Breakfast: 8 oz cup oatmeal with sunflower seeds & raisins, 1/3 whole grain banana muffin, 1 hard-boiled egg, 1 large coffee Snack: another 1/3 whole grain banana muffin Lunch: leftovers - beef ravioli with home-made ground turkey & tomato sauce, 2 pcs BBQ short ribs Snack: blueberries (30-40), 1 M banana, Greek yogurt Dinner: steamed chicken with mushrooms & sausage, boiled Chinese broccolli, rice, spicy fish, a few bites of cream twist, 1 small coffee, a few bugles [898 cal.]
Total calorie intake: 1,930 (have to control dinner!) [此贴子已经被作者于2011/6/20 21:05:41编辑过]
Exercise: Elliptical: 50 min. 504 cal. Cross Country Training
Diet:
Breakfast: 2 slices whole wheat toast, 1 fried egg, 1 small coffee Snack: [Office B-day Party] 1 small slice lemon cake, 1 small cup champaign orange juice drink Lunch: Steamed chicken wings (skinless) with mushrooms, rice, boiled Chinese broccolli, 1 egg white Snack: 1 M coffee, 1 M banana, 1 pack Stix Dinner: pasta with wheat germ in home-made turkey tomato sauce, 1 small pc tiramisu cake, half cup oatmeal square, 1 small cup coffee
Advanced kickboxing: 43 min. (lots of back kicks.....tired....) Abs: 120 crunches Back extension: 3x12 (70lb) Squat with calf raise: 12 (10lb dumbbell each hand) lunges: 15 (10lb dumbbell each hand)
Diet:
Breakfast: 1 whole grain carrot and orange muffin, 1 large coffee Snack: 1 hard-boiled egg Lunch: Pasta with wheat germs in home-made turkey tomato sauce Snack: a large pear, 1 M coffee, 1 square dark chocolate Dinner: 2.5 mini lean burgers, tomatoes & cucumber slices on whole wheat pita, half cup coffee, 2 slices Tiramisu cake, a few pcs chettos (终于把蛋糕吃完了!!) [此贴子已经被作者于2011/6/24 12:01:27编辑过]
Warm-up: elliptical: 10 min. 102 cal. Seated leg press: 3x10 (50lb) Single leg press: 2x10 (20lb) Hips adduction: 3x12 (85lb) Seated leg curl: 3x10 (45lb) Kneeling leg curl: 2x10 (25lb) Hyperextension: 3x10 Step up+Rev.lunge: 20 (5lb db each hand) Front squat+arm raise: 15 (5lb db each hand) Bul. squat: 2x10 (5lb db each hand)
1) Biceps: remain the size I like, not bulky but strong
2) Triceps: improved, don't want any bigger.
3) Delts: could gain a bit more lean muscles to balance stronger quads. ~ add 2 more sets to training
4) Chest: pec. are noticeble stronger; inner layer needs to enhance ~ add more push-ups & incline db fly to training routine
5) Back:
upper back - defined; don't need more muscles, maintain. mid. back - has been working on this area for 1 month, not much improvement ~ continue current routine + new moves lower back- exercising this area for months, lower back is strong but not much muscle definition ~ need more research and new training routines.
6) Abs: lower abs shrunk a little bit, still have some unwanted fat in that area ~ clean diet !!!
7) Quads: weight bearing is stronger than 2 month ago. Barbell weight max: 13.5kg each side. Most time using 10kg each side to reduce pressure on lower back ~ Need more training (variety, sophistification).
8) Hamstring & Glute: both areas are lack of concentrated training ~ target for next 2 months!
9) Thigh: inner thigh is big sigh for me! have stubborn fat in these area ~ target for next 2 months!
10) Calves: small improvement. continue current training routine
你自己估计的pace是不是算错了...这差不多7.0了啊...5.3-5.6哪可能进30min...这是你的easy run? 我看好你!!!!!!!!!!赶快半马!!!!!!趁着鸡血...base is totally ready!
我木有算, 就是心里感觉着和平时easy run差不多(我easy run时速度在5.4-5.6). 原来这就是鸡血效应啊!!!! 跑5K 刚到1/4路程时有个小缓坡, 我就开始用嘴帮助呼吸了, 当时还以为这是因为上坡的缘故, 看来速度快也是原因之一??!! 跑个5K我就糊涂成这样了, 跑半马估计连路都找不着了吧?
帮主有10K的训练计划么?
[此贴子已经被作者于2011/6/19 21:25:17编辑过]
yoyo..来忽悠她上半马!
yoyo已经很含蓄地来探问过了. 哈哈...
我胆子小, 不经历个10K跑半马心里就没底. 不过这次鸡血把我参加race的热情给点起来了, 一时半会儿的不可能熄灭. 我计划着天冷前先跑个10K, 跑前要好好训练一下, 学习一些理论. 没意外的话, 明年春天上半马. 敖儿~~
yoyo已经很含蓄地来探问过了. 哈哈...
我胆子小, 不经历个10K跑半马心里就没底. 不过这次鸡血把我参加race的热情给点起来了, 一时半会儿的不可能熄灭. 我计划着天冷前先跑个10K, 跑前要好好训练一下, 学习一些理论. 没意外的话, 明年春天上半马. 敖儿~~
好啊好啊，跟着你的帖子，学习你的训练计划。依你的习惯，肯定又是理论加实践的一个爆强贴！
好啊好啊，跟着你的帖子，学习你的训练计划。依你的习惯，肯定又是理论加实践的一个爆强贴！
I am considering Toronto Island 10k (Sept. 11) or Oasis Zoo 10k (Sept. 24).
Exercise:
Barbell weight lifting: 60 min.
* 有两个新动作掌握不好, 要研究一下. 决定再练barbell一段时间后再换到kettlebell上去, 还有好多东西要学啊!
Diet:
Breakfast: 8 oz cup oatmeal with sunflower seeds & raisins, 1/3 whole grain banana muffin, 1 hard-boiled egg, 1 large coffee
Snack: another 1/3 whole grain banana muffin
Lunch: leftovers - beef ravioli with home-made ground turkey & tomato sauce, 2 pcs BBQ short ribs
Snack: blueberries (30-40), 1 M banana, Greek yogurt
Dinner: steamed chicken with mushrooms & sausage, boiled Chinese broccolli, rice, spicy fish, a few bites of cream twist, 1 small coffee, a few bugles [898 cal.]
Total calorie intake: 1,930 (have to control dinner!)
[此贴子已经被作者于2011/6/20 21:05:41编辑过]
I am considering Toronto Island 10k (Sept. 11) or Oasis Zoo 10k (Sept. 24).
嗯，湖心岛，不错。改天我上去骑车去。
Oasis Zoo在哪里？
嗯，湖心岛，不错。改天我上去骑车去。
Oasis Zoo在哪里？
Toronto Zoo, Scarborough. Running in and around the Zoo should be fun!
[此贴子已经被作者于2011/6/21 17:41:53编辑过]
Exercise:
Elliptical: 50 min. 504 cal. Cross Country Training
Diet:
Breakfast: 2 slices whole wheat toast, 1 fried egg, 1 small coffee
Snack: [Office B-day Party] 1 small slice lemon cake, 1 small cup champaign orange juice drink
Lunch: Steamed chicken wings (skinless) with mushrooms, rice, boiled Chinese broccolli, 1 egg white
Snack: 1 M coffee, 1 M banana, 1 pack Stix
Dinner: pasta with wheat germ in home-made turkey tomato sauce, 1 small pc tiramisu cake, half cup oatmeal square, 1 small cup coffee
* 晚上又吃多了! 全天的bad fat intake 太多!! 要好好教育一下负责采购的家属了!!!
[此贴子已经被作者于2011/6/21 20:39:16编辑过]
June 19 - July 23 (5 weeks):
focus on legs & glute
maintain upper body muscles (big muscle groups are in shape now)
spice up core workout routine
Start outdoor running
July 24 - Sept.10 (7 weeks):
training for 10k race
shaping plan (TBD): depend on training results of lower body.
Inspiration Picture for Legs:
[此贴子已经被作者于2011/6/21 20:40:19编辑过]
这个大腿肌肉也是偶的目标啊。
一起努力!! 我的大小腿都需要train! 任务艰巨啊!!!
Training Plan Changes
June 19 - July 23 (5 weeks):
focus on legs & glute
maintain upper body muscles (big muscle groups are in shape now)
spice up core workout routine
Start outdoor running
July 24 - Sept.10 (7 weeks):
training for 10k race
shaping plan (TBD): depend on training results of lower body.
Inspiration Picture for Legs:
[此贴子已经被作者于2011/6/21 20:40:19编辑过]
着大腿。。做梦都想
我木有算, 就是心里感觉着和平时easy run差不多(我easy run时速度在5.4-5.6). 原来这就是鸡血效应啊!!!! 跑5K 刚到1/4路程时有个小缓坡, 我就开始用嘴帮助呼吸了, 当时还以为这是因为上坡的缘故, 看来速度快也是原因之一??!! 跑个5K我就糊涂成这样了, 跑半马估计连路都找不着了吧?
帮主有10K的训练计划么?
[此贴子已经被作者于2011/6/19 21:25:17编辑过]
那你心肺很强阿...5.6冲到7都没感觉...练练endurance跑几个长的就搞定了..有意识增加一些距离...
半马是完全不需要5k, 10k过度的..这些都要求速度..半马主要还是练耐力..长距离..3.25 mile到6.25 mile完全没难度..没什么好train的..除非你很追求成绩..那就多上interval, tempo..
其实以你的base现在就可以跟半马beginner plan九月直接上了...
Exercise: none. Rest.
Diet:
Breakfast: 2 slices of whole wheat toast, 1 hard boiled egg, Greek yogurt with bluberries, 1 large coffee
Snack: 2 pcs sweet treat from South America
Lunch: grilled cajun catfish (5 oz), mixed veggi, rice
Snack: 1/4 slice lemon cake, 1 M coffee
Dinner: half whole wheat pita, chicken breast (3 oz), cherry tomatoes, cucumber slices, chicken noodle soup (1 cup), 1 slice tiramisu cake, half cup M coffee
[此贴子已经被作者于2011/6/23 9:43:07编辑过]
Exercise:
Advanced kickboxing: 43 min. (lots of back kicks.....tired....)
Abs: 120 crunches
Back extension: 3x12 (70lb)
Squat with calf raise: 12 (10lb dumbbell each hand)
lunges: 15 (10lb dumbbell each hand)
Diet:
Breakfast: 1 whole grain carrot and orange muffin, 1 large coffee
Snack: 1 hard-boiled egg
Lunch: Pasta with wheat germs in home-made turkey tomato sauce
Snack: a large pear, 1 M coffee, 1 square dark chocolate
Dinner: 2.5 mini lean burgers, tomatoes & cucumber slices on whole wheat pita, half cup coffee, 2 slices Tiramisu cake, a few pcs chettos (终于把蛋糕吃完了!!)
[此贴子已经被作者于2011/6/24 12:01:27编辑过]
那你心肺很强阿...5.6冲到7都没感觉...练练endurance跑几个长的就搞定了..有意识增加一些距离...
半马是完全不需要5k, 10k过度的..这些都要求速度..半马主要还是练耐力..长距离..3.25 mile到6.25 mile完全没难度..没什么好train的..除非你很追求成绩..那就多上interval, tempo..
其实以你的base现在就可以跟半马beginner plan九月直接上了...
方案1: 从现在开始 focus training; 今秋一步到位上半马
方案2: 蜗牛政策, 循序渐进, 缓慢靠近半马; 明年再跑动真格的
再想几天, 10K先不报名. 从妖姐的贴子里把22帮主推荐的半马训练计划挖出来贴在这里, 周末研究一下:
10周训练计划:
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--6851-2-2X5X8-4,00.html
12周的:
http://www.halhigdon.com/halfmarathon/novice.htm
[此贴子已经被作者于2011/6/23 21:09:24编辑过]
方案1: 从现在开始 focus training; 今秋一步到位上半马
方案2: 蜗牛政策, 循序渐进, 缓慢靠近半马; 明年再跑动真格的
再想几天, 10K先不报名. 从妖姐的贴子里把22帮主推荐的半马训练计划挖出来贴在这里, 周末研究一下:
10周训练计划:
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--6851-2-2X5X8-4,00.html
12周的:
http://www.halhigdon.com/halfmarathon/novice.htm
[此贴子已经被作者于2011/6/23 21:09:24编辑过]
我再给你添把火
我再给你添把火
周末研究后再做决定. 哈哈...
主要就是mentally break through..:P
GXGX!!!我就知道你肯定要上跑马贼船的，哈哈.
在斧头帮马姐马妹的鼓舞和忽悠下, 上马船是迟早的事啊! 你什么时候回来啊?
Exercise: None. Rest.
Diet:
Breakfast: 1 whole grain carrot & orange muffin, 1 large coffee
Snack: none
Lunch: [foodcourt] 豉汁牛肉, 宫保鸡丁, 烧豆腐, 蜜汁排骨, 米饭
Snack: chetto (1.5 cups), coconut twist (1/4块), 1 M 咖啡
Dinner: 大半份lemon grass chicken vermichilli, 1 can diet coke, Lays chips(low sodium, 1 cup)
Total calorie intake: 1,911 (最近这两周吃得很不建康. 从这个周末起要clean diet两个星期!)
[此贴子已经被作者于2011/6/24 20:21:09编辑过]
Hal Higdon's Training for your first Half
显然没有，哈哈。。。
我是冲动型选手，一想跑就鸡血报名，鸡血比赛。。。
不过最好是跟着计划练，事半功倍。
fengge做事有板有眼不跟咱俩是的.脑子一热就上..不过说实话..跑马脑子一热打个酱油是没问题的..确实不需要怎么系统训练..这一年我也没跟成功过一个plan..倒是忽悠了不少别人跟..哈哈哈哈
还有fengge妹子，你楼上贴的plan其实跑的不多的，就是如果真要跟着plan练肯定要挤压其他运动的时间。
谢谢yoyo! 准备半马的话一定是要全力以赴了.
我走一步说一步吧: 5K 跑完了, 过两个月左右跑个10K, 感觉一下pace, 提高速度, 看看怎么加强体能和耐力. 10K感觉好的话, 冬天集训, 明年春跑半马. 10K感觉力不从心的话, 加紧锻炼, 明年春天先跑个10迈race, 秋天上半马.
哎, 看我办个事儿真够费劲的!! 够你跑好几个半马了!!!
[此贴子已经被作者于2011/6/26 10:21:47编辑过]
你要tone lower body确实跟跑马冲突很大..跑马对lower body 塑形来说damage比较大..这个确实要考虑好..要build大量muscle上去..
我办公室有个常年跑马的女将, 40多岁, 两个娃. 这此跑5K时我仔细看了一下她的腿 - 没赘肉, 狠匀称啊! 她说她从来不练tempo, interval, uphill, 就是匀速长跑. 每周跑4次, 每年2-3次半马race. 长年如此. 她的半马成绩保持在2:15 ~ 2:25之间. 去年她去新加坡出差10天, 在当地还赶了个20K race.
我对跑步很外行, 自己瞎猜着可以走匀速加耐力这条路(牺牲速度)龟速向半马靠进. 这样做是不是对下肢形体上影响会小一些同时受伤机率会相对低些呢? 给各位高手指点迷津....
[此贴子已经被作者于2011/6/26 10:19:59编辑过]
Exercise:
逛街/walking: 2 hours
Circuit training: 50 min. (full body weight exercise, incl. Abs) [+protein shake]
Diet: (clean diet starts)
Breakfast: 2 slice whole wheat toast, 2 slices turkey bacon, 1 poached egg, 1 large coffee
Snack: none
Lunch: 1 chicken salad bagel sandwich (whole wheat), half peanut butter cookie, 5-6 pcs fries
Snack: fat-free yogurt with 5 strawberries & half banana, 1 M coffee
Dinner: 4.5 oz pan-fried salmon, arugula salad with 1 apple & dried cranberries, whole grain cereal squares
[此贴子已经被作者于2011/6/26 10:17:17编辑过]
看了一下这个星期的锻炼Log, 居然没跑步??!! 一次也没有! 刚才还在讨论半马??!!!!! 惭愧地退下去了.....
你刚跑了5k呀，不是需要休息一下吗？劳逸结合很重要哦
我办公室有个常年跑马的女将, 40多岁, 两个娃. 这此跑5K时我仔细看了一下她的腿 - 没赘肉, 狠匀称啊! 她说她从来不练tempo, interval, uphill, 就是匀速长跑. 每周跑4次, 每年2-3次半马race. 长年如此. 她的半马成绩保持在2:15 ~ 2:25之间. 去年她去新加坡出差10天, 在当地还赶了个20K race.
我对跑步很外行, 自己瞎猜着可以走匀速加耐力这条路(牺牲速度)龟速向半马靠进. 这样做是不是对下肢形体上影响会小一些同时受伤机率会相对低些呢? 给各位高手指点迷津....
[此贴子已经被作者于2011/6/26 10:19:59编辑过]
我觉得跑步对不同dody type影响差别很大..你可以跑一个月不一定为了训练什么感受一下...
受伤简直是一定的...
我如果想SUB 2也要好好计划练习了。。。
以下是引用fengge在6/25/2011 10:05:00 PM的发言：
谢谢yoyo! 准备半马的话一定是要全力以赴了.
我走一步说一步吧: 5K 跑完了, 过两个月左右跑个10K, 感觉一下pace, 提高速度, 看看怎么加强体能和耐力. 10K感觉好的话, 冬天集训, 明年春跑半马. 10K感觉力不从心的话, 加紧锻炼, 明年春天先跑个10迈race, 秋天上半马.
哎, 看我办个事儿真够费劲的!! 够你跑好几个半马了!!!
[此贴子已经被作者于2011/6/26 10:21:47编辑过]
以下是引用22june在6/26/2011 3:10:00 PM的发言：
我觉得跑步对不同dody type影响差别很大..你可以跑一个月不一定为了训练什么感受一下...
受伤简直是一定的...
你刚跑了5k呀，不是需要休息一下吗？劳逸结合很重要哦
谢谢lusi ! 太贴心了!
5K是我上上个礼拜跑的: 6月17号. 刚过去的一周也不知道为什么, 练了三次cardio(kickboxing, rowing, elliptical), 一次步也没跑. 今天觉悟了, 在跑步机上一口气来了个10K.
我觉得跑步对不同dody type影响差别很大..你可以跑一个月不一定为了训练什么感受一下...
受伤简直是一定的...
嗯, 听帮主的! 今天在跑步机上测试了一下10K: 速度 - 6mph, 匀速一口气跑完. 跑完心跳: 137. 你说的对啊! 跑10K对我来说没问题, 只是时间和速度. 我跑完后好好拉伸了一下, 没觉得太累, 右腿hamstring有点紧. 明后天再看看腿有什么反应.
[此贴子已经被作者于2011/6/26 22:16:31编辑过]
admire!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
谢谢支持! 建议mm常来健身版转转, 大家都在热火朝天地锻炼, 互相帮助鼓励. 各类运动专家也很多啊!
嗯, 听帮主的! 今天在跑步机上测试了一下10K: 速度 - 6mph, 匀速一口气跑完. 你说的对啊! 跑10K对我来说没问题, 只是时间和速度. 我跑完后好好拉伸了一下, 没觉得太累, 右腿hamstring有点紧. 明后天再看看腿有什么反应.
6mph能跑10k。。。帮主给你打了鸡血啊啊啊
没事。支持打有准备的仗！！！
我如果想SUB 2也要好好计划练习了。。。
多谢支持! 我从来没跑过7迈以上呢, 这个周末争取来个long run.
yoyo, 你下一个半马是什么时候? 你离sub 2 差距不大, 稍微练练估计就行了.
wk 你吓她。。。。被你吓跑了怎么办。。。。
哈哈, 吓不跑, 这次我是自投罗网滴! 半马我是一定要跑一个的, 不然怎么在帮里混啊??!! 不过我胆子比较小, 速度慢. 大家一定要有耐心啊! 等兄弟一程.....
6mph能跑10k。。。帮主给你打了鸡血啊啊啊
帮主给灌的半马鸡血再加上Lady Gaga 的"Born Free", 前6K我跑得很HIGH, 跑的时候还跳跃了几下, 被旁边的人注视了. 哈哈...
嗯, 听帮主的! 今天在跑步机上测试了一下10K: 速度 - 6mph, 匀速一口气跑完. 你说的对啊! 跑10K对我来说没问题, 只是时间和速度. 我跑完后好好拉伸了一下, 没觉得太累, 右腿hamstring有点紧. 明后天再看看腿有什么反应.
天啊，你太牛了。我在地上找了半天自己的下巴。。。。
以下是引用fengge在6/26/2011 9:01:00 PM的发言：
多谢支持! 我从来没跑过7迈以上呢, 这个周末争取来个long run.
yoyo, 你下一个半马是什么时候? 你离sub 2 差距不大, 稍微练练估计就行了.
塞，你要去鸡血拉？支持！！！
多谢海版支持! 我的鸡血激动期很长, 今年不一定跑半马, 打算先混个10K看看. 明年一定跑个半马!
想着10月份的boston 半马，不过还没定。
你年底不去费城也混一下？？ 哈哈
多谢海版支持! 我的鸡血激动期很长, 今年不一定跑半马, 打算先混个10K看看. 明年一定跑个半马!
哈哈，我对这个兴趣不大。。。汗。。。。
天啊，你太牛了。我在地上找了半天自己的下巴。。。。
我这是时间堆出来的. 从去年八月减肥起就一直大量cardio, 跑1个小时没有问题, 10K是6.2迈. 用6mph的速度跑10K有望在一小时内完成. 我长跑(7迈以上)不行. 速度和耐力都不够啊...
[此贴子已经被作者于2011/6/26 21:48:18编辑过]
以下是引用海延在6/26/2011 9:40:00 PM的发言：
你年底不去费城也混一下？？ 哈哈
哈哈，我对这个兴趣不大。。。汗。。。。
海版也是跑步专家啊, 尝试个race吧, 千军万马一起狂奔, 想不鸡血都难啊....
费城今年我可能去不了, 工作太忙了, 经常加班, 害的我看帖子的时间都快木有了. 哭....
Exercise:
~体能测试~
跑步机: 6.25 迈(10K), @6mph, no break. 跑完心率@137. 加上warm-up 和cool down: total 6.71 miles.
Lady GaGa的 "Born Free"太给力了! 跑完除了右边hamstring有点紧, 目前没什么不适. 再观察两天.
Diet:
Breakfast: 1 whole wheat English muffin, 1 poached egg, 2 slices turkey bacon, 1 large coffee
Snack: none
Lunch: Grilled chicken vermichelli with 1 spring roll, 1 can diet coke
Snack: 6 strawberries, 2 lemon flaxseeds biscuits, 1 M coffee
Dinner: ox tail bone soup(1 cup), 4 pcs braised ox tail, arugula salad with 1 organic apple & dried cranberries, 1 pack Stix
海版也是跑步专家啊, 尝试个race吧, 千军万马一起狂奔, 想不鸡血都难啊....
费城今年我可能去不了, 工作太忙了, 经常加班, 害的我看帖子的时间都快木有了. 哭....
鸡血完了注定就是忽悠..有木有阿!!!!!!hahahaha
那个涨价了，100刀，杀了我吧。。。。
哈哈 本来说有可能去观战的。。。。每年年底一般要过去附近一趟。。。
海版也是跑步专家啊, 尝试个race吧, 千军万马一起狂奔, 想不鸡血都难啊....
费城今年我可能去不了, 工作太忙了, 经常加班, 害的我看帖子的时间都快木有了. 哭....
pat pat，时间的确是最大的问题。。。汗，我现在狂找办法缩短泡gym的时间。。。保证能到健身的程度就不错了。其他的再说。也许孩子们都大了就好了。。
wk 你吓她。。。。被你吓跑了怎么办。。。。
吓跑的能那么容易入我帮嘛..入我帮了还能让她跑得了..
嗯, 听帮主的! 今天在跑步机上测试了一下10K: 速度 - 6mph, 匀速一口气跑完. 跑完心跳: 137. 你说的对啊! 跑10K对我来说没问题, 只是时间和速度. 我跑完后好好拉伸了一下, 没觉得太累, 右腿hamstring有点紧. 明后天再看看腿有什么反应.
[此贴子已经被作者于2011/6/26 22:16:31编辑过]
很好压..加油! 多拉伸IT band..上foam roller..
Exercise: none. Rest.
Diet:
Breakfast: 1 whole grain carrot muffin, 1 large coffee
Snack: none
Lunch: pan-fried samlon(4.5 oz), arugula salad with dried cranberries, 1 M banana
Snack: 1 M apple, 1 M coffee
Dinner: [Chinese restaurant] spicy beef, beef egg drop soup, fried rice with salty fish, half egg roll, stir-fry broccoli, half cup coffee, 20-23 lime-flavoured almonds, 2 whole grain biscuits ~ Dinner Calorie >1,000
[此贴子已经被作者于2011/6/28 14:04:25编辑过]
Exercise:
1) Advanced Core: 30 min.
2) WT - upper body:
Warm-up: Elliptical 10 min.
Pec. flye: 6x10 (35lb)
Incline chest press: 3x10 (20lb)
Seated cable row: 3x10 (37.5kg)
Chin-up: 3x10 (65lb-70lb)
Dip: 3x10 (65lb)
Lat pulldown: 3x10 (40lb)
Diet:
Breakfast: 1 whole wheat English muffin, 1 hard-boild egg, 2 slices turkey bacon, 1 M coffee
Snack: 7 raw almonds, 1 M apple
Lunch: a big salad (chicken breast-4 oz, beans, greens, shrimps, walnuts)
Snack: 1 M coffee, 1 pack Stix, 1 small blueberry scone, 10-12 lime almonds
Dinner: home-made vermichelli with pan-fried chicken breast, a few whole grain snack mix, 1 small scoop green tea ice cream ~ 哎, 又吃多了!
[此贴子已经被作者于2011/6/28 22:03:32编辑过]
鸡血完了注定就是忽悠..有木有阿!!!!!!hahahaha
真是的! 自打我跑了5K后, 办公室里几个跑马的同事突然发现了一颗可栽培的小星星, 隔三差五地给我发各种比赛和seminar的信息, 还跑来问我要参加那个比赛. 看来先鸡血后忽悠的组合放之四海皆准啊! 哈哈~~~
[此贴子已经被作者于2011/6/28 21:02:04编辑过]
哈哈 本来说有可能去观战的。。。。每年年底一般要过去附近一趟。。。
只观战多没意思啊, 跑个轻松的5K玩一玩. 就算是体验生活了. 让南瓜观战兼职啦啦队队长....
pat pat，时间的确是最大的问题。。。汗，我现在狂找办法缩短泡gym的时间。。。保证能到健身的程度就不错了。其他的再说。也许孩子们都大了就好了。。
太理解了, 有孩子有家再加上上班, 里里外外的事情一大堆, 坚持锻炼真是不容易啊!
要想缩短gym时间的话, 海版可以考虑compound moves, super sets, circuit training, 3-2-1 training等. 每周锻炼3次就行了. 我说得不一定对哈, 让版版见笑了.
吓跑的能那么容易入我帮嘛..入我帮了还能让她跑得了..
这一句有震慑力!!! 我抖了好几抖......
很好压..加油! 多拉伸IT band..上foam roller..
昨天太忙了, 没上来更新腿的情况. 在roller上滚了两天, 小腿肚和hamstring都好多勒, 娃哈哈! 估计再等一天, 就可以上下肢的WT了. 昨天Gym里有个男的告诉我他在家用PVC pipe当roller滚, 彪悍啊!!!!!
跑步应该是这样的，就算你再觉得自己跑下来没问题，也要循序渐进，等到你觉得有问题的时候，就是伤了／这个不像负重，你举不动就举不动／
谢谢妖姐! 别着急啊, 我动作慢, 等等我!! 你明年还跑马么? 我们可以一起training啊~~
mm有腹肌，好强呀，像你学习！
谢谢mm! 一起加油锻炼腹肌!
风格，是不是foam roller做的时候越疼，是肌肉越紧张的表现，就应该多做。
是的. 你摸摸疼的地方是不是有肌肉结(muscle knots). 这些结是要化解开的. 疼的地方最好多roll几次. 你用的roller是超硬型的还是软硬适度型的? 如果是后者, 逐渐换成硬的. 刚开始觉得疼但效果好. 我贴了一篇foam roller 的research, 第一页里有链结, meso有兴趣的话, 可以翻翻.
MM理论知识真好~~~坚持的也灰常让人佩服吖！！！
谢谢mm的鼓励! 我也是在版上跟大家学, 自己看书加上网乱逛学点理论. 把理论贯彻到日常锻炼中, 二者相辅相成是一件很有趣的事.
是的. 你摸摸疼的地方是不是有肌肉结(muscle knots). 这些结是要化解开的. 疼的地方最好多roll几次. 你用的roller是超硬型的还是软硬适度型的? 如果是后者, 逐渐换成硬的. 刚开始觉得疼但效果好. 我贴了一篇foam roller 的research, 第一页里有链结, meso有兴趣的话, 可以翻翻.
我一边读着一遍拿喷蚊子的雷达的瓶子放在小腿下全面滚了一会儿，我大腿滚起来不疼，小腿有一个角度很疼，我觉得我小腿丑很大程度是因为那块肌肉结块，谢谢！！
至于我的roller是软的还是硬的，我还真不知道，我们gym总共就俩，一长一短，我用长的，所以其实这是我唯一用过的。，，，
黑色的roller好象比教硬, 一头印有"high density"的字样. 对, 要用长的. 短的大多用于core exercise, 硬度不够.
黑色的roller好象比教硬, 一头印有"high density"的字样. 对, 要用长的. 短的大多用于core exercise, 硬度不够.
我刚才不是拿雷达的瓶子滚得的，还真够给力的
昨天太忙了, 没上来更新腿的情况. 在roller上滚了两天, 小腿肚和hamstring都好多勒, 娃哈哈! 估计再等一天, 就可以上下肢的WT了. 昨天Gym里有个男的告诉我他在家用PVC pipe当roller滚, 彪悍啊!!!!!
我在walmart没买到roller。去一元店的时候，看见他们有那种游泳池里用的一人多高的泡沫棒棒，被我买回来，当roller用了。除了直径太小之外，没觉得有其它缺点。主要是价钱太好了。哈哈
Exercise:
Jogging: 3.85 miles, 45 min. recovery run from 10K @ 5.4mph. no rest
Diet:
Breakfast: 8 oz oatmeal with raisins, 1 hard-boiled egg, 1 large coffee
Snack: none (meeting)
Lunch: Grilled whole rainbow trout with caper, 1 small boiled potato, mixed boiled veggi
Snack: 1 medium coffee, 1 pack Stix, 1 small apple, lime-flavoured almonds(12)
Dinner: 4.5 oz pan-fried salmon, baked low-fat fries(12-14 pcs), 1 fuji sushi, 1 tuna sashimi, 1 can diet coke, a few black pepper cashews
[此贴子已经被作者于2011/6/29 20:46:45编辑过]
我在walmart没买到roller。去一元店的时候，看见他们有那种游泳池里用的一人多高的泡沫棒棒，被我买回来，当roller用了。除了直径太小之外，没觉得有其它缺点。主要是价钱太好了。哈哈
好主意，我家里有好多，我试试 不过，估计不够粗
我一边读着一遍拿喷蚊子的雷达的瓶子放在小腿下全面滚了一会儿，我大腿滚起来不疼，小腿有一个角度很疼，我觉得我小腿丑很大程度是因为那块肌肉结块，谢谢！！
我平躺滚膝盖后面靠上外面一点点最痛..IT左腿明显比右腿痛..右腿膝盖有伤但是it一点都不痛..锻炼方式绝对影响哪痛...你可能某个练习正中靶心
我在walmart没买到roller。去一元店的时候，看见他们有那种游泳池里用的一人多高的泡沫棒棒，被我买回来，当roller用了。除了直径太小之外，没觉得有其它缺点。主要是价钱太好了。哈哈
赞创意! 不过这种noodle 对付不了我的肌肉腿, 太软了.
好主意，我家里有好多，我试试 不过，估计不够粗
妖姐, 你练举重的话, 还是买一个roller吧. 上下肢都可以用.
赞创意! 不过这种noodle 对付不了我的肌肉腿, 太软了.
没有肌肉的慢慢滚过
Exercise:
1) WT - Lower Body
Warm-up: elliptical: 10 min. 102 cal.
Seated leg press: 3x10 (50lb)
Single leg press: 2x10 (20lb)
Hips adduction: 3x12 (85lb)
Seated leg curl: 3x10 (45lb)
Kneeling leg curl: 2x10 (25lb)
Hyperextension: 3x10
Step up+Rev.lunge: 20 (5lb db each hand)
Front squat+arm raise: 15 (5lb db each hand)
Bul. squat: 2x10 (5lb db each hand)
2) Abs: 150 crunches
Seated ab crunch: 4x15 (15lb)
Rope crunch: 2x15
Cap. chair: 4x15
Diet:
Breakfast: 2 slices whole wheat toast, 1 fried egg, 1 large coffee
Snack: 1 small pear
Lunch: pan-fried salmon (3.5 oz), 1 small green salad, 1 egg white, 3 pcs salmon sashimi, 4 pcs shrimps
Snack: 1 M coffee, 1 square dark chocolate, half pack Stix
Dinner: Sushi buffet ~ thousands calories
[此贴子已经被作者于2011/7/1 9:20:56编辑过]
1. 体重: 120.2 磅. 和5月6月起点比基本没变化. Body Fat: 17.8%(lean body mass: 102) -比5月降低0.3%.
2. 围度: 胸围, 腰围, 大腿围没变化; 脐围: -0.7cm; 臀围: -1cm; 小腿围: -0.5cm
3. 上肢体形: 大肌肉群接近目标. upper back很强. 胸肌比以前有进步. middle & lower back 和下腹有待加强.
4. 下肢体形: 力量训练了2 个月, 下肢果真是很顽固, 肌肉是加强了, 但外观效果不明显. 小腿肌肉的变化稍微能看出一些. 屁股肌肉有一点点进步, 不象以前那么偏平了(这个也许是观察角度不同所产生的错觉).
(因为一直在看英文的健身书刊, 对E文的肌肉解剖和训练方面的名称比较熟悉, 对应的中文是一窍不通, 很惭愧!)
1) Biceps: remain the size I like, not bulky but strong
2) Triceps: improved, don't want any bigger.
3) Delts: could gain a bit more lean muscles to balance stronger quads. ~ add 2 more sets to training
4) Chest: pec. are noticeble stronger; inner layer needs to enhance ~ add more push-ups & incline db fly to training routine
5) Back:
upper back - defined; don't need more muscles, maintain.
mid. back - has been working on this area for 1 month, not much improvement ~ continue current routine + new moves
lower back - exercising this area for months, lower back is strong but not much muscle definition ~ need more research and new training routines.
6) Abs: lower abs shrunk a little bit, still have some unwanted fat in that area ~ clean diet !!!
7) Quads: weight bearing is stronger than 2 month ago. Barbell weight max: 13.5kg each side. Most time using 10kg each side to reduce pressure on lower back ~ Need more training (variety, sophistification).
8) Hamstring & Glute: both areas are lack of concentrated training ~ target for next 2 months!
9) Thigh: inner thigh is big sigh for me! have stubborn fat in these area ~ target for next 2 months!
10) Calves: small improvement. continue current training routine
目前总体感觉: 针对我个人的先天条件和审美观, 系统地塑形大概需要6-9个月的时间. 小肌肉组的微调还需要3个月. 要继续努力!!!
[此贴子已经被作者于2011/7/1 12:37:40编辑过]
以下是引用fengge在6/30/2011 2:42:00 PM的发言：
June Summary ~ loading
June Summary ~ loading
等summary AND...奔
[此贴子已经被作者于2011/7/1 1:49:37编辑过]
看大家都总结了，我羞愧退下。。。。
我从来不总结..就是木有压力阿阿阿阿阿..哈哈哈哈
妹妹好有毅力，我要学习！
我锻炼上瘾啦! 每天计划运动项目比干工作动力大太多了. 哈哈~~
看大家都总结了，我羞愧退下。。。。
我是每月一小结, 看看一个月下来锻炼地有没有成效, 不是大结局啊啊啊!! 不用羞愧, 你半年跑了两个半马, 我羡慕+敬佩还来不及呢!!! 有什么健身计划, 7月份开始练就行了.
等summary AND...奔
[此贴子已经被作者于2011/7/1 1:49:37编辑过]
昨天在镜子里仔细审试了自己的身体, 伤心了.... 腿和屁股真是老大难啊, 塑形见效地太慢了!!!
最近家属忙, 周末还要加班, 这两天看看能不能揪住他给拍个照片给你看看.
我从来不总结..就是木有压力阿阿阿阿阿..哈哈哈哈
你不需要总结啊啊啊! 体型已经很好啦啦啦! 我还在塑形的中级阶段, 下肢还是很悲摧啊啊啊! 压力大啊啊啊!
以下是引用22june在7/1/2011 2:23:00 AM的发言：
我从来不总结..就是木有压力阿阿阿阿阿..哈哈哈哈
我锻炼上瘾啦! 每天计划运动项目比干工作动力大太多了. 哈哈~~
跑伤了非常不爽，因为上了瘾但又不能跑。。
以下是引用fengge在7/1/2011 9:36:00 AM的发言：
我是每月一小结, 看看一个月下来锻炼地有没有成效, 不是大结局啊啊啊!! 不用羞愧, 你半年跑了两个半马, 我羡慕+敬佩还来不及呢!!! 有什么健身计划, 7月份开始练就行了.
初衷是想骗点银子。。。。
who管发比赛的银子啊? 别让大赛评委看见!
跑多了就容易跑伤。。
跑伤了非常不爽，因为上了瘾但又不能跑。。
天啊! 我以为22在发言~~~
以下是引用fengge在7/1/2011 11:51:00 AM的发言：
who管发比赛的银子啊? 别让大赛评委看见!
我是鸡血比赛，然后废了
土恩啊，没办法，哈哈。。。。
以下是引用fengge在7/1/2011 11:52:00 AM的发言：
天啊! 我以为22在发言~~~