这里的一个原则就是尽可能地减少动物性fat---这些主要是satuarated fat ---是人的身体自己能合成，根本不需要外来补充的东西，而且这个是造成血液胆固醇异常的祸首。肥一点的肉口感好，好吃的牛排，卖的贵的牛排，fat含量都在20%左右，所以才tender and juicy~~ 牛奶里的fat也是一样的，所以要喝就喝skim or 1% milk，或者干脆用soymilk代替~~
医生开Orlistat的3个医嘱：1）take it with meal，前后30分钟内；2）low fat diet；3）take multivitamin 因为它的作用原理，如果仍然高脂肪饮食，会造成diahrrea。我听有人说BM很严重，什么也不管用，只有吃这个才行的~~ 而且它影响脂肪的吸收，同时也影响脂溶性维生素的吸收。所以需要额外补充维生素。
减肥中，看看lz的总结
谢谢分享
码字不易，要支持～
顶贴一起减肥！
[replyview]
算起来，这10lb是2个半月的成果，基本上平均1周1lb。
但是其实刚开始有两周一周2lb，那时候除了节食，运动也很多，后来有几周松懈了，开帖子的同时我又注意了起来，就继续掉了，可是没有那么快，基本一周1lb的样子。 我的基数大，减了10lb的效果只是肚子小了，腰围小了一小圈，大手臂小了一点，但是以前腰围穿不下的裤子，现在不季皮带都有点松，以前穿起来肚子鼓鼓的top，现在感觉很舒服，肚子变小的感觉真不错哈~~ 我还有16lb要掉，继续努力ing.......
3.6. 怎么控制卡路里 --- Protein 和 fat 的 healthy choice --- part 1，原则
蛋白和脂肪通常都在一起，heathy choice就是高蛋白低脂肪的食品，动物来源的就是瘦肉，例如96% lean的牛肉，fat free的鸡胸肉，火鸡肉，各种鱼；植物来源就是豆类，其中淀粉含量最低，oil的成分最健康的是黄豆（soybeans），超市里能买到的豆腐和毛豆，我经常吃，好吃耐饱又不贵，减肥餐的理想选择~~
这里的一个原则就是尽可能地减少动物性fat---这些主要是satuarated fat ---是人的身体自己能合成，根本不需要外来补充的东西，而且这个是造成血液胆固醇异常的祸首。肥一点的肉口感好，好吃的牛排，卖的贵的牛排，fat含量都在20%左右，所以才tender and juicy~~ 牛奶里的fat也是一样的，所以要喝就喝skim or 1% milk，或者干脆用soymilk代替~~
记得楼里有mm说过吃salad来减肥但是效果不大 --- 你吃salad用什么dressing呢？放不放cheese？很多dressing里fat含量很高~ 超市有很多lite或者low fat的dressing可以买的~~ 我现在最喜欢的是miracle whip lite，还是超市里一个白大妈推荐的，而且这个不是用milk fat做的，是soybean oil，1tbsp只有20卡，2tbsp就够一大腕salad了，还可以自己买mustard---这个东东本身是0卡的，成品的honey mustard dressing因为加了honey和fat，热量才高的~~cheese现在也能买到low fat的~~butter也有纯是植物油做的，仔细读label就好。
楼下是我吃salad的例子，这页3楼有简易的label direction
如果炒菜，现在大家大多用植物油~~ 植物油的好处前面也提过了~~
还值得一提的是，2种必须多不饱和脂肪酸（linoleic & linolenic fatty acid http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_fatty_acid ）都含量合理的油，不是美国人processed food常用的corn oil，而是canola oil和soybean oil，推荐。另外比较健康的是olive oil，这个富含单不饱和脂肪酸。我家是canola oil和olive oil 换着吃~~
这个是各种植物油脂肪酸的组成，2种必须多不饱和脂肪酸（linoleic 18：2 & linolenic fatty acid 18：3）
http://www.connectworld.net/whc/images/chart.pdf
这两个网站说得是油的冒烟点，油加热超过冒烟点会变性，生成的东西有毒，所以smoking point越高的油越安全，有兴趣的同学参考吧~
http://www.goodeatsfanpage.com/collectedinfo/oilsmokepoints.htm
http://www.cookingforengineers.com/article/50/Smoke-Points-of-Various-Fats
[/replyview]
[此贴子已经被作者于2011/5/28 19:51:48编辑过]
[replyview]
5月27日减肥餐
早餐： 两小根红薯，大约3/4 cup; silk lite soymilk，8oz
snack：一小碗西瓜，1-1/2 cup
午餐：chicken salad （3oz鸡肉，1.5cup salad green，半根黄瓜切片，2tbsp MIRACLE WHIP LIGHT MAYONNAISE-TYPE DRESSING，1tbsp mustard），1袋子毛豆（1/2 cup soybeans）
snack: 半个甜瓜
晚餐：9个大馅儿大饺子，做成水饺，还煮了点绿叶菜。
Mypyramid分析结果：1258卡，98 克蛋白，100 克 carbs，17 克纤维素，但是56.2 g 脂肪（15.6g 饱和脂肪）。
[/replyview]
[此贴子已经被作者于2011/5/28 19:45:06编辑过]
[replyview]
前面说过怎么计算一天需要的protein和脂肪的量~~ 我的经验，protein容易control，脂肪，咱们中国人喜欢炒菜，似乎很难控制在35% of calorie以下~
原来我还担心脂肪calorie percentage太高会影响效果，不过我还是减重了，说明效果还是有的，只是总卡路里降低了，又吃很少的carb，相对的，脂肪的卡路里比重就上升了 ----
一个简单的控制办法就是注意所有的食物，脂肪别超过35% kcal。 如果超过了35%，那就注意饱和脂肪的量别超过10% of total calorie ，这一点只要稍加注意，不难办到。
怎么注意呢？？ Read food label ！！
下面是个典型的food label --- 不过不是直接产品上面的，是我从一个网站查的，我喜欢去这个网站（http://nutritiondata.self.com/facts/），就是因为它这个nutrition food label就是个label，汗!! 说什么呢我这是....... 还有些别的info，大家要是看了前面的内容，也看得明白吧？
以cheesecake为例，现在的food label都是根据2005年的DGA来的，给出的%也是基于2000卡的diet，所以我们发挥中国人的数学天赋，自己做个quick math：
18g total fat，是18 x 9 = 162 kcal
总卡是257，不用仔细算，超过35% of total calorie了~
再看sat fat，8 g，72卡，也超过10% of total calorie 了~~
怎么办？？ 如果吃了这块cheese cake，这一天就不能再吃动物来源的fat了~~ 什么cheese，牛排，之类的~ 参照我前面贴过的解馋餐哈~~
最后，label reading最重要的一点是看“portion size”，很明显，买一包chips来吃，吃1个portion和1整袋子的chips，差别是巨大的！！要是自己很难掌控，干脆买single packed的包装来控制~~
[/replyview]
[此贴子已经被作者于2011/5/28 19:43:19编辑过]
这层放点以前水楼mm贴的转载的~~ FYI~~ 反正我生理期的时候体重不变化，也有点水肿，干脆吃的比较free~~
4. 周期理论 zz from somewhere
生理期是女孩变美的黄金期 每个月生理期总有几天不能饮酒、K歌、吃辛辣食物……但你知道这段时间其实是女人的变美期吗？丰胸、燃脂、提高记忆力、排毒等平时很难做到的事，在这个黄金期里都能轻易达成。 女人一生会经历400多次月经，每次2-8天不等。如此算下来，女人一生的1/10都在和生理期纠缠不清。痛经、情绪激动等虽然都是月经惹的祸，但专家提 醒：“月经期间，在脑垂体激素控制下，女性体内雌激素和孕激素分泌量下降，这是个很精妙的生理调整过程，这段时间内，丰胸、收腹等一连串平时让你头痛的事都能轻松达成！” 生理期最易达成的5种效果 1、丰胸 莎朗·斯通刚出道时胸部平平，几年下来，胸部SIZE突飞猛进！她的丰胸秘诀并非填充手术，仅仅是生理期制定配合荷尔蒙变化的特殊饮食。 美国医学专家说，月经第1-3天是丰胸最佳时段，因为这3天影响胸部丰满度的卵巢动情激素24小时等量分泌，可以刺激乳房脂肪囤积。如果这3天多吃胡萝卜、 马铃薯、大豆类和坚果类食品，丰胸效果将比平时好3成以上。木瓜是公认的最佳丰胸食品，但医学专家也强调，只有在乳酸菌帮助下，人体才能吸收有丰胸效果的 木瓜酶和木瓜酵素。所以想让胸部更丰满，不妨给自己DIY一杯木瓜酸奶。 另外，食物中的钙质也很重要，德国最新调查显示，钙元素可以刺激荷尔蒙分泌。你不妨从月经前2天，就开始吃口服钙片。专家指出，人体每次摄入的钙低于或等于300毫升时，吸收最好。所以建议你选择小剂量钙片，多次服用小剂量的钙片吸收效果比一次性服用大剂量钙片更好。 2、燃脂 荷兰运动医学专家指出，体内荷尔蒙波动对脂肪燃烧很有影响。他们把月经最后2天及月经后1周称为“燃脂福利期”，在此期间，身体分解脂肪的能力比平时高2成。建议你在这段时间通过适宜运动燃烧身体脂肪，尤其是堆积在腹部的脂肪。对你的健康而言，燃烧脂肪比减轻体重更重要。 建议你在月经最后2天，每天做20分钟瑜珈、15分钟快走和几个简单拉伸小动作。在月经后1周内，每天做30分钟以上有氧运动。运动医学专家推荐，每小时 6.5千米快走运动，对燃烧身体脂肪最有效。快走时注意要腹部用力，想象身体像悬挂在空中般快速行走，这对燃烧腹部脂肪最有帮助，有意想不到的收腹效果。 运动后感到腹部紧绷是正常现象，这是腹部脂肪分解必经过程，2-3天后腹部就能恢复柔软。 一项医学调查显示，月经期间女性对美食的渴望度比平时高25%。这并非坏事！此时你可以吃些平时很少碰的甜食。专家指出，月经期前3天，人体的糖耐量比平时高两成，对不饱和脂肪酸的分解速度也比非月经期高一成半。这段日子里，你完全可以做到美食瘦身两不误！ 但千万不要为了巩固塑身效果，尝试各种减肥药。月经期间身体免疫力差，荷尔蒙平衡很容易被减肥药中的化学成分打乱阵脚，反而不利塑身，甚至还会造成月经紊乱。 3、提高记忆力 德国女性健康专家说，女性在雌激素合成过程中，需要一种特殊的芳香化酶，这种酶通过神经传导，对负责记忆的大脑皮层细胞有刺激作用。芳香化酶的分泌高峰期在生理期最后1-2天，如果想提高记忆力，不妨在生理期末尾，默记英文单词或唐诗宋词做脑力锻炼。 你还可以边嚼口香糖边做练习，因为咀嚼会刺激脑部主管记忆的海马区。更重要的是，咀嚼口香糖可以促进唾液分泌，唾液酶协助芳香化酶一起工作，会让大脑皮层细胞活性比平时高14%，记忆力也能在对短时间内得到提升。 除此之外，你还可以试试德国医学专家克鲁夫·希德奇教的小妙招，他说：“女性的各项身体机能在月经期间较为敏感，只要学会合理触摸穴位，就能让大脑获得‘潜 能力’。具体方法很简单：用拇指和食指从上到下轻轻按摩整个耳朵，3分钟后，再用食指用力按压太阳穴1分钟。这种办法能促进大脑皮层的血液流动，消除疲劳感和记忆障碍。 4、发现健康小问题 美国医学专家把生理期称为“生理镜子”。这期间你的免疫力最为薄弱，一些潜伏在身体里的健康小问题最容易在这时浮出睡眠。但这决非坏事！因为你能发现那些平日不易显现的健康预警，早发现就能早改善。 问题1：眼袋、黑眼圈 明明睡足8小时，怎么还顶着眼袋和黑眼圈？日本健康专家说，这意味着你体内的血液循环不够顺畅，血液粘稠度较高，很可能与肉类食品摄入过多有关。建议平衡膳食，减少肉类摄取，在膳食结构中增加乳制品和豆类食品。 问题2：牙龈出血 为 什么一到生理期牙龈就容易出血？这和牙龈不够健康有关，是牙龈发炎前兆。建议月经结束后去诊所洗牙，彻底清除导致炎症的牙结石，避免发炎症状进一步蔓延，认真刷牙，用淡盐水漱口。另外，大量钙、铁离子会随经血流失，这也是导致生理期牙龈出血的原因，建议每天补钙，并摄入足量维生素D。 问题3：头发容易断裂 如果你的头发在生理期变得特别脆弱、易断裂，很可能你已经处在贫血边缘！生理期时，头发缺乏氨基酸供给，角质蛋白含量降低，会出现“暂时性生理期贫血”，从而引起头发断裂。应多吃含矿物质铁多的食物，如菠菜等，以此改善体内贫血隐患。 5、排毒 新 加坡医学专家发现，女性从月经第1天开始，体内就会分泌一种比细胞单位更小的蛋白质——酵素。这种酵素能分解体内毒素、让血液由酸性向弱碱性转变，帮身体 有效排毒。美国健康专家雪兰登·格林说，经期适量饮水对身体排毒有很大帮助，因此生理期每天喝1000毫升水十分必要。 医学专家还说，女性在月经期间身体敏感度比平时高15%，轻轻点按几个特殊穴位，就能刺激身体新陈代谢，促进体内毒素排出。但专家也特别强调，一定要轻轻点按而非用力按摩。 涌泉穴：当你用力弯曲脚趾时，足底前部出现的凹陷处就是涌泉穴。轻轻点按涌泉穴能通过经络传递作用，调节你的植物神经系统，帮你扩张血管、促进皮肤血液循环、加快毒素排出、降低血液粘稠度。 足三里：用右手掌心按准右腿膝盖顶部，五指朝下，中指顶端向外一指的位置就是右腿足三里。换左手用同样方法可以找到左腿足三里，轻轻点按这个穴位，能促进消化系统功能、加快毒素排出，提高身体免疫力。
主体更新完毕了！！呼！！
[此贴子已经被作者于2011/5/28 20:07:10编辑过]
爬过来看看
2。计算合适的每日卡路里：
以下内容只有回复后才可以浏览
[此贴子已经被作者于2011/5/11 0:19:28编辑过]
以下内容只有回复后才可以浏览
[此贴子已经被作者于2011/5/8 15:52:07编辑过]
......再不减来不及啦！
3.3. 怎么控制卡路里 --- 盘子法 (plate method) 的portion control，卡路里分配
以下内容只有回复后才可以浏览
[此贴子已经被作者于2011/5/15 16:35:14编辑过]
学习一下
做diet log的人比不做的人能多减1倍的重量。大家加油！
祝所有人都得到理想的健康体重！
[此贴子已经被作者于2011/6/19 17:40:28编辑过]
[replyview]
大家有没有觉得美国生长的亚裔mm皮肤感觉比较厚，有质感，有结实的感觉？我觉得大概是他们protein普遍吃的比较多的缘故，什么牛奶，肉，豆子，花生酱，nuts，cheese，salad dressing，他们吃的比较多~~ 皮肤和头发要健康，protein不能不够~~ 大家说的“面有菜色”的营养不良，几乎都是protein缺乏引起的。
还有一个皮肤漂亮的大敌人，就是BM(便秘)。唉，BM的人小腹易突出，脸上易长痘长斑，更别提肚子有多难受了....... 而且，BM的人比正常人更容易囤积脂肪，一个是身体本身的代偿作用；再一个，大肠也有吸收营养物质的功能，在那里反复吸收时间长，大概也比别人吸收的多吧；还有，肠道里的有些细菌能合成脂肪酸，人体还能吸收，每个人肠道里细菌的种类和数量不一样，容易发胖的人，大概很悲催的连细菌也比别人爱产脂肪？？！！
医学上BM的指的是很少频率，很难的排便，通常会痛。正常的是不超过3天能排一次。理想的，每天都有。很多“排毒养颜”的办法，喝盐水，蜂蜜水，多吃纤维素什么的，我自己的经历，这个还真是因人而异，而且这个办法对我这几天管用，过一段又失灵了~~ 没有什么万能的法子~~ 饮食上来说，key point是喝足够的水和纤维素促进肠胃蠕动；如果能每天运动，对于肠胃也有好处，或者每天能按摩腹部也行。我听说过BM解决了，减重很快的例子。如果对你有用的是某种肠清茶或者通便的药（laxative），也ok，但是根本上还是尝试从饮食（参考10楼的healthy plate 和22页的盘子法）和运动改善比较好；mild的茶饮还好，药物却能造成依赖，严重的，会造成irritable bowel syndrome。
还有一点，作息正常规律也对减肥很重要，熬夜、不规律的人更容易屯脂肪，也不容易掉磅~
[/replyview]
[此贴子已经被作者于2011/6/19 17:37:49编辑过]
6，减肥药的靠谱辩证-Alli vs 左旋肉碱
[replyview]
前一阵子有mm发过用Alli的感受~ alli是otc的 Xenical ，处方药的版本叫做Orlistat，是目前美国唯一FDA批准的口服减肥药，Orlistat剂量比Alli高。（更多信息看http://en.wikipedia.org/wiki/Orlistat）
它的作用原理是它能抑制lipase在肠道里分解脂肪，脂肪需要lipase分解成脂肪酸才能被人体吸收，被Xenical结合的不能被分解的脂肪就随粪便排出体外。这个药靠谱，但是也不是万能，它能结合排出30-50%的fat，不是全部。临床检验也证明它的确可以promote weight loss.
医生开Orlistat的3个医嘱：1）take it with meal，前后30分钟内；2）low fat diet；3）take multivitamin
因为它的作用原理，如果仍然高脂肪饮食，会造成diahrrea。我听有人说BM很严重，什么也不管用，只有吃这个才行的~~ 而且它影响脂肪的吸收，同时也影响脂溶性维生素的吸收。所以需要额外补充维生素。
这个药物的副作用争议比较大，有过增加乳腺癌和肠道病变的报道，但是也有没有影响的报道。不管有没有副作用，所有药物对肝脏都是负担。我觉得这里的mm没有人需要用这个的，这个适用于美国本土大胖子们~
不是BMI大于30，用这个药很可能弊大于利，慎用！
-----------
国内有个广告很火的左旋肉碱（L-carnitine，http://en.wikipedia.org/wiki/L-carnitine），它是脂肪氧化第一步的transportor里的重要成分。但是，L-carnitine本身是氨基酸的代谢物，吃下去首先要被消化掉。与其指望补充服用的作用，还不如吃适量的蛋白质更靠谱。也么有任何的临床数据证明它可以促进减肥~
它补充给消化吸收能力差的老年人调节代谢还靠谱些，年轻人靠这个减肥，没有依据，没有必要。
-------------
倒是吃减肥饮食的同时，可以隔1，2天吃片复合维生素，或者看看自己的营养分析里有没有缺什么，适当补充这个维生素、矿物质的supplements。
[/replyview]
[此贴子已经被作者于2011/6/24 15:28:07编辑过]
以下内容只有回复后才可以浏览
[此贴子已经被作者于2011/6/10 23:49:53编辑过]
ReRerereere
mark！
占上3楼，争取这个周末完结。
周末没填成，明天下班早，晚上来填~内容不多了~~
B. V
我比lz还胖，减肥初始bmi31.4，花了半年多时间，现在维持在正好19以下。
[此贴子已经被作者于2011/6/14 9:46:09编辑过]