菜鸟的运动体会和困惑

唐七巧
楼主 (文学城)
我四肢不协调,从小体育课就是我的老大难。小学,初中,高中,我和体育老师之间的关系只能用互相折磨来形容。   我对体育的阴影导致我除了体育课,从来不做任何锻炼。直到后来跟领导在一起。他让我开始觉得运动不是考试项目,而是生活的一个部分。周末一起徒步啦,傍晚沿着学校湖边快走啦,游泳馆里拿个浮板瞎扑腾啦,慢慢的我觉得动起来也不是一件多么痛苦的事了。   后来看到坛子里MM们热火朝天的运动帖我居然也能心生向往了。   前年吧,小布在坛子里贴了运动鞋的帖子,我跟风买了双。但拖延症严重的我一直没开始跑步。直到后来上电梯时候摔了一跤,膝盖磕到步梯的锯齿边缘,当时那一下疼得我头皮发麻,全身冷汗刷的下来,眼泪不自控的狂飙,丢脸死了。拍片子倒是没骨折,医生说我疼成这样,有可能是伤到骨膜了,慢慢养吧。一开始腿一点都弯不了,上厕所那叫一个痛苦啊。养了3、4个月,膝盖还是只能弯个钝角。那时候看小布的跑步帖,还有lookatme,雯MM,色猫等也会提到跑步,我就想着跑步治腿吧。   自从我打酱油,有一搭没一搭的跑步开始,我的膝盖居然可以弯的越来越自如,恢复比之前快了不知道多少倍。很快我就可以亚洲蹲了。我真的没想到跑步治腿的效果这么好。   不过呢,我跑步有其它问题出现。右腿膝盖外侧会疼。我都是忍着的,反正我跑的时间本身就不长,疼也是最后快结束的那点时间疼一下而已。前段时间,我回帖讲跑步都是要累的,被小布和落花MM点醒是乳酸堆积的问题,我才想到这个疼痛问题也应该去解决而不是无视的。查了一下,是很常见的ITband症状。我可能是腹肌臀肌无力,骨盆前倾造成的ITband被带偏了,然后摩擦引起的炎症(我没医学知识哈,说错了欢迎指正)。我发现我跑步前一天晚上仰睡,另外跑步的时候收小腹夹紧臀部肌肉,膝盖外侧就不会疼了。不知道是不是这样做骨盆位置对了,ITband也就不被错误拉扯了。这个问题解决了以后又发现膝盖前面的一根筋开始疼,我降低重心后就会好一点,但这个疼还是时有时无。我现在就在琢磨应该怎么改变一下姿势,边跑边试哈   最新的问题是脚趾根部疼,就上周五出现的。怎么开始的都没注意,后来是越来越疼,胀疼那种。我赶紧不敢跑了。我都担心会不会是骨裂了。领导安慰我说,骨裂一般是又长又细,长宽比值高的骨头,脚趾骨那么短,细也有限,不那么容易裂的,我反正是将信将疑。这两天呢好像有好转,但走路脚掌打弯的时候还是有点疼的。我觉得可能我的跑步着地姿势不对。我最开始跑步是后脚跟着地,膝盖疼后我改踮着脚尖跑。一开始很累,但我的小腿肌肉向来发达,所以坚持一段时间后能改成脚前掌着地了。但这次这个脚趾问题让我觉得还是全脚掌着地最安全(虽然看帖子也讲过,各种着地方式有利有弊,成人跑步最好不要改变着地方式以免造成损伤)。怎么能练习全脚掌着地呢?感觉脚前掌或脚跟着地都容易,一开始夸大动作就可以了,但全脚掌是个微妙的平衡,很难啊。   嗯,说完跑步说游泳。   我游泳是屡败屡试,屡试屡败真正下决心学游泳是因为小鹿。她某天帖子里提到会游泳了。那时她还只是学的蛙泳哈。她提到她很怕水,学游泳把老师都抓伤了。我真是太佩服她了。带着这么大的心理阴影也学会了。说实话,我要是她这种情况一定是学不会的。那时候就觉得人家这样的都学会了,我也应该学得会的。   然后呢在国内找了个老师蛙泳学了个半茬就回来了(主要是玩的比较多,没时间上完课)。回来后得到坛子里很多MM的鼓励和指导。尤其一个之前没打过交道的网友给了我很重要的建议,按着试了以后突然就能浮起来了。非常感谢!那时小鹿发游泳的帖子挺勤的,她自由泳短短时间就学得很自如了,还对游泳从怕到爱了。我想着,要不也试试?我不太敢找教练,因为以前已经被这边的教练放弃过了我就看YouTube视频自学。每周坚持去两次这样,练习各种分解动作。又折腾1个多月两个月这样吧,就卡在呼吸那了。   领导那段时间一直逼着我加上手臂动作,把之前学的分解动作整合起来游。我就一直抗拒。我觉得我分解动作都没过关呢,还要多练习。反正最后是他找各种理由劝我,说什么手pull的时候可以帮助呼吸啊什么的。我终于勉强同意试一试。然后,果然,虽然游的支离破碎,但的确呼吸比我单独练分解动作时好多了。   我想到以前刚来念书的一个感想。以前在国内学硬件编程,老师都是把各单元知识点搞得特别深特别细,最后才让我们综合应用一下。来这边考资格考试前旁听他们本科生的课,发现人家没上几节课,才学那么几个简单指令和结构,但很快老师就要求他们整合起来运行简单的电路板了。然后吧,人特别有成就感,越学越有兴趣。那时对这边整体应用能力的训练印象特别深。现在我学游泳也一样,整体应用下来,各个环节相辅相成,自信心和兴趣也得到了提高。   反正就这么又折腾了一个多月,我能从一头游到另一头了。不过呼吸还是不是很顺畅。后来请了游泳馆的教练,指导了手臂和腿部打水的动作,还有呼吸的要点:在水下就呼气,转脸时马上吸气,下巴要向肩膀方向收。我整体浮得是好了很多。但头部大部分还是在水下的。侧脸呼吸嘴巴有一小半是埋在水里的,要翻转脖子仰面吸气,而且还没吸饱嘴就又沉到水里了。教练说他也注意到我的这个问题,但我的手臂和腿的动作都不错,虽然胯部比较沉(在水下有6英寸那么多),但也在可以接受的范围内,他也不知道为什么会这样,建议我增重我的体脂比肯定比小布的高,但小布游得很好啊,我觉得应该不是瘦不瘦的问题。另外我每次都是开始的时候沉的比较厉害,游十几分钟后就会好很多,是不是放松了含氧量会增加然后改变浮力?所以浮力不好是因为我肌肉不够放松?   我从泳池一头游到另一头的时间是37秒这样,挥臂次数是23下。到另一头倒是不累但换不足气。要趴着吸够气了才能往回游。   我之前试过滑行短一点挥臂快一点的话浮力会好点。我觉得可能是因为挥臂快了,呼吸的频率提高,每次换气的时间可以缩短,减少换气时对流线型的破坏(因为我一换气就下沉,这点有点不对劲,吸气了浮力应该变好才对吧?),所以浮力保持比较好。就是换长气不如短换气有效?但这个问题是我累的慌,突突突到另一头大概33、4秒,自己累个半死,歇的时间跟游的时间差不多了。   另外联想到跑步,开始时要先慢跑,锻炼多了提高有氧能力了再讲速度。我觉得是不是游泳也应该是开始得游慢点才对吧?可是跟陆地不一样,慢了就沉啊,这个怎么办?我就特别希望能够轻轻松松,悠哉游哉地慢慢游,怎么就那么难呢     还有我的腿一直要打水,不打就沉,我见别人打水频率很低,但效率应该比我高,怎么能做到的?
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LLHappily
佩服你。我不会游泳,想学,请问是什么帮助浮起来的,还有哪些youtube有帮助?
螺丝螺帽
换气时间短,应该是手脚搭配还不到位。手划慢点会不会改善?
祖母绿珠儿
可能还是不太熟悉水性吧,折腾久了熟悉了水性,可能就好了。加油!
布兰雅
先赞,回头仔细看。
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cindy2006
你试试调整呼吸,水下用鼻子慢慢出气,出水后用嘴吸气。这个过程与瑜伽的呼吸很相通,

你练习时,把注意力集中在你的呼气和吸气的过程。你的划水的动作就可以根据你的呼吸长短来调整快慢。这个技巧对我来说特别有用,一旦掌握学会呼吸,动作就是小菜一碟,而且可以随意调整泳速。

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GoGym
赞妹妹这样努力运动。一个建议, 游泳下沉常常因为头的位置不对。不要抬头

头和身体成一直线,脸和地面平行,眼光直看地面。头稍一抬,胯部就下沉。我觉得你教练叫你增重是不负责任的乱讲。小孩瘦筋筋的都不会有这个问题呢。

你试试看?

唐七巧
你跳舞好,手脚协调应该学很快的:)游泳视频我当时看的那个可能因为版权问题被删了,

尸骨无存,连个名字都没留下。不过你可以看看这个视频,内容都差不多的,叫“how to work less, swim better in triathlon". 现在大数据时代,你搜看游泳视频多了以后,会给你继续推荐合适的:)

唐七巧
我手脚完全不配合,脚要不停打水才不沉,手跟不上。我就是想学2拍打水来着。那天听小鹿讲她25米的池子只用打水

18次,羡慕死我了,我25yard的池子划臂要20多次,脚打水估计要4、5倍。

唐七巧
哈哈,你要学吗?写帖子的时候还想到你了:P
祖母绿珠儿
我再想想。。。
唐七巧
谢谢!我写完发现自己罗哩叭嗦的,简直是浪费大家时间。。。

唐七巧
划水根据呼吸调整快慢做不到啊~~我换气频率高了,呼吸会好,但手臂跟不上趟,累死了。。。
4
40er
任何运动都有共同的道理,就是技术一定要正确,而且技术是需要不断学习和摸索的。能力和技术是螺旋式上升,相符想成的。

打好运动基础(肌肉能力),掌握运动技巧,理解中融汇贯通,所以就不能太追求速度。有了比较好的基础,速度是检验的一个标准,但也不是绝对的。从慢到快,从基本技术环节到综合运用。周而复始,不断提高。

唐七巧
我也觉得跟胖瘦没关系!我一开始沉的很厉害的时候的确是抬头呼吸的,领导说我就像一条鱼,头整个在水下,不抬头根本吸不到气,后来

动作矫正以后,而且放松多了,头就有半浮出水面了。我就能转头呼吸不再抬头呼吸了。但我侧转的时候嘴的侧边还是在水下的,需要后脑勺入水多了嘴才能出水吸气,但这么转,身体就不够流畅了。

唐七巧
我没追求速度啊,我想慢来着,但慢了就沉

c
cindy2006
明白你的意思,有点像头在水上,四肢必须不停动,才能浮在水面上。我觉得还是身体在水中不放松,整个身体不平。

 

唐七巧
哦,又仔细看了一遍,说的是游的时候向下看。那我是向下的,看的泳池底,倒是没抬过头,,,

羡慕你什么运动都做得那么好,十项全能哈

G
GoGym
你先这样,脸向下全身放松浮在水面,尝试向水里低头,PG部位会自然上浮。这就是flip turn 的原理

体会到了, 再调整呼吸。你25码挥臂二十几次, 是一共二十几, 还是每边二十几?

要是两边共二十几很正常, 我中速游就是这个频率, 可以不停地游至少半小时到一小时,还不咋累

c
changchunhua
赞妹子。坚持打酱油,有一天,你有可能是卖酱油的。哈哈。一起努力。
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GoGym
不光不能抬出水面, 也不能稍微上抬,头要完全水平
c
changchunhua
真是有理。俺一直只能在水里扑腾几分钟。去年偶尔下水,速度居然被旁边的MM小夸。估计是俺近5年的肌肉训练的结果。
G
GoGym
巧妹, 关于呼吸我又想起个建议你试试。手臂入水后,努力向前伸,肩膀也随之向前,那么头会自然向反方向转,张口呼吸就会很自然

不用特别转头。这样也给手臂划水最大空间,提高效率

唐七巧
补充一下哈,教练矫正我的几个地方,

1. 前伸臂在转身呼吸的时候要保持掌心向下,压水。我之前是跟着侧掌,成劈水了。手掌方向改进后身体在水里有支撑的感觉,不像以前那样往下滑。

2. pull的时候要有力,像把胯部往上带的感觉。我改进后,领导说我胯部位置有从水底12英寸提到6英寸这样。

 

3. 打水。他让我试着完全棍状直腿和完全用小腿两个极端来比较力度,然后建议我感受着用大腿打水。这个训练也有助我浮得好一点。

 

4. 呼吸。水下吐气,侧头吸气,下巴指向肩膀。这个对我呼吸有帮助,但我转头时嘴巴的侧边还是在水下,需要后脑勺入水才能浮出来吸气。他也不知道为什么我头部浮不够多。

唐七巧
一共23次。我低头的话不是更呼吸不了了?我想大半个头能在水上,然后屁股能贴近水面。。。
落花飘零
最后一点说明你的转身不够。所以脸没有露出来。想象自己的身体是一截木头,在不断翻滚前进
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GoGym
1,2,3都同意。4, 你要么试试我的建议,入水手臂使劲前伸,自然头反转,再稍微歪一下嘴就出水了
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GoGym
+1
唐七巧
我前伸应该还可以,教练当时查看我呼吸问题的时候也说过他不明白为什么我手臂前伸呼吸还是不行。我当时不理解这两者的关系。

你说我才明白。我张口呼吸吸到的是水

G
GoGym
那频率不快。我猜还是你的头不和水面平行,有上抬角度,虽然眼睛在水里

你试试我说的,整个人平浮水里, 像根原木,然后低头,PG翘立马上来

G
GoGym
肩膀也要随之前伸,身体会侧滚一些,头自然反转出水
唐七巧
我之前为呼吸就是转身很多,领导说有时都快90度成侧身了,然后打水就不流畅了,我才改成尽量控制在60度以内的。难道改错了?

唐七巧
我下次叫领导看着试试。谢谢!
唐七巧
:)
4
40er
慢慢体会身体的感觉。首先能比较正确地掌握游泳的方法,才能知道那种感觉是怎样的。这个感觉因人而异,所以这个摸索过程比较重要。

所以这个过程是循序渐进的,你总是需要回头去审视自己是否掌握了要领。总是有提高改进的空间。

唐七巧
谢谢谢谢!你好热心啊:)
L
LLHappily
谢谢你,等跳舞停下来就学游泳
想要锻炼
回不了贴
螺丝螺帽
头右侧上与右手臂扒水往上同步,头往后侧向上吸气

你们讲自由泳,对吧!

螺丝螺帽
大腿带动小腿打水,当时训练时,就这个动作练了好久

现在在泳池里,一看人打水,就知道有无训练过。。。

 

看有男人游,脚打水上下打勾,但是手抓水力道大,他游的也蛮快的

桃子苹果
一般锻炼的贴子,我都不看。。。不过要给你点赞!

精神可嘉,而且你进步挺大的,不管是跑步还是游泳。。。比我强多了。

 

布兰雅
脚趾根部?

我那里没有疼过。会不会和鞋有关?我最近出了个怪事,周末跑了个半马,居然脚趾头疼。回来仔细找原因,原来是一双新袜子,太小,太紧了。

鞋子对长跑初学者还是很重要的。

第一,鞋底。你落脚的前,中,后,不要急剧改变。慢点来,适应了再多改点。用前掌着地也有问题,容易后脚踝疼。在修正之前,可以试试不同的鞋底。问一下店里。有些鞋子后跟很厚缓冲多,有些前后缓冲均匀。

第二,鞋帮和脚趾盒(toe box)。找个适合你的脚趾的。

第三,鞋带的系法。有20多种(记得我贴过)。前紧后松,或后紧前松,或中间紧。看你的脚背形状,鞋底的坡度。

 

 

 

布兰雅
至于速度

我理解确实先要练习长跑,跑得长,然后再练速度。就是:

第一年,慢慢跑,越跑越长,计算里程,别计较速度。别急。

跑一年后,你可以动不动就十英里以上了,改为:周末慢跑长跑,周日之间练速跑。双管齐下。

 

 

唐七巧
谢谢:)主要是运动可以改善睡眠,所以我就尽量坚持着。
唐七巧
大谢!
晨玫瑰
哇, 好细心的一篇经验体会

你比我耐心多了,你不说我都没有注意,一开始拆分动作确实不能单练很久, 没有进步容易失去兴趣。 我看了很多次视频, 看的次数多了,印在脑海里。等到池子里,手脚就会按照次序自然模仿,一开始笨拙, 久了动作能成型, 就开始游了。

小小教头
肯定是速度没起来,整个身体不能完全象一条直木浮起来,造成呼吸时嘴不能露在水上
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sansemao
非常认真的一位同学,不仅身体力行,还仔细观察。我对你itband那段很感兴趣。

我最近也发现我的右腿(膝盖疼过的那条腿)itband也很近。我现在还在体会你说的腹肌臀肌,itband被带偏的问题。 

唐七巧
我用滚筒按摩约按约糟,可能因为我按的不对。后来查到这篇文章,你看看哈

http://bbs.wenxuecity.com/health/706461.html

 

唐七巧
快的话的确嘴巴可以到水上,但太累了,我肌肉力量没上来,没办法保持。
唐七巧
哈哈,我想哪写哪,说细心不如说是啰嗦,其实就几句话能说完的事搞了一大篇。。。