手臂28～49.5 四年半。今天帖子单独讲手臂训练

15.6岁的时候我也没看出自己有啥天赋啊。 我有一点恐瘦症，一直在堆肉。 首先我们想要手臂练粗，一定要一周拿一天单独练手臂。（传统的胸背肩手臂腿这顺序安排我觉得上肢恢复不过来） 我自己的训练安排是胸，手臂，腿，背，肩 三头训练：各种下压，一定要做得多，我经常把绳索下压，宽距直杆和窄距直杆这三种下压做超级组，你们可以试一下，三头酸的疼痛无比。然后做仰卧臂屈伸，这个动作带上护肘尽量做大重量。这个动作不必那么在乎三头的酸痛感受，因为有时候用大重量训练你的酸痛感不会那么强烈，你只需要大重量把它做标准，做到力竭。单手颈后臂屈伸。这个动作也是三头的一个王牌动作。我不喜欢做双手一起的，因为我的肩膀会难受。这是一个很好的长头动作。如果你的肩部比较紧张，你就做单手的颈后臂屈伸。 单纯围绕肘部屈伸的动作还不够，我们要添加一些肩伸的动作来刺激长头。比如俯身哑铃臂屈伸附带肩伸，甚至引体向上都可以练到三头 二头训练，我们没有必要把二头分成短头长头，我们把它简单地看成近肘端和近肩端。不要一尘不变的肘部夹紧做弯举。这样你的二头大多只能刺激到近肘端的下半段。我们要试戴的附带一些肩屈特别是做杠铃弯举的时候。如果你的二头很差，一定要多做牧师凳弯举，这是一个极好的孤立二头的训练动作，臂王小李子也说过，你只需要做牧师凳弯举，哑铃弯举，杠铃弯举，你的二头就能练得很好。偶尔也可以做做大重量的欺骗式弯举。用一个对你来说比较大的重量，你可以借助惯性弯举上去，然后用尽全力离心收缩的时候五秒钟放下，你同样会感觉二头像撕裂了一般

手臂是门面，必须得多练

逐渐兽化

大块部位，如胸，肩，背等没练好的情况下是不是不用单独练手臂？比如练完胸之后练几组3头，练完背之后练几组2头，这样效果怎样？

引用 @marc7910 发表的:
大块部位，如胸，肩，背等没练好的情况下是不是不用单独练手臂？比如练完胸之后练几组3头，练完背之后练几组2头，这样效果怎样？

效果一般。不如把胸背肩练到位，然后一天单独练手臂

引用 @韩加威 发表的:
逐渐兽化

你也是😏

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
你也是😏

我特么练健身区入门标准100kg卧推都没有

老哥，你200多斤？

仰卧臂屈伸上大重量真的安全吗，我看到不止一个健美大佬说这个动作上太大重量会伤肘关节，建议的是在做窄距卧推的时候冲大重量

引用 @sean_fan 发表的:
仰卧臂屈伸上大重量真的安全吗，我看到不止一个健美大佬说这个动作上太大重量会伤肘关节，建议的是在做窄距卧推的时候冲大重量

我从来不做窄距卧推，因为我始终觉得胸内侧发力多，所以我会用这个锻炼胸，当然这是一个很好的动作。任何动作做的不标准，肯定都是危险的。

引用 @sean_fan 发表的:
仰卧臂屈伸上大重量真的安全吗，我看到不止一个健美大佬说这个动作上太大重量会伤肘关节，建议的是在做窄距卧推的时候冲大重量

所以这需要每个人去实践，可能他们觉得这个动作很危险，但是你做的话就会感觉舒服

赶紧兄弟天赋不错肩宽骨架大

引用 @安静的看球者 发表的:
老哥，你200多斤？

图片上不是有吗。126斤🐶

引用 @Mscj 发表的:
赶紧兄弟天赋不错肩宽骨架大

赶紧来个循环？🐶

双杠臂屈伸老哥认为怎么样？我三头都是各种下压加双杠臂屈伸，还有就是牧师凳弯举是用哑铃还是杠铃啊？

没有试过单手颈后臂屈伸这一类的动作

我操，我感觉你第一张就很好了

引用 @失而不得 发表的:
双杠臂屈伸老哥认为怎么样？我三头都是各种下压加双杠臂屈伸，还有就是牧师凳弯举是用哑铃还是杠铃啊？

这个动作很好，可是我做不了🐶，如果你能做的了这个动作的话可以做，不要下太低，否则肩部压力过大，我个人建议用哑铃交替。这样可以用更大的重量，而且也能确保两只手都练到位

哑铃选择大重量还是低重量？

牧师凳一直不好发力的感觉，是不是力量不够，站着杠铃哑铃弯举效果一样么

引用 @sean_fan 发表的:
仰卧臂屈伸上大重量真的安全吗，我看到不止一个健美大佬说这个动作上太大重量会伤肘关节，建议的是在做窄距卧推的时候冲大重量

我就是做这个上的，好像是鹰嘴骨什么什么的，带上护肘，锁死，好一些，但是也不敢上大重量了

太大了，我不练了

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
这个动作很好，可是我做不了🐶，如果你能做的了这个动作的话可以做，不要下太低，否则肩部压力过大，我个人建议用哑铃交替。这样可以用更大的重量，而且也能确保两只手都练到位

好的老哥，下次手臂训练安排上了

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
图片上不是有吗。126斤🐶

也就比我重六斤呀🐶

引用 @镜中人的我 发表的:
牧师凳一直不好发力的感觉，是不是力量不够，站着杠铃哑铃弯举效果一样么

站着很容易借力，牧师凳腋下卡死，肩部就发不了力，重量慢慢上

手臂一直是我的痛！只有37！滑稽！不过身高不高！有时候不怎么想练！看着有点怪😪！

126.5kg...你这是野兽派了

引用 @八十 发表的:
站着很容易借力，牧师凳腋下卡死，肩部就发不了力，重量慢慢上

谢老哥，今天先用2.5的试试

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
赶紧来个循环？🐶

感觉感觉 打错了🐶

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
效果一般。不如把胸背肩练到位，然后一天单独练手臂

单练手臂我感觉压力太小了，手臂我都是这肩后面带着个超级组练的

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
手臂是门面，必须得多练

女生一定喜欢没练过之前的你 🐶

我经常训练完肩胛骨疼，这是怎么回事呢

非常同意手臂是门面。。。楼主的胳膊真的太粗了了，我很羡慕！我的胳膊也来应个景，虽然是小巫见大巫了！

技术贴啊，喜欢！！！

肩怎么练啊，老是毫无训练痕迹，加大重量马上东西变形

引用 @baurjan 发表的:
我经常训练完肩胛骨疼，这是怎么回事呢

肩膀靠后导致的，练肩时尽量往前射你，jeff有讲过

我是没器械手臂练不了

引用 @韩加威 发表的:
逐渐兽化

野 兽 先 辈 ♂

顶一个，回去好好练

我看你这体型不止126呀，至少140

这有点狠啊

引用 @镜中人的我 发表的:
牧师凳一直不好发力的感觉，是不是力量不够，站着杠铃哑铃弯举效果一样么

我教你个技巧，放下的时候慢一点。感受二头肌慢慢被拉伸，手指不要抓太紧

引用 @镜中人的我 发表的:
牧师凳一直不好发力的感觉，是不是力量不够，站着杠铃哑铃弯举效果一样么

效果不能说一样，就像杠铃卧推和哑铃卧推一样，你都得做

引用 @Mooogul 发表的:
单练手臂我感觉压力太小了，手臂我都是这肩后面带着个超级组练的

那是你的强度都不到位啊，兄弟。我手臂练完都发抖

引用 @shiji2004 发表的:
女生一定喜欢没练过之前的你 🐶

是的，开始健身后。身边的老铁越来越多了

引用 @爱读书得尤 发表的:
肩怎么练啊，老是毫无训练痕迹，加大重量马上东西变形

加大重量就变形，本质原因还是因为力量不够，先打好基础吧，把哑铃推举杠铃推举侧平举这几个动作先做熟练

引用 @金宵一梦 发表的:
技术贴啊，喜欢！！！

感谢支持

引用 @yuyuuttyy 发表的:
肩膀靠后导致的，练肩时尽量往前射你，jeff有讲过

可能你锻炼的时候肩胛骨夹的太紧了

引用 @请大伙叫我霖哥 发表的:
我看你这体型不止126呀，至少140

140公斤，爬楼梯都爬不动了

引用 @金宵一梦 发表的:
技术贴啊，喜欢！！！

感谢支持

可不可以练背顺带二头 胸顺带三头

手臂练的不错

曲臂49.5...敢问大佬胸围和大腿围度几何

看下整体啊

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
图片上不是有吗。126斤🐶

图片不是kg吗

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
手臂是门面，必须得多练

泽西是你吗

感觉二头太难了，也可能是我没天赋

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
那是你的强度都不到位啊，兄弟。我手臂练完都发抖

我专门练练完也发抖，拿钥匙开门都做不到，单练手和其他练完感觉明显不一样，不知道你有没有这种感觉，不知道是不是因为手这个不好安排一个像深蹲，硬拉，肩举那样全身的动作，有点过于孤立了

好帖，顶＋收藏

大佬我想问一下，很多卧推瓶颈期是不是跟手臂的强弱有关？我感觉我卧推定格在65kg基本就上不去了，胸肌也还是不太明显，自身体重都还没达到，用网上的话来说就是卧推没有入门。。

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
你也是😏

楼主多高啊？我手臂最多时候 充血也就42😂

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
是的，开始健身后。身边的老铁越来越多了

你这也太壮了。。。

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
手臂是门面，必须得多练

老哥问问三角肌应该怎么练比较好

我一般做二三头超级组，各三个动作（有时4个）每个动作4组，会不会容量有点低？

楼主多高呀？126kg

引用 @Xie老湿 发表的:
老哥问问三角肌应该怎么练比较好

首先你需要做大量的推举，把肩膀的肉量增加起来，然后再做单关节的训练

这照片拍的...

太牛逼了，认识的最厉害一个大哥46.5，你这49真的不得了

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
是的，开始健身后。身边的老铁越来越多了

如果不是为了x，男人还是爱和男人一起玩🐶

我太渣了，一年下来长不到1公分…也是每周单独练一次手臂

老哥说的练二头时带点肩屈是指快到顶峰收缩的时候抬肘吗？还有俯身臂屈伸时的肩伸没有理解到是个什么意思，肘向后吗？

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
图片上不是有吗。126斤🐶

老哥身高多少？感觉有185+吧？

引用 @黑人李尔曼 发表的:
图片不是kg吗

老实人

小臂要不要经常练

楼主臂展看起来不错啊

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
手臂是门面，必须得多练

瘦，骨架小能练成你这样吗

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
我教你个技巧，放下的时候慢一点。感受二头肌慢慢被拉伸，手指不要抓太紧

收到！

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
140公斤，爬楼梯都爬不动了

老哥有没有减脂打算？

老哥，我健身1年，178 150斤，体脂10左右，三个月前右手腕弯举根本举不起来，去医院查的腱鞘炎，歇了2周又打上护具回去整了，三周前跟表弟掰手腕嘎达一下，目前手腕还是动不了，有相关康复或者以后练习的经验吗。最近一点不活动掉肌肉太快了，心疼死了

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
是的，开始健身后。身边的老铁越来越多了

气氛突然变得紧张起来

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
首先你需要做大量的推举，把肩膀的肉量增加起来，然后再做单关节的训练

好的好的
谢谢老哥

🐎

引用 @高中不谈恋爱的直男 发表的:
老哥身高多少？感觉有185+吧？

192

引用 @Hey灬Ting 发表的:
老哥说的练二头时带点肩屈是指快到顶峰收缩的时候抬肘吗？还有俯身臂屈伸时的肩伸没有理解到是个什么意思，肘向后吗？

我们在做弯举的时候，肘部就要有一些移动，并不是到顶峰的时候再移动。俯身哑铃臂屈伸就是附带一个肩膀往上抬

引用 @火炎焱燚0 发表的:
小臂要不要经常练

不用

引用 @销魂的腿毛 发表的:
楼主臂展看起来不错啊

198吧

引用 @上沙塘村村支书 发表的:
瘦，骨架小能练成你这样吗

为啥不能呢

老哥，两个多月没练，我变成了5公斤选手。对于我这种之前有点基础，但是停了几个月后现在重新练的情况，能否给点建议啊？我一个朋友跟我说，恢复训练阶段，用不了大重量不用慌，就用小重量多组数，训练容量要达到。请问是这样的吗？😂😂

才126斤 我猜楼主身高应该140左右

来整个活🐶

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
192

校队首发中锋，吊打小托马斯🐶

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
为啥不能呢

Ok，明天就交练🐶

引用 @想做一个有担当的人 发表的:
我们在做弯举的时候，肘部就要有一些移动，并不是到顶峰的时候再移动。俯身哑铃臂屈伸就是附带一个肩膀往上抬

明白了，多谢指点

引用 @Vietnam李青 发表的:
楼主多高啊？我手臂最多时候 充血也就42😂

我192

引用 @jrs都是我兄弟 发表的:
才126斤 我猜楼主身高应该140左右

正好126斤哦🐶

引用 @京城四少就是我 发表的:
老哥，我健身1年，178 150斤，体脂10左右，三个月前右手腕弯举根本举不起来，去医院查的腱鞘炎，歇了2周又打上护具回去整了，三周前跟表弟掰手腕嘎达一下，目前手腕还是动不了，有相关康复或者以后练习的经验吗。最近一点不活动掉肌肉太快了，心疼死了

好好休息吧，以后不要扳手腕了。要懂得保护自己，扳手腕是一个很危险的运动

引用 @87Ming 发表的:
楼主多高呀？126kg

160