大家好我是练综合健身的，徒手2年，撸铁半年，有什么要问的，知道的都会解答

想问一下 胸肌和腹肌轮廓怎么最快练出来，有一定基础能摸出来 但是轮廓看不怎么出来

在家里怎么练脚踝啊，右侧脚踝去年骨裂过，现在打球没有爆发力也不敢落地，想练习一下。

好

兄弟身高体重说一下呗

太大了 我爱了🤣🤣🤣

引用 @老汉球球迷 发表的:
同徒手健身一年，问下兄弟。我几年前打球腰伤了，现在时不时会复发，我现在基本上就是俯卧撑，深蹲，卷腹几个动作，还有没有什么好动作不伤腰的推荐呢，主要是减脂维持肌肉。180，体重68，吃一般注意，喝酒，下腹不收腹始终有一点游泳圈

腰有伤的话不是很建议深蹲，特别重量大的，小的没问题，主要是怕二次受伤，多练山羊挺身这个动作，多加强背部的训练，多做平板支撑试试

不懂就问：要是不撸铁，一直做徒手，会有什么弊端吗？#徒手包括单双杠

引用 @老汉球球迷 发表的:
同徒手健身一年，问下兄弟。我几年前打球腰伤了，现在时不时会复发，我现在基本上就是俯卧撑，深蹲，卷腹几个动作，还有没有什么好动作不伤腰的推荐呢，主要是减脂维持肌肉。180，体重68，吃一般注意，喝酒，下腹不收腹始终有一点游泳圈

游泳圈，多做功能性有氧训练，

引用 @VyrApm 发表的:
以篮球对抗为目的的训练力量该怎么练

其实就一些徒手的训练完全够用了，俯卧撑，引体向上，但是想要更大的对抗力量一定要多做一些功能性的力量训练，比如常见的深蹲推肩，单腿的深蹲，卧推，等等，另外多训练核心这一块，一个是核心稳定性的训练，能够提升空中对抗和平衡能力，另一个是核心肌群力量的训练，这部分力量可以帮助完成空中转体、躲闪等动作。我平时也打球

引用 @八云子衿 发表的:
引体向上最多20个 一般训练一组15个做4组但提不上去了 瓶颈怎么破

用弹力绳辅助一下，循序渐进

引用 @八云子衿 发表的:
引体向上最多20个 一般训练一组15个做4组但提不上去了 瓶颈怎么破

可以试试负重的引体向上，你会发现进步的更快

引用 @大哥看我迪奥不 发表的:
我觉得综合健身，太牛逼了，这就是我想要的。
可惜我是弱鸡

一开始都差不多，兄弟，哪怕每天锻炼一小时，一年下来也会进步很大的，加油

引用 @打铁打酱油 发表的:
可以试试负重的引体向上，你会发现进步的更快

我是平时练力量举偶尔练练背这种
负重没绳子 只试过脚夹个哑铃

引用 @靓阿花 发表的:
徒手健身是不是很难练出拉丝的视觉？对比举铁差在哪里

都可以练出来，肌肉出来了，体脂率低了自然而然就拉丝了

引用 @一位不爱穿胖次的医生 发表的:
老干妈不油吗。z

油阿，我们又不是苦行僧，没必要太刻薄自己撒，吃好睡好练好就够了

引用 @终生蓝白 发表的:
想问一下 胸肌和腹肌轮廓怎么最快练出来，有一定基础能摸出来 但是轮廓看不怎么出来

还是肉不够，得先适当的增肌配合训练才行，然后刷脂肪自然就有了

引用 @打铁打酱油 发表的:
肯定能啊，😂这个很简单，多做击掌俯卧撑

以为是站着开始，原来是俯卧撑起手，看来不是短时间练成的

引用 @终生蓝白 发表的:
在家里怎么练脚踝啊，右侧脚踝去年骨裂过，现在打球没有爆发力也不敢落地，想练习一下。

多练习敏捷梯训练，网上有教程，嘿嘿

引用 @打铁打酱油 发表的:
多练习敏捷梯训练，网上有教程，嘿嘿

好，谢谢楼主！

好帖，顶一个

引用 @罚球王者勒布朗 发表的:
功能性训练很多，就是往运动员方向走，而不是力量举方面

这样的表述其实是不准确的。
力量举运动员也是运动员。功能性训练是由你的目标或者说是所要完成的任务来决定的。比如罗马尼亚硬拉，颈前深蹲，负重引体，窄距卧推等辅助动作，能帮助力量举运动员更好的完成三大项的任务，那么这些对于力量举来说就是功能性训练。而耐力，肌肉柔韧和关节活动度够用就行了，过于注重反而会对于运动表现有影响。
又比如篮球运动员有一些对抗弹力带阻力的脚步横移，下球动作，或者不稳定环境下的一些对抗，又或者是一些单侧腿发力的运动模式训练，这些都是为了更好的完成场上的技术动作，那么也是功能性训练。
说到底，功能性训练不是单纯的哪些动作，而是由你的目标决定的。

推荐一个练手臂三头和胸部中缝的黄金动作，钻石俯卧撑

兄弟越过多少次

居然纹了天下一人

老铁想问下手腕力量怎么增强 天生手腕细 做个俯卧撑都感觉手腕负荷很大

引用 @打铁打酱油 发表的:

旁边的小孩看呆了

爆发稳定性训练

高中生能健身吗？对身体发育有没有影响？

引用 @武当山驻少林寺办事处大喇麻 发表的:
居然纹了天下一人

卧槽，你是第一个猜出来的

纹身社会男，要离远点

引用 @菠菜L 发表的:
老铁想问下手腕力量怎么增强 天生手腕细 做个俯卧撑都感觉手腕负荷很大

蹲提重物，手指支撑，导向的平板支撑，平板支撑触碰肩膀，靠墙倒立

引用 @孙叫兽SHD 发表的:
高中生能健身吗？对身体发育有没有影响？

高中生徒手训练为主，器械为辅助，
没有任何影响，放心练

引用 @燃气宝宝1983 发表的:
纹身社会男，要离远点

……无言以对，😂

明人不说暗话，我馋你身子

引用 @打铁打酱油 发表的:
高中生徒手训练为主，器械为辅助，
没有任何影响，放心练

那平常在学校怎么练？有点建议吗？

你好，你的平板支撑最长几分钟？

引用 @孙叫兽SHD 发表的:
那平常在学校怎么练？有点建议吗？

没条件的话就徒手训练，各种俯卧撑，卷腹，深蹲，功能性去训练，分开练

引用 @香蕉加枣 发表的:
你好，你的平板支撑最长几分钟？

好久没测过了，去年9月份的时候标准的8分45秒

你好，双力臂一开始新手应该怎么训练？

你家开商店的，那会你发的帖子我还看到过，帅帅帅！

引用 @打铁打酱油 发表的:
没条件的话就徒手训练，各种俯卧撑，卷腹，深蹲，功能性去训练，分开练

谢了

第二张图的凸起物体，能否展示一下

引用 @从不拉跨 发表的:
你家开商店的，那会你发的帖子我还看到过，帅帅帅！

哈哈哈，这都被你认出来了，好眼力阿，兄弟

徒手练除了俯卧撑还有什么

老哥，你和抖音上面那个大师兄谁厉害点？感觉你们练的好像差不多

引用 @失控的量子鱼雷 发表的:
徒手练除了俯卧撑还有什么

各种深蹲呀，深蹲跳，单腿深蹲，弓步蹲，靠墙静蹲，各种卷腹，

引用 @唐朝科比 发表的:
老哥，你和抖音上面那个大师兄谁厉害点？感觉你们练的好像差不多

大师兄厉害多了，😂

引用 @打铁打酱油 发表的:
哈哈哈，这都被你认出来了，好眼力阿，兄弟

当时看到你背后纹的猜火车的旁白所以记忆犹新，属实帅，加油铁汁！

引用 @我是小小AFC 发表的:
这样的表述其实是不准确的。
力量举运动员也是运动员。功能性训练是由你的目标或者说是所要完成的任务来决定的。比如罗马尼亚硬拉，颈前深蹲，负重引体，窄距卧推等辅助动作，能帮助力量举运动员更好的完成三大项的任务，那么这些对于力量举来说就是功能性训练。而耐力，肌肉柔韧和关节活动度够用就行了，过于注重反而会对于运动表现有影响。
又比如篮球运动员有一些对抗弹力带阻力的脚步横移，下球动作，或者不稳定环境下的一些对抗，又或者是一些单侧腿发力的运动模式训练，这些都是为了更好的完成场上的技术动作，那么也是功能性训练。
说到底，功能性训练不是单纯的哪些动作，而是由你的目标决定的。

正解

引用 @一号位打到观众席 发表的:
老哥会人体旗帜嘛😬

去年就会了，今年增肌了，有点稳不住了

引用 @从不拉跨 发表的:
当时看到你背后纹的猜火车的旁白所以记忆犹新，属实帅，加油铁汁！

🙏

兄弟减脂有好的方法吗，我属于那种肌肉脂肪都多的

引用 @打铁打酱油 发表的:
新手的话，胸，各种俯卧撑，手臂的话，哑铃二头各种弯举，21响礼炮等，肩膀，推肩，前平举，侧平举，俯身提拉，斩刀俯卧撑。背，哑铃硬拉，哑铃划船，单臂划船，俯身哑铃飞鸟。臀腿，哑铃深蹲，宽距的深蹲，哑铃弓步蹲，深蹲跳，单腿提踵。动作的话在网上都可以搜的到

没有哑铃的话，徒手可以练手吗

引用 @打铁打酱油 发表的:

老哥刚开始玩这些动作的时候容易砸手吧🐶

引用 @打铁打酱油 发表的:
对的，更注重于运动表现

老哥 有什么成教程来源推荐吗，怎么入门之类的。一直器械，想多加一些功能性训练，从综合健身取经

老哥问下手腕的力量怎么练，还有就是弹跳要怎么练，最好是在家里，只有一对哑铃

老哥问下手腕的力量怎么练，还有就是弹跳要怎么练，最好是在家里，只有一堆哑铃

引用 @湖人前锋KD 发表的:
兄弟减脂有好的方法吗，我属于那种肌肉脂肪都多的

推荐功能性有氧，战绳，药球，敏捷梯，都可以利用起来，tabata也是不错的选择

引用 @这是一个新的名字 发表的:
没有哑铃的话，徒手可以练手吗

都可以

引用 @打铁打酱油 发表的:
新手的话，胸，各种俯卧撑，手臂的话，哑铃二头各种弯举，21响礼炮等，肩膀，推肩，前平举，侧平举，俯身提拉，斩刀俯卧撑。背，哑铃硬拉，哑铃划船，单臂划船，俯身哑铃飞鸟。臀腿，哑铃深蹲，宽距的深蹲，哑铃弓步蹲，深蹲跳，单腿提踵。动作的话在网上都可以搜的到

请问小腿和爆发力哪些动作训练效果比较好呢

引用 @M的字 发表的:
老哥刚开始玩这些动作的时候容易砸手吧🐶

肯定啊，需要功底

引用 @打铁打酱油 发表的:
去年就会了，今年增肌了，有点稳不住了

厉害，大概练了多久啊，具体怎么循序渐进的

引用 @基妮亚斯 发表的:
老哥问下手腕的力量怎么练，还有就是弹跳要怎么练，最好是在家里，只有一堆哑铃

手腕，蹲提重物，手指支撑，导向的平板支撑，平板支撑触碰肩膀，靠墙倒立，弹跳，哑铃自由深蹲，徒手单腿深蹲，靠墙静蹲，单腿提踵，深蹲跳

引用 @一号位打到观众席 发表的:
厉害，大概练了多久啊，具体怎么循序渐进的

前前后后3年了吧

老哥 在家没哑铃的话怎么练手臂力量?

引用 @绿衫军抓水母 发表的:
请问小腿和爆发力哪些动作训练效果比较好呢

小腿就直接单腿提踵，单腿深蹲，爆发力需要都去练，比如战绳，深蹲跳，击掌俯卧撑，往返冲刺都属于爆发力

老哥，小弟28岁，但是一直感觉骨头比较硬，就是盘腿坐不行，二郎腿不行，不能双腿并拢下蹲这样，有没有什么办法练柔韧性啊？这个年纪还能练出来吗？

老哥问一下，你双力臂最多能做几个？

引用 @打铁打酱油 发表的:

牛逼！

引用 @打铁打酱油 发表的:
新手的话，胸，各种俯卧撑，手臂的话，哑铃二头各种弯举，21响礼炮等，肩膀，推肩，前平举，侧平举，俯身提拉，斩刀俯卧撑。背，哑铃硬拉，哑铃划船，单臂划船，俯身哑铃飞鸟。臀腿，哑铃深蹲，宽距的深蹲，哑铃弓步蹲，深蹲跳，单腿提踵。动作的话在网上都可以搜的到

俯卧撑可以天天做吗，我现在一次只能做15个（下去停住两秒，快上慢下），一天做4组，但是做了一个月，感觉没啥长进

引用 @头顶养马春风得意 发表的:
俯卧撑可以天天做吗，我现在一次只能做15个（下去停住两秒，快上慢下），一天做4组，但是做了一个月，感觉没啥长进

不要天天做，肌肉感觉不酸疼的时候接着做，可以每天练一个地方

从2014年开始接触健身，刚开始断断续续，到近两年比较有规律的一周三到四次。体重由65公斤(身高175)飙升到了83公斤，体脂率到了28左右，把自己练成了一个标标准准的胖子。

看了无数的饮食法，不吃主食的低碳水饮食法，专吃肉的高蛋白饮食法，鼓励多吃脂肪的生酮饮食法，但是到了实践的时候还是不知道自己具体要吃什么。

控制热量摄入，形成热量亏空的基本原理还是知道的，但是平时施行起来还是有难度啊，首先不知道食物的具体热量，下载了APP，有的能查到热量有的查不到，查到了感觉也不准确，比如说100毫升的粥40多千卡，但是稀一点和稠一点的差别可大了去了，红烧肉每百克400多千卡，多下油跟少下油区别也大了去了，再说了也不能每顿饭带秤去称啊。因为工作的关系，每天只有早餐可以在家自己做，也尝试过用破壁机打鸡胸肉汁，加各种豆类，妈呀！一口就吐了，从此看见鸡肉都有阴影。中午晚上两餐都是在外面吃，也找不到理想的餐馆啊，外面的食物都是大油大盐的，想问问大佬，都怎么能做到精确控制摄入的?健身真的太难了，越来越感觉困难，训练水平也很久没有进步了，有时候还有倒退的趋势，太难了！！！

引用 @龙骑士林平之 发表的:
从2014年开始接触健身，刚开始断断续续，到近两年比较有规律的一周三到四次。体重由65公斤(身高175)飙升到了83公斤，体脂率到了28左右，把自己练成了一个标标准准的胖子。

看了无数的饮食法，不吃主食的低碳水饮食法，专吃肉的高蛋白饮食法，鼓励多吃脂肪的生酮饮食法，但是到了实践的时候还是不知道自己具体要吃什么。

控制热量摄入，形成热量亏空的基本原理还是知道的，但是平时施行起来还是有难度啊，首先不知道食物的具体热量，下载了APP，有的能查到热量有的查不到，查到了感觉也不准确，比如说100毫升的粥40多千卡，但是稀一点和稠一点的差别可大了去了，红烧肉每百克400多千卡，多下油跟少下油区别也大了去了，再说了也不能每顿饭带秤去称啊。因为工作的关系，每天只有早餐可以在家自己做，也尝试过用破壁机打鸡胸肉汁，加各种豆类，妈呀！一口就吐了，从此看见鸡肉都有阴影。中午晚上两餐都是在外面吃，也找不到理想的餐馆啊，外面的食物都是大油大盐的，想问问大佬，都怎么能做到精确控制摄入的?健身真的太难了，越来越感觉困难，训练水平也很久没有进步了，有时候还有倒退的趋势，太难了！！！

老大呀，你又不是要打比赛，没必要对自己饮食这么苛刻吧😂我基本上都是塑形，我对维度没多大执念，所以吃的话正常吃，但还是会适当的控制碳水的摄入，蛋白质含量补充够就够了，你力量训练完得有氧训练呀，用不着非得跑步，多功能的去训练，你会发现有趣多了

引用 @打铁打酱油 发表的:
撸铁更注重于身体的雕刻，撸铁属于孤立的肌肉训练，注重单块肌肉的发力，一块肌肉充分的收缩，全身肌肉参与的会比较少，更多地肌肥大，肌肉耐力，也就是大多数的健美训练，而相反，敏捷性，灵活性，柔韧性等等就会下降。综合训练就是全部都去训练，也就是功能性肌肥大，类似于橄榄球那种

谢谢楼主回答，我撸铁一年之后感觉灵活性明显下降了，正在找方法解决

楼主我想问下腹肌收紧是打喷嚏的时候那种感觉吗？ 还有就是我感觉在收紧的时候，很容易就会憋气，如果要保持呼吸的话又不能持久收紧，这个是因为我呼吸方式不对吗？

请问跳箱训练有哪些动作呢

引用 @打铁打酱油 发表的:
发展的方向不一样吧～撸铁更注重于身材的好看，我是想全都要，😂

这个不更好看？身体素质杠杠的，撸铁的好多只是外表硬

引用 @打铁打酱油 发表的:

这个腰腹，缠啊

多谢兄弟，俯卧撑和卷腹可以做吗？都是自重

引用 @打铁打酱油 发表的:
新手的话，胸，各种俯卧撑，手臂的话，哑铃二头各种弯举，21响礼炮等，肩膀，推肩，前平举，侧平举，俯身提拉，斩刀俯卧撑。背，哑铃硬拉，哑铃划船，单臂划船，俯身哑铃飞鸟。臀腿，哑铃深蹲，宽距的深蹲，哑铃弓步蹲，深蹲跳，单腿提踵。动作的话在网上都可以搜的到

老哥那腹部有什么特别推荐的吗

怎么徒手练腹肌，

引用 @锋芒摇摆 发表的:
请问跳箱训练有哪些动作呢

单腿跳，深蹲跳，俯卧撑接跳箱，网上很多，注意一点就是跳上去的时候不要弓背，核心保持稳定

引用 @一级单杀你 发表的:
这个不更好看？身体素质杠杠的，撸铁的好多只是外表硬

😂这样说容易拉仇恨

引用 @打铁打酱油 发表的:
1个小时的撸铁训练30分钟的功能性爆发训练，30分的功能性有氧

爆发训练都会做些什么呢

引用 @二十的二十 发表的:
楼主我想问下腹肌收紧是打喷嚏的时候那种感觉吗？ 还有就是我感觉在收紧的时候，很容易就会憋气，如果要保持呼吸的话又不能持久收紧，这个是因为我呼吸方式不对吗？

大部分训练都是发力的呼气，不用憋气

引用 @二十的二十 发表的:
楼主我想问下腹肌收紧是打喷嚏的时候那种感觉吗？ 还有就是我感觉在收紧的时候，很容易就会憋气，如果要保持呼吸的话又不能持久收紧，这个是因为我呼吸方式不对吗？

腰腹核心收紧，感受腹部发力的感觉，发力的时候呼气，

引用 @茹雌A灰黄 发表的:
怎么徒手练腹肌，

卷腹呀，这太多了……腹肌完全看徒手就可以了

引用 @EricLRW 发表的:
爆发训练都会做些什么呢

看我之前的回复

引用 @打铁打酱油 发表的:
其实就一些徒手的训练完全够用了，俯卧撑，引体向上，但是想要更大的对抗力量一定要多做一些功能性的力量训练，比如常见的深蹲推肩，单腿的深蹲，卧推，等等，另外多训练核心这一块，一个是核心稳定性的训练，能够提升空中对抗和平衡能力，另一个是核心肌群力量的训练，这部分力量可以帮助完成空中转体、躲闪等动作。我平时也打球

lz能讲讲稳定性和力量分别怎么练吗

引用 @打铁打酱油 发表的:
油阿，我们又不是苦行僧，没必要太刻薄自己撒，吃好睡好练好就够了

那怎么控制体脂肪？感觉你体脂不高

图二挺突出

引用 @EricLRW 发表的:
lz能讲讲稳定性和力量分别怎么练吗

稳定性多练腿部力量，比如单腿的平衡性，可以用瑜伽球训练，尝试跪在上面，还有bosu球都可以用到，力量可以看看我前面的回复

引用 @一人唱情歌 发表的:
那怎么控制体脂肪？感觉你体脂不高

一周4次左右的功能性有氧训练

胸口文身是啥，好面熟啊！

请问零基础的菜鸟怎么打好基础，上半身瘦弱，肩窄力量差，腿比较粗壮

引用 @打铁打酱油 发表的:
新手的话，胸，各种俯卧撑，手臂的话，哑铃二头各种弯举，21响礼炮等，肩膀，推肩，前平举，侧平举，俯身提拉，斩刀俯卧撑。背，哑铃硬拉，哑铃划船，单臂划船，俯身哑铃飞鸟。臀腿，哑铃深蹲，宽距的深蹲，哑铃弓步蹲，深蹲跳，单腿提踵。动作的话在网上都可以搜的到

马克 老哥说得太好了

引用 @侍尹慕尹 发表的:
请问零基础的菜鸟怎么打好基础，上半身瘦弱，肩窄力量差，腿比较粗壮

看回复的