1) Biceps: remain the size I like, not bulky but strong
2) Triceps: improved, don't want any bigger.
3) Delts: could gain a bit more lean muscles to balance stronger quads. ~ add 2 more sets to training
4) Chest: pec. are noticeble stronger; inner layer needs to enhance ~ add more push-ups & incline db fly to training routine
5) Back:
upper back - defined; don't need more muscles, maintain. mid. back - has been working on this area for 1 month, not much improvement ~ continue current routine + new moves lower back- exercising this area for months, lower back is strong but not much muscle definition ~ need more research and new training routines.
6) Abs: lower abs shrunk a little bit, still have some unwanted fat in that area ~ clean diet !!!
7) Quads: weight bearing is stronger than 2 month ago. Barbell weight max: 13.5kg each side. Most time using 10kg each side to reduce pressure on lower back ~ Need more training (variety, sophistification).
8) Hamstring & Glute: both areas are lack of concentrated training ~ target for next 2 months!
9) Thigh: inner thigh is big sigh for me! have stubborn fat in these area ~ target for next 2 months!
10) Calves: small improvement. continue current training routine
目前总体感觉: 针对我个人的先天条件和审美观, 系统地塑形大概需要6-9个月的时间. 小肌肉组的微调还需要3个月. 要继续努力!!! [此贴子已经被作者于2011/7/1 12:37:40编辑过] wow,这个太强了，you know what you are doing!!!
Warm-up: 10 min. jogging@5mph B. squats: 3x12 (7.5lb db); superset with P. squats: 3x12 (7.5lb db) C. squats with extended legs: 3x12 (5lb db) Calve raise: 2x20 (7.5lb db) Hips adduction: 3x12 (85lb) Seated leg press: 3x12 (45lb) Hip raise: 2x15; superset with Side plank: 2x15
2) Abs: 110 crunches (3x15+3x15+30)
Diet:
Breakfast: 8 oz cup oatmeal, 1 hard-boiled egg, 1 large coffee Snack: 1 M apple Lunch: leftover from dinner ~ whole grain onion bread brunchetta, smoked salmon Snack: 1 M coffee, 6-7 strawberries, half pack Stix Dinner: 豆腐烧鱼块, 3块烤排骨, 炒豆芽, 米饭, 1块柠檬coffee cake (210 卡), 1小杯咖啡
没进步，估计没有银子拿了。。。
你测个脂肌比, 肯定是低了啊! 你还减了几磅呢!
她是鸡血锻炼，然后废了
我是鸡血比赛，然后废了
土恩啊，没办法，哈哈。。。。
废是短期的, 多拉伸按摩, 养好了, 又是好汉一名, 有木有!
六月小结:
1. 体重: 120.2 磅. 和5月6月起点比基本没变化. Body Fat: 17.8%(lean body mass: 102) -比5月降低0.3%.
2. 围度: 胸围, 腰围, 大腿围没变化; 脐围: -0.7cm; 臀围: -1cm; 小腿围: -0.5cm
3. 上肢体形: 大肌肉群接近目标. upper back很强. 胸肌比以前有进步. middle & lower back 和下腹有待加强.
4. 下肢体形: 力量训练了2 个月, 下肢果真是很顽固, 肌肉是加强了, 但外观效果不明显. 小腿肌肉的变化稍微能看出一些. 屁股肌肉有一点点进步, 不象以前那么偏平了(这个也许是观察角度不同所产生的错觉).
(因为一直在看英文的健身书刊, 对E文的肌肉解剖和训练方面的名称比较熟悉, 对应的中文是一窍不通, 很惭愧!)
1) Biceps: remain the size I like, not bulky but strong
2) Triceps: improved, don't want any bigger.
3) Delts: could gain a bit more lean muscles to balance stronger quads. ~ add 2 more sets to training
4) Chest: pec. are noticeble stronger; inner layer needs to enhance ~ add more push-ups & incline db fly to training routine
5) Back:
upper back - defined; don't need more muscles, maintain.
mid. back - has been working on this area for 1 month, not much improvement ~ continue current routine + new moves
lower back - exercising this area for months, lower back is strong but not much muscle definition ~ need more research and new training routines.
6) Abs: lower abs shrunk a little bit, still have some unwanted fat in that area ~ clean diet !!!
7) Quads: weight bearing is stronger than 2 month ago. Barbell weight max: 13.5kg each side. Most time using 10kg each side to reduce pressure on lower back ~ Need more training (variety, sophistification).
8) Hamstring & Glute: both areas are lack of concentrated training ~ target for next 2 months!
9) Thigh: inner thigh is big sigh for me! have stubborn fat in these area ~ target for next 2 months!
10) Calves: small improvement. continue current training routine
目前总体感觉: 针对我个人的先天条件和审美观, 系统地塑形大概需要6-9个月的时间. 小肌肉组的微调还需要3个月. 要继续努力!!!
[此贴子已经被作者于2011/7/1 12:37:40编辑过]
wow,这个太强了，you know what you are doing!!!
初衷是想骗点银子。。。。
健身日记我都不去领钱的..哈哈哈哈...我得重新培养个马甲了..这眼看就要追上棉坎肩了
跑多了就容易跑伤。。
跑伤了非常不爽，因为上了瘾但又不能跑。。
跑伤的时候都是最high的时候..就是毒瘾发作阿
天啊! 我以为22在发言~~~
哈哈哈哈哈...我比她跑的少
昨天在镜子里仔细审试了自己的身体, 伤心了.... 腿和屁股真是老大难啊, 塑形见效地太慢了!!!
最近家属忙, 周末还要加班, 这两天看看能不能揪住他给拍个照片给你看看.
上interval...interval对大腿pg的部分见效特快.
健身日记我都不去领钱的..哈哈哈哈...我得重新培养个马甲了..这眼看就要追上棉坎肩了
我的大衣还没混上个军官当当呢, 马甲的一个也没有! 帮主可以denote几个旺旺给俺么???? 有发票可以抵税!!!
上interval...interval对大腿pg的部分见效特快.
嗯! 刚弄了个40分钟的Interval schedule (金字塔式), 下周跑的时候帖出来请帮主给看看.
wow,这个太强了，you know what you are doing!!!
增肌塑形和减肥时的肌肉conditioning是两回事儿. 要想达到自己理想的体型, 就要了解不同的肌肉和锻炼方法. 知己知彼, 才能出效果哇! 人生不息, 折腾不止, 哈哈~~~
我的大衣还没混上个军官当当呢, 马甲的一个也没有! 帮主可以denote几个旺旺给俺么???? 有发票可以抵税!!!
GC不同意啊啊啊啊啊!!我申请多次了..
嗯! 刚弄了个40分钟的Interval schedule (金字塔式), 下周跑的时候帖出来请帮主给看看.
我也学习学习...无理论的跑盲啊我...
你可以找几个都试试..练到这会其实每个人的tiny difference都play a big role了...同样的方式impact也千差万别..我还在explore...
你不到222，人民不会放过你的。。。
以下是引用22june在7/1/2011 4:17:00 PM的发言：
健身日记我都不去领钱的..哈哈哈哈...我得重新培养个马甲了..这眼看就要追上棉坎肩了
你不是要追222的
你不到222，人民不会放过你的。。。
人民都惦着瓜分呢...你以为呢..哈哈哈
fengge，当你学会在帖子里自说自话，你就会飞升。。。哈哈。。。
认真领会中.
我今天趁着加拿大人民庆祝国庆之机, 疯狂灌水30篇!
我也学习学习...无理论的跑盲啊我...
你可以找几个都试试..练到这会其实每个人的tiny difference都play a big role了...同样的方式impact也千差万别..我还在explore...
干脆, 近期我来整理一下Interval Running的资料, 专门贴一楼, 方便大家交流.
[此贴子已经被作者于2011/7/1 19:53:34编辑过]
认真领会中.
我今天趁着加拿大人民庆祝国庆之机, 疯狂灌水30篇!
30.....我鄙视我自己一下....
Exercise: none. Rest.
Diet:
Breakfast: 2 pcs whole wheat toast, 1 hard-boiled egg, 1 M coffee
Snack: 12-15 cashews
Lunch: 韩国海鲜豆腐套餐 (几口紫米饭)
Snack: 1 M coffee
Dinner: 越南鸡肉黄瓜凉拌米粉, 1个炸春卷(120卡), 1个日本芝麻糕(130卡)
只能等你222了。
以下是引用22june在7/1/2011 6:19:00 PM的发言：
人民都惦着瓜分呢...你以为呢..哈哈哈
以下是引用fengge在7/1/2011 6:39:00 PM的发言：
认真领会中.
我今天趁着加拿大人民庆祝国庆之机, 疯狂灌水30篇!
瓜分不可行，看来
只能等你222了。
GC不让瓜分!! 死等222, 至少也要122!
wk。。。30。。。洒洒水，简直是。
我灌的脖酸眼直啊.....精神到是很振奋!
Exercise:
WT - Upper (dumbbells: 5lbs, 7lbs): arms, shoulders & chest (push-ups: 60-80) - 55 min.
Shopping/walking: 4 hours
Diet:
Breakfast: 2 slices w/w toast with strawberry jam, 1 poached egg, 1 S coffee
Snack: none
Lunch: chicken club sandwich on whole wheat bagel (open face), 1 M coffee, 1/4 plain sour cream donut
Snack: 12-15 cashews, fat-free yogurt with 30-35 fresh blueberries
Dinner: baked pork ribs, half cup pan-fried fries in olive oil, 1 small slice onion grain bread, 1 small serving caesar salad (low-fat dressing), 1 can diet coke, 1 pack Stix, 1 small coffee
[此贴子已经被作者于2011/7/2 22:52:24编辑过]
体重: 120 磅; Body Fat: 17.8%
[此贴子已经被作者于2011/10/4 11:10:18编辑过]
效果很明显，很fit
看一次，赞一次！！
进来佩服一下毅力！
谢谢mm鼓励!
效果很明显，很fit
谢谢表扬! 以后锻炼就更有动力了!
感觉mm脸瘦了
mm观察力很敏锐! 过去的这两个月我的体重没减, 但是脂肪和肌肉的比例改变了. 人看起来比以前瘦了一点点.
非常漂亮～～～～～～～～～我也要有腹肌！！！
谢谢夸奖! 腹肌 = 坚持锻练 + Clean Diet. mm加油!!
谢谢mm鼓励!
看一次，赞一次！！
又见你的小pet!!!
这组照片是昨晚吃过晚饭后照的. 肚子吃的圆鼓鼓的, 腹肌效果不太好. 最后那张背的照片有点吓人, 我加了魅力供大家讨论用的. 是不是没设好魅力哇?
哇，太给力了！！！！！
多谢! : )
最后这照片有没有吸气哇，首页看到过来
有吸气! 拍这组照片的时间是昨天晚饭后, 我吃掉不少烤排骨和可乐, 原来很明显的4块腹肌变成一块了. 不甘心啊! 拍照时就下意识地收腹了. 哈哈~~
好带劲！风格MM的身材又美又健康，羡慕死了。
谢谢赞扬! mm最近健身进展怎么样? 我塑形才刚起步, 现在也是摸石头过河, 好多东西要学啊!
哗，这华丽丽的腹肌呀！！！
多谢夸奖! 我今天晚饭又吃了不少, 现在肚子是华丽丽的1 pack!
mm观察力很敏锐! 过去的这两个月我的体重没减, 但是脂肪和肌肉的比例改变了. 人看起来比以前瘦了一点点.
是不是减肥到一定体重，多余的脂肪剪掉之后，再锻炼就是该变肌肉和脂肪的比例了？？mm现在还在节食么？？
非常漂亮～～～～～～～～～我也要有腹肌！！！
！！！！！！！！！！！！
啥时候我也能有腹肌呢~~~
Jul. 3 (Sun.)
Exercise:
Easy run: 5.35 miles, @5.4mph, power walk 4 min.@4mph with incline level 5.
Diet:
Breakfast: 1 whole wheat English muffin, 2 slices turkey bacon, fat-free yogurt with strawberries & blueberries, 1 large coffee
Snack: none
Lunch: half serving rice noodle, 1 fried spring roll, 4 pcs Dimsum (2 pcs shrimp dumplings+2 sui mei)
Snack: 3/4 cup corn chips
Dinner:
Starter: bruchetta, whole grain onion bread, smoked salmon
Entree: grilled asparagus, baked pork ribs, lettuce/tomatoe/grape salad
Dessert: 1 M coffee
[此贴子已经被作者于2011/7/3 20:29:23编辑过]
是不是减肥到一定体重，多余的脂肪剪掉之后，再锻炼就是该变肌肉和脂肪的比例了？？mm现在还在节食么？？
减肥和增肌不矛盾, 可以同时进行. 我在减肥期间大量有氧运动, 同时每周两次重量练习(包括腹部锻炼)增加肌肉, 提高新陈代谢率. 这个帖子的第一页有我减肥篇的链结.
我现在不减肥, 维持体重, 全方位增加肌肉打造线条. 饮食方面控制得不象减肥期严格. 什么都吃. 但是饮食结构比较注意, 不健康的东西有portion control, 量不大.
鼻血狂喷！！！！！！！
啥时候我也能有腹肌呢~~~
腹肌要靠健康合理的饮食再加上锻炼, 缺一不可. 不管练多少仰卧起做, 不控食的话, 肌肉被厚厚的脂肪盖着也显不出来.
只要养成良好的饮食习惯, 坚持不懈地锻炼, mm一定会练出漂亮的腹肌!
还是有肌肉线条的瘦好看！！
多谢夸奖! 我今天晚饭又吃了不少, 现在肚子是华丽丽的1 pack!
过节呀，难免的。我从cottage回来，长了4磅。痛苦啊！
尤其是我的一直都是1 pack。
要加大weight！！不过对我这个没有基础的人来说，还是cardio更容易呀。
Exercise:
1) WT - Lower Body [+protein drink]
Warm-up: 10 min. jogging@5mph
B. squats: 3x12 (7.5lb db); superset with
P. squats: 3x12 (7.5lb db)
C. squats with extended legs: 3x12 (5lb db)
Calve raise: 2x20 (7.5lb db)
Hips adduction: 3x12 (85lb)
Seated leg press: 3x12 (45lb)
Hip raise: 2x15; superset with
Side plank: 2x15
2) Abs: 110 crunches (3x15+3x15+30)
Diet:
Breakfast: 8 oz cup oatmeal, 1 hard-boiled egg, 1 large coffee
Snack: 1 M apple
Lunch: leftover from dinner ~ whole grain onion bread brunchetta, smoked salmon
Snack: 1 M coffee, 6-7 strawberries, half pack Stix
Dinner: 豆腐烧鱼块, 3块烤排骨, 炒豆芽, 米饭, 1块柠檬coffee cake (210 卡), 1小杯咖啡
[此贴子已经被作者于2011/7/4 22:18:43编辑过]
太hot了，都是靠wt练出来的的么，尤其是背后那条沟沟
谢谢鼓励! 肌肉都是WT的结果: 初期用器械, 中后期free weights 和器械混合.
看着真健康 还是有肌肉线条的瘦好看！！
谢谢! mm的想法很对! 有肌肉的瘦比skinny fat 好处多很多啊!
太好看了！！！尤其是那张mm调过色调的girl power，好有感觉！！！！
谢谢鼓励! 有些阴影肌肉会比较明显. 很高兴mm喜欢肌肉感, 很多女童鞋不喜欢有肌肉呢! 握手!!!
我的沟从腰开始到上面bra上方一寸就渐渐消失了
过节呀，难免的。我从cottage回来，长了4磅。痛苦啊！
尤其是我的一直都是1 pack。
要加大weight！！不过对我这个没有基础的人来说，还是cardio更容易呀。
别着急, 抓紧时间锻炼, 把这4磅扼杀在摇篮里!!
WT不难! 你平时是在家练还是gym? 在gym的话, 重量先从器械练起. Form比较固定, 不易受伤. 在家练的话, 买两盘DVD和2套不同重量的哑铃跟着牒做.
进来崇拜一下BODY FAT 17.8%, 像MM学习加强WT.
你已经很fit勒! 鼓励多加些WT, 提高新陈代谢率, 经营一下线条!
想提醒一下mm, 练WT时不要太着急加重量, 循序渐进. Form和呼吸很重要!! 多观察PT和那些gym regulars的动作. 把动作做到位. 另外要多体会肌肉的反应, 给肌肉充分的时间休息.
真好看。。。。。
谢谢mm捧场啊!
太好看了, 失血过多怎么办
我的血上次看你的小腰时都流干了啊...........
我想要上面的沟, 你怎么练出来的
我的沟从腰开始到上面bra上方一寸就渐渐消失了
真是嫉妒啊! upper back最容易练! Reverse flye, Pectoral flye, 负重深蹲. 两个月就出来了.
以下是引用fengge在7/4/2011 10:31:00 PM的发言：
真是嫉妒啊! upper back最容易练! Reverse flye, Pectoral flye, 负重深蹲. 两个月就出来了.
wow，我的另外一个偶像！！佩服极了！好美的abs.
谢谢mm鼓励! 真是惭愧, 在这个版上, 我的腰腹比海版, 老妖姐, meso, purple rain, 伊波拉, 还有些深藏不露的等等等等都差很多啊! 欢迎mm常来切磋, 一起努力打造线条....
奋力练去....
一把抓住, 快传授一下密决: middle back & lower back的沟怎么练啊???
已经17.8%了？不要在瘦了。再往下就会不好看了。我觉得你可以着重练一下背部，其实的部位已经是完美了
谢谢妖姐! 不打算再瘦了, 体重一直是120磅左右. 最近比较注意补carb.
我的inner thigh (大腿内侧)象鸡大腿一样上宽下瘦很难看啊! 照片里被短裤挡住了看不见. 练了两个月的腿部力量, 除了肉紧了点儿, 没有神马起色. 很受打击啊! 背中间往下和上面也不平衡, 妖姐给出出主意吧!!!!!
有个自己拿着哑铃的俯身划船动作, 还有几个我回去找下小笔记
跟着我pt的时候的确是low back练的多
以下是引用fengge在7/4/2011 10:50:00 PM的发言：
一把抓住, 快传授一下密决: middle back & lower back的沟怎么练啊???
我都忘了我好久不练
有个自己拿着哑铃的俯身划船动作, 还有几个我回去找下小笔记
跟着我pt的时候的确是low back练的多
太好了! 这下有救了! 找到后一定来告诉我一声啊! 谢谢先!!
先别激动, 我还可以帮你问问pt
因为我大多时间都在瞎练....而且有的动作不好描述
以下是引用fengge在7/4/2011 11:06:00 PM的发言：
太好了! 这下有救了! 找到后一定来告诉我一声啊! 谢谢先!!
谢谢妖姐! 不打算再瘦了, 体重一直是120磅左右. 最近比较注意补carb.
我的inner thigh (大腿内侧)象鸡大腿一样上宽下瘦很难看啊! 照片里被短裤挡住了看不见. 练了两个月的腿部力量, 除了肉紧了点儿, 没有神马起色. 很受打击啊! 背中间往下和上面也不平衡, 妖姐给出出主意吧!!!!!
这也是我的软肋，很差的，不过。我现在还顾不到哪里啊，哈哈。你问问海版？
谢谢mm鼓励! 真是惭愧, 在这个版上, 我的腰腹比海版, 老妖姐, meso, purple rain, 伊波拉, 还有些深藏不露的等等等等都差很多啊! 欢迎mm常来切磋, 一起努力打造线条....
靠，你比我强多了。我的小肚子能揪起一寸的大肥肉
汗
先别激动, 我还可以帮你问问pt
因为我大多时间都在瞎练....而且有的动作不好描述
不急不急! 有大把时间呢...
靠，你比我强多了。我的小肚子能揪起一寸的大肥肉
我也有一点小肚子(肚脐下方), 一直消灭不掉. 又不想控食太厉害. 再加强锻炼一下, 实在不行就认命了.
我也有一点小肚子(肚脐下方), 一直消灭不掉. 又不想控食太厉害. 再加强锻炼一下, 实在不行就认命了.
怎么说呢，我们又不去参加比赛，靠这个吃饭，到了一定程度也就行了，不然就是本末倒置了，享受人生是第一重要的。
怎么说呢，我们又不去参加比赛，靠这个吃饭，到了一定程度也就行了，不然就是本末倒置了，享受人生是第一重要的。
就是的! 今晚吃了一大块coffee cake, 虽说没奶油, 也狠享受! 准备明天带一块去做snack!
我刚去了海版的楼里哭了一把...
我看了小笔记
都讲不清啊, 不是啥标准动作, 有的是pt就地自我发挥的, 说几个能说清的吧, 汗
1. 一个是俯身划船, 双手拿哑铃, 或者杠铃也可以, 是练背阔肌中部, 上身的高度不同刺激程度也不同, 哑铃我没用那么沉的, 10磅
2. 拿着kettlebell, 半蹲状, 双手自然下垂, 然后向上方甩那个, 用腰的力量, 不要搜的一下猛甩, 最高点时要控制一下
这个要注意一定用腰带动, 不要蹬小腿, 腿部只是辅助.
然后这个动作还有个变形虫, 就是starting 蹲成第一个图那个高度, 但是双手把壶放在身体一侧, 向身体另一侧斜上45%度甩, 腰有个转体动作
3. 用medicine ball或者铃片都行, lunge position起, 不用蹲很低, 高一些, 向斜前方45度俯身球触地, 这个距离可以稍远, 腿不发力, 只支撑, 用腰和臀.
4. 还有就是扛着杠铃, 或者拎着kettlebell/杠铃片/哑铃都行, 做squat, 带屁股也练
[此贴子已经被作者于2011/7/5 11:16:14编辑过]
太赞了！！！我就说我们不是一个级别的，就算是我拚了老命使劲练，练出了这样的效果，我肯定也保持不住。现在只能把你上升为偶像级别了。。。。
练上去难..保持容易多了...新代上去运动量可以小点的..呵呵
练上去难..保持容易多了...新代上去运动量可以小点的..呵呵
对我这种特爱吃的，吃上不注意，也很难保持的。。。
对我这种特爱吃的，吃上不注意，也很难保持的。。。
上去了随便吃...
以下是引用fengge在7/4/2011 11:44:00 PM的发言：
就是的! 今晚吃了一大块coffee cake, 虽说没奶油, 也狠享受! 准备明天带一块去做snack!
我刚去了海版的楼里哭了一把...
看见首页的照片儿就进来了。好羡慕mm的线条，好佩服你的毅力~~我问个白痴问题行么，体脂哪里测呢？我属于sessile那款的，看着不胖，其实全是稀松塔拉的fat。实在不想白交gym会员费了，却不知道自己属于什么类型，该怎么锻炼。（167cm, 117-120lb，吃东西狂多，属极不易上膘体制。但也许由于从不锻炼，全是fat，一点儿不夸张。。。）
谢谢mm的夸奖! 体脂的测量方法很多:
Skin caliper: 测量皮下脂肪(我有一个digital的, 每次测量结果都不同, 我一般量三次取平均值)
Hydrostatic weighing (水下测量) ~ 有些gym有这种服务
Bod Pod ~ 机器象个大蛋壳
Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA) ~ 据说这种是目前最准确的测量方法(我没做过哈! 比较贵!)
先要羡慕一下mm不长膘的体质! 单从数字上看mm的体重不错啊! 锻炼一下就更好了. 有氧和重量可以一起上. 建议来健身房开帖记录每天饮食和锻炼的情况, 方便大家来帮助和监督.
[此贴子已经被作者于2011/7/5 21:22:55编辑过]
风格
我看了小笔记
都讲不清啊, 不是啥标准动作, 有的是pt就地自我发挥的, 说几个能说清的吧, 汗
1. 一个是俯身划船, 双手拿哑铃, 或者杠铃也可以, 是练背阔肌中部, 上身的高度不同刺激程度也不同, 哑铃我没用那么沉的, 10磅
2. 拿着kettlebell, 半蹲状, 双手自然下垂, 然后向上方甩那个, 用腰的力量, 不要搜的一下猛甩, 最高点时要控制一下
这个要注意一定用腰带动, 不要蹬小腿, 腿部只是辅助.
然后这个动作还有个变形虫, 就是starting 蹲成第一个图那个高度, 但是双手把壶放在身体一侧, 向身体另一侧斜上45%度甩, 腰有个转体动作
3. 用medicine ball或者铃片都行, lunge position起, 不用蹲很低, 高一些, 向斜前方45度俯身球触地, 这个距离可以稍远, 腿不发力, 只支撑, 用腰和臀.
4. 还有就是扛着杠铃, 或者拎着kettlebell/杠铃片/哑铃都行, 做squat, 带屁股也练
[此贴子已经被作者于2011/7/5 11:16:14编辑过]
这里面，我有练1，2， 4。。
赞这个成果！现在的线条已经很美了。你肌脂比比我强多了，向你学习！ bent-over row 是强调整个背部的，包括中下背部，我很喜欢这个动作。
被yogima表扬了! 得意忘形中....
握手! 我也喜欢bent over row! 不过我只在上举重课的时候才跟着做, 以后要多练练这个动作. Glute也能锻炼到! 谢谢tips!
风格
我看了小笔记
都讲不清啊, 不是啥标准动作, 有的是pt就地自我发挥的, 说几个能说清的吧, 汗
1. 一个是俯身划船, 双手拿哑铃, 或者杠铃也可以, 是练背阔肌中部, 上身的高度不同刺激程度也不同, 哑铃我没用那么沉的, 10磅
2. 拿着kettlebell, 半蹲状, 双手自然下垂, 然后向上方甩那个, 用腰的力量, 不要搜的一下猛甩, 最高点时要控制一下
这个要注意一定用腰带动, 不要蹬小腿, 腿部只是辅助.
然后这个动作还有个变形虫, 就是starting 蹲成第一个图那个高度, 但是双手把壶放在身体一侧, 向身体另一侧斜上45%度甩, 腰有个转体动作
3. 用medicine ball或者铃片都行, lunge position起, 不用蹲很低, 高一些, 向斜前方45度俯身球触地, 这个距离可以稍远, 腿不发力, 只支撑, 用腰和臀.
4. 还有就是扛着杠铃, 或者拎着kettlebell/杠铃片/哑铃都行, 做squat, 带屁股也练
[此贴子已经被作者于2011/7/5 11:16:14编辑过
哇, 这么多信息!!! 太谢谢wfuf了!! 你的小本子真是个bible 啊! 我也要开始把一些理论, training plan, 健康菜谱记录下来, 省得看了一大堆资料, 用的时候又想不起来了.
#1: 有点象yogima说的bent-over row.
#2: 我没练过kettlebell, 要好好学学这个swing的技巧. 那个变形虫我认识. 大名叫Wood chop, 练习core的时候常用. 工具是medicine ball 或cable.
#3: 抓耳挠腮中, 不太懂, gym里有个器械: Bar row 好象和这个功能相似?? 直身半趴着抓住两个把手把重量plate从一侧搬到另一侧. 我再体会一下, 别嫌弃俺啊! 有点笨!
#4: 负重深蹲! 这个给力!!!! 大腿, PG, 背一起练! 我狠喜欢!
我打算下次就把这些动作组合一下再加上chin-up和lat pulldown搞个背部强化routine. 练完了来向你汇报感受啊!
还有 沟的秘诀要有肉哈哈哈哈
啊! 中枪倒地! 我的死穴啊! 我是梨形身材, 上半身是扁片一个, 没什么肉! 我到是不介意再重3-4磅, 不过肉不一定长对地方啊, 肯定是帖到腰腹和胯上去了. 我先练练看, 不行再考虑是长肉还是认命. 哎, 真不易!!
终于看到全版了!!!!!!!!!!!nice!!!
正在向女金钢靠近...