大家好我是练综合健身的，徒手2年，撸铁半年，有什么要问的，知道的都会解答

引用 @打铁打酱油 发表的:
看回复的

好，谢谢

请问腹肌怎么练出来

引用 @打铁打酱油 发表的:
😂这还不简单阿，标准的，宽的，窄的，上斜下斜，钻石，击掌，射手，斩刀，倒立，各种俯卧撑

能具体点吗，每种做多少组，组间休息多久

怎么提示在单杠这方面的能力

引用 @打铁打酱油 发表的:
老大呀，你又不是要打比赛，没必要对自己饮食这么苛刻吧😂我基本上都是塑形，我对维度没多大执念，所以吃的话正常吃，但还是会适当的控制碳水的摄入，蛋白质含量补充够就够了，你力量训练完得有氧训练呀，用不着非得跑步，多功能的去训练，你会发现有趣多了

觉得跑步和单车比较无聊，有什么替代方式吗？谢谢楼主

引用 @打铁打酱油 发表的:
单腿跳，深蹲跳，俯卧撑接跳箱，网上很多，注意一点就是跳上去的时候不要弓背，核心保持稳定

我在网上其实看到了好多动作，但是训练容量和每组次数该怎么安排比较合理呢，谢谢😊

引用 @打铁打酱油 发表的:
新手的话，胸，各种俯卧撑，手臂的话，哑铃二头各种弯举，21响礼炮等，肩膀，推肩，前平举，侧平举，俯身提拉，斩刀俯卧撑。背，哑铃硬拉，哑铃划船，单臂划船，俯身哑铃飞鸟。臀腿，哑铃深蹲，宽距的深蹲，哑铃弓步蹲，深蹲跳，单腿提踵。动作的话在网上都可以搜的到

马来人

我手臂不粗，但感觉好久都没变大了

羡慕楼主身材，请教一下，我自己平时也在小区门口的老破小健身房随便玩玩，没有按照很多健身达人推荐的那种周一腿周二胸这种来，因为工作原因不是每天每晚都有时间锻炼，只能说是有空了花一个晚上去健身房练练，哑铃杠铃史密斯机推肩机都做一圈。
大半年了虽然明显瘦了十几斤，但是感觉体脂率还是肉眼可见的高，而且现在体重卡在85上下浮动了。想问问下一步如何才能继续健康的把体重降下来，或者肌肉分离度能接近类似楼主这样的。调整食谱？还是加大训练重量？

引用 @打铁打酱油 发表的:
😂这还不简单阿，标准的，宽的，窄的，上斜下斜，钻石，击掌，射手，斩刀，倒立，各种俯卧撑

麻烦看下我的胸肌怎么加强？胸上还是胸下？外侧还是内侧？总感觉不好看，不知道怎么加强？

引用 @打铁打酱油 发表的:

你是真大佬

大神，什么健身软件好用？谢谢

说说你纹身背后的故事呗

引用 @打铁打酱油 发表的:
对的，更注重于运动表现

求问一下大佬 有没有什么可以推荐的练习计划 up也行 非常热衷于这些 但是奈何不专业 求指点一下 了跪谢

超人俯卧撑只能完成百分之50的瑟瑟发抖

引用 @602的门面 发表的:
大神，什么健身软件好用？谢谢

健身软件吗？下载一个薄荷健康

引用 @罗兰蒂 发表的:
麻烦看下我的胸肌怎么加强？胸上还是胸下？外侧还是内侧？总感觉不好看，不知道怎么加强？

都得练其实，上胸，中胸，下胸

引用 @保命用小号啊 发表的:
羡慕楼主身材，请教一下，我自己平时也在小区门口的老破小健身房随便玩玩，没有按照很多健身达人推荐的那种周一腿周二胸这种来，因为工作原因不是每天每晚都有时间锻炼，只能说是有空了花一个晚上去健身房练练，哑铃杠铃史密斯机推肩机都做一圈。
大半年了虽然明显瘦了十几斤，但是感觉体脂率还是肉眼可见的高，而且现在体重卡在85上下浮动了。想问问下一步如何才能继续健康的把体重降下来，或者肌肉分离度能接近类似楼主这样的。调整食谱？还是加大训练重量？

看你自己想要的是哪种，如果只是想减脂肪，瘦就可以的话，就多做有氧，控制好饮食，低碳水摄入

引用 @别跑啊 发表的:
我手臂不粗，但感觉好久都没变大了

多练3头

引用 @锋芒摇摆 发表的:
我在网上其实看到了好多动作，但是训练容量和每组次数该怎么安排比较合理呢，谢谢😊

1个动作4_6组，1组20个，看自身身体素质

引用 @1米9不能扣篮 发表的:
觉得跑步和单车比较无聊，有什么替代方式吗？谢谢楼主

波比跳，开合跳，高抬腿，敏捷剃，战绳，bosu球，平衡杆，都可以结合来练习

引用 @打铁打酱油 发表的:
1个动作4_6组，1组20个，看自身身体素质

好的谢谢😊

引用 @南海岸雪地 发表的:
怎么提示在单杠这方面的能力

试试弹力带，试试 负重引体

引用 @法克虎pu 发表的:
能具体点吗，每种做多少组，组间休息多久

4_6组，一组12_20个，根据自身身体情况

引用 @方德胜杰森本杰明 发表的:
请问腹肌怎么练出来

卷腹，体脂率低

引用 @红米民 发表的:
说说你纹身背后的故事呗

这个就免了，😂

引用 @回到水泥Mag 发表的:
超人俯卧撑只能完成百分之50的瑟瑟发抖

慢慢来撒

引用 @灵魂QZ 发表的:
求问一下大佬 有没有什么可以推荐的练习计划 up也行 非常热衷于这些 但是奈何不专业 求指点一下 了跪谢

b站搜索 综合健身，应该有

引用 @打铁打酱油 发表的:
都得练其实，上胸，中胸，下胸

中胸练多了，很像女人呀。我想练成方的那种

引用 @打铁打酱油 发表的:
试试弹力带，试试 负重引体

就是现在拉单杠还拉不了几个，尤其是硬拉的，怎么练

引用 @打铁打酱油 发表的:
看你自己想要的是哪种，如果只是想减脂肪，瘦就可以的话，就多做有氧，控制好饮食，低碳水摄入

我既想瘦下来，同时肌肉不能掉太多哈哈哈。做有氧久了枯燥啊，以前我家有个椭圆机，跑一跑还挺有乐趣，现在健身房只有跑步机，坚持比较困难。另外控制饮食咋个控制啊，是不是每天摄入的都计算着吃啊

引用 @罗兰蒂 发表的:
中胸练多了，很像女人呀。我想练成方的那种

增上去了刷下来就是了

引用 @南海岸雪地 发表的:
就是现在拉单杠还拉不了几个，尤其是硬拉的，怎么练

就是拉不了几个才让你送弹力带辅助撒

引用 @保命用小号啊 发表的:
我既想瘦下来，同时肌肉不能掉太多哈哈哈。做有氧久了枯燥啊，以前我家有个椭圆机，跑一跑还挺有乐趣，现在健身房只有跑步机，坚持比较困难。另外控制饮食咋个控制啊，是不是每天摄入的都计算着吃啊

不用算着吃，少吃碳水就可以了

引用 @打铁打酱油 发表的:
就是拉不了几个才让你送弹力带辅助撒

除了弹力带在杠上，平时怎么练，单杠主要练背和小臂吗

老哥，我现在经常做俯卧撑的时候伤到手腕，有什么方法避免吗，感谢

引用 @南海岸雪地 发表的:
除了弹力带在杠上，平时怎么练，单杠主要练背和小臂吗

没事多吊杠就可以了，保持身体不晃动

引用 @南海岸雪地 发表的:
除了弹力带在杠上，平时怎么练，单杠主要练背和小臂吗

反手练手臂二头小臂，正面练背

引用 @星际杜兰特 发表的:
老哥，我现在经常做俯卧撑的时候伤到手腕，有什么方法避免吗，感谢

手腕，蹲提重物，手指支撑，导向的平板支撑，平板支撑触碰肩膀，靠墙倒立，以上方法，另外训练前记得放松肩部肌群

要想练出一身肌肉，是不是必须得打激素？

真🐮批，进来舔舔你🐶

引用 @我是小小AFC 发表的:
这样的表述其实是不准确的。
力量举运动员也是运动员。功能性训练是由你的目标或者说是所要完成的任务来决定的。比如罗马尼亚硬拉，颈前深蹲，负重引体，窄距卧推等辅助动作，能帮助力量举运动员更好的完成三大项的任务，那么这些对于力量举来说就是功能性训练。而耐力，肌肉柔韧和关节活动度够用就行了，过于注重反而会对于运动表现有影响。
又比如篮球运动员有一些对抗弹力带阻力的脚步横移，下球动作，或者不稳定环境下的一些对抗，又或者是一些单侧腿发力的运动模式训练，这些都是为了更好的完成场上的技术动作，那么也是功能性训练。
说到底，功能性训练不是单纯的哪些动作，而是由你的目标决定的。

完美回答，厉害👍🏻

引用 @一颗单身狗 发表的:
要想练出一身肌肉，是不是必须得打激素？

打什么激素阿……强身健体罢了

老哥 现在在家没意思 想学倒立 想问一下倒立需要身体达到怎么样的条件呢 🙏

楼主是专业健身嘛还是业余爱好

引用 @王明王 发表的:
老哥 现在在家没意思 想学倒立 想问一下倒立需要身体达到怎么样的条件呢 🙏

手腕力量够，核心够，肩膀有力，尝试在墙上倒立

引用 @VitalityZyw0o 发表的:
楼主是专业健身嘛还是业余爱好

去年出去学习了健身这一整块

那个囚徒健身咋样啊

请问小白健身不小心得了骨性关节炎，咋办啊？后面还有机会继续健身吗？有无治疗建议？谢谢

lz，新手练《囚徒健身》可以吗，有哪些建议

新手怎么减肥

我就想知道男人小肚腩怎么减 是不是必须要跑步大出汗

腰椎间盘突出。篮球爱好者。想练核心同时想增强爆发力。毕竟每个人都有个梦。想问一下有什么综合训练比较合适。硬拉暂时140kg，深蹲没冲过重量，最多好像100kg。身高192/106kg。

楼主 那啥好像很大 也是有练的么？

咨询下楼主 我骨盆前倾偏严重（靠墙可以塞一个拳头 练了近两周臀桥 好像没太大效果 是要坚持还是换方法了？

引用 @我是小小AFC 发表的:
这样的表述其实是不准确的。
力量举运动员也是运动员。功能性训练是由你的目标或者说是所要完成的任务来决定的。比如罗马尼亚硬拉，颈前深蹲，负重引体，窄距卧推等辅助动作，能帮助力量举运动员更好的完成三大项的任务，那么这些对于力量举来说就是功能性训练。而耐力，肌肉柔韧和关节活动度够用就行了，过于注重反而会对于运动表现有影响。
又比如篮球运动员有一些对抗弹力带阻力的脚步横移，下球动作，或者不稳定环境下的一些对抗，又或者是一些单侧腿发力的运动模式训练，这些都是为了更好的完成场上的技术动作，那么也是功能性训练。
说到底，功能性训练不是单纯的哪些动作，而是由你的目标决定的。

牛逼！学习了！

第一张是前年哭罗西?

引用 @打铁打酱油 发表的:
手腕力量够，核心够，肩膀有力，尝试在墙上倒立

谢谢老哥

引用 @打铁打酱油 发表的:
手腕力量够，核心够，肩膀有力，尝试在墙上倒立

谢谢老哥💪🙏

引用 @打铁打酱油 发表的:
新手的话，胸，各种俯卧撑，手臂的话，哑铃二头各种弯举，21响礼炮等，肩膀，推肩，前平举，侧平举，俯身提拉，斩刀俯卧撑。背，哑铃硬拉，哑铃划船，单臂划船，俯身哑铃飞鸟。臀腿，哑铃深蹲，宽距的深蹲，哑铃弓步蹲，深蹲跳，单腿提踵。动作的话在网上都可以搜的到

可以

引用 @Szvv 发表的:
那个囚徒健身咋样啊

不错呀，就相当于在家里训练

引用 @大个子三分投手 发表的:
请问小白健身不小心得了骨性关节炎，咋办啊？后面还有机会继续健身吗？有无治疗建议？谢谢

骨性关节炎运动多了对关节损伤，这方面还是问问医生怎么说

引用 @94火箭 发表的:
lz，新手练《囚徒健身》可以吗，有哪些建议

完全可以的，建议就是要更专业的去做动作，记得训练前后的放松拉伸

引用 @对你笑嚯嚯 发表的:
新手怎么减肥

先控制好饮食，少摄入碳水

引用 @Memorized 发表的:
我就想知道男人小肚腩怎么减 是不是必须要跑步大出汗

控制好碳水摄入量，结合有氧，体脂率下来了自然就没了

引用 @chilhood2 发表的:
腰椎间盘突出。篮球爱好者。想练核心同时想增强爆发力。毕竟每个人都有个梦。想问一下有什么综合训练比较合适。硬拉暂时140kg，深蹲没冲过重量，最多好像100kg。身高192/106kg。

腰间盘突出不要上大重量，适可而止，受伤一次就得养一个月了，多练平板支撑，动态的支撑，击掌俯卧撑，深蹲跳，单腿提踵，战绳，bosu球等等都可以练核心的稳定性和爆发力

引用 @ChosenONeRyan 发表的:
咨询下楼主 我骨盆前倾偏严重（靠墙可以塞一个拳头 练了近两周臀桥 好像没太大效果 是要坚持还是换方法了？

髂腰肌和竖脊肌长期处于紧张，平板支撑，站立前屈，臀桥

引用 @瘾大技术差场场都不落 发表的:
第一张是前年哭罗西?

？

引用 @打铁打酱油 发表的:
腰间盘突出不要上大重量，适可而止，受伤一次就得养一个月了，多练平板支撑，动态的支撑，击掌俯卧撑，深蹲跳，单腿提踵，战绳，bosu球等等都可以练核心的稳定性和爆发力

好的。谢谢。本来训练侧重是练腿和核心，练腿，负重弓步，还有其他功能训练。

哦喔喔

引用 @chilhood2 发表的:
好的。谢谢。本来训练侧重是练腿和核心，练腿，负重弓步，还有其他功能训练。

多放松竖脊肌，加一个山羊挺身

引用 @打铁打酱油 发表的:
多放松竖脊肌，加一个山羊挺身

好的。谢谢啦

怎么判断什么时候该休息啊，是不是如果第二天肌肉没有酸痛就可以连着练呢

引用 @脆皮小前 发表的:
怎么判断什么时候该休息啊，是不是如果第二天肌肉没有酸痛就可以连着练呢

一个地方练了休息一天最好，休息24小时到48

引用 @打铁打酱油 发表的:
说明还不够瘦，多做功能性有氧配合卷腹去训练，控制好饮食，多睡觉

谢谢楼主

引用 @打铁打酱油 发表的:
新手的话，胸，各种俯卧撑，手臂的话，哑铃二头各种弯举，21响礼炮等，肩膀，推肩，前平举，侧平举，俯身提拉，斩刀俯卧撑。背，哑铃硬拉，哑铃划船，单臂划船，俯身哑铃飞鸟。臀腿，哑铃深蹲，宽距的深蹲，哑铃弓步蹲，深蹲跳，单腿提踵。动作的话在网上都可以搜的到

牛皮

老哥我身高182体重144，经常打球，偶尔做做俯卧撑，身材就属于实用型身体素质不错，但是体重一直上不去，虽然有人说正好，但是我想让自己看起来壮一点，感觉吃不胖啊，有的人不怎么吃都能胖我只要一吃得少就会瘦，饮食该怎么注意？该练什么？不用练的太夸张，就差不多就可

引用 @天哥就是潇洒 发表的:
老哥我身高182体重144，经常打球，偶尔做做俯卧撑，身材就属于实用型身体素质不错，但是体重一直上不去，虽然有人说正好，但是我想让自己看起来壮一点，感觉吃不胖啊，有的人不怎么吃都能胖我只要一吃得少就会瘦，饮食该怎么注意？该练什么？不用练的太夸张，就差不多就可

饮食碳水多摄入一点，高蛋白食物，脂肪吃一些，三者比例2比1比1，多练练爆发性动作，在家的话多练练深蹲跳，击掌俯卧撑等

引用 @打铁打酱油 发表的:

是个狼人

健身一定要追求力竭或者泵感强烈吗，这段时间一直在家徒手做俯卧撑，一口气能做五十个，一天会做150个。每天做完并没有疲惫感或者强烈的酸痛感，是因为组间休息太长吗，我是早中晚分开做的。

引用 @爱吃大盘鸡的老实孩子 发表的:
健身一定要追求力竭或者泵感强烈吗，这段时间一直在家徒手做俯卧撑，一口气能做五十个，一天会做150个。每天做完并没有疲惫感或者强烈的酸痛感，是因为组间休息太长吗，我是早中晚分开做的。

用不着早中晚练阿
就花个1个小时来训练
一组20个，多做几组，组间休息35秒

请问楼主徒手期间的是怎么安排训练的？

引用 @打铁打酱油 发表的:
新手的话，胸，各种俯卧撑，手臂的话，哑铃二头各种弯举，21响礼炮等，肩膀，推肩，前平举，侧平举，俯身提拉，斩刀俯卧撑。背，哑铃硬拉，哑铃划船，单臂划船，俯身哑铃飞鸟。臀腿，哑铃深蹲，宽距的深蹲，哑铃弓步蹲，深蹲跳，单腿提踵。动作的话在网上都可以搜的到

马来人+1

老哥 想要减脂练练腹肌 有什么推荐的动作吗有一定健身基础 很久没练 然后还有什么忌口吗？

老哥 想要减脂练练腹肌 有什么推荐的动作吗有一定健身基础 很久没练 然后还有什么忌口吗？

为打篮球提高弹跳和下肢爆发力有什么动作推荐吗？尤其是无器械的

引用 @有一说一不懂要问 发表的:
请问楼主徒手期间的是怎么安排训练的？

看前面的回复

引用 @凡廁 发表的:
老哥 想要减脂练练腹肌 有什么推荐的动作吗有一定健身基础 很久没练 然后还有什么忌口吗？

看看前面的回复

引用 @NoRoleModelz 发表的:
为打篮球提高弹跳和下肢爆发力有什么动作推荐吗？尤其是无器械的

前面回复有

我想问一下，练背和肩能从精神小伙变成绿巨人吗