2011 Vanilla，小烧酒，赫本猫, Yogima继续努力。健身周记P1。。。。。 RM概论 P313

以下是引用佳肴在12/5/2011 4:24:00 PM的发言：

    
    
      
      
     器械？？ 就是一些常规的么？我一般都在exrx上面找动作gif，然后去bodybuilding.com上找pro放上去的同动作的video...
    


对，我就是要找这个，记得你以前发过

以下是引用青山流水在12/5/2011 4:26:00 PM的发言：
 嗯。我还是先把几个最基本的肩背腹部动作先做好了得了，把肌肉练起来，小肌肉以后再说
你现在的routine起点已经很高了。。。肯定很不错的效果。。。

以下是引用buffie在12/5/2011 4:25:00 PM的发言：

来，我给你摆个相同的姿势，抹上猪油，我还就不信了。。
对头，猪油works

以下是引用青山流水在12/5/2011 4:26:00 PM的发言：
 嗯。我还是先把几个最基本的肩背腹部动作先做好了得了，把肌肉练起来，小肌肉以后再说
背
 
lat pull down
 
dead lift
 
这两工作很漂亮的。。。

以下是引用buffie在12/5/2011 4:13:00 PM的发言：
我猜，你说的那个肩胛处那个问题还是受“瘦不露骨”这个审美观的影响吧，在体脂降到一定比例的时候，如果不加强小肌肉的训练，肩胛骨这种一瘦就容易显骨头形状的地方就容易显得薄，干。（虽然瘦不露骨人家本来是指小骨架体脂比略高的苗条女子那柔若无骨的感觉。。。）
妞，你真灵啊！！！

mark 一下。exrx这个网站看起来真是每个小肌肉都有，收藏！留作后用
以下是引用佳肴在12/5/2011 4:24:00 PM的发言：

    
    
      
      
     器械？？ 就是一些常规的么？我一般都在exrx上面找动作gif，然后去bodybuilding.com上找pro放上去的同动作的video...
    

以下是引用青山流水在12/5/2011 4:31:00 PM的发言：
mark 一下。exrx这个网站看起来真是每个小肌肉都有，收藏！留作后用

嘻嘻，这专注劲 赞！
 
健身房的star要升起来了！！！！

以下是引用佳肴在12/5/2011 3:51:00 PM的发言：

    
      
     以下内容需要威望达到1才可以浏览

     最近训练基本不走健美增肌路线，之前一直做增肌，一方面是为了消耗脂肪，另外一方面增加训练强度，让身体boost up.
      
     现在完全转向“功能训练”，器械什么的都和以前差不多，（但去掉了譬如硬拉胸推这样大剂量动作）就是更多动作细节。一会我来share一个让腹部更紧的小tip...
      
      
     功能训练有什么好处呢？譬如这张6月的背，肩胛棱角会被小肌肉填的更饱满，这是在体型上的好处。。。但我不是很想的通，为什么要更饱满，难道更漂亮, 在我这样的个体上？我觉得腹肌的横线在我身上就不是那么漂亮。虽然从练肌肉角度上会显得强势美。6pack需要更强大的肩膀三角和很厚的上胸肌搭配，否则不好看。which I dont like.
      
      
      
      
      
      
      
      
     最近的腹肌放松状态，你看过啦，实物比照片更漂亮一些其实。。
      
      
      
      
      
      
      
      
     最近的后背和臀，吗呀，我知道你肯定喜欢。。。实际比照片更好一些
      
     如果增加功能训练现在所有的线条，阴影会更明显。。。这是很诱惑我的地方
      
      
      
      
      
      
     放个小菜，昨天训练结束后，很舒服的训练routine，现在股四的前端象烧着小火苗一样暖暖的。。。。


我是不是错过几张照片了？？？

以下是引用小烧酒在12/5/2011 4:32:00 PM的发言：
我是不是错过几张照片了？？？
你都看过啦。。挖哈哈。。

做笔记ing 以下是引用佳肴在12/5/2011 4:30:00 PM的发言：

    
    
     背
      
     lat pull down
      
     dead lift
      
     这两工作很漂亮的。。。
    

以下是引用青山流水在12/5/2011 3:54:00 PM的发言：

    
    喜欢读这个！等后续　等tip!

    

以下是引用佳肴在12/5/2011 4:08:00 PM的发言：

    
    
     哈哈  记着啊 俩月后再来对比。。。新练习不是特别累人，体力消耗和精度挂钩，比以前小很多。
      
     吃饭去了哦。。。。
    


波子，现在吃饭还卡热量吗？还是随便吃？

 佳肴如此鼓励，我一定要努力　！
以下是引用佳肴在12/5/2011 4:27:00 PM的发言：

    
    
     你现在的routine起点已经很高了。。。肯定很不错的效果。。。
    

以下是引用佳肴在12/5/2011 4:20:00 PM的发言：

    
    
     哈哈。。。看到几张？
    


我才看到1张。。。。。。

以下是引用buffie在12/5/2011 4:23:00 PM的发言：

    
    
    

re，在肌肉成规模前，用自由力量体会不同动作对肌肉不同部位的刺激更为精确，也很有效
    


为啥俺听不懂。。。

以下是引用小烧酒在12/5/2011 4:34:00 PM的发言：
波子，现在吃饭还卡热量吗？还是随便吃？
热量一直不卡，现在push自己多吃，垃圾也没少吃。。。
 
 
照片你看的1张是新的专门等你看，老的你全部看过，都删了

以下是引用佳肴在12/5/2011 4:31:00 PM的发言：

    
    
     妞，你真灵啊！！！
    


说实话我自己从来不想这种复杂的问题，我唯一的问题就是如何才能不要那么馋，你的一张张美照才是指引我转转脑筋的动力。。

以下是引用小烧酒在12/5/2011 4:32:00 PM的发言：

    
    

我是不是错过几张照片了？？？
    


得意洋洋地点头

以下是引用佳肴在12/5/2011 4:37:00 PM的发言：

热量一直不卡，现在push自己多吃，垃圾也没少吃。。。
 
 
照片你看的1张是新的专门等你看，老的你全部看过，都删了
现在一天吃不到2000。。。。训练的消耗没有以前大，凑货了。。。凑货了。。。汗。。。
 
We do it for fun ...   自我安慰一下。。。

以下是引用佳肴在12/5/2011 4:37:00 PM的发言：

    
    
     热量一直不卡，现在push自己多吃，垃圾也没少吃。。。
      
      
     照片你看的1张是新的专门等你看，老的你全部看过，都删了
    

以下是引用buffie在12/5/2011 4:39:00 PM的发言：

    
    
    

得意洋洋地点头
    


西西，俺在第一时间就看过的拉，得意洋洋地摸须～

以下是引用buffie在12/5/2011 4:38:00 PM的发言：

说实话我自己从来不想这种复杂的问题，我唯一的问题就是如何才能不要那么馋，你的一张张美照才是指引我转转脑筋的动力。。
哎呀呀~~ 美个p呀~~~ 我是常年被批斗的对象~~没一个人满意的。。
 
 
中午吃的啥呀，给我启发下。。

以下是引用小烧酒在12/5/2011 4:40:00 PM的发言：

来！钻石劳力市真爪上一个哇！！！挖哈哈

以下是引用buffie在12/5/2011 4:38:00 PM的发言：

    
    
    

说实话我自己从来不想这种复杂的问题，我唯一的问题就是如何才能不要那么馋，你的一张张美照才是指引我转转脑筋的动力。。
    


我跟你一样的问题，奇怪胃口怎么那么好。。。。。

以下是引用小烧酒在12/5/2011 4:42:00 PM的发言：
我跟你一样的问题，奇怪胃口怎么那么好。。。。。
看到前面说的横肌训练没？坚持4周，看看效果。。先别加热量。

以下是引用青山流水在12/5/2011 4:31:00 PM的发言：

    
    mark 一下。exrx这个网站看起来真是每个小肌肉都有，收藏！留作后用

    


exrx.com吗？

以下是引用佳肴在12/5/2011 4:41:00 PM的发言：

    
    
     哎呀呀~~ 美个p呀~~~ 我是常年被批斗的对象~~没一个人满意的。。
      
      
     中午吃的啥呀，给我启发下。。
    


哈哈，我用番茄牛尾蘑菇青菜汤，吃得饱饱的，结果不到仨钟头又饿了，现在在吃辣子鸡丁

以下是引用佳肴在12/5/2011 4:43:00 PM的发言：

    
    
     看到前面说的横肌训练没？坚持4周，看看效果。。先别加热量。
    


没有看到，在几页？我最近几个月都没有针对腹部作练习，光看嫩的小蛮腰留口水，自己却懒的动。。。。。

以下是引用佳肴在12/5/2011 4:41:00 PM的发言：

    
    
     来！钻石劳力市真爪上一个哇！！！挖哈哈
    


西西，见笑拉，时尚显摆臭美过拉

以下是引用佳肴在12/5/2011 4:41:00 PM的发言：

    
    
     哎呀呀~~ 美个p呀~~~ 我是常年被批斗的对象~~没一个人满意的。。
      
      
     中午吃的啥呀，给我启发下。。
    


我刚吃下去3oz花生米，唉，最近跟这个干上了。。。

以下是引用buffie在12/5/2011 4:44:00 PM的发言：

    
    
    

哈哈，我用番茄牛尾蘑菇青菜汤，吃得饱饱的，结果不到仨钟头又饿了，现在在吃辣子鸡丁
    


口水都看出来了。

我找点东西吃去。。。

以下是引用佳肴在12/5/2011 3:59:00 PM的发言：

tips to share :
 
千万别轻视腹横肌的训练
 
1）让小腹更紧致，你做再多的crunch也只是针对前腹那一片肌肉来的
2）协助完成很多动作，保证躯干安全，提高完成度
3）养成良好运动和生活的动作习惯
 
 
横肌练习：看海延2个月shape帖。。。 
 
 
！！

以下是引用小烧酒在12/5/2011 4:37:00 PM的发言：

    
    

为啥俺听不懂。。。

    


怪我怪我没说清楚，就是说我不会来不来就上器械练臀肌，先站着后抬抬腿哇感受臀中肌的收紧，再upper back躺健身球上高频臀上挺找到臀大肌的发力点，顺便体会下股二头肌的酸痛

以下是引用buffie在12/5/2011 4:44:00 PM的发言：

哈哈，我用番茄牛尾蘑菇青菜汤，吃得饱饱的，结果不到仨钟头又饿了，现在在吃辣子鸡丁
看的我饿了。。。
 
 
昨天半夜起来饭扫光 拌饭搞了一大碗。。。哈哈

以下是引用小烧酒在12/5/2011 4:47:00 PM的发言：
西西，见笑拉，时尚显摆臭美过拉
哈哈 飞奔。。。

以下是引用佳肴在12/5/2011 4:37:00 PM的发言：

    
    
     热量一直不卡，现在push自己多吃，垃圾也没少吃。。。
      
      
     照片你看的1张是新的专门等你看，老的你全部看过，都删了
    


优越感瞬间烟消云散。。。

以下是引用佳肴在12/5/2011 4:50:00 PM的发言：

    
    
       以下是引用佳肴在12/5/2011 3:59:00 PM的发言：

         tips to share :
          
         千万别轻视腹横肌的训练
          
         1）让小腹更紧致，你做再多的crunch也只是针对前腹那一片肌肉来的
         2）协助完成很多动作，保证躯干安全，提高完成度
         3）养成良好运动和生活的动作习惯
          
          
         横肌练习：看海延2个月shape帖。。。 
      
     ！！
    


收藏，谢 波子

以下是引用buffie在12/5/2011 4:51:00 PM的发言：

优越感瞬间烟消云散。。。
哈哈 摸摸。。。我向来不会说话，不招人待见的原因之一

以下是引用buffie在12/5/2011 4:51:00 PM的发言：

    
    
    

怪我怪我没说清楚，就是说我不会来不来就上器械练臀肌，先站着后抬抬腿哇感受臀中肌的收紧，再upper back躺健身球上高频臀上挺找到臀大肌的发力点，顺便体会下股二头肌的酸痛
    


是偶太外行了，俺到现在还没有真正练过器械。

以下是引用buffie在12/5/2011 4:51:00 PM的发言：

    
    
    

优越感瞬间烟消云散。。。
    


捻须～

以下是引用佳肴在12/5/2011 4:51:00 PM的发言：

    
    
     哈哈 飞奔。。。
    


哈哈，波子要看，那是一定奔的。

exrx.net/ 以下是引用小烧酒在12/5/2011 4:43:00 PM的发言：

    
    

exrx.com吗？
    

 真抓一个
 

[此贴子已经被作者于2011/12/5 17:07:51编辑过]

 烧酒ｍｍ的爪子？？

以下是引用佳肴在12/5/2011 4:51:00 PM的发言：

    
    
     看的我饿了。。。
      
      
     昨天半夜起来饭扫光 拌饭搞了一大碗。。。哈哈
    


我昨天烤苹果派，咖喱碎肉，吃个肚皮溜圆，今天就悲催了，才吃一点东西就超1千卡了。

以下是引用青山流水在12/5/2011 4:55:00 PM的发言：

    
    exrx.net/

    


西西，谢拉，难怪我说出不来呢。

以下是引用青山流水在12/5/2011 4:58:00 PM的发言：

    
     烧酒ｍｍ的爪子？？
    


恩恩。

靓表美爪！！！！！！！！！
 
 
最后几银啊，几折？百般口水ing

觅食去了。。。。。

以下是引用佳肴在12/5/2011 5:01:00 PM的发言：

    
     靓表美爪！！！！！！！！！
      
      
     最后几银啊，几折？百般口水ing
    


最后40%off+9.5税，本年俺找到的最好deal了。

以下是引用小烧酒在12/5/2011 4:55:00 PM的发言：

    
    

捻须～
    


揪胡子！

哇噻！没多弄几个给国内代购一把？！

以下是引用小烧酒在12/5/2011 5:07:00 PM的发言：

    
    

最后40%off+9.5税，本年俺找到的最好deal了。


    

以下是引用青山流水在12/5/2011 5:15:00 PM的发言：

    
    哇噻！没多弄几个给国内代购一把？！

    


没有，货不多了。给时尚水楼姐妹代购了一个也是40%off的金表。

以下是引用buffie在12/5/2011 5:12:00 PM的发言：

    
    
    

揪胡子！
    


摸pp，哈哈哈。。。

   12－05－2011  kickbox:  1 hour   Treadmill::31 mins 2.07miles      Stretch

哈哈。 昨儿认真做腹肌。今天很"
显而易见＂了呀。 腰线尤其自我满意。

充血。 持续的。  再来电力粮吧。

 波子，我刚认真看了腹肌的楼，腹肌动作完成后你说要迅速拉伸，怎样拉伸呢？？？

以下是引用小烧酒在12/5/2011 11:45:00 PM的发言：
 波子，我刚认真看了腹肌的楼，腹肌动作完成后你说要迅速拉伸，怎样拉伸呢？？？
亲爱的，明儿来给你写。ipad打字太慢。铁图不方便。

以下是引用佳肴在12/6/2011 12:14:00 AM的发言：

    
    
     亲爱的，明儿来给你写。ipad打字太慢。铁图不方便。
    


好的好的，谢谢亲！

 等波子           

以下是引用佳肴在12/5/2011 4:20:00 PM的发言：

    
    
     哈哈。。。看到几张？
    

就是前面几张，不过其实看不清

 
    
       12－06－2011  Treadmill: 1 hour   4.07miles    

     twisting crunch：20＊3

     basic crunch：20＊3

     lying leg hip raise ：20＊3

 

    Stretch

 腹部練習好像还沒有找到要領，脖子琛的很疼，最初几下好像挺有感覺的，繼續努力吧。。。

  
    
       12－07－2011  Treadmill: 1 hour   4.12miles    

     twisting crunch：20＊3

     basic crunch：20＊3

     lying leg hip raise ：20＊3

 

    Stretch

 今天能感觉到腹部酸痛了。

以下是引用小烧酒在12/6/2011 9:00:00 PM的发言：

    
     腹部練習好像还沒有找到要領，脖子琛的很疼，最初几下好像挺有感覺的，繼續努力吧。。。
    
一定以收缩腹直肌和斜肌为目的，意思就是避开其他协助肌肉。。不追求量，尽量保持速度，配合呼吸。。。

 11-7  outdoors running   4 miles......  foggy and freezing....  k!!!

以下是引用小胖大胖中胖在12/7/2011 8:23:00 PM的发言：

    
     一定以收缩腹直肌和斜肌为目的，意思就是避开其他协助肌肉。。不追求量，尽量保持速度，配合呼吸。。。
    


恩恩，谢谢波子，今天感觉好很多了，腹部也酸痛了。作的时候不需要把身子抬的很高吧？

嫩有空再贴个腹肌拉伸的图给我看看哈～

以下是引用小胖大胖中胖在12/7/2011 8:24:00 PM的发言：

    
     11-7  outdoors running   4 miles......  foggy and freezing....  k!!!

    


我们这也冷了，70多一下降到50多白天，好冷。。。。

以下是引用树欲静而风不止在12/7/2011 8:52:00 pm的发言：
恩恩，谢谢波子，今天感觉好很多了，腹部也酸痛了。作的时候不需要把身子抬的很高吧？

嫩有空再贴个腹肌拉伸的图给我看看哈～
赫赫。。。看这个先。。。我用的体操里面的拉伸。。。一直拖拉着没拍照片。。
 
 
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=750830,
 
 

以下是引用小胖大胖中胖在12/7/2011 11:27:00 pm的发言：

    
    
     赫赫。。。看这个先。。。我用的体操里面的拉伸。。。一直拖拉着没拍照片。。
      
      
     http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=750830,
      
      
    


谢谢波子，我今天上腹部那里很酸痛，应该就是这个效果吧。。。。

I have sleep problem these days

以下是引用小烧酒在12/5/2011 5:42:00 PM的发言：

    
    

没有，货不多了。给时尚水楼姐妹代购了一个也是40%off的金表。
    
Bozi?

以下是引用MMCCC在12/8/2011 1:57:00 AM的发言：

    
    
    Bozi?
    


是柚子。

以下是引用MMCCC在12/8/2011 1:56:00 AM的发言：

    
    I have sleep problem these days
    


我就是一直不够睡，儿子咳嗽我也睡不好。555555555

以下是引用MMCCC在12/8/2011 1:56:00 AM的发言：

    
    I have sleep problem these days
    


我就是一直不够睡，儿子咳嗽我也睡不好。555555555

以下是引用树欲静而风不止在12/7/2011 11:56:00 PM的发言：

    
    

谢谢波子，我今天上腹部那里很酸痛，应该就是这个效果吧。。。。
    
crunch刺激整片腹直肌。。

以下是引用MMCCC在12/8/2011 1:56:00 AM的发言：

    
    I have sleep problem these days
    
抱~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 share 一段话，共勉

“ 身体不知道维度和美丑，你来引导她，让她长长这里，减减那里。方法就是明确这里和那里分别是什么肌肉存在，和肌肉的走向，用正确的动作去刺激她。”

 最近做肩做胸。。。。。放一张照片自我激励

[此贴子已经被作者于2011/12/8 17:54:54编辑过]

 玛雅，坐上海斑斑的沙发！

昨天挖到斑斑的微博，今天坐沙发！美啊！！

以下是引用tigermm在12/8/2011 6:11:00 PM的发言：
昨天挖到斑斑的微博，今天坐沙发！美啊！！
塞~~~ 我在补能量。。。。你wb脚啥？

以下是引用小胖大胖中胖在12/8/2011 5:54:00 PM的发言：

    
     最近做肩做胸。。。。。放一张照片自我激励
 

     [此贴子已经被作者于2011/12/8 17:54:54编辑过]

    


赶紧换大衣！

以下是引用小胖大胖中胖在12/8/2011 5:54:00 PM的发言：

    
     最近做肩做胸。。。。。放一张照片自我激励

以下内容需要威望达到1才可以浏览

 

太喜欢波子的美肩了！！！饱满性感！！！

我的肩膀够宽，可就是那那觉着不对

以下是引用树欲静而风不止在12/8/2011 7:17:00 PM的发言：
赶紧换大衣！
哈。去wb。。那个jessica 夸你半天在我那里。。嘿嘿
 
先滚了啊。。。

   12－08－2011  Treadmill: 1／2 hour   2.11miles     拉伸

今天太忙了，晚上看有没有时间把腹部练习补上。

     twisting crunch：20＊3

     basic crunch：20＊3

     lying leg hip raise ：20＊3

 

    Stretch

[此贴子已经被作者于2011/12/9 21:10:35编辑过]

以下是引用佳肴在12/8/2011 7:22:00 PM的发言：

    
    
     哈。去wb。。那个jessica 夸你半天在我那里。。嘿嘿
      
     先滚了啊。。。
    


阿，是嘛，哈哈，那我要赶紧看看去

以下是引用小胖大胖中胖在12/8/2011 4:56:00 PM的发言：

    
     crunch刺激整片腹直肌。。
    


我今天连打喷嚏都能感觉到痛，哈哈，期待效果～

以下是引用小胖大胖中胖在12/8/2011 5:54:00 PM的发言：

    
     最近做肩做胸。。。。。放一张照片自我激励

以下内容需要威望达到1才可以浏览

喜欢这样小充血感觉。。。。

饱满弹性！！！

哗，美肩美胸！白痴的问一下，第二张是肌肉用力着吗？怎么觉得胸也要挺一些？？哑铃除了飞鸟，还有什么练胸？？

     [此贴子已经被作者于2011/12/8 17:54:54编辑过]桦 美肩


    

以下是引用小胖大胖中胖在12/8/2011 4:57:00 PM的发言：

    
     share 一段话，共勉

“ 身体不知道维度和美丑，你来引导她，让她长长这里，减减那里。方法就是明确这里和那里分别是什么肌肉存在，和肌肉的走向，用正确的动作去刺激她。”

    


说的好！我这就去解剖室。。。

好美丽的肩窝窝呀，真喜欢你梳俩麻花辫子，俏皮的很

以下是引用大胖小胖中胖在12/8/2011 8:02:00 PM的发言：

    
    
    

说的好！我这就去解剖室。。。
    


偶wb上看你跟妖姐聊呢，有氧练久了真没啥用嘛？555555，俺买个器械放家里算了！波子，推荐个器械给我，能练到包括腰以上所有部位的最好了。

以下是引用小烧酒在12/8/2011 8:14:00 PM的发言：

    
    

偶wb上看你跟妖姐聊呢，有氧练久了真没啥用嘛？555555，俺买个器械放家里算了！波子，推荐个器械给我，能练到包括腰以上所有部位的最好了。
    


哈，got you!

以下是引用buffie在12/8/2011 8:05:00 PM的发言：
好美丽的肩窝窝呀，真喜欢你梳俩麻花辫子，俏皮的很 做和bench有关的，都是辫子，要不躺不下去。。哈哈。

以下是引用snowerrrr在12/8/2011 7:56:00 PM的发言：饱满弹性！！！

哗，美肩美胸！白痴的问一下，第二张是肌肉用力着吗？怎么觉得胸也要挺一些？？哑铃除了飞鸟，还有什么练胸？？


哈，都是在组建休息时候拍的。。。人肯定比较塌。。。胸有很多可以刺激倒的。。。看这个：http://www.exrx.net/Lists/ExList/ChestWt.html

闯楼进来给偶像回隔壁的帖！:)
那个楼我要沉了，就不在那回了。
多谢领导鼓励，我能不能也报名跟众美女混啊？~~
鸡血鼻血横流啊。。。

以下是引用小烧酒在12/8/2011 8:14:00 PM的发言：

    
    

偶wb上看你跟妖姐聊呢，有氧练久了真没啥用嘛？555555，俺买个器械放家里算了！波子，推荐个器械给我，能练到包括腰以上所有部位的最好了。
    
kao 那是小猴。哈哈。家用器械我不很了解。但是自由重量可以地。线告一套哑铃。 防滑垫你有地？

以下是引用小烧酒在12/8/2011 7:26:00 PM的发言：

    
    

我今天连打喷嚏都能感觉到痛，哈哈，期待效果～
    
喷嚏质量。哈哈。