髂胫束症综合征（ITBS，Illiotibial Band Syndrome）是如今最常见的运动损伤之一，不过我们对它的研究也是最少的。
虽然有治疗运动伤害经验的大多数物理治疗师和临床医生知道如何治疗ITBS，但大多数跑友并不知道，他们一般会用这些常见的办法：
大多数用过这些方法的跑友，他们会发现，只要再开始跑步，很快就会复发。ITBS非常的顽固，以上的自救并没有起效：因为ITBS并不是炎症，所以冰敷没有用；它也不是肌肉紧张，所以泡沫滚轴按摩拉伸，帮助不大。
所以真正有用的是什么嘞？在我们理解ITBS的本质之前，我们先谈一谈structure of the injury。
髂胫束从臀部到膝盖平行于股骨的一块厚厚的结缔组织。它沿着臀部的臀大肌（gluteus maximus）和阔筋膜张肌（tensor fasciae latae）附着在臀部的侧面并且连接在胫骨（tibia）的外侧。其主要功能之一是在运行时稳定膝盖。
当膝关节外侧的髂胫束的插入点出现疼痛时，可以判断为ITBS，这通常是由于股骨（femur）异常的运动模式产生的压力导致的。
那么为什么你的股骨的运动会产生异常呢？通常是因为臀肌太弱。你的臀大肌和臀中肌（gluteus medius）是控制骨盆（pelvis）位置的两块主要肌肉，并且也能控制跑步期间腿部的整体稳定性。臀肌较弱也会导致骨盆“下垂”在非立姿腿上。
在跑步中，所有关于骨盆位置的讨论至关重要。当你的骨盆没有移动到适当的位置时，髂胫束也会被带偏。
ITBS的症结在于骨盆的异常运动，我们要针对性地解决这个问题。
那么，我们该怎么做呢？我们可以通过强化相关的起支持作用的肌肉组织应对运动的冲击力和扭矩。因此，练力量是最好的也是我们常常忘记去做的一个方法。
加强髋和臀的力量是治疗ITBS最有价值的策略。这些肌肉将控制股骨的旋转，骨盆的位置，从而确保髂胫束不会被压迫的太紧或是被拉得太开。
下面的视频展示一套ITBS的恢复性练习，总共有10个练习。你需要的唯一器材是一条橡皮带一块橡胶管，用于增加额外的阻力。
侧卧抬腿（Side Leg Raise）
右侧卧，控制左腿抬高到45度，然后再回到起始位置。动作的过程中确保骨盆保持中立位置。进阶版本可以在脚踝上加上阻力带。一组做20-30个。
蚌壳（Clamshell）
右侧卧，屈腿，膝盖弯曲约90度，膝盖和踝关节分别靠在一起。打开腿的时候，感受臀肌发力。动作的过程中确保你保持脊椎保持在中立位置，并且不要摇晃你的骨盆。运动中要注意放慢动作和控制。进阶版可以在膝盖上方的大腿周围加阻力带。一组做20-30个。
单腿臀桥（Hip Thrust）
仰卧，身体重量在你的上背部。把你的手臂放在你的身旁或将它们交叉在胸前。臀部着地，基本贴近地面，感受臀肌后腿肌肉发力，将臀部从地面推起。进阶版可以采用单腿支撑。动作的过程中确保骨盆保持稳定。一组做20-30个。
侧桥（Side Hip Bridge）
侧卧，双脚支撑在离地面30-60厘米的高处。用下面的一条腿的臀肌抬起躯干，同时保持脊柱的稳定，然后返回到起始位置。一组做10-30个。
左右滑步（Side Shuffle）
双腿弯曲，微蹲，一个方向走十步，然后换个方向，回到起始位置。进阶的版本需要在脚踝周围加上阻力带。记得让阻力带足够的紧，从而保持在整个运动过程中提供恒定的阻力。总共要做3-5组。
单腿蹲（Pistol Squat）
单腿站立，下蹲，使你的大腿几乎平行于地面。下蹲时保持你的脊椎处于中立位置，控制你的动作，慢慢往下蹲，确保你的膝盖不会向内。一组做5-15个。
提髋（Hip Hike）
右脚站立。保持骨盆置于中立位置，左侧髋关节下降。感觉你的右侧臀肌发力，将左髋抬起到中立位置。一组做10-30个。
驴踢（Donkey Kick）
双手撑地，单腿弯曲，向后，向上提起。感觉你的臀肌发力，保持骨盆置于中立位置。一组做10-30个。
前交叉（Iron Cross）
仰卧。双手平摊，保持脊椎于中立位置，左腿向上，屈膝，向右侧提起，脚尖尽量碰到右手，感觉你的左侧臀肌发力。一组做20个。
后交叉（Scorpion）
俯卧。双手平摊，保持脊椎于中立位置，右腿向后，屈膝，向左侧提起，脚尖尽量碰到左手，感觉你的右侧臀肌发力。整个动作看起来像蝎子（scorpion）在蜇人。一组做20个。
小贴士
注意，这一套的练习并不是针对ITBS的完整治疗方案，只是对于大多数轻度ITBS的跑友来说，这将有助于跑友们在1-2周之内重新上路。
杰森菲茨杰拉德（Jason Fitzgerald）力量跑步（Strength Running）的主教练，该网站是美国最大的跑者教练网站之一。 他是全马PB239的跑者，也是USATF认证的教练，他对帮助跑者创造惊人PB非常有激情。
Facebook和Twitter
原文：
10 Exercises to Treat IT Band Syndrome - running.competitor.com
内容首发于Move每步，保留权利。
要看几个月后，还会不会有。因为ITBS减少，比以前跑的快多了
你PG受伤，可能glutes maximus muscle，找个硬球，躺着yoga pad，球在PG下，找出痛点，压压几天就好了
很不错，值得推荐。去年ITBS发作过一次，用许多人推荐的拉伸只能短时间缓解疼痛，但不真正解决问题。按Jason的训练方法(关键是加强肌肉)，感觉效果不错。现在又可以随心所欲的跑了
髂胫束症综合征（ITBS，Illiotibial Band Syndrome）是如今最常见的运动损伤之一，不过我们对它的研究也是最少的。
虽然有治疗运动伤害经验的大多数物理治疗师和临床医生知道如何治疗ITBS，但大多数跑友并不知道，他们一般会用这些常见的办法：
对膝盖的一侧进行冰敷 从臀部拉伸髂胫束 泡沫滚轴按摩（哦！似乎听到了惨叫） 完全休息大多数用过这些方法的跑友，他们会发现，只要再开始跑步，很快就会复发。ITBS非常的顽固，以上的自救并没有起效：因为ITBS并不是炎症，所以冰敷没有用；它也不是肌肉紧张，所以泡沫滚轴按摩拉伸，帮助不大。
所以真正有用的是什么嘞？在我们理解ITBS的本质之前，我们先谈一谈structure of the injury。
什么导致了ITBS？髂胫束从臀部到膝盖平行于股骨的一块厚厚的结缔组织。它沿着臀部的臀大肌（gluteus maximus）和阔筋膜张肌（tensor fasciae latae）附着在臀部的侧面并且连接在胫骨（tibia）的外侧。其主要功能之一是在运行时稳定膝盖。
当膝关节外侧的髂胫束的插入点出现疼痛时，可以判断为ITBS，这通常是由于股骨（femur）异常的运动模式产生的压力导致的。
那么为什么你的股骨的运动会产生异常呢？通常是因为臀肌太弱。你的臀大肌和臀中肌（gluteus medius）是控制骨盆（pelvis）位置的两块主要肌肉，并且也能控制跑步期间腿部的整体稳定性。臀肌较弱也会导致骨盆“下垂”在非立姿腿上。
在跑步中，所有关于骨盆位置的讨论至关重要。当你的骨盆没有移动到适当的位置时，髂胫束也会被带偏。
ITBS的症结在于骨盆的异常运动，我们要针对性地解决这个问题。
那么，我们该怎么做呢？我们可以通过强化相关的起支持作用的肌肉组织应对运动的冲击力和扭矩。因此，练力量是最好的也是我们常常忘记去做的一个方法。
对ITBS的练习加强髋和臀的力量是治疗ITBS最有价值的策略。这些肌肉将控制股骨的旋转，骨盆的位置，从而确保髂胫束不会被压迫的太紧或是被拉得太开。
下面的视频展示一套ITBS的恢复性练习，总共有10个练习。你需要的唯一器材是一条橡皮带一块橡胶管，用于增加额外的阻力。
10个练习怎么做？侧卧抬腿（Side Leg Raise）
右侧卧，控制左腿抬高到45度，然后再回到起始位置。动作的过程中确保骨盆保持中立位置。进阶版本可以在脚踝上加上阻力带。一组做20-30个。
蚌壳（Clamshell）
右侧卧，屈腿，膝盖弯曲约90度，膝盖和踝关节分别靠在一起。打开腿的时候，感受臀肌发力。动作的过程中确保你保持脊椎保持在中立位置，并且不要摇晃你的骨盆。运动中要注意放慢动作和控制。进阶版可以在膝盖上方的大腿周围加阻力带。一组做20-30个。
单腿臀桥（Hip Thrust）
仰卧，身体重量在你的上背部。把你的手臂放在你的身旁或将它们交叉在胸前。臀部着地，基本贴近地面，感受臀肌后腿肌肉发力，将臀部从地面推起。进阶版可以采用单腿支撑。动作的过程中确保骨盆保持稳定。一组做20-30个。
侧桥（Side Hip Bridge）
侧卧，双脚支撑在离地面30-60厘米的高处。用下面的一条腿的臀肌抬起躯干，同时保持脊柱的稳定，然后返回到起始位置。一组做10-30个。
左右滑步（Side Shuffle）
双腿弯曲，微蹲，一个方向走十步，然后换个方向，回到起始位置。进阶的版本需要在脚踝周围加上阻力带。记得让阻力带足够的紧，从而保持在整个运动过程中提供恒定的阻力。总共要做3-5组。
单腿蹲（Pistol Squat）
单腿站立，下蹲，使你的大腿几乎平行于地面。下蹲时保持你的脊椎处于中立位置，控制你的动作，慢慢往下蹲，确保你的膝盖不会向内。一组做5-15个。
提髋（Hip Hike）
右脚站立。保持骨盆置于中立位置，左侧髋关节下降。感觉你的右侧臀肌发力，将左髋抬起到中立位置。一组做10-30个。
驴踢（Donkey Kick）
双手撑地，单腿弯曲，向后，向上提起。感觉你的臀肌发力，保持骨盆置于中立位置。一组做10-30个。
前交叉（Iron Cross）
仰卧。双手平摊，保持脊椎于中立位置，左腿向上，屈膝，向右侧提起，脚尖尽量碰到右手，感觉你的左侧臀肌发力。一组做20个。
后交叉（Scorpion）
俯卧。双手平摊，保持脊椎于中立位置，右腿向后，屈膝，向左侧提起，脚尖尽量碰到左手，感觉你的右侧臀肌发力。整个动作看起来像蝎子（scorpion）在蜇人。一组做20个。
小贴士
如果你有ITBS的症状，你可以每隔一天做个全套。 你可以调整每组动作的次数，也可调整每组之间的休息时间。 如果你目前还没有ITBS，你也可以每周昨晚一整套的动作来预防。 开始的时候阻力带的阻力不用太大，当你觉得很轻松了，再换成阻力更大的。注意，这一套的练习并不是针对ITBS的完整治疗方案，只是对于大多数轻度ITBS的跑友来说，这将有助于跑友们在1-2周之内重新上路。
关于作者杰森菲茨杰拉德（Jason Fitzgerald）力量跑步（Strength Running）的主教练，该网站是美国最大的跑者教练网站之一。 他是全马PB239的跑者，也是USATF认证的教练，他对帮助跑者创造惊人PB非常有激情。
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原文：
10 Exercises to Treat IT Band Syndrome - running.competitor.com
内容首发于Move每步，保留权利。
要看几个月后，还会不会有。因为ITBS减少，比以前跑的快多了
俺现在是完全的跑山节奏。
连个全速的10K也跑不下来。
倒是爬楼梯一个小时都没事一样。
哈哈。
你PG受伤，可能glutes maximus muscle，找个硬球，躺着yoga pad，球在PG下，找出痛点，压压几天就好了
很不错，值得推荐。去年ITBS发作过一次，用许多人推荐的拉伸只能短时间缓解疼痛，但不真正解决问题。按Jason的训练方法(关键是加强肌肉)，感觉效果不错。现在又可以随心所欲的跑了