有问必答，手把手教你增肌减脂。

大佬，想请教一下，本人182 75kg，体脂百分之20左右，想寒假开始健身计划，是先增肌还是先减脂呢，目标体重应该定位多少，然后饮食怎么吃呢？

一天通过增肌粉和蛋白粉补充80g蛋白，半斤鸡胸肉或者牛肉，两个全蛋，蔬菜水果和碳水正常饮食补充，体重70kg，体脂8%，目标增至75kg。一周五练，腿肩胸背臂。求救这个方案合理不

楼主我体重不重才165左右身高185但是看起来特别胖要怎么办

本人学生党，吃食堂算不准摄入量，想增肌，请问有必要买增肌粉吗

请问下怎么增肌呀

我是瘦子 练了两年了 但每年只有5斤左右的增长 手臂啥的只粗了一点 吃的方面 蛋白粉加鸡胸 在学校就食堂加蛋白粉 训练量一个半小时 基本是做一组休息一分到二分钟 没有偷懒 大重量也冲刺 有时候也做小重量的多次组 怎么增肌

老哥，我最近吃一个增肌粉，两天练一次，每次运动量不大，然后喝一勺粉，但是有几次第二天早上都会流鼻血，是上火了吗？增肌效果倒是不错

楼主，我是长肉长脸上的那种，有什么方法可以把脸上的肉减下来，然后让身体增肌，求解答，感谢，感谢

引用 @我就爱乱来n 发表的:
怎么变胖。吃啥都不胖

那就是吃得还不够多

大神，我其他地方还好，就是腿特别粗，尤其是大腿，比我沉50斤的人都没我大腿粗，而且感觉虽然肯定是脂肪很多，但肉好像还蛮结实的，请问大神这种情况该如何瘦下来？谢谢大神啦！

增肌一定要吃蛋白粉吗

200斤，很结实的胖，每天45分钟单车5公里，这个量可以吗？每天摄入热量多少够用，然后就是锻炼的时间什么时候比较合适，我都是五点下班锻炼到七点回家，回家还吃点饭，这样可以吗

刚拍的，脂肪含量总是没办法降下去，条件不够，做高强度间歇性运动，一周几次，一次多长时间好？平时尽量避免油盐，晚餐自己蒸地瓜玉米之类的。真心求教。

引用 @MR173扶特 发表的:
减肥就好了，每天安排一小时器械、一小时有氧；
饮食2倍体重的碳水（比如75kg吃150g碳水），两倍体重的蛋白质，分配到3~4餐。
蔬菜可以吃煮的，尽量少吃油。

有氧是指？可以推荐推荐吗？

怎么瘦脖子，脖子肥肉比较多？

冬天冲冷水会消耗热量很多吗

178。154斤想减脂增肌 请问去健身房是先做有氧跑步 再做重量 还是先做重量 再有氧啥的

我想问一下lz如何变胖？只能靠多吃吗？我觉得我吃的也不少了，可就是长不胖

多说无益，干就完了

引用 @拉瓦尔一鲍尔 发表的:
已经吃一周多了，还没饿死hahah

每天总热量的缺口不建议大于500卡，不然会降低基础代谢率，饮食稍微一恢复就复胖啦

老哥 想问问硬拉的 硬拉的时候我握力不够 都是上辅助带的 这个握力有办法解决吗？

引用 @Dejoute 发表的:
5点半下班7点半到家吃完饭，8点到健身房练俩小时健身房关门回家洗澡睡觉我觉得还能接受吧。而且这是为了减脂，如果体脂含量下去完全可以适当减少有氧，对力量没有太高追求也可以用小重量维持体形。如果一开始不这样先把体脂减下去并且做到系统、健康的饮食永远都是大肚子，楼主也是针对减脂给了自己的建议，又不想耗费过多时间又想瘦下去基本是不可能的事情

个人的建议，真的想减脂，从吃上下手会快些。

控制不了饮食应酬较多还能减脂吗

175 82.7公斤 怎么减肥最好？求教

稍不留神一星期体脂能长5% 每天不有氧的话摄入大概4000多kj就开始长体重 现在维持个正常体重都天天活得身心俱疲 这种体质还有救吗 截肠有用吗

引用 @MR173扶特 发表的:
减肥就好了，每天安排一小时器械、一小时有氧；
饮食2倍体重的碳水（比如75kg吃150g碳水），两倍体重的蛋白质，分配到3~4餐。
蔬菜可以吃煮的，尽量少吃油。

想问一下楼主，有氧做些什么运动呢。我好久没练了，最近胖了好多，耐力也下降了。器械练完后的话，有时候跑步跑不了多久就累了。还可以做其他什么有氧运动来消耗么。

老铁请说出你的循环

我是大学生，每次寒暑假累得半死减了不少，开学几个月后不仅彻底还回去了而且往往还倒涨七八斤肥肉……请问哥们有没有可以在平时保持体型的方法？（因为要准备考研，平时上课基本不会去健身房。。。）

老哥 背太厚了怎么解决呀

问问楼主，小腿和大腿怎么瘦啊，运动和饮食方面

楼主，可以加个微信嘛，我想了解下在家怎么做能减脂

小腿太粗，全是肌肉。。。怎么减下了

有没有在家做的方法

配合运动的话，共轭亚油酸 和 左旋肉碱 该怎么吃，一起搭配吗 还是只吃其中一种就行

引用 @我就爱乱来n 发表的:
怎么变胖。吃啥都不胖

有很多种因素。可能你觉得你吃的很多？实际上你并没有吃多少；又或者你人高马大的 基础的代谢高对能量的需求自然也高 所以还是要在吃；再者你每天进行了大量运动？
人体是有进就有出的，吃的多没消耗掉就会转化成体脂或者肌肉保存下来。吃少不够消耗了！人的身体很聪明啊 它会寻找储藏能量的体脂或肌肉来代替你所需要消耗的能量
还是那句话多吃让能量过剩，能量有盈余你自然就能壮或者胖起来💪

楼主，我想问怎么增肥，本人吃得也不少，就是长不胖，175的身高110斤的体重都没有。求指导增肥，感谢😃

颈前深蹲需要注意什么，蹲到什么程度最好？我平时锻炼深蹲在100KG左右，蹲到大腿接近于平行地面。

我到瓶颈期了，力量上不去还降

666不错，这个纬度。

脚骨折了三月现在还没完全好，健身房去不了，跑步也估计不行，有啥好运动推荐吗，然后每天喝粥可以吗

楼主，我肚子上肉多，最近跟了一节动感单车课，大腿很难受，感觉右腿用不上力气，一直在做有氧，无氧是应该做些什么啊，主要是减脂，感谢感谢🙏

身板太瘦小怎么吃？

腿粗，屁股大怎么减

有个问题! 图③是不是裤子穿反了!？

120kg颈前深蹲。。。真的牛逼

颈前深蹲是什么样子的动作呢！！想知道

引用 @MR173扶特 发表的:
加到40个

是个狠人，还不如来罐蛋白粉

LZ身高多少

cool

怎么增肌啊

您好，请问有氧和无氧的顺序是？

not natural

兄弟，我身材跟你减脂前差不多，但是下腹那一圈小肚子好像要更大一些，我没有你那么大的力量，肌肉含量也不如你高，健身很久了，但没有坚持，一直断断续续的，我体脂15左右，肌肉含量也不算低，请问怎么剪掉那圈小肚子，我平时有氧做得少，力量断断续续的在练

Mark一下

不想去健身房，饮食可以控制，怎么减脂老哥

引用 @MR173扶特 发表的:
头像都是我自己，我已经这么火了么

头像是用什么软件做的？？

如何增脂增肌

额。。。我觉得你做过循环 不管是以前还是现在 或者其他高科技 不然看起来不会是这样 或许是我没见过的天赋吧

我想知道怎么增肥

晚上吃燕麦可以吗？想减肥。

引用 @匚院画师 发表的:
这种水平完全不需要用到这些东西

这种需要了 这么干。。。。

引用 @包子哈哈哈 发表的:
看到你说的腹肌，怪不得我肚子上都是肉，还是有很明显的腹肌线，每次说我肚子长肉是按照腹肌长，很多人都还不相信我

腹肌块够大的话 即使体脂高也能看到点腹肌形状

如何瘦脸

引用 @DM小白 发表的:
问下楼主，不太想去健身房，自己在家锻炼，买什么器材比较适合？

哑铃弹力带都可以

引用 @WongchiJJJ 发表的:
楼主我想问一下 如果想补充蛋白质的话 吃多点鸡蛋有用吗 如果吃多点鸡蛋的话 蛋黄吃不吃

可以靠鸡蛋白补充蛋白质啊，我一天最多2 3 个全蛋吧，别的都只吃蛋白

引用 @Theblast 发表的:
老哥我特喜欢那种大三角肌，也一直有坚持锻炼，但是感觉很难涨也一点纬度都看不出来，我176体重76自个儿在宿舍锻炼完才能看出来一点形状，平时不锻炼基本看不出来，是我肌肉太小了还是皮脂高了？

想要某块肌肉特别发达的话，进行专门的肌肥大（健美）训练是比较有效的

引用 @学姐的黄瓜 发表的:
男，下肢臀部粗大，跑步半年也下不来，怎么办

增加运动量（热量消耗），减少摄入

引用 @yzl277530572 发表的:
跑步适合减脂吗 每天下班到家都九点以后了 唉..

可以啊 跑步是有氧的形式之一啊 为什么不能

mark mark

引用 @誰伴丶硪闯荡 发表的:
怎么样增肌增脂，190 138，隔壁大妈都看不下去了

每天 先吃345g碳水，150g的蛋白质 看看 体重稳中有升就行；前面有个高亮回复已经说了怎么算碳水了

引用 @巴巴吃粑粑 发表的:
怎么减脖子上的肥肉啊

减脂 全身瘦 你脖子那块自然也瘦了

引用 @蛙蛙蛙蛙呱呱呱 发表的:
我想问一下，比如说做一个小时的有氧，可以分次完成吗，比如3个20分钟

每次最好在半小时以上，因为达到目标心率基本都要十来分钟

引用 @老汤 发表的:
要点脸吧您就别说话了

哈哈哈说得好!

引用 @njjbjh 发表的:
哥们，面条和米饭有什么区别呢，碳水都挺高的吧

没啥区别啊 看你喜欢吃啥 或者觉得哪个方便
碳水含量高就少吃点，燕麦的碳水含量也不低啊

引用 @萌萌的土拨鼠 发表的:
汉堡除了色拉酱卡路里较高以外，你再想想别的，面包，生菜，牛肉（鸡肉），哪个不健康了？汉堡可以吃，但是薯条，炸鸡，可乐，这些才是过剩的脂肪来源啊

汉堡里的肉有的是油炸，还是热量不小

引用 @ziv19 发表的:
其实主要是因为大部分人运动量不够，导致入大于或严重大于出，如果能保证足够的运动量，我觉得是无需太注意饮食的。

是的 你说的很对，坚持运动的习惯只要不是暴饮暴食 饮食较为规律的话 体型是不会出现很大走形的

引用 @MR173扶特 发表的:
鸡胸 燕麦 面条 牛肉 蔬菜

请问都是水煮吗 用橄榄油煎鸡胸肉可以吗 水煮西蓝花 可以放点酱油吗

引用 @库里一轮游 发表的:
瘦人想增肌，想问下除了无氧运动，有氧运动需不需要做，怎么个做法？

看体脂变化情况吧 如果上升太快 每周安排 2 3次有氧就好啦
也能保证心肺功能

引用 @MR173扶特 发表的:
腹肌块够大的话 即使体脂高也能看到点腹肌形状

那是不是我减脂的话，我的腹肌就出来啦

楼主，高三学生党，在学校，咋办，178，85了😭

引用 @加油NY 发表的:
请问都是水煮吗 用橄榄油煎鸡胸肉可以吗 水煮西蓝花 可以放点酱油吗

可以 我的鸡胸一般是用腌料腌好烤了吃，我没吃过水煮鸡胸
可以放点酱油 ，因为酱油只有钠 热量比较低

引用 @沧海一声笑kd 发表的:
楼主，高三学生党，在学校，咋办，178，85了😭

好好准备高考，高考结束好好锻炼身体

减肥后如何保持身材不反弹？

引用 @今夜你是我的人 发表的:
梨型身材怎么拯救 老哥

先减脂看看肌肉形态，然后增肌多练背和肩

楼主 我可以加你微信了解一下嘛？

间隔每天100个俯卧撑和100个仰卧起坐，这些够吗，请问还需要去健身房吗

楼主我现在身高172体重80kg，之前有断断续续一两年力量训练基础（主要是上肢部分，卧推70kg12rm）现在打算先减脂减到70kg。如果要保证尽量不掉肌肉是不是得获取两倍目标体重的蛋白质呀（140g）?减到70kg开始增肌您觉得可以吗?这个减脂周期最好控制在多长时间才不会掉太快了?

如何长胖啊…怎么吃都不胖…

引用 @皇马著名球迷勒布朗 发表的:
减肥后如何保持身材不反弹？

保持运动习惯 和 较为规律的饮食习惯 不暴饮暴食，没有一劳永逸的办法

引用 @MR173扶特 发表的:
想要某块肌肉特别发达的话，进行专门的肌肥大（健美）训练是比较有效的

那我这是需要加大锻炼量而不是减脂是嘛

引用 @Eason-kfic 发表的:
间隔每天100个俯卧撑和100个仰卧起坐，这些够吗，请问还需要去健身房吗

不知道你的目的是啥 怎么判断你够不够

引用 @MR173扶特 发表的:
可以 我的鸡胸一般是用腌料腌好烤了吃，我没吃过水煮鸡胸
可以放点酱油 ，因为酱油只有钠 热量比较低

请问燕麦也是直接用水煮吗。我见过有人直接吃的，这样可取么

引用 @马小小军 发表的:
楼主我现在身高172体重80kg，之前有断断续续一两年力量训练基础（主要是上肢部分，卧推70kg12rm）现在打算先减脂减到70kg。如果要保证尽量不掉肌肉是不是得获取两倍目标体重的蛋白质呀（140g）?减到70kg开始增肌您觉得可以吗?这个减脂周期最好控制在多长时间才不会掉太快了?

看体脂跟体重关系不大， 减到10以下 看看肌肉形态有没有问题，知道下一步该如何加强某个部位的锻炼
减脂越快越好 拖的时间长人受罪，不容易成功，在坚持力量训练和保证足够的蛋白质摄入的情况下，肌肉没有那么容易分解

引用 @MR173扶特 发表的:
增肌啊 肌肉饱满自然把皮肤填充起来了
你这个可以做 单纯有氧减脂的安利看了；大家可以亮上去
我是比较反对单纯有氧减脂的。

单纯有氧减脂是很容易反弹的，切身体验！

引用 @水花水花我最爱他 发表的:
如何长胖啊…怎么吃都不胖…

没有吃不胖的人 不胖是因为你没吃够

引用 @大喊包Kevin 发表的:
请问楼主，我180，115斤，超级偏瘦，平时吃的也不多，吸收不好。。。如何增重呀！

吸收不好先解决肠胃问题 吃不多就多吃
我不想上班你能告诉我怎么挣钱么

引用 @MR173扶特 发表的:
好好准备高考，高考结束好好锻炼身体

但是近期有重要的活动会面，想尽可能瘦下来

引用 @cz轩 发表的:
因为工作原因久坐和熬夜，导致有点腰肌劳损。

请问下哪些运动及多少运动量，可以有较好的训练效果，尽量避免腰背受损呢？

多锻炼竖脊肌 保持良好的坐姿习惯 和站姿

引用 @沧海一声笑kd 发表的:
但是近期有重要的活动会面，想尽可能瘦下来

没有运动基础 很难短期内瘦下来的。

引用 @包子哈哈哈 发表的:
那是不是我减脂的话，我的腹肌就出来啦

可以这么理解 ，不过也只有减干净才知道是不是如你我所愿