The takeaway here is to think about running with your hips pressing forward as if your glutes were constantly engaged. That hip drive forward will keep your pelvis neutral and result in strong running hip posture. Changing your movement patterns will take time, so keep practicing these drills consistently and notice your improved run form.
很快比赛就开始了。345官兔后面跟了一大群人，大约有二三十人吧。
这个比赛比12月我们当地的那个比赛人要多一些，但是还是没法跟那些波马牛马这样的大型比赛相比。刚开始跑的时候也没有觉得特别的拥挤。这一群跑者里肯定有好几个穿Alpha Fly神鞋的，跑起来啪啪作响，挺烦人的。我跟在他们后面跑完了一迈，感觉跑得很轻松。我还以为因为人挤人跑不快，可能要到九分迈的配速了，一看表，没想到是8分21。
在第二个水站的时候，我虽然不觉得渴，但是我想练习一下在运动健身坛里小布和喵爸教的把杯子捏成三角的喝水方法。水在杯里还是晃来晃去，喝起来不是很方便，但是喝水基本上没有耽误跑步的速度，水也没有喝呛到。只喝了两口，就把杯子扔掉了，里面还有三分之二的水呢。第四英里的时候，远远看到水站的彩旗，我就开始吃第一个能量胶。到了水站拿了一杯白水，漱了漱口，就把水杯扔掉了。挤胶的时候，手上也沾了一点，两只手都黏糊糊的，感觉不舒服。这才想起来小布说过可以用剩下的水洗手。晚了，下一个水站再说吧。
转眼之间，六迈就跑完了。我看了一下平均配速:8分27秒。那时气温可能还只有五十几度，太阳刚刚升起，阳光照着也不那么烤人，感觉跑得非常轻松，好像连汗都没怎么出。
第七迈的时候，正好有点儿下坡，我就一路冲了下去，把345的两个官兔超过了。之后一直就在他们前面跑。吴晗每过一迈的时候，都要高喊几声，鼓舞他身后跟着的人的士气。我能听到的他声音，知道他们离我不远。在12迈的地方，有一个180度的转弯，这时候看的更清楚了，我在他们前面大概五六十米。
这一段跑步的路线和我去年打大铁的路线基本上是一样的。我还能记得当时在这一段的苦苦挣扎，这一辈子都忘不了当时胃里翻江倒海的感觉，当时的配速差不多是每迈11分，12分的样子。今天基本上在八分三十几秒这样的配速。
偶尔有几个上下坡，但是坡度都不大也不长。不像12月的那个马拉松那样，跑上坡的时候让人绝望。
这时候已经艳阳高照，气温也急剧上升。刚开始跑的时候那种清凉的感觉已经变成了闷热的感觉，身上也开始出很多汗。还好林马赛道上有不少大树，可以挡着点太阳。但也有太阳挡不着的地段。在直道上跑的时候，大家都靠到有树荫的一边跑。到了弯道的时候，考验人的情况出来了:有一些弯道你如果想跑切线距离近一点的话，你必须在大太阳底下跑。如果你沿着路的另一边跑有树荫，但是你会多跑一点距离。这个时候就能看到每个人有不同的选择，有跑树荫的，有跑切线的。我想了一下，还是决定跑树荫，太阳晒得太难受了。
跑着跑着看到前面有个黑大姐，体重可能有170磅左右。我感到非常惊讶，她怎么还能在我前面，还跑得挺快嘛。再过一会儿，看到一个吨位更大的在走路。这时候我才明白过来，这些人是跑5K或10K的。不过即使那位黑大姐是跑5K的，这么大的质量能有那个移动速度，也是相当惊人的。如果让我扛上60磅的大米去跑马拉松，不要说八分半的配速，能跑下来就不错了。毕竟，扛200斤不换肩不是人人都能做到的。
天气一热,能看到有的跑者是浑身大汗，我还好，出的汗不是特别多。两个345的官兔，吴晗身上好象一点汗都没有出，衣服都是干的。而小俞几迈以后就浑身是汗了，不过这并不影响他的速度。每个人出汗多少是很不一样的。
在十几迈的时候，我因为跑在了345官兔前面，自己跑，怕控制不好速度，我看到前面一个人速度好象跟我差不多，我就一直跟着他跑。后来有一阵他稍微慢下来一点，我就跟他并排跑。我们还聊了几句。这个人非常的友善，上来就说，感谢你做我的私兔。我心说话，我在你后面跟了你半天了，谁做谁的私兔啊！他说他原来跟345，但那群人太多，他就跑到前面来了。我说我也是，他们就在我们后边不远处。虽然都是一些无关痛痒的话题，但是我突然意识到，虽然我当时的配速在8分30秒左右，但是我可以轻松地跟人家谈话，而不感到气喘，这可是个好现象啊。我在平常训练的时候，跑到八分三十几秒这样的配速，经常是上气不接下气了。
过了一会儿，他还是比我跑得略快，渐渐地远去，我们之间的距离已经有二三十米了。但是他经常在水站喝水的时候停下来，而我基本上都是边跑边喝，所以他一过水站的时候，我就又把他反超了。不过他跑得还是比我快，过一会儿就又把我超过了，每次我们都互相打个招呼。
中间有一段他把我拉开了一些距离，我只能自己跑。前面有位女士，估计穿的是Alpha Fly，每步都是啪啪的声音，听久了感觉象waterboarding的刑罚，让人难以忍受。记得小布说在后面跑的人可以欣赏前面人的屁股。但是估计任何人在被上滴水刑时都不会有心思看屁股了，白给看也不想看！我咬咬牙加快步伐超过了她。
在19到20英里的地方，我感觉有点撞墙了。那时正好可能有一点小上坡，瞬时配速掉到了9分20秒，那一迈配速掉到了8分51秒。我开始有点担心，不会是12月份的比赛情景又要重演了吧。令人欣慰的是，并没有像12月份的比赛那样一直掉速，下一英里的配速度又回到了八分三十几秒。大约在20迈的地方，看到了龙帮的头帅拿着摄像机在找人，他看到了我以后跟我并排跑了很长一段时间，一边跑一边照。后来看到他给我拍摄的慢动作录相，拍得非常专业。据说他这次没比赛但跑了12迈。龙帮有很多这样热心的成员和领导，他们自己虽然不是每一次比赛都参加，但是照相录像和其他各种服务感觉比自己跑一次还辛苦，而且还没有奖牌，这种奉献精神真的很令人感动。我想这也是龙帮这么红火的原因之一吧。
比赛结束后看到龙帮头帅分享的录像。找到好几段有我的。天哪，以前交钱也只能买几张照片而已。这次龙帮有这么多好的录像，这也太给力了吧。
这个是龙帮的张海涛拍的，他自己跑完半马，然后给跑全马的人录像，真幸苦了。
https://youtube.com/shorts/pXm5Xfz8vDE
22迈时感觉体能在下降，跑起来很挣扎了。到23迈的时候，感觉真撞墙了，连续两迈配速掉到8:53。我估计被345官兔反超只是时间问题了。我一边跑一边心里就盘算，等他们赶上来的时候，我要试试跟住他们。果其不然，没过多久，就听到吴晗的高呼声了。我靠到路边让他们超过了我，然后跟在他们在后面。吴晗和小俞带的队伍也不象前面那么壮观了，只剩下七八条破枪了。
我吃了最后一袋胶，看了下表，这次我的表设置成有显示平均配速的，那时候平均配速在八分半左右。还剩下四英里，我心里估算一下，今天只要不发生抽筋之类的意外情况，BQ应该很有希望了。这样一想，心情就愉快起来了。虽然说赛前的目的眼看就要达到了，但是我还是想给自己一点小小的挑战: 看能不能跟住345的官兔跑完最后三迈。这次这个两个官兔表现很出色，可不象上次比赛的官兔。我只要能够跟住他们，就有希望以345的时间完成比赛。
通过这次比赛，我发现靠谱的官兔还是很管用的。最后三迈如果没有他们的带领，估计我可能会越跑越慢。但是因为下了决心，想试一试跟住他们，先是咬牙坚持了一迈，到了24迈的时候，可能是因为眼看终点就快到了，突然又象打了鸡血一样，撞墙的感觉基本上没有了。于是我心里还暗暗地打起了小算盘:我就这样跟着345的官兔，到最后400米的时候，看看能不能加速超过他们。跑最后一迈的时候，虽然那时候心情大好，但是我隐约地感觉到大腿有点要抽筋的意思，这引起了我极大的警惕，比赛还没有完，如果这时候抽筋的话，有可能BQ的目标都达不到。这样一想，我就跑得更保守一些，最后400米超过官兔的打算也不想执行了。
事后看我手表的记录，最后0.4英里的平均速度是8:06，是整个比赛中跑得最快的一段。但这个冲刺不是我自己的努力，我只是紧跟在官兔后面而已，他们显然在加快速度。最后我跟在吴晗小俞后面冲过了终点线。
终点线附近听到了女儿大声叫我。她也知道我BQ了, 比我还兴奋。
然后和345的官兔及跟在后面的跑者留影，只剩4个人了。
拿了奖牌，拿了完赛长袖，装模作样到奖台上照个相，虽然我的名次只有第262名，但感觉和拿了全场冠军差不多！
见到的龙邦的一些跑友。还见到了跑神赵猛，问他有没有拿名次，他说跑得不好，只有2小时44分。后来才知道他是全场第10名。他比我快了一个小时01分，还觉得成绩不满意，而我却高兴得不得了。所以一个人是不是幸福完全取决于他的期望值是什么。
总结一下这次比赛，达到波马报名资格，也在59岁时创下个人全马纪录，而且跑的过程也中规中矩，没有出什么幺蛾子，过程和结果都非常令人满意。小布有一句名言:我就没见过想BQ不能BQ的人。我当时心里一声冷笑: 你是没见过我。不过真要成了这句名言的反例的话，我心里是很不甘的。现在好了，我和小布可以皆大欢喜了。
之所以比12月份的比赛快了7:29，应该有很多因素。把能想到的列一下：
1. 有训练方面的原因，训练时没有生病，没有受伤，可能加了节奏跑也是一个重要的原因。
2. 大训练强度(主要是里程数高)导致赛前加碳后体重降到110磅(比上次低了3磅)。体重轻了三磅，对马拉松成绩肯定是有影响的。网上查了一下体重对马速影响的简单估算公式：每加一磅配速慢1.4秒。三磅就是1分50秒。
3. 赛道坡度比上次小，垂直爬升只有三四百尺，而上次的是700尺左右(我手表更是测出近一千尺，但是手表可能不准)。坡少不但跑起来容易，配速也比较稳定。网上查了一下，坡度影响的简单估算公式：每加10英尺慢2.4秒。400英尺就是1分12秒。
4. 天气条件也是这次更好一些。虽然这次比赛后半段气温有点儿高，到70度以上了，在太阳底下可能更高一些，但是前半段气温非常适宜。上次虽然温度恒定在61度，但是湿度接近百分之百。这也是一个重要的因素。这次湿度也高，90%,但总比100%好。
5. 345的官兔带着我跑了最后三迈。否则的话，结果怎样还很难说。
6. 赛道距离短了些。这次比赛官方显示我的配速是8:36，我的手表显示配速8:31。两者的差别是因为多跑了一点距离。手表测的实际距离是26.44英里。12月的比赛手表测的距离是26.58。0.14迈的差别，按8:31的配速来估算，是1分10秒左右。
7. 这次穿的是比赛用的碳板鞋，而上次穿的是训练用的尼龙板鞋。虽然我自己并没有感觉到什么区别，但是我想可能还是有差别的，不然人家不会把一个定成比赛鞋一个定成训练鞋，而且价钱上也差不少。不过网上也有很多讨论，碳板鞋可能对跑得慢的人作用不大。
8. 有网友提醒，赛前有没有睡好觉也可能对成绩有影响。
9.最后一个很重要的原因，是这次穿上了龙帮战袍。虽然龙袍本身好像看起来不会对跑步成绩有直接的影响，但其实对我来说应该有作用。因为在兔姐介绍我进入龙帮跑群以后，我在群里潜水很久，这里的跑神牛人一大堆，我一直就担心我穿上龙帮战袍会不会给龙帮丢脸。看到上次休马龙帮还有计算BQ率，这次比赛前我就一直担心，我会不会只出现在分母里。所以从这种意义上来说，龙帮战袍成了我一个跑出好成绩的动力，这种心理上的作用也是很重要的。
2，3，5加起来就是4：12。 两次比赛总共差7：29， 所以1，4，6，7，8, 9 加起来有3：17的影响。当然这些估算不一定很准，只能大概作个参考。
这次比赛前，从龙帮跑群和运动健身团里的高手们那里学到了很多有用的知识。还有在网上认识，但是从未谋面的几个跑马高手，也为我出谋划策。对所有的这些朋友们，我真的是感恩不尽。这次算是在赌场上小小的得意了一番。虽然有我自己努力的成分，但是更重要的是很多朋友直接，间接的帮助和鼓励，再加上天时地利。希望下一个全马也能象这次一样有个满意的结果。
至于情场么，目前只能静静地等待。
写了这么长，还不如头帅做的几分钟的短片。
🔥 最新回帖
🛋️ 沙发板凳
这个龙帮的张海涛拍的看不了
https://youtube.com/shorts/pXm5Xfz8vDE
各个方面都总结到了，好像没其他的了 ：）
总觉得太好了！你的比赛状态非常好！是平时严格训练的结果！
最后六迈确实关键。有人代跑可以起决定作用。下次奥马咱也跟官兔了！
脚后跟着地，可能是鞋底太厚。
上身似乎有些前倾，可能是后段有些累了。肩膀打开，有意识挺胸可能会更好。（哈哈瞎说）
一个。我一共吃了6个。当时没事，但赛完后胃不是很舒服，没有食欲。
现在穿正常跑鞋，全脚掌/后脚掌着地。原来小腿累，现在是大腿累。不过原来从来没有膝盖疼，这次训练时膝盖疼。
帮分析一下慢镜头下的跑姿呗。我不会看，有没有直膝什么的。我看着好象脚落地在重心前面太多了，不知道看对没有？如果是，怎么改进？
我小女儿是学新闻专业的，她看过我写的博文，评价是太啰嗦，写得太长。好在我不是学新闻的，不然门门功课都要down掉。
听上去象为写博文而跑马！
哈喇子流了几尺吗？
以前请教专家，人家总是说光说说不清，要看录像慢镜头。我一直没录像。这次龙帮在比赛20迈时录了我的慢镜头，最累的时候，running form肯定暴露出很多问题，需要大家指出。
其实都不用太大声，听久了很烦人，真的象那个滴水刑，一开始不觉得，久了就受不了了。
Knee drive。录像里看出来你的腿抬的不够。
就像布班上周贴的跑姿图片，跑得慢腿都抬得低。当然，还是和体力直接相关。
说实话，以前我以为你的跑姿也是狗刨式的，但没想到比我想象的好看很多很多，很流畅，是一直这样还是近年练出来的？速度越快姿势也会越好看。
初步印象，能BQ的姿势就不会是坏姿势，适合你的姿势就是好姿势，尤其你是资深跑者，改起来不容易也要慎重。
细部当然可以再研磨。等教练等大师来分析分析。
让我象喵爸那么练，我肯定执行不了。但慢慢跑，多跑一会，这个还是可以有的。
比你快很多可不敢同意。
目前的体能还不能支撑这样跑。
也许要象川东那样多练力量？
The takeaway here is to think about running with your hips pressing forward as if your glutes were constantly engaged. That hip drive forward will keep your pelvis neutral and result in strong running hip posture. Changing your movement patterns will take time, so keep practicing these drills consistently and notice your improved run form.
https://therunexperience.com/hip-posture-the-number-one-way-to-achieve-proper-running-form/
除了周末的长跑，其它基本上每天10来迈慢跑，有时多一两迈有时少一两迈。
Tempo run加了以后不知道对成绩提高有没有好处，但有一点，我最长距离的tempo run(7，9迈)的配速和比赛时的配速很接近。所以我下次还会加tempo run,这样能让我对比赛时的配速有个大概估计。
后来怎么人就剩4，5个了。
你能做345的官兔，太厉害了！