半年体型变化

先上图： 差不多是半个月前，心血来潮来虎扑发帖，收到的回复各种各样，经过我消化吸收后，也想了很多，毕竟不管发生什么事，先从自己身上找问题肯定是没错的。 在发帖上，因为理论知识的不足，用词容易起争议，在训练上，因为经验的不足，动作及其细节等等问题重重，因此这段时间无论是理论上，还是训练上，以及这次发帖上，我都经过了细细的斟酌，力求做到问心无愧，实事求是。 关于训练年限的问题上，之前帖子其实我说过我有零零散散加起来差不多两年左右的训练基础，虽然主要是做做俯卧撑，自重深蹲，蛙跳，折返跑等等偏向体能的训练，去健身房也是那种很毛睿的练法，不会注重肌肉的发力，离心和向心的速率，基本就是跑步机，椭圆机做有氧器械。而我认认真真开始健身，也就是先前发帖提到所谓“系统健身”，开始研究动作，注意发力，调整饮食，真的也就这半年。 之前贴中有人问我这半年里刚进健身房的数据，因为一开始也没有记录的习惯，所以没有留意，但是七月的时候，刚好在自我学习RM这个概念，因此当时预估了一次，贴在这里。 至于这半年里，可以说前两个月（5月-7月）我是减脂为主，这段时间真的是每天都做了图片的记录，但是图片太多，所以我就截了个图，大家可以看下： 接下来注重力量训练后，基本就是加大了碳水和蛋白质的摄入。

另外关于上次上传的视频，后来听取老哥建议后，我又好好的去注重了一下动作的细节，具体视频如下：
在卧推方面，起了桥，但是可能是我肩关节活动度的问题，即便起了桥，贴胸幅度下就会肩痛，因此平时训练我幅度差不多只到手肘到卧推床床面。
在深蹲方面，我重新体会了下jeff对深蹲的评价：尽可能的蹲的深，因此开始尽力做到不让屁股扎眼的最低点，但是可能还是因为存在肌肉记忆的关系，蹲到一定程度反射似的就想起来，这一点还要慢慢用中等重量打磨打磨。
最后硬拉方面，说实话动作还是毁灭级，半个月的时间还是有限，因此确实是要回炉重造，像视频里龟背拉160kg，其实是完全违背了我安全第一的原则，也就在这个自认为有纪念意义的日子里，任性一把。

榜样的力量

没有请教练么 练的很好了

厉害👍🏻厉害

牛逼

牛逼

比起那些装逼 这才是真练 楼主🐮🍺 顺便问一下 楼主有没有男朋友🐶

NB。的确NB。我35岁了。现在比你重十斤，工作带孩子中没时间去健身房能练吗。

老铁牛逼 太牛逼了

太nb了

老哥，请问你是怎么减脂的？

牛逼 我也要努力了

真的很稳！

腹肌不错，你减完肥比我现在还重。
我这干吃不胖，跑步岔气 血压还高，想锻炼只能简单的锻炼，太难了，我也想要腹肌，还怕暴管…

请问刚开始去请私教了吗

引用 @理想与爱人 发表的:
请问刚开始去请私教了吗

没有，所以某些地方来说进步其实比请私教快，但是动作细节还是有些问题，另外就是我这健身房很多都是速成教练，没什么性价比。

老哥纯练器械吗 有加有氧吗

引用 @全区最帅打野 发表的:
老哥纯练器械吗 有加有氧吗

力量有氧都做，之前发的一篇帖子里有详细说明。

上训练视频让大家一起学习下 嘿嘿😁

引用 @MarliynManson 发表的:
上训练视频让大家一起学习下 嘿嘿😁

二楼传了，深蹲和硬拉动作问题还相当大，还有的纠正纠正了。

坚持就是胜利，奥利给

lz可否分享下减脂的经验

卧槽 这么厉害

饮食有安排吗，可不可以看看食谱

请问身高多少？算下BMI

引用 @Ronaldinho.10 发表的:
饮食有安排吗，可不可以看看食谱

有前两个月的，发在我短期分享帖子里，不过那个真的只能短期坚持。

引用 @正版机器猫 发表的:
请问身高多少？算下BMI

身高169😂比较矮，bmi24不到，ffmi21.6

我还是不太信

厉害厉害👍

关注了，很厉害大佬，我觉得这才是健身的本真，应当为了健康，不过与观点我们可以交流下，因为我正好也看过Jeff那个增肌有氧同时进行的视频，同时健身也看了不少相关视频，最后我还是认为，既减脂又增肌是行不通的，Jeff那个说实验对比蛋白粉 酪蛋白然后增肌，我觉得有些营销产品嫌疑，我仔细思考了一下，好像当初为了类似健美的外形，往健美方向发展，是可以增肌有氧的，但是为了运动员外形，还是应当向正常的有氧➕无氧方向发展，因为像c罗有氧无氧都做，也保持应该相当好的体魄，压根不会说没肌肉，运动水平差一说。个人愚见，总之还是很赞同LZ的思路和毅力，希望大家也都能坚持下去。 顺便问下LZ，不知道LZ身高大概在多少？你当初目标是怎么设定的呢？ 我的情况和LZ有点像，也是原来有一定运动基础，后来稍稍放松运动了，现在我开始健身运动短短续续有3个月左右了，身高1米8，体重从87kg减到80左右，苦于不知道如何设定一个合理目标（原来目标是瘦到72，彭于晏体重哈哈哈），后来觉得太难了，将近一个月体重在80左右没变，信心有些受打击，现在又稍胖了2kg左右，不知道LZ对目标设定有什么好的建议吗？

九月的看着最舒服

引用 @五月天大概是有毒吧 发表的:
九月的看着最舒服

因为九月的是用安卓机拍的，其他都是苹果拍的。😂

厉害

榜样

牛逼啊，铁汁

我的妈耶，太牛逼了

厉害厉害啊，健身三四年了，一直都没有把腹肌搞出来！真的佩服佩服

牛逼牛逼 单边25是1rep吗？

上次那些敲键盘黑lz的人哪去了？😏

引用 @让我躺一会 发表的:
牛逼牛逼 单边25是1rep吗？

单边25是七月份时候根据单边15kg极限做组重量瞎算出来的1rm，当时可能还是初生牛犊不怕虎，后来被压一次就老实了。😂

楼主减脂期经验可否传授一下

引用 @hellodoom 发表的:
楼主减脂期经验可否传授一下

具体内容在我之前发的第二个帖子里有详细的，内容有点多就麻烦老哥找下哈，不好意思。

牛批

弱弱的问下 一个月吃一次烤鱼可以吗

引用 @大白兔叔叔 发表的:
弱弱的问下 一个月吃一次烤鱼可以吗

我即便饮食比较极端的时候，其实也会一周吃一次黄焖鸡啊汉堡王这些，建议可以每周或者每半个月，挑一天状态好，有食欲，又有时间训练的一天吃一顿释放餐。

马一个哈

牛逼牛逼

引用 @米君June 发表的:
我即便饮食比较极端的时候，其实也会一周吃一次黄焖鸡啊汉堡王这些，建议可以每周或者每半个月，挑一天状态好，有食欲，又有时间训练的一天吃一顿释放餐。

那你一日三餐呢 都是健身餐吗 ？

老哥牛逼，我和你差不多体型，果然系统健身前两个月没有很大啥效果，后面直接起飞。

引用 @四夕耶 发表的:
老哥牛逼，我和你差不多体型，果然系统健身前两个月没有很大啥效果，后面直接起飞。

量变引起质变这句话还是没错的，加油啊老哥

六月到七月，七月到八月，这两个月变化太大了

能够看出楼主保持着比较科学的饮食和规律的锻炼，体脂降下来的同时肌肉也能够保持，对于普通人来说，这样已经很难得了。

厉害了，

刚开始的半年真的是减脂与增肌可以同时拥有。等你开始着重力量训练后体脂就会长慢慢长回去了。给个建议就是深蹲不要用那个垫子。

引用 @Johnny1day 发表的:
刚开始的半年真的是减脂与增肌可以同时拥有。等你开始着重力量训练后体脂就会长慢慢长回去了。给个建议就是深蹲不要用那个垫子。

谢谢建议，关于垫子这个问题其实很多老哥都提过，现在基本平时不会用，今天是因为前两天练了斜方，光杆实在吃不消才用的。

厉害

楼主天赋可以

引用 @存在的离开 发表的:
关注了，很厉害大佬，我觉得这才是健身的本真，应当为了健康，不过与观点我们可以交流下，因为我正好也看过Jeff那个增肌有氧同时进行的视频，同时健身也看了不少相关视频，最后我还是认为，既减脂又增肌是行不通的，Jeff那个说实验对比蛋白粉 酪蛋白然后增肌，我觉得有些营销产品嫌疑，我仔细思考了一下，好像当初为了类似健美的外形，往健美方向发展，是可以增肌有氧的，但是为了运动员外形，还是应当向正常的有氧➕无氧方向发展，因为像c罗有氧无氧都做，也保持应该相当好的体魄，压根不会说没肌肉，运动水平差一说。个人愚见，总之还是很赞同LZ的思路和毅力，希望大家也都能坚持下去。 顺便问下LZ，不知道LZ身高大概在多少？你当初目标是怎么设定的呢？ 我的情况和LZ有点像，也是原来有一定运动基础，后来稍稍放松运动了，现在我开始健身运动短短续续有3个月左右了，身高1米8，体重从87kg减到80左右，苦于不知道如何设定一个合理目标（原来目标是瘦到72，彭于晏体重哈哈哈），后来觉得太难了，将近一个月体重在80左右没变，信心有些受打击，现在又稍胖了2kg左右，不知道LZ对目标设定有什么好的建议吗？

q1：
我身高比较矮，脱鞋169，声称170，偶像自然是梅西。
q2：
目标方面，由于之前说过，但是老哥回复的很用心，我就搬运一下，还请见谅哈：

关于这一点，我始终认为——一个明确且符合实际的目标是最重要的，一个明确且符合实际的目标是最重要的，一个明确且符合实际的目标是最重要的（因为很重要所以说三遍。）

我的目标是这样定的:

第一，定位方面，我只想做一个健身爱好者，因此训练与饮食计划的制定，无需过多参考业余甚至是职业运动员。

第二，观念方面，健身是一项持续性的运动，需要从长期考虑，而作为一个刚入门的健身爱好者，对于日常饮食的改变应该有一个从“脏”到“干净”的过程，而不是直接干净，训练也应该遵循渐进，安全的原则。

第三，信仰方面，关于这一点可能高度上升的有点高，而我认为的信仰，就是一个能够达成自我实现的最终级的目标，如果把这个目标投影到现实，即需要一个偶像，我的偶像，就是jaff大叔，虽然碍于语言没有购买他的课程，但是光靠他的免费视频，就已经让我获益匪浅。换言之，我的健身信仰是追求个人的自然极限。

以上三点，最后汇集成了我的目标:做一个能够持续且自然的健身爱好者。

引用 @咚哒哒咚 发表的:
楼主天赋可以

😂天赋不敢当，只能说确实用心去训练了，到底有没有天赋至少得在练个三四年才看得出来，现在还差的远啦。

做c了

🐴

老哥，能细说下新手去健身房该做些什么吗？小弟我今年3月份减肥，从183到现在142了，打算去健身房提炼一下。。。周围没什么人能指点的。

太励志了！！！

怎么控制三餐吃饭？求个食谱 我从120多现在160多了

老哥饮食怎么用

牛皮，我都楼主把自己脑袋劈上去的

引用 @米君June 发表的:
另外关于上次上传的视频，后来听取老哥建议后，我又好好的去注重了一下动作的细节，具体视频如下：
在卧推方面，起了桥，但是可能是我肩关节活动度的问题，即便起了桥，贴胸幅度下就会肩痛，因此平时训练我幅度差不多只到手肘到卧推床床面。
在深蹲方面，我重新体会了下jeff对深蹲的评价：尽可能的蹲的深，因此开始尽力做到不让屁股扎眼的最低点，但是可能还是因为存在肌肉记忆的关系，蹲到一定程度反射似的就想起来，这一点还要慢慢用中等重量打磨打磨。
最后硬拉方面，说实话动作还是毁灭级，半个月的时间还是有限，因此确实是要回炉重造，像视频里龟背拉160kg，其实是完全违背了我安全第一的原则，也就在这个自认为有纪念意义的日子里，任性一把。

我练了两年才这样.我太水了

牛逼奥

我现在情况跟你7月份的时候一样

怎么 我最喜欢7月份那时候的

引用 @米君June 发表的:
没有，所以某些地方来说进步其实比请私教快，但是动作细节还是有些问题，另外就是我这健身房很多都是速成教练，没什么性价比。

多跟教练沟通，寻一个靠谱的教练跟一段时间，你这有很多问题要调整，一两句话都讲不清楚

楼主68.1的体重是有意识的维持，还是说减不下去了？

lz是几天一练啊

老哥问一下 2019年5月份到2019年7月份是怎么样减脂的呢

nb

真牛逼

真的是教学级文章，像你学习，我现在的体型就像你5月份差不多，我也是陆陆续续在健身房练了两年，但是没有系统训练和控制饮食，所以感觉效果很差，有你做榜样，我会努力，然后记录自己的每一天。

引用 @米君June 发表的:
另外关于上次上传的视频，后来听取老哥建议后，我又好好的去注重了一下动作的细节，具体视频如下：
在卧推方面，起了桥，但是可能是我肩关节活动度的问题，即便起了桥，贴胸幅度下就会肩痛，因此平时训练我幅度差不多只到手肘到卧推床床面。
在深蹲方面，我重新体会了下jeff对深蹲的评价：尽可能的蹲的深，因此开始尽力做到不让屁股扎眼的最低点，但是可能还是因为存在肌肉记忆的关系，蹲到一定程度反射似的就想起来，这一点还要慢慢用中等重量打磨打磨。
最后硬拉方面，说实话动作还是毁灭级，半个月的时间还是有限，因此确实是要回炉重造，像视频里龟背拉160kg，其实是完全违背了我安全第一的原则，也就在这个自认为有纪念意义的日子里，任性一把。

老哥可以分享一下饮食吗，有刻意控制吃什么吗

老哥能说说怎么减脂吗

我辈楷模啊！！！

牛逼

lz找男朋友吗

楼主第二排的照片充分说明了…发型的重要性

楼主饮食怎么选的？

牛逼啊，准备开春健身计划

真的棒棒哒

请教楼主，腹部怎么练出来的？

引用 @突破节奏很重要 发表的:
老哥可以分享一下饮食吗，有刻意控制吃什么吗

饮食比例主要还是高蛋白低脂为主，碳水根据训练量来定，主要放在练前，练得多吃得多，练得少吃得少。

咱俩体型变化过程正好相反~~

引用 @雷克雅未克丿 发表的:
lz是几天一练啊

基本是练三休一。

引用 @猛虎落眼泪 发表的:
请教楼主，腹部怎么练出来的？

腹部其实在其他做动作找到核心收紧的感觉后，其实已经足够激活了，其他做一些卷腹，逆卷腹和一些腹部转体的动作，就完全够了，但是要腹肌显现，还是要减点脂。

引用 @米君June 发表的:
另外关于上次上传的视频，后来听取老哥建议后，我又好好的去注重了一下动作的细节，具体视频如下：
在卧推方面，起了桥，但是可能是我肩关节活动度的问题，即便起了桥，贴胸幅度下就会肩痛，因此平时训练我幅度差不多只到手肘到卧推床床面。
在深蹲方面，我重新体会了下jeff对深蹲的评价：尽可能的蹲的深，因此开始尽力做到不让屁股扎眼的最低点，但是可能还是因为存在肌肉记忆的关系，蹲到一定程度反射似的就想起来，这一点还要慢慢用中等重量打磨打磨。
最后硬拉方面，说实话动作还是毁灭级，半个月的时间还是有限，因此确实是要回炉重造，像视频里龟背拉160kg，其实是完全违背了我安全第一的原则，也就在这个自认为有纪念意义的日子里，任性一把。

觉得楼主68.3的时候最帅啊，你多高啊？

变化令人惊讶

引用 @最心痛是爱的太迟 发表的:
觉得楼主68.3的时候最帅啊，你多高啊？

😂和煤老板一样高……

非常厉害，真励志

太牛逼了 请教一下楼主减脂期的饮食

怎么减肥的？