对绝大部分人，为什么不能长跑？跑不了马拉松？一个巨大的心理屏障：跑不慢！
我换个句子：不知道怎么跑慢。
中学里，所有人都跑过100米，200米，400米，800米，到顶，大概是1500米，算长跑了。偶尔的，也有3000米，大多不作要求。至于5000米，10000米，越野，那是加入某个俱乐部才有要求。后来就不用上体育课了。再长的距离，大部分人也不怎么尝试，玩别的去了。马拉松？疯了！不是我玩的。
可是近些年，马拉松开始风行。但参加者也是百分之一而已。美国3万万人，每年马拉松50万，600分之一。
长跑，非常方便，效率高。到哪儿去旅游都可以抽个半小时到1小时跑一下。爽！
那么，到底用什么速度，跑多慢？自己琢磨，不大容易，长跑绝不是高中时100-1500米的速度。跟别人，比如参加某个跑团，也不敢。别人跑那么快，跟不上，觉得丢脸。所以入门很难。跑步看着容易，一跑起来，无数问题。最大的心理障碍，怎么破？说重点，长话短说，最关键的，什么速度。
一开始，自己偶尔地去跑个步，恢复一下体能。然后进入一个（第一年）正规训练。90%都是Conversational Pace。 就是边跑步，边聊天。一直跑个一小时不停，看是什么速度。
你怎么知道你的“聊天跑速”是多少呢？用这个公式算一下：
https://www.runnersworld.com/uk/training/a761676/rws-training-pace-calculator/
这里面，有个要求，要填进你上次跑步比赛的成绩，再推算出你的马拉松赛速（MP），轻松跑（Easy Run），节奏跑（Tempo Run)... , 长跑（Long Run)的配速。那你还没有比赛过，怎么知道？
你可以先竭尽全力跑个短短，比如3英里。试着测一下。然后有个大致概念，你的长跑到底“需要”多慢。
我以前写过一篇心率储备范围和跑速的关系的文章。这里我先拿好片的中段跑步为例。3.3英里，跑了31分19秒。那么他的长跑配速是11:47-13:14。这时他的心率已经到 153。我不知道他的年龄，假设一下。
如果他能以11:47-13:14的配速跑，比如12，那么他应该能连跑 1 - 2 小时，边跑边聊天。
下面是两个Conversational Pace running的例子。大家仔细体会一下，大概是什么Effort.
跑团里，有各种配速的跑组，我是Pace 8 的队长。如果你的长跑配速是8，跟着我，我会一直和你说话。如果你说话上气不接下气，我建议你去pace 9。如果你觉得大部分时间都在等别人，那我建议你去Pace 7:30。还有，很多人原来是Pace 10的组，跑了两个月后，换到Pace 9.
这是跑团里的惯常做法。每个人都体能不同，可以试跑几次。
不知道跑步变轻松的那天能不能到来。而且我的跑步距离仅仅是你们说的短短而已。
如果是偶偶，比如两呼两吸，可以不时有意调整，避免呼气时总用同一脚先迈出落地。有研究说身体动作微小的不平衡，长跑时都容易放大受伤
VO2Max的速度倒是有时玩一下，当然大部分时间还是佛速
最大心率=220-年龄。
最小心率是休息心率。
心率储备 = 最大心率 - 最小心率
然后按 心率储备的50%， 50-70%， 70-80%， 80-90%。。。。安排上面计算的各种训练配速。
https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/50938.html
我跑的慢， 准备做x配速的常年定海神针。
在提配速之前，不会参加比赛， 但是我特别喜欢去不同风景的地方跑步。
我最近也在试各种方法。
为了保持180的步频，想慢跑，只能减步幅。减到一定程度，感觉跑姿受严重影响，只能小碎步往前颠。
我跑步的时候也总是上气不接下气，不管跑多慢
用最快的配速和最慢的配速，effort差别可大多了，我用哪个配速都是气喘吁吁，无法说话，但是用最快的配速也能将就跑下来。
如果“最慢”配速下不能聊天说话，那这个就不是最慢啦。
Heart rate run 5km, that is your input of recent race.
我按您给的方法算的太低了，对吗？
心率储备=180-50=130，也就是说我不能跑过130，感觉很低呀
我最近跑量在增加，而且不穿五指鞋了，所以特别担心膝盖出问题，就试试加快步频。如果不刻意加快步频，慢跑时步频自然会到165.是不是太低了呢？
50 + 130 x 100% = 180
50 + 130 x 50% = 115
50 + 130 x 80% = 154
.....
我说的最慢配速是根据计算公式算出来的long run的配速区间的上限。算出来的区间是8:32 - 9:40，所以这里的最慢配速就是指9：40，当然我可以跑得比这个还慢。一般long run是13迈左右
现在天气是比较热，跑步比较痛苦，每次出去跑步之前要挣扎半天（冬天的时候更加挣扎）。呼吸节奏没太注意过，以后注意一下。谢谢指教！
对绝大部分人，为什么不能长跑？跑不了马拉松？一个巨大的心理屏障：跑不慢！
我换个句子：不知道怎么跑慢。
中学里，所有人都跑过100米，200米，400米，800米，到顶，大概是1500米，算长跑了。偶尔的，也有3000米，大多不作要求。至于5000米，10000米，越野，那是加入某个俱乐部才有要求。后来就不用上体育课了。再长的距离，大部分人也不怎么尝试，玩别的去了。马拉松？疯了！不是我玩的。
可是近些年，马拉松开始风行。但参加者也是百分之一而已。美国3万万人，每年马拉松50万，600分之一。
长跑，非常方便，效率高。到哪儿去旅游都可以抽个半小时到1小时跑一下。爽！
那么，到底用什么速度，跑多慢？自己琢磨，不大容易，长跑绝不是高中时100-1500米的速度。跟别人，比如参加某个跑团，也不敢。别人跑那么快，跟不上，觉得丢脸。所以入门很难。跑步看着容易，一跑起来，无数问题。最大的心理障碍，怎么破？说重点，长话短说，最关键的，什么速度。
一开始，自己偶尔地去跑个步，恢复一下体能。然后进入一个（第一年）正规训练。90%都是Conversational Pace。 就是边跑步，边聊天。一直跑个一小时不停，看是什么速度。
你怎么知道你的“聊天跑速”是多少呢？用这个公式算一下：
https://www.runnersworld.com/uk/training/a761676/rws-training-pace-calculator/
这里面，有个要求，要填进你上次跑步比赛的成绩，再推算出你的马拉松赛速（MP），轻松跑（Easy Run），节奏跑（Tempo Run)... , 长跑（Long Run)的配速。那你还没有比赛过，怎么知道？
你可以先竭尽全力跑个短短，比如3英里。试着测一下。然后有个大致概念，你的长跑到底“需要”多慢。
我以前写过一篇心率储备范围和跑速的关系的文章。这里我先拿好片的中段跑步为例。3.3英里，跑了31分19秒。那么他的长跑配速是11:47-13:14。这时他的心率已经到 153。我不知道他的年龄，假设一下。
如果他能以11:47-13:14的配速跑，比如12，那么他应该能连跑 1 - 2 小时，边跑边聊天。
下面是两个Conversational Pace running的例子。大家仔细体会一下，大概是什么Effort.
跑团里，有各种配速的跑组，我是Pace 8 的队长。如果你的长跑配速是8，跟着我，我会一直和你说话。如果你说话上气不接下气，我建议你去pace 9。如果你觉得大部分时间都在等别人，那我建议你去Pace 7:30。还有，很多人原来是Pace 10的组，跑了两个月后，换到Pace 9.
这是跑团里的惯常做法。每个人都体能不同，可以试跑几次。
如果是偶偶，比如两呼两吸，可以不时有意调整，避免呼气时总用同一脚先迈出落地。有研究说身体动作微小的不平衡，长跑时都容易放大受伤
VO2Max的速度倒是有时玩一下，当然大部分时间还是佛速
最大心率=220-年龄。
最小心率是休息心率。
心率储备 = 最大心率 - 最小心率
然后按 心率储备的50%， 50-70%， 70-80%， 80-90%。。。。安排上面计算的各种训练配速。
https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/50938.html
我跑的慢， 准备做x配速的常年定海神针。
在提配速之前，不会参加比赛， 但是我特别喜欢去不同风景的地方跑步。
我最近也在试各种方法。
为了保持180的步频，想慢跑，只能减步幅。减到一定程度，感觉跑姿受严重影响，只能小碎步往前颠。
我跑步的时候也总是上气不接下气，不管跑多慢
用最快的配速和最慢的配速，effort差别可大多了，我用哪个配速都是气喘吁吁，无法说话，但是用最快的配速也能将就跑下来。
如果“最慢”配速下不能聊天说话，那这个就不是最慢啦。
Heart rate run 5km, that is your input of recent race.
我按您给的方法算的太低了，对吗？
心率储备=180-50=130，也就是说我不能跑过130，感觉很低呀
我最近跑量在增加，而且不穿五指鞋了，所以特别担心膝盖出问题，就试试加快步频。如果不刻意加快步频，慢跑时步频自然会到165.是不是太低了呢？
50 + 130 x 100% = 180
50 + 130 x 50% = 115
50 + 130 x 80% = 154
.....
我说的最慢配速是根据计算公式算出来的long run的配速区间的上限。算出来的区间是8:32 - 9:40，所以这里的最慢配速就是指9：40，当然我可以跑得比这个还慢。一般long run是13迈左右
现在天气是比较热，跑步比较痛苦，每次出去跑步之前要挣扎半天（冬天的时候更加挣扎）。呼吸节奏没太注意过，以后注意一下。谢谢指教！