我的练胸干货分享给大家

老哥 上胸感觉没肉怎么办

引用 @李德文 发表的:

难道不是因为颜值？手动狗头
图一：喜欢健身的帅哥！
图二：练得健壮的丑男！

引用 @李德文 发表的:
下次拍一下，我充血了是这样的

可以可以，你这是练了多长时间才有现在这个效果啊

十分，我喜欢的类型

引用 @李德文 发表的:

道理我都懂 为何肌肉男头发变少了。。。 雄秃么

引用 @李德文 发表的:
今天德文给大家分享自己练胸的过程
热身
1.绷直弹力带，双手拿住两侧，从胸前绕到胸后到背，你应该感觉到肩部有明显拉伸感
20个一组，做两组
2.双手抓住弹力带，宽度与肩部同宽，与胸部平行，用力拉扯弹力带，感受胸部拉伸
20个一组，做两组
正式训练
1.卧推
我一般喜欢窄握，略宽于肩，这样有更好的上胸发力感，我从空杆开始推，开始找感觉。
动作要领：收紧肩胛骨，全程保持背部收紧，挺胸。
空杆20 40kg x 20 60kg x 15 80kg x 10
正式训练 100kg x 6 x 4
2. 悍马孤立上斜推胸
这个器械有的健身房没有，也有很多国产器械与这个基本运动轨迹一致，如果没有建议哑铃上斜推胸(新手不建议，因为哑铃胸部发力感比较难找，而且肌肉记忆一旦形成很难消除)
动作要领：由于是孤立训练器械，全程挺胸收紧背部与核心，调整座椅高度，感受胸部发力即可
20kg x 15，40kg x 12，60kg x 8
正式训练：80kg x 6
3.悍马孤立下斜推胸
这个器械一般健身房没有，我建议大家可以用史密斯机，然后用下斜椅(可用坐卷腹的椅代替)做
动作要领：挺胸收腹，收紧背部，握距略窄于肩，感受下胸发力。
20kg x 15 30 kg x 10 40 kg x 8
正式训练：50kg x 6 x 4
4.龙门架夹胸
我个人建议上下中三个不同的姿势都要做，感受不同，感受到你弱肌肉充血最有感觉的然后可以多做两组。
动作要领：手臂略屈，感受顶峰收缩
5kg x 15, 7.5kg x 12，10kg x 10
正式训练：12.5kg x 10 x 4

分割线

基本就是这些了，练完之后注意拉伸，喝点蛋白粉与谷氨，运动中可以喝支链氨基酸。

福利就上自己在首尔训练完之后

可以，收藏了，谢谢楼主

收藏了 谢谢楼主

引用 @李德文 发表的:
您好，就我个人而言我没有在家里训练过得经验，我也不想误人子弟。下胸来说一般要靠下斜的动作去做，您在家的话一般很难找到下斜椅。。。

我买了那种可以调节上下的椅子，下斜卧推挺好吧?

引用 @钟情乔治 发表的:
很感谢了 高三毕业后我就去健身房练

加油，先把学业搞定

引用 @逍遥魔丶 发表的:
老哥 上胸感觉没肉怎么办

我个人的经验是窄握推胸有感觉

引用 @人称韦德 发表的:
可以可以，你这是练了多长时间才有现在这个效果啊

三年吧

引用 @hustxzz 发表的:
十分，我喜欢的类型

可以的狂少

引用 @萝卜小小小小洋 发表的:
可以，收藏了，谢谢楼主

客气啦

引用 @举个栗子子 发表的:
收藏了 谢谢楼主

您客气

引用 @今晚打老虎7051 发表的:
我买了那种可以调节上下的椅子，下斜卧推挺好吧?

对的，但是我怕你稳定性不高，所以我推荐刚入门的拿史密斯做

引用 @李德文 发表的:
您客气

我最近在增肌…身高172体重只得108斤…感觉好难 主要是不知道怎么练…私教课真的好贵

引用 @举个栗子子 发表的:
我最近在增肌…身高172体重只得108斤…感觉好难 主要是不知道怎么练…私教课真的好贵

说实话我觉得一个教练对新手的帮助很大，前提这个教练靠谱，现在好多美容美发的，当兵的瞎培训几个月就上岗了，要擦亮眼睛。如果不找教练的话也可以，建议看看jeff nippard的视频，b站有搬运，看了之后自己多花些时间在健身房，从小重量开始，一定要先找到目标肌肉泵感，切记不要着急，健身这东西，跟生活不一样，你努力了就会一定有效果。
no rush to workout! hard work pay off!

引用 @郑道年 发表的:
……

他是我的目标之一，我喜欢他和steven cao

引用 @李德文 发表的:
说实话我觉得一个教练对新手的帮助很大，前提这个教练靠谱，现在好多美容美发的，当兵的瞎培训几个月就上岗了，要擦亮眼睛。如果不找教练的话也可以，建议看看jeff nippard的视频，b站有搬运，看了之后自己多花些时间在健身房，从小重量开始，一定要先找到目标肌肉泵感，切记不要着急，健身这东西，跟生活不一样，你努力了就会一定有效果。
no rush to workout! hard work pay off!

谢谢老哥 这个确实是 很多动作我自己做也不知道对不对…瞎练还是不行 只能慢慢学习慢慢练…主要是我平时吃的也不多应该也有关系…再次谢谢老哥 以后有不懂的 我还要请教 哈哈

胸部可以，但是二头 斜方是故意不练的么？

真厉害👍，期待出更多的健身攻略，不只是胸

引用 @李德文 发表的:
他是我的目标之一，我喜欢他和steven cao

老虎这保底起码练了二十年……真的太自律了

马克一下。

引用 @举个栗子子 发表的:
谢谢老哥 这个确实是 很多动作我自己做也不知道对不对…瞎练还是不行 只能慢慢学习慢慢练…主要是我平时吃的也不多应该也有关系…再次谢谢老哥 以后有不懂的 我还要请教 哈哈

客气了，我希望看到咱们越来越多的人有一个健康积极的生活方式，而不是跟上一代人一样去各种饭局，中年油腻

引用 @咕噜咕噜1973 发表的:
胸部可以，但是二头 斜方是故意不练的么？

我脖子短不太练斜方，手臂我觉得看个人爱好吧，我更喜欢整体协调性，每个人审美不同哈

引用 @tangzheng139 发表的:
真厉害👍，期待出更多的健身攻略，不只是胸

会出的，打算趁着放假回家找个基友去拍个练肩的视频

引用 @李德文 发表的:
三年吧

厉害，我这个皮包骨估计得多花两年了

一开始我还以为是彭于晏

高低肩！

努力努力

老哥，卧推冲重量三头是不是更重要，每次卧推三头感觉比胸部要强烈，真心发问

引用 @star槟郎 发表的:
老哥，卧推冲重量三头是不是更重要，每次卧推三头感觉比胸部要强烈，真心发问

可能你握的太窄了，窄握三头发力会多一些，我没看过你卧推所以我也不好说哈

引用 @一切理性密 发表的:
高低肩！

是的在改善

引用 @李德文 发表的:
可能你握的太窄了，窄握三头发力会多一些，我没看过你卧推所以我也不好说哈

谢谢老哥

马

马克

https://b23.tv/av67910623 b站视频来了jr们，希望多提意见哈

引用 @魏小栋 发表的:
b站叫什么呀😏

刚发了一个视频，叫虎扑李德文

引用 @书法老汉 发表的:
兄弟有没有练肩比较好的方式啊

刚做了一个肩部的视频，https://b23.tv/av67910623

引用 @哟老詹MVP 发表的:
有视频吗

刚做了一个肩部的，https://b23.tv/av67910623

引用 @林微因. 发表的:
能拍点视频，正确动作指导下就更好了，哈哈

刚做了一个肩部的视频，https://b23.tv/av67910623

引用 @TGenerator 发表的:
练得真棒，能拍个视频吗指导一下吗？

刚拍了一个肩部训练视频，https://b23.tv/av67910623

引用 @李德文 发表的:
刚做了一个肩部的视频，https://b23.tv/av67910623

谢谢啦兄弟

引用 @杭州楼市吐槽君 发表的:
这么说吧，楼主你靠这个胸肌收割过多少妹子了？

真没有，每天训练没精力呀

引用 @丑小鹅 发表的:
大佬一次训练这么多组么？

对的每次一个半小时吧

引用 @魏小栋 发表的:
老哥出些教学视频或者示范视频，小胖子实名羡慕你的身材

b站发了哈，https://b23.tv/av67910623

引用 @道路漫长 发表的:
大大大，收了，
有咩有肩背的

b站发了一个，https://b23.tv/av67910623

引用 @漫鱼很严格 发表的:
出个动图 或者视频吧

找基友b站给我拍了一个hhh，https://b23.tv/av67910623

引用 @书法老汉 发表的:
谢谢啦兄弟

客气，我第一次拍，有诸多不足，您请谅解

引用 @李德文 发表的:
刚拍了一个肩部训练视频，https://b23.tv/av67910623

用心啦楼主

引用 @李德文 发表的:
找基友b站给我拍了一个hhh，https://b23.tv/av67910623

好的 有机会看

引用 @李德文 发表的:
刚做了一个肩部的视频，https://b23.tv/av67910623

优秀🗣🗣🗣

fu ji li hai

引用 @吻一个吧 发表的:
fu ji li hai

由于我之前很胖，所以现在体脂够低了也不太明显，皮太松了hhh

引用 @李德文 发表的:
由于我之前很胖，所以现在体脂够低了也不太明显，皮太松了hhh

怎么减脂啊，做有氧吗，少碳水？

引用 @李德文 发表的:
今天德文给大家分享自己练胸的过程
热身
1.绷直弹力带，双手拿住两侧，从胸前绕到胸后到背，你应该感觉到肩部有明显拉伸感
20个一组，做两组
2.双手抓住弹力带，宽度与肩部同宽，与胸部平行，用力拉扯弹力带，感受胸部拉伸
20个一组，做两组
正式训练
1.卧推
我一般喜欢窄握，略宽于肩，这样有更好的上胸发力感，我从空杆开始推，开始找感觉。
动作要领：收紧肩胛骨，全程保持背部收紧，挺胸。
空杆20 40kg x 20 60kg x 15 80kg x 10
正式训练 100kg x 6 x 4
2. 悍马孤立上斜推胸
这个器械有的健身房没有，也有很多国产器械与这个基本运动轨迹一致，如果没有建议哑铃上斜推胸(新手不建议，因为哑铃胸部发力感比较难找，而且肌肉记忆一旦形成很难消除)
动作要领：由于是孤立训练器械，全程挺胸收紧背部与核心，调整座椅高度，感受胸部发力即可
20kg x 15，40kg x 12，60kg x 8
正式训练：80kg x 6
3.悍马孤立下斜推胸
这个器械一般健身房没有，我建议大家可以用史密斯机，然后用下斜椅(可用坐卷腹的椅代替)做
动作要领：挺胸收腹，收紧背部，握距略窄于肩，感受下胸发力。
20kg x 15 30 kg x 10 40 kg x 8
正式训练：50kg x 6 x 4
4.龙门架夹胸
我个人建议上下中三个不同的姿势都要做，感受不同，感受到你弱肌肉充血最有感觉的然后可以多做两组。
动作要领：手臂略屈，感受顶峰收缩
5kg x 15, 7.5kg x 12，10kg x 10
正式训练：12.5kg x 10 x 4

分割线

基本就是这些了，练完之后注意拉伸，喝点蛋白粉与谷氨，运动中可以喝支链氨基酸。

福利就上自己在首尔训练完之后

龙门架夹胸的话，上中下都要做是你上面说到的夹胸动作，不同方向做X3吗？那样组数感觉太多了，还是说你上面的龙门架夹胸已经包括了上中下？

我卧推老感觉肩部用力该咋办？

窄握？新手表示蒙逼了。。。

引用 @吻一个吧 发表的:
怎么减脂啊，做有氧吗，少碳水？

热量赤字，你每天摄入的热量低于你所需要的热量。有氧与少碳来帮助你实现这个目标。值得一提的是低强度有氧可以帮助你消耗脂肪，但总得卡路里低。高强度有氧帮你消耗碳水，但总得卡路里高。请切记，减脂就是要看卡路里

引用 @bwz1994 发表的:
龙门架夹胸的话，上中下都要做是你上面说到的夹胸动作，不同方向做X3吗？那样组数感觉太多了，还是说你上面的龙门架夹胸已经包括了上中下？

我建议一天不同方向x3，小重量，自己感受哪个方向发力感最强。其实这个训练量真的还好

引用 @班得瑞的音乐世界 发表的:
我卧推老感觉肩部用力该咋办？

教你一招，把下背弓起来，这样肩会下沉，就不容易用力。

引用 @主成分分析 发表的:
窄握？新手表示蒙逼了。。。

一般杠铃上面都有握距的

引用 @李德文 发表的:
一般杠铃上面都有握距的

是的，我入门被教导的都是练胸无名指要在光滑的那条线上，窄握是练三头的，看来只要胸有感觉就都可以？

引用 @主成分分析 发表的:
是的，我入门被教导的都是练胸无名指要在光滑的那条线上，窄握是练三头的，看来只要胸有感觉就都可以？

一般来说好的杆子有四根光滑的线，里面两根是窄握，外面两根是宽握，我个人喜欢窄握，我感受到的是上胸发力更多，有一种挤胸的感觉，三头还好，而且我本来三头就跟胸一起练，就好比你做dips也能感受三头与胸部发力。如果你的杆子没有四条线，我建议你握住最里面粗糙的地方，然后两边各留出一个大拇指的宽度。我建议你去看看jeff nippard的check science applied。他的视频帮助了我很多!

引用 @李德文 发表的:
一般来说好的杆子有四根光滑的线，里面两根是窄握，外面两根是宽握，我个人喜欢窄握，我感受到的是上胸发力更多，有一种挤胸的感觉，三头还好，而且我本来三头就跟胸一起练，就好比你做dips也能感受三头与胸部发力。如果你的杆子没有四条线，我建议你握住最里面粗糙的地方，然后两边各留出一个大拇指的宽度。我建议你去看看jeff nippard的check science applied。他的视频帮助了我很多!

非常感谢，学习了，我也去体会一下

引用 @李德文 发表的:
我建议一天不同方向x3，小重量，自己感受哪个方向发力感最强。其实这个训练量真的还好

那光龙门架夹胸就做21组，会不会太多了？

马

牛逼牛逼，练得真好