个人30天减重(不是减脂,已改)15斤记录(数据分析贴,略长,不喜误入)

丶233
楼主 (虎扑)
本人身高171cm,4月20号原始体重是144.5斤,计划在3个月内减到105斤,目前已经减了15斤(一个月的时间)。本帖主要通过部分数据,粗略分析一下这31天的成果,也让广大JR从另外一个视角看待有关于减肥的其他问题。 首先大致了解一下减脂的本质——每天人体所消耗的热量和每天人体所摄入的热量之差决定脂肪是增加还是减少(这个热量差一般称之为热量缺口) 所以减肥不能凭感觉,如夜晚不吃饭、每天只吃一顿饭、每天都运动我就可以甩掉我肚子上肥肉等均为胡扯,不谈热量缺口的正负都是耍流氓,其实只要摄入热量控制的好,顿顿夜宵都可以瘦下来的。因此减肥的关键还是管住嘴每天的热量缺口大小决定了减下去的脂肪多少,因此我的主要思路是计算自己每一天的热量缺口,并由此预测出未来一个月后的体重。 4.20-5.20体重变化走势图 下面是记录自己体重的日记,其中包含每日的体重数据均为每天早上空腹测量数据),每日摄入卡路里数据(前期的食物都是称过再吃的,数据比较精确,中后期均为估算数值,31天累计摄入约22890大卡,平均每日摄入约763大卡),每日运动数据​(大致情况)。 下面是这31天的运动步数图(4月25号膝盖开始痛后,第二天就果断停止了跑步,后面都是以散步为主,所以各位JR运动时一定要注意循环渐进,不要太急,让运动融入生活才是关键,让健身成为习惯,即使是5分钟的散步。而且不要纠结是跑步、散步、还是波比跳,只要能迈开腿就能减肥 第一周(7天累计运动56公里,消耗520*7大卡) 第二周(累计运动21.5公里,消耗200*7大卡) 第三周(累计运动29.5公里,消耗280*7大卡) 第四周(7累计运动44公里,消耗420*7大卡) 第五周(3天累计运动32公里,消耗430*3大卡) 31天累计运动183公里,累计消耗11230大卡,​平均每日运动消耗362大卡 现在需要计算出自己每一天消耗的热量(不算额外的运动消耗) 这里用到 毛德倩公式 基础代谢率= 男:(48.5W+2954.7)÷4.184 女:(41.9W+2869.1)÷4.184 W代表体重(公斤) 本人基础代谢率(48.5*68.5+2954.7)÷4.184=1500大卡(其中w取的是72公斤到65公斤的平均值每一天固定消耗的热量=基础代谢率*活动因数=1500大卡*1.65=2475大卡 平均每天消耗热量=每一天固定消耗的热量+平均每日运动消耗热量=2475大卡+362大卡=2837大卡 这31天的每天热量缺口=平均每天消耗热量-平均每天摄入热量=2837大卡-763大卡=2074大卡 100g脂肪的热量是9000大卡,一般人体脂肪细胞含水量在11%-20%之间,蛋白质含量是约2%,所以如果你吃下100的脂肪,身体储存的脂肪肯定要大于100g,一般认为人体消耗100g脂肪需要7700大卡热量​,即消耗1斤脂肪需要3850大卡热量 所以我每天消耗的脂肪=每天热量缺口/消耗1斤脂肪需要热量=2074大卡/3850大卡=0.54斤(0.54和实际数值0.52基本吻合) 目前比较稳定的饮食搭配(只够维持基础代谢,女孩JR一定要摄入够不低于100g的碳水化合物,不然会和姨妈说拜拜 早餐:一个鸡蛋、两片全麦面包、一杯牛奶 午餐:400克左右的土豆(少油)、100g鸡胸脯肉、不到200克的其他蔬菜,150g左右西红柿 晚餐:一个鸡蛋、两片全麦面包、150克左右西红柿、半根玉米/红薯 每天的摄入热量大概在1400左右
最近每天平均运动9000步,每天消耗热量400大卡左右 平均每天消耗热量=每一天固定消耗的热量+平均每日运动消耗热量=2475大卡+400大卡=2875大卡 未来30天的每天的热量缺口=平均每天消耗热量-平均每天摄入热量=2875大卡-1400大卡=1475大卡 所以未来30天我每天消耗的脂肪=每天热量缺口/消耗1斤脂肪需要热量=1475大卡/3850大卡=0.38斤 未来30天预计一共减=0.38*30=11.5斤 即30天后体重是116.5斤 等105斤 就开贴放144.5斤和105斤前后对比图 加油 加油 加油

最新回帖

丶233
109 楼
引用 @铁老大铁达尼 发表的:
同半年减50kg,减下来容易,保持难,我每天晚上固定6km,少吃多喝水。但是放纵一个星期+5kg,疫情这2个月多吃少动,马上吹气了。减肥不能图快,哪怕减5kg也要半年时间慢慢磨下去,快的代价就是随着年纪和应酬的增加,运动量和食谱跟不上,胖的速度简直恐怖

嗯 是的 健身是一辈子的事 欲速则不达

我叫维斯布鲁特
108 楼
引用内容被灭过多已被折叠

减脂不可能这么快,建议楼主搭配一些无氧训练,如果没时间练每一块肌肉就做一些硬拉,深蹲,卧推,提高基础代谢,还有就是不建议在平地跑步,最好在有坡度的地方跑,要不然长期下去膝盖会吃不消

脑门哎
107 楼
女生一般不喜欢105斤的男生

铁老大铁达尼
106 楼
引用 @丶233 发表的:
开始一段时间我是顿顿吃魔芋粉瘦下来的,虽然不怎么饿,但是这样的饮食非常的不健康,一段时间身体感觉到了不适应,而且你可以看5.10到5.16号这段时间一直是132斤,这段时间我也意识每天低卡路里开始没用了,所以5.16开始我就开始改变食谱了,这个食谱只是一个过渡食谱,后期开始(大概三个月后)就往正常饮食过度,毕竟有些饮食习惯还是很难改的。 我主要是求快,想在这段时间减下去,所以对自己有一点狠😂,正常一个月减4-5斤比较好的。其实我想写的东西挺多,写完快凌晨4点了,所以结尾就比较简单,饮食怎么过渡还没有说,毕竟减肥是个长期计划,就和运动是一样的,我的理念是了解减肥的本质,根据自己的饮食习惯(毕竟肥胖都是吃出来的,毕竟有很多人不知道自己是吃什么胖的)改善自己的饮食结构,知道什么东西少吃,什么东西应该多吃,而不是随着自己的欲望,无止境的狂吃。真正的境界是融入生活,成为习惯。

同半年减50kg,减下来容易,保持难,我每天晚上固定6km,少吃多喝水。但是放纵一个星期+5kg,疫情这2个月多吃少动,马上吹气了。减肥不能图快,哪怕减5kg也要半年时间慢慢磨下去,快的代价就是随着年纪和应酬的增加,运动量和食谱跟不上,胖的速度简直恐怖

狒翔
105 楼
以个人经历和情况来说,真正自律,能做到健康饮食,足够运动,生活作息规律,自然能减脂更健康。 我没有刻意做这么多,医院体脂机器也测过,对比以前的衣服照片,就是合理减肥,不为了体重减少。精神体力感觉更好了。

疯狂打铁王
104 楼
是个狠人

虎扑用户298405
103 楼


智商训练营
102 楼
你一米七,瘦这么狠要干啥

虎扑用户050047
楼主很强!学习了

V仇杀者
牛逼,不过没必要瘦到105斤啊,这太瘦了

老王不同意
楼主这个数据流牛逼。小杠一下你这应该是减重15斤不是减脂15斤。

花开见佛
减的太快不健康,也容易反弹。热量缺口最好通过运动来完成

小胡吃大饼
楼主太年期了 这样的确可以瘦下来 但是除非你以后一直这样 不然以后还是要反弹的 把时间线放长一点 你不可能10年20年保持这样的饮食和运动 以后要想一直保持体重 必须达到新的新陈代谢平衡

炒股的负翁
引用 @V仇杀者 发表的:
牛逼,不过没必要瘦到105斤啊,这太瘦了

男的女的楼主 如果是男的 105是啥意思 准备当特型演员演骷髅?

威少最牛比
每天体重都是在下降,没有反复,我有点不信。

dean_sam
蛋白质少了

7777wecc
引用 @小胡吃大饼 发表的:
楼主太年期了 这样的确可以瘦下来 但是除非你以后一直这样 不然以后还是要反弹的 把时间线放长一点 你不可能10年20年保持这样的饮食和运动 以后要想一直保持体重 必须达到新的新陈代谢平衡

如何做到呢,求指点

蓝色云彩
我这有点反复,稍微多吃一点立马重一两斤。

james23kg
马克

北地执金吾
引用 @老王不同意 发表的:
楼主这个数据流牛逼。小杠一下你这应该是减重15斤不是减脂15斤。

现在减的大多数是水分,减肥最主要的是减脂,器械无氧才能减脂,跑步不减肥,塑身跑步可以。

苏山傲1
我的一个月,3.5公斤

虎扑用户307870
楼主这反弹也不怕,重了忌口一个星期就降下去了。

xh0101
引用 @7777wecc 发表的:
如何做到呢,求指点

增加基础代谢水平

虎扑用户683736
康康我的,身高188

跳投甜瓜
没看完,就这掉秤的速度,肌肉没少掉

虎扑用户861980
啥软件啊

虎扑吃货毛哥
引用 @小胡吃大饼 发表的:
楼主太年期了 这样的确可以瘦下来 但是除非你以后一直这样 不然以后还是要反弹的 把时间线放长一点 你不可能10年20年保持这样的饮食和运动 以后要想一直保持体重 必须达到新的新陈代谢平衡

你说的太对了,经历过数次这样反复的人路过

萧山土匪
引用 @北地执金吾 发表的:
现在减的大多数是水分,减肥最主要的是减脂,器械无氧才能减脂,跑步不减肥,塑身跑步可以。

跑步不减肥?无氧有氧,各有各的优势,来,你跟我说说,跑步不消耗热量还是怎么滴?

178的胖子


基不攻纳不传
30天这个速度掉体重非常不健康…肌肉掉的太多了

肖申克伯爵
楼主女的吧,女的这么减但是可以,不过有点太快了,建议一周6斤左右稳妥些

天地之大任我逍遥
太快了,过度依赖饮食减肥,以后一定会反弹

jump地球
平均每天摄入763大卡,看到这就没必要看下去了
虎扑用户070109
引用 @xh0101 发表的:
增加基础代谢水平

比如说?

虎扑用户070109
引用 @小胡吃大饼 发表的:
楼主太年期了 这样的确可以瘦下来 但是除非你以后一直这样 不然以后还是要反弹的 把时间线放长一点 你不可能10年20年保持这样的饮食和运动 以后要想一直保持体重 必须达到新的新陈代谢平衡

同问,求指教

wubo1000
引用 @小胡吃大饼 发表的:
楼主太年期了 这样的确可以瘦下来 但是除非你以后一直这样 不然以后还是要反弹的 把时间线放长一点 你不可能10年20年保持这样的饮食和运动 以后要想一直保持体重 必须达到新的新陈代谢平衡

楼主在分享这次瘦下来的心得。你这发言和楼主的心得有什么关系?按你这种角度去发散,任何问题都聊不完。

计算机阿姐啊聚聚
引用 @wubo1000 发表的:
楼主在分享这次瘦下来的心得。你这发言和楼主的心得有什么关系?按你这种角度去发散,任何问题都聊不完。

就是的

丶233
引用 @老王不同意 发表的:
楼主这个数据流牛逼。小杠一下你这应该是减重15斤不是减脂15斤。

减重吧 大部分是脂肪

Jacky10ve
引用 @小胡吃大饼 发表的:
楼主太年期了 这样的确可以瘦下来 但是除非你以后一直这样 不然以后还是要反弹的 把时间线放长一点 你不可能10年20年保持这样的饮食和运动 以后要想一直保持体重 必须达到新的新陈代谢平衡

短期掉重快,吃得多之后确实会弹。 但是饮食健康再加上锻炼,弹不了太多的

虎扑用户149142
学习一下

多美好
我用的荣耀手环检测 感觉还是挺准的 每天大概消耗700卡左右 早饭随意 中饭吃一碗米饭还有其他菜 晚饭自己煮牛奶还有35G燕麦 两个鸡蛋 早睡早起不喝酒 感觉最近有效果了 这个强度我也能接受

虎扑用户089741
引用 @无微微微 发表的:
比如说?

增加肌肉量,老老实实举铁最有效

son11c
瘦到105?女JR??

虎扑JR1663044507
引用 @丶233 发表的:
减重吧 大部分是脂肪

。。哪里减这么多脂肪,你可以算算现在体脂多少

son11c
太狠了没意义,会反弹,我每个月减2公斤,轻轻松松每天吃到肚歪,只要保持少许热量差就好。

Lakers_Kuzma
哇,楼主牛啊,学术型减肥

yongjiedai
引用 @做自己的骑士 发表的:
啥软件啊

应该是魅族系统自带的计步器软件

丶233
引用 @小胡吃大饼 发表的:
楼主太年期了 这样的确可以瘦下来 但是除非你以后一直这样 不然以后还是要反弹的 把时间线放长一点 你不可能10年20年保持这样的饮食和运动 以后要想一直保持体重 必须达到新的新陈代谢平衡

开始一段时间我是顿顿吃魔芋粉瘦下来的,虽然不怎么饿,但是这样的饮食非常的不健康,一段时间身体感觉到了不适应,而且你可以看5.10到5.16号这段时间一直是132斤,这段时间我也意识每天低卡路里开始没用了,所以5.16开始我就开始改变食谱了,这个食谱只是一个过渡食谱,后期开始(大概三个月后)就往正常饮食过度,毕竟有些饮食习惯还是很难改的。 我主要是求快,想在这段时间减下去,所以对自己有一点狠😂,正常一个月减4-5斤比较好的。其实我想写的东西挺多,写完快凌晨4点了,所以结尾就比较简单,饮食怎么过渡还没有说,毕竟减肥是个长期计划,就和运动是一样的,我的理念是了解减肥的本质,根据自己的饮食习惯(毕竟肥胖都是吃出来的,毕竟有很多人不知道自己是吃什么胖的)改善自己的饮食结构,知道什么东西少吃,什么东西应该多吃,而不是随着自己的欲望,无止境的狂吃。真正的境界是融入生活,成为习惯。

丶233
引用 @虎扑JR1663044507 发表的:
。。哪里减这么多脂肪,你可以算算现在体脂多少

肚子瘦了一圈,以前可都是肥肉啊,大部分肯定是脂肪啊。

丶233
引用 @V仇杀者 发表的:
牛逼,不过没必要瘦到105斤啊,这太瘦了

确实,准备减115左右了,想把腹肌搞出来😂

yongjiedai
引用 @炒股的负翁 发表的:
男的女的楼主 如果是男的 105是啥意思 准备当特型演员演骷髅?

看楼主身高和减肥目标,感觉是女生,可后面算基础代谢率又是男生,有点恐怖

我是氼
引用 @北地执金吾 发表的:
现在减的大多数是水分,减肥最主要的是减脂,器械无氧才能减脂,跑步不减肥,塑身跑步可以。

魔障了吧,有氧不减肥?

去他大爷的篮球梦
引用 @丶233 发表的:
肚子瘦了一圈,以前可都是肥肉啊,大部分肯定是脂肪啊。

你可以看一下你现在有肌肉线条没

丶233
引用 @威少最牛比 发表的:
每天体重都是在下降,没有反复,我有点不信。

你仔细看是有回弹的,而且5.10-5.16这一段时间体重基本没变,每天体重基本都在下降,主要是那是我前期摄入热量太低了,基本都是600卡路里左右,15天每天600卡路里,身体受不了的。

菟花豹
引用 @北地执金吾 发表的:
现在减的大多数是水分,减肥最主要的是减脂,器械无氧才能减脂,跑步不减肥,塑身跑步可以。

这就是睁着眼乱说了… 科学锻炼确实是持续有氧+无氧+合理饮食造热量缺口;但宣扬跑步不减脂,不是 就是坏了

丶233
引用 @取不好name 发表的:
楼主这反弹也不怕,重了忌口一个星期就降下去了。

这一个月一点零食都没有吃😭,以后也准备少吃了。

丶233
引用 @去他大爷的篮球梦 发表的:
你可以看一下你现在有肌肉线条没

没有,还是一圈肥肉😂,估计还需要减20斤。

勒布朗詹姆斯阿
你这根本不叫减脂15斤。你可以去测个体脂看看

丶233
引用 @北地执金吾 发表的:
现在减的大多数是水分,减肥最主要的是减脂,器械无氧才能减脂,跑步不减肥,塑身跑步可以。

我每天都注意补充足量的水,最开始减掉的重量有一部分是水分,但是整体来说减下来的还是脂肪居多。而且我觉得只要动起来就可以减肥,只是效率问题,没必要过分强调是什么运动。

yongjiedai
楼主如果是男生,定个女生体重的目标,是不是太苛刻了?不过你的数据分析和规划,我倒是十分欣赏。我自己最近也在减肥,大致思路其实都一样,但没有你这么精细👍🏻

丶233
引用 @yongjiedai 发表的:
看楼主身高和减肥目标,感觉是女生,可后面算基础代谢率又是男生,有点恐怖

lz男生,105有点夸张了,准备减115了

吴威敏
给楼主点赞 能瘦下来就很不容易了 以后怎么样谁知道呢

丶233
引用 @炒股的负翁 发表的:
男的女的楼主 如果是男的 105是啥意思 准备当特型演员演骷髅?

🙊别骂了,别骂了,想练腹肌,就是想吧体脂率搞低一点。减多少到时候要看具体情况。

虎扑用户228288
引用 @丶233 发表的:
没有,还是一圈肥肉😂,估计还需要减20斤。

所以说,你不是在减脂,而是在减重,如果减脂为主的话,你现在会略显肌肉线条了

KK右手边
引用 @丶233 发表的:
我每天都注意补充足量的水,最开始减掉的重量有一部分是水分,但是整体来说减下来的还是脂肪居多。而且我觉得只要动起来就可以减肥,只是效率问题,没必要过分强调是什么运动。

我最近一个半月掉的10斤体重里就有2.8斤的肌肉,我的运动还比你强度大,正经来说你应该减脂10斤左右还是有的,在你这个体重基数也可以的了

彼得鹤
你把减脂15斤改成减重15斤就对了。

旧城南
引用 @丶233 发表的:
我每天都注意补充足量的水,最开始减掉的重量有一部分是水分,但是整体来说减下来的还是脂肪居多。而且我觉得只要动起来就可以减肥,只是效率问题,没必要过分强调是什么运动。

楼主我首先肯定你的毅力,能做到每天坚持运动并且吃的这么干净已经是很多人做不到的,但是我也要认真的跟你讲 减下来的体重绝大多数还是水分,还有部分肌肉和部分脂肪,你现在不吃重盐的食物,每天饮水加运动,身体的钠离子较于你之前,会少一些,导致你体内储水的量比原来少一点,而且你的食谱里蛋白质太少了,不充足的蛋白质加上有氧运动,是肯定会掉肌肉的,所以脂肪肯定是掉了,但绝对只是一小部分

孙笑川25888
引用 @无微微微 发表的:
比如说?

力量训练会是你细胞内的线粒体增大增多,增加最大摄氧量,提高基础代谢

KobeGigiLoveU
你现在能增点肌 更快

早睡早起多看书
引用 @V仇杀者 发表的:
牛逼,不过没必要瘦到105斤啊,这太瘦了

171cm的话 120斤就挺瘦了 没必要维持在110 这个饮食你也坚持不住的

每天一刷TT
引用 @老王不同意 发表的:
楼主这个数据流牛逼。小杠一下你这应该是减重15斤不是减脂15斤。

减掉的脂肪肌肉应该是三七开

树懒哥哥
这,,有点不知道从哪里开始吐槽了

虎扑用户436242
引用 @无微微微 发表的:
比如说?

增加肌肉量,就是多撸铁。新陈代谢最主要的基础代谢,但是增加肌肉量可以加一点点基础代谢。但是你肌肉量多了,再做相同功的训练时消耗的热量越大,所以要撸铁。还有就是你理想的身材只能靠撸铁完成。如果纯有氧可能变成体重轻的胖子,至于会不会变成鹿程辉,这个是想多了。我记得有研究表示你刻苦训练加严格控制饮食一年也就长个5磅的纯肌肉(除了第一年新手福利期),所以去健身房撸铁就完事了。

虎扑JR1524507987
肌肉快掉光了体脂估计都没怎么降,,

希斯莱杰theJoker
楼主厉害。我刚好也是4.20号开始减肥的,每天不是跑步就是散步+做腹肌撕裂者,瘦了7斤,有腹肌了哈哈,感觉还是挺满意的。我饮食没有像你那样控制,只是少油+低碳水,不然以后会反弹的。ps:身高171,105太瘦了,哪怕是女生。

虎扑用户861980
引用 @yongjiedai 发表的:
应该是魅族系统自带的计步器软件

喔喔喔,谢谢老哥

KobeCurry3
引用 @大战杀马特 发表的:
增加肌肉量,就是多撸铁。新陈代谢最主要的基础代谢,但是增加肌肉量可以加一点点基础代谢。但是你肌肉量多了,再做相同功的训练时消耗的热量越大,所以要撸铁。还有就是你理想的身材只能靠撸铁完成。如果纯有氧可能变成体重轻的胖子,至于会不会变成鹿程辉,这个是想多了。我记得有研究表示你刻苦训练加严格控制饮食一年也就长个5磅的纯肌肉(除了第一年新手福利期),所以去健身房撸铁就完事了。

兄弟 我现在每天晚上做keep的突击减脂训练 ➕初级腹肌塑形 加上间歇跳绳 我这种怎么会增加肌肉量吗

铁胆手枪侠
引用 @老王不同意 发表的:
楼主这个数据流牛逼。小杠一下你这应该是减重15斤不是减脂15斤。

确实。。 我有一阵 跟楼主 差不多疯狂,但是减重之后 一摸肚子 还是一把肥肉。。。 还是科学点,减脂真的不是这样的。
Ukgunner
增肥减肥都是一个长期过程,短期内加大运动量甚至节食减脂,只会反弹更厉害,严重情况下有生命危险

yongjiedai
引用 @丶233 发表的:
lz男生,105有点夸张了,准备减115了

嗯,每个人应该都有一个自己合适的体重区间。我一表弟还有一大学室友,和我身高差一样,都比lz你略矮一点点,他们都属于那种偏瘦的体型,上学那会儿都是100零几斤,毕业工作到现在都发福到120几斤,但脸上就显得很胖了,对他们来说,110几斤应该是最合适的体重了。但对我来说就不一样了,我大学有段时间作息三餐不规律,体重最轻的时候到125斤,照镜子脸是帅了不少,但整个上半身简直跟皮包骨头一样,非常吓人。然后前段时间因为疫情的缘故,最高胖到了153,4斤,感觉脸上全是肉,下定决心跑步减肥。我自己最合适的体重应该是135斤上下,所以给自己定的目标是减肥到130斤,然后过度到正常饮食,但保留跑步的习惯,体重应该会反弹个几斤正好到最合适的范围。之前看很多运动软件里,不少女生都把减肥目标定的过于离谱。所以,还是适合自己最好

虎扑用户877842
为什么不想办法 增加每天的固定消耗

虎扑用户436242
引用 @KobeCurry3 发表的:
兄弟 我现在每天晚上做keep的突击减脂训练 ➕初级腹肌塑形 加上间歇跳绳 我这种怎么会增加肌肉量吗

不会,你得搞清楚有氧跟无氧的区别。keep里大多都是有氧训练。减脂最好的办法就是控制热量缺口,以及合理的训练。饮食合理分配三大营养素,蛋白质,碳水,脂肪比例 4 3 3。多吃优质蛋白质,让你胖的不是肉,是糖油混合物。减脂千万别每天白粥加素菜,没有优质的蛋白质长不出肌肉来的。至于训练,我个人是健身房一小时器械加半小时有氧,有氧只要达到你最大心率的70%就行了,大概 130 140吧。至于肌肉的增肌是你肌肉纤维先撕裂,你补充蛋白质重新增长能使肌肉增多增大。简而言之就是肌肉量不是你练的时候增长的,是你恢复的时候增长的。总结就是优质的蛋白质加撸铁能使你增长肌肉,至于keep里的训练我试过的事hiit效果咋样也不好说,无氧建议健身房撸铁,有氧在撸铁结束以后选择一项半个钟头就行了。

去他大爷的篮球梦
引用 @丶233 发表的:
没有,还是一圈肥肉😂,估计还需要减20斤。

你居然有还要减20斤的想法…你是认真的吗? 如果你希望体重很轻纬度减少,又不希望身体有肌肉,对自身身体素质没有要求,我觉得你这样减完全可以,当然也得保证一直这样吃下去,因为很容易反弹。 但我觉得作为一个男生,你这样减不是很能理解。

老剪子口板车大队长
引用 @大战杀马特 发表的:
不会,你得搞清楚有氧跟无氧的区别。keep里大多都是有氧训练。减脂最好的办法就是控制热量缺口,以及合理的训练。饮食合理分配三大营养素,蛋白质,碳水,脂肪比例 4 3 3。多吃优质蛋白质,让你胖的不是肉,是糖油混合物。减脂千万别每天白粥加素菜,没有优质的蛋白质长不出肌肉来的。至于训练,我个人是健身房一小时器械加半小时有氧,有氧只要达到你最大心率的70%就行了,大概 130 140吧。至于肌肉的增肌是你肌肉纤维先撕裂,你补充蛋白质重新增长能使肌肉增多增大。简而言之就是肌肉量不是你练的时候增长的,是你恢复的时候增长的。总结就是优质的蛋白质加撸铁能使你增长肌肉,至于keep里的训练我试过的事hiit效果咋样也不好说,无氧建议健身房撸铁,有氧在撸铁结束以后选择一项半个钟头就行了。

确实

京畿风骏
楼主太牛了,简直尽在掌握。我的减重就是糊涂账,不上称都不知道重了还是轻了

KobeCurry3
引用 @大战杀马特 发表的:
不会,你得搞清楚有氧跟无氧的区别。keep里大多都是有氧训练。减脂最好的办法就是控制热量缺口,以及合理的训练。饮食合理分配三大营养素,蛋白质,碳水,脂肪比例 4 3 3。多吃优质蛋白质,让你胖的不是肉,是糖油混合物。减脂千万别每天白粥加素菜,没有优质的蛋白质长不出肌肉来的。至于训练,我个人是健身房一小时器械加半小时有氧,有氧只要达到你最大心率的70%就行了,大概 130 140吧。至于肌肉的增肌是你肌肉纤维先撕裂,你补充蛋白质重新增长能使肌肉增多增大。简而言之就是肌肉量不是你练的时候增长的,是你恢复的时候增长的。总结就是优质的蛋白质加撸铁能使你增长肌肉,至于keep里的训练我试过的事hiit效果咋样也不好说,无氧建议健身房撸铁,有氧在撸铁结束以后选择一项半个钟头就行了。

谢谢兄弟 我keep做那个 心率挺高的 反正感觉喘不过气 我准备下个月开始去撸铁 现在先增强一下心肺

虎扑用户436242
引用 @KobeCurry3 发表的:
谢谢兄弟 我keep做那个 心率挺高的 反正感觉喘不过气 我准备下个月开始去撸铁 现在先增强一下心肺

行的,减肥不用太快,一个月5斤就够了。主要是身体慢慢适应,太快的话,你皮也跟不上速度容易下坠,这样得不偿失。给自己一年,身体适应最重要。加油!祝兄弟减脂成功!

我有库里的手套
引用 @大战杀马特 发表的:
不会,你得搞清楚有氧跟无氧的区别。keep里大多都是有氧训练。减脂最好的办法就是控制热量缺口,以及合理的训练。饮食合理分配三大营养素,蛋白质,碳水,脂肪比例 4 3 3。多吃优质蛋白质,让你胖的不是肉,是糖油混合物。减脂千万别每天白粥加素菜,没有优质的蛋白质长不出肌肉来的。至于训练,我个人是健身房一小时器械加半小时有氧,有氧只要达到你最大心率的70%就行了,大概 130 140吧。至于肌肉的增肌是你肌肉纤维先撕裂,你补充蛋白质重新增长能使肌肉增多增大。简而言之就是肌肉量不是你练的时候增长的,是你恢复的时候增长的。总结就是优质的蛋白质加撸铁能使你增长肌肉,至于keep里的训练我试过的事hiit效果咋样也不好说,无氧建议健身房撸铁,有氧在撸铁结束以后选择一项半个钟头就行了。

兄弟,平时做做自重训练怎么样呢

赵雲
你这可不是减脂15斤 顶多算减重 15斤

达迦马
从148斤到118斤,目前维持这个体重大概有4个月了,每天早上和中午不会刻意控制,晚上注重尽量高蛋白、蔬菜和不吃主食,平时有篮球或者半小时小重量撸铁的习惯
虎扑用户436242
引用 @我有库里的手套 发表的:
兄弟,平时做做自重训练怎么样呢

自重属于街健,我不是很了解,我建议健身房。

京畿风骏
这一段不太对吧,少了一个0。应该是: 一般认为人体消耗100g脂肪需要7700大卡热量​,即消耗1斤脂肪需要38500大卡热量 所以我每天消耗的脂肪=每天热量缺口/消耗1斤脂肪需要热量=2074大卡/38500大卡=0.054斤

纯情小三角
引用 @丶233 发表的:
减重吧 大部分是脂肪

理论上平均每天25g脂肪最多了,再多要出问题的,一个健身达人减脂期每天12g已经很了不起了

虎扑用户792421
牛批,我也曾经坚持了二十天左右,hiit,减了6斤😂

德怀特丨霍华德
170厘米144斤时候的我八块腹肌🙃🙃🙃🙃🙃

炒股的负翁
引用 @丶233 发表的:
🙊别骂了,别骂了,想练腹肌,就是想吧体脂率搞低一点。减多少到时候要看具体情况。

你对男生105斤有没有啥概念

虎扑JR0576238829
引用 @大战杀马特 发表的:
不会,你得搞清楚有氧跟无氧的区别。keep里大多都是有氧训练。减脂最好的办法就是控制热量缺口,以及合理的训练。饮食合理分配三大营养素,蛋白质,碳水,脂肪比例 4 3 3。多吃优质蛋白质,让你胖的不是肉,是糖油混合物。减脂千万别每天白粥加素菜,没有优质的蛋白质长不出肌肉来的。至于训练,我个人是健身房一小时器械加半小时有氧,有氧只要达到你最大心率的70%就行了,大概 130 140吧。至于肌肉的增肌是你肌肉纤维先撕裂,你补充蛋白质重新增长能使肌肉增多增大。简而言之就是肌肉量不是你练的时候增长的,是你恢复的时候增长的。总结就是优质的蛋白质加撸铁能使你增长肌肉,至于keep里的训练我试过的事hiit效果咋样也不好说,无氧建议健身房撸铁,有氧在撸铁结束以后选择一项半个钟头就行了。

在家里可以撸铁嘛 我家附近健身房疫情跑路了。。还说之前去办卡的还好没办

虎扑用户070109
引用 @大战杀马特 发表的:
增加肌肉量,就是多撸铁。新陈代谢最主要的基础代谢,但是增加肌肉量可以加一点点基础代谢。但是你肌肉量多了,再做相同功的训练时消耗的热量越大,所以要撸铁。还有就是你理想的身材只能靠撸铁完成。如果纯有氧可能变成体重轻的胖子,至于会不会变成鹿程辉,这个是想多了。我记得有研究表示你刻苦训练加严格控制饮食一年也就长个5磅的纯肌肉(除了第一年新手福利期),所以去健身房撸铁就完事了。

收到!谢谢解释!!恍然大悟

虎扑用户070109
引用 @孙笑川25888 发表的:
力量训练会是你细胞内的线粒体增大增多,增加最大摄氧量,提高基础代谢

原来如此,谢谢讲解

虎扑用户070109
引用 @哈登收我膝盖 发表的:
增加肌肉量,老老实实举铁最有效

收到,噜噜噜噜噜!

橡皮皮球
一般般啊,贵在真实,辛苦写那么多字了
橡皮皮球
171,105真的不好看,减脂前期是没问题,后面就要增肌了,重点不在于体重,在于线条,肌肉密度比脂肪大多了,体脂率13的130比你105好看多了
橡皮皮球
建议前一个月饿的多,后面开始还是运动居多比较好