美式减肥饮食的理论+实际 ---- 适用于深度减肥的mm。详细，啰嗦，内容需回复可见，慎入 -- 全部更新完毕

以下是引用塞外奇侠在5/4/2011 11:40:00 pm的发言：



写得啰嗦，我不想只泛泛而谈。因为我自己读过无数tips，但是都落实不下来。只有这次深刻执行，我生平第2次掉磅了。我觉得这个帖子适用于像我一样size比较大需要深度减重的人。很多mm可能不需要读这么长，请随时鼠标到右上角点×，除了这楼，别的楼为了顶帖设置了回复。

我试过很多种减肥方法，什么苹果法，酸奶法，晚饭不吃饭法，要么没效果，要么肚子很饿很难受，都很难坚持。而且我自己也是心动大于行动，时不时就喊一声我要减肥，可是爱吃什么就吃什么，米饭面条donut蛋糕烤肉cheese cake没少吃。我怀孕的时候胃口并不好，反而是卸完货，老妈来了，我的吃相可以令所有人胃口大开，呃，后来我干脆不称体重，还以各种各样能遮肉的裙子为生......今年开始我工作接触美国医院的weight loss program, 于是也狠心在自己身上实施一把~~终于出了点效果。美式减肥饮食（医院应用）强调portion control + healthy choice；推荐均衡饮食，以安全健康的速度减肥的同时建立健康的饮食习惯。我这里总结的除了理论，也加入了根据中国人饮食习惯修改的实际应用~

汇报下我的成果：3个月剪掉12磅，bmi从25.1到了23.目前瓶颈~开始跳郑多燕了~ 去健身版开了个日记，欢迎围观，我要加油！围观点我~
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一句话，减肥的理论就是需要能量摄入低于能量支出，要么少吃=降低摄入，要么运动=增加支出，一颗红心两手都抓的效果最好~

比较健康节食，是每天少吃500卡，这样一周少吃3500卡，正是 1 lb 脂肪的热量；减肥要减去脂肪才是真正有效。

健康的减肥速度是一周1-2lb。适度的节食 + 运动不难做到~

1. 设定合理的减重目标：第1页，１楼。更新完毕

2。计算合适的每日卡路里：第1页，2楼。更新完毕

3. 怎样达到减肥饮食的卡路里目标---portion control和healthy choice ---- 其实你可以吃饱吃好。

     3.1. 饮食分析 --- 自己从哪里吃来那些卡路里？？--- 第1页，2-10楼。更新完毕

                 小花狗 mm 的办法 --- 手机app来track，名字是myfitnesspal --- 第41页，408楼

     3.2. 健康不反弹的减肥饮食 --- 3大卡路里来源，carbs，protein，fat，都要有。--- 第22页，212楼。更新完毕

     3.3. 怎么控制卡路里 --- 盘子法 (plate method) 的portion control，卡路里分配。。--- 第22页，213楼。更新完毕

     3.4. 怎么控制卡路里 --- 减肥餐怎么吃能吃饱。--- 第22页，214楼。更新完毕

     3.5. 怎么控制卡路里 --- carbohydrate的portion control 和 healthy choice，跟糖尿病人学习吃carb，以及我自己的一日diet安排，还有解馋餐sample 2。--- 第23页，221楼。更新完毕

     3.6. 怎么控制卡路里 --- protein 和 fat 的 healthy choice --- part 1，原则。--- 第74页，731楼。更新完毕

               减肥餐sample 3 -- salad示例   --- 第74页，732楼。

     3.7. 怎么控制卡路里 --- protein 和 fat 的 portion control--- part 2，read food label。--- 第74页，733楼。更新完毕

4. 周期理论（zz from somewhere, fyi）。--- 第74页，734楼。更新完毕

5. 减肥也得顾皮肤调肠胃 ---- 第78页，773楼。更新完毕

6. 减肥药的靠谱辩证-alli vs 左旋肉碱 ---- 第78页，774楼。更新完毕

做diet log的人比不做的人能多减1倍的重量。大家加油！

祝所有人都得到理想的健康体重！

－－－－－－－－－－－大纲－－－和－－－内容－－－－的－－－－－分界线－－－－－－－－－－

1. 设定合理的减重目标：

第一件事：明确自己的体重目标，像我，我bmi一度25，超重了......熟悉我的人也知道我穿啥size，囧........所以我的目标就是ideal body weight (ibw，理想体重)~

ibw的计算，比较通用的公式是根据身高计算，然后骨架小（small frame size）的人减去10%，骨架大（large frame size）的人加上10%就好。然后正常的体重范围是 90 -110% ibw，低于90% ibw是underweight；高于110% ibw而低于120%，是overweight；高于120% ibw，是obesity~

先把身高换算成英寸，cm除以2.54. 例如163 cm / 2.54 = 64 inch = 5 feet 4 inch.

公式：ideal body weight (ibw) = 100 lb for 5 feet + 5 lb for every extra inch，接上例：163身高的理想体重为 100+5*4=120 lb，骨架比较小的亚洲人，则是108 lb，正好是bmi 18.5，再瘦就underweight倾向啦！！

可以直接去这个网站计算，选择性别，填入身高，根据自己的体型选frame size，那个mean值就是ibw，下面的range是ok的体重范围 (ibw + or - 10% is ok weight)。http://calculators.hpathy.com/body-weight.asp   其实你google一下，还有很多网站的~~

这里的mm是不是大多数体重都在ibw或者90-100% ibw正常范围之内，如果这样，我要说：美女，你是我的偶像~ 如果还想精益求精，或者改善局部的体型，运动是最好的办法。不过这个帖子的内容也有一些可以参考，比如饮食healthy choice的部分~~~

一口吃不成胖子，少吃一口也减不成瘦子~ 现实一点的话，咱甭指望2周瘦10lb...... 一般来说，目前体重在ibw之上的人，10%是一个合理的目标，而最先的3-5%比较容易实现。再设置一个长期目标，比如这个夏天减去20lb到达ibw~ 再设置个短期目标，比如这2周减去2lb。然后给自己个饮食的目标和锻炼的目标~~ 下个就先说饮食控制~

再发个简易的bmi和身高体重的对照表，国际通用的bmi法，18.5 - 24.9 正常；25-29.9 超重 overweight；大于30，肥胖。

此主题相关图片如下bmi.jpg：

已奖励----------by 绵
[此贴子已经被作者于2011/6/30 0:45:21编辑过]

1167melon

13 年多

1095 楼

回复看看。。。。。。。。。。加油

wsdeg

13 年多

1096 楼

学习。。。。。。。。。。。。。。。。

风

13 年多

1097 楼

reeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee