今天德文给大家分享自己练胸的过程 热身 1.绷直弹力带，双手拿住两侧，从胸前绕到胸后到背，你应该感觉到肩部有明显拉伸感 20个一组，做两组 2.双手抓住弹力带，宽度与肩部同宽，与胸部平行，用力拉扯弹力带，感受胸部拉伸 20个一组，做两组 正式训练 1.卧推 我一般喜欢窄握，略宽于肩，这样有更好的上胸发力感，我从空杆开始推，开始找感觉。 动作要领：收紧肩胛骨，全程保持背部收紧，挺胸。 空杆20 40kg x 20 60kg x 15 80kg x 10 正式训练 100kg x 6 x 4 2. 悍马孤立上斜推胸 这个器械有的健身房没有，也有很多国产器械与这个基本运动轨迹一致，如果没有建议哑铃上斜推胸(新手不建议，因为哑铃胸部发力感比较难找，而且肌肉记忆一旦形成很难消除) 动作要领：由于是孤立训练器械，全程挺胸收紧背部与核心，调整座椅高度，感受胸部发力即可 20kg x 15，40kg x 12，60kg x 8 正式训练：80kg x 6 3.悍马孤立下斜推胸 这个器械一般健身房没有，我建议大家可以用史密斯机，然后用下斜椅(可用坐卷腹的椅代替)做 动作要领：挺胸收腹，收紧背部，握距略窄于肩，感受下胸发力。 20kg x 15 30 kg x 10 40 kg x 8 正式训练：50kg x 6 x 4 4.龙门架夹胸 我个人建议上下中三个不同的姿势都要做，感受不同，感受到你弱肌肉充血最有感觉的然后可以多做两组。 动作要领：手臂略屈，感受顶峰收缩 5kg x 15, 7.5kg x 12，10kg x 10 正式训练：12.5kg x 10 x 4
引用 @李德文 发表的: 今天德文给大家分享自己练胸的过程 热身 1.绷直弹力带，双手拿住两侧，从胸前绕到胸后到背，你应该感觉到肩部有明显拉伸感 20个一组，做两组 2.双手抓住弹力带，宽度与肩部同宽，与胸部平行，用力拉扯弹力带，感受胸部拉伸 20个一组，做两组 正式训练 1.卧推 我一般喜欢窄握，略宽于肩，这样有更好的上胸发力感，我从空杆开始推，开始找感觉。 动作要领：收紧肩胛骨，全程保持背部收紧，挺胸。 空杆20 40kg x 20 60kg x 15 80kg x 10 正式训练 100kg x 6 x 4 2. 悍马孤立上斜推胸 这个器械有的健身房没有，也有很多国产器械与这个基本运动轨迹一致，如果没有建议哑铃上斜推胸(新手不建议，因为哑铃胸部发力感比较难找，而且肌肉记忆一旦形成很难消除) 动作要领：由于是孤立训练器械，全程挺胸收紧背部与核心，调整座椅高度，感受胸部发力即可 20kg x 15，40kg x 12，60kg x 8 正式训练：80kg x 6 3.悍马孤立下斜推胸 这个器械一般健身房没有，我建议大家可以用史密斯机，然后用下斜椅(可用坐卷腹的椅代替)做 动作要领：挺胸收腹，收紧背部，握距略窄于肩，感受下胸发力。 20kg x 15 30 kg x 10 40 kg x 8 正式训练：50kg x 6 x 4 4.龙门架夹胸 我个人建议上下中三个不同的姿势都要做，感受不同，感受到你弱肌肉充血最有感觉的然后可以多做两组。 动作要领：手臂略屈，感受顶峰收缩 5kg x 15, 7.5kg x 12，10kg x 10 正式训练：12.5kg x 10 x 4
引用 @李德文 发表的: 今天德文给大家分享自己练胸的过程 热身 1.绷直弹力带，双手拿住两侧，从胸前绕到胸后到背，你应该感觉到肩部有明显拉伸感 20个一组，做两组 2.双手抓住弹力带，宽度与肩部同宽，与胸部平行，用力拉扯弹力带，感受胸部拉伸 20个一组，做两组 正式训练 1.卧推 我一般喜欢窄握，略宽于肩，这样有更好的上胸发力感，我从空杆开始推，开始找感觉。 动作要领：收紧肩胛骨，全程保持背部收紧，挺胸。 空杆20 40kg x 20 60kg x 15 80kg x 10 正式训练 100kg x 6 x 4 2. 悍马孤立上斜推胸 这个器械有的健身房没有，也有很多国产器械与这个基本运动轨迹一致，如果没有建议哑铃上斜推胸(新手不建议，因为哑铃胸部发力感比较难找，而且肌肉记忆一旦形成很难消除) 动作要领：由于是孤立训练器械，全程挺胸收紧背部与核心，调整座椅高度，感受胸部发力即可 20kg x 15，40kg x 12，60kg x 8 正式训练：80kg x 6 3.悍马孤立下斜推胸 这个器械一般健身房没有，我建议大家可以用史密斯机，然后用下斜椅(可用坐卷腹的椅代替)做 动作要领：挺胸收腹，收紧背部，握距略窄于肩，感受下胸发力。 20kg x 15 30 kg x 10 40 kg x 8 正式训练：50kg x 6 x 4 4.龙门架夹胸 我个人建议上下中三个不同的姿势都要做，感受不同，感受到你弱肌肉充血最有感觉的然后可以多做两组。 动作要领：手臂略屈，感受顶峰收缩 5kg x 15, 7.5kg x 12，10kg x 10 正式训练：12.5kg x 10 x 4
引用 @李德文 发表的: 今天德文给大家分享自己练胸的过程 热身 1.绷直弹力带，双手拿住两侧，从胸前绕到胸后到背，你应该感觉到肩部有明显拉伸感 20个一组，做两组 2.双手抓住弹力带，宽度与肩部同宽，与胸部平行，用力拉扯弹力带，感受胸部拉伸 20个一组，做两组 正式训练 1.卧推 我一般喜欢窄握，略宽于肩，这样有更好的上胸发力感，我从空杆开始推，开始找感觉。 动作要领：收紧肩胛骨，全程保持背部收紧，挺胸。 空杆20 40kg x 20 60kg x 15 80kg x 10 正式训练 100kg x 6 x 4 2. 悍马孤立上斜推胸 这个器械有的健身房没有，也有很多国产器械与这个基本运动轨迹一致，如果没有建议哑铃上斜推胸(新手不建议，因为哑铃胸部发力感比较难找，而且肌肉记忆一旦形成很难消除) 动作要领：由于是孤立训练器械，全程挺胸收紧背部与核心，调整座椅高度，感受胸部发力即可 20kg x 15，40kg x 12，60kg x 8 正式训练：80kg x 6 3.悍马孤立下斜推胸 这个器械一般健身房没有，我建议大家可以用史密斯机，然后用下斜椅(可用坐卷腹的椅代替)做 动作要领：挺胸收腹，收紧背部，握距略窄于肩，感受下胸发力。 20kg x 15 30 kg x 10 40 kg x 8 正式训练：50kg x 6 x 4 4.龙门架夹胸 我个人建议上下中三个不同的姿势都要做，感受不同，感受到你弱肌肉充血最有感觉的然后可以多做两组。 动作要领：手臂略屈，感受顶峰收缩 5kg x 15, 7.5kg x 12，10kg x 10 正式训练：12.5kg x 10 x 4
引用 @李德文 发表的: 今天德文给大家分享自己练胸的过程 热身 1.绷直弹力带，双手拿住两侧，从胸前绕到胸后到背，你应该感觉到肩部有明显拉伸感 20个一组，做两组 2.双手抓住弹力带，宽度与肩部同宽，与胸部平行，用力拉扯弹力带，感受胸部拉伸 20个一组，做两组 正式训练 1.卧推 我一般喜欢窄握，略宽于肩，这样有更好的上胸发力感，我从空杆开始推，开始找感觉。 动作要领：收紧肩胛骨，全程保持背部收紧，挺胸。 空杆20 40kg x 20 60kg x 15 80kg x 10 正式训练 100kg x 6 x 4 2. 悍马孤立上斜推胸 这个器械有的健身房没有，也有很多国产器械与这个基本运动轨迹一致，如果没有建议哑铃上斜推胸(新手不建议，因为哑铃胸部发力感比较难找，而且肌肉记忆一旦形成很难消除) 动作要领：由于是孤立训练器械，全程挺胸收紧背部与核心，调整座椅高度，感受胸部发力即可 20kg x 15，40kg x 12，60kg x 8 正式训练：80kg x 6 3.悍马孤立下斜推胸 这个器械一般健身房没有，我建议大家可以用史密斯机，然后用下斜椅(可用坐卷腹的椅代替)做 动作要领：挺胸收腹，收紧背部，握距略窄于肩，感受下胸发力。 20kg x 15 30 kg x 10 40 kg x 8 正式训练：50kg x 6 x 4 4.龙门架夹胸 我个人建议上下中三个不同的姿势都要做，感受不同，感受到你弱肌肉充血最有感觉的然后可以多做两组。 动作要领：手臂略屈，感受顶峰收缩 5kg x 15, 7.5kg x 12，10kg x 10 正式训练：12.5kg x 10 x 4
引用 @李德文 发表的: 今天德文给大家分享自己练胸的过程 热身 1.绷直弹力带，双手拿住两侧，从胸前绕到胸后到背，你应该感觉到肩部有明显拉伸感 20个一组，做两组 2.双手抓住弹力带，宽度与肩部同宽，与胸部平行，用力拉扯弹力带，感受胸部拉伸 20个一组，做两组 正式训练 1.卧推 我一般喜欢窄握，略宽于肩，这样有更好的上胸发力感，我从空杆开始推，开始找感觉。 动作要领：收紧肩胛骨，全程保持背部收紧，挺胸。 空杆20 40kg x 20 60kg x 15 80kg x 10 正式训练 100kg x 6 x 4 2. 悍马孤立上斜推胸 这个器械有的健身房没有，也有很多国产器械与这个基本运动轨迹一致，如果没有建议哑铃上斜推胸(新手不建议，因为哑铃胸部发力感比较难找，而且肌肉记忆一旦形成很难消除) 动作要领：由于是孤立训练器械，全程挺胸收紧背部与核心，调整座椅高度，感受胸部发力即可 20kg x 15，40kg x 12，60kg x 8 正式训练：80kg x 6 3.悍马孤立下斜推胸 这个器械一般健身房没有，我建议大家可以用史密斯机，然后用下斜椅(可用坐卷腹的椅代替)做 动作要领：挺胸收腹，收紧背部，握距略窄于肩，感受下胸发力。 20kg x 15 30 kg x 10 40 kg x 8 正式训练：50kg x 6 x 4 4.龙门架夹胸 我个人建议上下中三个不同的姿势都要做，感受不同，感受到你弱肌肉充血最有感觉的然后可以多做两组。 动作要领：手臂略屈，感受顶峰收缩 5kg x 15, 7.5kg x 12，10kg x 10 正式训练：12.5kg x 10 x 4
引用 @李德文 发表的: 今天德文给大家分享自己练胸的过程 热身 1.绷直弹力带，双手拿住两侧，从胸前绕到胸后到背，你应该感觉到肩部有明显拉伸感 20个一组，做两组 2.双手抓住弹力带，宽度与肩部同宽，与胸部平行，用力拉扯弹力带，感受胸部拉伸 20个一组，做两组 正式训练 1.卧推 我一般喜欢窄握，略宽于肩，这样有更好的上胸发力感，我从空杆开始推，开始找感觉。 动作要领：收紧肩胛骨，全程保持背部收紧，挺胸。 空杆20 40kg x 20 60kg x 15 80kg x 10 正式训练 100kg x 6 x 4 2. 悍马孤立上斜推胸 这个器械有的健身房没有，也有很多国产器械与这个基本运动轨迹一致，如果没有建议哑铃上斜推胸(新手不建议，因为哑铃胸部发力感比较难找，而且肌肉记忆一旦形成很难消除) 动作要领：由于是孤立训练器械，全程挺胸收紧背部与核心，调整座椅高度，感受胸部发力即可 20kg x 15，40kg x 12，60kg x 8 正式训练：80kg x 6 3.悍马孤立下斜推胸 这个器械一般健身房没有，我建议大家可以用史密斯机，然后用下斜椅(可用坐卷腹的椅代替)做 动作要领：挺胸收腹，收紧背部，握距略窄于肩，感受下胸发力。 20kg x 15 30 kg x 10 40 kg x 8 正式训练：50kg x 6 x 4 4.龙门架夹胸 我个人建议上下中三个不同的姿势都要做，感受不同，感受到你弱肌肉充血最有感觉的然后可以多做两组。 动作要领：手臂略屈，感受顶峰收缩 5kg x 15, 7.5kg x 12，10kg x 10 正式训练：12.5kg x 10 x 4
引用 @李德文 发表的: 今天德文给大家分享自己练胸的过程 热身 1.绷直弹力带，双手拿住两侧，从胸前绕到胸后到背，你应该感觉到肩部有明显拉伸感 20个一组，做两组 2.双手抓住弹力带，宽度与肩部同宽，与胸部平行，用力拉扯弹力带，感受胸部拉伸 20个一组，做两组 正式训练 1.卧推 我一般喜欢窄握，略宽于肩，这样有更好的上胸发力感，我从空杆开始推，开始找感觉。 动作要领：收紧肩胛骨，全程保持背部收紧，挺胸。 空杆20 40kg x 20 60kg x 15 80kg x 10 正式训练 100kg x 6 x 4 2. 悍马孤立上斜推胸 这个器械有的健身房没有，也有很多国产器械与这个基本运动轨迹一致，如果没有建议哑铃上斜推胸(新手不建议，因为哑铃胸部发力感比较难找，而且肌肉记忆一旦形成很难消除) 动作要领：由于是孤立训练器械，全程挺胸收紧背部与核心，调整座椅高度，感受胸部发力即可 20kg x 15，40kg x 12，60kg x 8 正式训练：80kg x 6 3.悍马孤立下斜推胸 这个器械一般健身房没有，我建议大家可以用史密斯机，然后用下斜椅(可用坐卷腹的椅代替)做 动作要领：挺胸收腹，收紧背部，握距略窄于肩，感受下胸发力。 20kg x 15 30 kg x 10 40 kg x 8 正式训练：50kg x 6 x 4 4.龙门架夹胸 我个人建议上下中三个不同的姿势都要做，感受不同，感受到你弱肌肉充血最有感觉的然后可以多做两组。 动作要领：手臂略屈，感受顶峰收缩 5kg x 15, 7.5kg x 12，10kg x 10 正式训练：12.5kg x 10 x 4
引用 @李德文 发表的: 今天德文给大家分享自己练胸的过程 热身 1.绷直弹力带，双手拿住两侧，从胸前绕到胸后到背，你应该感觉到肩部有明显拉伸感 20个一组，做两组 2.双手抓住弹力带，宽度与肩部同宽，与胸部平行，用力拉扯弹力带，感受胸部拉伸 20个一组，做两组 正式训练 1.卧推 我一般喜欢窄握，略宽于肩，这样有更好的上胸发力感，我从空杆开始推，开始找感觉。 动作要领：收紧肩胛骨，全程保持背部收紧，挺胸。 空杆20 40kg x 20 60kg x 15 80kg x 10 正式训练 100kg x 6 x 4 2. 悍马孤立上斜推胸 这个器械有的健身房没有，也有很多国产器械与这个基本运动轨迹一致，如果没有建议哑铃上斜推胸(新手不建议，因为哑铃胸部发力感比较难找，而且肌肉记忆一旦形成很难消除) 动作要领：由于是孤立训练器械，全程挺胸收紧背部与核心，调整座椅高度，感受胸部发力即可 20kg x 15，40kg x 12，60kg x 8 正式训练：80kg x 6 3.悍马孤立下斜推胸 这个器械一般健身房没有，我建议大家可以用史密斯机，然后用下斜椅(可用坐卷腹的椅代替)做 动作要领：挺胸收腹，收紧背部，握距略窄于肩，感受下胸发力。 20kg x 15 30 kg x 10 40 kg x 8 正式训练：50kg x 6 x 4 4.龙门架夹胸 我个人建议上下中三个不同的姿势都要做，感受不同，感受到你弱肌肉充血最有感觉的然后可以多做两组。 动作要领：手臂略屈，感受顶峰收缩 5kg x 15, 7.5kg x 12，10kg x 10 正式训练：12.5kg x 10 x 4
练胸干货
热身
1.绷直弹力带，双手拿住两侧，从胸前绕到胸后到背，你应该感觉到肩部有明显拉伸感
20个一组，做两组
2.双手抓住弹力带，宽度与肩部同宽，与胸部平行，用力拉扯弹力带，感受胸部拉伸
20个一组，做两组
正式训练
1.卧推
我一般喜欢窄握，略宽于肩，这样有更好的上胸发力感，我从空杆开始推，开始找感觉。
动作要领：收紧肩胛骨，全程保持背部收紧，挺胸。
空杆20 40kg x 20 60kg x 15 80kg x 10
正式训练 100kg x 6 x 4
2. 悍马孤立上斜推胸
这个器械有的健身房没有，也有很多国产器械与这个基本运动轨迹一致，如果没有建议哑铃上斜推胸(新手不建议，因为哑铃胸部发力感比较难找，而且肌肉记忆一旦形成很难消除)
动作要领：由于是孤立训练器械，全程挺胸收紧背部与核心，调整座椅高度，感受胸部发力即可
20kg x 15，40kg x 12，60kg x 8
正式训练：80kg x 6
3.悍马孤立下斜推胸
这个器械一般健身房没有，我建议大家可以用史密斯机，然后用下斜椅(可用坐卷腹的椅代替)做
动作要领：挺胸收腹，收紧背部，握距略窄于肩，感受下胸发力。
20kg x 15 30 kg x 10 40 kg x 8
正式训练：50kg x 6 x 4
4.龙门架夹胸
我个人建议上下中三个不同的姿势都要做，感受不同，感受到你弱肌肉充血最有感觉的然后可以多做两组。
动作要领：手臂略屈，感受顶峰收缩
5kg x 15, 7.5kg x 12，10kg x 10
正式训练：12.5kg x 10 x 4
分割线
基本就是这些了，练完之后注意拉伸，喝点蛋白粉与谷氨，运动中可以喝支链氨基酸。
福利就上自己在首尔训练完之后
大大大，收了，
有咩有肩背的
谢谢jr，正在努力变得更强
🤣
能下次给大家写一个，正好肩是我的弱项，最近一周两练
夹胸做起来，不要盲目追求大重量，小重量找泵感很重要，卧推找个人帮你突破一下，健身房一般都会帮你
主要是没人给我拍hhh
谢谢您的夸奖
谢谢您的夸奖
哈哈哈蛮巧🤣
自拍自拍
男能可贵啊。😂
有空b站发一个hhh主要平时工作蛮忙
谢谢jr
可以，高配李小龙了
练得真棒，能拍个视频吗指导一下吗？
您看我的评论第一条
谢谢jr夸奖
断断续续3年吧
下斜推胸会好一些
断断续续三年
等我有空就拍哈
楼主的干货在动作要领上，盯着重量然后对比自己的卧推数据没什么意义。先打磨基础动作，找到肌肉收缩的感觉，然后加重量。
能拍点视频，正确动作指导下就更好了，哈哈
只有两个哑铃该怎么练胸肌 学生党在家里练练的
确实，参考金钟国，四十几了也没女朋友
马克一记先
但你能告诉我是怎么维持体脂的嘛 这体脂率比你胸🐮🍺多了
马姨下
感觉没人帮忙进步好慢啊
原图有吗？
谢谢老哥！
贾队长宁来啦
莮
发视频介绍
下次看
争取尽快拍一个hhh
我建议如果真的想增肌还是得去健身房，增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。长时间，高频率，低重量的话很难有所突破
这体脂不是最简单的吗🤣就是靠吃跟练啊
下次分享一下，不过我的肩蛮弱的
谢谢jr
还在努力变大中hhh
谢谢jr，你可以试试弓背卧推
我在吴龙微博看到的
还没有哈
看我的评论第一条
您好，就我个人而言我没有在家里训练过得经验，我也不想误人子弟。下胸来说一般要靠下斜的动作去做，您在家的话一般很难找到下斜椅。。。
是的，没办法，皮囊爹妈给的
b站叫什么呀😏
还没有发过，应该也叫李德文吧hhh
好的 谢谢啦
不客气，不好意思没能帮上你的忙，我对徒手健身不太了解我也不想一知半解就误人子弟
很感谢了 高三毕业后我就去健身房练