个人30天减重（不是减脂，已改）15斤记录（数据分析贴，略长，不喜误入）

本人身高171cm，4月20号原始体重是144.5斤，计划在3个月内减到105斤，目前已经减了15斤（一个月的时间）。本帖主要通过部分数据，粗略分析一下这31天的成果，也让广大JR从另外一个视角看待有关于减肥的其他问题。 首先大致了解一下减脂的本质——每天人体所消耗的热量和每天人体所摄入的热量​之差决定脂肪是增加还是减少（这个热量差一般称之为热量缺口） 所以减肥不能凭感觉，如夜晚不吃饭、每天只吃一顿饭、每天都运动我就可以甩掉我肚子上肥肉等均为胡扯，不谈热量缺口的正负都是耍流氓，其实只要摄入热量控制的好，顿顿夜宵都可以瘦下来的。因此减肥的关键还是管住嘴。 每天的热量缺口大小决定了减下去的脂肪多少，因此我的主要思路是计算自己每一天的热量缺口，并由此预测出未来一个月后的体重。 4.20-5.20体重变化走势图 下面是记录自己体重的日记，其中包含每日的体重数据（均为每天早上空腹测量数据），每日摄入卡路里数据（前期的食物都是称过再吃的，数据比较精确，中后期均为估算数值，31天累计摄入约22890大卡，平均每日摄入约763大卡），每日运动数据​（大致情况）。 下面是这31天的运动步数图（4月25号膝盖开始痛后，第二天就果断停止了跑步，后面都是以散步为主，所以各位JR运动时一定要注意循环渐进，不要太急，让运动融入生活才是关键，让健身成为习惯，即使是5分钟的散步。而且不要纠结是跑步、散步、还是波比跳，只要能迈开腿就能减肥） 第一周（7天累计运动56公里，消耗520*7大卡） 第二周（累计运动21.5公里，消耗200*7大卡） 第三周（累计运动29.5公里，消耗280*7大卡） 第四周（7累计运动44公里，消耗420*7大卡） 第五周（3天累计运动32公里，消耗430*3大卡） 31天累计运动183公里，累计消耗11230大卡，​平均每日运动消耗362大卡 现在需要计算出自己每一天消耗的热量（不算额外的运动消耗） 这里用到 毛德倩公式 基础代谢率= 男：（48.5W+2954.7）÷4.184 女：（41.9W+2869.1）÷4.184 W代表体重（公斤） 本人基础代谢率（48.5*68.5+2954.7）÷4.184＝1500大卡（其中w取的是72公斤到65公斤的平均值） 每一天固定消耗的热量=基础代谢率*活动因数=1500大卡*1.65=2475大卡 平均每天消耗热量=每一天固定消耗的热量+平均每日运动消耗热量=2475大卡+362大卡=2837大卡 这31天的每天热量缺口=平均每天消耗热量-平均每天摄入热量=2837大卡-763大卡=2074大卡 100g脂肪的热量是9000大卡，一般人体脂肪细胞含水量在11%-20%之间，蛋白质含量是约2%，所以如果你吃下100的脂肪，身体储存的脂肪肯定要大于100g，一般认为人体消耗100g脂肪需要7700大卡热量​，即消耗1斤脂肪需要3850大卡热量 所以我每天消耗的脂肪=每天热量缺口/消耗1斤脂肪需要热量=2074大卡/3850大卡=0.54斤（0.54和实际数值0.52基本吻合) 目前比较稳定的饮食搭配（只够维持基础代谢，女孩JR一定要摄入够不低于100g的碳水化合物，不然会和姨妈说拜拜） 早餐：一个鸡蛋、两片全麦面包、一杯牛奶 午餐：400克左右的土豆（少油）、100g鸡胸脯肉、不到200克的其他蔬菜，150g左右西红柿 晚餐：一个鸡蛋、两片全麦面包、150克左右西红柿、半根玉米/红薯 每天的摄入热量大概在1400左右
最近每天平均运动9000步，每天消耗热量400大卡左右 平均每天消耗热量=每一天固定消耗的热量+平均每日运动消耗热量=2475大卡+400大卡=2875大卡 未来30天的每天的热量缺口=平均每天消耗热量-平均每天摄入热量=2875大卡-1400大卡=1475大卡 所以未来30天我每天消耗的脂肪=每天热量缺口/消耗1斤脂肪需要热量=1475大卡/3850大卡=0.38斤 未来30天预计一共减=0.38*30=11.5斤 即30天后体重是116.5斤​​ 等105斤 就开贴放144.5斤和105斤前后对比图 加油 加油 加油

楼主很强！学习了

牛逼，不过没必要瘦到105斤啊，这太瘦了

楼主这个数据流牛逼。小杠一下你这应该是减重15斤不是减脂15斤。

减的太快不健康，也容易反弹。热量缺口最好通过运动来完成

楼主太年期了 这样的确可以瘦下来 但是除非你以后一直这样 不然以后还是要反弹的 把时间线放长一点 你不可能10年20年保持这样的饮食和运动 以后要想一直保持体重 必须达到新的新陈代谢平衡

引用 @V仇杀者 发表的:
牛逼，不过没必要瘦到105斤啊，这太瘦了

男的女的楼主 如果是男的 105是啥意思 准备当特型演员演骷髅？

每天体重都是在下降，没有反复，我有点不信。

蛋白质少了

引用 @小胡吃大饼 发表的:
楼主太年期了 这样的确可以瘦下来 但是除非你以后一直这样 不然以后还是要反弹的 把时间线放长一点 你不可能10年20年保持这样的饮食和运动 以后要想一直保持体重 必须达到新的新陈代谢平衡

如何做到呢，求指点

我这有点反复，稍微多吃一点立马重一两斤。

马克

引用 @老王不同意 发表的:
楼主这个数据流牛逼。小杠一下你这应该是减重15斤不是减脂15斤。

现在减的大多数是水分，减肥最主要的是减脂，器械无氧才能减脂，跑步不减肥，塑身跑步可以。

我的一个月，3.5公斤

楼主这反弹也不怕，重了忌口一个星期就降下去了。

引用 @7777wecc 发表的:
如何做到呢，求指点

增加基础代谢水平

康康我的，身高188

没看完，就这掉秤的速度，肌肉没少掉

啥软件啊

引用 @小胡吃大饼 发表的:
楼主太年期了 这样的确可以瘦下来 但是除非你以后一直这样 不然以后还是要反弹的 把时间线放长一点 你不可能10年20年保持这样的饮食和运动 以后要想一直保持体重 必须达到新的新陈代谢平衡

你说的太对了，经历过数次这样反复的人路过

引用 @北地执金吾 发表的:
现在减的大多数是水分，减肥最主要的是减脂，器械无氧才能减脂，跑步不减肥，塑身跑步可以。

跑步不减肥？无氧有氧，各有各的优势，来，你跟我说说，跑步不消耗热量还是怎么滴？

30天这个速度掉体重非常不健康…肌肉掉的太多了

楼主女的吧，女的这么减但是可以，不过有点太快了，建议一周6斤左右稳妥些

太快了，过度依赖饮食减肥，以后一定会反弹

平均每天摄入763大卡，看到这就没必要看下去了

引用 @xh0101 发表的:
增加基础代谢水平

比如说？

引用 @小胡吃大饼 发表的:
楼主太年期了 这样的确可以瘦下来 但是除非你以后一直这样 不然以后还是要反弹的 把时间线放长一点 你不可能10年20年保持这样的饮食和运动 以后要想一直保持体重 必须达到新的新陈代谢平衡

同问，求指教

引用 @小胡吃大饼 发表的:
楼主太年期了 这样的确可以瘦下来 但是除非你以后一直这样 不然以后还是要反弹的 把时间线放长一点 你不可能10年20年保持这样的饮食和运动 以后要想一直保持体重 必须达到新的新陈代谢平衡

楼主在分享这次瘦下来的心得。你这发言和楼主的心得有什么关系？按你这种角度去发散，任何问题都聊不完。

引用 @wubo1000 发表的:
楼主在分享这次瘦下来的心得。你这发言和楼主的心得有什么关系？按你这种角度去发散，任何问题都聊不完。

就是的

引用 @老王不同意 发表的:
楼主这个数据流牛逼。小杠一下你这应该是减重15斤不是减脂15斤。

减重吧 大部分是脂肪

引用 @小胡吃大饼 发表的:
楼主太年期了 这样的确可以瘦下来 但是除非你以后一直这样 不然以后还是要反弹的 把时间线放长一点 你不可能10年20年保持这样的饮食和运动 以后要想一直保持体重 必须达到新的新陈代谢平衡

短期掉重快，吃得多之后确实会弹。 但是饮食健康再加上锻炼，弹不了太多的

学习一下

我用的荣耀手环检测 感觉还是挺准的 每天大概消耗700卡左右 早饭随意 中饭吃一碗米饭还有其他菜 晚饭自己煮牛奶还有35G燕麦 两个鸡蛋 早睡早起不喝酒 感觉最近有效果了 这个强度我也能接受

引用 @无微微微 发表的:
比如说？

增加肌肉量，老老实实举铁最有效

瘦到105？女JR？？

引用 @丶233 发表的:
减重吧 大部分是脂肪

。。哪里减这么多脂肪，你可以算算现在体脂多少

太狠了没意义，会反弹，我每个月减2公斤，轻轻松松每天吃到肚歪，只要保持少许热量差就好。

哇，楼主牛啊，学术型减肥

引用 @做自己的骑士 发表的:
啥软件啊

应该是魅族系统自带的计步器软件

引用 @小胡吃大饼 发表的:
楼主太年期了 这样的确可以瘦下来 但是除非你以后一直这样 不然以后还是要反弹的 把时间线放长一点 你不可能10年20年保持这样的饮食和运动 以后要想一直保持体重 必须达到新的新陈代谢平衡

开始一段时间我是顿顿吃魔芋粉瘦下来的，虽然不怎么饿，但是这样的饮食非常的不健康，一段时间身体感觉到了不适应，而且你可以看5.10到5.16号这段时间一直是132斤，这段时间我也意识每天低卡路里开始没用了，所以5.16开始我就开始改变食谱了，这个食谱只是一个过渡食谱，后期开始（大概三个月后）就往正常饮食过度，毕竟有些饮食习惯还是很难改的。 我主要是求快，想在这段时间减下去，所以对自己有一点狠😂，正常一个月减4-5斤比较好的。其实我想写的东西挺多，写完快凌晨4点了，所以结尾就比较简单，饮食怎么过渡还没有说，毕竟减肥是个长期计划，就和运动是一样的，我的理念是了解减肥的本质，根据自己的饮食习惯（毕竟肥胖都是吃出来的，毕竟有很多人不知道自己是吃什么胖的）改善自己的饮食结构，知道什么东西少吃，什么东西应该多吃，而不是随着自己的欲望，无止境的狂吃。真正的境界是融入生活，成为习惯。

引用 @虎扑JR1663044507 发表的:
。。哪里减这么多脂肪，你可以算算现在体脂多少

肚子瘦了一圈，以前可都是肥肉啊，大部分肯定是脂肪啊。

引用 @V仇杀者 发表的:
牛逼，不过没必要瘦到105斤啊，这太瘦了

确实，准备减115左右了，想把腹肌搞出来😂

引用 @炒股的负翁 发表的:
男的女的楼主 如果是男的 105是啥意思 准备当特型演员演骷髅？

看楼主身高和减肥目标，感觉是女生，可后面算基础代谢率又是男生，有点恐怖

引用 @北地执金吾 发表的:
现在减的大多数是水分，减肥最主要的是减脂，器械无氧才能减脂，跑步不减肥，塑身跑步可以。

魔障了吧，有氧不减肥？

引用 @丶233 发表的:
肚子瘦了一圈，以前可都是肥肉啊，大部分肯定是脂肪啊。

你可以看一下你现在有肌肉线条没

引用 @威少最牛比 发表的:
每天体重都是在下降，没有反复，我有点不信。

你仔细看是有回弹的，而且5.10-5.16这一段时间体重基本没变，每天体重基本都在下降，主要是那是我前期摄入热量太低了，基本都是600卡路里左右，15天每天600卡路里，身体受不了的。

引用 @北地执金吾 发表的:
现在减的大多数是水分，减肥最主要的是减脂，器械无氧才能减脂，跑步不减肥，塑身跑步可以。

这就是睁着眼乱说了… 科学锻炼确实是持续有氧+无氧+合理饮食造热量缺口；但宣扬跑步不减脂，不是 就是坏了

引用 @取不好name 发表的:
楼主这反弹也不怕，重了忌口一个星期就降下去了。

这一个月一点零食都没有吃😭，以后也准备少吃了。

引用 @去他大爷的篮球梦 发表的:
你可以看一下你现在有肌肉线条没

没有，还是一圈肥肉😂，估计还需要减20斤。

你这根本不叫减脂15斤。你可以去测个体脂看看

引用 @北地执金吾 发表的:
现在减的大多数是水分，减肥最主要的是减脂，器械无氧才能减脂，跑步不减肥，塑身跑步可以。

我每天都注意补充足量的水，最开始减掉的重量有一部分是水分，但是整体来说减下来的还是脂肪居多。而且我觉得只要动起来就可以减肥，只是效率问题，没必要过分强调是什么运动。

楼主如果是男生，定个女生体重的目标，是不是太苛刻了？不过你的数据分析和规划，我倒是十分欣赏。我自己最近也在减肥，大致思路其实都一样，但没有你这么精细👍🏻

引用 @yongjiedai 发表的:
看楼主身高和减肥目标，感觉是女生，可后面算基础代谢率又是男生，有点恐怖

lz男生，105有点夸张了，准备减115了

给楼主点赞 能瘦下来就很不容易了 以后怎么样谁知道呢

引用 @炒股的负翁 发表的:
男的女的楼主 如果是男的 105是啥意思 准备当特型演员演骷髅？

🙊别骂了，别骂了，想练腹肌，就是想吧体脂率搞低一点。减多少到时候要看具体情况。

引用 @丶233 发表的:
没有，还是一圈肥肉😂，估计还需要减20斤。

所以说，你不是在减脂，而是在减重，如果减脂为主的话，你现在会略显肌肉线条了

引用 @丶233 发表的:
我每天都注意补充足量的水，最开始减掉的重量有一部分是水分，但是整体来说减下来的还是脂肪居多。而且我觉得只要动起来就可以减肥，只是效率问题，没必要过分强调是什么运动。

我最近一个半月掉的10斤体重里就有2.8斤的肌肉，我的运动还比你强度大，正经来说你应该减脂10斤左右还是有的，在你这个体重基数也可以的了

你把减脂15斤改成减重15斤就对了。

引用 @丶233 发表的:
我每天都注意补充足量的水，最开始减掉的重量有一部分是水分，但是整体来说减下来的还是脂肪居多。而且我觉得只要动起来就可以减肥，只是效率问题，没必要过分强调是什么运动。

楼主我首先肯定你的毅力，能做到每天坚持运动并且吃的这么干净已经是很多人做不到的，但是我也要认真的跟你讲 减下来的体重绝大多数还是水分，还有部分肌肉和部分脂肪，你现在不吃重盐的食物，每天饮水加运动，身体的钠离子较于你之前，会少一些，导致你体内储水的量比原来少一点，而且你的食谱里蛋白质太少了，不充足的蛋白质加上有氧运动，是肯定会掉肌肉的，所以脂肪肯定是掉了，但绝对只是一小部分

引用 @无微微微 发表的:
比如说？

力量训练会是你细胞内的线粒体增大增多，增加最大摄氧量，提高基础代谢

你现在能增点肌 更快

引用 @V仇杀者 发表的:
牛逼，不过没必要瘦到105斤啊，这太瘦了

171cm的话 120斤就挺瘦了 没必要维持在110 这个饮食你也坚持不住的

引用 @老王不同意 发表的:
楼主这个数据流牛逼。小杠一下你这应该是减重15斤不是减脂15斤。

减掉的脂肪肌肉应该是三七开

这，，有点不知道从哪里开始吐槽了

引用 @无微微微 发表的:
比如说？

增加肌肉量，就是多撸铁。新陈代谢最主要的基础代谢，但是增加肌肉量可以加一点点基础代谢。但是你肌肉量多了，再做相同功的训练时消耗的热量越大，所以要撸铁。还有就是你理想的身材只能靠撸铁完成。如果纯有氧可能变成体重轻的胖子，至于会不会变成鹿程辉，这个是想多了。我记得有研究表示你刻苦训练加严格控制饮食一年也就长个5磅的纯肌肉(除了第一年新手福利期)，所以去健身房撸铁就完事了。

肌肉快掉光了体脂估计都没怎么降，，

楼主厉害。我刚好也是4.20号开始减肥的，每天不是跑步就是散步+做腹肌撕裂者，瘦了7斤，有腹肌了哈哈，感觉还是挺满意的。我饮食没有像你那样控制，只是少油+低碳水，不然以后会反弹的。ps:身高171，105太瘦了，哪怕是女生。

引用 @yongjiedai 发表的:
应该是魅族系统自带的计步器软件

喔喔喔，谢谢老哥

引用 @大战杀马特 发表的:
增加肌肉量，就是多撸铁。新陈代谢最主要的基础代谢，但是增加肌肉量可以加一点点基础代谢。但是你肌肉量多了，再做相同功的训练时消耗的热量越大，所以要撸铁。还有就是你理想的身材只能靠撸铁完成。如果纯有氧可能变成体重轻的胖子，至于会不会变成鹿程辉，这个是想多了。我记得有研究表示你刻苦训练加严格控制饮食一年也就长个5磅的纯肌肉(除了第一年新手福利期)，所以去健身房撸铁就完事了。

兄弟 我现在每天晚上做keep的突击减脂训练 ➕初级腹肌塑形 加上间歇跳绳 我这种怎么会增加肌肉量吗

引用 @老王不同意 发表的:
楼主这个数据流牛逼。小杠一下你这应该是减重15斤不是减脂15斤。

确实。。 我有一阵 跟楼主 差不多疯狂，但是减重之后 一摸肚子 还是一把肥肉。。。 还是科学点，减脂真的不是这样的。

增肥减肥都是一个长期过程，短期内加大运动量甚至节食减脂，只会反弹更厉害，严重情况下有生命危险

引用 @丶233 发表的:
lz男生，105有点夸张了，准备减115了

嗯，每个人应该都有一个自己合适的体重区间。我一表弟还有一大学室友，和我身高差一样，都比lz你略矮一点点，他们都属于那种偏瘦的体型，上学那会儿都是100零几斤，毕业工作到现在都发福到120几斤，但脸上就显得很胖了，对他们来说，110几斤应该是最合适的体重了。但对我来说就不一样了，我大学有段时间作息三餐不规律，体重最轻的时候到125斤，照镜子脸是帅了不少，但整个上半身简直跟皮包骨头一样，非常吓人。然后前段时间因为疫情的缘故，最高胖到了153,4斤，感觉脸上全是肉，下定决心跑步减肥。我自己最合适的体重应该是135斤上下，所以给自己定的目标是减肥到130斤，然后过度到正常饮食，但保留跑步的习惯，体重应该会反弹个几斤正好到最合适的范围。之前看很多运动软件里，不少女生都把减肥目标定的过于离谱。所以，还是适合自己最好

为什么不想办法 增加每天的固定消耗

引用 @KobeCurry3 发表的:
兄弟 我现在每天晚上做keep的突击减脂训练 ➕初级腹肌塑形 加上间歇跳绳 我这种怎么会增加肌肉量吗

不会，你得搞清楚有氧跟无氧的区别。keep里大多都是有氧训练。减脂最好的办法就是控制热量缺口，以及合理的训练。饮食合理分配三大营养素，蛋白质，碳水，脂肪比例 4 3 3。多吃优质蛋白质，让你胖的不是肉，是糖油混合物。减脂千万别每天白粥加素菜，没有优质的蛋白质长不出肌肉来的。至于训练，我个人是健身房一小时器械加半小时有氧，有氧只要达到你最大心率的70％就行了，大概 130 140吧。至于肌肉的增肌是你肌肉纤维先撕裂，你补充蛋白质重新增长能使肌肉增多增大。简而言之就是肌肉量不是你练的时候增长的，是你恢复的时候增长的。总结就是优质的蛋白质加撸铁能使你增长肌肉，至于keep里的训练我试过的事hiit效果咋样也不好说，无氧建议健身房撸铁，有氧在撸铁结束以后选择一项半个钟头就行了。

引用 @丶233 发表的:
没有，还是一圈肥肉😂，估计还需要减20斤。

你居然有还要减20斤的想法…你是认真的吗？ 如果你希望体重很轻纬度减少，又不希望身体有肌肉，对自身身体素质没有要求，我觉得你这样减完全可以，当然也得保证一直这样吃下去，因为很容易反弹。 但我觉得作为一个男生，你这样减不是很能理解。

引用 @大战杀马特 发表的:
不会，你得搞清楚有氧跟无氧的区别。keep里大多都是有氧训练。减脂最好的办法就是控制热量缺口，以及合理的训练。饮食合理分配三大营养素，蛋白质，碳水，脂肪比例 4 3 3。多吃优质蛋白质，让你胖的不是肉，是糖油混合物。减脂千万别每天白粥加素菜，没有优质的蛋白质长不出肌肉来的。至于训练，我个人是健身房一小时器械加半小时有氧，有氧只要达到你最大心率的70％就行了，大概 130 140吧。至于肌肉的增肌是你肌肉纤维先撕裂，你补充蛋白质重新增长能使肌肉增多增大。简而言之就是肌肉量不是你练的时候增长的，是你恢复的时候增长的。总结就是优质的蛋白质加撸铁能使你增长肌肉，至于keep里的训练我试过的事hiit效果咋样也不好说，无氧建议健身房撸铁，有氧在撸铁结束以后选择一项半个钟头就行了。

确实

楼主太牛了，简直尽在掌握。我的减重就是糊涂账，不上称都不知道重了还是轻了

引用 @大战杀马特 发表的:
不会，你得搞清楚有氧跟无氧的区别。keep里大多都是有氧训练。减脂最好的办法就是控制热量缺口，以及合理的训练。饮食合理分配三大营养素，蛋白质，碳水，脂肪比例 4 3 3。多吃优质蛋白质，让你胖的不是肉，是糖油混合物。减脂千万别每天白粥加素菜，没有优质的蛋白质长不出肌肉来的。至于训练，我个人是健身房一小时器械加半小时有氧，有氧只要达到你最大心率的70％就行了，大概 130 140吧。至于肌肉的增肌是你肌肉纤维先撕裂，你补充蛋白质重新增长能使肌肉增多增大。简而言之就是肌肉量不是你练的时候增长的，是你恢复的时候增长的。总结就是优质的蛋白质加撸铁能使你增长肌肉，至于keep里的训练我试过的事hiit效果咋样也不好说，无氧建议健身房撸铁，有氧在撸铁结束以后选择一项半个钟头就行了。

谢谢兄弟 我keep做那个 心率挺高的 反正感觉喘不过气 我准备下个月开始去撸铁 现在先增强一下心肺

引用 @KobeCurry3 发表的:
谢谢兄弟 我keep做那个 心率挺高的 反正感觉喘不过气 我准备下个月开始去撸铁 现在先增强一下心肺

行的，减肥不用太快，一个月5斤就够了。主要是身体慢慢适应，太快的话，你皮也跟不上速度容易下坠，这样得不偿失。给自己一年，身体适应最重要。加油！祝兄弟减脂成功！

引用 @大战杀马特 发表的:
不会，你得搞清楚有氧跟无氧的区别。keep里大多都是有氧训练。减脂最好的办法就是控制热量缺口，以及合理的训练。饮食合理分配三大营养素，蛋白质，碳水，脂肪比例 4 3 3。多吃优质蛋白质，让你胖的不是肉，是糖油混合物。减脂千万别每天白粥加素菜，没有优质的蛋白质长不出肌肉来的。至于训练，我个人是健身房一小时器械加半小时有氧，有氧只要达到你最大心率的70％就行了，大概 130 140吧。至于肌肉的增肌是你肌肉纤维先撕裂，你补充蛋白质重新增长能使肌肉增多增大。简而言之就是肌肉量不是你练的时候增长的，是你恢复的时候增长的。总结就是优质的蛋白质加撸铁能使你增长肌肉，至于keep里的训练我试过的事hiit效果咋样也不好说，无氧建议健身房撸铁，有氧在撸铁结束以后选择一项半个钟头就行了。

兄弟，平时做做自重训练怎么样呢

你这可不是减脂15斤 顶多算减重 15斤

从148斤到118斤，目前维持这个体重大概有4个月了，每天早上和中午不会刻意控制，晚上注重尽量高蛋白、蔬菜和不吃主食，平时有篮球或者半小时小重量撸铁的习惯

引用 @我有库里的手套 发表的:
兄弟，平时做做自重训练怎么样呢

自重属于街健，我不是很了解，我建议健身房。

这一段不太对吧，少了一个0。应该是： 一般认为人体消耗100g脂肪需要7700大卡热量​，即消耗1斤脂肪需要38500大卡热量 所以我每天消耗的脂肪=每天热量缺口/消耗1斤脂肪需要热量=2074大卡/38500大卡=0.054斤

引用 @丶233 发表的:
减重吧 大部分是脂肪

理论上平均每天25g脂肪最多了，再多要出问题的，一个健身达人减脂期每天12g已经很了不起了

牛批，我也曾经坚持了二十天左右，hiit，减了6斤😂

170厘米144斤时候的我八块腹肌🙃🙃🙃🙃🙃

引用 @丶233 发表的:
🙊别骂了，别骂了，想练腹肌，就是想吧体脂率搞低一点。减多少到时候要看具体情况。

你对男生105斤有没有啥概念

引用 @大战杀马特 发表的:
不会，你得搞清楚有氧跟无氧的区别。keep里大多都是有氧训练。减脂最好的办法就是控制热量缺口，以及合理的训练。饮食合理分配三大营养素，蛋白质，碳水，脂肪比例 4 3 3。多吃优质蛋白质，让你胖的不是肉，是糖油混合物。减脂千万别每天白粥加素菜，没有优质的蛋白质长不出肌肉来的。至于训练，我个人是健身房一小时器械加半小时有氧，有氧只要达到你最大心率的70％就行了，大概 130 140吧。至于肌肉的增肌是你肌肉纤维先撕裂，你补充蛋白质重新增长能使肌肉增多增大。简而言之就是肌肉量不是你练的时候增长的，是你恢复的时候增长的。总结就是优质的蛋白质加撸铁能使你增长肌肉，至于keep里的训练我试过的事hiit效果咋样也不好说，无氧建议健身房撸铁，有氧在撸铁结束以后选择一项半个钟头就行了。

在家里可以撸铁嘛 我家附近健身房疫情跑路了。。还说之前去办卡的还好没办

引用 @大战杀马特 发表的:
增加肌肉量，就是多撸铁。新陈代谢最主要的基础代谢，但是增加肌肉量可以加一点点基础代谢。但是你肌肉量多了，再做相同功的训练时消耗的热量越大，所以要撸铁。还有就是你理想的身材只能靠撸铁完成。如果纯有氧可能变成体重轻的胖子，至于会不会变成鹿程辉，这个是想多了。我记得有研究表示你刻苦训练加严格控制饮食一年也就长个5磅的纯肌肉(除了第一年新手福利期)，所以去健身房撸铁就完事了。

收到！谢谢解释！！恍然大悟

引用 @孙笑川25888 发表的:
力量训练会是你细胞内的线粒体增大增多，增加最大摄氧量，提高基础代谢

原来如此，谢谢讲解

引用 @哈登收我膝盖 发表的:
增加肌肉量，老老实实举铁最有效

收到，噜噜噜噜噜！

一般般啊，贵在真实，辛苦写那么多字了

171,105真的不好看，减脂前期是没问题，后面就要增肌了，重点不在于体重，在于线条，肌肉密度比脂肪大多了，体脂率13的130比你105好看多了

建议前一个月饿的多，后面开始还是运动居多比较好

引用 @虎扑JR0576238829 发表的:
在家里可以撸铁嘛 我家附近健身房疫情跑路了。。还说之前去办卡的还好没办

建议健身房，肌肉纤维分快肌纤维和慢肌纤维。通常来说增加肌肉量是快肌纤维，因为快肌纤维能让你增长力量，爆发力。而慢肌是增长耐力，持久力的。但是在家5公斤左右的哑铃，新手可以刺激到快肌纤维，一旦习惯了。你难免会觉得轻松，次数就会增加，会增长慢肌纤维。慢肌如果一直增加会影响到快肌纤维，进一步说，新手最好利用新手福利期来练大肌群(胸背腿)，而三大项都是复合动作，在家用哑铃很难练到位。当你觉得在家的哑铃已经很难达到你希望的训练效果时，可以去健身房，希望对你有帮助。

引用 @大战杀马特 发表的:
建议健身房，肌肉纤维分快肌纤维和慢肌纤维。通常来说增加肌肉量是快肌纤维，因为快肌纤维能让你增长力量，爆发力。而慢肌是增长耐力，持久力的。但是在家5公斤左右的哑铃，新手可以刺激到快肌纤维，一旦习惯了。你难免会觉得轻松，次数就会增加，会增长慢肌纤维。慢肌如果一直增加会影响到快肌纤维，进一步说，新手最好利用新手福利期来练大肌群(胸背腿)，而三大项都是复合动作，在家用哑铃很难练到位。当你觉得在家的哑铃已经很难达到你希望的训练效果时，可以去健身房，希望对你有帮助。

好的 很详细了 感谢建议！