我这次去的是8天7晚的西加勒比，在fl上船，fl上船的cruise有很多选择，洛杉矶这边上的大部分走的是墨西哥这条线，也有夏威夷的，不过好像是2周要，听说还有阿拉斯加（不确定这个）。我之前走过墨西哥线，那条线也不错，值得一游，吃的又好。这次选的船是朋友推荐的FREEDOM OF THE SEAS，我在costco订的票。带家人出游，推荐订个带阳台的套间。
我这次去的是8天7晚的西加勒比，在fl上船，fl上船的cruise有很多选择，洛杉矶这边上的大部分走的是墨西哥这条线，也有夏威夷的，不过好像是2周要，听说还有阿拉斯加（不确定这个）。我之前走过墨西哥线，那条线也不错，值得一游，吃的又好。这次选的船是朋友推荐的FREEDOM OF THE SEAS，我在costco订的票。带家人出游，推荐订个带阳台的套间。 感谢感谢~~~~ 等你们回来上热照！！！！
海延的log: 训练周记
6月之前在下一楼。
7月第一周 ：这周引入新routine，完全开始增进core和 推进四肢进步的计划。 P210P212 P217 7月理论和实践进入一个新台阶，非常给力：汇报总结P261 and P274
8月 P311 P329
[此贴子已经被作者于2011/8/9 17:57:29编辑过]
2011年1-2月七凌八落的起步，2011年3月-4月周记： link click click 。
2011年5月很关键，基本打算每周4-5次运动量，shape是重点，心肺是根本。hdl, ldl希望能够继续翻番！！！！ ^_^
current 118-120lb, waist : 64-66cm , 4packs。 目标：不清楚。。。看看月底怎样的。。。
计划试行版http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=938382&page=1&star=16
2011-5月 第一周：5次训练click
第二周：5次训练click
第三周：4次训练click （5-17/20 arm,shoulder留底）
第四周：5次训（练质量马马虎虎）
31日 morning run 4miles
6月继续前进，需要进步体能！体能！体能！体能下面靠肌肉能量以及心肺能力
6-10日左右，肩背有了历史性的进步，看来我这种体型目前状态很适合继续依靠wt。继续一个月再看效果。
2011-6月 第一周 2次运动量
第二周 4次运动量 第三周 ：http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=938382&page=1&star=151 第四周：http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=938382&page=1&star=168
============================================================================
小小资料库
wt tips : http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=938382&page=1&star=8
小腿按摩tips: http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=938382&page=1&star=20
freemotion abs : http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=938382&page=1&star=53
figure 8: http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=938382&page=1&star=60 new~
静力拉伸内功心法：http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=938382&page=1&star=145
[此贴子已经被作者于2011/7/6 15:14:56编辑过]
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=313243&page=2
海波波的腹部练习
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=983230
wt第一阶的肩部三角肌肉练习
从cable seated row开始。女生刚开始这个部位力量比较弱，背阔和肩，还有肱三（蝴蝶袖，哈哈）都可以刺激到。。
先做4周。呵呵。
如果肩头觉得不够，再加一组shoulder press。
shoulder press，不要用距离宽的那个grip.
[此贴子已经被作者于2011/9/7 20:44:22编辑过]
7月第一周 4 times
7/02 elliptical 30 mins, 2* 8 mins abs, 8 mins bun, stretch
07-05 elliptical 40 mins, crunch 15 mins
7/08 yoga 60 mins
7/09 elliptical 45 mins, arm 30 mins crunch 8 mins stretch
7月第二周
07-10 elliptical 30 mins crunch 10 mins stretch
7月第3周
07-23 elliptical 45 mins, arms 40 mins, abs 20mins stretch
7月第四周
07-24 elliptical 30mins, abs, 20mins, stretch
07-25 yoga 60 mins
07-30 arm 40mins abs 20mins
07-31 elliptical 45mins, WT 30 mins stretch
August: week 1
August week 2
08-06 elliptical 60mins WT 40 mins stretch
08-07 elliptical 30mins WT 30mins, stretch
08-09 elliptical 45 mins stretch
08-10 crutch 30mins
Sept.
09-19: yoga 60 mins, abs 30mins
[此贴子已经被作者于2011/9/19 21:33:43编辑过]
想来想去还是插个队。。以后看起来方便点哈哈
5-1 running day 5 miles......
5-2 gym pump up day 重点腰腹、屁股
treadmill 25mins
crunch : 221
lowerback : 85lb x 12 x 3
exter,inter Obliques: 50lb x 12 x 3
glute:70lbx12x3 bothsides
mat core move 5lbx60
stretch
5-3 gym day
treadmill 50mins 135-150HR
abs training 20mins
stretch
========================================
5-4 gym day pump up chest
treadmill 170hr 15mins, 130-150HR 35mins
crunch: 170最近这个不太给力，眼见4 pack逐渐浅了
lower back : 70lb x 12 x 4
chest press: 35lbx 12x3
mat core twist with 3lb ball : 120
plank 1'55''x3
stretch
========================================
5-5 gym day
crunch 280
lowerback 80lb x 12 x 3
chin up 110lb x 6 x6
treadmill 40 mins
body bar core move : 20x2 left and right sides
twist cycle with 2kg ball on mat : 98 + 67
stretch
就等烧酒了。。。先更新下我今天的。。。
5-1 running day
5 miles......
wk..mc也这么勤奋...
wk..mc也这么勤奋...
哈哈。。。这两月都这样。。。一点感觉都幕友。。。姨妈无比配合。。
露个头 晚上再来 嘎嘎
抓着啃！！哈哈 。。。我来更新。。
pump up day
重点腰腹、屁股
treadmill 25mins
crunch : 221
lowerback : 85lb x 12 x 3
exter,inter Obliques: 50lb x 12 x 3
glute:70lbx12x3 bothsides
mat core move 5lbx60
stretch
[此贴子已经被作者于2011/5/2 17:09:34编辑过]
其他so far so good!!
me就是自我要求很低~~~
知足长乐嘛 哈哈
封一个before,月底再放个after
[此贴子已经被作者于2011/5/2 17:42:56编辑过]
中腹一圈还需要跟进
其他so far so good!!
me就是自我要求很低~~~
知足长乐嘛 哈哈
靠，你这要求还低。一般人你这样子就不锻炼了
靠，你这要求还低。一般人你这样子就不锻炼了
哪有不锻炼成这样的一般人啊...
接受新成员不？香草和虫子都跑这里来啦！
好久没看到你了，刚才看到你在我的帖子里说话，我差点没反应过来。你好吗？
以下是引用千年老妖在5/2/2011 5:09:00 PM的发言：
好久没看到你了，刚才看到你在我的帖子里说话，我差点没反应过来。你好吗？
接受新成员不？香草和虫子都跑这里来啦！
问组长。。哈哈。。。。我跟着混。。。
现在好多了，其实yoyo是先天性疾病，总会有这一天的。。。LD在她去世后一个礼拜就抱了一个一模一样的回来。我后来忙着照顾小家伙就没那么伤心了。
没想到你这么长情。。。咳
中腹一圈还需要跟进
其他so far so good!!
me就是自我要求很低~~~
知足长乐嘛 哈哈
封一个before,月底再放个after
以下内容需要威望达到200才可以浏览
[此贴子已经被作者于2011/5/2 17:42:56编辑过]
天哪。。ww200，这样灌多少才能灌到啊。。。
中腹一圈还需要跟进
其他so far so good!!
me就是自我要求很低~~~
知足长乐嘛 哈哈
封一个before,月底再放个after
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[此贴子已经被作者于2011/5/2 17:42:56编辑过]
200？5555555，再过10年我都没戏～
哈哈。。。这两月都这样。。。一点感觉都幕友。。。姨妈无比配合。。
我前几天就咬着牙坚持的，换成以前姨妈来早自动放假1周了，哈哈，我现在只给自己放假3天，恩。
中腹一圈还需要跟进
其他so far so good!!
me就是自我要求很低~~~
知足长乐嘛 哈哈
封一个before,月底再放个after
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[此贴子已经被作者于2011/5/2 17:42:56编辑过]
哇噻, 好有悬念啊, 我喜欢!!!
天哪。。ww200，这样灌多少才能灌到啊。。。
就是封一下。。。密封~~~~ ^_^ 月底就开放啊。。。
其实和上周区别不大。。。
我前几天就咬着牙坚持的，换成以前姨妈来早自动放假1周了，哈哈，我现在只给自己放假3天，恩。
哈哈。。。我就休息一天，现在是第2天大量排出的那天休息。
4月份锻炼19天，每天的运动量相同，就是仰卧起坐每星期＋20，周末惊喜发现体重下降到123磅，我4月份减少了2－3磅，5月份估计只能运动12或者13天，姨妈休息几天，下周CRUISE打算爆饮爆食一周，4月的体重是白减了，六月开始吧～
烧酒，你们什么样cruise?
介绍下，土人还没有一家出游过。。
我前几天就咬着牙坚持的，换成以前姨妈来早自动放假1周了，哈哈，我现在只给自己放假3天，恩。
我也要像你们学习
姨妈来都都放长假 打算以后只放短假！
biking 25mins
Yoga 60 mins
crutch 400
[此贴子已经被作者于2011/5/2 22:08:03编辑过]
哈哈。。。我就休息一天，现在是第2天大量排出的那天休息。
太强了 。。。 我怎么也要3天 因为有2天基本没人样 别说运动了
问组长。。哈哈。。。。我跟着混。。。
K！ 我一打杂的 文书
有新童鞋 鼓掌欢迎！！！ 但是要先奔2张表达入伙诚意 嘎嘎
老板， 我这精神领会的怎么样
[此贴子已经被作者于2011/5/2 22:13:57编辑过]
哈哈。。。我就休息一天，现在是第2天大量排出的那天休息。
我其实还没来，就是要来的前几天就开始全身没劲，现在咬咬牙坚持下来后感觉挺不错的，以后我会一直坚持到姨妈来那天，然后休息2，3天。
我也要像你们学习
姨妈来都都放长假 打算以后只放短假！
哈哈，咱们都向海波学习～
太强了 。。。 我怎么也要3天 因为有2天基本没人样 别说运动了
不用硬上，觉得还行就可以做有氧。。。有氧本身强度就不高。。
K！ 我一打杂的 文书
有新童鞋 鼓掌欢迎！！！ 但是要先奔2张表达入伙诚意 嘎嘎
老板， 我这精神领会的怎么样
[此贴子已经被作者于2011/5/2 22:13:57编辑过]
哈哈。。。xs56。。。。你要给我奔。。。。。
我其实还没来，就是要来的前几天就开始全身没劲，现在咬咬牙坚持下来后感觉挺不错的，以后我会一直坚持到姨妈来那天，然后休息2，3天。
一样一样。。。有感觉的，精神上短一些，提不起劲头来。。
只要不是痛经什么的，就可以啊。。。
烧酒，你们什么样cruise?
介绍下，土人还没有一家出游过。。
我这次去的是8天7晚的西加勒比，在fl上船，fl上船的cruise有很多选择，洛杉矶这边上的大部分走的是墨西哥这条线，也有夏威夷的，不过好像是2周要，听说还有阿拉斯加（不确定这个）。我之前走过墨西哥线，那条线也不错，值得一游，吃的又好。这次选的船是朋友推荐的FREEDOM OF THE SEAS，我在costco订的票。带家人出游，推荐订个带阳台的套间。
一样一样。。。有感觉的，精神上短一些，提不起劲头来。。
只要不是痛经什么的，就可以啊。。。
我不会痛，姨妈走后喝点四物汤还是蛮补的。其实现在想来我也就是给自个找借口～
05/02
biking 25mins
Yoga 60 mins
crutch 400
[此贴子已经被作者于2011/5/2 22:08:03编辑过]
好厉害，crutch 400，我现在只能作120个都累的不行。
我这次去的是8天7晚的西加勒比，在fl上船，fl上船的cruise有很多选择，洛杉矶这边上的大部分走的是墨西哥这条线，也有夏威夷的，不过好像是2周要，听说还有阿拉斯加（不确定这个）。我之前走过墨西哥线，那条线也不错，值得一游，吃的又好。这次选的船是朋友推荐的FREEDOM OF THE SEAS，我在costco订的票。带家人出游，推荐订个带阳台的套间。
感谢感谢~~~~ 等你们回来上热照！！！！
好厉害，crutch 400，我现在只能作120个都累的不行。
小猫不发威，以为她是只病猫儿~~~~~
感谢感谢~~~~ 等你们回来上热照！！！！
热照肯定木有阿，还是太胖了，不过俺脸皮厚照拍不误，灭哈哈～
小猫不发威，以为她是只病猫儿~~~~~
哈哈哈，我要向你们学习！
热照肯定木有阿，还是太胖了，不过俺脸皮厚照拍不误，灭哈哈～
dress什么的收拾好了？？
回头把你咔嚓了。。。plus你可以有ww了
不要咔嚓我啊。。咔嚓了就变太监了
提问：WW是啥？
天哪。。ww200，这样灌多少才能灌到啊。。。
同意。。我刚想说。。。努力灌！！！
原谅新人的无知啊。。
突然发现我有1个威望了。。。哦也~~~
噢。。原来WW是威望。。
原谅新人的无知啊。。
突然发现我有1个威望了。。。哦也~~~
你。。也是一个小水车。。。。
以下是引用Lovingsea在5/2/2011 10:13:00 PM的发言：
K！ 我一打杂的 文书
有新童鞋 鼓掌欢迎！！！ 但是要先奔2张表达入伙诚意 嘎嘎
老板， 我这精神领会的怎么样
[此贴子已经被作者于2011/5/2 22:13:57编辑过]
哈哈，我算老同学啦！我们这里的鬼天气。。。等我过两天脱了羊毛衫再奔吧!
嘻嘻 我记得你的
说好了啊 一定要奔啊！ 小本子记下了
小猫~要看你DVF!!!!!!
这两天 下雨 回家就太暗了 。。。。 好吧这是接口
好厉害，crutch 400，我现在只能作120个都累的不行。
假象 我换姿势的 一个姿势也做不了400啊
这两天 下雨 回家就太暗了 。。。。 好吧这是接口
so, come on...haha
leo娘现在看你奔要200威望啊！
都是老照片。。。b4。。。老楼里面都有的。。
dress什么的收拾好了？？
还差顶宽边草帽，想穿的凉快点又怕晒，14号才飞，周末我再去猫里逛逛～
May 03
cardi 60 mins
abs/leg 30 mins
还差顶宽边草帽，想穿的凉快点又怕晒，14号才飞，周末我再去猫里逛逛～
回来给我们看照片啊！！！
话说LV那个大围巾你有一个是吧
我看谁用那个围巾都好看 我每次试都觉得自己看上去怪怪的 汗 海波子 你带那个感觉怎么样？
回来给我们看照片啊！！！
话说LV那个大围巾你有一个是吧
我看谁用那个围巾都好看 我每次试都觉得自己看上去怪怪的 汗 海波子 你带那个感觉怎么样？
哪个大围巾？
========================================
小小纪录几句wt心得：
wt目的有三
power, muscle, burn
看目标
长肌肉一般坐6-8-12个一组的重量都有，看身体敏感程度。强度就是呼吸顺畅，身体微热，有点小汗。如果能够完成这样连续三组不成问题，可以升1个bar;
连续完成三组定义：组间休息要短；每一次的动作要完成，要作到长位移；慢速度，慢速匀速的伸到最末端，末端需要静力保持瞬间，然后慢速匀速的收回，保证动作完整性；
关于组数，严格的说至少3组以上，尽量多组数；
还有就是分组以及休息：多练大肌群，才可以带动附近的小肌肉；肌肉休息48-72小时不等，根据强度来判定；
最后腹部是特例，对重量non response，可以每天刺激，至少一周要刺激4次。。。
[此贴子已经被作者于2011/8/23 17:44:43编辑过]
5-3 gym day
treadmill 50mins 135-150HR
abs training 20mins
stretch
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小小纪录几句wt心得：
wt目的有三
power, muscle, burn
看目标
长肌肉一般坐6-8-12个一组的重量都有，看身体敏感程度。强度就是呼吸顺畅，身体微热，有点小汗。如果能够完成这样连续三组不成问题，可以升1个bar;
连续完成三组定义：组间休息要短；每一次的动作要完成，要作到长位移；慢速度，慢速匀速的伸到最末端，末端需要静力保持瞬间，然后慢速匀速的收回，保证动作完整性；
关于组数，严格的说至少3组以上，尽量多组数；
还有就是分组以及休息：多练大肌群，才可以带动附近的小肌肉；肌肉休息48-72小时不等，根据强度来判定；
最后腹部是特例，对重量non response，可以每天刺激，至少一周要刺激4次。。。
赞 专业 记下了
贴个LINK在第一页呗
那burn fat 和 power 有啥不同
LV家最经典的那个 大方的LOGO的 各种颜色都有 cotton的
[此贴子已经被作者于2011/5/3 21:19:06编辑过]
我没有这条。。。。但是很经典啊。。。也很气质。。。。
啃啃小猫，快去拍PP，我有照片和你交换看。挖哈哈。。超级喷血的。。
先吃饭去了。。。。。。
我没有这条。。。。但是很经典啊。。。也很气质。。。。
啃啃小猫，快去拍PP，我有照片和你交换看。挖哈哈。。超级喷血的。。
先吃饭去了。。。。。。
等着喷血
我没有这条。。。。但是很经典啊。。。也很气质。。。。
啃啃小猫，快去拍PP，我有照片和你交换看。挖哈哈。。超级喷血的。。
先吃饭去了。。。。。。
你 快 回 来 ～～～～ 我一个人承受不来～～～～
你快回来
生命因你而精彩
你快回来
把我的思念带回来
别让我的心空如大海
[此贴子已经被作者于2011/5/3 21:35:08编辑过]
以下是引用千年老妖在5/3/2011 9:26:00 PM的发言：
等着喷血
只换。。 不给白看。。。哈哈哈
靠，少罗嗦．美人
只换。。 不给白看。。。哈哈哈
要看要看 先欠着 我去洗澡 马上回来
回来给我们看照片啊！！！
话说LV那个大围巾你有一个是吧
我看谁用那个围巾都好看 我每次试都觉得自己看上去怪怪的 汗 海波子 你带那个感觉怎么样？
那个围巾我很少用阿，我们这里冬天都不冷，我当初是被二丫种的草。
我没有这条。。。。但是很经典啊。。。也很气质。。。。
啃啃小猫，快去拍PP，我有照片和你交换看。挖哈哈。。超级喷血的。。
先吃饭去了。。。。。。
等喷血！！！！！！！！！
美人呢 还木来
来，亲爱的。。哈哈 。。。。
你 快 回 来 ～～～～ 我一个人承受不来～～～～
你快回来
生命因你而精彩
你快回来
把我的思念带回来
别让我的心空如大海
[此贴子已经被作者于2011/5/3 21:35:08编辑过]
echo~~~~~你快点来~~~~~~~~
别让我的心~~~空如大海~~~~~~~~
靠，少罗嗦．美人
来拉。。你的照片呢？
前排就坐～
等小猫奔~~~me只是陪跑的~~~~
等小猫奔~~~me只是陪跑的~~~~
小猫洗澡去了，美人先来～ 魅力不要高过19哈～
elliptical: 30'
快走20‘
wt: gluteal--10 lb 20 x 3;
abductor: 10 lb, 30X2
adductor: 10 lb, 30x2
接受新成员不？香草和虫子都跑这里来啦！
yogima也来啦！
那个围巾我很少用阿，我们这里冬天都不冷，我当初是被二丫种的草。
围巾很漂亮！！ 应该很实用吧， 室内冷气足的地方都能用吧
treadmill 170hr 15mins, 130-150HR 35mins crunch: 170最近这个不太给力，眼见4 pack逐渐浅了 lower back : 70lb x 12 x 4 chest press: 35lbx 12x3 mat core twist with 3lb ball : 120 plank 1'55''x3 stretch
以下是引用海延在5/4/2011 2:56:00 PM的发言：
今年脂肪走向很奇怪阿，从上腹部，小腹部向中间。中腹部还是有fat，捏一捏，侧面一边一个金银小馒头大小。
今年脂肪走向很奇怪阿，从上腹部，小腹部向中间。中腹部还是有fat，捏一捏，侧面一边一个金银小馒头大小。
昨晚等你一晚都没秀～偶连休3天，看你们运动的这么好，又蠢蠢欲动了～
今年脂肪走向很奇怪阿，从上腹部，小腹部向中间。中腹部还是有fat，捏一捏，侧面一边一个金银小馒头大小。
一张图片顶1000个字...
波波 晚上gym回来 我给你看dress 要不要留
快去快回。。。