， 然后用olay的精华， 就这样了。痘痘就少很多了~~突然觉得以前用的太滋润了， 堵我这个油皮的毛孔~~虽然说Cerave的pm lotion 也算够清爽，成分简单， 但是我皮肤比较油， 没有必要用那么滋润的。 现在皮肤比以前稳定太多~极少有大痘痘啥的~ 我痘痘算是家族遗传吧，我哥哥弟弟，堂兄弟姐妹他们都有的~~大家皮肤都是比较油， 毛孔都比较大，大家都很多痘痘~~哈哈。。 注定要长期和痘痘搏斗了。 关于抗老， 我完全理解你的心情， 哈哈哈~~~ olay 这个精华有点抗老的作用。 我以前会偶尔用A酸来调理皮肤和抗老， 但是老是掉皮， 我不喜欢， 而且现在用olay的精华皮肤稳定，我也懒得用其他的了。 我住在long beach， 离irvine 大概30分钟~~绝对欢迎mm来找我玩。 We can even work out together.我自己一个人住， 所以也经常去偷我弟弟的狗狗来玩， 哈哈哈~~
PM lotion你都觉得滋润啊，我一直在用cream呢，不过你在海边，空气湿润，我在大沙漠，非常非常干燥。。。我周末去买这个olay的精华试一试，最近法令纹越来越明显了，有点着急～等我找到工作了一定一定找你去玩儿！！！
exactly呀。。。就是这个mindset
抓住亮亮问一下，bulk以后是不是diet＋cardio就能瘦下来呢，我看lzmm练的这个livefit第一阶段就完全没有cardio，看介绍说这是build muscle的时期，等到第三个阶段就很多的cardio了。
我是怕bulk完了，cut不下来就惨了。
说句找拍的，大多数人，没有运动底子跟才能的，都做不到。而且cut下来也不是一劳永逸，不是说长了鸡肉就不用继续小心翼翼的吃勤勤恳恳的练
抓住亮亮问一下，bulk以后是不是diet＋cardio就能瘦下来呢，我看lzmm练的这个livefit第一阶段就完全没有cardio，看介绍说这是build muscle的时期，等到第三个阶段就很多的cardio了。
现在流行的理论是这样， 结果如何， 完全不得而知， 因为人不是机器， 不是固定模式， 不可能按部就班一点不差的执行。
不说废话， 上图。
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不错，腹部变化很明显。加油。差不多3个月可以看出变化，至少要6个月才会有很明显的变化。
让俺休息几天， 希望不会变懒。。。。。。。。。。。俺需要很多massage~~ 最近认识一个PT，他说" I would help you with the whole program (diet and excercises), we can workout together and cook together. 不知道是不是真滴， 哇哈哈哈~~~俺很需要有人帮俺prep 俺的meal啊~~~如果是真的话， 俺就不急重新练livefit了。
PT还管这个。不过要是按小时收费，你的meal成本很高。
说句找拍的，大多数人，没有运动底子跟才能的，都做不到。而且cut下来也不是一劳永逸，不是说长了鸡肉就不用继续小心翼翼的吃勤勤恳恳的练
不拍，说得对。其实bulk也很难，不是想bulk就能bulk起来的。
要想保持，真是一辈子都有小心翼翼的吃勤勤恳恳的练，变成lifestyle。 年纪越大，越是这样。
艾玛， 我看又进步了， 真的， 这次尤其明显， 整个腰腹都薄了好多。 赞~
你可真早呀。
你可真早呀。
昨天睡早了。。。你也够早的。。。待会举铁去
昨天睡早了。。。你也够早的。。。待会举铁去
你忘了，我现在东部时间
你忘了，我现在东部时间
艾玛， 我以为你会来了
我想知道那个黑牛怎么把大腿和屁股减下来的？
哈哈，我也想知道，好久不见了^_^
艾玛， 我以为你会来了
周一
不拍，说得对。其实bulk也很难，不是想bulk就能bulk起来的。
要想保持，真是一辈子都有小心翼翼的吃勤勤恳恳的练，变成lifestyle。 年纪越大，越是这样。
每次一想到这个就觉得压力倍增。。
每次一想到这个就觉得压力倍增。。
吃得clean对身体好。那些junk虽然好吃，没啥好吃。虽然我也爱吃junk，不过现在比以前吃得少了，也许习惯了就不想吃了。
甭提了!!! 小了半个罩杯了!!!!被人说胸部明显看着小啦~~~哇唔~~~~肚子的肉打死都不走, 胸部的肉偏要走, 郁闷.
腰练得好细呀！效果真明显！问问mm, 你去gym练怎么能记得住要做什么动作呢？要在家里先看好每天的动作再去吗？
说句找拍的，大多数人，没有运动底子跟才能的，都做不到。而且cut下来也不是一劳永逸，不是说长了鸡肉就不用继续小心翼翼的吃勤勤恳恳的练
我自带锅盖举双手同意，要是你被拍那就到我的锅盖下来躲一躲吧～
不拍，说得对。其实bulk也很难，不是想bulk就能bulk起来的。
要想保持，真是一辈子都有小心翼翼的吃勤勤恳恳的练，变成lifestyle。 年纪越大，越是这样。
真的， my goal is to make this my lifestyle, not something short term. 幸好我还挺enjoy 去gym， 目前还ok。 就像believe 说的， 至少6个月才看出明显变化， 我bodyfat 还高， 还有很长的路要走~~~
艾玛， 我看又进步了， 真的， 这次尤其明显， 整个腰腹都薄了好多。 赞~
hottie！！！！你的腰腹是我的goal~~~ 俺的腰腹有你那样俺就做梦都笑了， 哈哈哈~~~~
这次照片的对比很明显了！赞！
谢谢， 俺开心。
腰练得好细呀！效果真明显！问问mm, 你去gym练怎么能记得住要做什么动作呢？要在家里先看好每天的动作再去吗？
我一般去之前都会在家里上网站看video示范怎么做每个动作。 然后到了健身房， 一般也还是会忘记，因为刚开始很多动作不熟悉，又用手机上网来看video。锻炼的页面我直接截屏，所以练完一个我会看下一个是什么。我是经常看手机来练习的， 有的人打印。
[此贴子已经被作者于2013/11/15 12:03:55编辑过]
我自带锅盖举双手同意，要是你被拍那就到我的锅盖下来躲一躲吧～
亲爱的， 你太可爱了， 哇哈哈哈~~~~
真的， my goal is to make this my lifestyle, not something short term. 幸好我还挺enjoy 去gym， 目前还ok。 就像believe 说的， 至少6个月才看出明显变化， 我bodyfat 还高， 还有很长的路要走~~~
嗯，这个还是很需要耐心的。不过肥肉不是一天长上去的，减下来也需要时间。
这6个月是别人看出比较大的变化。之前的一步步的变化自己还是看到的。
我自带锅盖举双手同意，要是你被拍那就到我的锅盖下来躲一躲吧～
看了半天， 其实我觉得无论啥都要养成习惯的看法没有错， 不过好像对肌肉和bulk有误解。 多了我就不说了。。。
11/15/2013: 这个12星期的program 终于让俺给练完了。 俺的经验是：尽量听program的建议， 特别是饮食和训练部分。 我没有完全按照program的建议去做， 以至于第三阶段的shred 的效果不明显，有点后悔。 但是看照片对比我对我的进展已经很自豪， 虽然认为可以做得更好。我认识的3个certified 的trainer 都建议我休息至少3天至一个星期来让我的joint，muscle 和nerves system 去rest 去修复。 所以我会休息几天再重新练这个program的第二和第三阶段。 不过最近认识一个PT， 有可能会跟他练习一下。我想再练第二阶段和第三阶段， 是想让自己更有力点， 现在还太弱。 等我更加有力气点， 就去练其他program。 我很推荐livefit 这个program， 因为这个program， 每天的肌肉组动作组合， 在这84天里， 只会出现两次而已。 而且每两个星期的运动方式都会变。 这个program会让你一直保持新鲜感，不会有厌倦感， 而且会挑战你。因为我是零基础， 比较弱， 所以有很多运动没有完成， 或者需要改动作或者减低强度。 但是这不影响我去完成这个program。12个星期下来我觉得自己变得stronger， 我很开心。其实只要你肯push， 我们的身体其实很capable of adapting。你会发现你变得越来越强有力。The only person who thinks you can't do it and stop you from doing what you want, is yourself.
不说废话， 上图。
[此贴子已经被作者于2013/11/15 4:52:16编辑过]
效果真好，主要还是你自己坚持的好！看了你的照片，备受鼓舞～别说你自己了，even I am very proud of you!向你学习，我一定要坚持运动
以下内容需要魅力达到500才可以浏览
这个照片暗很多， shadow让我的腹部肌肉明显点。 俺的6腹肌至少还有一年半载才出来， 我的bodyfat 还太高了， 慢慢来。
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这个是我开始运动前的手臂。。。其实我手臂一直都很胖， 有鸡翅。。。现在也还是有。。但是手臂比以前结实多了。。这些照片都是不同时候拍的， 有的时候是晚上， 有的时候是早上~~~
[此贴子已经被作者于2013/11/15 11:54:03编辑过]
我觉得mm应该有胸器！
hottie！！！！你的腰腹是我的goal~~~ 俺的腰腹有你那样俺就做梦都笑了， 哈哈哈~~~~
我从来都没有看过亮亮奔，呜呜呜
我觉得mm应该有胸器！ 现在飞机场了。再降bodyfat我的胸就凹进去了。亮亮闪奔过，那个腹腰是俺的目标。现在她头像的手臂就是她的。
现在飞机场了。再降bodyfat我的胸就凹进去了。亮亮闪奔过，那个腹腰是俺的目标。现在她头像的手臂就是她的。
这么起伏的飞机场， 估计没谁敢降落啊。。。
嗯，这个还是很需要耐心的。不过肥肉不是一天长上去的，减下来也需要时间。 这6个月是别人看出比较大的变化。之前的一步步的变化自己还是看到的。 Yeah, I need to continue to eat healthy and workout regularly.
Yeah, I need to continue to eat healthy and workout regularly.
你进步比我大其实。 我没练的时候腰腹也比较平， 梨子的主要特征之一。 你现在那个阴影的， 我吃饱了也就那个状态了。 卡卡。。。
赞效果，非常明显啊，特别是腰和手臂，继续下去一定会更好的 谢谢亲爱的。其实腿部也tone点了，屁股提上了点，但是俺没有啥屁股，算了。O(∩_∩)O~ 俺多做squats, lunges, split squats啥滴。。。
谢谢亲爱的。其实腿部也tone点了，屁股提上了点，但是俺没有啥屁股，算了。O(∩_∩)O~ 俺多做squats, lunges, split squats啥滴。。。
赞positive thinking~
效果真好，主要还是你自己坚持的好！看了你的照片，备受鼓舞～别说你自己了，even I am very proud of you!向你学习，我一定要坚持运动
Come to Irvine already, we'll workout together.
你进步比我大其实。 我没练的时候腰腹也比较平， 梨子的主要特征之一。 你现在那个阴影的， 我吃饱了也就那个状态了。 卡卡。。。
你吃饱还那个状态~~~55555555.. 我吃饱就直接一个球了....不知道咱啥时候才有你那个腰腹的效果!!!~~~满地打滚ing~~~希望几个月后出来.....55555555...
赞positive thinking~
对了要谢谢你提醒我注意fat intake... I still have sooooooooo much to learn, haha.
对了要谢谢你提醒我注意fat intake... I still have sooooooooo much to learn, haha.
fat多了， 是不是就没那么馋了？
10/6/2013: 今天拖了快要3个小时还没有去gym， 发了一张照片给朋友看， 她bf 看到说 “wow, you got skinny". 俺立马有精神去gym啦， 哈哈哈。今天终于做了30 minutes 的 elliptical, 不知道其他人怎么做30 minutes +的， 我爬上去10分钟就无聊得要死。 佩服那些有毅力的人哪~~~
听有声读物或是想心事
fat多了， 是不是就没那么馋了？
I feel much more balanced with more good fat. 刚开始比较控制点卡路里，没有怎么吃almond， 现在开始加raw almond， 然后刚才去店里买了flexseed~~嘻嘻。 我自己也经常服用fish oil 啥的。 我也打算开始多加点complex carb， 以前carb 太低。打算这4个星期lift heavy点，低rep，吃多点。然后过4个星期就开始HIIT， light weight high rep， 希望到时候shred 效果会好点~~
[此贴子已经被作者于2013/11/18 2:25:24编辑过]
24hrs有body pump很好的，全身力量训练，我也刚练了俩个月，每星期两次
我下班晚， 一般下班完已经错过这些课了~~~所以都是自己跟着program 练的。 不过这个周六的时候有跟着练yoga， 有些advanced moves 还挺challenging， 我还挺喜欢的。 打算以后每个周末都去， 哈哈。
[此贴子已经被作者于2013/11/22 3:00:53编辑过]
Barbell Lunge - 30 lbs
Lying leg curls 我没有做， 做的是Multi Hip Machine， 那个80 lbs。20 reps each leg，3 sets。 对pp很好~
stiff-legged deadlift, 4 sets, 45 lbs.
Single leg barbell squat smith machine , 4 sets, 35 lbs，hard to go heavy with this one. This one is hard for me!
Leg Press, 忘记weight了，其实没有仔细看， 没有注意到是drop set~晕~ 哈哈~~
Calf Raise 直接被我skip 掉了， 我的小腿真心粗，calves 超级明显突出，不是谦虚~~ 我的小腿肌肉比我身体任何一部分都突出明显~~~5555555
[此贴子已经被作者于2013/11/24 20:54:32编辑过]
1. Wide Grip Overhand Pullups- Use assisted pull ups machine with my body weight
2.Bent Over Barbell Row - 45 lbs
Seated Cable Rows - 40 lbs
Wide Grip Lat Pulldown - 40 lbs - 50 lbs - 40 lbs
One-Arm Dumbbell Row- 20 lbs
Hammer Strength Lat Pull - 50 lbs
Hyperextensions - with 25 lbs weight
[此贴子已经被作者于2013/11/24 13:43:41编辑过]
Wide-Grip Barbell Bench Press - Warm up 20 lbs, working set, 45 lbs
Pushups - 1 set of close hand position, 2 sets of wide hand position
Cable Crossover - 7lbs each
Smith Machine Incline Bench Press - 30 lbs
Side-to-Side Pushups - last set I was too tired, I did the last 5 reps on my knee. LOL!
Crunches - I did it with holding 10 lbs plate
Hip Raise - 3 sets of 20 reps
Cable Crunch - 90 lbs of 20 reps, 3 sets.
[此贴子已经被作者于2013/11/24 20:53:42编辑过]
Leg Exensions: 20 lbs
Wide Stance Barbell Squat: 2 sets 45 lbs. 2 sets 65 lbs.
Walking Barbell Lunge: 40 lbs
Barbell Step ups: 40 lbs
Plie Dumbbell Squat: 1 set 40 lbs, 2 sets 45 lbs
Multi Hip Machine: 90 lbs, 20 reps each leg，3 sets.
Calf Raise: Skipped!!!
[此贴子已经被作者于2013/11/26 3:19:53编辑过]
今天俺暗恋的gym 帅哥没有来， 俺特别特别没有动力！！！weight training 完后根本不想跑~~~不过还是坚持跑完了， 哈哈~~~
Barbell Curl - 20 lbs, 3 sets of 15 reps
Overhead Cable Curl (7 lbs each arm) super set with
Cable Hammer Curls ( 20 lbs) - 4 sets total
Alternate hammer curl - 10 lbs
Bench dips - 3 sets of 20 reps
Skullcrushers - 30 lbs
Seated Triceps Press - 17.5 lbs
Triceps pushdown - one set 30 lbs, 2 sets 20 lbs.
Air Bike (slow 25 reps ) super set with Jackknife sit-up (20 reps)
roman chair leg raise - 3 sets of 20 reps (有试hanging leg raise with stretch machine, 不过老是觉得手滑要掉下来，下次换个器械来hang， 哈哈）
plank - 3 sets of 1 minute
cardio: sprinting, speed 7.5, 30 minutes (30 seconds sprint and 30 seconds rest)
[此贴子已经被作者于2013/11/27 4:13:28编辑过]
11/28/2013: Rest day! Yay!
11/29/2013: Shoulder + Cardio! It was a super lazy day!
[此贴子已经被作者于2013/12/1 20:56:17编辑过]
Barbell Lunge - 40 lbs
Stiff-legged Deadlift - 50 lbs
Single Leg Barbell Squat - 30 lbs! Hate it!
Leg Press - Giant drop-set to failure, I started from 210 lbs.
Hack Squat - no additional weight. 4 sets of 10 reps.
[此贴子已经被作者于2013/12/1 21:00:51编辑过]
Seated Triceps Press - 15 lbs
Cable Tricep Extension superset with Reverse Grip Triceps Pushdown - I used 2 hands, 30 lbs, unfortunately I was too tired after the narrow pushups superset.
Skullcrushers superset with close-grip barbel bench press - 30 lbs
incline dumbbell curl - 10 lbs
dumbbell alternate bicep curl - 12.5 lbs
barbell curl 21's - 20 lbs
leg raise - 3 sets of 20 reps
stability ball crunch - I did without stability ball, but with 15 lbs weights.
Elliptical Trainer - I pushed to speed 8.0 today!
[此贴子已经被作者于2013/12/1 21:26:31编辑过]
你真认真啊， 做这么详细的纪录。 练得的差不多的时候， 要求看全身照!
哈哈，记录是俺的reference， 这样我可以对比然后去push heavy 点~~ 其实看到自己每次加重点重量我都挺自豪的， 哈哈哈~~~亲爱的， 你干嘛不开个帖子， 俺也要看你照片~~~~~
真好，这么详细。
真好，这么详细。
只是记录重量， 好下次push heavy 点， 哈哈~~
[此贴子已经被作者于2013/12/3 3:27:56编辑过]
以下是引用windeyes6在12/2/2013 11:50:00 AM 的发言：
俺闪奔一下Marciano的裙子~~这个裙子没有啥practical 用途， 唯一可以穿的应该是NYE 去party， 或者去night club 时候穿， 或者偶尔穿来让我的date 喷一下鼻血~~~但是算是我减肥后的reward。 以前打死都不敢穿这类裙子， 因为太胖了， 肚子的肉就算使劲缩还是会出来， 但是现在穿不会像以前那么没有底气了~很开心~~~
可怜俺的胸快减得小一个cup了~~~55555555
太赞了！！！！这身材！！！mm真有毅力！！！
谢谢~~其实觉得weight training is a lot of fun, 所以可以坚持。
在你的date喷鼻血前，我先喷了。非常非常地性感。非常非常想看看后面。
哈哈哈， 谢谢亲爱的。 俺没有啥pp~~~前面平， 后面也平， 哇哈哈哈~~~
hot hot hot!!!!!!!!!!!
这个是我要对你说的话！！！！
早就说过， 你很HOT！ 还是原来一样的SEXY！
Thank you sweetie!!! xoxoxoxo！！~
哇塞身材太赞了
thank you!
我准备跟着美女的脚步也做这个program,要每次把图片打印出来带去gym照着做吗？不然记不住啊？话说还没见谁在gym抱着堆图解边看边做呢？我得攒多大的??气？...
亲爱的， 其实我经常有在gym 看到一些男的拿着本子的， 有的会看要做什么， 有的会记录。 说真的， 你去到那里， 没有人在乎你做什么的。 我一般都会用手机截屏， 然后用手机上看要做什么。 有的时候直接在gym用手机上看视频做示范， 因为已经忘记怎么做了。
我想减20磅啊，已经瘦了5磅了，还要再瘦20，瘦
途渺茫啊！
光做BP可以吗？我觉得做了三个月后身上的肌肉变结实很多，手臂上用力可以看到线条了，我不过一周做两次，但我有上四次左右的瑜伽课不知道对塑形有没有帮助？我每天运动2-3小时，基本上都在上spinning，bodycombat，turbokick之类的课，只有星期天休息一天只上瑜伽，但那个瑜伽比较有难度，要用很多手臂和躯干的力量，可以做到汗滴到地上。
我想减20磅啊，已经瘦了5磅了，还要再瘦20，瘦
途渺茫啊！
BP 是compound exercises, 除了运动到chest 外， 还有shoulders 和triceps~ 其实女生不容易长bulky的~~ 所以加点力量练习没有问题。 除了BP外， 还可以加一下squat， 这个会运动到小腿， 屁屁，腿后侧肌肉， 还有lower back~ 特别是加重量的话， 对屁屁的提臀效果会很好~~我不是很熟悉bodycombat 和turbokick， 但是看介绍比较偏重cardio，是吗？减体脂很好~~~yoga advanced level的确实会有点塑形效果的， 因为确实用很多手臂和躯干的力量， 我记得我一个小时下来大概会burn 200卡呢~~我不知道mm 想要塑形的效果多快， 我觉得还是上点力量练习塑身效果会更加快~~ 其实mm 也可以上那个bodypump， 那个塑形效果会比yoga 快多了~~~我没有上过， 不过这个就算有重量也不会太重的。有点lean muscle burn fat 会更加快的。我减了3个月才减了5 lbs， 不过我的体重本来就轻， 所以体重难减， 但是body fat 确实有lower 了下来。我觉得bella 上的这几个课再加上bodypump 就会perfect了~~ 话说回来， 每次我在gym 都混个2~3小时， 不过都是走来走去的多， 然后stretch 的时间也比较久点， 哈哈~~
[此贴子已经被作者于2013/12/5 3:48:44编辑过]
亲爱的， 其实我经常有在gym 看到一些男的拿着本子的， 有的会看要做什么， 有的会记录。 说真的， 你去到那里， 没有人在乎你做什么的。 我一般都会用手机截屏， 然后用手机上看要做什么。 有的时候直接在gym用手机上看视频做示范， 因为已经忘记怎么做了。
我准备打印出来照着做。另外一个问题，如果follow这个的话，还需要自己再练别的吗？比如加点有氧？
我准备打印出来照着做。另外一个问题，如果follow这个的话，还需要自己再练别的吗？比如加点有氧？
其实说真的么？ 这个program 每天的运动组合，做完所有的set 和reps， 其实也挺time consuming的。 我会经常自己加一些额外的运动， 或者改一些。 比如我不喜欢任何小腿运动， 因为我小腿肌肉已经超级发达了，而且很多腿部运动也会练到小腿， 所以我会换其他的动作组， 比如去锻炼臀部肌肉啥的。还有一些腹部的运动我可能会加个leg raise 啥的。 这个program 刚开始的4个星期是没有cardio的， 然后中间第5到第8星期有cardio， 到了第9和第12星期， 就是HIIT了。前4个星期比较注重长肌肉， 有肌肉了， burn fat 速度会更加快很多~~~慢慢来， 如果chujian 要加cardio 也可以的。 不过记得减脂和增肌不是同时进行的哦~~~
[此贴子已经被作者于2013/12/6 3:03:12编辑过]
BP 是compound exercises, 除了运动到chest 外， 还有shoulders 和triceps~ 其实女生不容易长bulky的~~ 所以加点力量练习没有问题。 除了BP外， 还可以加一下squat， 这个会运动到小腿， 屁屁，腿后侧肌肉， 还有lower back~ 特别是加重量的话， 对屁屁的提臀效果会很好~~我不是很熟悉bodycombat 和turbokick， 但是看介绍比较偏重cardio，是吗？减体脂很好~~~yoga advanced level的确实会有点塑形效果的， 因为确实用很多手臂和躯干的力量， 我记得我一个小时下来大概会burn 200卡呢~~我不知道mm 想要塑形的效果多快， 我觉得还是上点力量练习塑身效果会更加快~~ 其实mm 也可以上那个bodypump， 那个塑形效果会比yoga 快多了~~~我没有上过， 不过这个就算有重量也不会太重的。有点lean muscle burn fat 会更加快的。我减了3个月才减了5 lbs， 不过我的体重本来就轻， 所以体重难减， 但是body fat 确实有lower 了下来。我觉得bella 上的这几个课再加上bodypump 就会perfect了~~ 话说回来， 每次我在gym 都混个2~3小时， 不过都是走来走去的多， 然后stretch 的时间也比较久点， 哈哈~~
[此贴子已经被作者于2013/12/5 3:48:44编辑过]
BP就是body pump啊，哈哈呵呵，每次做到最后我都是很酸很酸，然后大概每个月加一次重量，太快的话我怕伤到膝盖
遇到厉害老师的课，那简直就是在死撑，汗是一滴一滴往下掉，因为一个动作要保持住很久，所以也挺累的。
本来想三次BP的，1，3，5但星期三这天我一个bodycombat，一个cycling，一个瑜伽，三个小时课下来已经累了
不想再做任何力量的，而且我还挺喜欢这些课的，哪个都舍不得放。所以一星期就只有两次BP，想说瑜伽可能也能练练手臂啊，大腿啊什么的。
其实瑜伽很多动作力量弱一点都撑不住，所以练瑜伽手臂啊，腿啊什么的也很酸。
遇到厉害老师的课，那简直就是在死撑，汗是一滴一滴往下掉，因为一个动作要保持住很久，所以也挺累的。
本来想三次BP的，1，3，5但星期三这天我一个bodycombat，一个cycling，一个瑜伽，三个小时课下来已经累了
不想再做任何力量的，而且我还挺喜欢这些课的，哪个都舍不得放。所以一星期就只有两次BP，想说瑜伽可能也能练练手臂啊，大腿啊什么的。
看到你这个回帖我突然想起BP 是body pump, 我以为是bench press, 哇哈哈哈~~~ 惭愧惭愧~~~ 佩服你竟然可以上三个小时的课!!!!~~~虽然我也可以在gym 里晃三个小时. 不过我都是走来走去, 或者在那里和人聊天, 或者我自己stretch 很久...(半个小时, 又stretch, 又stretch machine,又roller啥的),然后又去sauna, 哈哈. 我觉得说最后, 还是看bella 想要的效果是什么, 如果很想有toning 的效果, 最后还是要靠weight training, 一定要上重量的...那么我觉得最好多做点BP的效果会更好. 特别是想屁股很翘啊, 屁股大点点, 肯定是要加重量的squat, lunges 啥的...做那些cardio 和yoga虽然可以减肥但是不会路weight training 的toning 效果来得快来得好和均匀~~... 如果Bella 就是喜欢上那些课, 娱乐放松, 那么就继续上那些课好了. At the end of the day, we just want to be happy! Right? 我觉得做很多那些重量squats 和lunges, 我的屁屁比以前翘很多了..不那么下垂了~~~
[此贴子已经被作者于2013/12/7 17:26:11编辑过]
看到你这个回帖我突然想起BP 是body pump, 我以为是bench press, 哇哈哈哈~~~ 惭愧惭愧~~~ 佩服你竟然可以上三个小时的课!!!!~~~虽然我也可以在gym 里晃三个小时. 不过我都是走来走去, 或者在那里和人聊天, 或者我自己stretch 很久...(半个小时, 又stretch, 又stretch machine,又roller啥的),然后又去sauna, 哈哈. 我觉得说最后, 还是看bella 想要的效果是什么, 如果很想有toning 的效果, 最后还是要靠weight training, 一定要上重量的...那么我觉得最好多做点BP的效果会更好. 特别是想屁股很翘啊, 屁股大点点, 肯定是要加重量的squat, lunges 啥的...做那些cardio 和yoga虽然可以减肥但是不会路weight training 的toning 效果来得快来得好和均匀~~... 如果Bella 就是喜欢上那些课, 娱乐放松, 那么就继续上那些课好了. At the end of the day, we just want to be happy! Right? 我觉得做很多那些重量squats 和lunges, 我的屁屁比以前翘很多了..不那么下垂了~~~
[此贴子已经被作者于2013/12/7 17:26:11编辑过]
我屁股很大也翘可能是因为家里有荷兰人的基因，我的身材像老外，我个子171，就是最近回国两个月后乱吃，胖了15磅，现在145，巨肥啊，我想减到130就很好看了，我不喜欢太瘦。所以想先减脂，不过因为有练BP身上肉结实很多，真的有用，所以才有干劲继续坚持下去。
没有想要很快瘦下来，想把运动当成一种生活习惯，以后就可以坚持了。
刚开始时是要逼着自己，不停鼓励自己去，现在就好很多了，去着去着就喜欢去了。
以下是引用windeyes6在11/22/2013 2:53:00 AM 的发言：
11/21/2013: Jamie Eason 的Livefit 整个program练完后， 休息了三天， 又开始重新练phase 2 和phase 3！ 今天刚完成phase 2 的week 5. 整个program 下来， 确实比以前多点strength了。以前都是body weight，lightest weight， modified easy /beginner version， 或者有的直接skip 掉了。现在已经可以开始加一些weight， 进阶， 然后开始比较注重质量而不是数量。觉得刚开始做比较心急， 就想都做完所要求的rep，就做得比较快，不是很注重质量。 感觉一个program下来有学到一些东西， 所以这第二次开始做起来， 可以更加集中精神go heavy 点， build 多点lean muscle。 不知道这次做完可不可以做一个pull up 或者bar dip， 哈哈哈~~~还有打算每周六做一次yoga~~ 经常去同样的gym， 一些人熟悉我了， 见到面都会问我今天做哪个muscle group， 然后有的会帮指点指点， 哈哈哈~~ 这个是俺的belt~~~ leg day 必备~！！保护俺的背， 减少injury~~~
WT我还是要再加一天，可能效果还会更好，我看了你的照片效果很好。
没有想要很快瘦下来，想把运动当成一种生活习惯，以后就可以坚持了。
刚开始时是要逼着自己，不停鼓励自己去，现在就好很多了，去着去着就喜欢去了。
无比羡慕某bella 的大pp！！！！~~~哈哈哈~~~我得多练squat 和lunges 去练俺的小pp~~哈哈哈~~~ 我确实蛮推荐WT的， 其实你看板上很多mm 都说如果要tone up 还是得上重量的~~~不过羡慕你可以去上那么多cardio的课， 因为burn fat 最好~~~我最恨cardio， 哈哈哈~~~如果我cardio 做得多点可能我的减fat 效果会好点。 我的肺活量不大， 做很多high intensity 的 cardio 会容易觉得喘不过气来， 容易觉得完后想要throw up~~会容易burn out~~难坚持。。。WT 相对来说简单多了， 哈哈~~~我就是觉得WT 简单， 然后tone up 效果不错， 所以就一直坚持了下来。。。I enjoy it.
我有lower back pain, 带着这个belt 做crunch会不会怪？在哪里买的？
我觉得戴这个belt 做crunch 会顶到肚子~~~不好做crunch呢~~~ 这个是在sports chalet 买的， 我都是deadlift， 和leg day 要做squats ， lunges 的时候用。。
器械比较单调，不喜欢，但可以忍受。做BP比较适合我，老师很能带动气氛，音乐又很激烈，然后一大帮人一起做，受不了了还一起叫，哈哈哈，我觉得挺带劲的。只是这是小重量多重复的练习，练耐力比练肌力的多。还好我不急，慢慢来，每月加一次重量，现在比上个月前好多了，重量可以翻倍了。
我很羡慕你，没有什么肥肉，一下子就可以看到肌肉线条，这样可以更加鼓励自己练下去，不像我一堆白花花的肉要减
其实一开始我也和你一样容易气喘，慢慢练了一段时间后就好了，也不像一开始那么容易出汗了。动作也可以做更到位了。
器械比较单调，不喜欢，但可以忍受。做BP比较适合我，老师很能带动气氛，音乐又很激烈，然后一大帮人一起做，受不了了还一起叫，哈哈哈，我觉得挺带劲的。只是这是小重量多重复的练习，练耐力比练肌力的多。还好我不急，慢慢来，每月加一次重量，现在比上个月前好多了，重量可以翻倍了。
我很羡慕你，没有什么肥肉，一下子就可以看到肌肉线条，这样可以更加鼓励自己练下去，不像我一堆白花花的肉要减
不会啊， 我一大堆肥肉， 不知道减到猴年马月， 而且我也不是太敢减， 因为我怕胸没了~~哎~~想要平坦小腹我的bodyfat 还要再多一些。 可是我的胸真的小了很多， 要我选肚子和胸， 两个都重要啊~~~我有点想保持现状了~~~是滴， 器械是比较单调的， 因为就是重复那些动作， 不过有多不同的运动组合也不会太单调， 不过这个真的是个人preference。我觉得比跑步啥的好多了。 有的人就是喜欢有老师带动， 觉得更加有气氛， 特别来劲。我自己在那里自己练然后看一大堆帅哥猛男我也很开心， 哈哈哈~~~我没有上过BP的课， 但是觉得重量到了一定地步就不会太重了是吗？ 器械的话至少重量可以重很多， 而且可以更加局部训练肌肉组， BP 应该是whole body workout， 不过我觉得对于一般女生来说是够用的了。 我喜欢WT的时候看着重量慢慢加多点， 很有满足感， 哈哈哈~~~
其实一开始我也和你一样容易气喘，慢慢练了一段时间后就好了，也不像一开始那么容易出汗了。动作也可以做更到位了。
器械比较单调，不喜欢，但可以忍受。做BP比较适合我，老师很能带动气氛，音乐又很激烈，然后一大帮人一起做，受不了了还一起叫，哈哈哈，我觉得挺带劲的。只是这是小重量多重复的练习，练耐力比练肌力的多。还好我不急，慢慢来，每月加一次重量，现在比上个月前好多了，重量可以翻倍了。
我很羡慕你，没有什么肥肉，一下子就可以看到肌肉线条，这样可以更加鼓励自己练下去，不像我一堆白花花的肉要减
我上过一次circuit training的课， 感觉应该和BP差不多吧？？ 那个时候练完快要想吐了， 哈哈哈~~~
我上过一次circuit training的课， 感觉应该和BP差不多吧？？ 那个时候练完快要想吐了， 哈哈哈~~~
Circuit training 比BP累，有很多跳起来趴下去的动作，我大概因为血压低，有时候还头晕，气喘就不用说了。BP整个下来基本上一个pace,最后垫子上做些abs,平静太多了。会出汗，但不会气喘。